跑步后的伸展運動怎么做
養(yǎng)生怎么做。
“人逢古稀喜相聚，滿座白發(fā)盡笑語。身處盛世盼歲長，往事茫茫如煙雨。勤于紙上尋歡樂，珍惜今天保身體。多在人間看春光，又是桃紅滿地綠?！彪S著生活的提升，養(yǎng)生已經(jīng)成為社會性的關(guān)注焦點，養(yǎng)生的道理大家都懂，但真正踐行的并不多。積極而有效的運動養(yǎng)生是如何進行的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“跑步后的伸展運動怎么做”，相信能對大家有所幫助。
運動在人們的眼中都是非常重要的，不管是什么運動都有非常多需要人們注意的細節(jié)，所以在做運動的時候，很多小細節(jié)都要做到。跑步其實是很簡單的一項運動，但是在跑步之前準備運動也要做好，而跑步除了準備運動還有就是跑步后的伸展運動。所以做運動的時候還是要了解跑步后的伸展運動。
低位拉伸 拉伸臀屈肌
首先，跪在墊子上面，然后左腳向前一步，膝蓋彎曲90度，將手放在墊子上左腳的兩側(cè)。然后，輕輕地將骨盆朝墊子下壓。這個動作還可以做更進一步的拉伸，將右手舉起，伸直手臂往左肩的方向靠攏。動作保持60秒。換另外一邊重復(fù)動作。
腳尖踮起姿勢 伸展小腿和足部
首先，四肢著地，腳趾蜷曲。然后慢慢將臀部后移，用腳來支撐著。接著，把雙手放回到膝蓋上并坐直。初學(xué)者可以讓手掌放置在墊子上，將身體的重量分散到手上。姿勢保持30-60秒。
“4”字形狀 伸展臀部和髂脛束
人躺在墊子上，臉朝上，雙膝彎曲，雙腳平放。左腳腳踝放置在右膝蓋上方。然后，保持“4”字形狀姿勢，將右腿往下彎曲側(cè)躺在地板上；左腳放在地板上，并用左膝指向天花板。姿勢保持1-2分鐘。換另外一邊重復(fù)動作。
跑步后不要立刻就坐下來，這樣是不好的，跑步后的伸展運動還是要做，這樣可以避免腿抽筋和其他很多不必要的麻煩。如果是依靠跑步來減肥的人，更要注意這些細節(jié)。還有一個需要注意的就是運動前，準備一定要齊全，跑步的時候也不要過于急躁。
相關(guān)閱讀
運動后的做做伸展運動可以幫助我們把緊張的肌肉放松，改善肌肉因為運動而造成的疲勞，得到更好更快的恢復(fù)。每次運動完，可以花上幾分鐘來對身體進行伸展，對身體進行緩慢的放松，此時我們會感覺被拉伸的肌肉、韌帶等有輕微的牽拉的感覺，每一個動作保持二十多秒，注意深呼吸，就可以感覺身體放松了很多，一些運動后的疲憊就會一掃而空了。
肩膀、腰部。雙腳分開與肩同寬，將右臂朝胸前伸展開，并用左臂壓著右臂，以左臂為牽引腰部向左側(cè)旋轉(zhuǎn)。之后換方向。每15s一次。注意：只能上半身旋轉(zhuǎn)，下半身保持朝向正前方。
肩膀、肱三頭?。簝赡_分開與肩同寬。舉起右臂，貼緊后腦勺，接著彎曲右臂放在腦后，左手手掌抓住右臂的肘關(guān)節(jié)，向下壓使其朝著身體內(nèi)側(cè)伸展。換方向。每15s一次。
頸部：一只手放在頭頂，將頭部向下輕壓使得頸部有拉伸的感覺。換另一方向。每15s一次。
通過上文，我們知道了運動后伸展運動的做法，那么，我們也要謹記一些動作要點。首先，對身體進行伸展運動的時候，動作要緩慢，力度要適中，不要過度用力，不然會使肌肉受到損傷。其次每個伸展的姿勢要達到一定的時間，否則就沒有讓身體伸展開來。
白領(lǐng)雖然聽起來工作非常的簡單而且工資也非常的不錯，可是了解白領(lǐng)工作的人都只知道，他們一工作就得坐上七八個小時，如果工作任務(wù)很重的話，甚至還有可能有十幾個小時，長時間的坐著沒有運動不僅會讓他們的腿部血液不循環(huán)，而且還會讓他們背部的肌肉非常的僵硬，長久下去就會給他們帶來很大的身體傷害。拉伸運動對于肌肉有很大的放松作用，那么背部伸展運動怎么做呢？
①俯身支撐：獅身人面像
首先，趴在地板上，開始慢慢抬起你的上身，同時收緊腹部，保持你的骨盆平放在地板上。小臂支撐于地面，如果下背部感覺輕松，可以嘗試完全伸直手臂，讓脊柱伸獲得更大角度，保持10秒鐘，然后重復(fù)10次。
②蝗蟲式
首先，趴在地板上。慢慢抬起你的手臂和大腿，保持腹部收緊，Hold住30秒，然后返回到起始位置，重復(fù)練習(xí)10次。
③站姿向后伸展
這個運動在哪里都可以做，只要能站著。首先雙手支撐在腰背部，脊柱慢慢地向后伸展，只要你沒有不適。保持3秒，并返回到開始位置，重復(fù)5次。
④梨狀肌拉伸
躺下，雙膝伸直，雙臂在身體45度角伸直并支撐于地面。慢慢的抬起左腿然后向右側(cè)旋轉(zhuǎn)。保持你的肩膀盡可能平坦并接觸地面，右腿保持不動，保持30秒，回到開始姿勢，再換到另外一側(cè)。交替練習(xí)10次。
⑤貓式
四肢垂直并支撐于地面。保證四肢不動的前提下讓腰背部拱起，盡可能讓腰背部高于臀和肩，像鞠躬一樣低下你的頭，保持30秒，并回到起始位置，重復(fù)20次。
與拱背相反方向運動，向地面的方向降低腰腹部,同時抬高你的頭，保持30秒鐘，回到起始位置，重復(fù)練習(xí)20次。
6單腿抱膝式
平躺于地面，伸直雙膝，慢慢抬起一條腿并屈膝，用雙手抱住并往胸部的位置靠攏。保持30秒,然后回到起始位置，并換到另外一側(cè)。重復(fù)10次。
7大拜式
膝蓋跪于地面，臀部靠近腳跟，雙手自然向前延伸，讓你的身體舒服地卷曲著，保持30秒。重復(fù)10次。
8單腿背部伸展
坐姿，右腿伸直，左腿屈膝，左腳靠近右腿，伸直你的雙手慢慢向前靠近你的腳尖，保持30秒，然后換到另一側(cè)，重復(fù)拉伸10次。
9貓式平衡
這個練習(xí)看起來更加困難。起始位置四肢支撐于地面，慢慢抬起右腿向后伸展，再抬起你的左臂向前延伸，保持10秒，回到起始位置，交替進行，重復(fù)10次。
10簡易蝗蟲式
整個身體趴在地面上，然后抬起你的胸部以上，雙腳離地，同時收緊腹部，保持5秒，重復(fù)10次。
背部伸展運動的效果是很明顯的，看著上面的運動方法也是非常的簡單，因此經(jīng)常會出現(xiàn)肌肉僵硬的人可以試一試這樣的鍛煉方法，這樣就能讓身體的血液迅速的流動，放松身上的肌肉，這樣就能改善自己的身體狀況，而且還能讓自己的身體變得更加的輕盈。
當(dāng)我們坐久了就會感覺身體僵硬不舒服，就會起來伸伸腰，做些伸展運動。這樣只會，就會感覺全身很舒暢，心情也好了很多。而且僵硬的身體也變得柔軟起來。也成有醫(yī)生建議上班族的人群，最好經(jīng)常做做伸展運動，這樣可以避免很多疾病，而且伸展運動不需要花大的力氣，老人和孩子都可以進行。那么，伸展運動該怎么做呢，請看下文的介紹。
脛骨伸展(小腿前側(cè))
身體挺直站立，雙手叉腰或放在臀部，右腿疊在左腿上，右腳的大拇趾著地。輕輕地彎曲你的左腿，它會帶動你的右小腿也跟著彎曲。這時你能體會到右腿脛骨的拉伸感。堅持這個動作20～30秒，然后換另一側(cè)重做。
腿筋伸展(大腿后側(cè))
左腿左前伸出一步，腳跟著地，腳尖指向天花板。彎曲右膝，上半身輕輕地前傾，臀部翹起。堅持20～30秒，換另一側(cè)腿重做。你會感覺到大腿后側(cè)的拉伸感。
通過上文介紹我們知道了伸展運動的怎么做，相信大家都對它有了一定的認識。我們?nèi)梭w的骨骼會隨著年齡的增長，慢慢的變得僵硬，如果平時不進行運動、拉伸，我們身體的關(guān)節(jié)就會僵硬，甚至疼痛。因此我們不僅要經(jīng)常的進行做伸展運動，還要堅持鍛煉身體。
? ?
? ?
? ?在大家認識的人之中，應(yīng)該很多人都有喜歡跑步的這個好習(xí)慣。跑步不僅有助于鍛煉身體，增強體質(zhì)，而且還可以預(yù)防一些疾病的發(fā)生，還可以保持很好的身材。跑步前后其實可以做一些伸展的運動，預(yù)熱和放松一下身體。那么，跑步伸展運動該怎么去做呢？大家可以按照下面幾點去做。
? ?1、拉伸小腿
? ?跑步的時候小腿要承受的壓力是你很大的，所以在跑完之后進行必要的拉伸運動對于小腿肌肉的放松是很有好處的。
? ?①兩臂分開，按在墻上。兩腿分開，一個在前一個在后，前腿彎曲，后腿伸直，兩腳均伸直向前，后腳跟放在地上，感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，換腿。
? ?②雙手撐墻，保持后腳跟著地，把腿繃直，體會小腿被拉伸的感覺，保持20秒重復(fù)。
? ?③俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，這時候就會感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，堅持十秒，接著換另一條腿繼續(xù)重復(fù)這樣的動作。
? ?2、拉伸韌帶
? ?繩肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿后肌肉也相當(dāng)重要。
? ?①兩腿交叉，兩腳緊挨，彎腰，膝蓋伸直。試著用手摸腳或身體貼向雙腿，保持15-30秒鐘，換腿。
? ?②前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動作。重復(fù)動作12次。
? ?③慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋盡量不要彎曲，這樣臀部和大腿的肌肉就會緊繃，直到大腿與身體呈直角后停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動作。
? ?跑步伸展運動該怎么去做？以上給大家已經(jīng)介紹了一些簡單的伸展運動，對此希望大家有了一些簡單的認識。也希望每個喜歡跑步的朋友，平時重視跑步前的熱身工作和跑步后的伸展運動，這樣有助于身體的活動和放松，可以預(yù)防運動中的一些意外的事情發(fā)生。
我們都提倡運動運動，這其實也是一門學(xué)問，不是光是跑步，然后就萬事大吉了。運動前的伸展運動和運動后的拉筋其實是很重要的，我們今天教大家如何做運動后拉筋，也叫靜態(tài)伸展。它有助于身體的舒展，緩解運動后的不適和傷害，同時也可以促使運動起到良好的健身效果。
1.小腿
想打擊蘿卜腿，絕不可錯過此招！單腳向前成弓箭步，注意前腳膝蓋不應(yīng)超過腳尖，重心應(yīng)放在前腳，后腳腳跟應(yīng)踏平非懸空。
2.大腿前側(cè)
用手拉住單腳小腿，呈「金雞獨立」的姿勢，此動作可以伸展到大腿前側(cè)肌肉；需注意大腿間盡量不要有空隙，手拉的是小腿而非腳踝，另一只手可以扶墻維持平衡。
3.腿后側(cè)
雙腳打開，右腳微彎、左腳打直，雙手可輕放于腿上，伸展腿后側(cè)及內(nèi)側(cè)，維持10秒后再換腳。
4.大腿內(nèi)側(cè)
兩只腳腳掌相對，身體下壓，可以明顯感到受平常不易用到的「大腿內(nèi)側(cè)」被伸展開來。
5.臀部
一腳彎曲平放地面（或是往前伸直亦可），一腳彎起膝蓋、腳掌碰地，兩腳交疊后身體往立起的那只腳轉(zhuǎn)向后。臀部盡量還是碰到地板，不要整個懸空。
靜態(tài)伸展必備小知識
1.伸展越久越好嗎？
伸展并非做越久效果越好，建議一個動作以10秒為基準，若有特別痠的部位則可略為延長時間或多做幾組。
2.有些動作做起來怎么不大舒服？
注意一下動作是否正確，伸展時應(yīng)放松身心、以緩慢的步調(diào)進行，不須過于勉強，感覺有伸展到肌肉就好，不該出現(xiàn)疼痛感，并應(yīng)注意不要憋氣。
3.平時不可以伸展嗎？
如果不是在運動后、暖身后，最好先原地小跑步或是快走一小段路，讓身體稍微熱起來再進行伸展，效果會比較好，還可避免突然動作造成傷害。
4.伸展的最佳時機？
比較完整的方式是「暖身（約10分鐘左右的簡單有氧運動）→動態(tài)暖身→肌力運動／有氧運動→靜態(tài)伸展」，運動后是絕佳的伸展時機。
好了，看了以上的分享，以后做完運動就知道如何拉筋了吧。不要再想從前一樣跑完步就沒事了，剛運動完是不可以立即停下來，坐下，躺下的，因此靜態(tài)伸展可以起到很好的調(diào)節(jié)作用，親，如此簡單，試試吧。
伸展這是我們?nèi)粘Ｉ钪幸环N非常常見的動作，伸展運動對于人們的好處非常的大，特別是經(jīng)常坐在辦公室里面的辦公人員，長時間的坐在電腦前，身體內(nèi)的血液流通不暢，就會出現(xiàn)身體非常僵硬的情況，這對于人的身體健康有著很大的害處，可是上班的時候不能隨便的走動，那么辦公室伸展運動怎么做呢？
1、腰部伸展運動——腰部的彎曲和伸展
上述伏案工作和站立工作的兩類人，長時間保持同一個姿勢，對他們來說承受著最大負荷的其實是“腰部”。這時，可以兩腿分開站立，與肩同寬，身體交替著前后運動、左右運動，這樣的話可以緩解腰酸。
腰部感覺酸痛時，用手捂熱酸痛的地方然后再進行按摩，可以使血液循環(huán)暢通，達到緩解酸痛的目的。
2、腳部伸展運動——下蹲運動
長時間保持同一個姿勢，易引起腳部浮腫，那是因為淋巴循環(huán)停滯后，含有老化廢舊物的水分積聚在腳部而引起的。
預(yù)防腳部疲勞和浮腫的最佳辦法是，進行膝蓋的伸展運動——下蹲運動。一個小時做5～6次，不要太使勁，要伴隨著腹式深呼吸一起完成。
另外，那些腳部容易浮腫的人，在辦公桌工作的時候，可以在腳底下放置一個20～30厘米左右的臺子，交換著把左腳或者右腳放在上面，然后腳踝也跟著扭動。通過這樣小小的運動，可以減輕腳部肌肉的疲勞和浮腫。
3、頭部和肩膀的伸展——搖頭晃腦、聳肩
長時間伏案工作會給我們的頭部和肩膀帶來很大的負擔(dān)。
為了伸展脖子的筋絡(luò)，前后左右地晃動我們的腦袋，通過這樣360°的扭頭可以緩解頭部和頸部的酸痛。
一圈一圈地轉(zhuǎn)動肩膀，或者用力往上抬肩膀，然后猛地放下肩膀，通過這樣簡單的運動也可以很好地運動肩膀。
辦公室伸展運動怎么做，看著上面的介紹相信大家突然覺得其實在辦公室里面也可以鍛煉自己的身體的，久坐對于身體的循環(huán)有著阻礙的作用，阻礙久了，贅肉和乳酸就會堆積在那里，然后就會出現(xiàn)一層層的游泳圈等，而且在上班的時候也會感到非常的疲憊，所以想要幸福的度過每一天，那就自己做一套伸展運動吧。
現(xiàn)在肥胖也是困擾世界的三大疾病之一，越來越多的人被肥胖困擾，所以減肥也成為現(xiàn)在的一個新的時尚趨勢。運動和健身也變得特別受歡迎。很多人在跑步之后，還會繼續(xù)進行身體鍛煉，比如仰臥起坐、劃船、杠鈴等等。這些健身的方式都是可以減肥的。那么跑步后應(yīng)該怎么做仰臥起坐才是比較有效的呢？
高效率的有氧健身運動，才是最好的減肥運動。研究表明，每次進行20分鐘以上的有氧運動訓(xùn)練才可以減少身體積儲的脂肪，達到減肥目的。
仰臥起坐的主要作用是增強腹部肌肉的力量。做得正確的話，仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性，同時亦可以收到保護背部和改善體態(tài)的效果。反過來說，若果進行不當(dāng)，仰臥起坐不但是浪費時間，甚至是有害無益。
鍛煉腹股溝。仰臥起坐動作雖然簡單，但當(dāng)女人要注意以下幾點。
1.仰臥抬腿，用你的腰部支撐，鍛煉上腹部，大腿，手臂肌肉，經(jīng)常做這個動作，你可以有個迷人的腰部曲線。
2.強力腹部運動：作為第3個相同，但腳的支點變少了，所以你必須更多的腹部力量，如果你想快到腹效果，這動作每天練習(xí)，但要記住，一步一步的來，不要輕易試驗。
3.腹部運動：正確的做仰臥起坐，可以鍛煉腹肌，讓你和“大肚男”“游泳圈”的昵稱說再見。
4.俯身挺背：訓(xùn)練你的下背部肌肉(三角肌，大圓肌，闊背肌等)，使你的背部力量變強，上班族可能很因為長時間坐立，導(dǎo)致腰酸背痛，彎腰駝背，多進行此項運動可以逐漸改善這些情況。
文章中介紹了一些仰臥起坐的方法，在做運動的時候，要注意動作的標準化，運動如果不標準的話，不僅達不到健身和減肥的作用，而且還會拉傷肌肉，造成形體的變形，所以在做運動之前，最好要有專業(yè)的老師告訴正確的健身的方式。然后再有計劃的進行鍛煉。
工作的時間過長了，人們總會忍不住的站起來做幾個伸展動作，做伸展動作不僅可以舒緩自己的心情，而且還可以讓自己僵硬的身軀變得柔軟，疏通自己的血液。伸展運動這是許多人建議經(jīng)常上班的白領(lǐng)要做的一件事，伸展運動對于人們的好處有許多，不僅老人，而且小孩也是非常的適合，那么你知道為什么做伸展運動嗎？
年齡
不管你是否喜歡，隨著年齡的增大，肌肉周圍的結(jié)締組織彈性下降，身體的柔韌性也會降低。再加上比較刻板的生活方式，你會發(fā)現(xiàn)自己的活動范圍很有限。
鍛煉
我們走動的時候，肌肉自然會伸縮。如果柔韌性很差，即使是日常生活中連續(xù)的活動也會導(dǎo)致肌肉組織和連接韌帶縮短的后遺癥，從而使身體更加僵化，肌肉發(fā)展不平衡，并限制活動范圍。
關(guān)節(jié)
或許你身體的某一部分非常靈活，但是這并不能說明你的全身都靈活。柔韌性是針對每個關(guān)節(jié)及其特定的結(jié)構(gòu)而言。所以，采用一種“全身”鍛煉的方法來增強你的柔韌性和靈活性是非常重要的。即使你能把左腿彎過頭后，你仍然需要鍛煉脊柱或踝關(guān)節(jié)的活動能力。
懷孕
懷孕期間，骨盆的關(guān)節(jié)和韌帶松弛，腿部活動范圍增大。這是由于松弛素分泌增加而形成的。嬰兒出生6個月后，你仍然能夠感受到其影響，這時松弛素分泌逐漸減少，韌帶再次拉緊。
為什么做伸展運動，看著上面的介紹相信大家對于為什么要做伸展運動已經(jīng)有了好的認識，那就是隨著人們年齡的增長，人們的骨骼變得非常的僵硬，而且我們的關(guān)節(jié)因為長時間的摩擦，有的時候就會出現(xiàn)疼痛，這個時候做伸展運動可以緩解身上的肌肉，增加自己的活力。
