腰部肌肉放松怎么做？
養(yǎng)生怎么做。
“養(yǎng)生乃長壽之伴侶，健康是長壽的朋友?！睂τ陴B(yǎng)生，不乏很多流傳很廣的詩句與名言，我們不僅要知道養(yǎng)生，更要懂得養(yǎng)生。就運動養(yǎng)生話題，您是如何看待的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過搜集和處理，為您提供腰部肌肉放松怎么做？，歡迎您參考，希望對您有所助益！
很多人平時，經(jīng)過一整天的工作之后，會覺得非常的渾身酸痛，尤其是經(jīng)常需要伏案工作，在辦公室工作的白領(lǐng)，像這樣的工作性質(zhì)長時間一整天都不怎么運動，會覺得腰部非常的難受，這個時候，放松一下腰部的肌肉就變得非常重要，那么應(yīng)該要怎么做才能放松腰部肌肉呢!
首先，大家工作一天后都會做的一個動作，沒錯，就是坐在椅子彎腰伸臂。這是最簡單也最不會耽擱時間的腰部放松辦法，你只需要每天多做幾組每次多持續(xù)幾秒鐘就可以鍛煉腰部，雖然效果不是很明顯，但這是工作中最好的選擇。
在工作中每隔一個多小時你應(yīng)該站起來休息5分鐘左右，雙手撐在腰后往前壓，前后按壓可以使僵硬的腰部肌肉放松，使腰部關(guān)節(jié)靈活。
回到家后你可以練習(xí)下腰，通過鍛煉脊椎達(dá)到疏通腰部血液流動的效果。
下腰運動也叫橋，你可以靠墻從最高處開始練，長時間堅持循序漸進(jìn)，總有一天可以只靠手腳支撐全身。
睡覺前可以在腰下墊枕頭或者在頭部放枕頭趴著鍛煉腰部，這期間腰部姿勢與平時截然相反，練完后會一陣酸痛這就表明腰部肌肉為適應(yīng)這種姿勢進(jìn)行了拉伸，同時也是一種放松。
除此之外，你還可以去操場練習(xí)倒掛，雙圖膝蓋下面部分掛在單杠上，上身自然下垂，這樣腰部可以得到最自然的放松，但要注意安全，控制每次的時間防止腦部充血。
如果平時經(jīng)常保持同樣的一個姿勢坐著工作，或者是長時間不運動的話，對于身體是有很多的危害的，不僅容易導(dǎo)致肌肉酸痛，甚至容易造成腰椎間盤突出，頸椎病，或者腰肌勞損，常見的疾病，不及時的引起重視會越來越嚴(yán)重。
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有很多人現(xiàn)在都比較關(guān)注如何進(jìn)行運動能讓自己擁有一個健康的身體，所以加入到運動行列的人士越來越多，走到公園內(nèi)，隨處可以看到許多正在鍛煉的人，但是有很多人在鍛煉之后卻不知道如何放松，導(dǎo)致出現(xiàn)肌肉僵硬的現(xiàn)象比較普遍，那么當(dāng)手臂進(jìn)行運動以后如何放松手臂肌肉呢？
運動后認(rèn)真放松，能使人從運動到停止運動之間有一個緩沖、整理的過程。舒展的慢動作和正確的氣息運用可以使緊張的肌肉逐漸放松，過速的脈搏逐漸減慢，恢復(fù)正常，升高的血壓逐漸降至正常，興奮的情緒逐漸恢復(fù)平靜。
靜態(tài)拉伸：拉伸運動中活動較多的肌肉，直到感到它完全繃緊，保持15到30秒，就可以。靜態(tài)拉伸能放松肌肉，有助于緩解身體的僵硬和疼痛感。
整理活動：一般可以甩動胳膊、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腰、抖抖腿等，促進(jìn)血液的回流，使肌肉主動放松。
推拿按摩：一般應(yīng)在鍛煉后20～30分鐘后進(jìn)行。開始可先做輕推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打，同時配以局部抖動和被動活動。
溫水浸泡：在30～40度的溫水中浸泡洗浴，對心臟活動和神經(jīng)系統(tǒng)有鎮(zhèn)靜作用。
需要注意的是，一般程度的肌肉酸痛和疲勞，其實是有益的——這證明運動取得了效果，通過休息恢復(fù)、整理放松，體能將會比以前有所提高。
當(dāng)經(jīng)過劇烈的運動之后應(yīng)該適度的放松，對于手臂肌肉的放松，可以采取拉伸的方式，或者可以做一些整理活動，也可以請別人推拿按摩或者用熱水熱敷一下，大部分人在激烈的運動之后，都會出現(xiàn)肌肉酸痛或的肌肉疲勞的現(xiàn)象，所以一定要學(xué)會放松。
一天的工作下來每一個人都會感覺非常疲憊，所以下班回家之后就會很早的入睡。但是對于每天久坐工作的人來說，僅憑借睡覺這種休息方式是不會讓身體徹底調(diào)整完畢的，久而久之就會留下腰痛的癥狀。對于這類患者來說，下班回家后并不需要馬上躺下休息，而是可以試一試有放松腰部肌肉功效的小動作。
首先，大家工作一天后都會做的一個動作，沒錯，就是坐在椅子彎腰伸臂。這是最簡單也最不會耽擱時間的腰部放松辦法，你只需要每天多做幾組每次多持續(xù)幾秒鐘就可以鍛煉腰部，雖然效果不是很明顯，但這是工作中最好的選擇。
在工作中每隔一個多小時你應(yīng)該站起來休息5分鐘左右，雙手撐在腰后往前壓，前后按壓可以使僵硬的腰部肌肉放松，使腰部關(guān)節(jié)靈活。
回到家后你可以練習(xí)下腰，通過鍛煉脊椎達(dá)到疏通腰部血液流動的效果。
下腰運動也叫橋，你可以靠墻從最高處開始練，長時間堅持循序漸進(jìn)，總有一天可以只靠手腳支撐全身。
睡覺前可以在腰下墊枕頭或者在頭部放枕頭趴著鍛煉腰部，這期間腰部姿勢與平時截然相反，練完后會一陣酸痛這就表明腰部肌肉為適應(yīng)這種姿勢進(jìn)行了拉伸，同時也是一種放松。
另外還可以讓家人幫你鍛煉，和家人進(jìn)行互背運動。
除此之外，你還可以去操場練習(xí)倒掛，雙圖膝蓋下面部分掛在單杠上，上身自然下垂，這樣腰部可以得到最自然的放松，但要注意安全，控制每次的時間防止腦部充血。
總之經(jīng)常放松和鍛煉腰部不但能讓你減輕負(fù)擔(dān)，還可以使你變得靈活美觀。
腰是人體很重要的部位，而且支撐腰部肌肉的就是脊柱了，脊柱是很重要的一根支柱了，而且能夠承受人體很重要的重力的，一些從事勞力的工人嗎，其實腰部是最容易受傷的，一旦腰部損傷了，好幾個月都好不利索的，只有堅持鍛煉增強(qiáng)腰部兩邊的肌肉很重要，那么腰部兩邊肌肉鍛煉怎么做好呢?
腰部脊柱是一根獨立的支柱，承擔(dān)著人體百分之六十以上的重力，并從事著復(fù)雜的運動。其前方只有松軟的腹腔和髂腰肌，附近僅有一些肌肉、筋膜和韌帶，無骨性結(jié)構(gòu)的保護(hù)。故在負(fù)重或不協(xié)調(diào)的運動中，椎體間關(guān)節(jié)、后關(guān)節(jié)、腰骶關(guān)節(jié)、骶髂關(guān)節(jié)、韌帶及周圍的肌肉、筋膜等極易受到損傷。因此對于腰部的保養(yǎng)非常重要!
下面介紹一下鍛煉腰部肌肉的具體方法
一、側(cè)身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換一方向，重復(fù)一次。連做8次。
二、屈腿運動：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部;然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。
三、舉腿收腹：主要是發(fā)展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做均勻后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動作。重復(fù)8次。
四、走路：走路可以鍛煉腰、臀部及下肢的肌肉力量，增強(qiáng)四肢與軀干運動的協(xié)調(diào)性，保持腰椎的生理曲度。
五、爬樓梯：上下樓梯可以起到增強(qiáng)肌肉力量的作用，尤其是下樓梯時重心后傾，腰部肌肉收縮舒張，對腰椎生理曲度的保護(hù)有很大的作用。
六、跳交誼舞：可以增強(qiáng)腰腿部的肌肉力量，協(xié)調(diào)腰部與腹部的緊張關(guān)系。
七、坐式屈團(tuán)身：主要為發(fā)展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，腳始終不能觸及地面。
八、“踏自行車”運動：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鐘。
九、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據(jù)自己的情況選用，并根據(jù)體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進(jìn)行2次。
腰部兩邊肌肉鍛煉怎么做好呢，其實是可以從事上面的一些運動的，如果腰部肌肉扭傷了，對健康危害是很大的，應(yīng)該堅持日常生活中的鍛煉，希望大家都可以參照上面的一些運動方法，只有運動的話，就能夠讓腰部肌肉變得更加的發(fā)達(dá)的，而且也會健康起來的。
人處于緊張狀態(tài)下時，各方面的表現(xiàn)都會差強(qiáng)人意，與平時有著很大不同。比如一些運動員，在面對世界大賽以及超強(qiáng)對手的時候，因為緊張很可能導(dǎo)致動作走形，結(jié)果失去了競爭能力，品嘗敗果。當(dāng)然，緊張可能是心里緊張，也可能是肌肉緊張。那么，肌肉緊張用什么方法才能讓自己放松下來呢?
1. 平躺
可以根據(jù)實際情況，選擇床上、躺椅、地面等地方。雙腿伸直，微微分開。如果感到不舒適，雙腿可以稍做彎曲的姿勢。如果頭部不舒服，可以在頸下放置枕頭或類似的物品。如果背部不舒服，可以放置一些衣物等，以達(dá)到舒適之目的。
此階段訓(xùn)練最主要的目的是舒適感，受訓(xùn)練人員感到舒適就達(dá)到了預(yù)期的目的。
2. 手部放松
將手臂自然放置在身體兩側(cè)，雙手離開身體約有4—5寸距離，手掌向下?；蛘邔㈦p手自然置于腹部，肘部貼于地面。
此階段的訓(xùn)練目的是手部處于一種自然的放松狀態(tài)。
3. 腿部放松
自然閉上雙眼，既不要過于緊張，也不要過于松弛。
此階段的訓(xùn)練目的是使受訓(xùn)人員感到眼部處于自然的放松狀態(tài)。
4. 呼吸節(jié)律
注意呼吸過程中胸腹部發(fā)生的各種變化。其一是注意呼吸引起的規(guī)律性變化，當(dāng)一個人吸氣時，胸腹部會微微鼓起;當(dāng)一個人呼氣時，胸腹部會微微收縮;其二是注意呼吸過程中的非規(guī)律性變化，如某些特殊的變化等。
此階段的訓(xùn)練目的是使受訓(xùn)人員學(xué)會注意呼吸節(jié)律。
5. 放松腹部肌肉
稍稍深一些吐氣，但不能用力過大。使腹部與肋骨間的呼吸肌更多一些輕松。
此階段的訓(xùn)練目的是放松腹部肌肉。
6. 釋放重量
稍稍深一些吐氣，讓自己身體的重量全部釋放在椅子上、地板上或床上。
此項訓(xùn)練的目的是減輕身體的重量，使受訓(xùn)人員產(chǎn)生一種由于釋放重量而導(dǎo)致的輕松感。
7. 放松神經(jīng)系統(tǒng)
當(dāng)受訓(xùn)人員留意自身的呼吸節(jié)律時，神經(jīng)系統(tǒng)也會慢慢降低其興奮水平，產(chǎn)生一種安靜的感覺。
此項訓(xùn)練的目的是使神經(jīng)系統(tǒng)得到放松。
完成此項訓(xùn)練計劃，每天要練習(xí)2次，每次做10—15分鐘，連續(xù)2個星期不間斷地練習(xí)。如果工作或?qū)W習(xí)比較忙，時間有限，可以在剛醒來或臨睡前進(jìn)行練習(xí)。一旦掌握此種練習(xí)方法以后就可以選擇合適的地點進(jìn)行練習(xí)，如飛機(jī)上、公共汽車上、火車上等。
瑜伽是現(xiàn)代白領(lǐng)群體和上流階層人士最愛的健身運動之一，其因為寧靜。修身、養(yǎng)性受到廣泛的歡迎。同時瑜伽練習(xí)不會導(dǎo)致身體大汗淋漓，因此是一項不錯的健身活動。但是，瑜伽放松練習(xí)該怎么做？瑜伽放松練習(xí)的注意事項有哪些？今天為我們就為大家來簡單介紹。
瑜伽放松練習(xí)對瑜伽練習(xí)者帶來的益處體現(xiàn)在三種不同境界層次上。
1.身體層面，那是在最初級的層次上。它能給瑜伽練習(xí)者帶來身體上的放松與恢復(fù)，縮短體力恢復(fù)的周期。
2. 心靈層面, 這是比身體更高的層次。隨著心思全部放在體會身體的感覺和極限，它能讓瑜伽練習(xí)者放空思想中的雜念，進(jìn)入無我靜寂的境界，意識與身體能夠進(jìn)行溝通，并最終達(dá)到協(xié)調(diào)一致，身心合一。
3. 靈性層面，這也是瑜伽修行中最高的層次與境界。到達(dá)這一層次的人，應(yīng)該用瑜伽修行者來稱呼更為恰當(dāng)。 它能喚醒深藏修行者意識深處的真我。
注：放松練習(xí)在瑜伽理療的領(lǐng)域也有著非常顯著的療愈效果。尤其是針對抑郁癥患者，焦慮癥患者，風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎，帕金森患者等，放松練習(xí)都是首選的瑜伽練習(xí)。
瑜伽放松練習(xí)的原則（principles）
重復(fù)的有覺知的身體活動 （Consciously Repeated Body movement）
只有通過不斷地重復(fù)看似簡單的動作，身體才會將動作銘刻到軀體的記憶中去，形成身體下意識的動作習(xí)慣。以達(dá)到身隨意動的境界.
瑜伽放松練習(xí)的目的 Objective
1. 去除身體內(nèi)的不潔物質(zhì)，讓身體變得更加潔凈，放松；
2. 提供熱能，加大血液循環(huán)和氧氣的供給；
3. 通過有意識的行為去控制無意識的思想行為，達(dá)到身心合一，甚至天人合一的無我意境。
當(dāng)人處在壓力狀態(tài)下，大腦會對神經(jīng)系統(tǒng)傳遞緊張的信號，以致于血流加快進(jìn)入肌肉，并在各關(guān)節(jié)處形成壓力，久而久之，改成的肌肉喪失彈性，身體骨骼的關(guān)節(jié)處也會出現(xiàn)各種疾病，例如關(guān)節(jié)炎，頸椎病等等。
這還只是在身體上形成的疾病，在精神層面上，人長期處于緊張狀態(tài)，會引發(fā)抑郁癥，厭世情緒等心理疾病。
瑜伽放松練習(xí)的要點
瑜伽放松練習(xí)可以有三種順序：
1. ? ? ? 由上到下，即從頭頂?shù)侥_底
2. ? ? ? 由下至上，由腳底到頭頂。
3. ? ? ? 由人的中心向上下擴(kuò)散。
無論采用哪種順序，都要注意身體的動作與呼吸的配合。在放松特定關(guān)節(jié)時，只能使用這一部位的肌肉，身體其他部位切不可以用力。當(dāng)身體感到緊繃時，就是該彈回肌肉做反方向動作的時機(jī)。
一般的原則是吸氣時肌肉舒展，呼氣時肌肉收縮。
要注意都是用鼻子進(jìn)行呼吸，并伴隨動作的快慢調(diào)整呼吸的頻率。
放松練習(xí)要形成一套回路，即左右對稱，上下對稱，順時針與逆時針動作對稱
1.左右對稱：如果先做左側(cè)身體部位，稍后必定做右側(cè)身體部位。
2.上下對稱：如果是從上自下，必定再按照從下自上的順序“回家”。
3.順時針與逆時針動作對稱，如果順時針活動關(guān)節(jié)，必以逆時針方向做出同樣的動作。
看完了上面的內(nèi)容，大家是否對瑜伽放松練習(xí)有一定的認(rèn)識和了解了呢？相信愛上瑜伽的人會越來越多，畢竟瑜伽作為一項體育活動已經(jīng)走進(jìn)了校園之中。最后，溫馨提示大家，學(xué)習(xí)瑜伽要量力而行，不可操之過急挑戰(zhàn)高難度動作，以免傷害身體。
很多時候在運動之后會輕易顯現(xiàn)腿部酸脹或者是其他部位的肌肉酸脹的情形發(fā)生，這個時候最好是挑選適當(dāng)讓自己的肌肉放松一下，不然的話就會和輕易導(dǎo)致身體顯現(xiàn)長胖的情形，而且在肌肉處在緊張的狀態(tài)的時候也會導(dǎo)致人體的酸脹感增加會顯現(xiàn)疼痛的感覺，所以在平常生活中的話在運動之后我們應(yīng)該挑選怎樣的方式來放松錘煉之后的肌肉呢?在平常生活中在放松肌肉的時候我們又該注重什么呢?我們一起來看看吧。
運動后怎么放松肌肉
1、熱敷：
在平常生活中在運動之后是可以挑選適當(dāng)?shù)娜シ潘梢幌伦约旱募∪鉅顟B(tài)的，在生活中的話可以挑選熱敷的方式，將準(zhǔn)備好的熱毛巾置于肌肉的酸脹的部位進(jìn)行熱敷來緩解肌肉的酸痛感，一樣在進(jìn)行熱敷的時候時間大致在十五分鐘左右即可，而且在每一次進(jìn)行熱敷的時候也要注重毛巾的替換，而且每一天在運動之后可以進(jìn)行熱敷兩次或者是三次左右，在平常生活中運動之后常常的進(jìn)行熱敷可以起到很好的促進(jìn)人體血液循環(huán)關(guān)心減少肌肉痙攣的作用。
2、口服維生素C：
在平常生活中在進(jìn)行了運動之后可以挑選服用一些維生素C來關(guān)心緩解自身的肌肉酸痛的感覺，因為在生活中一些常常的錘煉的人群在補充維生素C的量上面最好是要比其他時候多上兩倍左右，而且要堅持服用，大致在一個月左右的時間之后即可很好的減少身體顯現(xiàn)酸脹的感覺，所以在平常生活中可以挑選服用一些維生素c。
3、舒展練習(xí)：
在平常生活中在錘煉之后顯現(xiàn)了肌肉的酸脹的感覺之后也可以挑選用舒展練習(xí)的方式來關(guān)心改善身體的酸脹的感覺，在平常生活中常常的進(jìn)行一些舒展運動不僅能起到很好的關(guān)心緩解疼痛的作用，而且在平常生活中常常的做一些舒展運動也可以關(guān)心延遲疼痛的感覺，但是在進(jìn)行舒展運動的時候需要注重，不要一次運動的幅度過大，這樣也是會對自己的身體有必定的不利影響的，會顯現(xiàn)肌肉拉傷的情形，而且也要有必定的間歇性，這樣才可以將錘煉的成效發(fā)揚的更加明顯一點。
在生活中顯現(xiàn)了肌肉酸脹的感覺的話要及時進(jìn)行一些緩解的方法，因為肌肉過于酸脹的話也還是會對錘煉的結(jié)果有必定的影響的，而且在平常生活中常常的緩解運動之后的肌肉的酸脹的方式也有很多的方法，可以挑選依據(jù)自己的合適的方式來運用。
很多時候我們對于瑜伽的一些認(rèn)識還是比較的表面的，但是很多時候我們還是知道瑜伽對于我們的身體健康是非常有幫助的，不知道大家有沒有聽說過瑜伽放松功，這其實是瑜伽里面一種比較基礎(chǔ)的，那么接下來就為大家介紹一些與瑜伽有關(guān)的知識。
瑜伽是一個通過提升意識，幫助人類充分發(fā)揮潛能的體系。瑜伽姿勢運用古老而易于掌握的技巧，改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種達(dá)到身體、心靈與精神和諧統(tǒng)一的運動方式，也是修身養(yǎng)性的一種愉悅心情的方式，包括調(diào)身的體位法、調(diào)息的呼吸法、調(diào)心的冥想法等，以達(dá)至身心的合一。人們一般會在累的時候去練一下。放松心情。
瑜伽除了單人做，雙人也可以做，一般為男子與女子合作?！拌べぁ笔氰笪淖g音，是從印度梵語“yug”或“yuj”而來，意思是“自我”和“梵”的結(jié)合或一致，各種瑜伽體系的終極目的都是幫助人實現(xiàn)這種梵我合一的瑜伽境界。
在世界多個不同地方流行的瑜伽，不僅只是一套流行或時髦的健身運動這么簡單。瑜伽是一個非常古老的能量知識修煉方法，集哲學(xué)、科學(xué)和藝術(shù)于一身。瑜伽的基礎(chǔ)建筑在古印度哲學(xué)上，數(shù)千年來，心理、生理和精神上的戒律已經(jīng)成為印度文化中的一個重要組成部分。古代的瑜伽信徒發(fā)展了瑜伽體系，因為他們深信通過運動身體和調(diào)控呼吸，可以控制心智和情感，以及保持健康的身體。
看了以上的介紹之后你是不是對于這方面更感興趣了，其實現(xiàn)在很多地方都是有瑜伽的課程的，如果你自己比較喜歡的話，就可以先到一些培訓(xùn)班去看看，先試試，覺得還不錯的話可以繼續(xù)，畢竟瑜伽對于我們的身體健康是很有幫助的。
當(dāng)我們進(jìn)行劇烈的活動的時候，比如長跑、爬山等，往往會感覺腿部有酸痛的感覺，這時候如果用手摸一摸腿部的肌肉的話，會感覺到腿部的肉是硬硬的，如果不注意運動后對肌肉的放松的話，不但會讓肌肉出現(xiàn)的更多，還會導(dǎo)致這些部位出現(xiàn)疼痛的感覺的。那么，在運動后肌肉出現(xiàn)了緊繃的情況應(yīng)該怎么放松呢?
肌肉恢復(fù)主要有兩種形式：消極性恢復(fù)和積極性恢復(fù)。
消極性恢復(fù)是指一般的靜止休息、睡眠等。睡眠時，中樞神經(jīng)系統(tǒng)，尤其是大腦皮質(zhì)的抑制過程占優(yōu)勢，能量物質(zhì)的合成過程也占優(yōu)勢，體內(nèi)的一些代謝產(chǎn)物或被利用或被排除，疲勞得到清除，肌肉的恢復(fù)和增長在睡眠中發(fā)生。因此，健美訓(xùn)練后必須有足夠的睡眠時間，尤其是處于發(fā)育期的青少年。
積極性恢復(fù)是指用轉(zhuǎn)換活動內(nèi)容的方法進(jìn)行恢復(fù)，如運動后的整理活動、物理和機(jī)械的放松與按摩、適當(dāng)補充維生素、心理放松等。
健美訓(xùn)練后進(jìn)行相互按摩和自我按摩，可使肌肉中的乳酸盡快排出或轉(zhuǎn)化，促使肌肉放松，消除疲勞。按摩一般在運動結(jié)束后20-30分鐘內(nèi)或晚上睡覺時進(jìn)行。按摩從輕按開始，逐漸過渡到推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打，再配以局部抖動和被動活動。按摩要從遠(yuǎn)心端向近心端進(jìn)行，即從小腳、大腿到腰背，從手、小臂、上臂到胸部，也可采用電動按摩或水力按摩。
當(dāng)肌肉比較緊繃的時候，進(jìn)行放松主要可以從兩方面入手，一方面就是好好的休息，這是一種消極的放松，這種放松見效比較慢一些;還有一種就是進(jìn)行按摩、拉伸等積極性的放松，見效比較快。我們子啊進(jìn)行了劇烈的運動后，可以兩種放松方式同時進(jìn)行，效果就會更好。
我們的腰在我們的身體中占有很重要的位置，身體的平衡力和行走都需要靠腰，腰不好會給生活帶來種種困擾。現(xiàn)在的人長期坐在電腦前，腰開始出現(xiàn)不好的感覺，腰痛腰間盤突出這都是我們平常不注意的結(jié)果，在腰出現(xiàn)異樣之前我們應(yīng)該鍛煉，讓腰越來越年輕而不是隨著我們的年齡的增長比我們還先衰老。
脊柱扭轉(zhuǎn)式：如果沒有困難的話，可以將雙手在背后直接相握。
脊柱伸展式：雙手抓住腳踝，身體盡量接近腿，最終雙手手掌可平放在腳邊的地面上。
輪式：仰臥，雙手放在身體兩側(cè)。屈腿，腳后跟緊貼大腿后側(cè)。雙手移到頭的兩側(cè)，掌心貼地。吸氣，拱起背部，髖部與腹部向上升起。
犁式：仰臥，手臂放在身體的兩邊。吸氣，抬起雙腿上舉越過身體，呼氣，將兩腿向后放在頭的上方。腳趾觸地
駱駝式：雙膝跪地，兩腿略微分開，雙手叉腰。吸氣，緩慢將脊柱向后彎曲，收縮臀部的肌肉。呼氣的同時，把手掌放在腳掌上，頸部向后放松。
如上所述希望給予大家一點參考，想要腰好就必須離開電腦運動起來，久坐久站都會對腰產(chǎn)生不利因素所以勞逸結(jié)合是多么重要再也不能粗心大意了，身體的好壞取決于我們的重視，我們消耗著身體到頭來身體會比實際年齡還要衰退的快，運動才是生命之本。
腰部，是一個人最能體現(xiàn)自己的身材的部位，很多人都想要有一個精瘦的腰部，讓自己的身材顯得更加的苗條，所以人們會想盡各種辦法來解決這個問題?，F(xiàn)在有人研制出了腰部的運動操，這效果似乎非常的好。接下來，小編將會呈現(xiàn)出小編整理好的關(guān)于腰部運動操的內(nèi)容。
1.站立，兩手叉腰，兩腿分開。先向左側(cè)扭轉(zhuǎn)腰部，直到最大限度;然后再向右側(cè)扭轉(zhuǎn)腰部，同樣直到最大限度。連續(xù)做10-20次。
2.站立，兩手叉腰，兩腿分開。先向前后彎腰，再向左右彎腰，彎后直立，連續(xù)做10-20次。
3.站立，背靠墻，兩手向上伸直，腰向后彎，兩手逐漸下移，直到最大限度，做5次。
4.仰臥，閉眼，兩腿交替伸直和屈膝動作要慢，并與呼吸配合，肌肉要放松。
5.仰臥，先將右腿彎曲，使大腿盡量靠近胸部，停2秒后再伸直;換左腿做同樣動作。兩腿交替，連續(xù)做10-20次。
6.左側(cè)臥位，右臂墊在頭下面，雙腿稍微彎曲，然后盡量屈右腿，使膝關(guān)節(jié)靠近下凳，然后慢慢伸直;再屈左腿，使膝關(guān)節(jié)靠近下凳，然后慢慢伸直。兩腿交替進(jìn)行10次，再換右側(cè)臥位，動作與練習(xí)次數(shù)同前.
7.跪在床上，雙手支撐上身，像貓一樣練習(xí)弓背時要低頭，腰部要用力，然后慢慢抬頭，并放松腰背肌肉，使脊柱“U”形，在做弓背動作時深吸氣，塌時長呼氣。
以上就是關(guān)于人們所關(guān)注的腰部運動操的
? 瑜伽是一種非常養(yǎng)生的運動，它并不激烈，但是能夠幫助伸展開我們的身體，尤其是對于女性來說，還能夠幫助她們塑造非常完美的身形。尤其是對于長期久坐辦公室的白領(lǐng)來說，她們?nèi)狈﹀憻挼臅r間，所以她們就更加需要專門針對腰部的瑜伽，多鍛煉鍛煉。
? 貓伸展式動作：
? 1.雙膝跪地，距離為一肘，雙手撐地，手與膝蓋距離為一肘；
? 2.吸氣，塌腰凹背抬頭，拉長頸部，呼氣，拱腰凸背，低頭下顎貼鎖骨；
? 3.每次吸氣與呼氣之間都保持3次呼吸，10個回合后，嬰兒式放松。
? 虎式動作：
? 1.雙手撐地，雙膝跪地，膝蓋并攏與雙手之間是一肘距離；
? 2.吸氣，抬起一條腿，然后抬起上肢，抬頭，髖位置擺正，膝蓋伸直；
? 3.呼氣，收回腿，額頭盡量碰膝蓋，背部拱起，腿部不落地。
? 駱駝式動作：
? 1.雙腿跪地與髖關(guān)節(jié)同寬，雙手插腰，吸氣后呼氣逐漸向后彎曲；
? 2.感覺舒適時，雙手抓住雙腳后跟，吸氣，向上擴(kuò)展胸廓；
? 3.身體有控制地向后傾，頭后仰，頸部拉長，保持姿勢5次呼吸。
? 背部伸展式動作：
? 1.坐式，兩腿并攏向前伸直，雙手向上，帶動脊柱充分伸直；
? 2.吸氣盡量抬頭，拉長后背，呼氣，上身向前，雙手抓住大拇指，背部凹起，膝蓋繃直，保持3次呼吸；
? 3.呼氣，雙肘落地，腹、胸、頭盡量貼靠腿部，保持5次呼吸。
? 橋式動作：
? 1.仰臥，雙手置于身體兩側(cè)，彎曲雙腿；
? 2.手臂握住踝關(guān)節(jié)或手心向下按住地面，吸氣，展開胸廓，逐節(jié)抬起臀、腰、背，雙肩支撐地面，盡量抬高臀部和背部，下巴抵住鎖骨，保持5次呼吸；
? 3.呼氣，逐節(jié)回落脊柱，仰臥放松。
? 以上介紹的這幾種就是專門針對腰部的瑜伽動作。但是如果想要這些瑜伽動作真的發(fā)揮作用，還是需要在做瑜伽的過程中注意把握好動作要領(lǐng)，要把每個動作都做到位，另外在做瑜伽的時候也需要注意保護(hù)好自己的身體。這樣子我們才能擁有完美的腰部。
很多人都有早上或者晚上跑步的習(xí)慣，跑步可以增強(qiáng)人的體質(zhì)，還可以讓人身心放松，大多數(shù)人跑完步后就直接回家洗澡睡覺了，其實這是不科學(xué)的，一般大家在跑完步后在進(jìn)行放松，適當(dāng)?shù)淖鲆蛔隼斓倪\動，不但能減肥，還能強(qiáng)身健體，那跑步過后如何進(jìn)行肌肉的放松呢？
1、小腿拉伸
做法：兩臂分開，按在墻上。兩腿分開，一個在前一個在后；前腿彎曲，后腿伸直，兩腳均伸直向前；后腳跟放在地上；感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持 15-30 秒；換腿。
2、韌帶拉伸繩肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿后肌肉也相當(dāng)重要。
做法：兩腿交叉，兩腳緊挨；彎腰，膝蓋伸直；試著用手摸腳或身體貼向雙腿；保持 15-30 秒鐘；換腿。
3、臀部屈肌拉伸在跑步過程中，抬腿的力量一部分來自于臀部屈肌的力量，因此跑后這一部分肌肉也需要很好的拉伸。
做法：兩腿分開，一前一后；雙腳指向前，身體保持直立；用手按壓大腿，同時臀部向前運動，直至到臀前部和后腿大腿上方感覺到拉伸感；保持15-30 秒；換腿。
4、四頭肌（大腿前方肌肉）
做法：直立，抬起左腳置于身后，用左手抓住左腳；膝蓋盡量并攏；用左手慢慢將左腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感；保持 15-30 秒；換腿。
5、拉伸大腿內(nèi)部和腹股溝處又名“蝴蝶式拉伸”。
做法：坐下，屈膝，兩腳底相對置于身體前方；盡可能把腳靠近腹股溝處，腳盡量靠近地面。保持 15-30 秒鐘。如果能輕松做到這個動作，試著盡量把身體向前傾（要小心不要做過頭了），同樣保持 15-30 秒鐘。
6、三頭肌（上臂外側(cè)肌肉）跑步時，上體也在運動，所以拉伸胳膊也是有必要的。
做法： 將左臂向身體右側(cè)伸展；用右手按壓左臂肘關(guān)節(jié)使之盡可能貼近右肩；保持 15-30 秒鐘；換胳膊。
需要注意的是：請根據(jù)你自身的身體狀況選擇合適的強(qiáng)度，不要在肌肉出現(xiàn)抵抗時還想勉強(qiáng)完成動作，尤其千萬不要在感覺疼痛的時候還堅持，做到你認(rèn)為舒適的最大程度就可以了。另外，在伸展過程中，不要和自己較勁，也別過快的加大力度或者動作幅度。伸展的作用其實是運動之后的讓身體肌肉進(jìn)行放松和舒緩，并不是另一個健身鍛煉過程。堅持做伸展運動，會讓身體的柔韌性有所提高，關(guān)節(jié)活動度有所擴(kuò)大。
