背部伸展運(yùn)動(dòng)怎么做
養(yǎng)生怎么做。
“靜能養(yǎng)生，靜能開悟，靜能生慧，靜能明道。心靜則清，心清則明，心明則靈，心靈則聰慧清醒?！别B(yǎng)生，很多人只是聽說但并未真正力行，養(yǎng)生和養(yǎng)性必不可分，它帶給我們的是健康。如何在運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生方面行穩(wěn)致遠(yuǎn)呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的背部伸展運(yùn)動(dòng)怎么做，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
白領(lǐng)雖然聽起來工作非常的簡單而且工資也非常的不錯(cuò)，可是了解白領(lǐng)工作的人都只知道，他們一工作就得坐上七八個(gè)小時(shí)，如果工作任務(wù)很重的話，甚至還有可能有十幾個(gè)小時(shí)，長時(shí)間的坐著沒有運(yùn)動(dòng)不僅會(huì)讓他們的腿部血液不循環(huán)，而且還會(huì)讓他們背部的肌肉非常的僵硬，長久下去就會(huì)給他們帶來很大的身體傷害。拉伸運(yùn)動(dòng)對(duì)于肌肉有很大的放松作用，那么背部伸展運(yùn)動(dòng)怎么做呢？
①俯身支撐：獅身人面像
首先，趴在地板上，開始慢慢抬起你的上身，同時(shí)收緊腹部，保持你的骨盆平放在地板上。小臂支撐于地面，如果下背部感覺輕松，可以嘗試完全伸直手臂，讓脊柱伸獲得更大角度，保持10秒鐘，然后重復(fù)10次。
②蝗蟲式
首先，趴在地板上。慢慢抬起你的手臂和大腿，保持腹部收緊，Hold住30秒，然后返回到起始位置，重復(fù)練習(xí)10次。
③站姿向后伸展
這個(gè)運(yùn)動(dòng)在哪里都可以做，只要能站著。首先雙手支撐在腰背部，脊柱慢慢地向后伸展，只要你沒有不適。保持3秒，并返回到開始位置，重復(fù)5次。
④梨狀肌拉伸
躺下，雙膝伸直，雙臂在身體45度角伸直并支撐于地面。慢慢的抬起左腿然后向右側(cè)旋轉(zhuǎn)。保持你的肩膀盡可能平坦并接觸地面，右腿保持不動(dòng)，保持30秒，回到開始姿勢，再換到另外一側(cè)。交替練習(xí)10次。
⑤貓式
四肢垂直并支撐于地面。保證四肢不動(dòng)的前提下讓腰背部拱起，盡可能讓腰背部高于臀和肩，像鞠躬一樣低下你的頭，保持30秒，并回到起始位置，重復(fù)20次。
與拱背相反方向運(yùn)動(dòng)，向地面的方向降低腰腹部,同時(shí)抬高你的頭，保持30秒鐘，回到起始位置，重復(fù)練習(xí)20次。
6單腿抱膝式
平躺于地面，伸直雙膝，慢慢抬起一條腿并屈膝，用雙手抱住并往胸部的位置靠攏。保持30秒,然后回到起始位置，并換到另外一側(cè)。重復(fù)10次。
7大拜式
膝蓋跪于地面，臀部靠近腳跟，雙手自然向前延伸，讓你的身體舒服地卷曲著，保持30秒。重復(fù)10次。
8單腿背部伸展
坐姿，右腿伸直，左腿屈膝，左腳靠近右腿，伸直你的雙手慢慢向前靠近你的腳尖，保持30秒，然后換到另一側(cè)，重復(fù)拉伸10次。www.cndadi.net
9貓式平衡
這個(gè)練習(xí)看起來更加困難。起始位置四肢支撐于地面，慢慢抬起右腿向后伸展，再抬起你的左臂向前延伸，保持10秒，回到起始位置，交替進(jìn)行，重復(fù)10次。
10簡易蝗蟲式
整個(gè)身體趴在地面上，然后抬起你的胸部以上，雙腳離地，同時(shí)收緊腹部，保持5秒，重復(fù)10次。
背部伸展運(yùn)動(dòng)的效果是很明顯的，看著上面的運(yùn)動(dòng)方法也是非常的簡單，因此經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)肌肉僵硬的人可以試一試這樣的鍛煉方法，這樣就能讓身體的血液迅速的流動(dòng)，放松身上的肌肉，這樣就能改善自己的身體狀況，而且還能讓自己的身體變得更加的輕盈。
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都說練習(xí)瑜伽的女性是最漂亮的，這一點(diǎn)都沒錯(cuò)。不要認(rèn)為瑜伽只是隨便做一做擺擺樣子，如果真的用心去做了，瑜伽所帶來的好處還是多方面的。首先肯定會(huì)讓女性的身材更好更性感，其次也會(huì)通過瑜伽的練習(xí)來平復(fù)自己煩躁的心情，趕走心魔。那么，瑜伽單腿背部伸展式，應(yīng)該怎么做?
從"棒坐"開始，右腳曲膝放在地上與左腳成90度角，將右腳跟靠在跨下位置，同時(shí)將右腳趾貼著左腳的大腿內(nèi)側(cè)。
吸氣，提起雙臂，腰背挺直，將雙手往上盡量伸展，兩手手心向內(nèi)。
由下盆帶動(dòng)，呼氣，身體慢慢往左腳的方向前伸展，背部保持挺直。左腳跟蹬直，腳趾朝天。拉長肩膊，不要放松雙臂，應(yīng)繼續(xù)向前伸展，直至到達(dá)、甚至超越左腳掌的位置。
吸氣，再次挺直背脊，接著一邊呼氣一邊慢慢將上半身向前伸展，先是腹部，然后順序?qū)⑿夭?、臉，最后是額頭貼在左小腿上。雙手抓著左腳掌外側(cè)。如果你想增加難度，可改用一只手扣著另一只手腕的方式。注意要盡量挺直你的背部。蹬直的左膝蓋不可彎曲。保持這個(gè)姿勢約4至12次呼吸或更久，練習(xí)時(shí)以感覺舒適為限度。然后輕輕倒次序回到步驟1，再換另一只腳重復(fù)上述步驟。
瑜伽貓伸展式
貓伸展式是瑜伽練習(xí)中常見的一個(gè)體式，通過呼吸結(jié)合腰背部的運(yùn)動(dòng)來完成，貓伸展式可以使脊椎得到較充分的練習(xí)，增加脊椎的靈活性，伸展背部，使背部和肩部得到較好的伸展，同時(shí)按摩腹部，增強(qiáng)消化功能，改善便秘情況，該體式非常的溫和、安全，可以常加練習(xí)，尤其在睡前練習(xí)，可改善睡眠質(zhì)量
四肢撐地跪立在瑜伽墊上，兩腳可分開與肩同寬，大腿垂直于地面，兩臂與肩寬垂直于地面，腳背繃直放于地面，手指大大張開撐在地面上，中指向前，背部保持與地面平直，大臂外旋使肩部打開，手肘處要有適當(dāng)彈性
吸氣，隨著吸氣，背部慢慢向下，臀部自然向上翹起，胸部向上提升，頭部隨著脊柱的彎曲慢慢抬起，脖子拉長，不要聳肩，眼睛看向斜上方，隨著吸氣向下彎成弧形，手臂與大腿仍垂直于地面，動(dòng)作隨著吸氣做到最大
呼氣，隨著呼氣先慢慢將背部收回，再繼續(xù)向上拱起，腹部慢慢收緊，脊柱形成一個(gè)拱形，頭部隨著呼氣和背部的拱起慢慢向下，眼睛看向大腿處，大腿和手臂仍然垂直于地面，隨著呼氣，背部拱到最高處
隨著呼吸重復(fù)上面兩組動(dòng)作，要讓呼吸引領(lǐng)動(dòng)作，做到流暢自然，不要屏氣，重復(fù)幾組呼吸，做完貓伸展式練習(xí)之后可以伏地休息或利用嬰兒式進(jìn)行放松。
不管是跑步、打球、游泳后，在這些運(yùn)動(dòng)后，我們都會(huì)覺得很疲憊，身體的精力都消耗的差不多了，這時(shí)候最好不要因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)太累就立即休息，要做些伸展運(yùn)動(dòng)，這樣可以防止運(yùn)動(dòng)后帶來的酸痛感，同時(shí)還能減少鍛煉時(shí)肌肉的緊張感和痙攣，有效舒展全身，還能防止變蘿卜腿，對(duì)維持運(yùn)動(dòng)后的效果也有至關(guān)重要的作用，下面就來為大家介紹一下運(yùn)動(dòng)后的伸展運(yùn)動(dòng)。
活動(dòng)手腕、腳腕。順時(shí)針逆時(shí)針各做10次。
全身。雙手手指交叉，手掌向天空方法，雙臂貼近耳朵，將雙臂向上伸展致極限。每15s進(jìn)行一次。再將身體向左右方向拉伸，舒展側(cè)腰至極限，每個(gè)方向每15s一個(gè)。注意：胸部始終朝向正前方。
肩膀、腰部。雙腳分開與肩同寬，將右臂朝胸前伸展開，并用左臂壓著右臂，以左臂為牽引腰部向左側(cè)旋轉(zhuǎn)。之后換方向。每15s一次。注意：只能上半身旋轉(zhuǎn)，下半身保持朝向正前方。
以上的介紹，相信大家已經(jīng)十分清楚了吧，所以在運(yùn)動(dòng)后要記得做伸展運(yùn)動(dòng)，可以參照以上的方法進(jìn)行，在做伸展運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，每個(gè)一動(dòng)作保持一段時(shí)間內(nèi)，同時(shí)不要力度太大，以免造成傷害，同時(shí)做伸展運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意呼吸，這樣效果才能更好。
運(yùn)動(dòng)后的做做伸展運(yùn)動(dòng)可以幫助我們把緊張的肌肉放松，改善肌肉因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)而造成的疲勞，得到更好更快的恢復(fù)。每次運(yùn)動(dòng)完，可以花上幾分鐘來對(duì)身體進(jìn)行伸展，對(duì)身體進(jìn)行緩慢的放松，此時(shí)我們會(huì)感覺被拉伸的肌肉、韌帶等有輕微的牽拉的感覺，每一個(gè)動(dòng)作保持二十多秒，注意深呼吸，就可以感覺身體放松了很多，一些運(yùn)動(dòng)后的疲憊就會(huì)一掃而空了。
肩膀、腰部。雙腳分開與肩同寬，將右臂朝胸前伸展開，并用左臂壓著右臂，以左臂為牽引腰部向左側(cè)旋轉(zhuǎn)。之后換方向。每15s一次。注意：只能上半身旋轉(zhuǎn)，下半身保持朝向正前方。
肩膀、肱三頭肌：兩腳分開與肩同寬。舉起右臂，貼緊后腦勺，接著彎曲右臂放在腦后，左手手掌抓住右臂的肘關(guān)節(jié)，向下壓使其朝著身體內(nèi)側(cè)伸展。換方向。每15s一次。
頸部：一只手放在頭頂，將頭部向下輕壓使得頸部有拉伸的感覺。換另一方向。每15s一次。
通過上文，我們知道了運(yùn)動(dòng)后伸展運(yùn)動(dòng)的做法，那么，我們也要謹(jǐn)記一些動(dòng)作要點(diǎn)。首先，對(duì)身體進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，動(dòng)作要緩慢，力度要適中，不要過度用力，不然會(huì)使肌肉受到損傷。其次每個(gè)伸展的姿勢要達(dá)到一定的時(shí)間，否則就沒有讓身體伸展開來。
運(yùn)動(dòng)在人們的眼中都是非常重要的，不管是什么運(yùn)動(dòng)都有非常多需要人們注意的細(xì)節(jié)，所以在做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，很多小細(xì)節(jié)都要做到。跑步其實(shí)是很簡單的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，但是在跑步之前準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)也要做好，而跑步除了準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)還有就是跑步后的伸展運(yùn)動(dòng)。所以做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候還是要了解跑步后的伸展運(yùn)動(dòng)。
低位拉伸 拉伸臀屈肌
首先，跪在墊子上面，然后左腳向前一步，膝蓋彎曲90度，將手放在墊子上左腳的兩側(cè)。然后，輕輕地將骨盆朝墊子下壓。這個(gè)動(dòng)作還可以做更進(jìn)一步的拉伸，將右手舉起，伸直手臂往左肩的方向靠攏。動(dòng)作保持60秒。換另外一邊重復(fù)動(dòng)作。
腳尖踮起姿勢 伸展小腿和足部
首先，四肢著地，腳趾蜷曲。然后慢慢將臀部后移，用腳來支撐著。接著，把雙手放回到膝蓋上并坐直。初學(xué)者可以讓手掌放置在墊子上，將身體的重量分散到手上。姿勢保持30-60秒。
“4”字形狀 伸展臀部和髂脛束
人躺在墊子上，臉朝上，雙膝彎曲，雙腳平放。左腳腳踝放置在右膝蓋上方。然后，保持“4”字形狀姿勢，將右腿往下彎曲側(cè)躺在地板上；左腳放在地板上，并用左膝指向天花板。姿勢保持1-2分鐘。換另外一邊重復(fù)動(dòng)作。
跑步后不要立刻就坐下來，這樣是不好的，跑步后的伸展運(yùn)動(dòng)還是要做，這樣可以避免腿抽筋和其他很多不必要的麻煩。如果是依靠跑步來減肥的人，更要注意這些細(xì)節(jié)。還有一個(gè)需要注意的就是運(yùn)動(dòng)前，準(zhǔn)備一定要齊全，跑步的時(shí)候也不要過于急躁。
伸展這是我們?nèi)粘Ｉ钪幸环N非常常見的動(dòng)作，伸展運(yùn)動(dòng)對(duì)于人們的好處非常的大，特別是經(jīng)常坐在辦公室里面的辦公人員，長時(shí)間的坐在電腦前，身體內(nèi)的血液流通不暢，就會(huì)出現(xiàn)身體非常僵硬的情況，這對(duì)于人的身體健康有著很大的害處，可是上班的時(shí)候不能隨便的走動(dòng)，那么辦公室伸展運(yùn)動(dòng)怎么做呢？
1、腰部伸展運(yùn)動(dòng)——腰部的彎曲和伸展
上述伏案工作和站立工作的兩類人，長時(shí)間保持同一個(gè)姿勢，對(duì)他們來說承受著最大負(fù)荷的其實(shí)是“腰部”。這時(shí)，可以兩腿分開站立，與肩同寬，身體交替著前后運(yùn)動(dòng)、左右運(yùn)動(dòng)，這樣的話可以緩解腰酸。
腰部感覺酸痛時(shí)，用手捂熱酸痛的地方然后再進(jìn)行按摩，可以使血液循環(huán)暢通，達(dá)到緩解酸痛的目的。
2、腳部伸展運(yùn)動(dòng)——下蹲運(yùn)動(dòng)
長時(shí)間保持同一個(gè)姿勢，易引起腳部浮腫，那是因?yàn)榱馨脱h(huán)停滯后，含有老化廢舊物的水分積聚在腳部而引起的。
預(yù)防腳部疲勞和浮腫的最佳辦法是，進(jìn)行膝蓋的伸展運(yùn)動(dòng)——下蹲運(yùn)動(dòng)。一個(gè)小時(shí)做5～6次，不要太使勁，要伴隨著腹式深呼吸一起完成。
另外，那些腳部容易浮腫的人，在辦公桌工作的時(shí)候，可以在腳底下放置一個(gè)20～30厘米左右的臺(tái)子，交換著把左腳或者右腳放在上面，然后腳踝也跟著扭動(dòng)。通過這樣小小的運(yùn)動(dòng)，可以減輕腳部肌肉的疲勞和浮腫。
3、頭部和肩膀的伸展——搖頭晃腦、聳肩
長時(shí)間伏案工作會(huì)給我們的頭部和肩膀帶來很大的負(fù)擔(dān)。
為了伸展脖子的筋絡(luò)，前后左右地晃動(dòng)我們的腦袋，通過這樣360°的扭頭可以緩解頭部和頸部的酸痛。
一圈一圈地轉(zhuǎn)動(dòng)肩膀，或者用力往上抬肩膀，然后猛地放下肩膀，通過這樣簡單的運(yùn)動(dòng)也可以很好地運(yùn)動(dòng)肩膀。
辦公室伸展運(yùn)動(dòng)怎么做，看著上面的介紹相信大家突然覺得其實(shí)在辦公室里面也可以鍛煉自己的身體的，久坐對(duì)于身體的循環(huán)有著阻礙的作用，阻礙久了，贅肉和乳酸就會(huì)堆積在那里，然后就會(huì)出現(xiàn)一層層的游泳圈等，而且在上班的時(shí)候也會(huì)感到非常的疲憊，所以想要幸福的度過每一天，那就自己做一套伸展運(yùn)動(dòng)吧。
現(xiàn)在很流行練習(xí)瑜伽，這種鍛煉方式不僅有利于我們的健康，而且不同的體式具有的功能不一樣，單腿背部伸展式就是高溫瑜伽體式之一，主要的作用是提高腎臟功能，同時(shí)還有利于我們的腸胃。我們在練習(xí)的時(shí)候，肯定需要掌握正確的要領(lǐng)，這樣才能達(dá)到最好的效果。
動(dòng)作要領(lǐng)1、 坐姿，伸直右腿保持向右大約45度。左腿屈膝，左腳靠在右大腿根部，吸氣，手臂經(jīng)身體兩側(cè)向上抬起，于頭頂上方合掌。
2、 呼氣，自腰部向前向下彎曲，雙手十指交叉，放于右腳腳心。3、 雙手拉腳，上體彎曲肘部觸地板，下頜觸胸骨，上身靠近右腿，頭觸小腿或膝蓋。4、 上體微向左，手拉腳，試著讓右腳跟離開地板，呼氣保持10秒鐘。5、 初學(xué)者不要急于讓身體靠近下側(cè)腿部，做到最大限度，保持正常呼吸，持續(xù)練習(xí)身體便會(huì)柔韌。6、 吸氣，慢慢抬起上身和雙臂，將上身直立，之后呼氣，將雙臂放回身體兩側(cè)。7、 換另一側(cè)重復(fù)相同動(dòng)作，之后雙腿伸直，兩手掌心向上，仰臥放松。8、 雙手于頭上，吸氣從仰臥起坐，之后呼氣，用雙手的大拇指，食指，中指抓住大腳趾，9、 雙手拉腳，呼氣，讓胸腹觸下肢，面部觸小腿脛骨。10、適度讓腳跟離開地板，均勻呼吸，保持20秒11、吸氣，立起上身，轉(zhuǎn)180度，仰臥放松20秒，仰臥起坐，轉(zhuǎn)180度重復(fù)以上動(dòng)作。功效平衡血糖水平，伸展坐骨神經(jīng)，腳踝，膝，髖關(guān)節(jié)，促進(jìn)消化，提高腎臟功能，有益下半身機(jī)體組織，對(duì)腸胃有益，促進(jìn)肝脾的機(jī)能，鍛煉伸展斜方肌，三角肌，股二頭肌，跟腱，髖關(guān)節(jié)，下腰部脊柱。
工作的時(shí)間過長了，人們總會(huì)忍不住的站起來做幾個(gè)伸展動(dòng)作，做伸展動(dòng)作不僅可以舒緩自己的心情，而且還可以讓自己僵硬的身軀變得柔軟，疏通自己的血液。伸展運(yùn)動(dòng)這是許多人建議經(jīng)常上班的白領(lǐng)要做的一件事，伸展運(yùn)動(dòng)對(duì)于人們的好處有許多，不僅老人，而且小孩也是非常的適合，那么你知道為什么做伸展運(yùn)動(dòng)嗎？
年齡
不管你是否喜歡，隨著年齡的增大，肌肉周圍的結(jié)締組織彈性下降，身體的柔韌性也會(huì)降低。再加上比較刻板的生活方式，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的活動(dòng)范圍很有限。
鍛煉
我們走動(dòng)的時(shí)候，肌肉自然會(huì)伸縮。如果柔韌性很差，即使是日常生活中連續(xù)的活動(dòng)也會(huì)導(dǎo)致肌肉組織和連接韌帶縮短的后遺癥，從而使身體更加僵化，肌肉發(fā)展不平衡，并限制活動(dòng)范圍。
關(guān)節(jié)
或許你身體的某一部分非常靈活，但是這并不能說明你的全身都靈活。柔韌性是針對(duì)每個(gè)關(guān)節(jié)及其特定的結(jié)構(gòu)而言。所以，采用一種“全身”鍛煉的方法來增強(qiáng)你的柔韌性和靈活性是非常重要的。即使你能把左腿彎過頭后，你仍然需要鍛煉脊柱或踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)能力。
懷孕
懷孕期間，骨盆的關(guān)節(jié)和韌帶松弛，腿部活動(dòng)范圍增大。這是由于松弛素分泌增加而形成的。嬰兒出生6個(gè)月后，你仍然能夠感受到其影響，這時(shí)松弛素分泌逐漸減少，韌帶再次拉緊。
為什么做伸展運(yùn)動(dòng)，看著上面的介紹相信大家對(duì)于為什么要做伸展運(yùn)動(dòng)已經(jīng)有了好的認(rèn)識(shí)，那就是隨著人們年齡的增長，人們的骨骼變得非常的僵硬，而且我們的關(guān)節(jié)因?yàn)殚L時(shí)間的摩擦，有的時(shí)候就會(huì)出現(xiàn)疼痛，這個(gè)時(shí)候做伸展運(yùn)動(dòng)可以緩解身上的肌肉，增加自己的活力。
背部肌肉是比較難練的部位，男性背部肌肉發(fā)達(dá)會(huì)顯得更加的健壯和性感。但是背部肌肉很難練，所以很多男性找不到合適的方法來訓(xùn)練背部的肌肉，健身了很長的時(shí)間，就是達(dá)不到想要的結(jié)果。那么到底怎么做才能訓(xùn)練背部的肌肉呢？下面我們就來介紹一下訓(xùn)練背部肌肉的方法。
第一步：協(xié)作延展。兩人面對(duì)面坐下，雙腿盡可能分開，且腳對(duì)腳。手拉手，保持上身直立。一人向后傾斜身體，拉著另一人大幅度前傾。保持動(dòng)作幾秒，換另一人向后傾斜。重復(fù)這一動(dòng)作10次。
第二步：反向彎舉。一人兩腳分開與肩同寬站立。另一人仰面躺下，膝蓋彎曲雙腳著地，雙手后舉抓住愛人的腳踝;然后，慢慢將臀部抬離地面。保持這一姿勢并默數(shù)到10。
第三步：俯臥撐加向上縱跳。做俯臥撐時(shí)，保持支撐狀態(tài)30秒，同時(shí)盡可能收縮腹部肌肉。向上縱跳要注意保持身體直立。每個(gè)動(dòng)作盡量重復(fù)10次以上。
第四步：借助健身球進(jìn)行擠壓練習(xí)。目標(biāo)是鍛煉背部、臀部及大腿內(nèi)側(cè)肌肉，增強(qiáng)耐力。
平躺在地上，膝蓋彎曲，雙腳分開平放于地面，且靠近臀部，再將健身球夾在兩腿之間。保持腳后跟著地，同時(shí)盡量抬起臀部，直到感覺肩胛骨成為身體的支撐點(diǎn)為止。用大腿內(nèi)側(cè)擠壓健身球，這一方法和專門的骨盆運(yùn)動(dòng)效果差不多。保持3秒后，恢復(fù)初始姿勢，再重復(fù)整套動(dòng)作8次。
第五步：跪在地上，兩手分開撐地，與肩同寬。抬起右手，手臂伸直與肩部呈水平。同時(shí)，抬起左腿，也與身體保持水平。
文章中我們介紹了一些訓(xùn)練背部肌肉的方法，除了這些方法以外，我們還可以借助健身器材來訓(xùn)練，健身房里面有很多的健身器械是針對(duì)背部的肌肉群的，所以根據(jù)自己要訓(xùn)練的部位，選擇合適的器械也是非常重要的。健身的時(shí)候要先做好活動(dòng)，不要拉傷。
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? ?在大家認(rèn)識(shí)的人之中，應(yīng)該很多人都有喜歡跑步的這個(gè)好習(xí)慣。跑步不僅有助于鍛煉身體，增強(qiáng)體質(zhì)，而且還可以預(yù)防一些疾病的發(fā)生，還可以保持很好的身材。跑步前后其實(shí)可以做一些伸展的運(yùn)動(dòng)，預(yù)熱和放松一下身體。那么，跑步伸展運(yùn)動(dòng)該怎么去做呢？大家可以按照下面幾點(diǎn)去做。
? ?1、拉伸小腿
? ?跑步的時(shí)候小腿要承受的壓力是你很大的，所以在跑完之后進(jìn)行必要的拉伸運(yùn)動(dòng)對(duì)于小腿肌肉的放松是很有好處的。
? ?①兩臂分開，按在墻上。兩腿分開，一個(gè)在前一個(gè)在后，前腿彎曲，后腿伸直，兩腳均伸直向前，后腳跟放在地上，感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，換腿。
? ?②雙手撐墻，保持后腳跟著地，把腿繃直，體會(huì)小腿被拉伸的感覺，保持20秒重復(fù)。
? ?③俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，這時(shí)候就會(huì)感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，堅(jiān)持十秒，接著換另一條腿繼續(xù)重復(fù)這樣的動(dòng)作。
? ?2、拉伸韌帶
? ?繩肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿后肌肉也相當(dāng)重要。
? ?①兩腿交叉，兩腳緊挨，彎腰，膝蓋伸直。試著用手摸腳或身體貼向雙腿，保持15-30秒鐘，換腿。
? ?②前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。重復(fù)動(dòng)作12次。
? ?③慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋盡量不要彎曲，這樣臀部和大腿的肌肉就會(huì)緊繃，直到大腿與身體呈直角后停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。
? ?跑步伸展運(yùn)動(dòng)該怎么去做？以上給大家已經(jīng)介紹了一些簡單的伸展運(yùn)動(dòng)，對(duì)此希望大家有了一些簡單的認(rèn)識(shí)。也希望每個(gè)喜歡跑步的朋友，平時(shí)重視跑步前的熱身工作和跑步后的伸展運(yùn)動(dòng)，這樣有助于身體的活動(dòng)和放松，可以預(yù)防運(yùn)動(dòng)中的一些意外的事情發(fā)生。
