運(yùn)動(dòng)后如何拉伸小腿
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“知足者常樂，能忍者自安，忍饑者長壽，耐寒者體健。”但凡長壽健康之人，一般都很注重養(yǎng)生，養(yǎng)生不再是停留在紙面，也更是我們生活中必須去實(shí)踐的。養(yǎng)生達(dá)人是如何進(jìn)行運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的呢？急您所急，小編為朋友們了收集和編輯了“運(yùn)動(dòng)后如何拉伸小腿”，希望對您的養(yǎng)生有所幫助。
相信大家都知道，在做完運(yùn)動(dòng)之后，是需要做一定的拉伸運(yùn)動(dòng)，尤其是對小腿部位，要好好的進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)之后，腿部很容易堆積乳酸，如果不進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)的話，很可能會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)者在第二天，出現(xiàn)小腿酸脹的問題。那么，運(yùn)動(dòng)之后該如何拉伸小腿呢？下面將對此進(jìn)行介紹！
一、跑后小腿巧拉伸5分鐘
我們在各種瘦身論壇里都看到過：跑完步后好好拉伸，可以很好的瘦小腿。這話理論上的確沒錯(cuò)。
跑后做伸展運(yùn)動(dòng)的確也不可少，可以放松充血緊張的肌肉和筋膜。這好比你用很大力氣去拉長彈簧，并一直保持拉長的狀態(tài)，彈簧很容易會(huì)喪失彈性。肌肉也是一樣，運(yùn)動(dòng)后適當(dāng)?shù)睦欤菐椭∪饣氐秸５臓顟B(tài)，避免肌肉僵化，有利于恢復(fù)疲勞，有效保持腿型的完美。
比目魚肌拉伸：
動(dòng)作描述：
a.前后腳交替站，拉伸腳的前腳掌落在啞鈴上，后半腳掌落地上，雙手置腰間或扶墻保持平衡；
b.放松整個(gè)腳掌使腳跟處往下壓，身體可以輔助前傾施力，感受整個(gè)小腿后側(cè)有拉伸和酸痛感；
c.保持拉伸動(dòng)作30-60秒，換另一側(cè)，重復(fù)。
動(dòng)作要點(diǎn)：
拉伸過程中，注意感受小腿下方和深層的肌肉被拉開。
二、拉伸后20分鐘再熱水泡腿
不要僅僅以為做完小腿拉伸運(yùn)動(dòng)就完結(jié)了，美腿計(jì)劃還差一步呢，那就是跑步后堅(jiān)持用熱水浸泡你的小腿?？梢再I一個(gè)木桶，泡泡腿，聽聽音樂看看書，充分促進(jìn)小腿的血液循環(huán)。
tips：等20分鐘后再去泡腳。跑完步不能馬上泡腳，因?yàn)榕懿竭^程中下肢血流增加，骨骼肌血管擴(kuò)張，靜脈中儲(chǔ)存了大量的血液(靜脈作為容量血管容納的血液很多的)，剛跑完步就泡腳，下肢毛細(xì)血管進(jìn)一步擴(kuò)張，可能導(dǎo)致下肢的水腫。另外可能會(huì)導(dǎo)致低血壓。
三、泡腳后最后按摩小腿
泡好腳后最好再要用乳液按摩小腿，對于霜的選擇要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放松。
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在我們身邊經(jīng)常會(huì)有一些人有這樣的疑問，覺得在運(yùn)動(dòng)后小腿就會(huì)變粗。其實(shí)這種情況的出現(xiàn)是我們運(yùn)動(dòng)方式不正確的一種表現(xiàn)，只要我們在運(yùn)動(dòng)時(shí)稍微的注意一下我們就能夠避免這種問題。很多人會(huì)選擇在運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行拉伸小腿，其實(shí)這是一種比較有效的方法。那么運(yùn)動(dòng)后怎么拉伸小腿呢?
運(yùn)動(dòng)后拉伸不會(huì)讓肌肉減少，反而會(huì)增強(qiáng)肌肉之間的協(xié)同性，有助提高肌肉增長的速度。但是，女性朋友們無須擔(dān)心拉伸練肌肉會(huì)導(dǎo)致腿粗。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后拉伸，會(huì)讓肌肉更有彈性，避免肌肉僵硬和“死”肌肉的發(fā)生，讓小腿更有線條性，而非僵硬粗大。
1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。重復(fù)動(dòng)作12次。
2、臥式拉伸韌帶：慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角后停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。
3、還有一個(gè)我最喜歡又簡單的動(dòng)作：站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖、腳側(cè)、腳后。感覺到雙腿內(nèi)、外、后側(cè)有拉伸的感覺。
4、仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側(cè)振壓。練習(xí)時(shí)，左右腿交替進(jìn)行。
5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側(cè)傾。
6、盤腿前俯：兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對;兩手握住兩腳;上體前俯。
關(guān)于運(yùn)動(dòng)后怎么拉伸小腿小編已經(jīng)在上面的文字中詳細(xì)的介紹過了。對我們來說為了保持身材的完美經(jīng)常會(huì)進(jìn)行一些體育鍛煉，對于鍛煉后的效果我們有時(shí)候不是太滿意，甚至有時(shí)候會(huì)出現(xiàn)相反的效果。在這時(shí)候大家要注意自己鍛煉的方法，小編介紹的大家要好好的牢記哦。
很多人在做運(yùn)動(dòng)后沒有進(jìn)行拉伸動(dòng)作的意識，又或者是對拉伸動(dòng)作是敷衍了事，動(dòng)作不正確，不到位，覺得差不多行了，結(jié)果是運(yùn)動(dòng)健身的效果往往不盡人意，還會(huì)因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后因肌肉酸痛導(dǎo)致以后不想運(yùn)動(dòng)的心理，其實(shí)拉伸動(dòng)作也是運(yùn)動(dòng)，是緩解運(yùn)動(dòng)肌肉疲勞的動(dòng)作，對恢復(fù)肌肉狀態(tài)非常重要，簡單的拉伸動(dòng)作能讓肌肉伸長，讓身形線條更優(yōu)美，那么運(yùn)動(dòng)后如何拉伸呢？下面就為大家詳細(xì)介紹。
1、 上背部伸展 （Upper-Back Stretch）
這個(gè)簡單的伸展動(dòng)作主要是伸展上背部的肌肉，對于投擲性的運(yùn)動(dòng)特別有幫助
作法：手指交扣，掌心向外，將雙手抬至胸前高度并伸直手臂，鎖住手肘并將肩部向前推出。
2、 闊背肌伸展 （Lat Stretch）
此伸展直接作用于闊背肌上， 適用于舉重、劃船與田賽選手。
作法：站立于一能支撐體重的支撐物前，以雙手抓握并將身體往后傾，屈曲膝部。雙腿向地面施力，手臂向后拉。
平時(shí)運(yùn)動(dòng)完了的時(shí)候可以采用以上方法進(jìn)行對身體的各個(gè)部位拉伸，這樣能讓肌肉的乳酸分散，不至于出現(xiàn)疼痛癥狀，并且身體也及時(shí)得到了舒展，切不可認(rèn)為拉伸是多余動(dòng)作，而不去進(jìn)行或是隨意進(jìn)行，都是不正確的，因此大家一定要重視。
做運(yùn)動(dòng)之前需要做好熱身運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)之后也需要做好拉伸工作，這樣身體才不會(huì)在運(yùn)動(dòng)之后出現(xiàn)問題。跑步后怎么拉伸小腿呢?跑步能夠讓人們的腿部肌肉越來越發(fā)達(dá)，在運(yùn)動(dòng)之后需要做一些拉伸動(dòng)作來放松腿部肌肉。下面給大家介紹幾種拉伸腿部肌肉的方法，大家可以來學(xué)習(xí)一下。
一、拉伸大腿后部肌肉
坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直，彎曲另一條腿，整條腿的外側(cè)貼近地面，與伸直的腿組成三角形，背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的腳尖，保持這個(gè)姿勢20秒，然后放松。個(gè)人柔韌性不同，觸不到腳尖是很正常的，盡力而為即可。
拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法一
坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐并盡量靠近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個(gè)姿勢，數(shù)10，放松，然后重復(fù)3次。
拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法二
坐姿，雙腳在體前伸直并分開，保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內(nèi)側(cè)去抓住雙腿的腳踝，保持這個(gè)姿勢，感覺大腿內(nèi)側(cè)被拉緊，放松，然后重復(fù)。
二、拉伸小腿(后部)肌肉
俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10，放松，重復(fù)3次，然后換另一條腿做3次。
拉伸肩部肌肉仰臥，抬起一條腿，抓住大腿靠近膝蓋一端，用力拉向胸部，保持另一條腿伸直并貼近地面，頭部也不能離開地面，保持姿勢，數(shù)10，重復(fù)3次，并換腿。
拉伸肩部肌肉--方法一
用一只手從外、后側(cè)抓住對側(cè)手臂肘部，拉向被抓手臂的對側(cè)，保持姿勢數(shù)10，重復(fù)3次，然后拉伸另一側(cè)肩部。
拉伸肩部肌肉--方法二
雙手手指在頭頂交叉互握，掌心朝上，雙臂向上、向后伸展，保持15秒鐘。
拉伸肩部肌肉--方法三
一只手臂向上伸直，然后前臂向腦后彎曲，放松，用對側(cè)手從腦后抓住其肘部，向其對側(cè)緩慢拉動(dòng)，保持15秒鐘。
每次運(yùn)動(dòng)完之后，都應(yīng)該注意做一些拉伸動(dòng)作這樣可以，有效的避免抽筋緩解腿部肌肉酸痛。預(yù)防自己的小腿變成了結(jié)實(shí)的肌肉，因?yàn)榕运齻儌兌枷Ｍ约海梢該碛行揲L筆直的美腿，所以這個(gè)時(shí)候你就需要了解，這些腿部拉伸運(yùn)動(dòng)了，而下面所介紹的拉伸小腿的運(yùn)動(dòng)比較的方便簡單,可以照這樣的方法去進(jìn)行。
第一種：
1.坐于地上，雙腿拍埋，用拳頭輕輕拍打雙腿外側(cè)。
2.再將雙腿張開，用拳頭輕拍雙腿內(nèi)側(cè)。
第二種：
1.雙手平放地下，與肩大致平行，前后腿跨大步。
2.將臀部向下壓，成弓箭型，維持5秒后升起臀部再來一次。前后腿交換再做，每邊做10次?？上韧瓿梢贿叢抛隽硪贿?。注意后腿膝頭要盡量伸直。
第三種：
1.曲膝坐好，小腿盡量貼近大腿及臀部，雙手放身后。
2.慢慢躺下，直至身體貼住地下，雙手平放身旁。動(dòng)作維持15至30秒。每日做一次。
上面介紹的這些小腿拉伸運(yùn)動(dòng)你都學(xué)會(huì)了嗎，其實(shí)很多時(shí)候掌握這些方法和技巧，那么完成起來也是比較簡單的，所以說在生活當(dāng)中，想要更好的發(fā)揮健身的作用，那么我們就需要多去，掌握這些拉伸的動(dòng)作技巧，這樣就可以讓自己，達(dá)到更好的運(yùn)動(dòng)效果讓身材更完美了。
堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)鍛煉，可以很好地幫助我們提高身體素質(zhì)，預(yù)防解決疾病，但是運(yùn)動(dòng)完之后有很多，注意事項(xiàng)是每一個(gè)運(yùn)動(dòng)愛好者們必須了解的，那就是運(yùn)動(dòng)之后的拉伸運(yùn)動(dòng)非常重要，但是運(yùn)動(dòng)之后的拉伸動(dòng)作，每個(gè)人的方法不一樣，所以下面就為大家來推薦最佳的拉伸運(yùn)動(dòng)，大家可以多去了解一下。
12種最佳拉伸運(yùn)動(dòng)
1、頭頸:右手舉過頭頂，將頭部向右側(cè)拉動(dòng)，復(fù)位，反復(fù)幾次，換左手重復(fù)動(dòng)作。
2、肩部:左手將伸直的右手托起平舉，向左拉伸，換手重復(fù)動(dòng)作。
3、胸部:雙手平舉，做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。
4、二頭肌:側(cè)平舉，手抓住墻角或者任何夠高的支撐物，轉(zhuǎn)動(dòng)上身，堅(jiān)持10-15秒。
5、三頭肌:用一只手抓住另外一肘關(guān)節(jié)，輕推且越過身體，直到手觸摸到后背。
6、臀肌:左腿放在右腿上，保持彎曲。使左腿觸碰胸腔，向左扭轉(zhuǎn)身體看左肩。
7、大腿外側(cè):被拉伸側(cè)大腿向斜后方伸出，小腿與足外側(cè)面著地，另一側(cè)大腿前弓步膝關(guān)節(jié)屈曲，雙手扶地支撐，拉伸時(shí)身體重心移向被伸拉一側(cè)。
8、腿筋:平躺，單腿向上蹬，另一條腿彎曲并保持腳掌著地。用一條毛巾套著挺直的腳，向下輕拉毛巾，同時(shí)腳掌上推毛巾。
9、四頭肌:單腳站立，身體保持直立。一手扶墻保持平衡。另一只手向上拉同側(cè)腳尖。
10、小腿:一條腿向前跨一大步，另一條腿不動(dòng)，身體前壓。
11、上背:直立，雙手抓住與腹部齊高的扶手，后背反復(fù)弓起、下壓。
12、下腰:仰臥，雙腿彎曲，雙手抱起小腿，盡量向胸部拉伸。重復(fù)10次，每次30秒。
大家看了上面介紹的這些最佳拉伸運(yùn)動(dòng)之后，不知道你是是否已經(jīng)學(xué)會(huì)了呢，不管你是不是一個(gè)運(yùn)動(dòng)愛好者，只要你運(yùn)動(dòng)完之后，都應(yīng)該做一做這些拉伸運(yùn)動(dòng)，這樣才可以很好地幫助你，達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果解決各種不適現(xiàn)象的發(fā)生。
及時(shí)的拉伸放松自己的身體，因?yàn)槿绻\(yùn)動(dòng)完之后就坐下或者躺下的話,很容易抽筋,會(huì)讓你的肌肉變得越來越酸痛，所以也要提醒每一個(gè)運(yùn)動(dòng)的朋友運(yùn)動(dòng)完之后，對于這些拉伸動(dòng)作要及時(shí)進(jìn)行,而下面就為大家詳細(xì)來分析一下,健身運(yùn)動(dòng)后必須了解的幾個(gè)拉伸方法和動(dòng)作.
拉伸動(dòng)作有很多，比如側(cè)彎腰，雙腳并攏，手指交叉掌心向上，雙臂向上舉起，抬起腳跟，上身慢慢向右側(cè)彎曲，保持?jǐn)?shù)秒，再向左側(cè)彎曲，同樣保持?jǐn)?shù)秒。左右各做6次，然后恢復(fù)中間位置。也可以進(jìn)行擴(kuò)胸、伸展、壓腿等動(dòng)作。
拉伸指南
在你拉伸韌帶之前，需要熱身5～10 分鐘使你的肌肉和結(jié)締組織變得相對柔軟。慢慢地做各種拉伸動(dòng)作并保持姿勢，不要有跳躍的動(dòng)作，否則可能引起肌纖維損害，或者導(dǎo)致結(jié)締組織撕裂。
保持拉伸的姿勢至少20 秒。當(dāng)你開始抻拉的時(shí)候，呼氣－不屏息以待－當(dāng)你恢復(fù)姿勢時(shí)吸氣。
不要認(rèn)為運(yùn)動(dòng)之后就可以了，因?yàn)橐呀?jīng)達(dá)到了運(yùn)動(dòng)效果，其實(shí)這種理解是不正確的，因?yàn)槿绻氵\(yùn)動(dòng)完之后不注意做這些拉伸，那么肌肉一直處在緊張的狀態(tài)，人就會(huì)因此而更加的疲憊，肌肉酸痛所以帶來的影響反而更大。
很多人在完成一天的目標(biāo)肌肉練習(xí)動(dòng)作之后就匆匆離開，或是很隨意的做了幾個(gè)拉伸運(yùn)動(dòng)，結(jié)果導(dǎo)致肌肉鍛煉效果不好，甚至?xí)斐蛇\(yùn)動(dòng)損傷。歸結(jié)原因，都是因?yàn)樗麄儧]有重視鍛煉后拉伸運(yùn)動(dòng)的重要性。那么在鍛煉后如何做拉伸運(yùn)動(dòng)呢?下面就讓我為大家詳細(xì)的介紹下吧。
? ?拉伸運(yùn)動(dòng)最大限度的避免運(yùn)動(dòng)損傷，同時(shí)緩解肌肉酸痛。拉伸運(yùn)動(dòng)提高身體柔韌性，增加肌肉運(yùn)動(dòng)幅度使健身動(dòng)作更加標(biāo)準(zhǔn)。提高健身的效果。有利于身體放松血液循環(huán)，為目標(biāo)肌肉提供營養(yǎng)。
? ?花上約10分鐘對身體進(jìn)行拉伸，拉伸時(shí)身體緩慢、放松，肌肉、肌腱及韌帶有輕微拉動(dòng)感;保持拉伸的姿勢至少20 秒，每次間隔20—25秒;動(dòng)作過程中深呼吸有助于身體將有氧血液輸送至目標(biāo)肌肉。
? ?頭頸：右手舉過頭頂，將頭部向右側(cè)拉動(dòng)，換左手同樣動(dòng)作。肩部：左手將伸直的右手托起平舉，向左拉伸，換手重復(fù)動(dòng)作。胸部：擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。二頭?。簜?cè)平舉，一只手固定，轉(zhuǎn)動(dòng)上身，堅(jiān)持15—20秒。三頭肌：用一只手抓住另外一肘關(guān)節(jié)，輕推且越過身體，直到手觸摸到后背。臀肌：左腿放在右腿上，保持彎曲。使左腿觸碰胸腔，向左扭轉(zhuǎn)身體看左肩。大腿外側(cè)：被拉伸側(cè)大腿向斜后方伸出，小腿與足外側(cè)面著地，另一側(cè)大腿前弓步膝關(guān)節(jié)屈曲，雙手扶地支撐，拉伸時(shí)身體重心移向被伸拉一側(cè)。腿筋：平躺，單腿向上蹬，另一條腿彎曲并保持腳掌著地。用一條毛巾套著挺直的腳，向下輕拉毛巾，同時(shí)腳掌上推毛巾。小腿：一條腿向前跨一大步，另一條腿不動(dòng)，身體前壓。
? ?以上就是我為大家介紹的鍛煉后拉伸運(yùn)動(dòng)的相關(guān)常識，大家都了解了嗎？希望大家一定要重視鍛煉后拉伸運(yùn)動(dòng)，切不可應(yīng)付草草了事。同時(shí)要注意鍛煉的強(qiáng)度和力度，不可過度，身體適可而止就好。運(yùn)動(dòng)后要多補(bǔ)充水分多加休息。
其實(shí)在做每一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)之后，對身體的一個(gè)拉伸問題是需要注重的，因?yàn)檫@樣可以更好的幫助你達(dá)到鍛煉的效果，避免鍛煉過程當(dāng)中出現(xiàn)的一些其他不良影響，如果在跳繩之后，如何更好的做好拉伸很多人都不了解，所以下面我們?yōu)榇蠹揖唧w介紹一下，跳繩之后的拉伸方法。
跳繩后怎么做拉伸運(yùn)動(dòng)呢
人站直，一條腿盡量往后踏一步，保持鞋底著地，身后的那條腿保持筆直，前腿彎曲，身體垂直。雙臂盡力往后拉。堅(jiān)持8-12秒，換腿再做一次。
人站直，一條腿往前伸并保持筆直，后腿彎曲，身體微微向前伸，雙臂在前拉緊。堅(jiān)持8-12秒，換腿再做一次。
人站直，蹺起一腿，用手抓住鞋子，盡量靠近臀部。保持臀部平衡，膝蓋并攏，直立的那條腿微微彎曲，如有保持平衡的困難，可以扶住墻或椅子。堅(jiān)持8-12秒，換腿再做一次。
一般來說，全套拉伸運(yùn)動(dòng)所需時(shí)間大約是10-12分鐘，做時(shí)動(dòng)作要到位，就可以把身體的關(guān)節(jié)，韌帶都打開。但是也要配合當(dāng)時(shí)天氣的溫度，加長或者縮短。要感覺到身體體溫上升，但是呼吸要保持暢通。
開始按計(jì)劃跳繩，長短自定，也可以按照上面那個(gè)辦法訓(xùn)練。
跳繩后將身體盡量放松，作深呼吸5-10次，然后再做一次上面的拉伸運(yùn)動(dòng)。但是現(xiàn)在做的時(shí)候，每個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持15-30秒。還有，可以加多幾個(gè)難度更高的動(dòng)作，可以自由發(fā)揮，比如說像下面圖中的動(dòng)作等等。
希望每個(gè)人都注重這些運(yùn)動(dòng)之后的拉伸方法，這樣對自己的減肥鍛煉就可以達(dá)到很好的效果，如果跳完繩或者做完運(yùn)動(dòng)之后，應(yīng)該更加重視這些拉伸方法和技巧，讓我們可以利用這樣的方法更好的保證健康。
相信不管是誰都希望自己可以擁有一雙修長筆直的美腿吧，因?yàn)槲覀兌及l(fā)現(xiàn)，一個(gè)人身材好的人，也會(huì)變得更加的自信，但是有很多人腿部容易堆積肥肉，所以我們當(dāng)然需要注重腿部的減肥，而且要注意經(jīng)常做一些腿部的拉伸運(yùn)動(dòng)，那么下面就為大家具體介紹的腿部步拉伸運(yùn)動(dòng)的方法。
每當(dāng)運(yùn)動(dòng)之后做一些運(yùn)動(dòng)后的放松，重復(fù)熱身中的拉伸動(dòng)作，做拉伸運(yùn)動(dòng)不但能增加身體的柔軟度，而且還可以使肌肉與韌帶和關(guān)節(jié)與關(guān)節(jié)之間配合得更加柔和，尤其是女性做拉伸運(yùn)動(dòng)后身體會(huì)更加的柔軟身姿更加優(yōu)美(對女性有益的拉伸運(yùn)動(dòng))。
在做拉伸運(yùn)動(dòng)時(shí)身體要放松，肌肉和肌腱及韌帶只要有輕微拉動(dòng)感就可以了，如果過份拉伸容易使韌帶受傷。并多做一些身體按摩，尤其是做腿部按摩可緩解疲勞，從而達(dá)到血液暢通。按摩前先將雙手抹上一點(diǎn)精油，然后開始搓按膝蓋以下的小腿。
從腳踝到小腿再到膝蓋處，從下往上開始按壓。在膝蓋窩處用力按壓10下;再從大腿前側(cè)中線膝蓋處一直按壓至大腿根。然后又用雙手大拇指指腹按揉每個(gè)腳趾頭及腳背1分鐘即可。
通過上面這些方法介紹之后，那么大家在生活當(dāng)中，就可以按照這些方法步驟去進(jìn)行，這樣就可以幫助自己達(dá)到很好的拉伸腿部的效果，而且這些拉伸動(dòng)作對幫助你塑造腿型，也可以達(dá)到很好的功效，讓你也可以自信的擁有一雙美腿。
拉伸可以伸展我們的肌肉以及韌帶，可以提高人體的靈敏度、柔韌度和平衡的能力?？梢员苊膺\(yùn)動(dòng)時(shí)造成的傷害。因此在做運(yùn)動(dòng)前先做做拉伸，對我們是很有好處的。一般來說，拉伸適宜在運(yùn)動(dòng)前的熱身運(yùn)動(dòng)之后進(jìn)行，這樣就能更大限度的拉伸身體，讓我們在運(yùn)動(dòng)中保持一個(gè)較好的狀態(tài)。那么，運(yùn)動(dòng)如何進(jìn)行拉伸呢，下面帶著這個(gè)問題我們往下看。
1、三頭?。河靡恢皇肿プ×硗庖恢怅P(guān)節(jié)，輕推且越過身體，直到手觸摸到后背。
2、臀?。鹤笸确旁谟彝壬希３謴澢?。使左腿觸碰胸腔，向左扭轉(zhuǎn)身體看左肩。
3、大腿外側(cè)：被拉伸側(cè)大腿向斜后方伸出，小腿與足外側(cè)面著地，另一側(cè)大腿前弓步膝關(guān)節(jié)屈曲，雙手扶地支撐，拉伸時(shí)身體重心移向被伸拉一側(cè)。
4、腿筋：平躺，單腿向上蹬，另一條腿彎曲并保持腳掌著地。用一條毛巾套著挺直的腳，向下輕拉毛巾，同時(shí)腳掌上推毛巾。
運(yùn)動(dòng)之后，也需要做個(gè)拉伸運(yùn)動(dòng)，幫助我們結(jié)束運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)完后進(jìn)行拉伸的好處是很多的。因?yàn)槲覀冊谶\(yùn)動(dòng)的時(shí)候，一般會(huì)用到手臂、雙腿的肌肉力量，那么就會(huì)造成四肢的肌肉十分的疲勞，有時(shí)還會(huì)出現(xiàn)酸痛、不自主的震顫的現(xiàn)象，這時(shí)做個(gè)拉伸就可以解決了。
? 很多想要減肥的人士都知道跑步是最佳的方式，但是又有很多的愛美女士擔(dān)心自己跑步了之后腿會(huì)變粗，如果這樣即使瘦下來也是不好看的。其實(shí)跑完步之后做一些拉伸運(yùn)動(dòng)是能夠幫助預(yù)防雙腿變粗的。那么我們跑完步了之后，可以做哪些拉伸運(yùn)動(dòng)才能防止腿變粗呢？
? 1. 提腿動(dòng)作
? 站立時(shí)，將一條腿擺向外側(cè)，然后在另一條腿前擺向身體的另一側(cè)。一條腿重復(fù)10次，然后換另一條腿重復(fù)上述動(dòng)作。如果身體感覺搖晃，可以抓住一個(gè)固定的物體。
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? 2. 踢臀動(dòng)作
? 挺直站立一邊向前走，一邊將腳跟踢向臀部。當(dāng)此動(dòng)作變得容易時(shí)，可以嘗試邊慢跑邊踢。每踢一下?lián)Q一邊，每邊重復(fù)10次。
? 3. 峰狀拉伸
? 將身體擺成“山峰”狀，臀尖朝上，將右腳放在左腳踝后。保持腿部伸直，將左腳跟向下壓，然后再提起。一邊重復(fù)10次，然后換另一邊重復(fù)。
? 4. 踢毽式
? 將左腿提起，膝蓋彎曲、向外。試著讓右手輕拍左腳內(nèi)側(cè)，但手掌不向前翻。一邊重復(fù)10次，然后換另一邊重復(fù)。
? 5. 玩具士兵式
? 背部、膝部保持繃直，腿部繃直、提起，彎曲腳趾，邁步向前。當(dāng)你能舒適地做此動(dòng)作后，可以增加跳躍動(dòng)作來讓它變得更有挑戰(zhàn)。每邁一步換一邊，每邊重復(fù)10次。
? 以上五種拉伸運(yùn)動(dòng)跑步者都可以在自己跑完步了之后做一做。我們跑步的時(shí)候小腿的肌肉處于緊張的狀態(tài)中，如果每次跑步了之后都不做拉伸運(yùn)動(dòng)，就會(huì)讓這些肌肉群仍然集中著，而這就是造成雙腿變粗的原因。所以跑步后做拉伸運(yùn)動(dòng)是很重要的。
