如何鍛煉胸部上部肌肉
肌肉運動養(yǎng)生。
“寡欲以清心，寡染以清身，寡言以清口?！鄙鐣粩喟l(fā)展，養(yǎng)生已經(jīng)成為了社會性的話題，養(yǎng)生不應(yīng)只是延年益壽的投機，而應(yīng)從年輕開始。運動養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過搜集和處理，為您提供如何鍛煉胸部上部肌肉，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
胸部肌肉的鍛煉不管是男性還是女性都可以進行。男性鍛煉胸部肌肉，可以使得胸肌更加發(fā)達，顯得更有男性氣質(zhì)。女性適當?shù)劐憻捫夭考∪猓梢允沟眯夭扛油Π?，更加有女人味。鍛煉胸部肌肉的方法很多，比較常見的啞鈴就可以作為鍛煉胸部肌肉的主要器械，下面介紹啞鈴鍛煉胸部肌肉的方法。
上斜啞鈴飛鳥，重點鍛煉部位：上胸與三角肌。開始位置：在斜的臥推凳上仰臥，兩手各拿著啞鈴，掌心相對，推起到兩臂伸直。動作過程：兩手拿著啞鈴平行地往兩側(cè)落下，手肘稍稍彎屈，啞鈴落下到覺得胸部兩側(cè)肌肉有充分的拉伸感。當啞鈴落下的時候，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位的時候呼氣。訓(xùn)練要點：假如啞鈴?fù)鶅蓚?cè)落下的時候，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。
啞鈴臥推，重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌還有肱三頭肌。開始位置：在平的臥推凳上仰臥，兩腳在地上平踏。兩手掌往上伸直將啞鈴握住。動作過程：讓兩直臂往兩側(cè)張開，兩臂緩緩彎屈，啞鈴垂直落下，下降到最低處的時候，也就是進行上推動作，上推的時候呼氣。接著往上推起到開設(shè)位置，重復(fù)做。訓(xùn)練要點：別將背與臀部拱起或者是憋氣，這樣會讓肌肉失去控制，是非常危險的。
不管是上斜啞鈴飛鳥，還是啞鈴?fù)婆P，在鍛煉的時候都應(yīng)當注意，起初鍛煉不可以選擇重量太大的啞鈴，避免因為過度負重而導(dǎo)致意外。這種胸部肌肉的鍛煉每天都應(yīng)該進行，這樣才能有效的刺激胸部肌肉生長。還應(yīng)該注意，鍛煉的過程中適當增加飲食中的蛋白成分，這樣對肌肉的形成更為有利。
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現(xiàn)在的時代追求美還有追求健身是一種很好的趨勢，因為健身之后身體變得更加強健，更不容易生病。有好多的男生都喜歡鍛煉胸部的肌肉，鍛煉出八塊大腹肌是非常讓人羨慕的事情，下面就介紹一下胸部肌肉鍛煉的方法，應(yīng)該會對你有幫助，希望您能夠提早練出來胸部的肌肉。
1、俯臥撐 每次4-6組 每組15-30
2、啞鈴仰臥飛鳥 每次4-6組 每組8-12
3、啞鈴臥推 每次4-6組 每組8-12
(1)俯臥撐屬于動力性練習(xí)，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。
(2)面對墻站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸墻為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶墻，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近墻，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠墻，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。
胸肌
訓(xùn)練計劃，包括：臥推、斜板臥推、仰臥飛鳥、雙臂
支撐和仰臥屈臂上拉。每個動作練五組，每組做6-8次。
特別注意：做臥推時我經(jīng)常變換手的握距，以使胸肌的內(nèi)、外側(cè)都能獲得鍛煉。
動作體會：斜板臥推是練胸肌上部。仰臥飛鳥是練胸肌外側(cè)(動作快完成時也刺
激胸肌內(nèi)側(cè))。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側(cè)也受刺激。仰臥屈臂上拉是
為了擴大胸廓，也是胸肌練習(xí)的結(jié)束動作。
以上就是一些胸部肌肉的鍛煉方法，只要堅持下去就一定能夠鍛煉出來，但是要注意不要半途而廢，還要注意合理搭配飲食，不要吃得太油膩，否則身體內(nèi)的肥肉太多不好鍛煉肌肉的。希望你能夠用一些啞鈴或者其他鍛煉器材，就可以盡早鍛煉出胸部肌肉。
想擁有結(jié)實性感的胸部肌肉是每一位男士的夢想，健身吧為你精選8個最有效、最經(jīng)典、最快速的胸肌鍛煉動作，健身健美需要你的不懈堅持和努力才能華麗蛻變。祝你早日擁有自己的肌肉外衣！
要想增加胸部的肌肉，首先要采取一些有針對性的健身的方法，比如說平板啞鈴飛鳥、拉力器十字夾胸，蝴蝶機飛鳥等針對性的健身的方法。經(jīng)常采用這些有針對性的健身的方法，促進胸部肌肉組織的生長，當然除了健身以外，良好的飲食也非常的重要，多吃一些有助于肌肉組織生長的食物。
如何增加胸部肌肉
第一式：平板啞鈴飛鳥
鍛煉部位：胸大肌外側(cè) 健身功效：很好地鍛煉胸部的肌肉，可以讓胸大肌變得更加結(jié)實、有力，能刺激胸部肌肉的生長。 練習(xí)組數(shù)：3~5組，每組8~12個 健身吧提示：開始時可以使用較輕的啞鈴重量，以便掌握動作要領(lǐng)，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。發(fā)力張開雙臂時，呼氣；動作恢復(fù)放松時，吸氣。
第二式：拉力器十字夾胸
鍛煉部位：下部胸大肌，中部胸肌 健身功效：這個動作充血效果很明顯，用輕重量多次數(shù)，保持雙肘微彎，低頭含胸，動作頂點努力擠壓胸肌。 練習(xí)組數(shù)：4~6組，每組20個
第三式：蝴蝶機飛鳥
鍛煉部位：胸肌中縫 健身吧提示：直臂比常規(guī)的屈臂動作效果好。坐于凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂動作。交叉雙臂時堅持1-2秒鐘，頂峰收縮。以盡量對胸肌近中縫處進行擠壓，逼其：“立“起來。 練習(xí)組數(shù)：3~5組，每組8~12個
第四式：上斜啞鈴?fù)婆e
鍛煉部位：上部胸大肌。 健身吧提示：啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個練習(xí)放在前面做，因為自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發(fā)力。 練習(xí)組數(shù)：3~5組，每組8~12個
第五式：下斜啞鈴臥推
鍛煉部位：下部胸大肌。 健身吧提示：啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側(cè)，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關(guān)節(jié)造成壓力。 練習(xí)組數(shù)：3~5組，每組8~12個
第六式：杠鈴或啞鈴平板臥推
鍛煉部位：打造整個胸部圍度。 健身功效：有效地刺激胸部肌肉，能讓胸部肌肉更飽滿、圓潤；雙臂彎曲的同時也加強了臂部肌肉鍛煉。 練習(xí)組數(shù)：3~5組，每組8~12個 健身吧提示：如果使用杠鈴則不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè)，再寬的話就是側(cè)重鍛煉三 角肌后束。身體仰臥在平凳上或踏板上時，始終保持懸腰、挺胸，手肘高度與平凳水平，大臂與軀干夾角成90度左右。在動作進行中，呼氣時，發(fā)力向上推舉；吸 氣時，控制啞鈴或杠鈴勻速下落。
男性希望自己可以雄性荷爾蒙爆棚，就會積極的采用鍛煉的方式，讓身體上充滿了發(fā)達的肌肉，尤其是發(fā)達的胸肌，即使穿上衣服，也可以隱約感受到肌肉的凸起。不但男性喜歡鍛煉肌肉，一些女性也希望可以讓自己的胸肌更加的發(fā)達一些，這樣可以讓胸部更加的高聳。那么，女性應(yīng)該怎么鍛煉可以讓自己的胸肌發(fā)達一些呢?
運動篇：雙手向前水平伸展，再向后方努力伸展，保持動作15至20秒，反復(fù)做2至3次;平躺在地上，雙手各拿一瓶礦泉水，雙臂向兩側(cè)滑行打開，然后再慢慢恢復(fù)到原位，每次最好重復(fù)做3組;深吸一口氣后停止呼吸20秒，維持臀部縮緊、收縮小腹、頭部抬高的姿勢;溫和的局部按摩可促進乳房周圍的血液循環(huán)，促進養(yǎng)分的吸收，具體做法是四指并攏與拇指分開，按在胸乳上，有節(jié)奏地自我按摩，由輕到重，反復(fù)進行，每次3～5分鐘。
保養(yǎng)篇：平時走路和坐立，一定要養(yǎng)成挺胸收腹的正確姿勢，每天早晨堅持做擴胸運動。保證適度的營養(yǎng)，不能為追求苗條而盲目節(jié)食，攝入適量的蛋白質(zhì)能增加胸部的脂肪量，保持乳房豐滿。合理使用胸罩，它能緩沖外力的沖擊，保護乳頭，同時還能防止松弛下垂。此外，保護乳房還要學(xué)會科學(xué)清潔，清洗次數(shù)不要頻繁，更不要經(jīng)常使用香皂類的清潔物品。
女性想要讓自己的胸肌發(fā)達一些，可以從運動和保養(yǎng)兩方面入手，堅持胸部的運動，而且在飲食上注意營養(yǎng)攝取的均衡，多吃一些木瓜、豬蹄等豐胸美胸的食物，讓胸部更加豐滿。還要注意佩戴的胸罩要合適，對胸部起到很好的承托作用，這樣可以讓胸部更加的堅挺。
想健身隨時隨地都可以，在家也能讓你練出肌肉， 用啞鈴練出令人難以置信的肌肉?其實，啞鈴不是問題的關(guān)鍵，關(guān)鍵在于怎樣使用啞鈴。不是每次訓(xùn)練把動作都練完，也不是每次訓(xùn)練把全身都練遍。下面教你如何使用啞鈴在家練出肌肉來，一起看下吧。
一、啞鈴劃船
從側(cè)面看。約翰的背肌至少增厚了4英寸(1英寸=25.4毫米)從正面看，他的背則像發(fā)怒的眼鏡蛇的頭部。這樣漂亮的背肌就是用啞鈴劃船練出來的，因為這個動作能使他最大限度地伸展和收縮背闊肌。
他將一條腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，腳踩在6英寸高的木臺上，上體前傾，盡力下放啞鈴以牽拉背闊肌，然后向上提拉啞鈴，直至兩手超過前傾的上體。啞鈴下放時最低點比一般人深，全程動作盡量固定肩部，不使其過分擺動，一組做8次。
二、斜臥飛鳥
仰臥在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做時雙腿交叉，腳離地，以免弓背，減弱訓(xùn)練效果。舉到最高點時啞鈴不接觸，下落時肘部稍屈。他說，上飛時應(yīng)想象抱著一個大桶。唯此才能保證動作正確無誤。啞鈴的重量是盡力只能舉8一10次的重量。
三、仰臥夾胸
平臥凳上，身體與凳垂直，背的中上部接觸凳面，頭懸空，兩腳踏地，動作過程中雙臂保持伸直。要注意呼吸，啞鈴由最低點向上舉夾時呼氣，啞鈴由最高點下落時吸氣。下落一定要充分，要讓啞鈴落到幾乎觸地。一組做20次。
四、俯身飛鳥
約翰說這是加寬肩部最有效的方法，每次訓(xùn)練肩部他都把這個動作放在最前面，因為三角肌后部最不容易練，也最難生長。他把一塊毛巾放在一個半人高的凳子上，用前額頂住毛巾。
兩臂微屈側(cè)舉，兩時外旋使大拇指指向地面，舉到肘部少許超過肩部，然后慢慢下落還原。一般做12一15次。
五、阿諾德上舉
上舉對于肩部肌肉就像深蹲對于股四頭肌一樣重要。他有時站立上舉，有時坐姿推舉，有時轉(zhuǎn)肩推舉(這個動作是阿諾德前兒年倡導(dǎo)的)。注意，上體一定要保持正直，最好后背有個自立支撐物或用帶子固定住，目的是不使肩部搖擺不穩(wěn)。
小編需要提醒大家的是，第五個動作比一般的啞鈴上舉難些，故重量要稍輕。開始時掌心相對持鈴于肩側(cè)。到最高點時掌心朝前。這個動作的訣竅在于肘部，即要保持肘部垂直伸降。另外，需要結(jié)合健康的飲食，多食用水果蔬菜和一些瘦肉類的食品為主。
對于很多男性朋友而言，胸部的肌肉是非常重要的，如果有胸肌的話，看起來會非常的性感而且很有男性魅力，但是很多的男性都是比較偏瘦弱的那一種，胸肌都不是很明顯，身上的肌肉也不好看，那么有什么方法能夠鍛煉身體練出好看的胸肌呢?我們來了解一下吧!
俯臥撐能鍛煉手臂上的肌肉和胸肌是眾所周知的。個人鍛煉方法：慢動作，少做一點，撐下去快貼地呆十秒，再上來，呆十秒。如此反復(fù)做十個左右就差不多了。做完了歇一會再做，一天做幾組筆者一天4組。
臂力器練胸肌。 筆者是將臂力器舉高到頭頂，靠胸肌來拉動(不知道是否準確，但感覺練胸肌還行)?？啃丶±阶畲?，再放下到胸部位置，一段時間收縮。
拉力器練胸肌。筆者是往下彎來練胸肌，向自己彎曲練臂肌。將拉力器盡量彎曲，保持不動，一段時間再松開(如此反復(fù)做幾個，累了就休息待會繼續(xù))。
仰臥起坐也能練習(xí)胸肌。這個就不多介紹了。
每天捶打一會胸部部位，也能有效的鍛煉出胸肌。筆者每天以拳頭擊打一會兒胸肌，感覺挺有效的，大家可以試試。這個肯定沒有什么壞處了
其實練習(xí)肌肉就是將肌肉組織輕微破損，然后修復(fù)。緊記是輕微破損，所有鍛煉需要有一個度(再自己能接受的范圍之內(nèi))。肌肉修復(fù)需要一定的時間，所以筆者建議大家隔一天再練習(xí)。
如果想要練出完美的胸肌的話，除了平時應(yīng)該要多做鍛煉，多運動，日常生活中的飲食也是非常的重要的，肉類應(yīng)該要多吃一些牛肉和雞肉，禽類，或者多吃一些魚蛋白質(zhì)也是比較豐富的，想要練胸肌香蕉必不可少，多吃香蕉也很好。
是不是很羨慕那些有胸肌的男人覺得這實在是 太有魅力了，穿衣服也好看。而看看自己的身材除了肥肉沒什么可驕傲的，不需要自卑只要堅持誰都能擁有好的身材，沒人 天生就能擁有好身材找對方式才能再最快的時間長出肌肉。胸肌的鍛煉方式其實很簡單，我們常見的啞鈴就可以鍛煉我們的胸肌，
一、俯臥撐
作用：兩肘內(nèi)收緊靠體側(cè)對發(fā)展肱三肌的力量有利，兩肘稍外展對發(fā)展胸大肌的前鋸的力量有利。兩者對發(fā)展肱三頭肌、胸大肌、前鋸肌的力量都相互兼顧。主要是主、次不同而已
二、雙杠臂屈伸
作用：鍛煉胸大肌的外側(cè)翼、下緣和肱三頭肌。
三、窄握后仰單杠引體向上
作用：發(fā)展胸肌上部和外側(cè)肌。
四、彎身擴胸運動(俯身啞鈴擴胸或飛鳥)
作用：向后發(fā)展背闊肌、三角肌后部、斜方肌的力量、向前發(fā)展胸大肌、三角肌前部、前鋸肌的力量。
別以為鍛煉胸肌是男人的事情，其實女人更應(yīng)該鍛煉胸肌，這樣可以防止胸部下垂，一旦生孩子喂奶就會感覺自己的胸部大不如前，就算現(xiàn)在沒有結(jié)婚生孩子也可以用給啞鈴鍛煉胸部肌肉，讓胸部更挺身材不需要時間來說話，我們可以改變，通過運動可以改變的不僅僅是身材還有長相。
很多人在運動的過程中可能都會發(fā)現(xiàn)一個問題，那就是胸肌上半部分鍛煉不到，這樣可能就會讓你在鍛煉的過程中不能夠很好的練習(xí)胸肌，所以下面小編就來介紹幾種練習(xí)的方法，這樣對你的練習(xí)是很有幫助的，而且還能夠讓你收獲一個完美的身材，相信很多男性朋友都會比較感興趣，那么就來看一看吧!
一、臥推舉杠鈴的設(shè)計和練法
臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠桿粗些，可減少對于掌的單位壓力，增大受力面積，利于手臂推起。
握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可減兔力偶的產(chǎn)生。
二、臥推舉的呼吸
用力時吸氣，可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數(shù)量增加，使肌肉毛細血管擴大，利于用力。如用力時呼氣，則會缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會減小，參與用力的肌纖維數(shù)目也會減少。
另外，肌糖原“燃燒”不充分還會產(chǎn)生較多的乳酸，使肌肉酸痛疲勞。所以，臥推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時吸氣，杠鈴下放時呼氣。
三、臥推舉的速度
采用快收縮(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式與韋德的緩慢連續(xù)緊張法則(用力收縮時間4秒，還原伸展時間2秒)相矛盾。
作者的經(jīng)驗是以還原時間與收縮上舉時間相同(2一3秒)為宜。 舉速過快或太慢，都說明所舉重量不恰當。
通過小編介紹的這些方式去鍛煉的話絕對會非常有效果，但是在鍛煉的過程中你也要注意一個時間問題，每當你鍛煉一段時間之后就要停下來休息一會兒，這樣對你的肌肉也比較有好處，在運動的過程中一定要注意及時補水，不然很有可能會讓你身體虛脫。
作為一個男人都想讓自己更有男人味，這樣才能使得自己在任何地方都能讓很多的女性關(guān)注自己，所以很多男人，想讓自己的胸部肌肉更加發(fā)達，所以就想盡快的了解一下胸部肌肉鍛煉的方法，和動作要領(lǐng)以及注意事項，為了你能盡快讓胸部肌肉發(fā)達起來，就來看看下面的介紹。
動作要領(lǐng)：
1.在史密斯機上調(diào)整好長登位置和角度：平板臥推則是水平，斜上推約30度左右，斜下推一般20度左右;保持臥推上舉時杠鈴軸線落在胸部相應(yīng)部位;采用比肩寬的握距，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮。
2.當杠鈴?fù)破鹬羶杀凵熘睍r，必須使胸大肌處于“頂峰收縮”狀態(tài)，稍停。
3.上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。
胸大肌(02)：史密斯臥推
注意事項：
1.不要把臀部和腰抬離凳子，握距比肩寬，太窄側(cè)重于鍛煉肱三頭肌。
2.史密斯機屬于固定器械臥推，不用顧忌杠鈴或啞鈴臥推時平衡控制問題，再加上安全鎖扣保護，史密斯臥推比較安全可靠。因此適合初學(xué)者初步掌握臥推的技巧;對于中高級健身者可以用來沖擊極限大重量來提高臥推能力;先衰竭訓(xùn)練法中可用來輔助啞鈴或杠鈴臥推后緊接著進行史密斯臥推。
杠鈴臥推
杠鈴臥推是鍛煉胸肌的經(jīng)典動作，屬于自由重量臥推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量達到一定水平后最好用杠鈴或啞鈴進行臥推，這樣才能得到完美的胸肌
杠鈴臥推、推舉(barbell press)
杠鈴臥推(barbell press)是鍛煉胸肌的經(jīng)典動作，屬于自由重量臥推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量達到一定水平后最好用杠鈴或啞鈴進行臥推，這樣才能得到完美的胸肌。
杠鈴臥推能增加胸大肌厚度。平板、上斜、下斜三種形式的杠鈴臥推，分別重點鍛煉胸大肌不同部位，其他還涉及肱三頭肌、三角肌。
(1)平板杠鈴臥推(bench barbell press)：
目標鍛煉部位：主要鍛煉整塊胸大肌，打造整個胸部圍度。
動作要領(lǐng)：
1.采用寬握距，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮;要求軀干和胸部向上挺起成橋形，兩肩下沉，橫杠放在胸上置乳頭上1厘米處;當杠鈴?fù)破鹬羶杀凵熘睍r，必須使胸大肌處于“頂峰收縮”狀態(tài)，稍停。
2. 上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。
以上內(nèi)容有具體介紹了胸部肌肉鍛煉的方法，相信你已經(jīng)通過以上的內(nèi)容了解，了解了怎樣鍛煉自己的胸部，也了解了其他方面的內(nèi)容，所以你可以通過對以上內(nèi)容了解后，進行有效的鍛煉，相信通過正確的鍛煉，你的胸部的肌肉就會特別的發(fā)達，顯得更有男人氣質(zhì)。
