如何做拉伸運動
冬天老人如何做養(yǎng)生運動。
天天常笑容顏俏，七八分飽人不老，逢君莫問留春術(shù)，淡泊寧靜比藥好。隨著時間的失衡，養(yǎng)生這個話題走入大眾視野，養(yǎng)生和養(yǎng)性必不可分，它帶給我們的是健康。您對運動養(yǎng)生是如何看待的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“如何做拉伸運動”，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
拉伸運動這是許多人都知道的一種運動，這種運動對于預(yù)防運動傷害有著很好的效果，因此在我們參加體育鍛煉的時候，經(jīng)常會看到許多的教練或者老師都會要求我們進行一下熱身運動，這樣就可以舒緩自己僵硬的身體，讓大家更好的運動，拉伸運動只有做的到位了，才能對身體保護的更好，那么如何做拉伸運動呢？
熱身運動：
1.原地或小范圍內(nèi)的慢跑、高抬腿、彈跳或者模仿跳繩動作，直到身體微微出汗。
2.可以進行慢跑，直到身體微微出汗。
肌肉拉伸運動：
伸展肌肉和韌帶，對提高人體的力量、速度、靈敏、柔韌、平衡能力以及避免運動損傷有著積極的作用?；┻\動更多用到手臂、腰腹、臀部和腿部的肌肉，因此對這些肌肉和韌帶的拉伸是必不可少的。
一、側(cè)腰拉伸動作要領(lǐng)：1.腿的跨度不宜過大，一條腿伸直，另一條腿微2.身體向一側(cè)彎曲，但不要前傾，盡量打開，控制在一個平面內(nèi)。
二、手臂拉伸動作要領(lǐng)：1.注意肩部要下沉，不要聳肩。2.伸直的手臂盡量向遠伸，但肩部不要隨著運動，身體與之反方向作用，讓身體正直。3.豎直手臂放在被拉伸手臂的肘關(guān)節(jié)后方。
三、臀部拉伸動作要領(lǐng)：1.如果雙手不能扶地，可單手扶一固定物，不要勉強自己。2.把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝關(guān)節(jié)上方
四、大腿前側(cè)拉伸動作要領(lǐng)：1.被拉伸的腿部膝關(guān)節(jié)盡量與地面垂直，向后伸展，感覺大腿前側(cè)肌肉被拉長。2.支撐的腿部可以微曲。
五、腹部伸展動作要領(lǐng)：雙手合十，慢慢舉過頭頂，感覺腹部被拉伸即可。
六、大腿后側(cè)拉伸動作要領(lǐng)：被拉伸的腿部盡量上提，注意收腹。
如何做拉伸運動，看著上面的介紹相信大家對于拉伸運動的認識也了解的更深了，并不是簡單的認為拉伸運動就是簡單的熱身準備。進行拉伸運動可以很好的讓全身的肌肉運動起來，而且拉伸運動對于青春期孩子的身高生長也有著很好的幫助，研究表明，經(jīng)常做拉伸運動的人身體更健康哦。
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堅持運動鍛煉，可以很好地幫助我們提高身體素質(zhì)，預(yù)防解決疾病，但是運動完之后有很多，注意事項是每一個運動愛好者們必須了解的，那就是運動之后的拉伸運動非常重要，但是運動之后的拉伸動作，每個人的方法不一樣，所以下面就為大家來推薦最佳的拉伸運動，大家可以多去了解一下。
12種最佳拉伸運動
1、頭頸:右手舉過頭頂，將頭部向右側(cè)拉動，復(fù)位，反復(fù)幾次，換左手重復(fù)動作。
2、肩部:左手將伸直的右手托起平舉，向左拉伸，換手重復(fù)動作。
3、胸部:雙手平舉，做擴胸運動。
4、二頭肌:側(cè)平舉，手抓住墻角或者任何夠高的支撐物，轉(zhuǎn)動上身，堅持10-15秒。
5、三頭肌:用一只手抓住另外一肘關(guān)節(jié)，輕推且越過身體，直到手觸摸到后背。
6、臀肌:左腿放在右腿上，保持彎曲。使左腿觸碰胸腔，向左扭轉(zhuǎn)身體看左肩。
7、大腿外側(cè):被拉伸側(cè)大腿向斜后方伸出，小腿與足外側(cè)面著地，另一側(cè)大腿前弓步膝關(guān)節(jié)屈曲，雙手扶地支撐，拉伸時身體重心移向被伸拉一側(cè)。
8、腿筋:平躺，單腿向上蹬，另一條腿彎曲并保持腳掌著地。用一條毛巾套著挺直的腳，向下輕拉毛巾，同時腳掌上推毛巾。
9、四頭肌:單腳站立，身體保持直立。一手扶墻保持平衡。另一只手向上拉同側(cè)腳尖。
10、小腿:一條腿向前跨一大步，另一條腿不動，身體前壓。
11、上背:直立，雙手抓住與腹部齊高的扶手，后背反復(fù)弓起、下壓。
12、下腰:仰臥，雙腿彎曲，雙手抱起小腿，盡量向胸部拉伸。重復(fù)10次，每次30秒。
大家看了上面介紹的這些最佳拉伸運動之后，不知道你是是否已經(jīng)學(xué)會了呢，不管你是不是一個運動愛好者，只要你運動完之后，都應(yīng)該做一做這些拉伸運動，這樣才可以很好地幫助你，達到運動效果解決各種不適現(xiàn)象的發(fā)生。
很多人在完成一天的目標肌肉練習(xí)動作之后就匆匆離開，或是很隨意的做了幾個拉伸運動，結(jié)果導(dǎo)致肌肉鍛煉效果不好，甚至?xí)斐蛇\動損傷。歸結(jié)原因，都是因為他們沒有重視鍛煉后拉伸運動的重要性。那么在鍛煉后如何做拉伸運動呢?下面就讓我為大家詳細的介紹下吧。
? ?拉伸運動最大限度的避免運動損傷，同時緩解肌肉酸痛。拉伸運動提高身體柔韌性，增加肌肉運動幅度使健身動作更加標準。提高健身的效果。有利于身體放松血液循環(huán)，為目標肌肉提供營養(yǎng)。
? ?花上約10分鐘對身體進行拉伸，拉伸時身體緩慢、放松，肌肉、肌腱及韌帶有輕微拉動感;保持拉伸的姿勢至少20 秒，每次間隔20—25秒;動作過程中深呼吸有助于身體將有氧血液輸送至目標肌肉。
? ?頭頸：右手舉過頭頂，將頭部向右側(cè)拉動，換左手同樣動作。肩部：左手將伸直的右手托起平舉，向左拉伸，換手重復(fù)動作。胸部：擴胸運動。二頭?。簜?cè)平舉，一只手固定，轉(zhuǎn)動上身，堅持15—20秒。三頭?。河靡恢皇肿プ×硗庖恢怅P(guān)節(jié)，輕推且越過身體，直到手觸摸到后背。臀?。鹤笸确旁谟彝壬?，保持彎曲。使左腿觸碰胸腔，向左扭轉(zhuǎn)身體看左肩。大腿外側(cè)：被拉伸側(cè)大腿向斜后方伸出，小腿與足外側(cè)面著地，另一側(cè)大腿前弓步膝關(guān)節(jié)屈曲，雙手扶地支撐，拉伸時身體重心移向被伸拉一側(cè)。腿筋：平躺，單腿向上蹬，另一條腿彎曲并保持腳掌著地。用一條毛巾套著挺直的腳，向下輕拉毛巾，同時腳掌上推毛巾。小腿：一條腿向前跨一大步，另一條腿不動，身體前壓。
? ?以上就是我為大家介紹的鍛煉后拉伸運動的相關(guān)常識，大家都了解了嗎？希望大家一定要重視鍛煉后拉伸運動，切不可應(yīng)付草草了事。同時要注意鍛煉的強度和力度，不可過度，身體適可而止就好。運動后要多補充水分多加休息。
其實在做每一項運動之后，對身體的一個拉伸問題是需要注重的，因為這樣可以更好的幫助你達到鍛煉的效果，避免鍛煉過程當(dāng)中出現(xiàn)的一些其他不良影響，如果在跳繩之后，如何更好的做好拉伸很多人都不了解，所以下面我們?yōu)榇蠹揖唧w介紹一下，跳繩之后的拉伸方法。
跳繩后怎么做拉伸運動呢
人站直，一條腿盡量往后踏一步，保持鞋底著地，身后的那條腿保持筆直，前腿彎曲，身體垂直。雙臂盡力往后拉。堅持8-12秒，換腿再做一次。
人站直，一條腿往前伸并保持筆直，后腿彎曲，身體微微向前伸，雙臂在前拉緊。堅持8-12秒，換腿再做一次。
人站直，蹺起一腿，用手抓住鞋子，盡量靠近臀部。保持臀部平衡，膝蓋并攏，直立的那條腿微微彎曲，如有保持平衡的困難，可以扶住墻或椅子。堅持8-12秒，換腿再做一次。
一般來說，全套拉伸運動所需時間大約是10-12分鐘，做時動作要到位，就可以把身體的關(guān)節(jié)，韌帶都打開。但是也要配合當(dāng)時天氣的溫度，加長或者縮短。要感覺到身體體溫上升，但是呼吸要保持暢通。
開始按計劃跳繩，長短自定，也可以按照上面那個辦法訓(xùn)練。
跳繩后將身體盡量放松，作深呼吸5-10次，然后再做一次上面的拉伸運動。但是現(xiàn)在做的時候，每個動作堅持15-30秒。還有，可以加多幾個難度更高的動作，可以自由發(fā)揮，比如說像下面圖中的動作等等。
希望每個人都注重這些運動之后的拉伸方法，這樣對自己的減肥鍛煉就可以達到很好的效果，如果跳完繩或者做完運動之后，應(yīng)該更加重視這些拉伸方法和技巧，讓我們可以利用這樣的方法更好的保證健康。
當(dāng)你在鍛煉的時候，結(jié)果并沒有預(yù)期的那么明顯。原因可能是因為你肌肉緊繃的原因。那么你就需要在運動前做一些拉伸運動，提高身體的柔軟度，使得運動效果更加明顯。那么拉伸運動常識有哪些呢?下面就跟我一起來了解關(guān)于拉伸運動的健身常識吧。
身體肌肉的僵硬會使我們運動的效果削減，甚至?xí)?dǎo)致身體在運動過程中受到傷害，所以，要在進行鍛煉之前做一些拉伸運動，這樣對身體是比較好的。
拉伸運動
拉伸運動是一種健身方法，包括主動拉伸和被動拉伸。所謂的主動拉伸就是指主要依靠收縮肌肉的力量，而不是其他外力使動作保持在某一個特定的位置上。
所以，主動拉伸又叫做靜立-主動拉伸。主動拉伸的好處是可以增加動作的柔韌性和收縮肌肉的力量。例如，單腿站立，將另一條腿上舉，保持此姿勢不動就是一個很標準的主動拉伸。
在進行主動拉伸練習(xí)時要注意的是，我們身體是很難保持主動拉伸的姿勢。所以一般進行主動拉伸姿勢保持10秒左右就行了。
所謂的被動拉伸就是指利用自身的體重或者是器械使肢體保持一定的伸展位置。例如，將腿舉起，然后在手的幫助下保持一定的姿勢，或者是放在臺階上保持一定的姿勢。被動性拉伸是一種緩慢的、放松性的拉伸，而且還可以期待降低神經(jīng)和肌肉興奮性的作用，是一種在運動結(jié)束后放松時可以采用的一種良好的方法。
動作要領(lǐng)
如果你始終無法在健身后得到你想要的結(jié)果，那么你可能遇到了肌肉過緊的問題。美國洛杉磯的名人私人健身教練表示：“如果其中一個肌肉群，像你的大腿四頭肌僵硬，就會影響到其他肌肉的作用，例如臀大肌?！?/p>
肌肉僵硬帶來的結(jié)果就是鍛煉效果下降，甚至有受傷的風(fēng)險。但據(jù)最新研究，訓(xùn)練之前伸展運動訓(xùn)練時更容易受傷，應(yīng)做慢跑等運動五到十分鐘以熱身，傳統(tǒng)的伸展運動就是讓你彎曲身體并保持很長時間，這并非增加柔韌性的最佳選擇。
教練發(fā)明了一項鍛煉法，運用了動作分解的技術(shù)。在你拉伸肌肉的同時，也在收縮其他地方的肌肉。這樣一來就可以提高身體的柔韌度。
一、活動鴿子
鍛煉部位、梨狀肌-臀部的一塊肌肉
以俯臥撐的起始姿勢開始，雙手撐地。抬起左膝，提升到接近肩膀的位置，腳踝則位于右側(cè)髖部邊上。改用前臂支撐身體，右腳放下，用腳背著地。保持胸部抬起，眼睛則凝視地面;如果你的柔韌性足夠好，可以將胸部降低著地，雙手則伸直放在身前。
收縮腹部，縮緊骨盆底部肌肉，牽動臀大肌，同時腳趾彎曲著地，腳跟用力下壓。左右腳各做5次，每次間隔可屈膝著地放松。
二、C型曲線
鍛煉部位、背部下方
這個動作要領(lǐng)訓(xùn)練的部位主要是背部的下方。屈膝坐于地面，雙腿著地，離臀部的距離大約為30厘米。手肘向外，雙手交叉，放于腳窩的下方，身體微微后傾，使得盆骨底部肌肉用力，與此同時，低頭收腹，彎下背部。
用鼻子呼吸，在吸入空氣的同時，進一步的收腹，并且要抬起左腳，就像放在墻壁上一樣，然后右腳則向下用力。在做完這些動作后，將身體恢復(fù)到起始狀態(tài)時的動作，然后，再重復(fù)進行C形曲線的動作，左右腳要交替進行，每邊腳做五次，在做的過程中，要是自己的身體狀況制定相對應(yīng)的目標。
肌肉進行拉伸的主要目的是為了放松身體以及緩解肌肉疲勞等，肌肉拉伸并不局限于健身鍛煉后對肌肉進行拉伸，日常生活中也可以對肌肉進行拉伸。有人將拉伸身體各部位肌肉形象的比喻為對身體各部位進行一次按摩。
不過要達到放松身體以及緩解肌肉疲勞等的肌肉拉伸是需要有一定的要求，具體要求如下。
1、肌肉拉伸前進行簡單的熱身，比如原地慢跑、伸展3到5分鐘等。
2、一般都采用靜態(tài)下的拉伸，所謂靜態(tài)的拉伸就是保持一個姿勢靜止不動。
3、對各部位肌肉拉伸的動作需要保持15秒以上。
4、拉伸肌肉的強度保持拉伸部位有輕微的酸痛感即可。
做到以上四點才能充分享受到拉伸肌肉給身體各部位帶來的放松。
如果你對拉伸的步驟有點迷茫，我們推薦如下肌肉拉伸步驟
1.頭頸，右手舉過頭頂，將頭部向右側(cè)拉動，復(fù)位，反復(fù)幾次，換左手重復(fù)動作。
2.肩部，左手將伸直的右手托起平舉，向左拉伸，換手重復(fù)動作。
3.胸部，雙手平舉，做擴胸運動。
4.二頭肌，側(cè)平舉，手抓住墻角或者任何夠高的支撐物，轉(zhuǎn)動上身，堅持1015秒。
5.三頭肌，用一只手抓住另外一肘關(guān)節(jié)，輕推且越過身體，直到手觸摸到后背。
6.臀肌，左腿放在右腿上，保持彎曲。使左腿觸碰胸腔，向左扭轉(zhuǎn)身體看左肩。
7.大腿外側(cè)，被拉伸側(cè)大腿向斜后方伸出，小腿與足外側(cè)面著地，另一側(cè)大腿前弓步膝關(guān)節(jié)屈曲，雙手扶地支撐，拉伸時身體重心移向被伸拉一側(cè)。
8.腿筋，平躺，單腿向上蹬，另一條腿彎曲并保持腳掌著地。用一條毛巾套著挺直的腳，向下輕拉毛巾，同時腳掌上推毛巾。
9.四頭肌，單腳站立，身體保持直立。一手扶墻保持平衡。另一只手向上拉同側(cè)腳尖。
10.小腿，一條腿向前跨一大步，另一條腿不動，身體前壓。
11.上背，直立，雙手抓住與腹部齊高的扶手，后背反復(fù)弓起、下壓。
12.下腰，仰臥，雙腿彎曲，雙手抱起小腿，盡量向胸部拉伸。重復(fù)10次，每次30秒。
如果你做器械鍛煉，我們則推薦如下拉伸方法
股四頭肌抻拉動作
單腿站立，另一側(cè)大腿膝關(guān)節(jié)彎曲，使腳跟貼近臀部，兩手握皮帶的兩頭繞過頭頂放置在后側(cè)大腿的踝關(guān)節(jié)下方，緩緩用力向上拉皮帶，使股四頭肌獲得充分的拉伸，同時臀部肌肉也會感覺到緊繃。
注意，在抻拉的過程中，如果下背部過度前屈，會給腰部施加額外的壓力，導(dǎo)致受傷，所以下背部要盡量保持放松，僅使股四頭肌得到充分的抻拉。
股二頭肌抻拉動作
仰臥在地板上，一腿伸直抬高，至與地面垂直，兩手握住皮帶的兩端(或毛巾)，將皮帶的中間置于大腿的中部，兩手用力往后拉動皮帶，使股二頭肌得到充分的伸展。整個過程中，注意膝關(guān)節(jié)保持伸直。
小腿肌抻拉動
仰臥在地板上，一腿伸直抬高至與地面垂直，然后將皮帶移至踝關(guān)節(jié)的跟腱處，用力往后拉動皮帶，使股二頭肌和小腿肌肉同時得到拉伸。再下來，要依次對臀大肌、腹肌、胸大肌、背肌進行抻拉。
臀大肌的抻拉動作
仰臥在地板上，一腿水平置于地板上，另腿屈膝抬起，兩手抱于小腿的上端，使大腿盡量靠近身體抻拉臀大肌。
還可以旋轉(zhuǎn)臀大肌使膝關(guān)節(jié)朝向外側(cè);接著用一手握住膝關(guān)節(jié)，另一手握住腳掌，慢慢用力`拉向胸前，使臀大肌外側(cè)納部分肌肉纖維得到拉伸;然后將握住膝關(guān)節(jié)的那只手變成托住膝關(guān)節(jié)，并緩慢將膝關(guān)節(jié)推向身體的對側(cè)，進行更太強度的抻拉。
腹肌和下背肌(豎脊肌)的抻拉動作
俯臥在地板上，兩手放在肩關(guān)節(jié)的下方，慢慢伸直手臂，使上身拾離地面，而下半身保持不動，此時腹部肌肉得到了充分的拉伸;然后軀干保持抬離地面，向兩側(cè)稍轉(zhuǎn)動，使腹外斜肌得到抻拉。
最后，臀部向后坐于兩腳跟上，軀干前傾，背部彎曲，雙臂伸直，放在地上，雙手盡量向前移，使下背部得到充分的伸展，主要拉伸豎脊肌。
胸大肌抻拉動作
手掌扶于門框的邊緣，軀干前傾，讓手掌位于軀干的后方，利用身體重心前傾拉伸手臂同側(cè)的胸大肌。你可以通過調(diào)整手臂與軀干的角度來有重點地抻拉不同部位的腦大肌(胸大肌上部、中部和下部)。
抻拉背部肌肉的動作
軀干后仰，手掌向前握住門框，掌心向外，利用腰部力量使背部朝后方轉(zhuǎn)體，使背闊肌充分的拉伸。
你也可以右手臂彎曲置于腦后，左手抓住右肘關(guān)節(jié)，并緩緩用力下壓肘關(guān)節(jié)，身體同時向左側(cè)彎曲，使右側(cè)背闊肌得到拉伸;或者是伸直右臂向前，用左手托于右肘關(guān)節(jié)的外側(cè)，用力使右臂繞過胸前擺向左側(cè)。以上三個動作可以任選其一。
腰腹肌抻拉動作
坐姿，兩腿在體前伸直。一側(cè)腿伸直擺向軀干的外側(cè)，同時軀干側(cè)傾，用軀干外側(cè)去貼近大腿，另側(cè)手臂順勢向頭側(cè)下壓。
結(jié)語：在運動過后很多人都會有全身酸痛的現(xiàn)象，這是因為長時間的不運動，導(dǎo)致突然運動時，身體沒有適應(yīng)的時間，再加上沒有做充足的準備就會導(dǎo)致肌肉酸痛。文章就向介大家紹了一些拉伸運動的健身常識，希望對大家有所幫助。
即便是身體不怎么胖的女性，為了保持良好的體型，往往也要進行瘦身運動。很多瘦身運動的強度都比較大，女性由于身體比較嬌弱，往往難以承受?？茖W(xué)合理的瘦身運動，可以促進身體新陳代謝，能夠使得脂肪被燃燒，從而使得女性身體更加苗條。下面來介紹幾種比較簡單的瘦身運動。
兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握水瓶水平置于胸前，然后持鈴向上舉起，直到手向上完全伸直。靜止3至5秒鐘，再直臂慢慢放下還原。
兩腳自然開立下蹲成馬步，兩手握水瓶，下垂于身體兩側(cè)，然后直臂向側(cè)上方舉起，直到雙臂向上完全伸直，在齊肩和最高點都停留3至5秒。
兩足開立，向前屈體90度，兩手握水瓶手臂直垂肩下。然后直臂從前平舉起啞鈴，直到與地面平行，靜止3至5秒鐘，再還原。
兩腳自然開立下蹲成馬步，兩手反握水瓶，置于身側(cè)。然后將杠鈴盡量向后上方抬起，靜止3至5秒鐘后還原。
坐凳子上，小腿垂直地面，兩腳勾住水瓶，小腿與大腿成90度角。然后伸直膝關(guān)節(jié)，使小腿向上挺直。靜止3至5秒鐘后還原。
俯臥于地或墊，兩腳踝托住水瓶，然后盡力把小腿向后抬起到最高點，靜止3秒后還原。注意雙腿要一直保持并攏直立。
其實做瘦身運動還有很多方式，比如平躺在地板上，雙腿輕微的彎曲，然后將小腿抬高，在這個過程當(dāng)中保持身體的穩(wěn)定性，同時雙手抱住頭部，并且頭部也向上抬高，將這個姿勢盡量保持20秒左右，然后再重復(fù)，一組可以做20到30次，通過這樣的鍛煉同樣能夠起到瘦身的作用。
拉伸可以伸展我們的肌肉以及韌帶，可以提高人體的靈敏度、柔韌度和平衡的能力。可以避免運動時造成的傷害。因此在做運動前先做做拉伸，對我們是很有好處的。一般來說，拉伸適宜在運動前的熱身運動之后進行，這樣就能更大限度的拉伸身體，讓我們在運動中保持一個較好的狀態(tài)。那么，運動如何進行拉伸呢，下面帶著這個問題我們往下看。
1、三頭肌：用一只手抓住另外一肘關(guān)節(jié)，輕推且越過身體，直到手觸摸到后背。
2、臀?。鹤笸确旁谟彝壬?，保持彎曲。使左腿觸碰胸腔，向左扭轉(zhuǎn)身體看左肩。
3、大腿外側(cè)：被拉伸側(cè)大腿向斜后方伸出，小腿與足外側(cè)面著地，另一側(cè)大腿前弓步膝關(guān)節(jié)屈曲，雙手扶地支撐，拉伸時身體重心移向被伸拉一側(cè)。
4、腿筋：平躺，單腿向上蹬，另一條腿彎曲并保持腳掌著地。用一條毛巾套著挺直的腳，向下輕拉毛巾，同時腳掌上推毛巾。
運動之后，也需要做個拉伸運動，幫助我們結(jié)束運動。運動完后進行拉伸的好處是很多的。因為我們在運動的時候，一般會用到手臂、雙腿的肌肉力量，那么就會造成四肢的肌肉十分的疲勞，有時還會出現(xiàn)酸痛、不自主的震顫的現(xiàn)象，這時做個拉伸就可以解決了。
拉伸運動這是大家運動前都必須要進行的一套基礎(chǔ)運動，拉伸運動對于人們預(yù)防體育傷害有著很好的作用，每年因為沒有做拉伸運動而造成的體育傷害都非常的多，特別是一些經(jīng)常不參加體育活動，一參加就會出現(xiàn)酸痛的人來說，他就是沒有好好的進行拉伸運動，因此給自己帶來了非常大的痛苦，既然拉伸運動這么好，那么怎樣做拉伸運動呢？
腿部臉朝上，雙腿伸直。做五個呼吸。吸氣，伸直手臂，環(huán)抱小腿，使上身得到充分的拉伸。做五個呼吸。呼氣，還原腿部。
拉伸腿部臉朝上趟著，腿伸直。用長布條繞過左腳的腳底，使左腿豎直舉起，并保持片刻。腿要保證伸直，越靠近前身越好。20秒鐘之后，上身向前傾，靠近腿部，再慢慢趟回去。換右腿。
小貓姿勢（伸展背脊）用手支撐雙肩，脆爬在地板上。吸氣，向上向前拱起后背，同時也移動你的前胸和頭部。呼氣，慢慢地收回后背和頭，做這個動作就好像一只被激怒的貓。重復(fù)做5次。
站立，腳與肩同寬，手臂垂在身體兩側(cè)。呼氣，臀以上部分向前傾，腿直立并讓身體放松。保持一分鐘。
四肢都放在地上。呼氣，伸直雙腿直到膝蓋想要彎曲，同時伸直雙臂，用手按壓地面。保持一段時間。吸氣，伸直腿鍛煉你的四頭肌，保持一分鐘（如果你覺得背，膝蓋微微彎曲）。
三角姿勢（拉伸腿和脊梁）兩腿分開，中間保有四只腳的距離，左腳
眼鏡蛇（伸展后背、臀部、肋間肌）臉朝下趟著，手掌撐著地。呼氣，用手壓地板，抬頭，提胸，雙腿緊貼地面。伸直手臂（但不緊繃），向上抬，保持30秒。
蝶式（收緊尾骨，內(nèi)側(cè)大腿）臉朝下趟著，手掌撐著地。呼氣，用手壓地板，抬頭，提胸，雙腿緊貼地面。伸直手臂（但不緊繃），向上抬，保持30秒。
兒童姿勢（伸展脊背）跪在地面上，腳拇趾接觸地面。上身坐在腳跟上，呼氣，身體向前爬去，前額著地。放松手臂放在地板上，保持兩分鐘。呼吸自然。
怎么做拉伸運動呢，看著上面的介紹相信大家對于怎么樣去做拉伸運動已經(jīng)有了一個新的認識。拉伸運動對于人們的健康影響非常的大，其實拉伸運動還是一種非常實用的有氧活動，對于減肥，鍛煉肌肉也有很好的效果，因此想要減肥的人，也可以試著做一做哦。
