身體拉伸運動的方法
養(yǎng)生拉伸運動。
“善養(yǎng)生者慎起居，節(jié)飲食，導引關(guān)節(jié)，吐故納新。”人類的發(fā)展歷史中，養(yǎng)生觀念不斷更新，很多人身體不好，和他們不注重養(yǎng)生有關(guān)系。如何進行運動養(yǎng)生呢？經(jīng)過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“身體拉伸運動的方法”，希望能為您提供更多的參考。
身體的拉伸運動一般都是用來放松身體或者是幫助舒緩肌肉疲勞的，并且拉伸運動并不是只在運動完之后才做的平常的時候也能夠做，這樣身體拉伸運動就更加的廣泛了。在進行身體的拉伸運動的時候要注意就算是拉伸身體這樣的小運動一樣是要進行熱身的，一般進行一下簡單的熱身就好，但不不要不熱身，畢竟拉伸運動也不是完全不會受傷的。
1、肌肉拉伸前進行簡單的熱身，比如原地慢跑、伸展3到5分鐘等。
2、一般都采用靜態(tài)下的拉伸，所謂靜態(tài)的拉伸就是保持一個姿勢靜止不動。
3、對各部位肌肉拉伸的動作需要保持15秒以上。
4、拉伸肌肉的強度保持拉伸部位有輕微的酸痛感即可。
做到以上四點才能充分享受到拉伸肌肉給身體各部位帶來的放松。
一般拉伸運動有兩種，一個是靜態(tài)的拉伸，還有一種是動態(tài)的拉伸運動。靜態(tài)的拉伸運動的話一般是指保持一個姿勢不動，而動態(tài)的話就是需要稍微的活動一下了。一般如果是針對肌肉的拉伸運動的話一般需要保持在十五秒以上才會有效果。
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其實我們都知道現(xiàn)在一直提倡多運動，因為運動可以更好的幫助我們鍛煉身體，提高身體對抗疾病的能力，但是運動的方式太多，對于哪一種方法才可以達到更好的效果，而且更加輕松，可能很多人都不太了解，所以下面就為大家來推薦一下，拉伸運動這些方法是比較簡單的。
1.壓腿拉伸在運動前做是為了活動開肌肉防止拉傷。運動后走是為了防止肌肉緊繃，僵硬。你可以仔細看下運動后有沒有也這樣做。
2.快走半小時，時間并不上，一般在45分鐘左右最好。走的時候收腹，提臀不能松垮。
3.運動完回家。洗個熱水澡或者泡泡腳。然后用手自己按摩或者輕輕拍打。促進血液循環(huán)并防止肌肉變僵硬。 如果這些都能滿足。腿上是不會越來越粗變的很僵硬的肌肉的。
以上所介紹的快走拉伸運動，不知道你都學會了沒有呢？在快走或者運動之前，對這些問題都應該注意，這樣我們才能夠解決更多不利的影響，而且通過這些簡單的拉伸運動，就可以的幫助你增強鍛煉的效果，緩解一些不適癥狀。
運動對我們身體可謂是百害而無一利的，尤其是現(xiàn)在不少的運動方式都取決于我們身體健康，不同的運動可以發(fā)揮不同的效果，每一種運動的效果都是不一樣的，就比如螺旋拉伸運動這項運動方式，它的運動方式不一樣，比起其他運動方式要輕松許多，那么螺旋拉伸運動的做法是什么呢?
因為慢跑是全身性的運動，大腿后部、大腿內(nèi)側(cè)、小腿、背部、肩部的肌肉需要主要進行拉伸，方法如下：
拉伸大腿后部肌肉
坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直，彎曲另一條腿，整條腿的外側(cè)貼近地面，與伸直的腿組成三角形，背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的腳尖，保持這個姿勢20秒，然后放松。個人柔韌性不同，觸不到腳尖是很正常的，盡力而為即可。
拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法一
坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐并盡量靠近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數(shù)10，放松，然后重復3次。
拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法二
坐姿，雙腳在體前伸直并分開，保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內(nèi)側(cè)去抓住雙腿的腳踝，保持這個姿勢，感覺大腿內(nèi)側(cè)被拉緊，放松，然后重復。
拉伸小腿(后部)肌肉
俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10，放松，重復3次，然后換另一條腿做3次。
拉伸肩部肌肉
仰臥，抬起一條腿，抓住大腿靠近膝蓋一端，用力 拉向胸部 ，保持另一條腿伸直并貼近地面，頭部也不能離開地面，保持姿勢，數(shù)10，重復3次，并換腿。
拉伸肩部肌肉--方法一
用一只手從外、后側(cè)抓住對側(cè)手臂肘部，拉向被抓 手臂的對側(cè) ，保持姿勢數(shù)10，重復3次，然后拉伸另一側(cè)肩部。
拉伸肩部肌肉--方法二
雙手手指在頭頂交叉互握，掌心朝上，雙臂向上、向后伸展 ，保持15秒鐘。
拉伸肩部肌肉--方法三
一只手臂向上伸直，然后前臂向腦后彎曲，放松，用對側(cè)手從腦后抓住其肘部，向其對側(cè)緩慢拉動，保持15秒鐘。
上面的文章給大家介紹這套螺旋拉伸運動，這套運動方法很簡單，整個過程也并不復雜，我們可以通過練習這套運動來增加我們身體的體質(zhì)，通過這一套簡單的旋轉(zhuǎn)肌肉拉伸，快速的讓肌肉促進活躍，增加脂肪代謝對減肥瘦身效果也不錯。
運動完之后，人往往都處在一個比較疲憊的狀態(tài)，而且這個時候如果不注意做一些拉伸的動作的話，那么腿部是很容易抽筋，或者變成肌肉的，這對于女性朋友而言自然不樂意，所以在運動完之后，也要注意做一些放松拉伸動作，下面所介紹的這些運動之后的拉伸方法，大家可以多去了解。
腿部后側(cè)肌群的放松。有一個練習很重要就是雙腿并攏站直。再彎腰用手掌觸摸地面控制住。膝蓋不可以彎曲。 用意念去感覺整個腿部的后肌群全部被繃直。全身的重量全部放在手掌和腳掌兩個點上。
堅持到臉部充血發(fā)紅就應該起來了。注意為防止頭暈就要先屈膝蹲下。再慢慢起來。而且是先把pp抬起來。再抬上身。最后站直動作慢一點。一定不可以突然一下一躍而起哦。。
對于大腿前側(cè)的肌肉放松有一個動作是雙膝并攏。兩腿貼緊。保持身體直立。 一只手扶穩(wěn)一固定物。然后左小腿向后提起?？梢钥孔笫掷∧_背。幫助小腿后側(cè)和大腿后側(cè)折合在一起。。這是對于大腿前側(cè)的肌群拉伸。堅持做到2-3分鐘。再換邊。只需要一邊做一次就OK了。
對于小腿的后側(cè)肌群有一個動作是俯臥在床上。腹部，大腿前側(cè)貼緊床面。小腿以90度向后彎曲然后。足跟向上頂。腳尖向下壓。用腳踝的力量去牽引小腿后部的肌群。牽一下控制住。到小腿發(fā)酸然后放松再牽引再放松反復多次到整個小腿發(fā)酸發(fā)脹為止。
另外是關(guān)于動作需要控制多少秒。這個需要因為而異了。因為每個人的肌肉耐力都不同，所以，自已感覺會比我跟大家說堅持多久多長要好得多。。
運動之后的拉伸動作，其實是非常重要的，所以希望每個人都能夠注意，了解這些常識和技巧，這樣才可以幫助你達到最好的健身效果，又可以避免動過后可能存在的其它不利現(xiàn)象，讓你可以更好地塑造自己的完美身材。
不知道大家在平時生活當中，有沒有注意對身體的一個拉伸運動呢，其實對身體拉伸運動非常的重要，因為可以很好的輔助我們健身達到最好的效果，但是想要做這些拉伸動作之前，我們也必須注意，了解他的一些好處以及壞處，這樣才可以幫助自己達到最好的效果，解決不力的影響。
1,拉伸的必要性和好處
拉伸增加身體的柔軟度,有人以為柔軟度是體操運動員才需要有的東西.非也,身體和韌帶僵硬的人,很容易在運動以及日常生活中受傷,這就是為什么老人特別容易骨折的原因.拉伸可以讓肌肉韌帶和關(guān)節(jié)與關(guān)節(jié)之間配合更加柔和(這個真難形容啊!),減少關(guān)節(jié)和肌肉的受傷可能性,減少背部問題發(fā)生的可能性,有時候一天勞累下來,第二天特別容易腰酸背痛,這就是因為沒有及時拉伸,所以一天勞累下來,可以花格20分鐘拉伸,這樣可以緩解肌肉酸痛.保持關(guān)節(jié)的健康.拉伸其實也可以算是力量練習的一種,最基本的一種,讓身體感覺柔軟而有力.
2,時間
基本來說,很少運動的人,需要每個禮拜拉伸3次左右,以保持身體的柔韌性.每次需要30分鐘.運動量大的人,一個禮拜7天都要拉伸,每天拉伸2-3次,可以不需要那么長時間,重復做各種拉伸動作,直到身體感覺恢復柔韌度為止.
拉伸并不是暖身的一部分,她適合放在暖身之后做,因為這個時候肌肉和身體關(guān)節(jié)已經(jīng)處于躍躍欲試的狀態(tài),這個時候拉伸效果最好,把受傷的可能性降到最低.拉伸最有效果的時候應該是在運動以后,但是我還是建議運動前后都要拉伸,可以把30分鐘或者20分鐘的拉伸,分為兩個10分鐘,如此一來,就可以完成一個完美的workout.
3,壞處
這個我不多說,相信運動的人都知道--容易肌肉酸疼,膝蓋這里特別容易受傷(等下我會提到過份拉伸的壞處),肌肉也容易拉傷,問題一大把.
過份拉伸的話,造成的結(jié)果是,受傷的可能性更加大.所以說什么都不能過份額,連拉伸這樣用來防止受傷的都不可以過分,否則反而會受傷.并且身體會因為過分柔韌而失去對很多感覺的敏銳度.
不管是誰對這些拉伸運動的常識問題，都應該格外的重視，因為這樣我們才能夠更好的幫助自己，緩解身體存在的疲勞以及其他問題，同時也希望大家在平時生活當中，都能夠注重這些身體的拉伸運動，這樣對身體的鍛煉保健都有很好的效果。
運動之后要記得拉伸放松，因為這個時候做這些拉伸動作，可以有效的緩解你的肌肉酸痛，放松自己的身體，但是人們對于拉伸地進行問題，可能會存在一些疑問，有的人不知道應該如何進行拉伸放松，所以為了緩解這種疑惑，下面就為大家來具體推薦一些方法，而且這些方，其實是比較方便簡單容易完成的。
坐在地上，雙腿并緊伸直，勾腳，雙手慢慢的拉住你的腳掌(注意腳掌要盡量勾到頭，膝蓋不能彎)上身微微往前傾(不要駝背)，嘗試把腳后跟拉離地面一點點，3秒鐘后放下，再來。重復10下。一天做一次，一定要堅持才有效果，力量不要太沖，要有韌性的。拉伸大腿后部肌肉: 坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直, 彎曲另一條腿，整條腿的外側(cè)貼近地面，與伸直的 腿組成三角形, 背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的 腳尖，保持這個姿勢20分鐘 , 手觸腳尖時不允許有彈動式動作(觸不到腳尖也沒 關(guān)系) 拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法一 坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐并盡量靠近 地面 , 雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數(shù)10 , 放松，然后重復3次 。
拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法二 坐姿，雙腳在體前伸直并分開 , 保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從 腿內(nèi)側(cè)去抓住雙腿的腳踝, 保持這個姿勢,感覺大腿內(nèi)側(cè)被拉緊 , 放松，然后重復 。 拉伸小腿(后部)肌肉 俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體， 另一條腿屈于體前放松 ，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下 用力 ，感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10 ，放松，重復3次，然后換另一條腿做3次 。
看了上面這些運動之后的拉伸放松動作之后，是不是已經(jīng)學會和掌握了呢，尤其是對于經(jīng)常運動的朋友而言，運動之后的拉伸工作很重要，同時它還會讓你的身材更加有型，達到最好的健身功效，而且這些動作不管是男性還是女性，都比較的合適。
