運(yùn)動(dòng)后的伸展運(yùn)動(dòng)怎么做
中醫(yī)講站樁打坐養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)怎么做。
飲食貴在節(jié)，讀書(shū)貴在精，鍛煉貴在恒，節(jié)飲食養(yǎng)胃，多讀書(shū)養(yǎng)膽，喜運(yùn)動(dòng)延生！自有人類(lèi)文明以來(lái)，長(zhǎng)生不老是很多人的目標(biāo)，很多人身體不好，和他們不注重養(yǎng)生有關(guān)系。如何分辯關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生話(huà)題的對(duì)錯(cuò)呢？經(jīng)過(guò)搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“運(yùn)動(dòng)后的伸展運(yùn)動(dòng)怎么做”，希望對(duì)您的養(yǎng)生有所幫助。
不管是跑步、打球、游泳后，在這些運(yùn)動(dòng)后，我們都會(huì)覺(jué)得很疲憊，身體的精力都消耗的差不多了，這時(shí)候最好不要因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)太累就立即休息，要做些伸展運(yùn)動(dòng)，這樣可以防止運(yùn)動(dòng)后帶來(lái)的酸痛感，同時(shí)還能減少鍛煉時(shí)肌肉的緊張感和痙攣，有效舒展全身，還能防止變蘿卜腿，對(duì)維持運(yùn)動(dòng)后的效果也有至關(guān)重要的作用，下面就來(lái)為大家介紹一下運(yùn)動(dòng)后的伸展運(yùn)動(dòng)。
活動(dòng)手腕、腳腕。順時(shí)針逆時(shí)針各做10次。
全身。雙手手指交叉，手掌向天空方法，雙臂貼近耳朵，將雙臂向上伸展致極限。每15s進(jìn)行一次。再將身體向左右方向拉伸，舒展側(cè)腰至極限，每個(gè)方向每15s一個(gè)。注意：胸部始終朝向正前方。
肩膀、腰部。雙腳分開(kāi)與肩同寬，將右臂朝胸前伸展開(kāi)，并用左臂壓著右臂，以左臂為牽引腰部向左側(cè)旋轉(zhuǎn)。之后換方向。每15s一次。注意：只能上半身旋轉(zhuǎn)，下半身保持朝向正前方。
以上的介紹，相信大家已經(jīng)十分清楚了吧，所以在運(yùn)動(dòng)后要記得做伸展運(yùn)動(dòng)，可以參照以上的方法進(jìn)行，在做伸展運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，每個(gè)一動(dòng)作保持一段時(shí)間內(nèi)，同時(shí)不要力度太大，以免造成傷害，同時(shí)做伸展運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意呼吸，這樣效果才能更好。
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運(yùn)動(dòng)在人們的眼中都是非常重要的，不管是什么運(yùn)動(dòng)都有非常多需要人們注意的細(xì)節(jié)，所以在做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，很多小細(xì)節(jié)都要做到。跑步其實(shí)是很簡(jiǎn)單的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，但是在跑步之前準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)也要做好，而跑步除了準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)還有就是跑步后的伸展運(yùn)動(dòng)。所以做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候還是要了解跑步后的伸展運(yùn)動(dòng)。
低位拉伸 拉伸臀屈肌
首先，跪在墊子上面，然后左腳向前一步，膝蓋彎曲90度，將手放在墊子上左腳的兩側(cè)。然后，輕輕地將骨盆朝墊子下壓。這個(gè)動(dòng)作還可以做更進(jìn)一步的拉伸，將右手舉起，伸直手臂往左肩的方向靠攏。動(dòng)作保持60秒。換另外一邊重復(fù)動(dòng)作。
腳尖踮起姿勢(shì) 伸展小腿和足部
首先，四肢著地，腳趾蜷曲。然后慢慢將臀部后移，用腳來(lái)支撐著。接著，把雙手放回到膝蓋上并坐直。初學(xué)者可以讓手掌放置在墊子上，將身體的重量分散到手上。姿勢(shì)保持30-60秒。
“4”字形狀 伸展臀部和髂脛束
人躺在墊子上，臉朝上，雙膝彎曲，雙腳平放。左腳腳踝放置在右膝蓋上方。然后，保持“4”字形狀姿勢(shì)，將右腿往下彎曲側(cè)躺在地板上；左腳放在地板上，并用左膝指向天花板。姿勢(shì)保持1-2分鐘。換另外一邊重復(fù)動(dòng)作。
跑步后不要立刻就坐下來(lái)，這樣是不好的，跑步后的伸展運(yùn)動(dòng)還是要做，這樣可以避免腿抽筋和其他很多不必要的麻煩。如果是依靠跑步來(lái)減肥的人，更要注意這些細(xì)節(jié)。還有一個(gè)需要注意的就是運(yùn)動(dòng)前，準(zhǔn)備一定要齊全，跑步的時(shí)候也不要過(guò)于急躁。
我們都提倡運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)，這其實(shí)也是一門(mén)學(xué)問(wèn)，不是光是跑步，然后就萬(wàn)事大吉了。運(yùn)動(dòng)前的伸展運(yùn)動(dòng)和運(yùn)動(dòng)后的拉筋其實(shí)是很重要的，我們今天教大家如何做運(yùn)動(dòng)后拉筋，也叫靜態(tài)伸展。它有助于身體的舒展，緩解運(yùn)動(dòng)后的不適和傷害，同時(shí)也可以促使運(yùn)動(dòng)起到良好的健身效果。
1.小腿
想打擊蘿卜腿，絕不可錯(cuò)過(guò)此招！單腳向前成弓箭步，注意前腳膝蓋不應(yīng)超過(guò)腳尖，重心應(yīng)放在前腳，后腳腳跟應(yīng)踏平非懸空。
2.大腿前側(cè)
用手拉住單腳小腿，呈「金雞獨(dú)立」的姿勢(shì)，此動(dòng)作可以伸展到大腿前側(cè)肌肉；需注意大腿間盡量不要有空隙，手拉的是小腿而非腳踝，另一只手可以扶墻維持平衡。
3.腿后側(cè)
雙腳打開(kāi)，右腳微彎、左腳打直，雙手可輕放于腿上，伸展腿后側(cè)及內(nèi)側(cè)，維持10秒后再換腳。
4.大腿內(nèi)側(cè)
兩只腳腳掌相對(duì)，身體下壓，可以明顯感到受平常不易用到的「大腿內(nèi)側(cè)」被伸展開(kāi)來(lái)。
5.臀部
一腳彎曲平放地面（或是往前伸直亦可），一腳彎起膝蓋、腳掌碰地，兩腳交疊后身體往立起的那只腳轉(zhuǎn)向后。臀部盡量還是碰到地板，不要整個(gè)懸空。
靜態(tài)伸展必備小知識(shí)
1.伸展越久越好嗎？
伸展并非做越久效果越好，建議一個(gè)動(dòng)作以10秒為基準(zhǔn)，若有特別痠的部位則可略為延長(zhǎng)時(shí)間或多做幾組。
2.有些動(dòng)作做起來(lái)怎么不大舒服？
注意一下動(dòng)作是否正確，伸展時(shí)應(yīng)放松身心、以緩慢的步調(diào)進(jìn)行，不須過(guò)于勉強(qiáng)，感覺(jué)有伸展到肌肉就好，不該出現(xiàn)疼痛感，并應(yīng)注意不要憋氣。
3.平時(shí)不可以伸展嗎？
如果不是在運(yùn)動(dòng)后、暖身后，最好先原地小跑步或是快走一小段路，讓身體稍微熱起來(lái)再進(jìn)行伸展，效果會(huì)比較好，還可避免突然動(dòng)作造成傷害。
4.伸展的最佳時(shí)機(jī)？
比較完整的方式是「暖身（約10分鐘左右的簡(jiǎn)單有氧運(yùn)動(dòng)）→動(dòng)態(tài)暖身→肌力運(yùn)動(dòng)／有氧運(yùn)動(dòng)→靜態(tài)伸展」，運(yùn)動(dòng)后是絕佳的伸展時(shí)機(jī)。
好了，看了以上的分享，以后做完運(yùn)動(dòng)就知道如何拉筋了吧。不要再想從前一樣跑完步就沒(méi)事了，剛運(yùn)動(dòng)完是不可以立即停下來(lái)，坐下，躺下的，因此靜態(tài)伸展可以起到很好的調(diào)節(jié)作用，親，如此簡(jiǎn)單，試試吧。
白領(lǐng)雖然聽(tīng)起來(lái)工作非常的簡(jiǎn)單而且工資也非常的不錯(cuò)，可是了解白領(lǐng)工作的人都只知道，他們一工作就得坐上七八個(gè)小時(shí)，如果工作任務(wù)很重的話(huà)，甚至還有可能有十幾個(gè)小時(shí)，長(zhǎng)時(shí)間的坐著沒(méi)有運(yùn)動(dòng)不僅會(huì)讓他們的腿部血液不循環(huán)，而且還會(huì)讓他們背部的肌肉非常的僵硬，長(zhǎng)久下去就會(huì)給他們帶來(lái)很大的身體傷害。拉伸運(yùn)動(dòng)對(duì)于肌肉有很大的放松作用，那么背部伸展運(yùn)動(dòng)怎么做呢？
①俯身支撐：獅身人面像
首先，趴在地板上，開(kāi)始慢慢抬起你的上身，同時(shí)收緊腹部，保持你的骨盆平放在地板上。小臂支撐于地面，如果下背部感覺(jué)輕松，可以嘗試完全伸直手臂，讓脊柱伸獲得更大角度，保持10秒鐘，然后重復(fù)10次。
②蝗蟲(chóng)式
首先，趴在地板上。慢慢抬起你的手臂和大腿，保持腹部收緊，Hold住30秒，然后返回到起始位置，重復(fù)練習(xí)10次。
③站姿向后伸展
這個(gè)運(yùn)動(dòng)在哪里都可以做，只要能站著。首先雙手支撐在腰背部，脊柱慢慢地向后伸展，只要你沒(méi)有不適。保持3秒，并返回到開(kāi)始位置，重復(fù)5次。
④梨狀肌拉伸
躺下，雙膝伸直，雙臂在身體45度角伸直并支撐于地面。慢慢的抬起左腿然后向右側(cè)旋轉(zhuǎn)。保持你的肩膀盡可能平坦并接觸地面，右腿保持不動(dòng)，保持30秒，回到開(kāi)始姿勢(shì)，再換到另外一側(cè)。交替練習(xí)10次。
⑤貓式
四肢垂直并支撐于地面。保證四肢不動(dòng)的前提下讓腰背部拱起，盡可能讓腰背部高于臀和肩，像鞠躬一樣低下你的頭，保持30秒，并回到起始位置，重復(fù)20次。
與拱背相反方向運(yùn)動(dòng)，向地面的方向降低腰腹部,同時(shí)抬高你的頭，保持30秒鐘，回到起始位置，重復(fù)練習(xí)20次。
6單腿抱膝式
平躺于地面，伸直雙膝，慢慢抬起一條腿并屈膝，用雙手抱住并往胸部的位置靠攏。保持30秒,然后回到起始位置，并換到另外一側(cè)。重復(fù)10次。
7大拜式
膝蓋跪于地面，臀部靠近腳跟，雙手自然向前延伸，讓你的身體舒服地卷曲著，保持30秒。重復(fù)10次。
8單腿背部伸展
坐姿，右腿伸直，左腿屈膝，左腳靠近右腿，伸直你的雙手慢慢向前靠近你的腳尖，保持30秒，然后換到另一側(cè)，重復(fù)拉伸10次。
9貓式平衡
這個(gè)練習(xí)看起來(lái)更加困難。起始位置四肢支撐于地面，慢慢抬起右腿向后伸展，再抬起你的左臂向前延伸，保持10秒，回到起始位置，交替進(jìn)行，重復(fù)10次。
10簡(jiǎn)易蝗蟲(chóng)式
整個(gè)身體趴在地面上，然后抬起你的胸部以上，雙腳離地，同時(shí)收緊腹部，保持5秒，重復(fù)10次。
背部伸展運(yùn)動(dòng)的效果是很明顯的，看著上面的運(yùn)動(dòng)方法也是非常的簡(jiǎn)單，因此經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)肌肉僵硬的人可以試一試這樣的鍛煉方法，這樣就能讓身體的血液迅速的流動(dòng)，放松身上的肌肉，這樣就能改善自己的身體狀況，而且還能讓自己的身體變得更加的輕盈。
當(dāng)我們坐久了就會(huì)感覺(jué)身體僵硬不舒服，就會(huì)起來(lái)伸伸腰，做些伸展運(yùn)動(dòng)。這樣只會(huì)，就會(huì)感覺(jué)全身很舒暢，心情也好了很多。而且僵硬的身體也變得柔軟起來(lái)。也成有醫(yī)生建議上班族的人群，最好經(jīng)常做做伸展運(yùn)動(dòng)，這樣可以避免很多疾病，而且伸展運(yùn)動(dòng)不需要花大的力氣，老人和孩子都可以進(jìn)行。那么，伸展運(yùn)動(dòng)該怎么做呢，請(qǐng)看下文的介紹。
脛骨伸展(小腿前側(cè))
身體挺直站立，雙手叉腰或放在臀部，右腿疊在左腿上，右腳的大拇趾著地。輕輕地彎曲你的左腿，它會(huì)帶動(dòng)你的右小腿也跟著彎曲。這時(shí)你能體會(huì)到右腿脛骨的拉伸感。堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作20～30秒，然后換另一側(cè)重做。
腿筋伸展(大腿后側(cè))
左腿左前伸出一步，腳跟著地，腳尖指向天花板。彎曲右膝，上半身輕輕地前傾，臀部翹起。堅(jiān)持20～30秒，換另一側(cè)腿重做。你會(huì)感覺(jué)到大腿后側(cè)的拉伸感。
通過(guò)上文介紹我們知道了伸展運(yùn)動(dòng)的怎么做，相信大家都對(duì)它有了一定的認(rèn)識(shí)。我們?nèi)梭w的骨骼會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)，慢慢的變得僵硬，如果平時(shí)不進(jìn)行運(yùn)動(dòng)、拉伸，我們身體的關(guān)節(jié)就會(huì)僵硬，甚至疼痛。因此我們不僅要經(jīng)常的進(jìn)行做伸展運(yùn)動(dòng)，還要堅(jiān)持鍛煉身體。
伸展這是我們?nèi)粘Ｉ钪幸环N非常常見(jiàn)的動(dòng)作，伸展運(yùn)動(dòng)對(duì)于人們的好處非常的大，特別是經(jīng)常坐在辦公室里面的辦公人員，長(zhǎng)時(shí)間的坐在電腦前，身體內(nèi)的血液流通不暢，就會(huì)出現(xiàn)身體非常僵硬的情況，這對(duì)于人的身體健康有著很大的害處，可是上班的時(shí)候不能隨便的走動(dòng)，那么辦公室伸展運(yùn)動(dòng)怎么做呢？
1、腰部伸展運(yùn)動(dòng)——腰部的彎曲和伸展
上述伏案工作和站立工作的兩類(lèi)人，長(zhǎng)時(shí)間保持同一個(gè)姿勢(shì)，對(duì)他們來(lái)說(shuō)承受著最大負(fù)荷的其實(shí)是“腰部”。這時(shí)，可以?xún)赏确珠_(kāi)站立，與肩同寬，身體交替著前后運(yùn)動(dòng)、左右運(yùn)動(dòng)，這樣的話(huà)可以緩解腰酸。
腰部感覺(jué)酸痛時(shí)，用手捂熱酸痛的地方然后再進(jìn)行按摩，可以使血液循環(huán)暢通，達(dá)到緩解酸痛的目的。
2、腳部伸展運(yùn)動(dòng)——下蹲運(yùn)動(dòng)
長(zhǎng)時(shí)間保持同一個(gè)姿勢(shì)，易引起腳部浮腫，那是因?yàn)榱馨脱h(huán)停滯后，含有老化廢舊物的水分積聚在腳部而引起的。
預(yù)防腳部疲勞和浮腫的最佳辦法是，進(jìn)行膝蓋的伸展運(yùn)動(dòng)——下蹲運(yùn)動(dòng)。一個(gè)小時(shí)做5～6次，不要太使勁，要伴隨著腹式深呼吸一起完成。
另外，那些腳部容易浮腫的人，在辦公桌工作的時(shí)候，可以在腳底下放置一個(gè)20～30厘米左右的臺(tái)子，交換著把左腳或者右腳放在上面，然后腳踝也跟著扭動(dòng)。通過(guò)這樣小小的運(yùn)動(dòng)，可以減輕腳部肌肉的疲勞和浮腫。
3、頭部和肩膀的伸展——搖頭晃腦、聳肩
長(zhǎng)時(shí)間伏案工作會(huì)給我們的頭部和肩膀帶來(lái)很大的負(fù)擔(dān)。
為了伸展脖子的筋絡(luò)，前后左右地晃動(dòng)我們的腦袋，通過(guò)這樣360°的扭頭可以緩解頭部和頸部的酸痛。
一圈一圈地轉(zhuǎn)動(dòng)肩膀，或者用力往上抬肩膀，然后猛地放下肩膀，通過(guò)這樣簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)也可以很好地運(yùn)動(dòng)肩膀。
辦公室伸展運(yùn)動(dòng)怎么做，看著上面的介紹相信大家突然覺(jué)得其實(shí)在辦公室里面也可以鍛煉自己的身體的，久坐對(duì)于身體的循環(huán)有著阻礙的作用，阻礙久了，贅肉和乳酸就會(huì)堆積在那里，然后就會(huì)出現(xiàn)一層層的游泳圈等，而且在上班的時(shí)候也會(huì)感到非常的疲憊，所以想要幸福的度過(guò)每一天，那就自己做一套伸展運(yùn)動(dòng)吧。
工作的時(shí)間過(guò)長(zhǎng)了，人們總會(huì)忍不住的站起來(lái)做幾個(gè)伸展動(dòng)作，做伸展動(dòng)作不僅可以舒緩自己的心情，而且還可以讓自己僵硬的身軀變得柔軟，疏通自己的血液。伸展運(yùn)動(dòng)這是許多人建議經(jīng)常上班的白領(lǐng)要做的一件事，伸展運(yùn)動(dòng)對(duì)于人們的好處有許多，不僅老人，而且小孩也是非常的適合，那么你知道為什么做伸展運(yùn)動(dòng)嗎？
年齡
不管你是否喜歡，隨著年齡的增大，肌肉周?chē)慕Y(jié)締組織彈性下降，身體的柔韌性也會(huì)降低。再加上比較刻板的生活方式，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的活動(dòng)范圍很有限。
鍛煉
我們走動(dòng)的時(shí)候，肌肉自然會(huì)伸縮。如果柔韌性很差，即使是日常生活中連續(xù)的活動(dòng)也會(huì)導(dǎo)致肌肉組織和連接韌帶縮短的后遺癥，從而使身體更加僵化，肌肉發(fā)展不平衡，并限制活動(dòng)范圍。
關(guān)節(jié)
或許你身體的某一部分非常靈活，但是這并不能說(shuō)明你的全身都靈活。柔韌性是針對(duì)每個(gè)關(guān)節(jié)及其特定的結(jié)構(gòu)而言。所以，采用一種“全身”鍛煉的方法來(lái)增強(qiáng)你的柔韌性和靈活性是非常重要的。即使你能把左腿彎過(guò)頭后，你仍然需要鍛煉脊柱或踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)能力。
懷孕
懷孕期間，骨盆的關(guān)節(jié)和韌帶松弛，腿部活動(dòng)范圍增大。這是由于松弛素分泌增加而形成的。嬰兒出生6個(gè)月后，你仍然能夠感受到其影響，這時(shí)松弛素分泌逐漸減少，韌帶再次拉緊。
為什么做伸展運(yùn)動(dòng)，看著上面的介紹相信大家對(duì)于為什么要做伸展運(yùn)動(dòng)已經(jīng)有了好的認(rèn)識(shí)，那就是隨著人們年齡的增長(zhǎng)，人們的骨骼變得非常的僵硬，而且我們的關(guān)節(jié)因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間的摩擦，有的時(shí)候就會(huì)出現(xiàn)疼痛，這個(gè)時(shí)候做伸展運(yùn)動(dòng)可以緩解身上的肌肉，增加自己的活力。
有的人喜好做健身運(yùn)動(dòng)，但是在做完健身運(yùn)動(dòng)的時(shí)候應(yīng)該注意下拉伸動(dòng)作，為什么要做這樣的拉伸呢，其實(shí)很重要的就是能夠減輕劇烈運(yùn)動(dòng)之后的疼痛感，緩解運(yùn)動(dòng)之后的不適感，有的人不知道什么樣的運(yùn)動(dòng)屬于拉伸動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)后的拉伸動(dòng)作怎么樣做好呢，下面就簡(jiǎn)單的介紹給大家看看。
運(yùn)動(dòng)之后，會(huì)使肌肉充血膨脹，而適當(dāng)?shù)姆潘蓜?dòng)作，則可以使充血的情況得到有效的緩解，放松繃緊的肌肉，增加運(yùn)動(dòng)之后的舒適感，減少對(duì)肌肉的傷害。長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)之后，做一些拉伸動(dòng)作，能夠使得肌肉的線(xiàn)條變得修長(zhǎng)，從而達(dá)到比較好的鍛煉效果。
主要分熱身運(yùn)動(dòng)、肌肉拉伸運(yùn)動(dòng)
熱身運(yùn)動(dòng)：
1.原地或小范圍內(nèi)的慢跑、高抬腿、彈跳或者模仿跳繩動(dòng)作，直到身體微微出汗。
2.可以進(jìn)行慢跑，直到身體微微出汗。
TIpS：
通過(guò)充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，一般10分鐘左右即可，讓身體和精神盡快進(jìn)入積極的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，有效地避免意外傷害事故的發(fā)生。
肌肉拉伸運(yùn)動(dòng)：
伸展肌肉和韌帶，對(duì)提高人體的力量、速度、靈敏、柔韌、平衡能力以及避免運(yùn)動(dòng)損傷有著積極的作用?；┻\(yùn)動(dòng)更多用到手臂、腰腹、臀部和腿部的肌肉，因此對(duì)這些肌肉和韌帶的拉伸是必不可少的。
側(cè)腰拉伸動(dòng)作要領(lǐng)：
1.腿的跨度不宜過(guò)大，一條腿伸直，另一條腿微
2.身體向一側(cè)彎曲，但不要前傾，盡量打開(kāi)，控制在一個(gè)平面內(nèi)。
一、腿部 臉朝上，雙腿伸直。做五個(gè)呼吸。吸氣，伸直手臂，環(huán)抱小腿，使上身得到充分的拉伸。做五個(gè)呼吸。呼氣，還原腿部。
拉伸腿部 臉朝上趟著，腿伸直。用長(zhǎng)布條繞過(guò)左腳的腳底，使左腿豎直舉起，并保持片刻。腿要保證伸直，越靠近前身越好。20秒鐘之后，上身向前傾，靠近腿部，再慢慢趟回去。換右腿。
小貓姿勢(shì) (伸展背脊) 用手支撐雙肩，脆爬在地板上。吸氣，向上向前拱起后背，同時(shí)也移動(dòng)你的前胸和頭部。呼氣，慢慢地收回后背和頭，做這個(gè)動(dòng)作就好像一只被激怒的貓。重復(fù)做5次。
站立，腳與肩同寬，手臂垂在身體兩側(cè)。呼氣，臀以上部分向前傾，腿直立并讓身體放松。保持一分鐘。
四肢都放在地上。呼氣，伸直雙腿直到膝蓋想要彎曲，同時(shí)伸直雙臂，用手按壓地面。保持一段時(shí)間。吸氣，伸直腿鍛煉你的四頭肌，保持一分鐘(如果你覺(jué)得背，膝蓋微微彎曲)。
三角姿勢(shì) (拉伸腿和脊梁) 兩腿分開(kāi)，中間保有四只腳的距離，左腳
眼鏡蛇 (伸展后背、臀部、肋間肌) 臉朝下趟著，手掌撐著地。呼氣，用手壓地板，抬頭，提胸，雙腿緊貼地面。伸直手臂(但不緊繃)，向上抬，保持30秒。
蝶式 (收緊尾骨，內(nèi)側(cè)大腿) 臉朝下趟著，手掌撐著地。呼氣，用手壓地板，抬頭，提胸，雙腿緊貼地面。伸直手臂(但不緊繃)，向上抬，保持30秒。
兒童姿勢(shì) (伸展脊背) 跪在地面上，腳拇趾接觸地面。上身坐在腳跟上，呼氣，身體向前爬去，前額著地。放松手臂放在地板上，保持兩分鐘。呼吸自然。
pS：
1.每個(gè)動(dòng)作停留10至15秒。
2.在拉伸肌肉前，用有氧方式適當(dāng)熱身。
3.根據(jù)運(yùn)動(dòng)節(jié)奏來(lái)自然呼吸。
每個(gè)健身的人士運(yùn)動(dòng)后的拉伸動(dòng)作是很重要的，而且要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，能夠緩解劇烈運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的人體的傷害的，同時(shí)上面介紹的幾種拉伸動(dòng)作呢是很好做的，只有堅(jiān)持練習(xí)的話(huà)，能夠加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)的效果，也能夠舒緩運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的危害的，希望上面的拉伸動(dòng)作大家能學(xué)會(huì)。
二、手臂拉伸動(dòng)作要領(lǐng)：
1.注意肩部要下沉，不要聳肩。
2.伸直的手臂盡量向遠(yuǎn)伸，但肩部不要隨著運(yùn)動(dòng)，身體與之反方向作用，讓身體正直。
3.豎直手臂放在被拉伸手臂的肘關(guān)節(jié)后方。
三、臀部拉伸動(dòng)作要領(lǐng)：
1.如果雙手不能扶地，可單手扶一固定物，不要勉強(qiáng)自己。
2.把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝關(guān)節(jié)上方
四、大腿前側(cè)拉伸動(dòng)作要領(lǐng)：
1.被拉伸的腿部膝關(guān)節(jié)盡量與地面垂直，向后伸展，感覺(jué)大腿前側(cè)肌肉被拉長(zhǎng)。
2.支撐的腿部可以微曲。
五、腹部伸展動(dòng)作要領(lǐng)：雙手合十，慢慢舉過(guò)頭頂，感覺(jué)腹部被拉伸即可。
六、大腿后側(cè)拉伸動(dòng)作要領(lǐng)： 被拉伸的腿部盡量上提，注意收腹。
擁有一副矯健的身軀是每個(gè)人的夢(mèng)想，但很多人總有些理由不愿意去動(dòng)，總是躺著坐著，這樣不僅會(huì)使自己慢慢發(fā)胖，還會(huì)影響身體健康。其實(shí)經(jīng)常做些簡(jiǎn)單的伸展運(yùn)動(dòng)是很有好處的，可以讓我們的身體更加的靈活，動(dòng)作靈敏。而且伸展運(yùn)動(dòng)并不受場(chǎng)地和時(shí)間的限制，就是在上班的時(shí)候，也可以伸展下胳膊和腰腿，而且這樣經(jīng)常的活動(dòng)，可以避免患上很多疾病。
1.千萬(wàn)不要伸展冷肌肉。伸展運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間是步行之后。如果你的身體某部分需要在步行運(yùn)動(dòng)之前做做伸展運(yùn)動(dòng)的話(huà)，那么就要慢慢地先做些暖身運(yùn)動(dòng)。
2.慢慢地做伸展運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作要輕柔，不要用力過(guò)大，不要做到身體感到疼痛。如果你感到疼痛，那就說(shuō)明你做得太過(guò)了，這時(shí)候要趕緊收回你的動(dòng)作，恢復(fù)到你做伸展運(yùn)動(dòng)之前的動(dòng)作。
當(dāng)我們進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，不要過(guò)于著急，動(dòng)作過(guò)猛是會(huì)將身體的肌肉拉傷的，緩緩的一下一下來(lái)，這樣將筋骨慢慢的打開(kāi)，這樣就不會(huì)傷到自己了。伸懶腰也是一種伸展運(yùn)動(dòng)呢，久坐的朋友們會(huì)感覺(jué)腰酸背疼的，適當(dāng)?shù)纳焐鞈醒涂梢跃徑饫病?/p>
運(yùn)動(dòng)中的拉伸運(yùn)動(dòng)是很好的幫助身體舒展的方式，而且很多女性都偏向于進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)。其原因就是可以讓女性的身體保持柔軟、靈活、苗條。而且不少運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者們，通常會(huì)進(jìn)行拉伸動(dòng)作，因?yàn)檫@樣可以增強(qiáng)關(guān)節(jié)的靈活，各種高難度動(dòng)作不在話(huà)下。而且運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中不可避免的會(huì)拉扯到韌帶，如果身體太過(guò)于僵硬，就很容易受傷。那么，拉伸運(yùn)動(dòng)應(yīng)該怎么做呢，請(qǐng)看下文的介紹。
腿部 臉朝上，雙腿伸直。做五個(gè)呼吸。吸氣，伸直手臂，環(huán)抱小腿，使上身得到充分的拉伸。做五個(gè)呼吸。呼氣，還原腿部。
拉伸腿部 臉朝上趟著，腿伸直。用長(zhǎng)布條繞過(guò)左腳的腳底，使左腿豎直舉起，并保持片刻。腿要保證伸直，越靠近前身越好。20秒鐘之后，上身向前傾，靠近腿部，再慢慢趟回去。換右腿。
平時(shí)不怎么喜歡運(yùn)動(dòng)的人平時(shí)也應(yīng)該做做拉伸運(yùn)動(dòng)，避免身體太過(guò)于僵硬而導(dǎo)致腰酸背疼的情況。如果身體不夠柔韌，那么在生活中也很容易受傷。通過(guò)上文的方法做完拉伸運(yùn)動(dòng)之后，會(huì)感覺(jué)周身舒暢，而且運(yùn)動(dòng)之后做還可以加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)的效果。
