每天跑步20分鐘有什么用嗎
每天用什么泡腳養(yǎng)生。
“不怕工資低，就怕命歸西。不怕掙錢少，就怕死得早?！钡查L(zhǎng)壽健康之人，一般都很注重養(yǎng)生，沒(méi)有好的身體，萬(wàn)事事皆休。進(jìn)行運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？急您所急，小編為朋友們了收集和編輯了“每天跑步20分鐘有什么用嗎”，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
準(zhǔn)備迎來(lái)了冬季時(shí)節(jié)，很多人又開(kāi)始懶惰起來(lái)，想通過(guò)跑步減肥的朋友們，她們想知道，每天跑步20分鐘有用嗎？跑步最講究的是持之以恒，如果不能堅(jiān)持下去，是無(wú)法成功瘦下來(lái)的。喜歡在冬季跑步減肥的女性注意了，必須要做好跑步之前的各種準(zhǔn)備工作，20分鐘是最少的時(shí)間，如果低于20分鐘的話，是沒(méi)有效果的。
提前做好準(zhǔn)備
跑步之前最好先做一些熱身運(yùn)動(dòng)。尤其是冬天跑步減肥，熱身運(yùn)動(dòng)可以讓身體更快地進(jìn)入運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)，防止肌肉和筋骨拉傷。
注意跑步的速度
跑步減肥適合慢跑。但是一些人跑步的時(shí)候容易受到外界的干擾，速度不能保持均勻?；蛘卟荒茉谧约涸诤粑鶆虻乃俣认屡懿?，這樣會(huì)在很大程度上削弱慢跑的效果，最后會(huì)令自己對(duì)慢跑失去興趣。
先步行再慢跑
慢跑的時(shí)候不要一開(kāi)始就慢跑，尤其是平時(shí)沒(méi)有怎么運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人更加要注意。剛開(kāi)始的時(shí)候應(yīng)該先快走一段時(shí)間，讓身體適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)下才開(kāi)始跑步。另外，跑步結(jié)束后也不要馬上就停下來(lái)，應(yīng)該慢慢減慢速度，然后改為快步走一段路程才停下來(lái)。
跑步是一種非常健康的有氧運(yùn)動(dòng)，每天跑步的時(shí)間一定不能低于20分鐘。因?yàn)檫^(guò)長(zhǎng)時(shí)間跑步會(huì)造成肌肉酸脹疼痛，而時(shí)間太短的話，根本無(wú)法達(dá)到鍛煉的目的，贅肉的消除是需要時(shí)間的，把握好每一天的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，讓你可以健康又快樂(lè)的瘦下來(lái)。
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如何才能快速而有效地將自己身上的肥肉減下去已經(jīng)成為了現(xiàn)代社會(huì)的熱搜詞，除了吃減肥藥的方法之外，跑步減肥法也越來(lái)越受到人們的青睞。因?yàn)榕懿郊瓤梢宰屪约盒那橛淇?，提高自己的注意力，更重要的是它還能幫助人瘦身。然而有人就有疑問(wèn)了，每天晚上跑步20分鐘能減肥嗎？
晚上跑步20分鐘左右,只要你能夠堅(jiān)持下去,它可以起到輔助減體的作用。最佳減體的方法是運(yùn)動(dòng)加科學(xué)的飲食,只有這樣才能達(dá)到你理想的形體
當(dāng)然，只有自然減體法才是最好的綠色減體法。如果長(zhǎng)期單一或者主要或者大量進(jìn)食一種食品，會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良(營(yíng)養(yǎng)不全面)、內(nèi)分泌紊亂等不適，對(duì)身體有傷害。堅(jiān)決不能使用藥物減體或者所謂的食品、抹試（膏、油、霜等等）,它不但會(huì)嚴(yán)重傷害身體,反彈的速度比減體還快.自然減體同時(shí)又不反彈的永恒真理：永遠(yuǎn)管住自己的嘴。
每天堅(jiān)持壓腿和踢腿（向芭蕾舞演員一樣作），它能拉長(zhǎng)腿部肌肉，使腿看起來(lái)修長(zhǎng)美麗。同時(shí)每天堅(jiān)持用腳尖走路十分鐘,一個(gè)月后就有顯著的成效.同時(shí)還應(yīng)該與飲食習(xí)慣或者稱飲食相配合,這樣才能達(dá)到更理想的目的.堅(jiān)決不能有快速、短時(shí)間速效的減體思想，快速減體是很傷身體的，給未來(lái)流下隱患，并且導(dǎo)致嚴(yán)重的內(nèi)分泌不調(diào)，有可能反而使自己更胖。
你知道了每天晚上跑步20分鐘能減肥嗎？事實(shí)證明，對(duì)于那些說(shuō)晚上跑步20分鐘不能減肥的原因，可能有他在跑步的時(shí)候沒(méi)有堅(jiān)持下來(lái)，也有可能是他在跑步的那段時(shí)間沒(méi)有注意飲食這個(gè)方面。因此，如果你想瘦，你就管住嘴，邁開(kāi)腿，堅(jiān)持到底。
雖然說(shuō)人們現(xiàn)在的社會(huì)生活節(jié)奏是比較快的，但是很多人仍然養(yǎng)成了堅(jiān)持每天運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，比如說(shuō)有的人每天會(huì)給自己制定20分鐘的慢跑時(shí)間，那這樣短的一個(gè)時(shí)間可以對(duì)我們身體有促進(jìn)作用嗎？每天慢跑20分鐘有什么好處呢？
經(jīng)常進(jìn)行慢跑的人生病的幾率都比從不進(jìn)行鍛煉的人要少得多，慢跑不僅可以促進(jìn)新陳代謝，還可以提高耐力。每天堅(jiān)持20分鐘慢跑，或者更長(zhǎng)時(shí)間是有很多好處的。進(jìn)行輕松的慢跑運(yùn)動(dòng)，能增強(qiáng)呼吸功能，可使肺活量增加，提高人體通氣和換氣能力，慢跑時(shí)所供給的氧氣較靜坐時(shí)可多8～12倍。
氧氣對(duì)維持人體生命活動(dòng)是必不可少的，吸氧的能力大小又直接影響到心肺功能。一般情況下，老年人吸氧能力較低，而鍛煉能提高吸氧能力。練慢跑的老年人，最大吸氧量不僅顯著高于不鍛煉的同齡老人，而且還高于參加一般性鍛煉的老年人。慢跑運(yùn)動(dòng)可使心肌增強(qiáng)、增厚，具有鍛煉心臟、保護(hù)心臟的作用。多年從事慢跑運(yùn)動(dòng)的老年人的心臟大小及功能與不參加鍛煉的20歲的年輕人的心臟無(wú)異，這是因?yàn)殚L(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉，改善了心肌營(yíng)養(yǎng)，使得心肌發(fā)達(dá)，功能提高。
通過(guò)看了上面的介紹之后，大家就會(huì)發(fā)現(xiàn)，雖然每天慢跑20分鐘的時(shí)間是比較短的，但是長(zhǎng)年累月的進(jìn)行一個(gè)積累之后，對(duì)我們身體的促進(jìn)作用是很大的，尤其是在改善我們的內(nèi)分泌系統(tǒng)以及血液循環(huán)方面發(fā)揮了重要作用。
其實(shí)不止是一個(gè)人對(duì)這個(gè)跑步的時(shí)間問(wèn)題感到糾結(jié)，跑步究竟跑多長(zhǎng)時(shí)間才是比較好的呢?首先需要說(shuō)的是，這個(gè)不能完全的一概而論，因?yàn)榕艿乃俣雀鷤€(gè)人的體質(zhì)都是影響跑步時(shí)間的重要因素。那么究竟該怎么選擇自己的跑步時(shí)間呢?下面小編就跟大家簡(jiǎn)單的講一講，關(guān)于運(yùn)動(dòng)時(shí)間的選擇吧。
2000卡的熱量能消耗一磅脂肪一磅脂肪大約相當(dāng)于0.46KG，往好了說(shuō)就是等于1斤吧~你每天什么也不干，人體最保守也要攝入2000卡熱量~女人最保守也要1600卡熱量，當(dāng)然這些不會(huì)增加你額外的脂肪，只是身體所需你還要支出熱量來(lái)消耗脂肪。
你必須保持每天在攝入身體必須的熱量后把支出的熱量保持在400~500卡之間我可以準(zhǔn)確告訴你，你在跑步機(jī)上減肥有氧運(yùn)動(dòng)不是靠時(shí)間，也不是靠里程，更不是速度，而是有效心律結(jié)合熱量消耗跑步機(jī)上的心率計(jì)一般不準(zhǔn)確。
你可以看一個(gè)參數(shù)，那就是熱量消耗不去看跑了多久，看你達(dá)到我說(shuō)的熱量消耗了么不能少于400卡，如果有體力可結(jié)合一些輕重量器械訓(xùn)練配合飲食，減少脂肪攝入，吃些蛋白質(zhì)含量高的食品，我在這里就不羅嗦了記住!不要奢望能在短時(shí)間內(nèi)減多少!否則你的身體會(huì)垮的!按照我說(shuō)的熱量消耗計(jì)算來(lái)減肥
以上就是小編的介紹了，想必大家對(duì)跑步時(shí)間的選擇也有了一定的概念。其實(shí)跑步更多的作用也是強(qiáng)身健體，只要在自己身體素質(zhì)允許的情況下，或者時(shí)間允許的情況下跑步，都是可以的。只要堅(jiān)持下去，就一定可以看到效果的，切莫急功近利才是。
【導(dǎo)讀】天天跑步5分鐘更健康，與不跑步的人相比，跑步的人總死亡風(fēng)險(xiǎn)要低30%,其中死于心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)減少45%.平均而言，跑步者比不跑步的人多活3年，停面介紹天天跑步5分鐘更健康。
天天跑步5分鐘更健康
現(xiàn)代社會(huì)，人們常常感嘆沒(méi)時(shí)間錘煉。但美國(guó)一項(xiàng)新探索顯示，哪怕天天只跑5分鐘，不論速度快慢，也可以把死亡風(fēng)險(xiǎn)落低30%.
艾奧瓦州立大學(xué)探索人員28日在《美國(guó)心臟病學(xué)會(huì)雜志》上報(bào)告說(shuō)，他們對(duì)5.5萬(wàn)多名18歲以上成年人進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá)15年的跟蹤探索，其中24%的人業(yè)余時(shí)間常常跑步。在探索過(guò)程中，3400多人死亡，其中1200多人死于心血管疾病。
探索表明，與不跑步的人相比，跑步的人總死亡風(fēng)險(xiǎn)要低30%,其中死于心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)減少45%.平均而言，跑步者比不跑步的人多活3年。
進(jìn)一步探索發(fā)覺(jué)，哪怕天天跑步僅5分鐘，每周總跑步里程和時(shí)速均不到9.6公里，或者說(shuō)每周只跑步一兩次，也能落低死亡風(fēng)險(xiǎn)。
天天跑步5分鐘更健康
令人奇特的是，探索顯示，每周跑步不到1個(gè)小時(shí)，與每周跑步超過(guò)3個(gè)小時(shí)，對(duì)落低死亡風(fēng)險(xiǎn)的益處大體相同。
探索人員說(shuō)，對(duì)健康而言，跑步就像不吸煙、防止肥胖等一樣復(fù)要。不論跑多久、跑多遠(yuǎn)、跑多快或跑多少次，都可以見(jiàn)到這種健康益處，且與性別、年齡、胖瘦、健康狀況、是否抽煙或飲酒無(wú)關(guān)。
負(fù)責(zé)探索的艾奧瓦州立大學(xué)助理教授杜克-哲李說(shuō)，時(shí)間是限制人們參與體育活動(dòng)的最大障礙之一，而他們的探索顯示天天跑步5到10分鐘，就能取得與15到25分鐘平平強(qiáng)度錘煉相同的成效，因此該成果將有助勉勵(lì)更多人開(kāi)始跑步或堅(jiān)持跑停去。
瘦身操之所以能減肥，是因?yàn)樗擞醒踹\(yùn)動(dòng)外還有全身運(yùn)動(dòng)，所以想要減肥的美眉們，趕緊跳起來(lái)吧。
Step1
1.距離墻壁約一米處收腹站立，雙腳并攏，雙手向上抬起與肩同高，手掌撐墻，眼望下方呈準(zhǔn)備姿勢(shì)。
2.上身保持不動(dòng)，深呼吸，右腳慢慢抬起至與地面平行，保持20秒后恢復(fù)至準(zhǔn)備姿勢(shì)。此動(dòng)作左右為一組，重復(fù)10-15組。
Step2
1.身體與墻成45度側(cè)站立，雙腳張開(kāi)約1米寬，右腳尖立起，左腳腳掌著地，右手叉腰，左手撐墻成準(zhǔn)備姿勢(shì)。
2.上身保持不動(dòng)，雙腳慢慢向下彎，使大腿與地面平行，保持該動(dòng)作10秒后恢復(fù)到準(zhǔn)備姿勢(shì)。此動(dòng)作左右各重復(fù)15-20次。
Step3
1.距離椅背約一米處站立，雙手張開(kāi)與肩膀同寬，雙手抓住椅背，右腳稍稍彎曲，左腳彎曲成90度，左腳搭在右腳上，眼望下方呈準(zhǔn)備姿勢(shì)。
2.雙腳慢慢彎曲，使右腳大腿與地面平行，同時(shí)，上身慢慢向下彎曲，盡量使腹部緊貼左腳，保持該動(dòng)作20秒后恢復(fù)至準(zhǔn)備姿勢(shì)。此動(dòng)作左右各重復(fù)10-15次。
Step4
1.收腹盤(pán)腿正坐，雙手抓住雙腳腳掌分別向兩邊拉伸，使左腳搭在右腳上，眼望前方呈準(zhǔn)備姿勢(shì)。
2.下身保持不動(dòng)，上身慢慢下彎，使腹部貼緊左腳大腿，保持該動(dòng)作20秒后恢復(fù)至準(zhǔn)備姿勢(shì)。此動(dòng)作左右各重復(fù)5次。
Step5
1.收腹正坐，雙腳并攏向上彎曲成90度，雙手放在大腿后側(cè)近膝蓋處，眼望前方呈準(zhǔn)備姿勢(shì)。
2.下身保持不動(dòng)，雙手抓緊大腿，上身慢慢向后仰保持5秒后恢復(fù)至準(zhǔn)備姿勢(shì)。
3.左手慢慢抬起至與肩同高，上身慢慢向右側(cè)轉(zhuǎn)的同時(shí)，右手也慢慢向右邊張開(kāi)。
Step6
1.收腹盤(pán)腿正坐，雙手將左腳抬起，眼望前方呈準(zhǔn)備姿勢(shì)。
2.雙手將左腳慢慢向右拉伸的同時(shí)，身體慢慢向右側(cè)轉(zhuǎn)，保持5秒后恢復(fù)準(zhǔn)備姿勢(shì)。此動(dòng)作左右各10-15組。
Step7
1.雙腳張開(kāi)與盆骨同寬，趴在地面上，雙手撐地面呈準(zhǔn)備姿勢(shì)。
2.雙手撐地是上半身慢慢抬起，腹部緊貼地面，保持該動(dòng)作20秒后恢復(fù)至準(zhǔn)備姿勢(shì)。此動(dòng)作重復(fù)6-8次。
Step8
1.左腳伸直在后，腳背著地，右腳盤(pán)腿彎曲在前，上身慢慢向前彎，使腹部緊貼大腿，雙手手肘著地。
2.雙腳保持不動(dòng)，雙手慢慢伸直，撐起上身，保持該動(dòng)作20秒后恢復(fù)至準(zhǔn)備姿勢(shì)。左右腳各重復(fù)6-8次。
每天花費(fèi)20分鐘，堅(jiān)持練習(xí)減肥操，快速瘦腿還瘦腰，一舉兩得。想要瘦出好身材，趕緊動(dòng)起來(lái)吧!
跑步是比較多見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)，不但減肥而且對(duì)身體健康也有幫助，還是比較經(jīng)濟(jì)，安全，自由的運(yùn)動(dòng)方式，不需要道具，無(wú)論是室內(nèi)還是室外，隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行，減肥的話可以選擇跑步，減肥的效果非常好，跑步減肥也是比較科學(xué)的，下邊小編向大家介紹一下跑步20分鐘減肥的效果如何。
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我們都跑過(guò)步，但并不是每個(gè)人都會(huì)科學(xué)跑步。跑步雖然很簡(jiǎn)單，但是想要真正達(dá)到減肥瘦身好效果，并非想象中的那么容易。
既然我們說(shuō)跑步并不是想象中的那么任意妄為，那么到底怎樣的跑步才是最科學(xué)，最合理有效的呢？我們跑步減肥無(wú)非就兩個(gè)目的：一是減掉脂肪瘦下來(lái)；二是塑造完美修長(zhǎng)曲線。如果你也贊同，那就請(qǐng)繼續(xù)往下看??！
關(guān)于跑步減肥的正確方法跑了
①跑步減肥前做好熱身運(yùn)動(dòng)
跑步前的熱身運(yùn)動(dòng)能讓我們體溫上升，加快新陳代謝，使身體盡快進(jìn)入消耗狀態(tài)。
②跑步減肥最好精挑跑步鞋
精挑的跑步鞋不但不會(huì)讓你的瘦身效果打折，還能起到防護(hù)作用。
③速跑是跑步減肥的大忌
很多人認(rèn)為跑步跑得越快，脂肪燃燒就越多。其實(shí)不然，跑得快是在做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，脂肪并不能充分參與進(jìn)來(lái)。
④不要餓肚子就去跑步減肥
空腹跑步很容易引起低血糖，這樣不但影響減肥效果，還很容易誘發(fā)心血管疾病。
⑤跑步減肥要循序漸進(jìn)，但也不要止步于20分鐘
跑步減肥千萬(wàn)不要急于求成，一口氣吃不出一個(gè)大胖子胖子，反之，一口氣也同樣減不成一個(gè)小瘦子。但也不要只跑了20分鐘就結(jié)束了，20分鐘是脂肪剛開(kāi)始準(zhǔn)備消耗的時(shí)候，所以一般保持30分鐘以上，45-60分鐘為最宜。
⑥跑步減肥重在持之以恒
還是老生常談，運(yùn)動(dòng)貴在堅(jiān)持，跑步減肥也是如此，必須持之以恒。三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)很有可能會(huì)讓之前所有的努力都前功盡棄。
做到這里，那么恭喜你已經(jīng)在往瘦的圈子進(jìn)軍了，離你想要的效果僅一步之遙了。
在跑完步后，千萬(wàn)不要忘了做拉伸運(yùn)動(dòng)。這是我們減肥道路上不可忽略的一個(gè)重要環(huán)節(jié)。
很多人在跑完步之后感覺(jué)身體熱就馬上脫掉了外套，這個(gè)時(shí)候是容易感冒，因此，跑完步要休息一會(huì)兒再把外套脫了，也不要再運(yùn)動(dòng)完馬上去洗澡，這樣也容易著涼感冒，運(yùn)動(dòng)完之后也不要馬上喝水，休息十多分鐘左右再喝水。
對(duì)多數(shù)健美練習(xí)者而言，胸肌比其他部位響應(yīng)更快，更容易練習(xí)。這主要因?yàn)樾丶∈怯砂准±w維組成的。這種肌肉的特點(diǎn)是收縮速度快，無(wú)氧糖酵解能力強(qiáng)。換句話說(shuō)，它們很容易泵起。
胸肌增長(zhǎng)迅速的另一個(gè)原因是，在日常生活中胸肌很少承受較大的壓力，所以當(dāng)它被迫舉起大重量時(shí)，增長(zhǎng)便爆發(fā)了。一些理論家認(rèn)為，胸肌增長(zhǎng)較快只是因?yàn)樗x心臟很近，血液供給快。不管怎樣，既然胸肌這么容易增長(zhǎng)，為什么擁有漂亮胸肌的人卻很少呢?
主要的問(wèn)題不在于獲得更大的體積，而在于練習(xí)胸肌的方式方法。我們都見(jiàn)過(guò)一些人，他們的胸肌臃腫、上凸或者下垂。這都是胸肌練習(xí)方法不正確的結(jié)果。
胸肌橫跨胸腔上部，外觀應(yīng)該成板狀寬廣、高聳而牢固。雖然肌肉外形主要由遺傳決定，但我們的目的還是要讓胸肌盡可能的方。這需要均衡的練習(xí)。
如前面所說(shuō)，因?yàn)樾丶≡鲩L(zhǎng)很快，所以為了達(dá)到這個(gè)目標(biāo)每周練習(xí)不要超過(guò)一次(大約20分鐘)。但這一次一定要按正確的方式去做。
在練習(xí)快肌時(shí)，最好采用復(fù)合動(dòng)作。這就是說(shuō)，要使用那些允許采用大重量的基本動(dòng)作。復(fù)合動(dòng)作不但可以給目標(biāo)肌肉施加更大的壓力，還會(huì)刺激很多平衡肌。
與復(fù)合動(dòng)作相對(duì)的是孤立動(dòng)作。這類動(dòng)作用于練習(xí)某塊肌肉的特定部分，以增強(qiáng)肌肉的細(xì)節(jié)顯示。復(fù)合動(dòng)作最好的例子就是臥推。
臥推是一個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作，但它也需要正確的技巧和平衡。它還會(huì)帶動(dòng)很多輔助肌群參與其中，比如肱三頭肌、前鋸肌以及三角肌前束等。正是由于它的簡(jiǎn)單，才會(huì)讓它如此有用。但同時(shí)也有一些需要注重的事項(xiàng)，接下來(lái)你會(huì)看到。
用自由重量做臥推跟機(jī)器臥推不同，要想保持正確的動(dòng)作，需要更多的神經(jīng)系統(tǒng)的參與，從而更利于合成代謝的進(jìn)行。但是由于身體固定，臥推在一定程度上抵消了一些運(yùn)動(dòng)。假如負(fù)重過(guò)大，三角肌會(huì)先疲憊，因此有不少人在做臥推時(shí)肩部損傷。
考慮到臥推效果突出，人們往往認(rèn)為它是練習(xí)胸肌最好的動(dòng)作。這種思想再加上人們的追捧，很多健美練習(xí)者都把臥推作為練習(xí)胸肌的主要?jiǎng)幼?。究竟，?dāng)有人想了解你的力量時(shí)，他問(wèn)的第一個(gè)問(wèn)題總是：你臥推多少?
不幸的是，過(guò)度依靠臥推會(huì)導(dǎo)致胸肌狹窄、下垂，進(jìn)展極度失衡。為了獲得真正漂亮的胸肌，必須把孤立動(dòng)作和復(fù)合動(dòng)作按正確的順序結(jié)合起來(lái)。而且你還應(yīng)該把臥推操縱在最低限度。
下邊的課程綜合了全部胸肌練習(xí)必需的所有要素。練習(xí)時(shí)要快，但要注重動(dòng)作。提示一點(diǎn)。假如你一邊練習(xí)一邊看電視或是戴著耳機(jī)聽(tīng)音樂(lè)，那么你就沒(méi)有全神貫注。注重力要集中!
1、啞鈴飛鳥(niǎo)
這無(wú)疑是一個(gè)孤立動(dòng)作，它的作用是熱身，讓肌肉做一下預(yù)備活動(dòng)。另外它也是一個(gè)很好的拉伸運(yùn)動(dòng)。躺在平凳上，將兩個(gè)啞鈴舉到上空，掌心向內(nèi)。
讓啞鈴向兩側(cè)落下，保持手臂微曲。然后舉起，重復(fù)10-12次。這個(gè)動(dòng)作沒(méi)有必要用太大的重量。啞鈴飛鳥(niǎo)并不是塑造大肌肉塊的動(dòng)作。它只是讓肌肉為馬上到來(lái)的沖擊做好預(yù)備。做2組即可，然后轉(zhuǎn)入下一個(gè)動(dòng)作。
2、雙杠臂屈伸
這是進(jìn)展胸肌的最佳動(dòng)作。不僅因?yàn)樗且粋€(gè)復(fù)合動(dòng)作，更因在空間移動(dòng)身體，進(jìn)一步加強(qiáng)了練習(xí)效果。所有這種類型的動(dòng)作都比推拉杠鈴的動(dòng)作要好。這就是深蹲比腿舉效果要好得多的原因。只要身體在空間移動(dòng)，就會(huì)刺激更多的肌肉纖維。
【導(dǎo)讀】早晨20分鐘冥想瑜伽，心情不好的時(shí)候有人在你身邊跟人說(shuō)曉你是不是覺(jué)得很煩，覺(jué)得周圍很吵，感來(lái)非常焦躁不安，悶悶不樂(lè)呢？那么小編給大家?guī)?lái)一套早晨冥想瑜伽,練習(xí)瑜伽，再配合著準(zhǔn)確的喚吸方法，讓你擁有一整天的愉快好心情，一起來(lái)看看早晨20分鐘冥想瑜伽。
早晨20分鐘冥想瑜伽
一、放松的基礎(chǔ)：冥想
一天冥想非常鐘的話，心中的邪念、不安、焦慮就會(huì)消逝，使你身心愉悅，早上冥想非常鐘的話，你一整天都會(huì)擁有愉快好心情！
動(dòng)作1:盤(pán)腿坐在地板上，但是雙腿不要疊在一起，雙腿都要緊貼地板。雙手搭在膝蓋上。
動(dòng)作2:雙手手掌向上放在膝蓋上，眼睛向停，定眼看著離自己一米遠(yuǎn)的地板。腦子里面不要有任何邪念，集中精力，干深喚吸?？梢苑乓粋€(gè)蠟燭在眼睛看著的地方上，并放一些純音樂(lè)，這樣更有助于你放松身體。
早晨20分鐘冥想瑜伽
二、用一邊鼻子喚吸
動(dòng)作1:可以盤(pán)腿坐在地板上，或者挺立腰桿坐在椅子上。豎起右手的拇指、食指和中指。
動(dòng)作2:用左邊鼻子喚吸
輕輕閉上眼睛，把食指放在眉間，用拇指按住右邊鼻子。用左邊鼻子喚連續(xù)，然后深深地吸連續(xù)，用中指按住左邊的鼻子，屏住喚吸4秒鐘。
動(dòng)作3:用右邊鼻子喚吸
拇指從右邊鼻子上放開(kāi)，用右邊鼻子喚連續(xù)，然后深深地吸連續(xù)，用拇指再次按住右邊鼻子，屏住喚吸4秒。就像這樣，用左右鼻子交替喚吸5分鐘。
你沒(méi)必要在體育館里花上幾個(gè)小時(shí)來(lái)維持你的體型。對(duì)于像你一樣以沒(méi)時(shí)間為借口的人，我們推出了一項(xiàng)在僅僅20分鐘(前兩周)內(nèi)就可以加強(qiáng)你全身的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，而當(dāng)你達(dá)到最大量的時(shí)候只需30分鐘。讓我們面對(duì)它，即使我們中最忙的人也可以擠出30分鐘：還沒(méi)有看一集電視劇的時(shí)間長(zhǎng)呢。
瓊是佛羅里達(dá)州伯卡拉頓迪的最佳表現(xiàn)體系的領(lǐng)導(dǎo)，我們要他設(shè)計(jì)一個(gè)啞鈴鍛煉計(jì)劃，這是所能做的最快的全身運(yùn)動(dòng)。它采用了五個(gè)動(dòng)作，兩個(gè)是扭轉(zhuǎn)練習(xí)，即單臂劃船和俯臥撐，另三個(gè)是復(fù)合運(yùn)動(dòng)，包括兩三個(gè)力量運(yùn)動(dòng)。
這種力量運(yùn)動(dòng)可以一次鍛煉多塊肌肉。通過(guò)這些復(fù)合運(yùn)動(dòng)，你再做一些背對(duì)背的運(yùn)動(dòng)，就像組與組之間沒(méi)有休息一樣，這可以幫你節(jié)省時(shí)間。你可以消耗更多的卡路里，因?yàn)槟阍阱憻挄r(shí)使你的肌肉和心臟更加強(qiáng)壯。
啞鈴可能比舉重機(jī)更節(jié)約時(shí)間和更有效。無(wú)站立運(yùn)動(dòng)要求使用你的腹肌和后背下半部的肌肉以保持你身體的穩(wěn)定，所以你得到回報(bào)。
你需要什么設(shè)備?
你需要一套5到15磅的啞鈴。每一次運(yùn)動(dòng)都選擇一個(gè)適當(dāng)?shù)闹亓?，這個(gè)重量可以使你感到有些吃力，但卻可以以正確的姿勢(shì)完成所有的動(dòng)作。通過(guò)復(fù)合運(yùn)動(dòng)，你一次不止運(yùn)動(dòng)一個(gè)肌肉群，因此你可能需要用一個(gè)比平時(shí)輕一點(diǎn)的重量以完成運(yùn)動(dòng)的全部。換句話說(shuō)，你可能一般用兩個(gè)15磅的啞鈴來(lái)做蹲下起，但是用雙二頭肌，你只能舉起10磅。所以，你會(huì)想用10磅的重量來(lái)做蹲下起，底線時(shí)，你只能鍛煉到你最弱的肌肉。
需要避免的錯(cuò)誤：
在沒(méi)有做準(zhǔn)備活動(dòng)的情況下(準(zhǔn)備活動(dòng)包括力量、靈活性、平衡性和靈敏度練習(xí))，不要在網(wǎng)球場(chǎng)、滑冰場(chǎng)、足球場(chǎng)或籃球場(chǎng)上打球。做運(yùn)動(dòng)是保持身體敏捷的好辦法，但你的避免受傷。
每次運(yùn)動(dòng)之前要做2到3分鐘的熱身：走步、跳躍、高抬腿，使用你自己選的心臟訓(xùn)練機(jī)或者其他器械。每次運(yùn)動(dòng)之后，震顫你多有的肌肉塊。
啞鈴健身運(yùn)動(dòng)
1.蹲下、彎曲、下壓
動(dòng)作解析：手拿啞鈴，雙腳分開(kāi)站立，站直，雙臂自然下垂，掌心相對(duì)，收腹，平衡。用腳后跟支撐全身的重量，曲膝蹲下，降低身體直到大腿與地面平行。甚至雙腿，肘部與肩齊平，曲肘，將啞鈴舉過(guò)肩。甚至雙臂，將啞鈴舉過(guò)頭頂，轉(zhuǎn)動(dòng)手臂使掌心相對(duì)。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和?；氐狡鹗甲藙?shì)。
鍛煉部位：加強(qiáng)臀部、大腿、四頭肌、二頭肌、肩膀和背部上半部。
2.弓箭步變化和側(cè)舉
動(dòng)作解析：如動(dòng)作一的起始動(dòng)作站立，右腳向前邁一大步，右膝彎曲;右膝要與右腳踝成一線;左膝彎曲，腳后跟抬起。彎腰，兩臂向前使啞鈴在右腳的兩側(cè)。伸直身體，把啞鈴放回身體兩側(cè)，后腳一頂，前腳伸直，回到初始姿態(tài)。身體直立之后，做一個(gè)側(cè)舉;抬高雙臂與肩一平;肘部和手腕略微彎曲。放下雙臂，回到初始姿勢(shì)。然后重復(fù)全套動(dòng)作，這次則邁出你的左腳。
關(guān)鍵點(diǎn)：鍛煉四頭肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中間部分;以背部和腹部的肌肉來(lái)保持平衡。
3.拼全力的一舉
動(dòng)作解析：站立，雙腳自然分開(kāi)，腿伸直(勿彎曲)，將啞鈴放在大腿前，掌心向內(nèi)。脊椎保持平衡，做一個(gè)硬舉，從臀部處向前彎曲，直到你感到你的大腿筋抻開(kāi)了。然后微微地將膝蓋彎曲，盡量使肩胛骨靠近，將手臂向外側(cè)伸展，肘部略微彎曲，保持一個(gè)直立飛翔的姿勢(shì)，然后將體重集中在大腿上。收緊你的臀部，并回到初始姿態(tài)。
鍛煉部位：主要鍛煉大腿韌帶，臀部，后肩和背部上半部。
4.弓步單臂運(yùn)動(dòng)
動(dòng)作解析：右手拿一個(gè)啞鈴，站立，雙腳分開(kāi)，左腳在右腳之前，雙腳相距2尺。左腿彎曲，并將左臂放在左腿上;從臀部開(kāi)始向前傾，直到身體的上半部與地面成45度角(如果有必要，可以扶著一把椅子)。右臂自然下垂，與右肩成一線，掌心向內(nèi)。頭部，頸部，脊椎和臀部保持一線。盡量使肩胛骨靠近;然后收縮背部肌肉，右臂彎曲，上下運(yùn)動(dòng)。甚至手臂，左臂做同樣的動(dòng)作以完成一次。
鍛煉部位：主要鍛煉背部中部，后肩和一些雙頭肌。
5.啞鈴俯臥撐
動(dòng)作解析：跪在一張墊子上，手拿啞鈴，放在地板上。雙手分開(kāi)，比肩寬，掌心向著地板。彎曲手臂，身體向下，直到你的小臂和上臂成90度角。撐起身體，回到初始姿態(tài)。
鍛煉部位：鍛煉胸部、前臀和三雙肌。
以職業(yè)選手的方式思維。運(yùn)動(dòng)員從來(lái)不考慮他們什么時(shí)候去運(yùn)動(dòng)場(chǎng)，要防止其他的活動(dòng)占用你的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。
選擇一個(gè)可以信賴的運(yùn)動(dòng)伙伴。當(dāng)你遇到一個(gè)朋友的時(shí)候，你很難吹噓你的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。另外，同志的情誼和競(jìng)爭(zhēng)可以是運(yùn)動(dòng)更加有趣……
對(duì)多數(shù)健美練習(xí)者而言，胸肌比其他部位響應(yīng)更快，更容易練習(xí)。這主要因?yàn)樾丶∈怯砂准±w維組成的。這種肌肉的特點(diǎn)是收縮速度快，無(wú)氧糖酵解能力強(qiáng)。換句話說(shuō)，它們很容易“泵起”。
胸肌增長(zhǎng)迅速的另一個(gè)原因是，在日常生活中胸肌很少承受較大的壓力，所以當(dāng)它被迫舉起大重量時(shí)，增長(zhǎng)便爆發(fā)了。一些理論家認(rèn)為，胸肌增長(zhǎng)較快只是因?yàn)樗x心臟很近，血液供應(yīng)快。不管怎樣，既然胸肌這么容易增長(zhǎng)，為什么擁有漂亮胸肌的人卻很少呢?
主要的問(wèn)題不在于獲得更大的體積，而在于訓(xùn)練胸肌的方式方法。我們都見(jiàn)過(guò)一些人，他們的胸肌臃腫、上凸或者下垂。這都是胸肌訓(xùn)練方法不正確的結(jié)果。胸肌橫跨胸腔上部，外觀應(yīng)該成板狀——寬闊、高聳而結(jié)實(shí)。
雖然肌肉形狀主要由遺傳決定，但我們的目的還是要讓胸肌盡可能的“方”。這需要均衡的訓(xùn)練。如前面所說(shuō)，因?yàn)樾丶≡鲩L(zhǎng)很快，所以為了達(dá)到這個(gè)目標(biāo)每周訓(xùn)練不要超過(guò)一次(大約20分鐘)。但這一次一定要按正確的方式去做。
在訓(xùn)練快肌時(shí)，最好采用復(fù)合動(dòng)作。這就是說(shuō)，要使用那些允許采用大重量的基本動(dòng)作。復(fù)合動(dòng)作不但可以給目標(biāo)肌肉施加更大的壓力，還會(huì)刺激很多平衡肌。
與復(fù)合動(dòng)作相對(duì)的是孤立動(dòng)作。這類動(dòng)作用于練習(xí)某塊肌肉的特定部分，以增強(qiáng)肌肉的細(xì)節(jié)顯示。復(fù)合動(dòng)作最好的例子就是臥推。
臥推是一個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作，但它也需要正確的技巧和平衡。它還會(huì)帶動(dòng)很多“輔助”肌群參與其中，比如肱三頭肌、前鋸肌以及三角肌前束等。正是由于它的簡(jiǎn)單，才會(huì)讓它如此有效。但同時(shí)也有一些需要注意的事項(xiàng)，接下來(lái)你會(huì)看到。
用自由重量做臥推跟機(jī)器臥推不同，要想保持正確的動(dòng)作，需要更多的神經(jīng)系統(tǒng)的參與，從而更利于合成代謝的進(jìn)行。但是由于身體固定，臥推在一定程度上抵消了一些運(yùn)動(dòng)。
如果負(fù)重過(guò)大，三角肌會(huì)先疲勞，因此有不少人在做臥推時(shí)肩部損傷?？紤]到臥推效果突出，人們往往認(rèn)為它是練習(xí)胸肌最好的動(dòng)作。
這種思想再加上人們的追捧，很多健美練習(xí)者都把臥推作為練習(xí)胸肌的“主要”動(dòng)作。畢竟，當(dāng)有人想了解你的力量時(shí)，他問(wèn)的第一個(gè)問(wèn)題總是：“你臥推多少?”
不幸的是，過(guò)度依賴臥推會(huì)導(dǎo)致胸肌狹窄、下垂，發(fā)展極度失衡。為了獲得真正漂亮的胸肌，必須把孤立動(dòng)作和復(fù)合動(dòng)作按正確的順序結(jié)合起來(lái)。而且你還應(yīng)該把臥推控制在最低限度。
下邊的課程綜合了全部胸肌訓(xùn)練必需的所有要素。練習(xí)時(shí)要快，但要注意動(dòng)作。提示一點(diǎn)。如果你一邊訓(xùn)練一邊看電視或是戴著耳機(jī)聽(tīng)音樂(lè)，那么你就沒(méi)有全神貫注。注意力要集中!
1、啞鈴飛鳥(niǎo)
這無(wú)疑是一個(gè)孤立動(dòng)作，它的作用是熱身，讓肌肉做一下準(zhǔn)備活動(dòng)。另外它也是一個(gè)很好的拉伸運(yùn)動(dòng)。躺在平凳上，將兩個(gè)啞鈴舉到上空，掌心向內(nèi)。
讓啞鈴向兩側(cè)落下，保持手臂微曲。然后舉起，重復(fù)10-12次。這個(gè)動(dòng)作沒(méi)有必要用太大的重量。啞鈴飛鳥(niǎo)并不是塑造大肌肉塊的動(dòng)作。它只是讓肌肉為即將到來(lái)的沖擊做好準(zhǔn)備。做2組即可，然后轉(zhuǎn)入下一個(gè)動(dòng)作。
2、雙杠臂屈伸
這是發(fā)展胸肌的最佳動(dòng)作。不僅因?yàn)樗且粋€(gè)復(fù)合動(dòng)作，更因在空間移動(dòng)身體，進(jìn)一步加強(qiáng)了訓(xùn)練效果。所有這種類型的動(dòng)作都比推拉杠鈴的動(dòng)作要好。這就是深蹲比腿舉效果要好得多的原因。只要身體在空間移動(dòng)，就會(huì)刺激更多的肌肉纖維。
選擇跑步減肥這種減肥方法的人多半因?yàn)檫@種方式無(wú)需任何減肥工具、減肥產(chǎn)品之類的，隨時(shí)隨地都能瘦身，簡(jiǎn)單易行。一般來(lái)說(shuō)，慢跑30分鐘以上都能夠達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的標(biāo)準(zhǔn)了，姐妹們想要讓這20分鐘不白跑的話就要注意以下跑步減肥細(xì)節(jié)，讓你的減肥計(jì)劃健康有效。
注意熱身
運(yùn)動(dòng)前要做熱身運(yùn)動(dòng)相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對(duì)腿部的拉伸尤為重要。只有在預(yù)熱充分，并且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態(tài)投入減肥大作戰(zhàn)。
腳跟落地
跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會(huì)用前腳掌落地，跑起來(lái)輕松不費(fèi)勁，但是對(duì)于小腿粗壯的mm們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。可以相比成競(jìng)走，回想下哪位競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員的小腿肌肉過(guò)于發(fā)達(dá)呢?
有氧運(yùn)動(dòng)燃脂
真正燃燒脂肪的時(shí)間是在持續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘之后才開(kāi)始，所以跑步運(yùn)動(dòng)需要堅(jiān)持半小時(shí)以上。需要注意的是，不要誤以為運(yùn)動(dòng)越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關(guān)注每次運(yùn)動(dòng)所消耗的熱量是錯(cuò)誤的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了，強(qiáng)度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會(huì)對(duì)小腿以及膝蓋造成過(guò)大的負(fù)擔(dān)，肌肉會(huì)加速增長(zhǎng)。
拉伸小腿
運(yùn)動(dòng)完之后拉伸是小腿塑形的至關(guān)重要點(diǎn)。在這里小編支一招，愛(ài)偷懶的mm們完全可以放棄傳統(tǒng)的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離，然后用手扶墻支撐，身體與墻面成30度的角。堅(jiān)持5分鐘，感受小腿的肌肉被無(wú)限拉伸，可以根據(jù)自己的身體柔韌度來(lái)調(diào)節(jié)。
熱水泡腿
不要僅僅以為做完小腿拉伸運(yùn)動(dòng)就完結(jié)了哦，美腿計(jì)劃還差一步呢，那就是跑步后堅(jiān)持用熱水浸泡你的小腿?？梢再I一個(gè)木桶，泡泡腿，聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)看看書(shū)，充分促進(jìn)小腿的血液循環(huán)。泡好之后要用乳液按摩小腿，對(duì)于霜的選擇要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放松。
時(shí)間控制
跑步的時(shí)間不宜過(guò)短或過(guò)長(zhǎng)，有氧運(yùn)動(dòng)要持續(xù)30分鐘，所以時(shí)間不宜比30分鐘短，否則就不能達(dá)到瘦身的效果了。但是時(shí)間過(guò)長(zhǎng)則會(huì)造成肌肉勞損甚至是關(guān)節(jié)磨損，給身體留下健康問(wèn)題。
【導(dǎo)讀】姚新新：國(guó)家體育總局體育運(yùn)動(dòng)科學(xué)探索所越野行行推廣中心主任，國(guó)際越野健行中國(guó)總教練，她說(shuō)有氧運(yùn)動(dòng)要練20分鐘，停面就為你介紹有氧運(yùn)動(dòng)要練20分鐘。
有氧運(yùn)動(dòng)要練20分鐘
35歲左右，人體骨量和肌力總量會(huì)達(dá)到頂峰，之后肌肉會(huì)以每年3%的速度減少。國(guó)家體育總局體育運(yùn)動(dòng)科學(xué)探索所北歐越野行行推廣中心主任姚新新說(shuō)，要想減緩肌肉和骨關(guān)節(jié)的退化，中老年（人健身（的最好方式是做有氧運(yùn)動(dòng)，每次錘煉不能少于20分鐘。
因?yàn)樵谇?0分鐘，運(yùn)動(dòng)所消耗的能量主要來(lái)自肌肉中的糖原，20分鐘以后，人體才會(huì)調(diào)用脂肪作為運(yùn)動(dòng)能量（能量食品），也就是我們常說(shuō)的燃燒脂肪。因此20分鐘后的運(yùn)動(dòng)時(shí)間就更復(fù)要，如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間能延長(zhǎng)10分鐘、20分鐘或更長(zhǎng)，錘煉成效會(huì)更好。
另一個(gè)衡量運(yùn)動(dòng)成效的目標(biāo)就是心率，人的最大心率一樣是220減去年齡，想要達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的健身成效，心率應(yīng)該達(dá)到最大心率的65%~85%.如果不能達(dá)到最低值那么錘煉的成效不亮顯，如果心率超過(guò)了85%,那么就是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)了，靠運(yùn)動(dòng)來(lái)落血脂、落血壓的作用就會(huì)減小。
有氧運(yùn)動(dòng)要練20分鐘
35歲前，健康處于儲(chǔ)備階段，35歲后無(wú)論如何運(yùn)動(dòng)，骨量和肌肉都不會(huì)超過(guò)這個(gè)峰值，只能處于保持和逐步退化的階段。因此，姚新新建議，在35歲前，只要不會(huì)造成運(yùn)動(dòng)和肌肉的損壞，做任何運(yùn)動(dòng)都可以，這樣才能使骨量和肌力的峰值越大，那么在35歲后，當(dāng)事業(yè)家庭需要你付出很大體力時(shí)，人體供你消耗的能量才會(huì)越多，人才會(huì)更加健康。
面對(duì)自然退化，不必悲觀，中老年人應(yīng)復(fù)視20分鐘后的有氧運(yùn)動(dòng)，適當(dāng)?shù)腻N煉能增加軟骨的營(yíng)養(yǎng)，增加關(guān)節(jié)周圍肌肉的力量，從而拿高骨關(guān)節(jié)穩(wěn)固性，延緩肌肉的萎縮。持杖越野行行是最好的運(yùn)動(dòng)手段，通過(guò)加強(qiáng)上肢運(yùn)動(dòng)而減輕運(yùn)動(dòng)對(duì)關(guān)節(jié)的壓力，延長(zhǎng)肌肉的壽命。另外，太極拳、柔力球、游泳等也是不錯(cuò)的挑選。
