訓(xùn)練背部肌肉怎么做？
養(yǎng)生怎么做。
“不怕工資低，就怕命歸西。不怕掙錢(qián)少，就怕死得早。”相信關(guān)于養(yǎng)生的道理，很多人并不陌生，養(yǎng)生除帶給我們好的身體，更有心靈的健康。您對(duì)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何看待的呢？下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的“訓(xùn)練背部肌肉怎么做？”，希望能為您提供更多的參考。
背部肌肉是比較難練的部位，男性背部肌肉發(fā)達(dá)會(huì)顯得更加的健壯和性感。但是背部肌肉很難練，所以很多男性找不到合適的方法來(lái)訓(xùn)練背部的肌肉，健身了很長(zhǎng)的時(shí)間，就是達(dá)不到想要的結(jié)果。那么到底怎么做才能訓(xùn)練背部的肌肉呢？下面我們就來(lái)介紹一下訓(xùn)練背部肌肉的方法。
第一步：協(xié)作延展。兩人面對(duì)面坐下，雙腿盡可能分開(kāi)，且腳對(duì)腳。手拉手，保持上身直立。一人向后傾斜身體，拉著另一人大幅度前傾。保持動(dòng)作幾秒，換另一人向后傾斜。重復(fù)這一動(dòng)作10次。
第二步：反向彎舉。一人兩腳分開(kāi)與肩同寬站立。另一人仰面躺下，膝蓋彎曲雙腳著地，雙手后舉抓住愛(ài)人的腳踝;然后，慢慢將臀部抬離地面。保持這一姿勢(shì)并默數(shù)到10。
第三步：俯臥撐加向上縱跳。做俯臥撐時(shí)，保持支撐狀態(tài)30秒，同時(shí)盡可能收縮腹部肌肉。向上縱跳要注意保持身體直立。每個(gè)動(dòng)作盡量重復(fù)10次以上。
第四步：借助健身球進(jìn)行擠壓練習(xí)。目標(biāo)是鍛煉背部、臀部及大腿內(nèi)側(cè)肌肉，增強(qiáng)耐力。
平躺在地上，膝蓋彎曲，雙腳分開(kāi)平放于地面，且靠近臀部，再將健身球夾在兩腿之間。保持腳后跟著地，同時(shí)盡量抬起臀部，直到感覺(jué)肩胛骨成為身體的支撐點(diǎn)為止。用大腿內(nèi)側(cè)擠壓健身球，這一方法和專(zhuān)門(mén)的骨盆運(yùn)動(dòng)效果差不多。保持3秒后，恢復(fù)初始姿勢(shì)，再重復(fù)整套動(dòng)作8次。
第五步：跪在地上，兩手分開(kāi)撐地，與肩同寬。抬起右手，手臂伸直與肩部呈水平。同時(shí)，抬起左腿，也與身體保持水平。
文章中我們介紹了一些訓(xùn)練背部肌肉的方法，除了這些方法以外，我們還可以借助健身器材來(lái)訓(xùn)練，健身房里面有很多的健身器械是針對(duì)背部的肌肉群的，所以根據(jù)自己要訓(xùn)練的部位，選擇合適的器械也是非常重要的。健身的時(shí)候要先做好活動(dòng)，不要拉傷。
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很多男士都希望自己能夠有一身健美的肌肉，但是由于一些男士時(shí)間上的問(wèn)題，沒(méi)有辦法去健身館進(jìn)行鍛煉，所以十分的苦惱。肌肉的鍛煉是需要科學(xué)的方法來(lái)進(jìn)行的，其實(shí)我們?cè)谄綍r(shí)的時(shí)候也是有一些簡(jiǎn)單的方法可以幫助我們訓(xùn)練肌肉的，效果還是非常不錯(cuò)的，那么簡(jiǎn)單肌肉訓(xùn)練怎么做呢？
站在離墻約30厘米遠(yuǎn)的地方，后背沖墻。把臀部靠在墻上，以臀部為軸心向下彎腰，當(dāng)腹肌參與到這個(gè)動(dòng)作時(shí)，膝蓋可以稍微彎曲。當(dāng)你的脊背得到充分舒展時(shí)，慢慢伸直腿，胸部向大腿靠近。停留一小會(huì)兒，做個(gè)深呼吸，脖子要放松。保持這個(gè)姿勢(shì)一分鐘，然后慢慢站立起來(lái)。
弓箭步姿勢(shì)——伸展四頭肌
把雙手放在長(zhǎng)椅上，后背距離墻面0。9米。向后伸展右腿，使足底接觸到墻面。保持這個(gè)姿勢(shì)一小會(huì)兒，然后把右腿的膝蓋向地面彎曲，移動(dòng)右腳，使腳趾接觸到墻面。彎曲左腿，成弓箭步，直到右腿膝蓋接觸到地面，然后把臀部向前移動(dòng)。保持這個(gè)姿勢(shì)一分鐘，站立起來(lái)，換另外一條腿做同樣的動(dòng)作。
狗式趴墻——伸展肩膀和腿窩
兩手分開(kāi)，與肩同寬，放在墻上，退后幾步，直到身體與臀部成直角。均勻地伸展開(kāi)手指，把手和手腕壓在墻面上。放松脖子，但不要垂下頭。讓脖子后面與脊背成一水平面，保持這個(gè)姿勢(shì)兩分鐘。
椅側(cè)扭曲——伸展臀部
站立，讓右腿膝蓋靠近椅子，把右腳放在椅子上。用左手抓住右踝骨，在空中向上伸展右臂，把胸部向右側(cè)旋轉(zhuǎn)。伸展脊背，展開(kāi)胸部。保持這個(gè)姿勢(shì)，然后放松，換另外一個(gè)方向做同樣的動(dòng)作。
以上就是關(guān)于簡(jiǎn)單肌肉訓(xùn)練怎么做的一個(gè)介紹，以上介紹的方法不僅是男士可以做，女士也同樣可以做，而且這些方法對(duì)于場(chǎng)地沒(méi)有什么特別的要求。所以對(duì)于上班工作忙，沒(méi)有時(shí)間去健身房進(jìn)行鍛煉的朋友是非常適合的，大家可以試一試。
經(jīng)常會(huì)發(fā)現(xiàn)有很多的朋友，在穿稍微修身的衣服以后，背部都會(huì)出現(xiàn)有明顯的肥肉，這不僅僅會(huì)影響人的體型，身體過(guò)于肥胖會(huì)使得人患有很多疾病的幾率大大的增加，比如高血脂，高血壓，糖尿病等等，對(duì)于背部的肌肉，平時(shí)在家里也可以通過(guò)以下這些簡(jiǎn)單的動(dòng)作來(lái)進(jìn)行鍛煉。
1.轉(zhuǎn)椅坐到前三分之一，雙腳自然地平放地面，雙手叉腰，背部稍微弓起，收腹，頭垂下，看肚臍位置，堅(jiān)持15秒，重復(fù)5次。能緩解因長(zhǎng)時(shí)間保持一種姿勢(shì)導(dǎo)致的緊張型含胸。
2.端坐在椅子上雙手抱胸，兩腳張開(kāi)比肩膀稍寬，膝蓋彎曲呈90°，緩慢深呼吸，吐氣時(shí)上半身往前傾但不低頭，保持5秒再慢慢歸位，是坐班族用來(lái)伸展背肌的好辦法。
3.兩手各握一啞鈴，兩腳左右開(kāi)立與肩同寬，膝微屈，向前躬身使軀干與地面基本平行，兩臂自然下垂，掌心相對(duì)，然后微曲抬起啞鈴側(cè)平舉。別以為俯立側(cè)平舉是純粹的肩部訓(xùn)練，其實(shí)三角肌后束的大部分肌肉都在背部，強(qiáng)化后束肌就能徹底擺脫窄肩的噩夢(mèng)。
4.俯臥蛙泳是趴到床上就能做的徒手訓(xùn)練，卻能讓整個(gè)背部都得到充分鍛煉。俯臥于墊子上，上身微微抬起，屈肘懸空狀，保持小臂和身體的平行，大臂則貼近于身體，呼氣時(shí)手臂向前伸直再回到原位。
5.雙手握距略寬于肩寬，做引體向上，主要就是鍛煉背肌外部?jī)蓚?cè)的肌肉，這個(gè)部位的肌肉是顯示男性偉岸、魁梧的重要道具。
在鍛煉肌肉期間，身體對(duì)于能量的消耗非常的大，這時(shí)候隨著能量的消耗很多的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)也會(huì)跟著流失，因此在平時(shí)的飲食方面應(yīng)該盡量的均衡營(yíng)養(yǎng)，尤其是可以適當(dāng)?shù)某砸恍┲竞勘容^少的肉類(lèi)食物，比如牛肉，魚(yú)肉等等。
很多平時(shí)工作非常忙碌的人也是非常需要健身的，尤其是一些經(jīng)常需要在辦公室和電腦前伏案工作的，平時(shí)如果不健身的話(huà)，身體會(huì)變得越來(lái)越虛弱，身體抵抗力下降，所以健身就變得非常有必要，但是去健身房也不是所有人每天都有時(shí)間的，那么無(wú)器械的肌肉訓(xùn)練有哪些呢!
頸部
(1)兩腳自然開(kāi)立，十指交叉抱于頭后，平穩(wěn)用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽?，不讓手將頭壓下。保持此“僵持”姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
練習(xí)時(shí)，應(yīng)挺胸收腹，不得弓腰駝背。
(2)右手置于頭右側(cè)，將頭向左側(cè)壓下，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽Γ蛔屖謱㈩^壓向左側(cè)。保持此“僵持”姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。再換方向練習(xí)。
練習(xí)時(shí)，上身應(yīng)保持正直，不得歪向一側(cè)。
胸部
(1)俯臥撐屬于動(dòng)力性練習(xí)，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當(dāng)身體下降至胸部將要觸及地面時(shí)，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
(2)面對(duì)墻站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸墻為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶墻，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近墻，兩臂保持屈肘姿勢(shì)撐住上身，不使身體靠墻，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
其實(shí)不需要健身器械的肌肉訓(xùn)練有很多，如果是男性朋友的話(huà)在做這些運(yùn)動(dòng)的時(shí)候一定要注意短時(shí)間內(nèi)高強(qiáng)度的練習(xí)，這樣比較能夠鍛煉出來(lái)肌肉，女性朋友即使會(huì)更加簡(jiǎn)單，在家里做做家務(wù)的時(shí)候也是個(gè)運(yùn)動(dòng)方式，高強(qiáng)度容易練出肌肉來(lái)哦。
對(duì)于現(xiàn)在的社會(huì)來(lái)說(shuō)，男性也更加注重自身的身材鍛煉。這樣是為了有一個(gè)好的體魄。同時(shí)就只是有著腹肌了，還有就是背部肌肉需要進(jìn)行訓(xùn)練的，但是很多的男性卻不是很了解，那么下面一起認(rèn)識(shí)下背部肌肉訓(xùn)練有哪些方法？
俯臥撐練習(xí)。在做俯臥撐的時(shí)候，背部肌肉會(huì)一張一馳的得到鍛煉。但要做標(biāo)準(zhǔn)才管用，腿部要伸直，膝蓋不能打彎，胸部要貼緊地面（不能趴在地上），這樣背部肌肉才能得到充分的鍛煉。每天練習(xí)50個(gè)左右為宜。
擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。擴(kuò)胸的同時(shí)會(huì)讓背部的肌肉得到鍛煉，在做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)，肘部要盡可能的向后擴(kuò)，幅度越大越好。
轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)。與擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)有所不同的是，轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)會(huì)分別強(qiáng)化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當(dāng)向左轉(zhuǎn)體時(shí)，背部左半部分的肌肉得到了鍛煉，反之右半部分得到了鍛煉。做轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以站著兩腿自然分開(kāi)站直，轉(zhuǎn)體時(shí)腿部不要轉(zhuǎn)動(dòng)?；蛘咦趬|子上，伸直一條腿，然后蜷起另一條腿，只上身做轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)。
用啞鈴做俯身劃船。找個(gè)椅子或長(zhǎng)凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動(dòng)作，每次做半個(gè)小時(shí)；然后換左手拿啞鈴重復(fù)。主要能鍛煉背闊肌。
單杠或健身器八字架練習(xí)。單杠練習(xí)主要鍛煉背闊肌，寬握單杠練習(xí)有助于拉寬肩膀和發(fā)達(dá)背部肌群，窄握單杠能拉長(zhǎng)背闊肌。具體方法是：兩手盡量寬于肩正握單杠或健身器上的八字架，兩肩放松自然下垂。然后屈臂向上引體至胸部與杠面齊平，或者至少喉結(jié)或頸部后面與杠面齊平，再放下還原，根據(jù)個(gè)人身體情況每天練習(xí)5--10次。
很多的男性想鍛煉下自己背部的肌肉，但是有些時(shí)候因?yàn)椴恢婪椒ň蜁?huì)出現(xiàn)適得其反的情況。不過(guò)通過(guò)上文的介紹后相信對(duì)于一些男性是有很大的幫助的，所以對(duì)于上文的介紹后可以好好的了解下啦。
現(xiàn)在越來(lái)越多的男士都比較注重對(duì)身體的鍛煉，擁有一身贅肉和擁有一身肌肉的效果是完全不同的，尤其是腰腹肌肉的訓(xùn)練，讓很多男士為之付出了很大的代價(jià)，當(dāng)然，如果腰腹部出現(xiàn)肌肉的話(huà)，會(huì)給人一種健壯美，那么如何進(jìn)行腰腹部肌肉訓(xùn)練呢，一起來(lái)了解一下吧！
仰臥舉腿
仰臥舉腿鍛煉腹直肌、膈腰肌、股直肌。
仰臥在平面上，如果在床上，可用兩手抓住頭上方床沿，或兩臂按住身體兩側(cè)床面。
兩腿同時(shí)（或單腿輪流）直膝向上舉起。停留片刻后緩慢回落，舉腿時(shí)快，回落時(shí)稍慢。緩慢練習(xí)運(yùn)動(dòng)。下落時(shí)吸氣，提腿時(shí)呼氣，在收緊腹部肌肉時(shí)完成腿部動(dòng)作。
仰臥起坐
仰臥起坐主要鍛煉腹肌，對(duì)腿部和腰部也有鍛煉作用。
仰臥在斜板上，兩腿勾住器械下端的海綿柱，兩手放于胸前，軀干向上彎起時(shí)，靠腹肌力量坐立，直到感到腹肌收縮為止。
控制腹肌，慢慢后倒，整個(gè)動(dòng)作幅度不超過(guò)45度。
不要用背部的反彈力量或慣性使軀干彎起，不要以臀部位軸心做旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，不要用腿或腳趾的拉力。坐起時(shí)挺胸抬頭，肘部靠近但不要超過(guò)膝部。不要含胸低頭，否則會(huì)使脊椎和腰背部損傷。
懸垂舉腿
懸垂舉腿主要鍛煉腹部。
用雙手掛住穩(wěn)定物體，身體懸空，保持穩(wěn)定不要前后擺動(dòng)。
收縮腹肌，將大腿抬到與地面平行或略高，腿部可甚至或彎曲。停留片刻，慢慢放下。大腿不能完全垂直于地面，向下落腿時(shí)不要過(guò)快，也不要碰到地面。向上舉起時(shí)，為保護(hù)腰部，不要讓臀部離開(kāi)腹肌板。直腿練習(xí)強(qiáng)度大，初學(xué)者可用屈腿姿勢(shì)完成動(dòng)作。
上面是有關(guān)腰腹肌肉訓(xùn)練的一些方法，需要注意的是，不論采取哪種訓(xùn)練方式，如果只是，有三五分鐘熱度的話(huà)，是達(dá)不到訓(xùn)練效果了，所以一定要摒棄3天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)的這種訓(xùn)練態(tài)度，堅(jiān)持下去，持之以恒才能起到訓(xùn)練的作用。
如果你只想擁有傳統(tǒng)的“V”形背部，不必把下背練得過(guò)于發(fā)達(dá)。如果你想讓“將軍肚”見(jiàn)小，就需要下背部肌肉強(qiáng)健，同時(shí)增強(qiáng)腹肌肌肉彈性。
下背部對(duì)于人體整體的健康和全身力量的發(fā)展都具有至關(guān)重要的作用，如果你想最快最安全地發(fā)展全身肌肉，就必須給下背部足夠的重視。
很多姿勢(shì)需要下背部和腹肌一起作用才能保持穩(wěn)定，那些需要平直背部作為支撐的練習(xí)尤其如此。在一次訓(xùn)練課中，如果過(guò)早地鍛煉下背部，那么隨后鍛煉其他肌肉群時(shí)就會(huì)受到影響。一般來(lái)說(shuō)，最合理的鍛煉順序是：先鍛煉上背部，再鍛煉下背部。
主要的訓(xùn)練動(dòng)作：坐姿劃船可以鍛煉整個(gè)后背。 做此動(dòng)作時(shí)，可以利用上身的前后運(yùn)動(dòng)(不要弓背)來(lái)鍛煉下背部。
在坐姿劃船器上做這個(gè)練習(xí)。雙腳踩在踏板上，膝關(guān)節(jié)微屈。上體前屈，雙手握緊手柄，掌心相對(duì)。保持上體正直的姿勢(shì)，并收緊下背部的肌肉。將拉桿拉到腹部，挺胸，向后收緊上背部肌肉。稍停片刻，然后身體前屈，按原路返回到起始姿勢(shì)。
幾點(diǎn)說(shuō)明
握法：如果你的肱二頭肌容易比背部肌肉更快地達(dá)到疲勞狀態(tài)，那么在握手柄的時(shí)候可以使大拇指靠在其他四指的同一側(cè)，可以避免肱二頭肌過(guò)多參與用力。
多用背部發(fā)力，少用胳膊 集中于背部肌肉的收縮而拉動(dòng)重量，胳膊只是充當(dāng)鏈條的作用，即所謂的“協(xié)動(dòng)”。建議使用較輕的重量，這樣能更好地單獨(dú)鍛煉下背部。
調(diào)整胳膊的高度 如果不把手柄拉向腹部而是抬高胳膊的高度，拉到胸部中間，那么斜方肌、背闊肌和菱形肌將更多地參與發(fā)力，這樣可以發(fā)揮更大的拉力拉動(dòng)重量。
腳：雙腳應(yīng)始終平放在前方的腳踏板上。如果踏板不夠大，不能完全支撐整個(gè)腳掌，那就用腳后跟踩踏在上面。在動(dòng)作過(guò)程中，任何提踵的動(dòng)作都會(huì)影響保持身體的平衡，而且會(huì)增加膝蓋所受的壓力。
頭部：始終與頸部及背部保持正直，低頭或抬頭都會(huì)增加頸部肌肉疲勞。
眼睛：注視前方的手柄，但當(dāng)手柄靠近身體時(shí)，不要低頭，應(yīng)該目視前方。
腹部：保持腹部緊張。手柄每次應(yīng)該拉到腹部上部、胸部以下的位置。如果你感到在向后拉的時(shí)候肩胛骨有上抬的動(dòng)作，說(shuō)明你拉手柄的位置太靠上了。
手腕：在劃船過(guò)程中，手腕不要向內(nèi)彎，否則會(huì)使前臂肌肉先于背部肌肉疲勞。保持手腕平直，這樣可以把負(fù)重直接傳導(dǎo)到背部肌肉上。
手：雙手牢牢抓住手柄，掌心相對(duì)。
肘部：在預(yù)備動(dòng)作時(shí)，不要鎖定肘關(guān)節(jié)。向后拉動(dòng)手柄時(shí)，集中于背部肌肉的收縮，使肘部徑直向后移并超出身體。
腿部：在動(dòng)作的始終，保持雙腿微屈的坐姿，雙膝不要鎖定，而且要避免利用腿部借力。蹬腿雖然可以協(xié)助拉起重量，但是會(huì)分散背部的鍛煉效果。
下背部：始終盡量保持挺直的姿勢(shì)。向前傾斜會(huì)增加下背部和脊柱受到的壓力。如果你發(fā)現(xiàn)必須彎腰才能完成這個(gè)動(dòng)作，則說(shuō)明你使用的重量太大了。
臀部：正坐在與器械配套的訓(xùn)練凳上，身體與低位滑輪處于同一高度。
你會(huì)得到的好處
更強(qiáng)的力量! 拉或投等動(dòng)作在很大程度上都依賴(lài)軀干的發(fā)力。發(fā)展下背部，可以加強(qiáng)你的力量核心，使你擁有更強(qiáng)大的力量源泉。
更健壯的肌肉! 下背部肌肉越強(qiáng)健，做各種練習(xí)的時(shí)候你就越得心應(yīng)手，動(dòng)作更規(guī)范、更安全，取得的效果也會(huì)更好。
更多的能量! 一個(gè)強(qiáng)壯的軀干可以減少你做動(dòng)作時(shí)不必要的“小動(dòng)作”。健壯的下背部使你的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)更加輕松。
更平坦的腹部! 筆直的挺胸站姿需要腰背部肌肉的協(xié)助，腰背部肌肉越強(qiáng)壯，你就站得更直，腹部自然就顯得平坦了。
