怎樣鍛煉小腿肌肉
肌肉運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生。
“活動(dòng)有方，五臟自和?！鄙钪?，人們?cè)絹碓疥P(guān)注養(yǎng)生方面的話題，養(yǎng)生已經(jīng)不再是養(yǎng)身，同時(shí)也是養(yǎng)心。我們?cè)撛趺催M(jìn)行科學(xué)的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？急您所急，小編為朋友們了收集和編輯了“怎樣鍛煉小腿肌肉”，希望對(duì)您的養(yǎng)生有所幫助。
我們看到一些長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員或者是百米沖刺的短跑運(yùn)動(dòng)員小腿肌肉都特別發(fā)達(dá)，在起跑的一瞬間，快如風(fēng)疾如電，讓人煞是羨慕。其實(shí)也不必如此，這些運(yùn)動(dòng)員往往天生體質(zhì)過人，是萬里挑一的人選。平常人想要擁有發(fā)達(dá)的小腿肌肉，也是可以通過一定的鍛煉來達(dá)到的，并且這些鍛煉方式非常容易學(xué)會(huì)。
使小腿肌肉變得強(qiáng)健起來的運(yùn)動(dòng)，短跑，足球，舉重，走路，慢跑，跳繩以及騎腳踏車。小腿肌肉運(yùn)動(dòng)可以借著腳跟和腳尖的上下運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉小腿的肌肉。如果膝彎曲的話，還可以順便刺激到大腿肌肉。
大腿應(yīng)多鍛煉杠鈴深蹲和硬拉，這是最基礎(chǔ)的力量訓(xùn)練動(dòng)作，效果明顯，循序漸進(jìn)，慢慢增加負(fù)重。至于小腿可做提踵訓(xùn)練，多練球類訓(xùn)練也有幫助。一腿向前抬起，一腿支撐全身重量，慢慢下蹲，又慢慢起來。雙腿交換進(jìn)行。剛練時(shí)不能掌握平衡，可以用手扶著凳子或門框進(jìn)行。畢后輕輕按揉和拍擊小腿一會(huì)。
通周輔助法，體態(tài)、呼吸、意念：采用高位撐的體態(tài)，在沙發(fā)扶手、桌子、床頭等兩尺高以上的地方均可以習(xí)練，開始只做簡(jiǎn)單的機(jī)械運(yùn)動(dòng)，不管呼吸，不加意念，待兩臂感到微酸，累的時(shí)候，開始加意念并配合呼吸。身體向下時(shí)吸氣，用全身的毛孔往里吸，要吸滿。
有關(guān)小腿肌肉的鍛煉已經(jīng)介紹的差不多了，這里要強(qiáng)調(diào)，不管是大腿還是小腿，想要擁有發(fā)達(dá)的肌肉，鍛煉就必須堅(jiān)持，并且不要有畏難情緒。如果覺得鍛煉很辛苦，可以糾結(jié)一幫好友一同進(jìn)行訓(xùn)練，好友相互之間既可以獨(dú)處又可以鼓勵(lì)，當(dāng)我們?nèi)〉靡欢ǔ删椭螅€可以獲得朋友們贊許的目光，何樂而不為呢！
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愛美之心人皆有之，只不過這種審美觀念會(huì)隨著時(shí)代的變革而發(fā)生變化。如今人們對(duì)體形和身材的要求不斷提高，雖然女性以瘦為美，但是瘦骨嶙峋也是不好看的。此時(shí)大家對(duì)肌肉凸顯出現(xiàn)的線條美還是很關(guān)注的，尤其是將小腿部位的贅肉轉(zhuǎn)化為肌肉，那么小腿肌肉如何鍛煉呢?
弓步運(yùn)動(dòng)
弓步運(yùn)動(dòng)會(huì)讓你對(duì)你每個(gè)大腿肌肉都很有幫助的，但是前提是要?jiǎng)幼饕稣_，做正確動(dòng)作并不是太容易，因此最好是請(qǐng)健身房的教練或者在網(wǎng)上通過觀看視頻指導(dǎo)。經(jīng)常保持你的膝蓋呈現(xiàn)九十度的弓步運(yùn)動(dòng)。提醒：如果將膝蓋超過腳趾，會(huì)很容易造成膝蓋損傷，一定要注意。
站立提踵
這個(gè)鍛煉可以在任何地方進(jìn)行，找一個(gè)階梯或者不平的路面或者在體育館中一個(gè)踏步方塊。站在那個(gè)較高的地方，用腳尖和腳后跟，碰觸較低的地方?？恐鴫Ρ３制胶?，以一個(gè)平穩(wěn)的運(yùn)動(dòng)速度，移動(dòng)你的腳后跟上上下下。
參加固定自行車課程
固定的騎行自行車會(huì)讓你燃燒大腿的肌肉。一周幾次這樣大概一個(gè)小時(shí)的騎行，(當(dāng)然如果有條件的話，有個(gè)教練在旁邊陪同就更好了)會(huì)讓你的大腿肌，小腿肌，胯下肌以及股后肌群得到加強(qiáng);另外，騎自行車的好處還可以讓你的臀部肌肉得到加強(qiáng)，這樣就可以擁有一個(gè)性格的臀部，尤其是女生，會(huì)看起來更加性感。
跑步或者是踢球
長(zhǎng)距離的跑步或者是足球比賽，都對(duì)建立大腿肌肉很有幫助。在一場(chǎng)足球比賽中，你大概要跑10公里到20公里，這對(duì)你大腿是個(gè)很好的鍛煉;同樣的道理，這個(gè)也適合跑步，超過30分鐘的跑步是最有效果的。
上文中對(duì)小腿肌肉如何鍛煉給出了明確的介紹，希望對(duì)大家有一定的借鑒和幫助。肌肉的種類有很多，主要分為大塊肌和小塊肌，一般來說女性朋友們只是為了追求一種骨感的線條美，因此在鍛煉的時(shí)候不需要太多的力量訓(xùn)練，不過長(zhǎng)期鍛煉是在所難免的。
運(yùn)動(dòng)可以幫助有效健身，幫助愛美的朋友塑造出好的身材，對(duì)女性來講，有效的運(yùn)動(dòng)可以幫助減肥，而對(duì)男性而言，運(yùn)動(dòng)可以幫助鍛煉出肌肉，使男性在女性眼里更富魅力，而許多男性希望自己的小腿能更強(qiáng)壯一些，他們想要知道：什么運(yùn)動(dòng)鍛煉小腿肌肉？下面專家來介紹下。
跑步。跑步時(shí)一種對(duì)場(chǎng)地和技術(shù)性要求最小的一種戶外運(yùn)動(dòng)，只要換上舒適的鞋子和寬松的衣服就可以進(jìn)行，而且可以自己調(diào)節(jié)快慢，自己掌握時(shí)間，是一種可以有效鍛煉小腿肌肉的運(yùn)動(dòng)，跑步要想起到很好的效果要堅(jiān)持，并且要循序漸進(jìn)，不要急于求成。
高抬腿。相對(duì)來說高抬腿對(duì)動(dòng)作要求比較高，要求做的時(shí)候大腿和小腿成90度，大腿同時(shí)和腹部成90度角，開始可能做不了幾個(gè)，但是如果能堅(jiān)持下來就會(huì)有很好的效果的，不僅可以鍛煉小腿肌肉，而且可以消除腹部的肉肉哦。
跳繩。跳繩是一種可以鍛煉一個(gè)人耐力的運(yùn)動(dòng)，而且在跳繩的過程中如果能夠有效的控制自己的用力點(diǎn)的話，是可以隨心所欲的鍛煉自己身體的不同部位的，比如繃緊小腿的話，在跳繩的時(shí)候就會(huì)鍛煉自己的小腿，而如果是有意識(shí)的收腹的話，可以很好的鍛煉自己的腹部哦，同樣，跳繩隊(duì)鍛煉自己的腰部和臀部都會(huì)有比較好的效果。
壓腿。你見過哪個(gè)跳天鵝舞的演員誰(shuí)有過胖胖的小腿嗎？那是因?yàn)樗齻兘?jīng)常練習(xí)壓腿動(dòng)作，當(dāng)然練習(xí)舞蹈本身對(duì)于維持好的身材是很有幫助的，即使我們沒有像她們那么高的要求，只是在閑暇的時(shí)候練習(xí)一下壓腿也是很不錯(cuò)的。
游泳。游泳是一種很好的鍛煉，不僅能對(duì)身體起到很好的鍛煉效果，而且對(duì)于增加肺活量也很有效果，僅就身體鍛煉來講，游泳可以鍛煉到身體各部分的肌肉，當(dāng)然小腿包括在內(nèi)哦。
塑身瑜伽。瑜伽是一種將動(dòng)作和氣息結(jié)合在一起的運(yùn)動(dòng)，雖然做起來動(dòng)作緩慢，但是如果能夠做到位的話，鍛煉的效果還是比較明顯的，但是練習(xí)瑜伽需要在專業(yè)教練的指導(dǎo)下進(jìn)行才會(huì)更加有效果。
現(xiàn)在我們知道什么運(yùn)動(dòng)鍛煉小腿肌肉了，如果希望自己能夠擁有強(qiáng)壯的小腿，大家不妨可以嘗試以上方法，需要提醒的是，鍛煉對(duì)身體健康有益，還能幫助強(qiáng)壯肌肉，但是在選擇方法時(shí)也要找適合自己的，同時(shí)還要注意把握好度。
小腿肌肉鍛煉的方式方法有很多，比如說進(jìn)行站姿前后搖晃杠鈴提踵鍛煉、 坐姿杠鈴提踵鍛煉、器械坐姿提踵鍛煉等等。需要注意的是，如果想要快速達(dá)到鍛煉小腿肌肉的目的，最好是借助于器械進(jìn)行。下面介紹幾種簡(jiǎn)單的借助于器械鍛煉小腿肌肉的方法，希望對(duì)大家有所幫助。
小腿肌肉位置位于：從膝蓋的背面到腿跟腱的后部。兩個(gè)肌肉組成的肌肉群是腓腸肌和比目魚。它們的主要功能是伸腳、腳踝腳趾的彎曲，有助于你跳、走、跑、踏。
啞鈴小腿鍛煉：腳站立位置大約與肩同寬，拿上兩個(gè)啞鈴垂放在身體兩側(cè)，開始踮起腳尖，利用你的爆發(fā)力讓腳后跟抬起來。在運(yùn)動(dòng)頂部保持一秒鐘。返回到起始位置，并重復(fù)。
坐姿單腿啞鈴提踵鍛煉：這個(gè)啞鈴動(dòng)作與杠鈴的坐姿杠鈴提踵非常相似，用一條腿，將一個(gè)啞鈴放在您的大腿上部。然后開始調(diào)起腳尖使腳后跟離開地面，讓小腿肌肉受到擠壓，在運(yùn)動(dòng)頂部保持一秒鐘，回到開始位置直到完成，重復(fù)其他小腿。
站姿啞鈴單腿提踵：站立保持兩腿并攏，右手抓住一個(gè)啞鈴，左手來穩(wěn)定自己在一個(gè)固定的物體，如杠鈴架或凳子上。抬起你的腳稍微離地，并開始練習(xí)小腿肌肉，用你的腳尖踮起使之離開地面，使小腿受力保持一秒鐘，返回到起始位置，并重復(fù)。
其實(shí)小腿肌肉鍛煉的方式還有很多，比如說可以是徒手小腿鍛煉、杠鈴小腿鍛煉等。在鍛煉的時(shí)候需要注意，由于需要借助于器械，所以鍛煉過程中必須注意安全，器械的重量選擇應(yīng)該量力而行，在鍛煉的過程當(dāng)中應(yīng)該有第二人在場(chǎng)，以便于發(fā)生以外的時(shí)候可以采取緊急措施。
小腿肌肉有時(shí)候可能會(huì)僵硬，還有的時(shí)候可能會(huì)抽筋。另外，有的人小腿肌肉可能是長(zhǎng)出的“死肉”，這樣的肌肉往往平時(shí)極其缺乏鍛煉。這些問題通通都可以通過按摩來加以改善。當(dāng)然按摩小腿肌肉也是很講究方式方法的，如果按摩手法不當(dāng)，則起不到效果。下面來介紹一下小腿肌肉按摩的詳細(xì)步驟。
步驟1、用兩手一邊捏小腿的腿肚子上的肌肉一邊從中間向上下按摩，不斷變化按捏的肌肉，重復(fù)5次。步驟2、象擰抹布一樣左右擰小腿腿肚的肌肉，從腳踝到膝蓋不斷改變擰的地方，重復(fù)5次。步驟3、兩手握住小腿，大拇指按住小腿前面的腿骨，從下往上按摩，重復(fù)3次。除了拇指，其它手指也要相應(yīng)加大力度按摩肌肉。
步驟4、把拇指放在膝蓋上面，兩手握住大腿的肌肉邊按壓邊按摩，重復(fù)5次。要改變肌肉型腿，第一步就要多按摩，然后減少脂肪！按摩方法：從腳踝向大腿根按摩，雙手合成圈，圈住小腿將小腿肌肉向上提升；在膝蓋窩處用力按壓7下；大腿前側(cè)中線上從膝蓋一直按壓至大腿根；在腹股溝處用手掌外側(cè)稍用力按壓即可。按摩時(shí)間15分鐘以上，放松較為徹底。
當(dāng)然，軟化脂肪肌肉只是第一步，接下來就是用有效的運(yùn)動(dòng)來消滅脂肪。所有的燃脂運(yùn)動(dòng)都能減少脂肪，40分鐘有氧運(yùn)動(dòng)效果最好，心率110-140，呼吸來說就是不大口喘氣。運(yùn)動(dòng)完以后拉伸腿部。連續(xù)1小時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)可以消耗肌肉，不過還是以40分鐘的為主。如果你能40分鐘慢跑都覺得輕松，那可以換效果更好的間歇運(yùn)動(dòng)。
進(jìn)行小腿肌肉按摩有很大的好處，通過按摩刺激小腿肌肉，可以很好地促進(jìn)血液循環(huán)，促進(jìn)肌肉新陳代謝，這樣有利于小腿肌肉的乳酸被快速代謝掉，從而能夠避免小腿肌肉酸痛。尤其是一些喜歡運(yùn)動(dòng)的朋友，如果掌握了小腿肌肉的按摩方法，則經(jīng)過一天勞累的訓(xùn)練之后，第二天，小腿幾乎不會(huì)感覺到不適。
一些運(yùn)動(dòng)員擁有健壯的小腿肌肉，在賽場(chǎng)上跑動(dòng)非常敏捷迅速，這讓很多男性羨慕不已，自己也想擁有這樣發(fā)達(dá)健壯，爆發(fā)力這樣強(qiáng)的小腿肌肉。值得注意的是，小腿肌肉是否發(fā)達(dá)很大程度上取決于先天因素，這也是為什么運(yùn)動(dòng)員的選擇這么嚴(yán)格苛刻，并且從小就開始訓(xùn)練的原因。當(dāng)然我們普通人，通過后天的常規(guī)訓(xùn)練，小腿肌肉也能夠得到一定提升。
跑步。跑步時(shí)一種對(duì)場(chǎng)地和技術(shù)性要求最小的一種戶外運(yùn)動(dòng)，只要換上舒適的鞋子和寬松的衣服就可以進(jìn)行，而且可以自己調(diào)節(jié)快慢，自己掌握時(shí)間，是一種可以有效鍛煉小腿肌肉的運(yùn)動(dòng)，跑步要想起到很好的效果要堅(jiān)持，并且要循序漸進(jìn)，不要急于求成。
高抬腿。相對(duì)來說高抬腿對(duì)動(dòng)作要求比較高，要求做的時(shí)候大腿和小腿成90度，大腿同時(shí)和腹部成90度角，開始可能做不了幾個(gè)，但是如果能堅(jiān)持下來就會(huì)有很好的效果的，不僅可以鍛煉小腿肌肉，而且可以消除腹部的肉肉哦。
跳繩。跳繩是一種可以鍛煉一個(gè)人耐力的運(yùn)動(dòng)，而且在跳繩的過程中如果能夠有效的控制自己的用力點(diǎn)的話，是可以隨心所欲的鍛煉自己身體的不同部位的，比如繃緊小腿的話，在跳繩的時(shí)候就會(huì)鍛煉自己的小腿，而如果是有意識(shí)的收腹的話，可以很好的鍛煉自己的腹部哦，同樣，跳繩隊(duì)鍛煉自己的腰部和臀部都會(huì)有比較好的效果。
不管是跑步還是跳繩，亦或者是進(jìn)行高抬腿訓(xùn)練小腿肌肉，這些訓(xùn)練項(xiàng)目其實(shí)都很常見，大多數(shù)人自己在上學(xué)的時(shí)候就已經(jīng)掌握了這些運(yùn)動(dòng)的技巧和要領(lǐng)，這里要強(qiáng)調(diào)的是，如果想要將小腿肌肉提升到一個(gè)相當(dāng)?shù)母叨?，那么每天的?xùn)練強(qiáng)度以及訓(xùn)練的時(shí)間都應(yīng)該得到保證。
雖然說減小腿非常困難，但并不是無法辦到。如果說小腿肚子太大，小腿太過粗壯，可以通過下面介紹的方法進(jìn)行鍛煉。比較常見的就是慢跑，當(dāng)然在鍛煉的過程當(dāng)中，最好配合飲食，這樣不但能夠瘦小腿，而且還能夠得到營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，從而使得小腿更加勻稱苗條。這里介紹減小腿的時(shí)候的鍛煉方法以及飲食原則，希望對(duì)喜歡健身的人有一定的啟發(fā)。
首先，慢跑是最好的全身減肥鍛煉，每天最少一次，一次一小時(shí)左右，心率達(dá)到正常心率的120%-140%，身上應(yīng)能感到溫?zé)嵛⒑?，跑完后拍打和按摩小腿肌肉使其放松。第二，?yīng)針對(duì)低做一些小腿拉伸練習(xí)，可以站在樓梯上，是腳后跟下垂做，也可以用手將腳尖向上扳。
第三，節(jié)制飲食，每頓七八成飽即可，不吃零食和夜宵，少吃甜點(diǎn)和大魚大肉，多吃粗糧和蔬菜，特別要多吃富含纖維的食物如燕麥片、芹菜等。
其實(shí)想瘦小腿，先要檢查自己小腿的肌肉是松弛還是繃緊。若是肌肉繃，緊的話，要瘦就會(huì)比較困難。所以首要的減小腿計(jì)劃，要由打松結(jié)實(shí)的小腿肥肉開始。方法1：平日可坐在地上，將一只腳抬高成直角，以拳頭拍打小腿，每邊可做5分鐘。方法2：當(dāng)假日時(shí)，不妨利用市面上的浴鹽放入浴缸中讓小腿浸泡一段時(shí)間，就可以將肌肉松弛。浸浴完畢后也要在小腿進(jìn)行拍打的動(dòng)作，加速血液循環(huán)。
通過鍛煉減小腿并不是想象中那般困難，最關(guān)鍵點(diǎn)就是，每天的鍛煉必須堅(jiān)持。有的人可能鍛煉個(gè)一兩天，小腿感覺到酸痛不舒服，于是就馬上放棄鍛煉。為了避免這種現(xiàn)象，最開始的鍛煉可以適當(dāng)減少?gòu)?qiáng)度，這樣不至于第二天小腿疼痛，從而使得鍛煉別放棄。
現(xiàn)在有很多很多的人，都很喜歡減肥呀，健身呀。喜歡平時(shí)的時(shí)候出去跑一跑步，去健身房里運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)，以塑造良好的身材。我想健身不僅可以用來強(qiáng)身健體，而且還可以讓我們有良好的曲線。有些人想要練腹部的肌肉，有些人想要練腿部的肌肉，而我想要知道該如何去鍛煉小腿的內(nèi)側(cè)肌肉呢?
最好最健康的方法就是鍛煉了，其實(shí)小腿外側(cè)肌肉過多，其實(shí)是由于平時(shí)走路時(shí)多是腳掌外側(cè)發(fā)力，這樣走路導(dǎo)致小腿內(nèi)側(cè)肌肉得不到鍛煉。所以平時(shí)只要在走路或者跑步時(shí)注意用腳掌內(nèi)側(cè)發(fā)力，就是用腳掌內(nèi)側(cè)支撐身體。
除了步驟二中說的鍛煉，你在不走路時(shí)也可以鍛煉小腿內(nèi)側(cè)肌肉。在站立的時(shí)候你也可以踮起腳尖，用大腳趾與腳掌的接軌出來支撐自己的身體，這對(duì)鍛煉小腿內(nèi)側(cè)的肌肉有奇效。
1。側(cè)身躺于地上，若右側(cè)接觸地下則右腿垂直向上抬——逐步負(fù)重增加強(qiáng)度，左腿鍛煉一樣的方法;
2。坐于凳子上，保持膝關(guān)節(jié)直角，腳底以水平狀態(tài)微微離開地面，于腳踝部位纏放彈力繩——請(qǐng)先在腳踝處纏繞或者穿戴護(hù)踝，以免摩擦傷，膝關(guān)節(jié)不動(dòng)，小腿用勁內(nèi)收，逐步增加強(qiáng)度和數(shù)量;
3。以貌似橫向壓髖關(guān)節(jié)的動(dòng)作——負(fù)重于肩部進(jìn)行橫向弓箭步的左右轉(zhuǎn)換練習(xí)——要求是發(fā)力的腿的膝蓋處于直角，支撐面不能超過腳趾(以免膝蓋受傷)，發(fā)力轉(zhuǎn)換時(shí)只能小腿發(fā)力，其他所有關(guān)節(jié)不能輔助發(fā)力
4。以上所以練習(xí)，視自身體力而定，逐步增加強(qiáng)度(組數(shù)、間隔時(shí)間、爆發(fā)式或者勻速、全程發(fā)力或者等長(zhǎng)或者等張方式)，練習(xí)前后請(qǐng)一定先做其他動(dòng)作或者柔韌練習(xí)讓肌肉和韌帶發(fā)熱，避免損傷。
按照上面的方法就應(yīng)該可以練出來小腿的肌肉了。練習(xí)的時(shí)候一定要量力而為，做什么事情，不會(huì)一次就能夠成功，有時(shí)候一次無論做了多大的努力都不會(huì)成功的，反而是一次做一點(diǎn)點(diǎn)，日積月累的就能夠成功了呢。我們一定要堅(jiān)持，就一定可以的。
很多的女孩子在平時(shí)都會(huì)經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，尤其是現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)方式越來越多，很多女孩子在減肥的時(shí)候，也會(huì)通過運(yùn)動(dòng)的方式，尤其是一些極限運(yùn)動(dòng)和高強(qiáng)度的劇烈運(yùn)動(dòng)，其實(shí)這樣的運(yùn)動(dòng)做多了事會(huì)讓肌肉越來越大的，尤其是腿部肌肉，那么應(yīng)該要怎么放松腿部肌肉才比較好呢!
取適量的按摩霜(或者各種有潤(rùn)滑作用的乳液、身體油)摩擦小腿部位，自下而上;要來回上下反復(fù)摩擦。
1、摩擦式按摩--涂上乳液之后，用手指在皮下脂肪較多的地方用力按壓摩擦。在膝蓋的周圍集中按摩，可使小腿前側(cè)結(jié)實(shí)平順。
2、捉拿式按摩--用手指指腹抓出皮下脂肪。由小腿內(nèi)側(cè)、外側(cè)的中心線開始，使用稍微能夠感到疼痛的力道，有節(jié)奏地持續(xù)進(jìn)行。
3、搓揉式按摩--捉住脂肪多的地方，并以大拇指用力搓揉按摩。這是結(jié)實(shí)效果較好的按摩方式，最適合小腿肚等皮下脂肪較厚的地方。
若是肌肉緊繃的話，要瘦就會(huì)比較困難。所以首要的減小腿計(jì)劃，要由拍打結(jié)實(shí)的小腿肥肉開始。平日可坐在地上，將一只腳抬高成直角，涂上促進(jìn)微循環(huán)、緊膚消脂的纖體產(chǎn)品并用拳頭拍打小腿，或以手掌按摩，各做10分鐘(或者是各敲打200下)即可。一定要長(zhǎng)期堅(jiān)持。
平時(shí)多做壓腿的運(yùn)動(dòng)，主要就是拉伸肌肉。所以只要有這方面功能的運(yùn)動(dòng)都要多做，需要提醒，每次運(yùn)動(dòng)完，一定要按摩腿，防止再次變成肌肉腿。
其實(shí)平時(shí)日常生活當(dāng)中還有一些方法能夠放松腿部的肌肉，應(yīng)該要平時(shí)適當(dāng)?shù)亩嘧鲆恍┌茨Γ绕涫窍催^澡的時(shí)候，洗過澡之后，在熱水的作用下，身體發(fā)熱，這個(gè)時(shí)候做一些按摩拍打，還有一些拉伸運(yùn)動(dòng)的話，有效的松弛肌肉的。
通過瑜伽鍛煉來減除小腿肌肉是一個(gè)非常不錯(cuò)的選擇。在進(jìn)行瑜伽鍛煉的時(shí)候，不單能夠減去小腿肌肉，而且還能夠達(dá)到塑造形體，陶冶情情操以及釋放壓力放松身心的效果。瑜伽鍛煉是比較專業(yè)的，所以在鍛煉之前，最好是觀看一下教學(xué)錄像，或者請(qǐng)教一些瑜伽老師。下面來介紹瑜伽瘦腿的方法。
伸展半橋式，這個(gè)動(dòng)作可以讓你像芭蕾舞演員那樣打開你的肩膀，并緊實(shí)臀部。從單腿下犬式開始，慢慢的放下右腿，同時(shí)右臂伸直。只需要將你的身體翻轉(zhuǎn)180度，面朝上方。再調(diào)整雙腿，讓他們保持平行并且距離稍寬于胯部。雙腿用力支撐，盡力抬高臀部，將雙手盡力伸展至遠(yuǎn)處。堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下，期間看向伸出的手臂或屋頂。
沖刺式，從下犬式開始，吸氣，然后邁出右腿至雙手之間，就像要做戰(zhàn)士一式一樣。彎下身體，右手臂穿過彎曲的膝蓋，雙手保住右腳踝。保持重心，堅(jiān)持住這個(gè)姿勢(shì)。如果這對(duì)大腿內(nèi)側(cè)實(shí)在負(fù)擔(dān)過重，你可以將一只或者雙手支撐于地板上。保持這個(gè)姿勢(shì)深呼吸五次。然后用手放松的支撐在地板上，收回右腿，用一套串聯(lián)式瑜伽動(dòng)作放松（四柱式、上犬式、下犬式），之后在繼續(xù)左側(cè)的動(dòng)作。
側(cè)開蜥蜴式，從沖刺式開始，雙手放回地面。保持右腿的位置，慢慢的將右膝蓋向右移動(dòng)，直到韌帶的最大忍受程度。雙臂伸直，緊緊夾在胸部?jī)蓚?cè)，就像上犬式那樣。這能幫助你保持臀部降低，提高身體的伸展度。
上面介紹的瑜伽瘦腿方法主要是針對(duì)腿部的，其實(shí)在學(xué)習(xí)瑜伽的時(shí)候，不單單針對(duì)腿部，可以將一整套瑜伽動(dòng)作學(xué)會(huì)，這樣不單可以瘦腿，還可以在鍛煉瑜伽的過程當(dāng)中尋找到鍛煉的樂趣，從而讓體育運(yùn)動(dòng)融入到生活中，俗話說得好，生命在于運(yùn)動(dòng)，每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)不僅可以減肥塑形，還有利于身體健康，何樂而不為呢。
小腿肌肉鍛煉是腿部力量鍛煉的基礎(chǔ)，日常生活中的行走、站立、奔跑都離不開強(qiáng)壯的小腿肌肉，因此，小腿肌肉的鍛煉十分重要。如何才能像田徑運(yùn)動(dòng)員一樣擁有強(qiáng)壯的小腿肌肉，一般人比不上運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練強(qiáng)度，很難擁有他們那樣的肌肉，但是，日常生活中的科學(xué)鍛煉一樣可以幫助我們擁有漂亮的小腿肌肉。
1、 站姿提踵
鍛煉小腿三頭肌（比目魚肌、腓腸饑）的首選動(dòng)作之一，初級(jí)和中高水平者都適用。動(dòng)作要領(lǐng)：站在斜蹲機(jī)上（為了安全，在斜蹲機(jī)的踏腳板上可放置兩塊重量疊的杠鈴片，約10厘米厚），兩腳前掌踏在鈴片上，腳跟懸空，肩頂托墊，腿伸直，腳跟盡量下垂，使小腿肌得到最大限度的伸展。膝關(guān)節(jié)保持微屈（目的是使重量集中在小腿上）。然后，以小腿肌的收縮力提起腳跟至最高位，使腓腸肌處于“頂峰收縮”狀態(tài)，稍停片刻。再以小腿肌的張緊力控制住，緩慢下降還原。
2、坐姿提踵
主要是鍛煉小腿比目魚肌和腓腸肌外側(cè)，是中高級(jí)水平者的最佳選擇。動(dòng)作要領(lǐng)：坐在提踵機(jī)上，前腳掌踏墊板，膝蓋頂牢重物，腳跟懸空下垂。小腿肌用力向上提踵至小腿肌“頂峰收縮”位，稍停片刻，控制性還原，在動(dòng)作過程中腳跟始終要垂直上下，以確保小腿肌受力集中。為保證動(dòng)作質(zhì)量，提踵時(shí)軀干不宜后仰借力。
除了上面兩種方法，還有反提踵、站立單腿提踵等方法鍛煉小腿肌肉。日常鍛煉中，可以將這幾個(gè)動(dòng)作輪換著來訓(xùn)練，更好地全方位地鍛煉小腿肌肉。此外，大腿肌肉的鍛煉往往是和小腿肌肉的鍛煉互相搭配進(jìn)行的，在鍛煉小腿肌肉的同時(shí)也能夠鍛煉大腿肌肉。
