女性胸部肌肉鍛煉方法
女性胸部經(jīng)絡(luò)養(yǎng)生。
飲食貴在節(jié)，讀書貴在精，鍛煉貴在恒，節(jié)飲食養(yǎng)胃，多讀書養(yǎng)膽，喜運(yùn)動(dòng)延生！養(yǎng)生也日漸被很多人提到了生活中的重要位置，作好了養(yǎng)生我們的生活質(zhì)量才更好。關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生，我們要掌握哪些知識(shí)呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過(guò)搜集和處理，為您提供女性胸部肌肉鍛煉方法，僅供您在養(yǎng)生參考。
男性特別喜歡讓就的胸部鍛煉出來(lái)肌肉，而這個(gè)想法同樣有很多女性也會(huì)有，特別是喜歡鍛煉的女性，還有一些女漢子們，就喜歡有肌肉，有肌肉看起來(lái)就很健康，但是我們知道，男性鍛煉肌肉的時(shí)候一般都是很辛苦的，并且會(huì)用到很多不同的健身器材，這樣才會(huì)鍛煉出來(lái)更好的肌肉，那么女性想要鍛煉胸部肌肉的方法有哪些呢?
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.在史密斯機(jī)上調(diào)整好長(zhǎng)登位置和角度：平板臥推則是水平，斜上推約30度左右，斜下推一般20度左右;保持臥推上舉時(shí)杠鈴軸線落在胸部相應(yīng)部位;采用比肩寬的握距，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮。
2.當(dāng)杠鈴?fù)破鹬羶杀凵熘睍r(shí)，必須使胸大肌處于“頂峰收縮”狀態(tài)，稍停。
3.上推時(shí)用鼻子呼氣，還原時(shí)用口吸氣。
胸大肌(02)：史密斯臥推
注意事項(xiàng)：
1.不要把臀部和腰抬離凳子，握距比肩寬，太窄側(cè)重于鍛煉肱三頭肌。
2.史密斯機(jī)屬于固定器械臥推，不用顧忌杠鈴或啞鈴臥推時(shí)平衡控制問(wèn)題，再加上安全鎖扣保護(hù)，史密斯臥推比較安全可靠。因此適合初學(xué)者初步掌握臥推的技巧;對(duì)于中高級(jí)健身者可以用來(lái)沖擊極限大重量來(lái)提高臥推能力;先衰竭訓(xùn)練法中可用來(lái)輔助啞鈴或杠鈴臥推后緊接著進(jìn)行史密斯臥推。
杠鈴臥推
杠鈴臥推是鍛煉胸肌的經(jīng)典動(dòng)作，屬于自由重量臥推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量達(dá)到一定水平后最好用杠鈴或啞鈴進(jìn)行臥推，這樣才能得到完美的胸肌
杠鈴臥推、推舉(barbell press)
杠鈴臥推(barbell press)是鍛煉胸肌的經(jīng)典動(dòng)作，屬于自由重量臥推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量達(dá)到一定水平后最好用杠鈴或啞鈴進(jìn)行臥推，這樣才能得到完美的胸肌。
杠鈴臥推能增加胸大肌厚度。平板、上斜、下斜三種形式的杠鈴臥推，分別重點(diǎn)鍛煉胸大肌不同部位，其他還涉及肱三頭肌、三角肌。
(1)平板杠鈴臥推(bench barbell press)：
目標(biāo)鍛煉部位：主要鍛煉整塊胸大肌，打造整個(gè)胸部圍度。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.采用寬握距，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮;要求軀干和胸部向上挺起成橋形，兩肩下沉，橫杠放在胸上置乳頭上1厘米處;當(dāng)杠鈴?fù)破鹬羶杀凵熘睍r(shí)，必須使胸大肌處于“頂峰收縮”狀態(tài)，稍停。
2. 上推時(shí)用鼻子呼氣，還原時(shí)用口吸氣。
這些方法好做又有效，對(duì)女性來(lái)說(shuō)特別的適合，因?yàn)榕缘牧獠还茉鯓诱f(shuō)都比男性的力氣小，有很多鍛煉器材女性都不能用，用的話就會(huì)感覺(jué)到很吃力，而在鍛煉的時(shí)候也要用到正確正規(guī)的方法來(lái)鍛煉，鍛煉的時(shí)候姿勢(shì)也要正確，不然就會(huì)沒(méi)有什么效果，這樣就不能鍛煉出來(lái)肌肉了。
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是不是很羨慕那些有胸肌的男人覺(jué)得這實(shí)在是 太有魅力了，穿衣服也好看。而看看自己的身材除了肥肉沒(méi)什么可驕傲的，不需要自卑只要堅(jiān)持誰(shuí)都能擁有好的身材，沒(méi)人 天生就能擁有好身材找對(duì)方式才能再最快的時(shí)間長(zhǎng)出肌肉。胸肌的鍛煉方式其實(shí)很簡(jiǎn)單，我們常見(jiàn)的啞鈴就可以鍛煉我們的胸肌，
一、俯臥撐
作用：兩肘內(nèi)收緊靠體側(cè)對(duì)發(fā)展肱三肌的力量有利，兩肘稍外展對(duì)發(fā)展胸大肌的前鋸的力量有利。兩者對(duì)發(fā)展肱三頭肌、胸大肌、前鋸肌的力量都相互兼顧。主要是主、次不同而已
二、雙杠臂屈伸
作用：鍛煉胸大肌的外側(cè)翼、下緣和肱三頭肌。
三、窄握后仰單杠引體向上
作用：發(fā)展胸肌上部和外側(cè)肌。
四、彎身擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)(俯身啞鈴擴(kuò)胸或飛鳥)
作用：向后發(fā)展背闊肌、三角肌后部、斜方肌的力量、向前發(fā)展胸大肌、三角肌前部、前鋸肌的力量。
別以為鍛煉胸肌是男人的事情，其實(shí)女人更應(yīng)該鍛煉胸肌，這樣可以防止胸部下垂，一旦生孩子喂奶就會(huì)感覺(jué)自己的胸部大不如前，就算現(xiàn)在沒(méi)有結(jié)婚生孩子也可以用給啞鈴鍛煉胸部肌肉，讓胸部更挺身材不需要時(shí)間來(lái)說(shuō)話，我們可以改變，通過(guò)運(yùn)動(dòng)可以改變的不僅僅是身材還有長(zhǎng)相。
作為一個(gè)男人都想讓自己更有男人味，這樣才能使得自己在任何地方都能讓很多的女性關(guān)注自己，所以很多男人，想讓自己的胸部肌肉更加發(fā)達(dá)，所以就想盡快的了解一下胸部肌肉鍛煉的方法，和動(dòng)作要領(lǐng)以及注意事項(xiàng)，為了你能盡快讓胸部肌肉發(fā)達(dá)起來(lái)，就來(lái)看看下面的介紹。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.在史密斯機(jī)上調(diào)整好長(zhǎng)登位置和角度：平板臥推則是水平，斜上推約30度左右，斜下推一般20度左右;保持臥推上舉時(shí)杠鈴軸線落在胸部相應(yīng)部位;采用比肩寬的握距，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮。
2.當(dāng)杠鈴?fù)破鹬羶杀凵熘睍r(shí)，必須使胸大肌處于“頂峰收縮”狀態(tài)，稍停。
3.上推時(shí)用鼻子呼氣，還原時(shí)用口吸氣。
胸大肌(02)：史密斯臥推
注意事項(xiàng)：
1.不要把臀部和腰抬離凳子，握距比肩寬，太窄側(cè)重于鍛煉肱三頭肌。
2.史密斯機(jī)屬于固定器械臥推，不用顧忌杠鈴或啞鈴臥推時(shí)平衡控制問(wèn)題，再加上安全鎖扣保護(hù)，史密斯臥推比較安全可靠。因此適合初學(xué)者初步掌握臥推的技巧;對(duì)于中高級(jí)健身者可以用來(lái)沖擊極限大重量來(lái)提高臥推能力;先衰竭訓(xùn)練法中可用來(lái)輔助啞鈴或杠鈴臥推后緊接著進(jìn)行史密斯臥推。
杠鈴臥推
杠鈴臥推是鍛煉胸肌的經(jīng)典動(dòng)作，屬于自由重量臥推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量達(dá)到一定水平后最好用杠鈴或啞鈴進(jìn)行臥推，這樣才能得到完美的胸肌
杠鈴臥推、推舉(barbell press)
杠鈴臥推(barbell press)是鍛煉胸肌的經(jīng)典動(dòng)作，屬于自由重量臥推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量達(dá)到一定水平后最好用杠鈴或啞鈴進(jìn)行臥推，這樣才能得到完美的胸肌。
杠鈴臥推能增加胸大肌厚度。平板、上斜、下斜三種形式的杠鈴臥推，分別重點(diǎn)鍛煉胸大肌不同部位，其他還涉及肱三頭肌、三角肌。
(1)平板杠鈴臥推(bench barbell press)：
目標(biāo)鍛煉部位：主要鍛煉整塊胸大肌，打造整個(gè)胸部圍度。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.采用寬握距，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮;要求軀干和胸部向上挺起成橋形，兩肩下沉，橫杠放在胸上置乳頭上1厘米處;當(dāng)杠鈴?fù)破鹬羶杀凵熘睍r(shí)，必須使胸大肌處于“頂峰收縮”狀態(tài)，稍停。
2. 上推時(shí)用鼻子呼氣，還原時(shí)用口吸氣。
以上內(nèi)容有具體介紹了胸部肌肉鍛煉的方法，相信你已經(jīng)通過(guò)以上的內(nèi)容了解，了解了怎樣鍛煉自己的胸部，也了解了其他方面的內(nèi)容，所以你可以通過(guò)對(duì)以上內(nèi)容了解后，進(jìn)行有效的鍛煉，相信通過(guò)正確的鍛煉，你的胸部的肌肉就會(huì)特別的發(fā)達(dá)，顯得更有男人氣質(zhì)。
現(xiàn)如今女性都比較注重自己的身材曲線，健身瘦身，但是大家時(shí)常會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的身體也是需要健身的，有很多女性都是喜歡力量型的，所以大家想通過(guò)健身的方式來(lái)鍛煉出完美的肌肉，不僅僅讓自己的肌肉變得好看，富有彈性，而且身材也會(huì)比較好，那么女性肌肉鍛煉方法來(lái)一起了解一下嗎?
女性平常都比較注重皮膚的保養(yǎng)和護(hù)理，但很少有人注意到，肌肉也與皮膚一樣需要保養(yǎng)和護(hù)理。其實(shí)，肌肉的美比皮膚的美還要重要得多。因?yàn)槿绻愕募∪馑沙诹?，皮膚也必然松弛無(wú)疑。肌肉的美容主要有兩種：一種是使松弛的肌肉變得結(jié)實(shí)和富有彈性;另一種是使僵硬的肌肉變得柔軟。
女性健身
皮筋鍛煉使肌肉變結(jié)實(shí)
肌肉處于松弛狀態(tài)的人多為35歲以下30歲以上的女性，這些人或夜生活過(guò)多，或飲酒抽煙，或飲食不正常，下巴及身上的肌肉會(huì)出現(xiàn)不同程度的松弛。
要想使肌肉恢復(fù)彈性，首先必須改變不良的生活習(xí)慣，同時(shí)配合運(yùn)動(dòng)。可以在家中適當(dāng)?shù)牡胤皆O(shè)置兩根較粗的橡皮筋帶，雙手分別扯住橡皮筋帶用力拉伸，每次做10—20分鐘。
在拉伸的時(shí)候，腳要蹬直，腰椎要挺直，使全身處于緊張狀態(tài);每天堅(jiān)持做20分鐘的踢腿運(yùn)動(dòng)，用手掌進(jìn)行全身拍打，每次15分鐘。
游泳使僵硬肌肉變?nèi)彳?/p>
肌肉僵硬的情況多出現(xiàn)在35歲以上的女性中，這與她們?nèi)鄙龠\(yùn)動(dòng)、食量不定以及長(zhǎng)期操勞家務(wù)有關(guān)。
肌肉僵硬不僅使身體失去曲線美，還會(huì)發(fā)生連鎖反應(yīng)，使肌肉韌帶變僵硬，血液循環(huán)減慢，并導(dǎo)致肌肉疼痛，甚至累及到內(nèi)臟。
想鍛煉出完美的肌肉這，還是要取決于我們的鍛煉方法，不同的鍛煉方法，鍛煉出的效果也是不一樣的，不管是想鍛煉出肌肉，還是想讓自己的肌肉變得柔軟，都可以通過(guò)以上的這套方式來(lái)進(jìn)行練習(xí)，可以每次堅(jiān)持10到20分鐘更新就5分鐘的休息時(shí)間，勞逸結(jié)合來(lái)鍛煉全身。
胸部肌肉的鍛煉不管是男性還是女性都可以進(jìn)行。男性鍛煉胸部肌肉，可以使得胸肌更加發(fā)達(dá)，顯得更有男性氣質(zhì)。女性適當(dāng)?shù)劐憻捫夭考∪?，可以使得胸部更加挺拔，更加有女人味。鍛煉胸部肌肉的方法很多，比較常見(jiàn)的啞鈴就可以作為鍛煉胸部肌肉的主要器械，下面介紹啞鈴鍛煉胸部肌肉的方法。
上斜啞鈴飛鳥，重點(diǎn)鍛煉部位：上胸與三角肌。開始位置：在斜的臥推凳上仰臥，兩手各拿著啞鈴，掌心相對(duì)，推起到兩臂伸直。動(dòng)作過(guò)程：兩手拿著啞鈴平行地往兩側(cè)落下，手肘稍稍彎屈，啞鈴落下到覺(jué)得胸部?jī)蓚?cè)肌肉有充分的拉伸感。當(dāng)啞鈴落下的時(shí)候，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位的時(shí)候呼氣。訓(xùn)練要點(diǎn)：假如啞鈴?fù)鶅蓚?cè)落下的時(shí)候，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺(jué)。
啞鈴臥推，重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌、三角肌還有肱三頭肌。開始位置：在平的臥推凳上仰臥，兩腳在地上平踏。兩手掌往上伸直將啞鈴握住。動(dòng)作過(guò)程：讓兩直臂往兩側(cè)張開，兩臂緩緩彎屈，啞鈴垂直落下，下降到最低處的時(shí)候，也就是進(jìn)行上推動(dòng)作，上推的時(shí)候呼氣。接著往上推起到開設(shè)位置，重復(fù)做。訓(xùn)練要點(diǎn)：別將背與臀部拱起或者是憋氣，這樣會(huì)讓肌肉失去控制，是非常危險(xiǎn)的。
不管是上斜啞鈴飛鳥，還是啞鈴?fù)婆P，在鍛煉的時(shí)候都應(yīng)當(dāng)注意，起初鍛煉不可以選擇重量太大的啞鈴，避免因?yàn)檫^(guò)度負(fù)重而導(dǎo)致意外。這種胸部肌肉的鍛煉每天都應(yīng)該進(jìn)行，這樣才能有效的刺激胸部肌肉生長(zhǎng)。還應(yīng)該注意，鍛煉的過(guò)程中適當(dāng)增加飲食中的蛋白成分，這樣對(duì)肌肉的形成更為有利。
男性希望自己可以雄性荷爾蒙爆棚，就會(huì)積極的采用鍛煉的方式，讓身體上充滿了發(fā)達(dá)的肌肉，尤其是發(fā)達(dá)的胸肌，即使穿上衣服，也可以隱約感受到肌肉的凸起。不但男性喜歡鍛煉肌肉，一些女性也希望可以讓自己的胸肌更加的發(fā)達(dá)一些，這樣可以讓胸部更加的高聳。那么，女性應(yīng)該怎么鍛煉可以讓自己的胸肌發(fā)達(dá)一些呢?
運(yùn)動(dòng)篇：雙手向前水平伸展，再向后方努力伸展，保持動(dòng)作15至20秒，反復(fù)做2至3次;平躺在地上，雙手各拿一瓶礦泉水，雙臂向兩側(cè)滑行打開，然后再慢慢恢復(fù)到原位，每次最好重復(fù)做3組;深吸一口氣后停止呼吸20秒，維持臀部縮緊、收縮小腹、頭部抬高的姿勢(shì);溫和的局部按摩可促進(jìn)乳房周圍的血液循環(huán)，促進(jìn)養(yǎng)分的吸收，具體做法是四指并攏與拇指分開，按在胸乳上，有節(jié)奏地自我按摩，由輕到重，反復(fù)進(jìn)行，每次3～5分鐘。
保養(yǎng)篇：平時(shí)走路和坐立，一定要養(yǎng)成挺胸收腹的正確姿勢(shì)，每天早晨堅(jiān)持做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。保證適度的營(yíng)養(yǎng)，不能為追求苗條而盲目節(jié)食，攝入適量的蛋白質(zhì)能增加胸部的脂肪量，保持乳房豐滿。合理使用胸罩，它能緩沖外力的沖擊，保護(hù)乳頭，同時(shí)還能防止松弛下垂。此外，保護(hù)乳房還要學(xué)會(huì)科學(xué)清潔，清洗次數(shù)不要頻繁，更不要經(jīng)常使用香皂類的清潔物品。
女性想要讓自己的胸肌發(fā)達(dá)一些，可以從運(yùn)動(dòng)和保養(yǎng)兩方面入手，堅(jiān)持胸部的運(yùn)動(dòng)，而且在飲食上注意營(yíng)養(yǎng)攝取的均衡，多吃一些木瓜、豬蹄等豐胸美胸的食物，讓胸部更加豐滿。還要注意佩戴的胸罩要合適，對(duì)胸部起到很好的承托作用，這樣可以讓胸部更加的堅(jiān)挺。
