跑步伸展運(yùn)動該怎么去做
跑步運(yùn)動養(yǎng)生法。
“養(yǎng)生乃長壽之伴侶，健康是長壽的朋友?！鄙鐣l(fā)展，人們越來越接受養(yǎng)生的理念，只有進(jìn)行科學(xué)的養(yǎng)生，我們才能達(dá)到身心健康的目的。日常生活中關(guān)于運(yùn)動養(yǎng)生我們需要注意哪些方面呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的跑步伸展運(yùn)動該怎么去做，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
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? ?在大家認(rèn)識的人之中，應(yīng)該很多人都有喜歡跑步的這個好習(xí)慣。跑步不僅有助于鍛煉身體，增強(qiáng)體質(zhì)，而且還可以預(yù)防一些疾病的發(fā)生，還可以保持很好的身材。跑步前后其實可以做一些伸展的運(yùn)動，預(yù)熱和放松一下身體。那么，跑步伸展運(yùn)動該怎么去做呢？大家可以按照下面幾點(diǎn)去做。
? ?1、拉伸小腿
? ?跑步的時候小腿要承受的壓力是你很大的，所以在跑完之后進(jìn)行必要的拉伸運(yùn)動對于小腿肌肉的放松是很有好處的。
? ?①兩臂分開，按在墻上。兩腿分開，一個在前一個在后，前腿彎曲，后腿伸直，兩腳均伸直向前，后腳跟放在地上，感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，換腿。
? ?②雙手撐墻，保持后腳跟著地，把腿繃直，體會小腿被拉伸的感覺，保持20秒重復(fù)。
? ?③俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，這時候就會感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，堅持十秒，接著換另一條腿繼續(xù)重復(fù)這樣的動作。
? ?2、拉伸韌帶
? ?繩肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿后肌肉也相當(dāng)重要。
? ?①兩腿交叉，兩腳緊挨，彎腰，膝蓋伸直。試著用手摸腳或身體貼向雙腿，保持15-30秒鐘，換腿。
? ?②前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動作。重復(fù)動作12次。
? ?③慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋盡量不要彎曲，這樣臀部和大腿的肌肉就會緊繃，直到大腿與身體呈直角后停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動作。
? ?跑步伸展運(yùn)動該怎么去做？以上給大家已經(jīng)介紹了一些簡單的伸展運(yùn)動，對此希望大家有了一些簡單的認(rèn)識。也希望每個喜歡跑步的朋友，平時重視跑步前的熱身工作和跑步后的伸展運(yùn)動，這樣有助于身體的活動和放松，可以預(yù)防運(yùn)動中的一些意外的事情發(fā)生。
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? ?跑步是很多人的平時的愛好，如果養(yǎng)成了每天跑步的好習(xí)慣的話，大家一天不出去跑步，渾身都會感覺不自在的。而有經(jīng)驗的人知道，在跑步之前，是可以先進(jìn)行一些熱身的準(zhǔn)備工作的。那么，跑步前準(zhǔn)備運(yùn)動該怎么做呢？對于跑步前的一些可以做的準(zhǔn)備的工作，請看下文的介紹。
? ?跑步前熱身運(yùn)動步驟：
? ?1、膝關(guān)節(jié)活動，半蹲，兩手扶膝，膝部順時針扭動，進(jìn)行10次后，接著逆時針扭動膝部。
? ?2、髖關(guān)節(jié)活動，兩腿交替進(jìn)行高抬腿，各進(jìn)行二十次。
? ?3、壓腿：放松雙肩還有背部，一只腿要邁向前方，屈膝90度，讓大腿和地面平行，彎曲伸開另一腿，腳尖著地，同時上身保持直立。做完十次后，接著換另一腿繼續(xù)。
? ?4、轉(zhuǎn)體，伸直兩手，身體左右轉(zhuǎn)動活動腰部。
? ?5、腳活動，站立，兩手叉腰，一腳正常站立，一腳腳尖著地，順時針進(jìn)行一下旋轉(zhuǎn)運(yùn)動，接著再逆時針做一下。
? ?6、前后踢腿，讓髖、膝關(guān)節(jié)得到活動。
? ?7、伸展上體活動，脖子還有胳膊左右旋轉(zhuǎn)。
? ?其他各項準(zhǔn)備工作：
? ?1、跑前慢跑十分鐘熱身，這樣可以讓身體準(zhǔn)備好，大概十分鐘就可以了，要讓身體稍稍出汗。
? ?2、在熱身后進(jìn)行拉伸準(zhǔn)備，拉伸能讓關(guān)節(jié)活動角度變大、增加肌肉還有肌腱的彈性和靈活度，防止跑步時受傷?？梢赃M(jìn)行壓腿、轉(zhuǎn)體、抻肩等活動。
? ?3、準(zhǔn)備合適鞋子，按照不同的跑法選擇不一樣的鞋子，假如是普通跑步可以選擇普通休閑鞋，假如是跑百米，那就應(yīng)該選用釘鞋。鞋一定要合腳，別太大或太小，防止崴腳或擠腳。
? ?跑步前準(zhǔn)備運(yùn)動該怎么做？跑步前的準(zhǔn)備工作是很簡單的，但是卻也是非常有必要的，這樣可以盡快的調(diào)理自己的狀態(tài)，有利于跑步的順利進(jìn)行。除了跑步前的準(zhǔn)備工作之外，跑步之后大家盡量也做一些簡單的拉伸運(yùn)動，活動放松一下身體，以免身體不舒服。
不管是跑步、打球、游泳后，在這些運(yùn)動后，我們都會覺得很疲憊，身體的精力都消耗的差不多了，這時候最好不要因為運(yùn)動太累就立即休息，要做些伸展運(yùn)動，這樣可以防止運(yùn)動后帶來的酸痛感，同時還能減少鍛煉時肌肉的緊張感和痙攣，有效舒展全身，還能防止變蘿卜腿，對維持運(yùn)動后的效果也有至關(guān)重要的作用，下面就來為大家介紹一下運(yùn)動后的伸展運(yùn)動。
活動手腕、腳腕。順時針逆時針各做10次。
全身。雙手手指交叉，手掌向天空方法，雙臂貼近耳朵，將雙臂向上伸展致極限。每15s進(jìn)行一次。再將身體向左右方向拉伸，舒展側(cè)腰至極限，每個方向每15s一個。注意：胸部始終朝向正前方。
肩膀、腰部。雙腳分開與肩同寬，將右臂朝胸前伸展開，并用左臂壓著右臂，以左臂為牽引腰部向左側(cè)旋轉(zhuǎn)。之后換方向。每15s一次。注意：只能上半身旋轉(zhuǎn)，下半身保持朝向正前方。
以上的介紹，相信大家已經(jīng)十分清楚了吧，所以在運(yùn)動后要記得做伸展運(yùn)動，可以參照以上的方法進(jìn)行，在做伸展運(yùn)動的時候，每個一動作保持一段時間內(nèi)，同時不要力度太大，以免造成傷害，同時做伸展運(yùn)動時要注意呼吸，這樣效果才能更好。
運(yùn)動后的做做伸展運(yùn)動可以幫助我們把緊張的肌肉放松，改善肌肉因為運(yùn)動而造成的疲勞，得到更好更快的恢復(fù)。每次運(yùn)動完，可以花上幾分鐘來對身體進(jìn)行伸展，對身體進(jìn)行緩慢的放松，此時我們會感覺被拉伸的肌肉、韌帶等有輕微的牽拉的感覺，每一個動作保持二十多秒，注意深呼吸，就可以感覺身體放松了很多，一些運(yùn)動后的疲憊就會一掃而空了。
肩膀、腰部。雙腳分開與肩同寬，將右臂朝胸前伸展開，并用左臂壓著右臂，以左臂為牽引腰部向左側(cè)旋轉(zhuǎn)。之后換方向。每15s一次。注意：只能上半身旋轉(zhuǎn)，下半身保持朝向正前方。
肩膀、肱三頭肌：兩腳分開與肩同寬。舉起右臂，貼緊后腦勺，接著彎曲右臂放在腦后，左手手掌抓住右臂的肘關(guān)節(jié)，向下壓使其朝著身體內(nèi)側(cè)伸展。換方向。每15s一次。
頸部：一只手放在頭頂，將頭部向下輕壓使得頸部有拉伸的感覺。換另一方向。每15s一次。
通過上文，我們知道了運(yùn)動后伸展運(yùn)動的做法，那么，我們也要謹(jǐn)記一些動作要點(diǎn)。首先，對身體進(jìn)行伸展運(yùn)動的時候，動作要緩慢，力度要適中，不要過度用力，不然會使肌肉受到損傷。其次每個伸展的姿勢要達(dá)到一定的時間，否則就沒有讓身體伸展開來。
白領(lǐng)雖然聽起來工作非常的簡單而且工資也非常的不錯，可是了解白領(lǐng)工作的人都只知道，他們一工作就得坐上七八個小時，如果工作任務(wù)很重的話，甚至還有可能有十幾個小時，長時間的坐著沒有運(yùn)動不僅會讓他們的腿部血液不循環(huán)，而且還會讓他們背部的肌肉非常的僵硬，長久下去就會給他們帶來很大的身體傷害。拉伸運(yùn)動對于肌肉有很大的放松作用，那么背部伸展運(yùn)動怎么做呢？
①俯身支撐：獅身人面像
首先，趴在地板上，開始慢慢抬起你的上身，同時收緊腹部，保持你的骨盆平放在地板上。小臂支撐于地面，如果下背部感覺輕松，可以嘗試完全伸直手臂，讓脊柱伸獲得更大角度，保持10秒鐘，然后重復(fù)10次。
②蝗蟲式
首先，趴在地板上。慢慢抬起你的手臂和大腿，保持腹部收緊，Hold住30秒，然后返回到起始位置，重復(fù)練習(xí)10次。
③站姿向后伸展
這個運(yùn)動在哪里都可以做，只要能站著。首先雙手支撐在腰背部，脊柱慢慢地向后伸展，只要你沒有不適。保持3秒，并返回到開始位置，重復(fù)5次。
④梨狀肌拉伸
躺下，雙膝伸直，雙臂在身體45度角伸直并支撐于地面。慢慢的抬起左腿然后向右側(cè)旋轉(zhuǎn)。保持你的肩膀盡可能平坦并接觸地面，右腿保持不動，保持30秒，回到開始姿勢，再換到另外一側(cè)。交替練習(xí)10次。
⑤貓式
四肢垂直并支撐于地面。保證四肢不動的前提下讓腰背部拱起，盡可能讓腰背部高于臀和肩，像鞠躬一樣低下你的頭，保持30秒，并回到起始位置，重復(fù)20次。
與拱背相反方向運(yùn)動，向地面的方向降低腰腹部,同時抬高你的頭，保持30秒鐘，回到起始位置，重復(fù)練習(xí)20次。
6單腿抱膝式
平躺于地面，伸直雙膝，慢慢抬起一條腿并屈膝，用雙手抱住并往胸部的位置靠攏。保持30秒,然后回到起始位置，并換到另外一側(cè)。重復(fù)10次。
7大拜式
膝蓋跪于地面，臀部靠近腳跟，雙手自然向前延伸，讓你的身體舒服地卷曲著，保持30秒。重復(fù)10次。
8單腿背部伸展
坐姿，右腿伸直，左腿屈膝，左腳靠近右腿，伸直你的雙手慢慢向前靠近你的腳尖，保持30秒，然后換到另一側(cè)，重復(fù)拉伸10次。
9貓式平衡
這個練習(xí)看起來更加困難。起始位置四肢支撐于地面，慢慢抬起右腿向后伸展，再抬起你的左臂向前延伸，保持10秒，回到起始位置，交替進(jìn)行，重復(fù)10次。
10簡易蝗蟲式
整個身體趴在地面上，然后抬起你的胸部以上，雙腳離地，同時收緊腹部，保持5秒，重復(fù)10次。
背部伸展運(yùn)動的效果是很明顯的，看著上面的運(yùn)動方法也是非常的簡單，因此經(jīng)常會出現(xiàn)肌肉僵硬的人可以試一試這樣的鍛煉方法，這樣就能讓身體的血液迅速的流動，放松身上的肌肉，這樣就能改善自己的身體狀況，而且還能讓自己的身體變得更加的輕盈。
靜態(tài)伸展運(yùn)動，可以幫助我們很好的塑造身材拉伸自己的身材曲線，而且對緩解一天的工作疲勞都有很好的效果，同時靜態(tài)伸展運(yùn)動有很多種，有些相對來講比較的方便簡單，而有些又比較復(fù)雜，那么下面要為大家具體來盤點(diǎn)幾種，，比較常見的靜態(tài)伸展運(yùn)動，看看你自己在生活當(dāng)中，有沒有注意做過這些伸展運(yùn)動呢。
折疊肩胛伸展(ScarfStretch):
這是個簡單且有效的伸展動作, 特別是伸展肩關(guān)節(jié)周邊的肌肉。此伸展對于舉重和投擲性運(yùn)動特別有幫助。
作法:雙腳站立與髖同寬，雙膝微彎。將左手越過身體，手肘微彎。并以右手固定于左手肘處，然后將左手臂向身體靠，直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重復(fù)相同動作。
上背部伸展 (Upper-Back Stretch):
這個簡單的伸展動作主要是伸展上背部的肌肉，對于投擲性的運(yùn)動特別有幫助。
作法:手指交扣，掌心向外，將雙手抬至胸前高度并伸直手臂，鎖住手肘并將肩部向前推出。
折疊闊背肌伸展(LatStretch):
此伸展直接作用于闊背肌上, 適用于舉重、劃船與田賽選手。
作法:站立于一能支撐體重的支撐物前，以雙手抓握并將身體往后傾，屈曲膝部。雙腿向地面施力，手臂向后拉。
上面這幾種靜態(tài)伸展運(yùn)動是比較常見的, 而且這些動作方法也比較的簡單方便，日常生活當(dāng)中都可以輕松的完成，因此自己在平時的生活當(dāng)中，對這些靜態(tài)伸展運(yùn)動就可以多加堅持，相信也能夠給你帶來比較好的，運(yùn)動緩解疲勞功效。
當(dāng)我們坐久了就會感覺身體僵硬不舒服，就會起來伸伸腰，做些伸展運(yùn)動。這樣只會，就會感覺全身很舒暢，心情也好了很多。而且僵硬的身體也變得柔軟起來。也成有醫(yī)生建議上班族的人群，最好經(jīng)常做做伸展運(yùn)動，這樣可以避免很多疾病，而且伸展運(yùn)動不需要花大的力氣，老人和孩子都可以進(jìn)行。那么，伸展運(yùn)動該怎么做呢，請看下文的介紹。
脛骨伸展(小腿前側(cè))
身體挺直站立，雙手叉腰或放在臀部，右腿疊在左腿上，右腳的大拇趾著地。輕輕地彎曲你的左腿，它會帶動你的右小腿也跟著彎曲。這時你能體會到右腿脛骨的拉伸感。堅持這個動作20～30秒，然后換另一側(cè)重做。
腿筋伸展(大腿后側(cè))
左腿左前伸出一步，腳跟著地，腳尖指向天花板。彎曲右膝，上半身輕輕地前傾，臀部翹起。堅持20～30秒，換另一側(cè)腿重做。你會感覺到大腿后側(cè)的拉伸感。
通過上文介紹我們知道了伸展運(yùn)動的怎么做，相信大家都對它有了一定的認(rèn)識。我們?nèi)梭w的骨骼會隨著年齡的增長，慢慢的變得僵硬，如果平時不進(jìn)行運(yùn)動、拉伸，我們身體的關(guān)節(jié)就會僵硬，甚至疼痛。因此我們不僅要經(jīng)常的進(jìn)行做伸展運(yùn)動，還要堅持鍛煉身體。
我們都提倡運(yùn)動運(yùn)動，這其實也是一門學(xué)問，不是光是跑步，然后就萬事大吉了。運(yùn)動前的伸展運(yùn)動和運(yùn)動后的拉筋其實是很重要的，我們今天教大家如何做運(yùn)動后拉筋，也叫靜態(tài)伸展。它有助于身體的舒展，緩解運(yùn)動后的不適和傷害，同時也可以促使運(yùn)動起到良好的健身效果。
1.小腿
想打擊蘿卜腿，絕不可錯過此招！單腳向前成弓箭步，注意前腳膝蓋不應(yīng)超過腳尖，重心應(yīng)放在前腳，后腳腳跟應(yīng)踏平非懸空。
2.大腿前側(cè)
用手拉住單腳小腿，呈「金雞獨(dú)立」的姿勢，此動作可以伸展到大腿前側(cè)肌肉；需注意大腿間盡量不要有空隙，手拉的是小腿而非腳踝，另一只手可以扶墻維持平衡。
3.腿后側(cè)
雙腳打開，右腳微彎、左腳打直，雙手可輕放于腿上，伸展腿后側(cè)及內(nèi)側(cè)，維持10秒后再換腳。
4.大腿內(nèi)側(cè)
兩只腳腳掌相對，身體下壓，可以明顯感到受平常不易用到的「大腿內(nèi)側(cè)」被伸展開來。
5.臀部
一腳彎曲平放地面（或是往前伸直亦可），一腳彎起膝蓋、腳掌碰地，兩腳交疊后身體往立起的那只腳轉(zhuǎn)向后。臀部盡量還是碰到地板，不要整個懸空。
靜態(tài)伸展必備小知識
1.伸展越久越好嗎？
伸展并非做越久效果越好，建議一個動作以10秒為基準(zhǔn)，若有特別痠的部位則可略為延長時間或多做幾組。
2.有些動作做起來怎么不大舒服？
注意一下動作是否正確，伸展時應(yīng)放松身心、以緩慢的步調(diào)進(jìn)行，不須過于勉強(qiáng)，感覺有伸展到肌肉就好，不該出現(xiàn)疼痛感，并應(yīng)注意不要憋氣。
3.平時不可以伸展嗎？
如果不是在運(yùn)動后、暖身后，最好先原地小跑步或是快走一小段路，讓身體稍微熱起來再進(jìn)行伸展，效果會比較好，還可避免突然動作造成傷害。
4.伸展的最佳時機(jī)？
比較完整的方式是「暖身（約10分鐘左右的簡單有氧運(yùn)動）→動態(tài)暖身→肌力運(yùn)動／有氧運(yùn)動→靜態(tài)伸展」，運(yùn)動后是絕佳的伸展時機(jī)。
好了，看了以上的分享，以后做完運(yùn)動就知道如何拉筋了吧。不要再想從前一樣跑完步就沒事了，剛運(yùn)動完是不可以立即停下來，坐下，躺下的，因此靜態(tài)伸展可以起到很好的調(diào)節(jié)作用，親，如此簡單，試試吧。
擁有一副矯健的身軀是每個人的夢想，但很多人總有些理由不愿意去動，總是躺著坐著，這樣不僅會使自己慢慢發(fā)胖，還會影響身體健康。其實經(jīng)常做些簡單的伸展運(yùn)動是很有好處的，可以讓我們的身體更加的靈活，動作靈敏。而且伸展運(yùn)動并不受場地和時間的限制，就是在上班的時候，也可以伸展下胳膊和腰腿，而且這樣經(jīng)常的活動，可以避免患上很多疾病。
1.千萬不要伸展冷肌肉。伸展運(yùn)動的最佳時間是步行之后。如果你的身體某部分需要在步行運(yùn)動之前做做伸展運(yùn)動的話，那么就要慢慢地先做些暖身運(yùn)動。
2.慢慢地做伸展運(yùn)動，動作要輕柔，不要用力過大，不要做到身體感到疼痛。如果你感到疼痛，那就說明你做得太過了，這時候要趕緊收回你的動作，恢復(fù)到你做伸展運(yùn)動之前的動作。
當(dāng)我們進(jìn)行伸展運(yùn)動的時候，不要過于著急，動作過猛是會將身體的肌肉拉傷的，緩緩的一下一下來，這樣將筋骨慢慢的打開，這樣就不會傷到自己了。伸懶腰也是一種伸展運(yùn)動呢，久坐的朋友們會感覺腰酸背疼的，適當(dāng)?shù)纳焐鞈醒涂梢跃徑饫病?/p>
