拉伸小腿運(yùn)動(dòng)的方法
養(yǎng)生拉伸運(yùn)動(dòng)。
“知足者常樂，能忍者自安，忍饑者長壽，耐寒者體健?！彪S著社會(huì)的進(jìn)步，人們對(duì)養(yǎng)生這種件越來越關(guān)注，勿以惡小而為之，不注意養(yǎng)生，這種“惡”會(huì)報(bào)復(fù)我們的身體。有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何實(shí)現(xiàn)的呢？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“拉伸小腿運(yùn)動(dòng)的方法”，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
每次運(yùn)動(dòng)完之后，都應(yīng)該注意做一些拉伸動(dòng)作這樣可以，有效的避免抽筋緩解腿部肌肉酸痛。預(yù)防自己的小腿變成了結(jié)實(shí)的肌肉，因?yàn)榕运齻儌兌枷Ｍ约?，可以擁有修長筆直的美腿，所以這個(gè)時(shí)候你就需要了解，這些腿部拉伸運(yùn)動(dòng)了，而下面所介紹的拉伸小腿的運(yùn)動(dòng)比較的方便簡單,可以照這樣的方法去進(jìn)行。
第一種：
1.坐于地上，雙腿拍埋，用拳頭輕輕拍打雙腿外側(cè)。
2.再將雙腿張開，用拳頭輕拍雙腿內(nèi)側(cè)。
第二種：
1.雙手平放地下，與肩大致平行，前后腿跨大步。
2.將臀部向下壓，成弓箭型，維持5秒后升起臀部再來一次。前后腿交換再做，每邊做10次?？上韧瓿梢贿叢抛隽硪贿?。注意后腿膝頭要盡量伸直。
第三種：
1.曲膝坐好，小腿盡量貼近大腿及臀部，雙手放身后。
2.慢慢躺下，直至身體貼住地下，雙手平放身旁。動(dòng)作維持15至30秒。每日做一次。
上面介紹的這些小腿拉伸運(yùn)動(dòng)你都學(xué)會(huì)了嗎，其實(shí)很多時(shí)候掌握這些方法和技巧，那么完成起來也是比較簡單的，所以說在生活當(dāng)中，想要更好的發(fā)揮健身的作用，那么我們就需要多去，掌握這些拉伸的動(dòng)作技巧，這樣就可以讓自己，達(dá)到更好的運(yùn)動(dòng)效果讓身材更完美了。
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很多人在運(yùn)動(dòng)后都會(huì)有拉伸的好習(xí)慣，因?yàn)樽隼爝\(yùn)動(dòng)能提高我們身體的柔韌性，而且在運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行拉伸活動(dòng)可以減少劇烈運(yùn)動(dòng)帶來的受傷的幾率和肌肉的酸痛感。因此拉伸練習(xí)對(duì)于我們的健身效果是有很大的影響的，掌握正確的拉伸方法很重要。下面小編就來介紹運(yùn)動(dòng)后的小腿拉伸方法。
拉伸運(yùn)動(dòng)1
1.面墻而立，雙手伸直，與肩同寬，掌心緊壓墻面。
2.右膝彎曲，大腿與小腿接近90度。左腿向后邁開一大步，呈弓步狀態(tài)。
3.停留片刻，左右腿交換。
拉伸運(yùn)動(dòng)2
1.右手扶住欄桿、桌子或其他有一定高度的支撐物，腰背挺直。
2.向后抬起左腿，左手抓住左腳腳踝處，用力拉，使得小腿肚緊貼大腿后側(cè)。
3.右腿繃直，停留幾個(gè)呼吸，緩緩放下左腿，然后換另一邊。
拉伸運(yùn)動(dòng)3
1.面對(duì)欄桿、桌子或其他一定高度的物體，雙腿并攏站立。
2.抬起右腿，將腳跟放在欄桿上，腳尖勾起，踝關(guān)節(jié)屈緊。
3.兩腿伸直，挺腰，上體前屈，右手伸直去觸碰右腳尖。(無法觸碰則盡量接近即可)
4.保持均勻呼吸，停留片刻，換另一條腿。
拉伸運(yùn)動(dòng)4
1.雙腿并攏，面墻而立，雙手掌心緊貼墻面，雙肘彎曲，作靠墻俯臥撐姿勢(shì)。
2.右腿向后跨小步，腳跟離地，腿部與身體形成直線。
3.左腳前腳掌緊貼墻面，腳跟著地，用力下壓，拉伸小腿部的肌肉。
4.腰背挺直，不可含胸，保持均勻呼吸，停留片刻，左右腿交換。
以上關(guān)于拉伸方法的講解，大家現(xiàn)在已經(jīng)了解了吧。不少人認(rèn)為跳繩和跑步都會(huì)讓腿變粗，都是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后沒拉伸而導(dǎo)致的效果，拉伸能很好地塑造良好體態(tài)。不論是運(yùn)動(dòng)前還是運(yùn)動(dòng)后，小編建議大家都應(yīng)該做一些拉伸運(yùn)動(dòng)。
相信不管是誰都希望自己可以擁有一雙修長筆直的美腿吧，因?yàn)槲覀兌及l(fā)現(xiàn)，一個(gè)人身材好的人，也會(huì)變得更加的自信，但是有很多人腿部容易堆積肥肉，所以我們當(dāng)然需要注重腿部的減肥，而且要注意經(jīng)常做一些腿部的拉伸運(yùn)動(dòng)，那么下面就為大家具體介紹的腿部步拉伸運(yùn)動(dòng)的方法。
每當(dāng)運(yùn)動(dòng)之后做一些運(yùn)動(dòng)后的放松，重復(fù)熱身中的拉伸動(dòng)作，做拉伸運(yùn)動(dòng)不但能增加身體的柔軟度，而且還可以使肌肉與韌帶和關(guān)節(jié)與關(guān)節(jié)之間配合得更加柔和，尤其是女性做拉伸運(yùn)動(dòng)后身體會(huì)更加的柔軟身姿更加優(yōu)美(對(duì)女性有益的拉伸運(yùn)動(dòng))。
在做拉伸運(yùn)動(dòng)時(shí)身體要放松，肌肉和肌腱及韌帶只要有輕微拉動(dòng)感就可以了，如果過份拉伸容易使韌帶受傷。并多做一些身體按摩，尤其是做腿部按摩可緩解疲勞，從而達(dá)到血液暢通。按摩前先將雙手抹上一點(diǎn)精油，然后開始搓按膝蓋以下的小腿。
從腳踝到小腿再到膝蓋處，從下往上開始按壓。在膝蓋窩處用力按壓10下;再從大腿前側(cè)中線膝蓋處一直按壓至大腿根。然后又用雙手大拇指指腹按揉每個(gè)腳趾頭及腳背1分鐘即可。
通過上面這些方法介紹之后，那么大家在生活當(dāng)中，就可以按照這些方法步驟去進(jìn)行，這樣就可以幫助自己達(dá)到很好的拉伸腿部的效果，而且這些拉伸動(dòng)作對(duì)幫助你塑造腿型，也可以達(dá)到很好的功效，讓你也可以自信的擁有一雙美腿。
在我們身邊經(jīng)常會(huì)有一些人有這樣的疑問，覺得在運(yùn)動(dòng)后小腿就會(huì)變粗。其實(shí)這種情況的出現(xiàn)是我們運(yùn)動(dòng)方式不正確的一種表現(xiàn)，只要我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)時(shí)稍微的注意一下我們就能夠避免這種問題。很多人會(huì)選擇在運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行拉伸小腿，其實(shí)這是一種比較有效的方法。那么運(yùn)動(dòng)后怎么拉伸小腿呢?
運(yùn)動(dòng)后拉伸不會(huì)讓肌肉減少，反而會(huì)增強(qiáng)肌肉之間的協(xié)同性，有助提高肌肉增長的速度。但是，女性朋友們無須擔(dān)心拉伸練肌肉會(huì)導(dǎo)致腿粗。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后拉伸，會(huì)讓肌肉更有彈性，避免肌肉僵硬和“死”肌肉的發(fā)生，讓小腿更有線條性，而非僵硬粗大。
1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。重復(fù)動(dòng)作12次。
2、臥式拉伸韌帶：慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角后停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。
3、還有一個(gè)我最喜歡又簡單的動(dòng)作：站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖、腳側(cè)、腳后。感覺到雙腿內(nèi)、外、后側(cè)有拉伸的感覺。
4、仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側(cè)振壓。練習(xí)時(shí)，左右腿交替進(jìn)行。
5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側(cè)傾。
6、盤腿前俯：兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對(duì);兩手握住兩腳;上體前俯。
關(guān)于運(yùn)動(dòng)后怎么拉伸小腿小編已經(jīng)在上面的文字中詳細(xì)的介紹過了。對(duì)我們來說為了保持身材的完美經(jīng)常會(huì)進(jìn)行一些體育鍛煉，對(duì)于鍛煉后的效果我們有時(shí)候不是太滿意，甚至有時(shí)候會(huì)出現(xiàn)相反的效果。在這時(shí)候大家要注意自己鍛煉的方法，小編介紹的大家要好好的牢記哦。
大家都知道運(yùn)動(dòng)前是要做好熱身運(yùn)動(dòng)的，這是因?yàn)殛P(guān)節(jié)沒有打開，做這些拉伸運(yùn)動(dòng)可以幫助打開關(guān)節(jié)，提高身體靈活度不至于在運(yùn)動(dòng)中受傷，同時(shí)還可以更好進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，但也有一些人卻不知道運(yùn)動(dòng)后做拉伸運(yùn)動(dòng)同樣重要，運(yùn)動(dòng)后做拉伸動(dòng)作能幫助緩解疲勞感，是放松的運(yùn)動(dòng)，同時(shí)還能幫助減少肌肉，塑造健美體形，因此在運(yùn)動(dòng)前后千萬不要忽視拉伸動(dòng)作，下面介紹運(yùn)動(dòng)前后拉伸運(yùn)動(dòng)，幫助大家安全運(yùn)動(dòng)。
拉伸增加身體的柔軟度，有人以為柔軟度是體操運(yùn)動(dòng)員才需要有的東西。非也，身體和韌帶僵硬的人，很容易在運(yùn)動(dòng)以及日常生活中受傷，這就是為什么老人特別容易骨折的原因。拉伸可以讓肌肉韌帶和關(guān)節(jié)與關(guān)節(jié)之間配合更加柔和(這個(gè)真難形容??！)，減少關(guān)節(jié)和肌肉的受傷可能性，減少背部問題發(fā)生的可能性，有時(shí)候一天勞累下來，第二天特別容易腰酸背痛，這就是因?yàn)闆]有及時(shí)拉伸，所以一天勞累下來，可以花格20分鐘拉伸，這樣可以緩解肌肉酸痛。保持關(guān)節(jié)的健康。拉伸其實(shí)也可以算是力量練習(xí)的一種，最基本的一種，讓身體感覺柔軟而有力。
拉伸并不是暖身的一部分，她適合放在暖身之后做，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候肌肉和身體關(guān)節(jié)已經(jīng)處于躍躍欲試的狀態(tài)，這個(gè)時(shí)候拉伸效果最好，把受傷的可能性降到最低。拉伸最有效果的時(shí)候應(yīng)該是在運(yùn)動(dòng)以后，但是我還是建議運(yùn)動(dòng)前后都要拉伸，可以把30分鐘或者20分鐘的拉伸，分為兩個(gè)10分鐘，如此一來，就可以完成一個(gè)完美的workout。
以上就是關(guān)于運(yùn)動(dòng)前后拉伸運(yùn)動(dòng)的具體介紹，望大家對(duì)此重視起來，做做壓腿、弓形步等方法，都是可以的，方法還有很多，根據(jù)自己的情況選擇合適的，但注意的是用力不要過猛，幅度不宜太大，這樣就不會(huì)傷到肌肉和韌帶了，所以為了安全起見，要注意這些問題。
其實(shí)我們都知道現(xiàn)在一直提倡多運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)可以更好的幫助我們鍛煉身體，提高身體對(duì)抗疾病的能力，但是運(yùn)動(dòng)的方式太多，對(duì)于哪一種方法才可以達(dá)到更好的效果，而且更加輕松，可能很多人都不太了解，所以下面就為大家來推薦一下，拉伸運(yùn)動(dòng)這些方法是比較簡單的。
1.壓腿拉伸在運(yùn)動(dòng)前做是為了活動(dòng)開肌肉防止拉傷。運(yùn)動(dòng)后走是為了防止肌肉緊繃，僵硬。你可以仔細(xì)看下運(yùn)動(dòng)后有沒有也這樣做。
2.快走半小時(shí)，時(shí)間并不上，一般在45分鐘左右最好。走的時(shí)候收腹，提臀不能松垮。
3.運(yùn)動(dòng)完回家。洗個(gè)熱水澡或者泡泡腳。然后用手自己按摩或者輕輕拍打。促進(jìn)血液循環(huán)并防止肌肉變僵硬。 如果這些都能滿足。腿上是不會(huì)越來越粗變的很僵硬的肌肉的。
以上所介紹的快走拉伸運(yùn)動(dòng)，不知道你都學(xué)會(huì)了沒有呢？在快走或者運(yùn)動(dòng)之前，對(duì)這些問題都應(yīng)該注意，這樣我們才能夠解決更多不利的影響，而且通過這些簡單的拉伸運(yùn)動(dòng)，就可以的幫助你增強(qiáng)鍛煉的效果，緩解一些不適癥狀。
身體的拉伸運(yùn)動(dòng)一般都是用來放松身體或者是幫助舒緩肌肉疲勞的，并且拉伸運(yùn)動(dòng)并不是只在運(yùn)動(dòng)完之后才做的平常的時(shí)候也能夠做，這樣身體拉伸運(yùn)動(dòng)就更加的廣泛了。在進(jìn)行身體的拉伸運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要注意就算是拉伸身體這樣的小運(yùn)動(dòng)一樣是要進(jìn)行熱身的，一般進(jìn)行一下簡單的熱身就好，但不不要不熱身，畢竟拉伸運(yùn)動(dòng)也不是完全不會(huì)受傷的。
1、肌肉拉伸前進(jìn)行簡單的熱身，比如原地慢跑、伸展3到5分鐘等。
2、一般都采用靜態(tài)下的拉伸，所謂靜態(tài)的拉伸就是保持一個(gè)姿勢(shì)靜止不動(dòng)。
3、對(duì)各部位肌肉拉伸的動(dòng)作需要保持15秒以上。
4、拉伸肌肉的強(qiáng)度保持拉伸部位有輕微的酸痛感即可。
做到以上四點(diǎn)才能充分享受到拉伸肌肉給身體各部位帶來的放松。
一般拉伸運(yùn)動(dòng)有兩種，一個(gè)是靜態(tài)的拉伸，還有一種是動(dòng)態(tài)的拉伸運(yùn)動(dòng)。靜態(tài)的拉伸運(yùn)動(dòng)的話一般是指保持一個(gè)姿勢(shì)不動(dòng)，而動(dòng)態(tài)的話就是需要稍微的活動(dòng)一下了。一般如果是針對(duì)肌肉的拉伸運(yùn)動(dòng)的話一般需要保持在十五秒以上才會(huì)有效果。
運(yùn)動(dòng)對(duì)我們身體可謂是百害而無一利的，尤其是現(xiàn)在不少的運(yùn)動(dòng)方式都取決于我們身體健康，不同的運(yùn)動(dòng)可以發(fā)揮不同的效果，每一種運(yùn)動(dòng)的效果都是不一樣的，就比如螺旋拉伸運(yùn)動(dòng)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)方式，它的運(yùn)動(dòng)方式不一樣，比起其他運(yùn)動(dòng)方式要輕松許多，那么螺旋拉伸運(yùn)動(dòng)的做法是什么呢?
因?yàn)槁苁侨硇缘倪\(yùn)動(dòng)，大腿后部、大腿內(nèi)側(cè)、小腿、背部、肩部的肌肉需要主要進(jìn)行拉伸，方法如下：
拉伸大腿后部肌肉
坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直，彎曲另一條腿，整條腿的外側(cè)貼近地面，與伸直的腿組成三角形，背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的腳尖，保持這個(gè)姿勢(shì)20秒，然后放松。個(gè)人柔韌性不同，觸不到腳尖是很正常的，盡力而為即可。
拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法一
坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐并盡量靠近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個(gè)姿勢(shì)，數(shù)10，放松，然后重復(fù)3次。
拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法二
坐姿，雙腳在體前伸直并分開，保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內(nèi)側(cè)去抓住雙腿的腳踝，保持這個(gè)姿勢(shì)，感覺大腿內(nèi)側(cè)被拉緊，放松，然后重復(fù)。
拉伸小腿(后部)肌肉
俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10，放松，重復(fù)3次，然后換另一條腿做3次。
拉伸肩部肌肉
仰臥，抬起一條腿，抓住大腿靠近膝蓋一端，用力 拉向胸部 ，保持另一條腿伸直并貼近地面，頭部也不能離開地面，保持姿勢(shì)，數(shù)10，重復(fù)3次，并換腿。
拉伸肩部肌肉--方法一
用一只手從外、后側(cè)抓住對(duì)側(cè)手臂肘部，拉向被抓 手臂的對(duì)側(cè) ，保持姿勢(shì)數(shù)10，重復(fù)3次，然后拉伸另一側(cè)肩部。
拉伸肩部肌肉--方法二
雙手手指在頭頂交叉互握，掌心朝上，雙臂向上、向后伸展 ，保持15秒鐘。
拉伸肩部肌肉--方法三
一只手臂向上伸直，然后前臂向腦后彎曲，放松，用對(duì)側(cè)手從腦后抓住其肘部，向其對(duì)側(cè)緩慢拉動(dòng)，保持15秒鐘。
上面的文章給大家介紹這套螺旋拉伸運(yùn)動(dòng)，這套運(yùn)動(dòng)方法很簡單，整個(gè)過程也并不復(fù)雜，我們可以通過練習(xí)這套運(yùn)動(dòng)來增加我們身體的體質(zhì)，通過這一套簡單的旋轉(zhuǎn)肌肉拉伸，快速的讓肌肉促進(jìn)活躍，增加脂肪代謝對(duì)減肥瘦身效果也不錯(cuò)。
運(yùn)動(dòng)完之后，人往往都處在一個(gè)比較疲憊的狀態(tài)，而且這個(gè)時(shí)候如果不注意做一些拉伸的動(dòng)作的話，那么腿部是很容易抽筋，或者變成肌肉的，這對(duì)于女性朋友而言自然不樂意，所以在運(yùn)動(dòng)完之后，也要注意做一些放松拉伸動(dòng)作，下面所介紹的這些運(yùn)動(dòng)之后的拉伸方法，大家可以多去了解。
腿部后側(cè)肌群的放松。有一個(gè)練習(xí)很重要就是雙腿并攏站直。再彎腰用手掌觸摸地面控制住。膝蓋不可以彎曲。 用意念去感覺整個(gè)腿部的后肌群全部被繃直。全身的重量全部放在手掌和腳掌兩個(gè)點(diǎn)上。
堅(jiān)持到臉部充血發(fā)紅就應(yīng)該起來了。注意為防止頭暈就要先屈膝蹲下。再慢慢起來。而且是先把pp抬起來。再抬上身。最后站直動(dòng)作慢一點(diǎn)。一定不可以突然一下一躍而起哦。。
對(duì)于大腿前側(cè)的肌肉放松有一個(gè)動(dòng)作是雙膝并攏。兩腿貼緊。保持身體直立。 一只手扶穩(wěn)一固定物。然后左小腿向后提起。可以靠左手拉住腳背。幫助小腿后側(cè)和大腿后側(cè)折合在一起。。這是對(duì)于大腿前側(cè)的肌群拉伸。堅(jiān)持做到2-3分鐘。再換邊。只需要一邊做一次就OK了。
對(duì)于小腿的后側(cè)肌群有一個(gè)動(dòng)作是俯臥在床上。腹部，大腿前側(cè)貼緊床面。小腿以90度向后彎曲然后。足跟向上頂。腳尖向下壓。用腳踝的力量去牽引小腿后部的肌群。牽一下控制住。到小腿發(fā)酸然后放松再牽引再放松反復(fù)多次到整個(gè)小腿發(fā)酸發(fā)脹為止。
另外是關(guān)于動(dòng)作需要控制多少秒。這個(gè)需要因?yàn)槎惲?。因?yàn)槊總€(gè)人的肌肉耐力都不同，所以，自已感覺會(huì)比我跟大家說堅(jiān)持多久多長要好得多。。
運(yùn)動(dòng)之后的拉伸動(dòng)作，其實(shí)是非常重要的，所以希望每個(gè)人都能夠注意，了解這些常識(shí)和技巧，這樣才可以幫助你達(dá)到最好的健身效果，又可以避免動(dòng)過后可能存在的其它不利現(xiàn)象，讓你可以更好地塑造自己的完美身材。
不知道大家在平時(shí)生活當(dāng)中，有沒有注意對(duì)身體的一個(gè)拉伸運(yùn)動(dòng)呢，其實(shí)對(duì)身體拉伸運(yùn)動(dòng)非常的重要，因?yàn)榭梢院芎玫妮o助我們健身達(dá)到最好的效果，但是想要做這些拉伸動(dòng)作之前，我們也必須注意，了解他的一些好處以及壞處，這樣才可以幫助自己達(dá)到最好的效果，解決不力的影響。
1,拉伸的必要性和好處
拉伸增加身體的柔軟度,有人以為柔軟度是體操運(yùn)動(dòng)員才需要有的東西.非也,身體和韌帶僵硬的人,很容易在運(yùn)動(dòng)以及日常生活中受傷,這就是為什么老人特別容易骨折的原因.拉伸可以讓肌肉韌帶和關(guān)節(jié)與關(guān)節(jié)之間配合更加柔和(這個(gè)真難形容啊!),減少關(guān)節(jié)和肌肉的受傷可能性,減少背部問題發(fā)生的可能性,有時(shí)候一天勞累下來,第二天特別容易腰酸背痛,這就是因?yàn)闆]有及時(shí)拉伸,所以一天勞累下來,可以花格20分鐘拉伸,這樣可以緩解肌肉酸痛.保持關(guān)節(jié)的健康.拉伸其實(shí)也可以算是力量練習(xí)的一種,最基本的一種,讓身體感覺柔軟而有力.
2,時(shí)間
基本來說,很少運(yùn)動(dòng)的人,需要每個(gè)禮拜拉伸3次左右,以保持身體的柔韌性.每次需要30分鐘.運(yùn)動(dòng)量大的人,一個(gè)禮拜7天都要拉伸,每天拉伸2-3次,可以不需要那么長時(shí)間,重復(fù)做各種拉伸動(dòng)作,直到身體感覺恢復(fù)柔韌度為止.
拉伸并不是暖身的一部分,她適合放在暖身之后做,因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候肌肉和身體關(guān)節(jié)已經(jīng)處于躍躍欲試的狀態(tài),這個(gè)時(shí)候拉伸效果最好,把受傷的可能性降到最低.拉伸最有效果的時(shí)候應(yīng)該是在運(yùn)動(dòng)以后,但是我還是建議運(yùn)動(dòng)前后都要拉伸,可以把30分鐘或者20分鐘的拉伸,分為兩個(gè)10分鐘,如此一來,就可以完成一個(gè)完美的workout.
3,壞處
這個(gè)我不多說,相信運(yùn)動(dòng)的人都知道--容易肌肉酸疼,膝蓋這里特別容易受傷(等下我會(huì)提到過份拉伸的壞處),肌肉也容易拉傷,問題一大把.
過份拉伸的話,造成的結(jié)果是,受傷的可能性更加大.所以說什么都不能過份額,連拉伸這樣用來防止受傷的都不可以過分,否則反而會(huì)受傷.并且身體會(huì)因?yàn)檫^分柔韌而失去對(duì)很多感覺的敏銳度.
不管是誰對(duì)這些拉伸運(yùn)動(dòng)的常識(shí)問題，都應(yīng)該格外的重視，因?yàn)檫@樣我們才能夠更好的幫助自己，緩解身體存在的疲勞以及其他問題，同時(shí)也希望大家在平時(shí)生活當(dāng)中，都能夠注重這些身體的拉伸運(yùn)動(dòng)，這樣對(duì)身體的鍛煉保健都有很好的效果。
運(yùn)動(dòng)之后要記得拉伸放松，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候做這些拉伸動(dòng)作，可以有效的緩解你的肌肉酸痛，放松自己的身體，但是人們對(duì)于拉伸地進(jìn)行問題，可能會(huì)存在一些疑問，有的人不知道應(yīng)該如何進(jìn)行拉伸放松，所以為了緩解這種疑惑，下面就為大家來具體推薦一些方法，而且這些方，其實(shí)是比較方便簡單容易完成的。
坐在地上，雙腿并緊伸直，勾腳，雙手慢慢的拉住你的腳掌(注意腳掌要盡量勾到頭，膝蓋不能彎)上身微微往前傾(不要駝背)，嘗試把腳后跟拉離地面一點(diǎn)點(diǎn)，3秒鐘后放下，再來。重復(fù)10下。一天做一次，一定要堅(jiān)持才有效果，力量不要太沖，要有韌性的。拉伸大腿后部肌肉: 坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直, 彎曲另一條腿，整條腿的外側(cè)貼近地面，與伸直的 腿組成三角形, 背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的 腳尖，保持這個(gè)姿勢(shì)20分鐘 , 手觸腳尖時(shí)不允許有彈動(dòng)式動(dòng)作(觸不到腳尖也沒 關(guān)系) 拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法一 坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐并盡量靠近 地面 , 雙手抓住雙腳踝，保持這個(gè)姿勢(shì)，數(shù)10 , 放松，然后重復(fù)3次 。
拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法二 坐姿，雙腳在體前伸直并分開 , 保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從 腿內(nèi)側(cè)去抓住雙腿的腳踝, 保持這個(gè)姿勢(shì),感覺大腿內(nèi)側(cè)被拉緊 , 放松，然后重復(fù) 。 拉伸小腿(后部)肌肉 俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體， 另一條腿屈于體前放松 ，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下 用力 ，感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10 ，放松，重復(fù)3次，然后換另一條腿做3次 。
看了上面這些運(yùn)動(dòng)之后的拉伸放松動(dòng)作之后，是不是已經(jīng)學(xué)會(huì)和掌握了呢，尤其是對(duì)于經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的朋友而言，運(yùn)動(dòng)之后的拉伸工作很重要，同時(shí)它還會(huì)讓你的身材更加有型，達(dá)到最好的健身功效，而且這些動(dòng)作不管是男性還是女性，都比較的合適。
慢跑雖然是特別安全的一種鍛煉方法，但是如果不能更好的做拉伸運(yùn)動(dòng)，也會(huì)出現(xiàn)對(duì)肌肉的損傷，所以選擇慢跑這樣的一種鍛煉方法，也要學(xué)會(huì)慢跑拉伸運(yùn)動(dòng)，通過慢跑拉伸運(yùn)動(dòng)，能更好的讓自己起到鍛煉身體的作用，下面就介紹了慢跑拉伸運(yùn)動(dòng)的方法步驟，你可以了解學(xué)習(xí)一下。
拉伸運(yùn)動(dòng)的重要性：
1.拉伸運(yùn)動(dòng)最大限度的避免運(yùn)動(dòng)損傷，同時(shí)促進(jìn)運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉內(nèi)產(chǎn)生的乳酸快速排泄掉，減輕其對(duì)肌肉的酸性刺激，緩解肌肉酸痛。有利于身體放松血液循環(huán)，為目標(biāo)肌肉提供營養(yǎng)。并放松運(yùn)動(dòng)后緊張的肌肉，防止肌肉僵硬和血液淤積在肌肉里。
2.提高健身的效果，拉伸肌肉外膜，促進(jìn)肌肉緯度的增加。
3.拉伸運(yùn)動(dòng)提高身體柔韌性，增加肌肉運(yùn)動(dòng)幅度使健身動(dòng)作更加標(biāo)準(zhǔn)。同時(shí)的系統(tǒng)的伸展訓(xùn)練能拉長你的肌肉和肌腱，改善身體線條，增加柔韌性和協(xié)調(diào)性。
4.有利于身體放松血液循環(huán)，為目標(biāo)肌肉提供營養(yǎng)。并放松運(yùn)動(dòng)后緊張的肌肉，防止肌肉僵硬和血液淤積在肌肉里。
方法/步驟
1 小腿肌群的拉伸
2 股四頭肌的拉伸
3 大腿的拉伸
4 臀部肌肉的拉伸
5 軀干外側(cè)的拉伸
注意事項(xiàng)
1、當(dāng)你做拉伸的時(shí)候，保持動(dòng)作不要太猛，要溫和一些。
2、當(dāng)你做每個(gè)拉伸動(dòng)作的時(shí)候呼吸要保持自由。盡量不要憋氣。
3、每個(gè)動(dòng)作做15秒~30秒，重復(fù)3~5次?？偤臅r(shí)也就10多分鐘。
4、不要做疼痛的拉伸，而是感到繃緊為好。 如果你感到疼痛，你就做過火了。
慢跑拉伸運(yùn)動(dòng)的方法步驟，首先慢跑之前，或者是慢跑結(jié)束以后，要做慢跑拉伸運(yùn)動(dòng)，這樣才能有效地保護(hù)自己。比如，小腿肌群的拉伸，大腿的拉伸，臀部肌肉的拉伸，軀干外側(cè)的拉伸等等，做好這些拉伸運(yùn)動(dòng)，就能使得慢跑，起到的鍛煉收獲更大。
每一位女士，都希望把自己最美的身材展示給別人，特別是一到夏天，走到街上，每一位美女都穿得特別的性感，給人一種比較自信的感覺，自信的女人總是最漂亮的。不過對(duì)于肥胖的女士來說，雖然擁有了豐滿的身材，但是那過于豐滿的腿部也會(huì)讓他們頭疼。纖細(xì)的小腿特別養(yǎng)眼，給人特別舒服的感覺，很多人都在探討瘦小腿運(yùn)動(dòng)方法。
1雙腿分開站立，腳尖向外，雙手放在胸前。這是準(zhǔn)備姿勢(shì)，雙腿分開的距離要與肩同寬，雙手放在胸前是更好的給上身力量，有更好的瘦身效果。
2挺直背肌，一邊吐氣一邊慢慢的彎曲膝蓋。挺胸收腹，上身筆直保持不變的慢慢屈膝，屈膝的速度一定要慢，腿部和臀部才能感受到力量的下壓。還要夾緊臀部，這樣才能有效收臀。
3膝蓋保持彎曲，然后慢慢的將腿部向下及向后移動(dòng)，盡量的將大腿彎曲和地面平行。膝蓋保持彎曲需要承受身體上半身的力量，然后將腿部慢慢下壓，讓大腿和地面平行，相當(dāng)于下蹲運(yùn)動(dòng)瘦身一樣，只是這是緩慢下蹲。
4一邊吐氣一邊慢慢站起來，每天做3組動(dòng)作，每次做10下。腿部只需要下壓到和地面平行，看起來和坐在椅子上面一個(gè)效果一樣，然后慢慢站起來。這樣的動(dòng)作10下一組，每天做3組，可以有效的減去腿部贅肉和收緊臀部。
擁有一雙細(xì)細(xì)的小腿，是每一位女士渴望的，特別是在春天和夏天，穿著短褲走在街上，自己都會(huì)感到特別自信。相反，那粗壯豐滿的大腿，再穿上絲襪，就會(huì)破壞視覺美，整個(gè)人看起來非常的不協(xié)調(diào)。瘦小腿運(yùn)動(dòng)方法是比較便捷的方法，除此之外，還可以手術(shù)瘦腿，不過這種的風(fēng)險(xiǎn)比較大。
消退的伸展運(yùn)動(dòng)一般可以幫助舒緩消退這里的肌肉，還能夠幫助小腿減肥。首先說一種非常簡單的瘦小腿的方法，這種方法主要就是要讓你高抬腿，平時(shí)沒有事的時(shí)候就可以試著做一下高抬腿，方法非常簡單，也不怎么收地域限制。不僅能夠幫助瘦小腿還能夠幫助瘦大腿，唯一要注意的就是這種運(yùn)動(dòng)方式不能夠做長，否則反而會(huì)有害身體健康的。
Step1:人站直，一條腿盡量往后踏一步，保持鞋底著地，身后的那條腿保持筆直，前腿彎曲，身體垂直。雙臂盡力往后拉。堅(jiān)持8-12秒，換腿再做一次。
Step2:人站直，一條腿往前伸并保持筆直，后腿彎曲，身體微微向前伸，雙臂在前拉緊。堅(jiān)持8-12秒，換腿再做一次。
Step3:人站直，蹺起一腿，用手抓住鞋子，盡量靠近臀部。保持臀部平衡，膝蓋并攏，直立的那條腿微微彎曲，如有保持平衡的困難，可以扶住墻或椅子。堅(jiān)持8-12秒，換腿再做一次。
深蹲訓(xùn)練，其實(shí)這也是一種能夠幫助瘦小腿的活動(dòng)，一般做的時(shí)候注意臀部是重心要往后，蹲的時(shí)候注意要蹲的盡可能的低。還有的鍛煉消退的方法有學(xué)做腳踏車的方式，一般找個(gè)地方仰臥，雙手放身邊，腳就想騎車一樣來回運(yùn)動(dòng)。
