背部拉伸運(yùn)動(dòng)如何做
冬天老人如何做養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)。
千保健，萬(wàn)保健，心理平衡是關(guān)鍵。千養(yǎng)生，萬(wàn)養(yǎng)生，心理平衡是“真經(jīng)”。對(duì)于養(yǎng)生，不乏很多流傳很廣的詩(shī)句與名言，養(yǎng)生在于平日一點(diǎn)一滴的積累，而非一蹴而就！積極而有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何進(jìn)行的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“背部拉伸運(yùn)動(dòng)如何做”，供您參考，希望能夠幫助到大家。
背部的拉伸動(dòng)作主要是拉伸我們的脊椎，同時(shí)對(duì)于彎腰駝背的矯正也有很好的效果，但是背部拉伸動(dòng)作應(yīng)該怎么完成怎么進(jìn)行？你就需要詳細(xì)了解一下了，只有方法正確才，可以達(dá)到效果，以下所介紹的這些背部拉伸動(dòng)作，大家可以一起去認(rèn)識(shí)一下，正確地進(jìn)行這些背部拉伸動(dòng)作。
拉伸是一項(xiàng)自然、放松的運(yùn)動(dòng)，拉伸的同時(shí)可以讓人精神煥發(fā)，當(dāng)然也要注意姿勢(shì)和方法正確。拉伸動(dòng)作需要跟著感覺(jué)走，而不要試圖挑戰(zhàn)自己的極限，在此介紹背部拉伸動(dòng)作。
雙手放在欄桿或架子上，與肩同寬。然后上半身緩緩下移，同時(shí)保持雙膝微微彎曲2-3厘米。髖部應(yīng)當(dāng)在雙腳的正上方。保持呼吸均勻。
接下來(lái)，增加雙膝彎曲的程度，感受拉伸的變化。將雙手放在不同的高度可以變換被拉伸部位。當(dāng)你能熟練地做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，它能實(shí)實(shí)在在地幫你拉伸脊椎。保持拉伸20秒鐘。接觸這個(gè)動(dòng)作時(shí)，請(qǐng)保持雙膝略微彎曲。
另一種動(dòng)作可以增大拉伸幅度：一條腿從身體后方跨過(guò)身體中線，同時(shí)身體緩緩向相反的方向傾斜。保持這個(gè)姿勢(shì)10秒鐘，兩側(cè)都進(jìn)行同樣的練習(xí)。
因?yàn)楹芏鄷r(shí)候，如果做這些拉伸動(dòng)作不正確，或方法不對(duì)的話，那么可能會(huì)在無(wú)形當(dāng)中讓自己的背部反而受傷，所以大家在做這些拉伸動(dòng)作之，前也應(yīng)該注意，如果有一些動(dòng)作無(wú)法完成的話，那么不能夠勉強(qiáng)，因?yàn)檫@很容易讓自己背部受傷。
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堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)鍛煉，可以很好地幫助我們提高身體素質(zhì)，預(yù)防解決疾病，但是運(yùn)動(dòng)完之后有很多，注意事項(xiàng)是每一個(gè)運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者們必須了解的，那就是運(yùn)動(dòng)之后的拉伸運(yùn)動(dòng)非常重要，但是運(yùn)動(dòng)之后的拉伸動(dòng)作，每個(gè)人的方法不一樣，所以下面就為大家來(lái)推薦最佳的拉伸運(yùn)動(dòng)，大家可以多去了解一下。
12種最佳拉伸運(yùn)動(dòng)
1、頭頸:右手舉過(guò)頭頂，將頭部向右側(cè)拉動(dòng)，復(fù)位，反復(fù)幾次，換左手重復(fù)動(dòng)作。
2、肩部:左手將伸直的右手托起平舉，向左拉伸，換手重復(fù)動(dòng)作。
3、胸部:雙手平舉，做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。
4、二頭肌:側(cè)平舉，手抓住墻角或者任何夠高的支撐物，轉(zhuǎn)動(dòng)上身，堅(jiān)持10-15秒。
5、三頭肌:用一只手抓住另外一肘關(guān)節(jié)，輕推且越過(guò)身體，直到手觸摸到后背。
6、臀肌:左腿放在右腿上，保持彎曲。使左腿觸碰胸腔，向左扭轉(zhuǎn)身體看左肩。
7、大腿外側(cè):被拉伸側(cè)大腿向斜后方伸出，小腿與足外側(cè)面著地，另一側(cè)大腿前弓步膝關(guān)節(jié)屈曲，雙手扶地支撐，拉伸時(shí)身體重心移向被伸拉一側(cè)。
8、腿筋:平躺，單腿向上蹬，另一條腿彎曲并保持腳掌著地。用一條毛巾套著挺直的腳，向下輕拉毛巾，同時(shí)腳掌上推毛巾。
9、四頭肌:單腳站立，身體保持直立。一手扶墻保持平衡。另一只手向上拉同側(cè)腳尖。
10、小腿:一條腿向前跨一大步，另一條腿不動(dòng)，身體前壓。
11、上背:直立，雙手抓住與腹部齊高的扶手，后背反復(fù)弓起、下壓。
12、下腰:仰臥，雙腿彎曲，雙手抱起小腿，盡量向胸部拉伸。重復(fù)10次，每次30秒。
大家看了上面介紹的這些最佳拉伸運(yùn)動(dòng)之后，不知道你是是否已經(jīng)學(xué)會(huì)了呢，不管你是不是一個(gè)運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者，只要你運(yùn)動(dòng)完之后，都應(yīng)該做一做這些拉伸運(yùn)動(dòng)，這樣才可以很好地幫助你，達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果解決各種不適現(xiàn)象的發(fā)生。
很多人在完成一天的目標(biāo)肌肉練習(xí)動(dòng)作之后就匆匆離開(kāi)，或是很隨意的做了幾個(gè)拉伸運(yùn)動(dòng)，結(jié)果導(dǎo)致肌肉鍛煉效果不好，甚至?xí)斐蛇\(yùn)動(dòng)損傷。歸結(jié)原因，都是因?yàn)樗麄儧](méi)有重視鍛煉后拉伸運(yùn)動(dòng)的重要性。那么在鍛煉后如何做拉伸運(yùn)動(dòng)呢?下面就讓我為大家詳細(xì)的介紹下吧。
? ?拉伸運(yùn)動(dòng)最大限度的避免運(yùn)動(dòng)損傷，同時(shí)緩解肌肉酸痛。拉伸運(yùn)動(dòng)提高身體柔韌性，增加肌肉運(yùn)動(dòng)幅度使健身動(dòng)作更加標(biāo)準(zhǔn)。提高健身的效果。有利于身體放松血液循環(huán)，為目標(biāo)肌肉提供營(yíng)養(yǎng)。
? ?花上約10分鐘對(duì)身體進(jìn)行拉伸，拉伸時(shí)身體緩慢、放松，肌肉、肌腱及韌帶有輕微拉動(dòng)感;保持拉伸的姿勢(shì)至少20 秒，每次間隔20—25秒;動(dòng)作過(guò)程中深呼吸有助于身體將有氧血液輸送至目標(biāo)肌肉。
? ?頭頸：右手舉過(guò)頭頂，將頭部向右側(cè)拉動(dòng)，換左手同樣動(dòng)作。肩部：左手將伸直的右手托起平舉，向左拉伸，換手重復(fù)動(dòng)作。胸部：擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。二頭?。簜?cè)平舉，一只手固定，轉(zhuǎn)動(dòng)上身，堅(jiān)持15—20秒。三頭?。河靡恢皇肿プ×硗庖恢怅P(guān)節(jié)，輕推且越過(guò)身體，直到手觸摸到后背。臀肌：左腿放在右腿上，保持彎曲。使左腿觸碰胸腔，向左扭轉(zhuǎn)身體看左肩。大腿外側(cè)：被拉伸側(cè)大腿向斜后方伸出，小腿與足外側(cè)面著地，另一側(cè)大腿前弓步膝關(guān)節(jié)屈曲，雙手扶地支撐，拉伸時(shí)身體重心移向被伸拉一側(cè)。腿筋：平躺，單腿向上蹬，另一條腿彎曲并保持腳掌著地。用一條毛巾套著挺直的腳，向下輕拉毛巾，同時(shí)腳掌上推毛巾。小腿：一條腿向前跨一大步，另一條腿不動(dòng)，身體前壓。
? ?以上就是我為大家介紹的鍛煉后拉伸運(yùn)動(dòng)的相關(guān)常識(shí)，大家都了解了嗎？希望大家一定要重視鍛煉后拉伸運(yùn)動(dòng)，切不可應(yīng)付草草了事。同時(shí)要注意鍛煉的強(qiáng)度和力度，不可過(guò)度，身體適可而止就好。運(yùn)動(dòng)后要多補(bǔ)充水分多加休息。
其實(shí)在做每一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)之后，對(duì)身體的一個(gè)拉伸問(wèn)題是需要注重的，因?yàn)檫@樣可以更好的幫助你達(dá)到鍛煉的效果，避免鍛煉過(guò)程當(dāng)中出現(xiàn)的一些其他不良影響，如果在跳繩之后，如何更好的做好拉伸很多人都不了解，所以下面我們?yōu)榇蠹揖唧w介紹一下，跳繩之后的拉伸方法。
跳繩后怎么做拉伸運(yùn)動(dòng)呢
人站直，一條腿盡量往后踏一步，保持鞋底著地，身后的那條腿保持筆直，前腿彎曲，身體垂直。雙臂盡力往后拉。堅(jiān)持8-12秒，換腿再做一次。
人站直，一條腿往前伸并保持筆直，后腿彎曲，身體微微向前伸，雙臂在前拉緊。堅(jiān)持8-12秒，換腿再做一次。
人站直，蹺起一腿，用手抓住鞋子，盡量靠近臀部。保持臀部平衡，膝蓋并攏，直立的那條腿微微彎曲，如有保持平衡的困難，可以扶住墻或椅子。堅(jiān)持8-12秒，換腿再做一次。
一般來(lái)說(shuō)，全套拉伸運(yùn)動(dòng)所需時(shí)間大約是10-12分鐘，做時(shí)動(dòng)作要到位，就可以把身體的關(guān)節(jié)，韌帶都打開(kāi)。但是也要配合當(dāng)時(shí)天氣的溫度，加長(zhǎng)或者縮短。要感覺(jué)到身體體溫上升，但是呼吸要保持暢通。
開(kāi)始按計(jì)劃跳繩，長(zhǎng)短自定，也可以按照上面那個(gè)辦法訓(xùn)練。
跳繩后將身體盡量放松，作深呼吸5-10次，然后再做一次上面的拉伸運(yùn)動(dòng)。但是現(xiàn)在做的時(shí)候，每個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持15-30秒。還有，可以加多幾個(gè)難度更高的動(dòng)作，可以自由發(fā)揮，比如說(shuō)像下面圖中的動(dòng)作等等。
希望每個(gè)人都注重這些運(yùn)動(dòng)之后的拉伸方法，這樣對(duì)自己的減肥鍛煉就可以達(dá)到很好的效果，如果跳完繩或者做完運(yùn)動(dòng)之后，應(yīng)該更加重視這些拉伸方法和技巧，讓我們可以利用這樣的方法更好的保證健康。
當(dāng)你在鍛煉的時(shí)候，結(jié)果并沒(méi)有預(yù)期的那么明顯。原因可能是因?yàn)槟慵∪饩o繃的原因。那么你就需要在運(yùn)動(dòng)前做一些拉伸運(yùn)動(dòng)，提高身體的柔軟度，使得運(yùn)動(dòng)效果更加明顯。那么拉伸運(yùn)動(dòng)常識(shí)有哪些呢?下面就跟我一起來(lái)了解關(guān)于拉伸運(yùn)動(dòng)的健身常識(shí)吧。
身體肌肉的僵硬會(huì)使我們運(yùn)動(dòng)的效果削減，甚至?xí)?dǎo)致身體在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中受到傷害，所以，要在進(jìn)行鍛煉之前做一些拉伸運(yùn)動(dòng)，這樣對(duì)身體是比較好的。
拉伸運(yùn)動(dòng)
拉伸運(yùn)動(dòng)是一種健身方法，包括主動(dòng)拉伸和被動(dòng)拉伸。所謂的主動(dòng)拉伸就是指主要依靠收縮肌肉的力量，而不是其他外力使動(dòng)作保持在某一個(gè)特定的位置上。
所以，主動(dòng)拉伸又叫做靜立-主動(dòng)拉伸。主動(dòng)拉伸的好處是可以增加動(dòng)作的柔韌性和收縮肌肉的力量。例如，單腿站立，將另一條腿上舉，保持此姿勢(shì)不動(dòng)就是一個(gè)很標(biāo)準(zhǔn)的主動(dòng)拉伸。
在進(jìn)行主動(dòng)拉伸練習(xí)時(shí)要注意的是，我們身體是很難保持主動(dòng)拉伸的姿勢(shì)。所以一般進(jìn)行主動(dòng)拉伸姿勢(shì)保持10秒左右就行了。
所謂的被動(dòng)拉伸就是指利用自身的體重或者是器械使肢體保持一定的伸展位置。例如，將腿舉起，然后在手的幫助下保持一定的姿勢(shì)，或者是放在臺(tái)階上保持一定的姿勢(shì)。被動(dòng)性拉伸是一種緩慢的、放松性的拉伸，而且還可以期待降低神經(jīng)和肌肉興奮性的作用，是一種在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后放松時(shí)可以采用的一種良好的方法。
動(dòng)作要領(lǐng)
如果你始終無(wú)法在健身后得到你想要的結(jié)果，那么你可能遇到了肌肉過(guò)緊的問(wèn)題。美國(guó)洛杉磯的名人私人健身教練表示：“如果其中一個(gè)肌肉群，像你的大腿四頭肌僵硬，就會(huì)影響到其他肌肉的作用，例如臀大肌?！?/p>
肌肉僵硬帶來(lái)的結(jié)果就是鍛煉效果下降，甚至有受傷的風(fēng)險(xiǎn)。但據(jù)最新研究，訓(xùn)練之前伸展運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)更容易受傷，應(yīng)做慢跑等運(yùn)動(dòng)五到十分鐘以熱身，傳統(tǒng)的伸展運(yùn)動(dòng)就是讓你彎曲身體并保持很長(zhǎng)時(shí)間，這并非增加柔韌性的最佳選擇。
教練發(fā)明了一項(xiàng)鍛煉法，運(yùn)用了動(dòng)作分解的技術(shù)。在你拉伸肌肉的同時(shí)，也在收縮其他地方的肌肉。這樣一來(lái)就可以提高身體的柔韌度。
一、活動(dòng)鴿子
鍛煉部位、梨狀肌-臀部的一塊肌肉
以俯臥撐的起始姿勢(shì)開(kāi)始，雙手撐地。抬起左膝，提升到接近肩膀的位置，腳踝則位于右側(cè)髖部邊上。改用前臂支撐身體，右腳放下，用腳背著地。保持胸部抬起，眼睛則凝視地面;如果你的柔韌性足夠好，可以將胸部降低著地，雙手則伸直放在身前。
收縮腹部，縮緊骨盆底部肌肉，牽動(dòng)臀大肌，同時(shí)腳趾彎曲著地，腳跟用力下壓。左右腳各做5次，每次間隔可屈膝著地放松。
二、C型曲線
鍛煉部位、背部下方
這個(gè)動(dòng)作要領(lǐng)訓(xùn)練的部位主要是背部的下方。屈膝坐于地面，雙腿著地，離臀部的距離大約為30厘米。手肘向外，雙手交叉，放于腳窩的下方，身體微微后傾，使得盆骨底部肌肉用力，與此同時(shí)，低頭收腹，彎下背部。
用鼻子呼吸，在吸入空氣的同時(shí)，進(jìn)一步的收腹，并且要抬起左腳，就像放在墻壁上一樣，然后右腳則向下用力。在做完這些動(dòng)作后，將身體恢復(fù)到起始狀態(tài)時(shí)的動(dòng)作，然后，再重復(fù)進(jìn)行C形曲線的動(dòng)作，左右腳要交替進(jìn)行，每邊腳做五次，在做的過(guò)程中，要是自己的身體狀況制定相對(duì)應(yīng)的目標(biāo)。
肌肉進(jìn)行拉伸的主要目的是為了放松身體以及緩解肌肉疲勞等，肌肉拉伸并不局限于健身鍛煉后對(duì)肌肉進(jìn)行拉伸，日常生活中也可以對(duì)肌肉進(jìn)行拉伸。有人將拉伸身體各部位肌肉形象的比喻為對(duì)身體各部位進(jìn)行一次按摩。
不過(guò)要達(dá)到放松身體以及緩解肌肉疲勞等的肌肉拉伸是需要有一定的要求，具體要求如下。
1、肌肉拉伸前進(jìn)行簡(jiǎn)單的熱身，比如原地慢跑、伸展3到5分鐘等。
2、一般都采用靜態(tài)下的拉伸，所謂靜態(tài)的拉伸就是保持一個(gè)姿勢(shì)靜止不動(dòng)。
3、對(duì)各部位肌肉拉伸的動(dòng)作需要保持15秒以上。
4、拉伸肌肉的強(qiáng)度保持拉伸部位有輕微的酸痛感即可。
做到以上四點(diǎn)才能充分享受到拉伸肌肉給身體各部位帶來(lái)的放松。
如果你對(duì)拉伸的步驟有點(diǎn)迷茫，我們推薦如下肌肉拉伸步驟
1.頭頸，右手舉過(guò)頭頂，將頭部向右側(cè)拉動(dòng)，復(fù)位，反復(fù)幾次，換左手重復(fù)動(dòng)作。
2.肩部，左手將伸直的右手托起平舉，向左拉伸，換手重復(fù)動(dòng)作。
3.胸部，雙手平舉，做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。
4.二頭肌，側(cè)平舉，手抓住墻角或者任何夠高的支撐物，轉(zhuǎn)動(dòng)上身，堅(jiān)持1015秒。
5.三頭肌，用一只手抓住另外一肘關(guān)節(jié)，輕推且越過(guò)身體，直到手觸摸到后背。
6.臀肌，左腿放在右腿上，保持彎曲。使左腿觸碰胸腔，向左扭轉(zhuǎn)身體看左肩。
7.大腿外側(cè)，被拉伸側(cè)大腿向斜后方伸出，小腿與足外側(cè)面著地，另一側(cè)大腿前弓步膝關(guān)節(jié)屈曲，雙手扶地支撐，拉伸時(shí)身體重心移向被伸拉一側(cè)。
8.腿筋，平躺，單腿向上蹬，另一條腿彎曲并保持腳掌著地。用一條毛巾套著挺直的腳，向下輕拉毛巾，同時(shí)腳掌上推毛巾。
9.四頭肌，單腳站立，身體保持直立。一手扶墻保持平衡。另一只手向上拉同側(cè)腳尖。
10.小腿，一條腿向前跨一大步，另一條腿不動(dòng)，身體前壓。
11.上背，直立，雙手抓住與腹部齊高的扶手，后背反復(fù)弓起、下壓。
12.下腰，仰臥，雙腿彎曲，雙手抱起小腿，盡量向胸部拉伸。重復(fù)10次，每次30秒。
如果你做器械鍛煉，我們則推薦如下拉伸方法
股四頭肌抻拉動(dòng)作
單腿站立，另一側(cè)大腿膝關(guān)節(jié)彎曲，使腳跟貼近臀部，兩手握皮帶的兩頭繞過(guò)頭頂放置在后側(cè)大腿的踝關(guān)節(jié)下方，緩緩用力向上拉皮帶，使股四頭肌獲得充分的拉伸，同時(shí)臀部肌肉也會(huì)感覺(jué)到緊繃。
注意，在抻拉的過(guò)程中，如果下背部過(guò)度前屈，會(huì)給腰部施加額外的壓力，導(dǎo)致受傷，所以下背部要盡量保持放松，僅使股四頭肌得到充分的抻拉。
股二頭肌抻拉動(dòng)作
仰臥在地板上，一腿伸直抬高，至與地面垂直，兩手握住皮帶的兩端(或毛巾)，將皮帶的中間置于大腿的中部，兩手用力往后拉動(dòng)皮帶，使股二頭肌得到充分的伸展。整個(gè)過(guò)程中，注意膝關(guān)節(jié)保持伸直。
小腿肌抻拉動(dòng)
仰臥在地板上，一腿伸直抬高至與地面垂直，然后將皮帶移至踝關(guān)節(jié)的跟腱處，用力往后拉動(dòng)皮帶，使股二頭肌和小腿肌肉同時(shí)得到拉伸。再下來(lái)，要依次對(duì)臀大肌、腹肌、胸大肌、背肌進(jìn)行抻拉。
臀大肌的抻拉動(dòng)作
仰臥在地板上，一腿水平置于地板上，另腿屈膝抬起，兩手抱于小腿的上端，使大腿盡量靠近身體抻拉臀大肌。
還可以旋轉(zhuǎn)臀大肌使膝關(guān)節(jié)朝向外側(cè);接著用一手握住膝關(guān)節(jié)，另一手握住腳掌，慢慢用力`拉向胸前，使臀大肌外側(cè)納部分肌肉纖維得到拉伸;然后將握住膝關(guān)節(jié)的那只手變成托住膝關(guān)節(jié)，并緩慢將膝關(guān)節(jié)推向身體的對(duì)側(cè)，進(jìn)行更太強(qiáng)度的抻拉。
腹肌和下背肌(豎脊肌)的抻拉動(dòng)作
俯臥在地板上，兩手放在肩關(guān)節(jié)的下方，慢慢伸直手臂，使上身拾離地面，而下半身保持不動(dòng)，此時(shí)腹部肌肉得到了充分的拉伸;然后軀干保持抬離地面，向兩側(cè)稍轉(zhuǎn)動(dòng)，使腹外斜肌得到抻拉。
最后，臀部向后坐于兩腳跟上，軀干前傾，背部彎曲，雙臂伸直，放在地上，雙手盡量向前移，使下背部得到充分的伸展，主要拉伸豎脊肌。
胸大肌抻拉動(dòng)作
手掌扶于門(mén)框的邊緣，軀干前傾，讓手掌位于軀干的后方，利用身體重心前傾拉伸手臂同側(cè)的胸大肌。你可以通過(guò)調(diào)整手臂與軀干的角度來(lái)有重點(diǎn)地抻拉不同部位的腦大肌(胸大肌上部、中部和下部)。
抻拉背部肌肉的動(dòng)作
軀干后仰，手掌向前握住門(mén)框，掌心向外，利用腰部力量使背部朝后方轉(zhuǎn)體，使背闊肌充分的拉伸。
你也可以右手臂彎曲置于腦后，左手抓住右肘關(guān)節(jié)，并緩緩用力下壓肘關(guān)節(jié)，身體同時(shí)向左側(cè)彎曲，使右側(cè)背闊肌得到拉伸;或者是伸直右臂向前，用左手托于右肘關(guān)節(jié)的外側(cè)，用力使右臂繞過(guò)胸前擺向左側(cè)。以上三個(gè)動(dòng)作可以任選其一。
腰腹肌抻拉動(dòng)作
坐姿，兩腿在體前伸直。一側(cè)腿伸直擺向軀干的外側(cè)，同時(shí)軀干側(cè)傾，用軀干外側(cè)去貼近大腿，另側(cè)手臂順勢(shì)向頭側(cè)下壓。
結(jié)語(yǔ)：在運(yùn)動(dòng)過(guò)后很多人都會(huì)有全身酸痛的現(xiàn)象，這是因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間的不運(yùn)動(dòng)，導(dǎo)致突然運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體沒(méi)有適應(yīng)的時(shí)間，再加上沒(méi)有做充足的準(zhǔn)備就會(huì)導(dǎo)致肌肉酸痛。文章就向介大家紹了一些拉伸運(yùn)動(dòng)的健身常識(shí)，希望對(duì)大家有所幫助。
健身是很多人都很喜歡的一項(xiàng)生活內(nèi)容，越來(lái)越多人已經(jīng)將健身與生活很好的結(jié)合在了一起。健身給人們能帶來(lái)許很多多的好處，無(wú)論是身體上還是心靈上。那么健身的話也是有很多事情需要注復(fù)的，比方說(shuō)在健身后應(yīng)當(dāng)怎樣拉伸，那么健身之后應(yīng)當(dāng)怎樣拉伸背部呢?
健身是很多人的都很喜歡的事情，而如今，很多人已將其漸漸的納入了日常生活的一部分。那么，很多人在自己的健身道路上，都有著各自的追求跟目標(biāo)。有的人喜歡練背，有的人喜歡練腹，有的人喜歡練膀子。而其中，更是以后背能有一個(gè)好看的線條，為很多人的追求。但是在這些練背的人群中，還顯現(xiàn)了這樣的一種情形，就是這個(gè)人練背也練個(gè)很久了，但始終也沒(méi)有一個(gè)好看的背部線條，這是為什么呢?在這里給大家說(shuō)亮的是，我們除了在練背部以外，還需要搭配拉伸背部，才能有一個(gè)好看的背。接停來(lái)就教大家一些拉伸背部的方法，第一是貓式舒展，四肢跪地，大腿根手臂保持一個(gè)平行，然后保持著這個(gè)姿勢(shì)之后，把背部向上舒展一點(diǎn)，直到自己背部到達(dá)自己的極限，之后再將后背收回來(lái)，漸漸的把后背再向停壓一點(diǎn)，直到有點(diǎn)像一個(gè)“凹”字。這個(gè)動(dòng)作多做幾次，一次在十五秒左右的時(shí)間。第二個(gè)動(dòng)作是上背舒展，這個(gè)動(dòng)作也需要多做幾次，然后一次的時(shí)間在十五秒到二十秒之間。第三個(gè)動(dòng)作叫做坐姿體前屈，第四個(gè)動(dòng)作叫跪姿體前屈。這些動(dòng)作都是關(guān)心我們背部塑形，有一個(gè)好看的線條用的，大家記得在錘煉完后背之后，進(jìn)行適度 的拉伸背部活動(dòng)，對(duì)自己有好處。
上述文章的內(nèi)容就給大家大致講了講，通常在健身之后都是需要再做一些拉伸運(yùn)動(dòng)的，那么在健身之后應(yīng)當(dāng)如何拉伸我們的背部呢這一系列的
即便是身體不怎么胖的女性，為了保持良好的體型，往往也要進(jìn)行瘦身運(yùn)動(dòng)。很多瘦身運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度都比較大，女性由于身體比較嬌弱，往往難以承受?？茖W(xué)合理的瘦身運(yùn)動(dòng)，可以促進(jìn)身體新陳代謝，能夠使得脂肪被燃燒，從而使得女性身體更加苗條。下面來(lái)介紹幾種比較簡(jiǎn)單的瘦身運(yùn)動(dòng)。
兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握水瓶水平置于胸前，然后持鈴向上舉起，直到手向上完全伸直。靜止3至5秒鐘，再直臂慢慢放下還原。
兩腳自然開(kāi)立下蹲成馬步，兩手握水瓶，下垂于身體兩側(cè)，然后直臂向側(cè)上方舉起，直到雙臂向上完全伸直，在齊肩和最高點(diǎn)都停留3至5秒。
兩足開(kāi)立，向前屈體90度，兩手握水瓶手臂直垂肩下。然后直臂從前平舉起啞鈴，直到與地面平行，靜止3至5秒鐘，再還原。
兩腳自然開(kāi)立下蹲成馬步，兩手反握水瓶，置于身側(cè)。然后將杠鈴盡量向后上方抬起，靜止3至5秒鐘后還原。
坐凳子上，小腿垂直地面，兩腳勾住水瓶，小腿與大腿成90度角。然后伸直膝關(guān)節(jié)，使小腿向上挺直。靜止3至5秒鐘后還原。
俯臥于地或墊，兩腳踝托住水瓶，然后盡力把小腿向后抬起到最高點(diǎn)，靜止3秒后還原。注意雙腿要一直保持并攏直立。
其實(shí)做瘦身運(yùn)動(dòng)還有很多方式，比如平躺在地板上，雙腿輕微的彎曲，然后將小腿抬高，在這個(gè)過(guò)程當(dāng)中保持身體的穩(wěn)定性，同時(shí)雙手抱住頭部，并且頭部也向上抬高，將這個(gè)姿勢(shì)盡量保持20秒左右，然后再重復(fù)，一組可以做20到30次，通過(guò)這樣的鍛煉同樣能夠起到瘦身的作用。
拉伸可以伸展我們的肌肉以及韌帶，可以提高人體的靈敏度、柔韌度和平衡的能力?？梢员苊膺\(yùn)動(dòng)時(shí)造成的傷害。因此在做運(yùn)動(dòng)前先做做拉伸，對(duì)我們是很有好處的。一般來(lái)說(shuō)，拉伸適宜在運(yùn)動(dòng)前的熱身運(yùn)動(dòng)之后進(jìn)行，這樣就能更大限度的拉伸身體，讓我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)中保持一個(gè)較好的狀態(tài)。那么，運(yùn)動(dòng)如何進(jìn)行拉伸呢，下面帶著這個(gè)問(wèn)題我們往下看。
1、三頭?。河靡恢皇肿プ×硗庖恢怅P(guān)節(jié)，輕推且越過(guò)身體，直到手觸摸到后背。
2、臀?。鹤笸确旁谟彝壬?，保持彎曲。使左腿觸碰胸腔，向左扭轉(zhuǎn)身體看左肩。
3、大腿外側(cè)：被拉伸側(cè)大腿向斜后方伸出，小腿與足外側(cè)面著地，另一側(cè)大腿前弓步膝關(guān)節(jié)屈曲，雙手扶地支撐，拉伸時(shí)身體重心移向被伸拉一側(cè)。
4、腿筋：平躺，單腿向上蹬，另一條腿彎曲并保持腳掌著地。用一條毛巾套著挺直的腳，向下輕拉毛巾，同時(shí)腳掌上推毛巾。
運(yùn)動(dòng)之后，也需要做個(gè)拉伸運(yùn)動(dòng)，幫助我們結(jié)束運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)完后進(jìn)行拉伸的好處是很多的。因?yàn)槲覀冊(cè)谶\(yùn)動(dòng)的時(shí)候，一般會(huì)用到手臂、雙腿的肌肉力量，那么就會(huì)造成四肢的肌肉十分的疲勞，有時(shí)還會(huì)出現(xiàn)酸痛、不自主的震顫的現(xiàn)象，這時(shí)做個(gè)拉伸就可以解決了。
拉伸運(yùn)動(dòng)這是大家運(yùn)動(dòng)前都必須要進(jìn)行的一套基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)，拉伸運(yùn)動(dòng)對(duì)于人們預(yù)防體育傷害有著很好的作用，每年因?yàn)闆](méi)有做拉伸運(yùn)動(dòng)而造成的體育傷害都非常的多，特別是一些經(jīng)常不參加體育活動(dòng)，一參加就會(huì)出現(xiàn)酸痛的人來(lái)說(shuō)，他就是沒(méi)有好好的進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)，因此給自己帶來(lái)了非常大的痛苦，既然拉伸運(yùn)動(dòng)這么好，那么怎樣做拉伸運(yùn)動(dòng)呢？
腿部臉朝上，雙腿伸直。做五個(gè)呼吸。吸氣，伸直手臂，環(huán)抱小腿，使上身得到充分的拉伸。做五個(gè)呼吸。呼氣，還原腿部。
拉伸腿部臉朝上趟著，腿伸直。用長(zhǎng)布條繞過(guò)左腳的腳底，使左腿豎直舉起，并保持片刻。腿要保證伸直，越靠近前身越好。20秒鐘之后，上身向前傾，靠近腿部，再慢慢趟回去。換右腿。
小貓姿勢(shì)（伸展背脊）用手支撐雙肩，脆爬在地板上。吸氣，向上向前拱起后背，同時(shí)也移動(dòng)你的前胸和頭部。呼氣，慢慢地收回后背和頭，做這個(gè)動(dòng)作就好像一只被激怒的貓。重復(fù)做5次。
站立，腳與肩同寬，手臂垂在身體兩側(cè)。呼氣，臀以上部分向前傾，腿直立并讓身體放松。保持一分鐘。
四肢都放在地上。呼氣，伸直雙腿直到膝蓋想要彎曲，同時(shí)伸直雙臂，用手按壓地面。保持一段時(shí)間。吸氣，伸直腿鍛煉你的四頭肌，保持一分鐘（如果你覺(jué)得背，膝蓋微微彎曲）。
三角姿勢(shì)（拉伸腿和脊梁）兩腿分開(kāi)，中間保有四只腳的距離，左腳
眼鏡蛇（伸展后背、臀部、肋間?。┠槼绿酥?，手掌撐著地。呼氣，用手壓地板，抬頭，提胸，雙腿緊貼地面。伸直手臂（但不緊繃），向上抬，保持30秒。
蝶式（收緊尾骨，內(nèi)側(cè)大腿）臉朝下趟著，手掌撐著地。呼氣，用手壓地板，抬頭，提胸，雙腿緊貼地面。伸直手臂（但不緊繃），向上抬，保持30秒。
兒童姿勢(shì)（伸展脊背）跪在地面上，腳拇趾接觸地面。上身坐在腳跟上，呼氣，身體向前爬去，前額著地。放松手臂放在地板上，保持兩分鐘。呼吸自然。
怎么做拉伸運(yùn)動(dòng)呢，看著上面的介紹相信大家對(duì)于怎么樣去做拉伸運(yùn)動(dòng)已經(jīng)有了一個(gè)新的認(rèn)識(shí)。拉伸運(yùn)動(dòng)對(duì)于人們的健康影響非常的大，其實(shí)拉伸運(yùn)動(dòng)還是一種非常實(shí)用的有氧活動(dòng)，對(duì)于減肥，鍛煉肌肉也有很好的效果，因此想要減肥的人，也可以試著做一做哦。
