拉伸韌帶運(yùn)動技巧
養(yǎng)生拉伸運(yùn)動。
“心靜乾坤大，心安理數(shù)明，只有理性的清靜才能大智大慧，大徹大悟。”隨著社會的進(jìn)步，養(yǎng)生不再是一個(gè)玄而又玄的學(xué)問，沒有好的身體，萬事事皆休。關(guān)于運(yùn)動養(yǎng)生有哪些知識需要掌握呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“拉伸韌帶運(yùn)動技巧”，希望能對您有所幫助，請收藏。
拉伸韌帶是為了很好地緩解一些肌肉酸痛問題，而且還可以更好的，增強(qiáng)你身體的柔韌性，但是很多人對于拉伸韌帶的運(yùn)動不太了解，也不知道如何進(jìn)行，所以自然就達(dá)不到更好的效果，因此下面就為大家詳細(xì)來介紹一下，拉伸韌帶的一些動作還有要領(lǐng)，注意掌握這些方法技巧才可以達(dá)到最好的效果。
拉伸韌帶需注意幾個(gè)要領(lǐng)：
? ?1、在拉伸韌帶前必須先熱身。比如，利用小跑步使體溫升高，使肌肉與肌腱處在備戰(zhàn)的狀態(tài)，如此拉伸韌帶的成效會提高，也可以減少不當(dāng)拉伸反而受傷的機(jī)會。
? ?2、在拉伸韌帶之時(shí)不要暫停呼吸，應(yīng)該很緩慢及深深地呼吸。暫停呼吸，屏氣凝神，會導(dǎo)致動作不協(xié)調(diào)，拉伸受傷的機(jī)會提高。
? ?3、動作要緩慢而溫和，千萬不可猛壓或急壓。拉伸韌帶的目的，是利用肌肉肌腱的彈性及延伸，刺激肌肉神經(jīng)及肌腱感受小體的神經(jīng)訊息，從而逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。無論是律動式或固定式 （連續(xù)30秒以上），只要是緩和的，都有成效。最忌諱平常拉壓不到的韌帶，為求速成而猛烈地急壓，或別人施加外力幫忙。
? ?韌帶完全拉開至少需要10—15分鐘的柔韌性練習(xí)，每天至少一次。這種方式也是緊張運(yùn)動后的一種很好的放松。肌肉也會由于這些簡單的拉伸練習(xí)而變得更富有彈性。
? ?這里介紹兩個(gè)拉伸韌帶的動作：
? ?坐式拉伸韌帶 前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲，感覺腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動作。重復(fù)動作12次。
? ?臥式拉伸韌帶 慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角后停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動作。
上面介紹的這些拉伸韌帶的動作，你都學(xué)會了嗎，其實(shí)很多時(shí)候掌握這些方法和技巧，才可以幫助你達(dá)到最好做拉伸效果，而且能夠緩解更多其他不利的影響，因此大家在生活當(dāng)中，不管是工作之余，還是在家里面休息，都可以做這些拉伸動作。
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人們在準(zhǔn)備做運(yùn)動之前，都需要做熱身運(yùn)動，實(shí)際上，做熱身運(yùn)動的一個(gè)重要目的就是拉伸韌帶，人的身上很多部位都有韌帶，只有韌帶徹底拉開了，人才可以自由的運(yùn)動，而且運(yùn)動能力也會大大增強(qiáng)，所以在做劇烈運(yùn)動之前，一定要記得拉伸腿部的韌帶，具體的拉伸方法有下列這些。
腿部韌帶怎么拉伸？
1、坐式拉伸韌帶：
前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動作。重復(fù)動作12次。
2、臥式拉伸韌帶：
慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角后停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動作。
3、還有一個(gè)最喜歡又簡單的動作：
站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖、腳側(cè)、腳后。感覺到雙腿內(nèi)、外、后側(cè)有拉伸的感覺。
4、仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側(cè)振壓。練習(xí)時(shí)，左右腿交替進(jìn)行。
5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側(cè)傾。
6、盤腿前俯：兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前俯。
早晚各拉一次最好，見效最快
第一次先不壓太低，以自己能承受的極限再緩一點(diǎn)為準(zhǔn)，以那種強(qiáng)度先壓幾天，直到能完全適應(yīng)那種強(qiáng)度后在往慢慢往下壓，一次不可加多，以免受傷.開始韌帶會疼，后來就好了，練了大概半個(gè)多月（年紀(jì)小也許時(shí)間會短一些）橫劈還差一點(diǎn)，豎劈屁股可挨著地了.練的時(shí)候要認(rèn)真，注意力要集中，精神力很重要，但不可為了速求而受傷.還有要經(jīng)常壓，保持柔韌彈性
一、熱身。先活動頭、手、腰、腿的各處關(guān)節(jié)，再慢跑15分鐘。（這個(gè)同意，因?yàn)橐郧皩W(xué)校就是這么來的，慢跑后拉韌帶韌帶更容易松）
二、就是拉韌帶了。又分幾步進(jìn)行。
先是腳踝，坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動兩個(gè)八拍。然后，保持姿勢，一手按住膝蓋向下壓，來回兩個(gè)八拍。然后保持姿勢將左腿放下，然后壓右腿，要努力將肚皮貼上腿。四個(gè)八拍。換腳，同樣。
再是雙腿。雙腿平伸，身體向下壓，要求同上。
三是豎叉。能下多深下多深，最好貼地面，要求后腳面貼地，上半身直立。（雙腿）
四是橫叉。腳跟著地，雙腳勾起，其余要求同上。
五是壓胯。（姿勢很難看，看過青蛙沒有，雖不是亦不遠(yuǎn)矣。不過效果很好。）膝蓋著地努力分開，注意不能趴在地上，雙手支撐，將腰胯向后下方壓，最高境界是貼地。
六是腳背。跪坐在地上，腳背貼地，向后躺，最高境界后背著地。注意別把膝蓋翹起。
拉伸運(yùn)動，我們小時(shí)候經(jīng)常做的運(yùn)動。那是為了讓我們的身體更好的發(fā)育。長大了，我們做的拉伸運(yùn)動與小時(shí)候做的拉伸運(yùn)動有沒有什么區(qū)別呢，又該如何做拉伸運(yùn)動呢?做拉伸運(yùn)動的方法有哪些呢?下面就讓小編給大家介紹一下吧。
我們都知道拉伸運(yùn)動是健身方法中的一種，拉伸運(yùn)動中分為兩種，一種是被動拉伸，一種則是主動拉伸。
怎樣做拉伸運(yùn)動
主要分熱身運(yùn)動、肌肉拉伸運(yùn)動
熱身運(yùn)動
1.原地或小范圍內(nèi)的慢跑、高抬腿、彈跳或者模仿跳繩動作，直到身體微微出汗。
2.可以進(jìn)行慢跑，直到身體微微出汗。
TIpS
通過充分的準(zhǔn)備活動，一般10分鐘左右即可，讓身體和精神盡快進(jìn)入積極的運(yùn)動狀態(tài)，有效地避免意外傷害事故的發(fā)生。
肌肉拉伸運(yùn)動
伸展肌肉和韌帶，對提高人體的力量、速度、靈敏、柔韌、平衡能力以及避免運(yùn)動損傷有著積極的作用?；┻\(yùn)動更多用到手臂、腰腹、臀部和腿部的肌肉，因此對這些肌肉和韌帶的拉伸是必不可少的。
一、側(cè)腰拉伸動作要領(lǐng)：1.腿的跨度不宜過大，一條腿伸直，另一條腿微 2.身體向一側(cè)彎曲，但不要前傾，盡量打開，控制在一個(gè)平面內(nèi)。
二、手臂拉伸動作要領(lǐng)：1.注意肩部要下沉，不要聳肩。 2.伸直的手臂盡量向遠(yuǎn)伸，但肩部不要隨著運(yùn)動，身體與之反方向作用，讓身體正直。 3.豎直手臂放在被拉伸手臂的肘關(guān)節(jié)后方。
三、臀部拉伸動作要領(lǐng)：1.如果雙手不能扶地，可單手扶一固定物，不要勉強(qiáng)自己。 2.把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝關(guān)節(jié)上方
四、大腿前側(cè)拉伸動作要領(lǐng)： 1.被拉伸的腿部膝關(guān)節(jié)盡量與地面垂直，向后伸展，感覺大腿前側(cè)肌肉被拉長。 2.支撐的腿部可以微曲。
五、腹部伸展動作要領(lǐng)：雙手合十，慢慢舉過頭頂，感覺腹部被拉伸即可。
六、大腿后側(cè)拉伸動作要領(lǐng)： 被拉伸的腿部盡量上提，注意收腹。
一、腿部 臉朝上，雙腿伸直。做五個(gè)呼吸。吸氣，伸直手臂，環(huán)抱小腿，使上身得到充分的拉伸。做五個(gè)呼吸。呼氣，還原腿部。
拉伸腿部 臉朝上趟著，腿伸直。用長布條繞過左腳的腳底，使左腿豎直舉起，并保持片刻。腿要保證伸直，越靠近前身越好。20秒鐘之后，上身向前傾，靠近腿部，再慢慢趟回去。換右腿。
小貓姿勢 (伸展背脊) 用手支撐雙肩，脆爬在地板上。吸氣，向上向前拱起后背，同時(shí)也移動你的前胸和頭部。呼氣，慢慢地收回后背和頭，做這個(gè)動作就好像一只被激怒的貓。重復(fù)做5次。
站立，腳與肩同寬，手臂垂在身體兩側(cè)。呼氣，臀以上部分向前傾，腿直立并讓身體放松。保持一分鐘。
四肢都放在地上。呼氣，伸直雙腿直到膝蓋想要彎曲，同時(shí)伸直雙臂，用手按壓地面。保持一段時(shí)間。吸氣，伸直腿鍛煉你的四頭肌，保持一分鐘(如果你覺得背，膝蓋微微彎曲)。
三角姿勢 (拉伸腿和脊梁)，兩腿分開，中間保有四只腳的距離，左腳
眼鏡蛇 (伸展后背、臀部、肋間肌)，臉朝下趟著，手掌撐著地。呼氣，用手壓地板，抬頭，提胸，雙腿緊貼地面。伸直手臂(但不緊繃)，向上抬，保持30秒。
蝶式 (收緊尾骨，內(nèi)側(cè)大腿)，臉朝下趟著，手掌撐著地。呼氣，用手壓地板，抬頭，提胸，雙腿緊貼地面。伸直手臂(但不緊繃)，向上抬，保持30秒。
兒童姿勢 (伸展脊背)，跪在地面上，腳拇趾接觸地面。上身坐在腳跟上，呼氣，身體向前爬去，前額著地。放松手臂放在地板上，保持兩分鐘。呼吸自然。
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1.每個(gè)動作停留10至15秒。
2.在拉伸肌肉前，用有氧方式適當(dāng)熱身。
3.根據(jù)運(yùn)動節(jié)奏來自然呼吸。
總結(jié)：通過上面的介紹，想必大家都了解了拉伸運(yùn)動是如何做法的了。但是我們僅僅知道做法是不夠的，還需要知道做拉伸運(yùn)動的目的和好處。這就需要我們大家感興趣的話多了解一下關(guān)于拉伸運(yùn)動的其他的一些相關(guān)知識。希望小編的介紹對大家有所幫助。
不管是誰對自己的，運(yùn)動工作都應(yīng)該注意，因?yàn)檫\(yùn)動可以更好的幫助我們鍛煉自己的身體，達(dá)到減肥，提高身體素質(zhì)的功效，但是運(yùn)動完之后，可忽視的就是關(guān)于韌帶的拉伸，因?yàn)樽鲞@些拉伸動作也是比較重要的，而且拉伸動作的方法有很多種，現(xiàn)在瑜伽動作深受很多人的喜愛，所以下面就為大家來介紹拉伸韌帶的瑜伽動作。
側(cè)身展式
另一個(gè)跑步者基本伸展動作，這個(gè)側(cè)身展式的變體讓手臂可以放松，并且集中鍛煉北部和腿部。
-從側(cè)開蜥蜴式開始，將彎曲的膝蓋伸直，雙腿穩(wěn)穩(wěn)站立。雙腿稍微向內(nèi)收幾英寸以靠近雙手。如果你的韌帶夠柔韌，也可以將身體直接貼緊右腿，雙手放在地面上。盡量保持盆骨于瑜伽毯的前面邊緣平行。
-保持這個(gè)動作，放松身體，深呼吸5下。
單腿前屈伸展式
這個(gè)單腿前屈伸展式的變體非常有挑戰(zhàn)性，特別是對小腿肌肉結(jié)實(shí)的人來說，因?yàn)樗麄冇芯o實(shí)的腿部、臀部和韌帶，所以這個(gè)動作尤其適合適合他們。
-從側(cè)身展式開始，將雙手放于右腳兩側(cè)。彎曲前面這只腿的膝蓋，慢慢的把左腳向上伸，知道形成單腿前屈伸展式。保持這個(gè)動作，或者將左腿的膝蓋彎曲來加強(qiáng)伸展左腿的大腿。保持雙手撐地或者也可以用左手臂拉住左腳。盡量用左腳跟靠近臀部，保持膝蓋極力向上。
-保持這個(gè)動作，深呼吸5下。
所介紹的這些瑜伽拉伸動作之后，我們可以了解的到其實(shí)這些動作的進(jìn)行，并不是非常的困難，如果能夠按照步驟去進(jìn)行的話，那么這些拉伸動作就可以變成輕松簡單的事了，因此每一個(gè)人都應(yīng)該多去認(rèn)識和了解這些拉伸動作和技巧。
跟腱拉伸運(yùn)動是一種對跟腱進(jìn)行的拉伸運(yùn)動。通過跟腱拉伸運(yùn)動，可以很好的改善自己的跟腱情況，這樣在運(yùn)動的時(shí)候，跟腱出現(xiàn)問題的概率也就會相對較小的一些了。當(dāng)然了，跟腱拉伸運(yùn)動是需要按照一定的姿勢以及方法進(jìn)行的。下面，就為大家介紹一下跟腱拉伸運(yùn)動的相關(guān)知識！
一、坐式思考者姿勢
拉伸對象：跟腱、比目魚肌
1.單膝跪地，然后坐回到腳后跟上。將另一只腳放在膝蓋旁邊，注意保持腳后跟著地。
2.保持拉伸10 至30 秒的時(shí)間。
3.用另一條腿重復(fù)上述拉伸運(yùn)動。
呼吸：呼吸移向拉伸運(yùn)動的最遠(yuǎn)點(diǎn)時(shí)深呼氣；然后在保持拉伸期間均勻呼吸。
二、屈膝腳跟落步
拉伸對象：跟腱、比目魚肌
1.用前腳掌踩在臺階或其他物體的邊緣。向下踩腳后跟，注意保持膝蓋彎曲。另一只腳略微向前。
2.保持拉伸10 至30 秒的時(shí)間。
3.用另一只腳重復(fù)上述拉伸運(yùn)動。
呼吸：移向拉伸運(yùn)動的最遠(yuǎn)點(diǎn)時(shí)深呼氣；然后在保持拉伸期間均勻呼吸。
三、動態(tài)坐式屈膝彎曲和伸直
拉伸對象：跟腱、比目魚肌
1.坐在地板上，然后向前伸直雙腿，雙膝略彎，腳尖繃直。
2.向著身體最大限度地彎曲雙腳，姿勢無不適感，注意保持雙膝彎曲。
3.恢復(fù)至起始姿勢時(shí)釋放拉伸運(yùn)動。
4.每次重復(fù)一系列動作時(shí)都應(yīng)持續(xù)1 至3秒的時(shí)間。以連續(xù)、可控制、流暢的順序重復(fù)10 至12 次。
呼吸：向著身體彎曲雙腳時(shí)呼氣；每次釋放拉伸時(shí)吸氣。
四、屈膝腳跟按壓
拉伸對象：跟腱、比目魚肌
1.一只腳在前一只腳在后站立，兩腳矢狀面上的距離與髖部同寬，雙腳朝前。彎曲雙膝，然后在后腳跟上增加重量。
2.保持拉伸10 至30 秒的時(shí)間。
3.用另一條腿重復(fù)上述拉伸運(yùn)動。
呼吸：移向拉伸運(yùn)動的最遠(yuǎn)點(diǎn)時(shí)深呼氣；然后在保持拉伸期間均勻呼吸。
全身性的拉伸運(yùn)動對身體幫助是很多的，還能夠減肥。首先就說一種能夠幫助減肚子的全身性拉伸運(yùn)動，首先是需要仰臥，之后雙腿要彎曲，雙手向前貼在膝蓋上，注意膝蓋要貼近，不要分開，自己感覺要想膝蓋還有兩手相互頂撞一樣的感覺，一般要保持在五秒鐘以上，重復(fù)做個(gè)五次為一組，建議每天早上可以在床上先做一下這種拉伸運(yùn)動。
1、大腿后側(cè)拉伸
拉伸者仰臥在地上或者瑜伽墊上，保持一只腳屈膝，另一只腳抬高伸直用雙手抓住小腿肚，雙手緩慢用力向身體一側(cè)拉，以拉伸大腿后側(cè)肌肉，然后再換另一側(cè)。
2、大腿內(nèi)收肌拉伸
拉伸者坐于墊上，保持雙腳屈膝打開至腳掌相對，雙手放于腳背上或者膝蓋上，緩慢用力下壓以拉伸大腿內(nèi)收肌肉群。
還有一種也是需要仰臥，雙手的話就放在身體兩邊就行，注意手掌要朝下，兩只腳要彎曲起來，兩個(gè)膝蓋家住一個(gè)坐墊，兩只腳分開大概有二十厘米就行，注意膝蓋要用力往里面壓，動作要保持在五秒鐘以上，五次為一組，這個(gè)是用來改善蘿卜腿的。
拉伸可以伸展我們的肌肉以及韌帶，可以提高人體的靈敏度、柔韌度和平衡的能力?？梢员苊膺\(yùn)動時(shí)造成的傷害。因此在做運(yùn)動前先做做拉伸，對我們是很有好處的。一般來說，拉伸適宜在運(yùn)動前的熱身運(yùn)動之后進(jìn)行，這樣就能更大限度的拉伸身體，讓我們在運(yùn)動中保持一個(gè)較好的狀態(tài)。那么，運(yùn)動如何進(jìn)行拉伸呢，下面帶著這個(gè)問題我們往下看。
1、三頭?。河靡恢皇肿プ×硗庖恢怅P(guān)節(jié)，輕推且越過身體，直到手觸摸到后背。
2、臀?。鹤笸确旁谟彝壬?，保持彎曲。使左腿觸碰胸腔，向左扭轉(zhuǎn)身體看左肩。
3、大腿外側(cè)：被拉伸側(cè)大腿向斜后方伸出，小腿與足外側(cè)面著地，另一側(cè)大腿前弓步膝關(guān)節(jié)屈曲，雙手扶地支撐，拉伸時(shí)身體重心移向被伸拉一側(cè)。
4、腿筋：平躺，單腿向上蹬，另一條腿彎曲并保持腳掌著地。用一條毛巾套著挺直的腳，向下輕拉毛巾，同時(shí)腳掌上推毛巾。
運(yùn)動之后，也需要做個(gè)拉伸運(yùn)動，幫助我們結(jié)束運(yùn)動。運(yùn)動完后進(jìn)行拉伸的好處是很多的。因?yàn)槲覀冊谶\(yùn)動的時(shí)候，一般會用到手臂、雙腿的肌肉力量，那么就會造成四肢的肌肉十分的疲勞，有時(shí)還會出現(xiàn)酸痛、不自主的震顫的現(xiàn)象，這時(shí)做個(gè)拉伸就可以解決了。
其實(shí)我們都知道現(xiàn)在一直提倡多運(yùn)動，因?yàn)檫\(yùn)動可以更好的幫助我們鍛煉身體，提高身體對抗疾病的能力，但是運(yùn)動的方式太多，對于哪一種方法才可以達(dá)到更好的效果，而且更加輕松，可能很多人都不太了解，所以下面就為大家來推薦一下，拉伸運(yùn)動這些方法是比較簡單的。
1.壓腿拉伸在運(yùn)動前做是為了活動開肌肉防止拉傷。運(yùn)動后走是為了防止肌肉緊繃，僵硬。你可以仔細(xì)看下運(yùn)動后有沒有也這樣做。
2.快走半小時(shí)，時(shí)間并不上，一般在45分鐘左右最好。走的時(shí)候收腹，提臀不能松垮。
3.運(yùn)動完回家。洗個(gè)熱水澡或者泡泡腳。然后用手自己按摩或者輕輕拍打。促進(jìn)血液循環(huán)并防止肌肉變僵硬。 如果這些都能滿足。腿上是不會越來越粗變的很僵硬的肌肉的。
以上所介紹的快走拉伸運(yùn)動，不知道你都學(xué)會了沒有呢？在快走或者運(yùn)動之前，對這些問題都應(yīng)該注意，這樣我們才能夠解決更多不利的影響，而且通過這些簡單的拉伸運(yùn)動，就可以的幫助你增強(qiáng)鍛煉的效果，緩解一些不適癥狀。
做一些拉伸動作，很多人會認(rèn)為肯定需要輔助靠一些健身的工具，但實(shí)際上這種理解是錯誤的，因?yàn)楹芏嗟睦靹幼?，即便是在家里面的床上，也就是說睡覺之前都能夠完成，而且非常的輕松簡單，那么下面就為大家來詳細(xì)介紹一下，在床上的拉伸運(yùn)動通過這些運(yùn)動，相信一定可以幫助你達(dá)到最好的拉伸效果。
1）盤腿而坐，抬頭挺胸收腹，雙手抱于腦后，右手抓住左手肘部，向后拉伸手臂至最大限度并堅(jiān)持5秒鐘。左右各重復(fù)2組。
2）慢慢向右側(cè)扭轉(zhuǎn)至最大限度并堅(jiān)持5秒，注意身體不要傾斜。左右各重復(fù)2組。
3）雙腿放松坐在床上，膝蓋彎曲，貼緊地面，右手手臂向左側(cè)伸直，左手肘部彎曲夾緊右手手臂，并向左側(cè)拉伸，堅(jiān)持5秒鐘。左右各重復(fù)2組。
4）保持動作1的姿勢，上半身慢慢向左側(cè)扭轉(zhuǎn)至最大限度，感覺到右側(cè)腰部被拉伸。堅(jiān)持5秒鐘。左右各重復(fù)2組。
B 睡前拉伸運(yùn)動（3分30秒）
1)左腿向前伸直，右腿盤坐，慢慢前傾上半身使其貼近腿部，感覺到大腿后側(cè)及臀部被拉伸，堅(jiān)持10秒鐘。注意背部要挺直，腹部收緊。左右各重復(fù)3組。
2）左腿膝蓋立起，右腿盤坐，雙手肘部貼緊床面，上半身前傾至最大限度并堅(jiān)持10秒鐘。左右各重復(fù)3組。
3）俯臥，兩腿并攏伸直，兩手肘部支撐身體。腹部貼緊床面，向后拉伸背部至最大限度并堅(jiān)持10秒鐘，重復(fù)3組。
看了的以上介紹的這些床上拉伸運(yùn)動的方法步驟之后，那么大家在什么當(dāng)中就可以，按照這些步驟去進(jìn)行的,而且這些步驟方法，實(shí)施起來也比較的方便，又不需要花自己其他的時(shí)間,因?yàn)榧幢闶窃谏洗菜X之前就可以完成這些拉伸運(yùn)動。
運(yùn)動對我們身體可謂是百害而無一利的，尤其是現(xiàn)在不少的運(yùn)動方式都取決于我們身體健康，不同的運(yùn)動可以發(fā)揮不同的效果，每一種運(yùn)動的效果都是不一樣的，就比如螺旋拉伸運(yùn)動這項(xiàng)運(yùn)動方式，它的運(yùn)動方式不一樣，比起其他運(yùn)動方式要輕松許多，那么螺旋拉伸運(yùn)動的做法是什么呢?
因?yàn)槁苁侨硇缘倪\(yùn)動，大腿后部、大腿內(nèi)側(cè)、小腿、背部、肩部的肌肉需要主要進(jìn)行拉伸，方法如下：
拉伸大腿后部肌肉
坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直，彎曲另一條腿，整條腿的外側(cè)貼近地面，與伸直的腿組成三角形，背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的腳尖，保持這個(gè)姿勢20秒，然后放松。個(gè)人柔韌性不同，觸不到腳尖是很正常的，盡力而為即可。
拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法一
坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐并盡量靠近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個(gè)姿勢，數(shù)10，放松，然后重復(fù)3次。
拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法二
坐姿，雙腳在體前伸直并分開，保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內(nèi)側(cè)去抓住雙腿的腳踝，保持這個(gè)姿勢，感覺大腿內(nèi)側(cè)被拉緊，放松，然后重復(fù)。
拉伸小腿(后部)肌肉
俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10，放松，重復(fù)3次，然后換另一條腿做3次。
拉伸肩部肌肉
仰臥，抬起一條腿，抓住大腿靠近膝蓋一端，用力 拉向胸部 ，保持另一條腿伸直并貼近地面，頭部也不能離開地面，保持姿勢，數(shù)10，重復(fù)3次，并換腿。
拉伸肩部肌肉--方法一
用一只手從外、后側(cè)抓住對側(cè)手臂肘部，拉向被抓 手臂的對側(cè) ，保持姿勢數(shù)10，重復(fù)3次，然后拉伸另一側(cè)肩部。
拉伸肩部肌肉--方法二
雙手手指在頭頂交叉互握，掌心朝上，雙臂向上、向后伸展 ，保持15秒鐘。
拉伸肩部肌肉--方法三
一只手臂向上伸直，然后前臂向腦后彎曲，放松，用對側(cè)手從腦后抓住其肘部，向其對側(cè)緩慢拉動，保持15秒鐘。
上面的文章給大家介紹這套螺旋拉伸運(yùn)動，這套運(yùn)動方法很簡單，整個(gè)過程也并不復(fù)雜，我們可以通過練習(xí)這套運(yùn)動來增加我們身體的體質(zhì)，通過這一套簡單的旋轉(zhuǎn)肌肉拉伸，快速的讓肌肉促進(jìn)活躍，增加脂肪代謝對減肥瘦身效果也不錯。
相信許多初次跑步的朋友們經(jīng)常感覺到自己的身體會非常的累，而且會越來越乏力那么面對這些問題大家不要緊張也不要慌張著大多數(shù)是沒有做好運(yùn)動前的拉伸運(yùn)動導(dǎo)致的，運(yùn)動前的拉伸運(yùn)動不管什么運(yùn)動都想做一下胳膊和雙腿都要做，那么放松拉伸運(yùn)動的方法有哪些呢!
首先，讓我們從大腿開始吧。拉伸大腿過程中，我們需要一根皮帶作為道具。大腿的前方是股四頭肌，它是由股直肌、股內(nèi)側(cè)肌、股外側(cè)肌和股中肌四塊肌肉組成，其中要屬股直肌最大，它跨越了膝和髖兩大關(guān)節(jié)，其柔韌性直接關(guān)系到了膝、髖兩個(gè)關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，因此它自然也成為了我們抻拉時(shí)的重點(diǎn)對象。
股四頭肌抻拉動作單腿站立，另一側(cè)大腿膝關(guān)節(jié)彎曲，使腳跟貼近臀部，兩手握皮帶的兩頭繞過頭頂放置在后側(cè)大腿的踝關(guān)節(jié)下方，緩緩用力向上拉皮帶，使股四頭肌獲得充分的拉伸，同時(shí)臀部肌肉也會感覺到緊繃。注意，在抻拉的過程中，如果下背部過度前屈，會給腰部施加額外的壓力，導(dǎo)致受傷，所以下背部要盡量保持放松，僅使股四頭肌得到充分的抻拉。
你也可以找一根高度較低的單杠(或者高度適中的桌面)，將后側(cè)腿腳背置于單扛上，同時(shí)整個(gè)身體重心往后靠，以達(dá)到拉伸股四頭肌的目的。這兩個(gè)動作應(yīng)該說是異曲同工，沒有什么區(qū)別。
股二頭肌位于大腿的后側(cè)，與背部的一些肌肉群也息息相關(guān)，如果訓(xùn)練之前沒有充分的活動和抻拉它，很容易導(dǎo)致背部其他一些肌肉及韌帶的受傷。為什么呢?當(dāng)股二頭肌沒有充分拉伸時(shí)，骨盆會被代償性地拉向前方，而背部的豎脊肌將會被拉伸，如此一來，脊柱的生理彎曲度就會改變，穩(wěn)定性受到了很大的威脅，受傷也就在所難免——而且很可能是重傷。
運(yùn)動拉伸運(yùn)動是一個(gè)很簡單的過程，只需要一些輔助道具就可以了這項(xiàng)運(yùn)動不僅僅能夠增加我們身體的柔韌度，還可以減少脂肪，排泄掉身體中不好的物質(zhì)對減肥瘦身美容養(yǎng)顏增加身體的活力都有所幫助，
運(yùn)動完之后，人往往都處在一個(gè)比較疲憊的狀態(tài)，而且這個(gè)時(shí)候如果不注意做一些拉伸的動作的話，那么腿部是很容易抽筋，或者變成肌肉的，這對于女性朋友而言自然不樂意，所以在運(yùn)動完之后，也要注意做一些放松拉伸動作，下面所介紹的這些運(yùn)動之后的拉伸方法，大家可以多去了解。
腿部后側(cè)肌群的放松。有一個(gè)練習(xí)很重要就是雙腿并攏站直。再彎腰用手掌觸摸地面控制住。膝蓋不可以彎曲。 用意念去感覺整個(gè)腿部的后肌群全部被繃直。全身的重量全部放在手掌和腳掌兩個(gè)點(diǎn)上。
堅(jiān)持到臉部充血發(fā)紅就應(yīng)該起來了。注意為防止頭暈就要先屈膝蹲下。再慢慢起來。而且是先把pp抬起來。再抬上身。最后站直動作慢一點(diǎn)。一定不可以突然一下一躍而起哦。。
對于大腿前側(cè)的肌肉放松有一個(gè)動作是雙膝并攏。兩腿貼緊。保持身體直立。 一只手扶穩(wěn)一固定物。然后左小腿向后提起?？梢钥孔笫掷∧_背。幫助小腿后側(cè)和大腿后側(cè)折合在一起。。這是對于大腿前側(cè)的肌群拉伸。堅(jiān)持做到2-3分鐘。再換邊。只需要一邊做一次就OK了。
對于小腿的后側(cè)肌群有一個(gè)動作是俯臥在床上。腹部，大腿前側(cè)貼緊床面。小腿以90度向后彎曲然后。足跟向上頂。腳尖向下壓。用腳踝的力量去牽引小腿后部的肌群。牽一下控制住。到小腿發(fā)酸然后放松再牽引再放松反復(fù)多次到整個(gè)小腿發(fā)酸發(fā)脹為止。
另外是關(guān)于動作需要控制多少秒。這個(gè)需要因?yàn)槎惲?。因?yàn)槊總€(gè)人的肌肉耐力都不同，所以，自已感覺會比我跟大家說堅(jiān)持多久多長要好得多。。
運(yùn)動之后的拉伸動作，其實(shí)是非常重要的，所以希望每個(gè)人都能夠注意，了解這些常識和技巧，這樣才可以幫助你達(dá)到最好的健身效果，又可以避免動過后可能存在的其它不利現(xiàn)象，讓你可以更好地塑造自己的完美身材。
運(yùn)動之后要記得拉伸放松，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候做這些拉伸動作，可以有效的緩解你的肌肉酸痛，放松自己的身體，但是人們對于拉伸地進(jìn)行問題，可能會存在一些疑問，有的人不知道應(yīng)該如何進(jìn)行拉伸放松，所以為了緩解這種疑惑，下面就為大家來具體推薦一些方法，而且這些方，其實(shí)是比較方便簡單容易完成的。
坐在地上，雙腿并緊伸直，勾腳，雙手慢慢的拉住你的腳掌(注意腳掌要盡量勾到頭，膝蓋不能彎)上身微微往前傾(不要駝背)，嘗試把腳后跟拉離地面一點(diǎn)點(diǎn)，3秒鐘后放下，再來。重復(fù)10下。一天做一次，一定要堅(jiān)持才有效果，力量不要太沖，要有韌性的。拉伸大腿后部肌肉: 坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直, 彎曲另一條腿，整條腿的外側(cè)貼近地面，與伸直的 腿組成三角形, 背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的 腳尖，保持這個(gè)姿勢20分鐘 , 手觸腳尖時(shí)不允許有彈動式動作(觸不到腳尖也沒 關(guān)系) 拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法一 坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐并盡量靠近 地面 , 雙手抓住雙腳踝，保持這個(gè)姿勢，數(shù)10 , 放松，然后重復(fù)3次 。
拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法二 坐姿，雙腳在體前伸直并分開 , 保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從 腿內(nèi)側(cè)去抓住雙腿的腳踝, 保持這個(gè)姿勢,感覺大腿內(nèi)側(cè)被拉緊 , 放松，然后重復(fù) 。 拉伸小腿(后部)肌肉 俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體， 另一條腿屈于體前放松 ，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下 用力 ，感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10 ，放松，重復(fù)3次，然后換另一條腿做3次 。
看了上面這些運(yùn)動之后的拉伸放松動作之后，是不是已經(jīng)學(xué)會和掌握了呢，尤其是對于經(jīng)常運(yùn)動的朋友而言，運(yùn)動之后的拉伸工作很重要，同時(shí)它還會讓你的身材更加有型，達(dá)到最好的健身功效，而且這些動作不管是男性還是女性，都比較的合適。
拉伸運(yùn)動這是大家運(yùn)動前都必須要進(jìn)行的一套基礎(chǔ)運(yùn)動，拉伸運(yùn)動對于人們預(yù)防體育傷害有著很好的作用，每年因?yàn)闆]有做拉伸運(yùn)動而造成的體育傷害都非常的多，特別是一些經(jīng)常不參加體育活動，一參加就會出現(xiàn)酸痛的人來說，他就是沒有好好的進(jìn)行拉伸運(yùn)動，因此給自己帶來了非常大的痛苦，既然拉伸運(yùn)動這么好，那么怎樣做拉伸運(yùn)動呢？
腿部臉朝上，雙腿伸直。做五個(gè)呼吸。吸氣，伸直手臂，環(huán)抱小腿，使上身得到充分的拉伸。做五個(gè)呼吸。呼氣，還原腿部。
拉伸腿部臉朝上趟著，腿伸直。用長布條繞過左腳的腳底，使左腿豎直舉起，并保持片刻。腿要保證伸直，越靠近前身越好。20秒鐘之后，上身向前傾，靠近腿部，再慢慢趟回去。換右腿。
小貓姿勢（伸展背脊）用手支撐雙肩，脆爬在地板上。吸氣，向上向前拱起后背，同時(shí)也移動你的前胸和頭部。呼氣，慢慢地收回后背和頭，做這個(gè)動作就好像一只被激怒的貓。重復(fù)做5次。
站立，腳與肩同寬，手臂垂在身體兩側(cè)。呼氣，臀以上部分向前傾，腿直立并讓身體放松。保持一分鐘。
四肢都放在地上。呼氣，伸直雙腿直到膝蓋想要彎曲，同時(shí)伸直雙臂，用手按壓地面。保持一段時(shí)間。吸氣，伸直腿鍛煉你的四頭肌，保持一分鐘（如果你覺得背，膝蓋微微彎曲）。
三角姿勢（拉伸腿和脊梁）兩腿分開，中間保有四只腳的距離，左腳
眼鏡蛇（伸展后背、臀部、肋間?。┠槼绿酥?，手掌撐著地。呼氣，用手壓地板，抬頭，提胸，雙腿緊貼地面。伸直手臂（但不緊繃），向上抬，保持30秒。
蝶式（收緊尾骨，內(nèi)側(cè)大腿）臉朝下趟著，手掌撐著地。呼氣，用手壓地板，抬頭，提胸，雙腿緊貼地面。伸直手臂（但不緊繃），向上抬，保持30秒。
兒童姿勢（伸展脊背）跪在地面上，腳拇趾接觸地面。上身坐在腳跟上，呼氣，身體向前爬去，前額著地。放松手臂放在地板上，保持兩分鐘。呼吸自然。
怎么做拉伸運(yùn)動呢，看著上面的介紹相信大家對于怎么樣去做拉伸運(yùn)動已經(jīng)有了一個(gè)新的認(rèn)識。拉伸運(yùn)動對于人們的健康影響非常的大，其實(shí)拉伸運(yùn)動還是一種非常實(shí)用的有氧活動，對于減肥，鍛煉肌肉也有很好的效果，因此想要減肥的人，也可以試著做一做哦。
