胸部肌肉鍛煉的方法
肌肉運(yùn)動養(yǎng)生。
“拿體力精力與黃金鉆石比較，黃金和鉆石是無用的廢物?！别B(yǎng)生已經(jīng)成為一個熱度越來越高的話題，藥物不能替代養(yǎng)生，只有觀念和行動結(jié)合的養(yǎng)生才是有效的。如何在運(yùn)動養(yǎng)生方面行穩(wěn)致遠(yuǎn)呢？下面是小編為大家整理的“胸部肌肉鍛煉的方法”，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
現(xiàn)在的時代追求美還有追求健身是一種很好的趨勢，因?yàn)榻∩碇笊眢w變得更加強(qiáng)健，更不容易生病。有好多的男生都喜歡鍛煉胸部的肌肉，鍛煉出八塊大腹肌是非常讓人羨慕的事情，下面就介紹一下胸部肌肉鍛煉的方法，應(yīng)該會對你有幫助，希望您能夠提早練出來胸部的肌肉。
1、俯臥撐 每次4-6組 每組15-30
2、啞鈴仰臥飛鳥 每次4-6組 每組8-12
3、啞鈴臥推 每次4-6組 每組8-12
(1)俯臥撐屬于動力性練習(xí)，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當(dāng)身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。
(2)面對墻站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸墻為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶墻，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近墻，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠墻，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。
胸肌
訓(xùn)練計劃，包括：臥推、斜板臥推、仰臥飛鳥、雙臂
支撐和仰臥屈臂上拉。每個動作練五組，每組做6-8次。
特別注意：做臥推時我經(jīng)常變換手的握距，以使胸肌的內(nèi)、外側(cè)都能獲得鍛煉。
動作體會：斜板臥推是練胸肌上部。仰臥飛鳥是練胸肌外側(cè)(動作快完成時也刺
激胸肌內(nèi)側(cè))。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側(cè)也受刺激。仰臥屈臂上拉是
為了擴(kuò)大胸廓，也是胸肌練習(xí)的結(jié)束動作。
以上就是一些胸部肌肉的鍛煉方法，只要堅持下去就一定能夠鍛煉出來，但是要注意不要半途而廢，還要注意合理搭配飲食，不要吃得太油膩，否則身體內(nèi)的肥肉太多不好鍛煉肌肉的。希望你能夠用一些啞鈴或者其他鍛煉器材，就可以盡早鍛煉出胸部肌肉。
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是不是很羨慕那些有胸肌的男人覺得這實(shí)在是 太有魅力了，穿衣服也好看。而看看自己的身材除了肥肉沒什么可驕傲的，不需要自卑只要堅持誰都能擁有好的身材，沒人 天生就能擁有好身材找對方式才能再最快的時間長出肌肉。胸肌的鍛煉方式其實(shí)很簡單，我們常見的啞鈴就可以鍛煉我們的胸肌，
一、俯臥撐
作用：兩肘內(nèi)收緊靠體側(cè)對發(fā)展肱三肌的力量有利，兩肘稍外展對發(fā)展胸大肌的前鋸的力量有利。兩者對發(fā)展肱三頭肌、胸大肌、前鋸肌的力量都相互兼顧。主要是主、次不同而已
二、雙杠臂屈伸
作用：鍛煉胸大肌的外側(cè)翼、下緣和肱三頭肌。
三、窄握后仰單杠引體向上
作用：發(fā)展胸肌上部和外側(cè)肌。
四、彎身擴(kuò)胸運(yùn)動(俯身啞鈴擴(kuò)胸或飛鳥)
作用：向后發(fā)展背闊肌、三角肌后部、斜方肌的力量、向前發(fā)展胸大肌、三角肌前部、前鋸肌的力量。
別以為鍛煉胸肌是男人的事情，其實(shí)女人更應(yīng)該鍛煉胸肌，這樣可以防止胸部下垂，一旦生孩子喂奶就會感覺自己的胸部大不如前，就算現(xiàn)在沒有結(jié)婚生孩子也可以用給啞鈴鍛煉胸部肌肉，讓胸部更挺身材不需要時間來說話，我們可以改變，通過運(yùn)動可以改變的不僅僅是身材還有長相。
作為一個男人都想讓自己更有男人味，這樣才能使得自己在任何地方都能讓很多的女性關(guān)注自己，所以很多男人，想讓自己的胸部肌肉更加發(fā)達(dá)，所以就想盡快的了解一下胸部肌肉鍛煉的方法，和動作要領(lǐng)以及注意事項(xiàng)，為了你能盡快讓胸部肌肉發(fā)達(dá)起來，就來看看下面的介紹。
動作要領(lǐng)：
1.在史密斯機(jī)上調(diào)整好長登位置和角度：平板臥推則是水平，斜上推約30度左右，斜下推一般20度左右;保持臥推上舉時杠鈴軸線落在胸部相應(yīng)部位;采用比肩寬的握距，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮。
2.當(dāng)杠鈴?fù)破鹬羶杀凵熘睍r，必須使胸大肌處于“頂峰收縮”狀態(tài)，稍停。
3.上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。
胸大肌(02)：史密斯臥推
注意事項(xiàng)：
1.不要把臀部和腰抬離凳子，握距比肩寬，太窄側(cè)重于鍛煉肱三頭肌。
2.史密斯機(jī)屬于固定器械臥推，不用顧忌杠鈴或啞鈴臥推時平衡控制問題，再加上安全鎖扣保護(hù)，史密斯臥推比較安全可靠。因此適合初學(xué)者初步掌握臥推的技巧;對于中高級健身者可以用來沖擊極限大重量來提高臥推能力;先衰竭訓(xùn)練法中可用來輔助啞鈴或杠鈴臥推后緊接著進(jìn)行史密斯臥推。
杠鈴臥推
杠鈴臥推是鍛煉胸肌的經(jīng)典動作，屬于自由重量臥推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量達(dá)到一定水平后最好用杠鈴或啞鈴進(jìn)行臥推，這樣才能得到完美的胸肌
杠鈴臥推、推舉(barbell press)
杠鈴臥推(barbell press)是鍛煉胸肌的經(jīng)典動作，屬于自由重量臥推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量達(dá)到一定水平后最好用杠鈴或啞鈴進(jìn)行臥推，這樣才能得到完美的胸肌。
杠鈴臥推能增加胸大肌厚度。平板、上斜、下斜三種形式的杠鈴臥推，分別重點(diǎn)鍛煉胸大肌不同部位，其他還涉及肱三頭肌、三角肌。
(1)平板杠鈴臥推(bench barbell press)：
目標(biāo)鍛煉部位：主要鍛煉整塊胸大肌，打造整個胸部圍度。
動作要領(lǐng)：
1.采用寬握距，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮;要求軀干和胸部向上挺起成橋形，兩肩下沉，橫杠放在胸上置乳頭上1厘米處;當(dāng)杠鈴?fù)破鹬羶杀凵熘睍r，必須使胸大肌處于“頂峰收縮”狀態(tài)，稍停。
2. 上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。
以上內(nèi)容有具體介紹了胸部肌肉鍛煉的方法，相信你已經(jīng)通過以上的內(nèi)容了解，了解了怎樣鍛煉自己的胸部，也了解了其他方面的內(nèi)容，所以你可以通過對以上內(nèi)容了解后，進(jìn)行有效的鍛煉，相信通過正確的鍛煉，你的胸部的肌肉就會特別的發(fā)達(dá)，顯得更有男人氣質(zhì)。
胸部肌肉的鍛煉不管是男性還是女性都可以進(jìn)行。男性鍛煉胸部肌肉，可以使得胸肌更加發(fā)達(dá)，顯得更有男性氣質(zhì)。女性適當(dāng)?shù)劐憻捫夭考∪?，可以使得胸部更加挺拔，更加有女人味。鍛煉胸部肌肉的方法很多，比較常見的啞鈴就可以作為鍛煉胸部肌肉的主要器械，下面介紹啞鈴鍛煉胸部肌肉的方法。
上斜啞鈴飛鳥，重點(diǎn)鍛煉部位：上胸與三角肌。開始位置：在斜的臥推凳上仰臥，兩手各拿著啞鈴，掌心相對，推起到兩臂伸直。動作過程：兩手拿著啞鈴平行地往兩側(cè)落下，手肘稍稍彎屈，啞鈴落下到覺得胸部兩側(cè)肌肉有充分的拉伸感。當(dāng)啞鈴落下的時候，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位的時候呼氣。訓(xùn)練要點(diǎn)：假如啞鈴?fù)鶅蓚?cè)落下的時候，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。
啞鈴臥推，重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌、三角肌還有肱三頭肌。開始位置：在平的臥推凳上仰臥，兩腳在地上平踏。兩手掌往上伸直將啞鈴握住。動作過程：讓兩直臂往兩側(cè)張開，兩臂緩緩彎屈，啞鈴垂直落下，下降到最低處的時候，也就是進(jìn)行上推動作，上推的時候呼氣。接著往上推起到開設(shè)位置，重復(fù)做。訓(xùn)練要點(diǎn)：別將背與臀部拱起或者是憋氣，這樣會讓肌肉失去控制，是非常危險的。
不管是上斜啞鈴飛鳥，還是啞鈴?fù)婆P，在鍛煉的時候都應(yīng)當(dāng)注意，起初鍛煉不可以選擇重量太大的啞鈴，避免因?yàn)檫^度負(fù)重而導(dǎo)致意外。這種胸部肌肉的鍛煉每天都應(yīng)該進(jìn)行，這樣才能有效的刺激胸部肌肉生長。還應(yīng)該注意，鍛煉的過程中適當(dāng)增加飲食中的蛋白成分，這樣對肌肉的形成更為有利。
對于很多男性朋友而言，胸部的肌肉是非常重要的，如果有胸肌的話，看起來會非常的性感而且很有男性魅力，但是很多的男性都是比較偏瘦弱的那一種，胸肌都不是很明顯，身上的肌肉也不好看，那么有什么方法能夠鍛煉身體練出好看的胸肌呢?我們來了解一下吧!
俯臥撐能鍛煉手臂上的肌肉和胸肌是眾所周知的。個人鍛煉方法：慢動作，少做一點(diǎn)，撐下去快貼地呆十秒，再上來，呆十秒。如此反復(fù)做十個左右就差不多了。做完了歇一會再做，一天做幾組筆者一天4組。
臂力器練胸肌。 筆者是將臂力器舉高到頭頂，靠胸肌來拉動(不知道是否準(zhǔn)確，但感覺練胸肌還行)?？啃丶±阶畲?，再放下到胸部位置，一段時間收縮。
拉力器練胸肌。筆者是往下彎來練胸肌，向自己彎曲練臂肌。將拉力器盡量彎曲，保持不動，一段時間再松開(如此反復(fù)做幾個，累了就休息待會繼續(xù))。
仰臥起坐也能練習(xí)胸肌。這個就不多介紹了。
每天捶打一會胸部部位，也能有效的鍛煉出胸肌。筆者每天以拳頭擊打一會兒胸肌，感覺挺有效的，大家可以試試。這個肯定沒有什么壞處了
其實(shí)練習(xí)肌肉就是將肌肉組織輕微破損，然后修復(fù)。緊記是輕微破損，所有鍛煉需要有一個度(再自己能接受的范圍之內(nèi))。肌肉修復(fù)需要一定的時間，所以筆者建議大家隔一天再練習(xí)。
如果想要練出完美的胸肌的話，除了平時應(yīng)該要多做鍛煉，多運(yùn)動，日常生活中的飲食也是非常的重要的，肉類應(yīng)該要多吃一些牛肉和雞肉，禽類，或者多吃一些魚蛋白質(zhì)也是比較豐富的，想要練胸肌香蕉必不可少，多吃香蕉也很好。
男性希望自己可以雄性荷爾蒙爆棚，就會積極的采用鍛煉的方式，讓身體上充滿了發(fā)達(dá)的肌肉，尤其是發(fā)達(dá)的胸肌，即使穿上衣服，也可以隱約感受到肌肉的凸起。不但男性喜歡鍛煉肌肉，一些女性也希望可以讓自己的胸肌更加的發(fā)達(dá)一些，這樣可以讓胸部更加的高聳。那么，女性應(yīng)該怎么鍛煉可以讓自己的胸肌發(fā)達(dá)一些呢?
運(yùn)動篇：雙手向前水平伸展，再向后方努力伸展，保持動作15至20秒，反復(fù)做2至3次;平躺在地上，雙手各拿一瓶礦泉水，雙臂向兩側(cè)滑行打開，然后再慢慢恢復(fù)到原位，每次最好重復(fù)做3組;深吸一口氣后停止呼吸20秒，維持臀部縮緊、收縮小腹、頭部抬高的姿勢;溫和的局部按摩可促進(jìn)乳房周圍的血液循環(huán)，促進(jìn)養(yǎng)分的吸收，具體做法是四指并攏與拇指分開，按在胸乳上，有節(jié)奏地自我按摩，由輕到重，反復(fù)進(jìn)行，每次3～5分鐘。
保養(yǎng)篇：平時走路和坐立，一定要養(yǎng)成挺胸收腹的正確姿勢，每天早晨堅持做擴(kuò)胸運(yùn)動。保證適度的營養(yǎng)，不能為追求苗條而盲目節(jié)食，攝入適量的蛋白質(zhì)能增加胸部的脂肪量，保持乳房豐滿。合理使用胸罩，它能緩沖外力的沖擊，保護(hù)乳頭，同時還能防止松弛下垂。此外，保護(hù)乳房還要學(xué)會科學(xué)清潔，清洗次數(shù)不要頻繁，更不要經(jīng)常使用香皂類的清潔物品。
女性想要讓自己的胸肌發(fā)達(dá)一些，可以從運(yùn)動和保養(yǎng)兩方面入手，堅持胸部的運(yùn)動，而且在飲食上注意營養(yǎng)攝取的均衡，多吃一些木瓜、豬蹄等豐胸美胸的食物，讓胸部更加豐滿。還要注意佩戴的胸罩要合適，對胸部起到很好的承托作用，這樣可以讓胸部更加的堅挺。
想健身隨時隨地都可以，在家也能讓你練出肌肉， 用啞鈴練出令人難以置信的肌肉?其實(shí)，啞鈴不是問題的關(guān)鍵，關(guān)鍵在于怎樣使用啞鈴。不是每次訓(xùn)練把動作都練完，也不是每次訓(xùn)練把全身都練遍。下面教你如何使用啞鈴在家練出肌肉來，一起看下吧。
一、啞鈴劃船
從側(cè)面看。約翰的背肌至少增厚了4英寸(1英寸=25.4毫米)從正面看，他的背則像發(fā)怒的眼鏡蛇的頭部。這樣漂亮的背肌就是用啞鈴劃船練出來的，因?yàn)檫@個動作能使他最大限度地伸展和收縮背闊肌。
他將一條腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，腳踩在6英寸高的木臺上，上體前傾，盡力下放啞鈴以牽拉背闊肌，然后向上提拉啞鈴，直至兩手超過前傾的上體。啞鈴下放時最低點(diǎn)比一般人深，全程動作盡量固定肩部，不使其過分?jǐn)[動，一組做8次。
二、斜臥飛鳥
仰臥在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做時雙腿交叉，腳離地，以免弓背，減弱訓(xùn)練效果。舉到最高點(diǎn)時啞鈴不接觸，下落時肘部稍屈。他說，上飛時應(yīng)想象抱著一個大桶。唯此才能保證動作正確無誤。啞鈴的重量是盡力只能舉8一10次的重量。
三、仰臥夾胸
平臥凳上，身體與凳垂直，背的中上部接觸凳面，頭懸空，兩腳踏地，動作過程中雙臂保持伸直。要注意呼吸，啞鈴由最低點(diǎn)向上舉夾時呼氣，啞鈴由最高點(diǎn)下落時吸氣。下落一定要充分，要讓啞鈴落到幾乎觸地。一組做20次。
四、俯身飛鳥
約翰說這是加寬肩部最有效的方法，每次訓(xùn)練肩部他都把這個動作放在最前面，因?yàn)槿羌『蟛孔畈蝗菀拙?，也最難生長。他把一塊毛巾放在一個半人高的凳子上，用前額頂住毛巾。
兩臂微屈側(cè)舉，兩時外旋使大拇指指向地面，舉到肘部少許超過肩部，然后慢慢下落還原。一般做12一15次。
五、阿諾德上舉
上舉對于肩部肌肉就像深蹲對于股四頭肌一樣重要。他有時站立上舉，有時坐姿推舉，有時轉(zhuǎn)肩推舉(這個動作是阿諾德前兒年倡導(dǎo)的)。注意，上體一定要保持正直，最好后背有個自立支撐物或用帶子固定住，目的是不使肩部搖擺不穩(wěn)。
小編需要提醒大家的是，第五個動作比一般的啞鈴上舉難些，故重量要稍輕。開始時掌心相對持鈴于肩側(cè)。到最高點(diǎn)時掌心朝前。這個動作的訣竅在于肘部，即要保持肘部垂直伸降。另外，需要結(jié)合健康的飲食，多食用水果蔬菜和一些瘦肉類的食品為主。
大家是不是都喜歡肌肉男的，有肌肉的男人我們都會認(rèn)為是很有型的，型男大家是不是都愛呢，要想有健美的肌肉在平時就是需要多加鍛煉的，肌肉鍛煉方法有很多，我們會看到有很多男性在平時都會玩啞鈴，做俯臥撐，這些方法也都是很簡便的，今天我們來介紹幾種更專業(yè)的方法。
男性朋友是不是都希望自己有健碩的肌肉呢，有肌肉的身材才是最完美的，特別是我們說的8塊腹肌，而且有很多女性都喜歡肌肉男，很多男性在平時就想多了解一些肌肉鍛煉方法，讓自己的身材剛好。
一、動靜結(jié)合法
其方法是把動力練習(xí)和靜力練習(xí)有機(jī)的結(jié)合起來，先動后靜。即先做動力練習(xí)至極限，而后固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。
例如：動靜結(jié)合的彎舉(發(fā)殿肱二頭肌)先用60-70%的重量做6-8次，而后固定肘關(guān)節(jié)使上臂和前臂的夾角成90度，堅持6-8秒，做2-4組。
二、克制退讓結(jié)合法
用動力練習(xí)(克制性收縮)重。復(fù)5-6次，做不起來后再做2-3次退讓性工作。這樣的結(jié)合能使肌肉得到更深的刺激。
三、先衰竭法
這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發(fā)展那塊肥肉，先選擇只發(fā)展這塊肌肉的局部肌肉練習(xí)來訓(xùn)練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然后在3-5秒之內(nèi)跑向另器械，做一個以發(fā)展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習(xí)，用79%的重量做到極限，這樣交替訓(xùn)練4組左右，肌肉會感受到極大的刺激。據(jù)研究，這樣能有效地刺激肌肉生長，促進(jìn)其發(fā)育。舉例如下。
用先衰竭原理發(fā)達(dá)胸大肌的方法;
發(fā)達(dá)胸大肌的局部有效練習(xí)是仰臥飛鳥，而發(fā)達(dá)胸大肌等綜合肌群的練習(xí)是寬握臥推，它除了發(fā)展胸大肌外，還能發(fā)展肱三頭肌、三角肌前部和前鋸肌。如將仰臥飛鳥和臥推結(jié)合起來舉行訓(xùn)練，則效果會比單純練一樣要好。
四、先疲勞再重復(fù)法
先做綜合肌肉群練習(xí)，緊接著再做局部肌肉群練習(xí)。如至少有四塊肌肉參與的臥推，主要練習(xí)部分是胸大肌，肱三頭肌在最大用力時并未最大限度地參與用力。根據(jù)先疲勞再重復(fù)的原則，首先練臥推(采用超組數(shù)法)，然后，臥在板凳上持啞鈴做飛鳥練習(xí)。
五、連續(xù)減重法
開始用較重的重量做到極限(8-10次);緊接著由同伴減低重量后再做到極限(4-6次人再由同伴將重量再減小，再重復(fù)做到極限(4次左右)，如此連續(xù)做3組左右，一使肌肉極度緊張，得到最大的刺激。
例如：仰臥推舉(臥推)(80千克+70千克+60千克)/(8次+4次+4次)為一大組。
又如;立姿彎舉(35千克+30千克+25千克)/(12次+6次+4次)為一大組
六、連續(xù)加重法
其方法是先用輕重量做某一動作，輕松地完成練習(xí)后，緊接著加重練習(xí)使肌肉有所感覺，再加重做練習(xí)，一直到起不來為止，這種不斷加強(qiáng)度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鮮明度。
有很多的男性也是特別在意自己的身材的，女性想要自己更瘦，而男性對自己身材的要求就是讓自己有更多的肌肉，肌肉也是衡量男性身材的一個標(biāo)準(zhǔn)，今天我們介紹的肌肉鍛煉方法，男性朋友趕緊多學(xué)習(xí)一下去鍛煉吧，鍛煉出一些肌肉會讓自己看起來更man.
可能我們看到一些體操運(yùn)動員在單杠上完成各種花式的動作，這一切都需要以很多的肌肉作為支撐，肌肉多才能有更大的力量來支撐住我們自己的身體，幫助我們完成動作，很多體操運(yùn)動員也都是通過長期的肌肉訓(xùn)練來幫助自己獲得豐碩的肌肉，簡述一下肌肉的鍛煉方法吧。
1. 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2. 多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3. 長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動的作用。
肌肉的鍛煉方法有很多，通過仰臥起坐可以幫助我們鍛煉自身的腹肌通過俯臥撐可以幫助我們鍛煉自己的臂力，還有一些科學(xué)的方法需要我們多方的去了解一下，才能夠幫助我們達(dá)到一個更好的鍛煉肌肉的效果，提高身體素質(zhì)。
現(xiàn)在很多男士都鍛煉腿部肌肉，其實(shí)鍛煉肌肉還需要一些器材上面的支持，光靠自身是不夠的，今天小編就給大家介紹一下啞鈴鍛煉肌肉的方法，感興趣的男士可以來看看哦，這樣就可以擁有健美身材哦。
1深蹲練習(xí)
練習(xí)部位：四頭肌、臀大肌、腿后肌和內(nèi)收肌。
動作要領(lǐng)
1、膝蓋應(yīng)與大腳趾方向一致;
2、頭部、頸部與肢體方向一致;
3、重復(fù)動作務(wù)必保持方向不變，身體穩(wěn)定。
起始動作
1、雙手緊握啞鈴，兩腳分立，腳間距離比肩稍寬;
2、臀部稍向外轉(zhuǎn)動，腳、膝也應(yīng)同向轉(zhuǎn)動;
3、挺胸收腹，腰部保持微弓。
動作
1、膝蓋開始彎曲，臀部后頂，緩慢下蹲;
2、挺胸收腹，背部挺直，臀部持續(xù)后移;
3、除非另有規(guī)定，膝蓋部大致呈90度;
4、回復(fù)到起始動作;
5、下蹲到點(diǎn)時膝蓋勿收攏。
2正握箭步蹲練習(xí)
練習(xí)部位：四頭肌、臀大肌、腿后肌、內(nèi)收肌。
動作要領(lǐng)
1、雙腿前后分開，前腳位于膝蓋正下方，后腿成直線立定;
2、抬頭、挺胸、提臀;
3、一腿運(yùn)動直至疲勞，換腿重復(fù)。
起始動作
1、雙腳并攏站立;
2、雙手緊握啞鈴，手心向內(nèi);
3、挺胸、提臀、收腹。
動作
1、繃緊臀部，一腿緩慢后移，另一腿彎曲成90度;
2、腿部盡量展開，緩慢移動，腰部、膝保持不動，緩慢還原。
3膝硬舉練習(xí)
練習(xí)部位：腿后肌、臀大肌、豎脊肌
動作要領(lǐng)
1、自然站立，上肢前傾，做動作時勿轉(zhuǎn)身;
2、膝蓋稍曲;
3、動作恰當(dāng)、盡可能地前傾;
4、挺胸，勿轉(zhuǎn)身尤其關(guān)鍵。
起始動作
1、雙腿分立至約與肩同寬;
2、雙手緊握啞鈴，置于大腿前側(cè)，手心向內(nèi);
3、自然站立，膝部稍向前彎曲;
4、挺胸，收腹，提臀。
動作
1、雙腳站立不動，上肢慢慢前傾，臀部后移;
2、腿后肌開始疲勞酸疼，背部開始旋轉(zhuǎn)時停止;
3、集中拉緊腿后肌，挺身還原。
注意事項(xiàng)
不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
在練胸大肌的同時，應(yīng)加強(qiáng)上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發(fā)達(dá)的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌。
起始時，要把啞鈴的軸線置于乳頭上方1厘米處(胸肌中部)，才能讓胸大肌發(fā)力。如果啞鈴舉在肩膀上，只能鍛煉肩部肌肉。
一定要注意將兩肘展開，做臥推時雙臂在體側(cè)張開，因而能基本上只靠胸肌用力來完成動作。寬間距時主要鍛煉胸大肌，窄間距時主要鍛煉三角肌。
胸部肌肉練習(xí)效果不理想?？稍囋嚿闲蓖婆e，躺在有一定的傾角(約 2025度)的斜板上，再以同樣重量的杠鈴或啞鈴進(jìn)行練習(xí)。由于從另外一個角度給予肌肉一個新的刺激，你很快就會看到新的效果。
結(jié)語：以上的全部內(nèi)容就是小編今天給大家介紹的關(guān)于如何鍛煉腿部肌肉的一些方法，鍛煉肌肉也很多種方法，只要在不傷害身體的情況下都可以進(jìn)行嘗試，鍛煉就是貴在堅持，只要能堅持下來一定會有滿意的效果。
健身對于我們是非常重要的事情，健身不僅可以鍛煉我們的肌肉，也可以讓我們的身體健康，那么到底要如何健身才能鍛煉肌肉呢，在大街上看到有肌肉的人，大家是不是都會眼冒金星呢，其實(shí)小編也是這樣的，接下來讓小編為大家介紹如何健身才才能鍛煉好自己身上的肌肉呢。
首先我要說的是，長肌肉不是一朝一夕的事，貴在堅持，都是老生常談了，動作方法什么的你百度一下，就有詳細(xì)的訓(xùn)練計劃了，所以我就給你一些建議吧，我很喜歡健身：
第一個建議是早睡，每天保證7個小時的睡眠，因?yàn)閷τ诩∪獾纳L來說，休息重過鍛煉，肌肉的生長是在休息中進(jìn)行的，如果你只鍛煉，但是卻沒有充足的休息，那肌肉生長是不明顯的
第二個建議是多吃，雖然不知道你的年齡，原來我去健身房的時候也問過我們教練，應(yīng)該怎么飲食，教練看看我就說：“你們這個年齡的人，注意個屁啊，該注意的就一點(diǎn)，把自己當(dāng)成垃圾桶一樣，什么都吃”
雖然這只是玩笑話，但是我一直是這么做的，當(dāng)然，什么都吃不是指垃圾食品，高蛋白高纖維高碳水化合物才是王道，如果有心的話把自己一天的飲食分成五頓，三餐照常吃，多吃雞蛋牛肉之類高蛋白的，像米飯饅頭之類高碳水化合物的也要多吃，三餐中間的加餐可以吃點(diǎn)蘋果香蕉之類的，即補(bǔ)充維生素又對肌肉生長有幫助，喝點(diǎn)牛奶之類的，可以的話鍛煉完后一個小時之內(nèi)喝一杯蛋白粉，因?yàn)閯偨?jīng)過鍛煉后，肌肉正是如饑似渴的時候，這時候補(bǔ)充效果最好
第三個建議是鍛煉分組，且每組做到力竭，組間間隔不要過大，一般不要超過一分鐘，可以根據(jù)自身情況酌情調(diào)整，組間可以活動活動，放松肌肉，比如做俯臥撐，我是每次4~6組，每組40個，你可以根據(jù)自己的體能狀況調(diào)整每組的次數(shù)。
看了以上的有關(guān)于健身鍛煉肌肉的有關(guān)行為，大家是不是都了解了不少有關(guān)于健身鍛煉肌肉的知識呢，大家在鍛煉肌肉的時候還是要多多補(bǔ)充營養(yǎng)元素，多吃一些牛肉，雞肉等食物，大家在平時生活中也要多多吃些水果蔬菜以及肉類等。
肌肉簡單的鍛煉方式很多下面就和大家討論一下這個問題，鍛煉可以從跑步開始，每天堅持鍛煉，腿部的肌肉也很重要的，簡單的方式也能練出肌肉，其實(shí)鍛煉的成本真的不高而是大家沒那個時間和精力去鍛煉就變成了去健身房敷衍兩個小時，或者偶爾工作允許有休假有時間會去跑步，但是坐著喝酒應(yīng)酬的時間真的太多，一年三百六十五天沒幾天在堅持鍛煉。
1.先練腿部肌肉，每天早上或晚上跑上1500米，再去壓壓腿放松一下!再買一根跳繩，快速的跳上100多下即可。
2.難的是練胸肌，可以做俯臥撐做25到30下，可以寬距做或跪膝做，再找2.3米左右的高桿練引體向上(正手)，練上個15下就可以了!
3.接下來練肩部肌肉，找一個雙杠，進(jìn)行臂屈伸練習(xí)。
4.練背部肌肉也挺簡單，只需練反手的引體向上即可。
5.接下來講多一點(diǎn)(需用器材的)，練掌力可以去買一個握力器，練臂力、胳膊可以去買一個握力棒，練腕力可以去買腕力器。這些器材都不貴，買得起!
6.練腹肌就更簡單了，可以在床上練或買一個防滑墊躺在上面練!
如上所述希望給大家一個參考，想要有一身肌肉，通過鍛煉和飲食調(diào)整一定能得到一身肌肉，，肌肉的鍛煉是每天都要的，堅持下去才能看到效果堅持不下去只能看到一身肉貼在身上，所以告訴大家什么事情都是要堅持下去的。從飲食和鍛煉中著手肌肉身材再也不是遙不可及的。
對于男性朋友來說，你們在平時適當(dāng)?shù)腻憻捈∪鈱τ谔岣吣銈兊纳眢w抵抗力是有幫助的，而鍛煉肌肉的方法是比較多的，可以采用倒立鍛煉肌肉的方法，也可以采用仰臥體做以及俯臥撐的運(yùn)動方法，關(guān)鍵是需要大家堅持去鍛煉才可以實(shí)現(xiàn)。下面就讓我們來為大家介紹倒立鍛煉肌肉的方法吧。
一、高訓(xùn)練量 在肱二頭肌訓(xùn)練中，很少有人練到足夠的組數(shù)。害怕艱苦訓(xùn)練的人常說，肱二 頭肌是個小部位，每次訓(xùn)練不能超過9組。實(shí)際上即使做20組你都無法“震撼”它， 而僅僅是在“撓癢癢”。一個高效的震撼訓(xùn)練至少要做20組，而且這20組都必須是 正式組，每組都得做到力竭。
二、超級組訓(xùn)練法則 超級組訓(xùn)練法則對增大肱二頭肌特別有效，它能刺激更多的肌纖維，創(chuàng)造更好 的充血。我在每次訓(xùn)練中都采用超級組訓(xùn)練法則。采用超級組訓(xùn)練法則時應(yīng)注意以 下幾點(diǎn)。
1.不要每個練習(xí)都做超級組，僅是每組的最后兩個練習(xí)采用。
2.杠鈴彎舉不要采用超級組訓(xùn)練法則。因?yàn)檫@個復(fù)合練習(xí)需要強(qiáng)大的能量和 充分的恢復(fù)。
3.除了肱二頭肌之外，不要把肱二頭肌與其它部位聯(lián)合在一起做超級組。二 頭肌與三頭肌功能相反，輪流訓(xùn)練可保證充足的恢復(fù)時間。二頭肌訓(xùn)練的最后一個 練習(xí)與三頭肌訓(xùn)練的第一個練習(xí)聯(lián)合做超級組，正好能過渡到三頭肌訓(xùn)練中去。
4.在用超級組法則聯(lián)合練二頭肌和三頭肌時，應(yīng)盡量選擇相同用力水平的練習(xí) ，如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸，或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸后臂屈伸的組合 。
5.能用于超級組訓(xùn)練的肱二頭肌練習(xí)只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿杠 鈴彎舉和拉索彎舉。相比之下，站姿杠鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了，機(jī)器 彎舉又太孤立了。
從上面對于倒立鍛煉肌肉的方法介紹，相信你們應(yīng)該都知道怎么樣去鍛煉肌肉了吧，希望男性朋友們可以堅持文章介紹的方法。你們想要練習(xí)腹肌，最好的方法是通過仰臥體做以及腹肌運(yùn)動，練習(xí)手臂肌肉最好是采用啞鈴的方法。
