床上拉伸運(yùn)動(dòng)做法
養(yǎng)生拉伸運(yùn)動(dòng)。
大笑養(yǎng)心，抑郁“傷”心。注重養(yǎng)生，先要養(yǎng)心。早保健，晚死亡；晚保健，早死亡。古今的人們對(duì)養(yǎng)生有很多相關(guān)的勸諭和詩(shī)句，沒(méi)有好的身體，萬(wàn)事事皆休。積極而有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何進(jìn)行的呢？下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的“床上拉伸運(yùn)動(dòng)做法”，希望對(duì)您的養(yǎng)生有所幫助。
做一些拉伸動(dòng)作，很多人會(huì)認(rèn)為肯定需要輔助靠一些健身的工具，但實(shí)際上這種理解是錯(cuò)誤的，因?yàn)楹芏嗟睦靹?dòng)作，即便是在家里面的床上，也就是說(shuō)睡覺(jué)之前都能夠完成，而且非常的輕松簡(jiǎn)單，那么下面就為大家來(lái)詳細(xì)介紹一下，在床上的拉伸運(yùn)動(dòng)通過(guò)這些運(yùn)動(dòng)，相信一定可以幫助你達(dá)到最好的拉伸效果。
1）盤(pán)腿而坐，抬頭挺胸收腹，雙手抱于腦后，右手抓住左手肘部，向后拉伸手臂至最大限度并堅(jiān)持5秒鐘。左右各重復(fù)2組。
2）慢慢向右側(cè)扭轉(zhuǎn)至最大限度并堅(jiān)持5秒，注意身體不要傾斜。左右各重復(fù)2組。
3）雙腿放松坐在床上，膝蓋彎曲，貼緊地面，右手手臂向左側(cè)伸直，左手肘部彎曲夾緊右手手臂，并向左側(cè)拉伸，堅(jiān)持5秒鐘。左右各重復(fù)2組。
4）保持動(dòng)作1的姿勢(shì)，上半身慢慢向左側(cè)扭轉(zhuǎn)至最大限度，感覺(jué)到右側(cè)腰部被拉伸。堅(jiān)持5秒鐘。左右各重復(fù)2組。
B 睡前拉伸運(yùn)動(dòng)（3分30秒）
1)左腿向前伸直，右腿盤(pán)坐，慢慢前傾上半身使其貼近腿部，感覺(jué)到大腿后側(cè)及臀部被拉伸，堅(jiān)持10秒鐘。注意背部要挺直，腹部收緊。左右各重復(fù)3組。
2）左腿膝蓋立起，右腿盤(pán)坐，雙手肘部貼緊床面，上半身前傾至最大限度并堅(jiān)持10秒鐘。左右各重復(fù)3組。
3）俯臥，兩腿并攏伸直，兩手肘部支撐身體。腹部貼緊床面，向后拉伸背部至最大限度并堅(jiān)持10秒鐘，重復(fù)3組。
看了的以上介紹的這些床上拉伸運(yùn)動(dòng)的方法步驟之后，那么大家在什么當(dāng)中就可以，按照這些步驟去進(jìn)行的,而且這些步驟方法，實(shí)施起來(lái)也比較的方便，又不需要花自己其他的時(shí)間,因?yàn)榧幢闶窃谏洗菜X(jué)之前就可以完成這些拉伸運(yùn)動(dòng)。
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跟腱拉伸運(yùn)動(dòng)是一種對(duì)跟腱進(jìn)行的拉伸運(yùn)動(dòng)。通過(guò)跟腱拉伸運(yùn)動(dòng)，可以很好的改善自己的跟腱情況，這樣在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，跟腱出現(xiàn)問(wèn)題的概率也就會(huì)相對(duì)較小的一些了。當(dāng)然了，跟腱拉伸運(yùn)動(dòng)是需要按照一定的姿勢(shì)以及方法進(jìn)行的。下面，就為大家介紹一下跟腱拉伸運(yùn)動(dòng)的相關(guān)知識(shí)！
一、坐式思考者姿勢(shì)
拉伸對(duì)象：跟腱、比目魚(yú)肌
1.單膝跪地，然后坐回到腳后跟上。將另一只腳放在膝蓋旁邊，注意保持腳后跟著地。
2.保持拉伸10 至30 秒的時(shí)間。
3.用另一條腿重復(fù)上述拉伸運(yùn)動(dòng)。
呼吸：呼吸移向拉伸運(yùn)動(dòng)的最遠(yuǎn)點(diǎn)時(shí)深呼氣；然后在保持拉伸期間均勻呼吸。
二、屈膝腳跟落步
拉伸對(duì)象：跟腱、比目魚(yú)肌
1.用前腳掌踩在臺(tái)階或其他物體的邊緣。向下踩腳后跟，注意保持膝蓋彎曲。另一只腳略微向前。
2.保持拉伸10 至30 秒的時(shí)間。
3.用另一只腳重復(fù)上述拉伸運(yùn)動(dòng)。
呼吸：移向拉伸運(yùn)動(dòng)的最遠(yuǎn)點(diǎn)時(shí)深呼氣；然后在保持拉伸期間均勻呼吸。
三、動(dòng)態(tài)坐式屈膝彎曲和伸直
拉伸對(duì)象：跟腱、比目魚(yú)肌
1.坐在地板上，然后向前伸直雙腿，雙膝略彎，腳尖繃直。
2.向著身體最大限度地彎曲雙腳，姿勢(shì)無(wú)不適感，注意保持雙膝彎曲。
3.恢復(fù)至起始姿勢(shì)時(shí)釋放拉伸運(yùn)動(dòng)。
4.每次重復(fù)一系列動(dòng)作時(shí)都應(yīng)持續(xù)1 至3秒的時(shí)間。以連續(xù)、可控制、流暢的順序重復(fù)10 至12 次。
呼吸：向著身體彎曲雙腳時(shí)呼氣；每次釋放拉伸時(shí)吸氣。
四、屈膝腳跟按壓
拉伸對(duì)象：跟腱、比目魚(yú)肌
1.一只腳在前一只腳在后站立，兩腳矢狀面上的距離與髖部同寬，雙腳朝前。彎曲雙膝，然后在后腳跟上增加重量。
2.保持拉伸10 至30 秒的時(shí)間。
3.用另一條腿重復(fù)上述拉伸運(yùn)動(dòng)。
呼吸：移向拉伸運(yùn)動(dòng)的最遠(yuǎn)點(diǎn)時(shí)深呼氣；然后在保持拉伸期間均勻呼吸。
全身性的拉伸運(yùn)動(dòng)對(duì)身體幫助是很多的，還能夠減肥。首先就說(shuō)一種能夠幫助減肚子的全身性拉伸運(yùn)動(dòng)，首先是需要仰臥，之后雙腿要彎曲，雙手向前貼在膝蓋上，注意膝蓋要貼近，不要分開(kāi)，自己感覺(jué)要想膝蓋還有兩手相互頂撞一樣的感覺(jué)，一般要保持在五秒鐘以上，重復(fù)做個(gè)五次為一組，建議每天早上可以在床上先做一下這種拉伸運(yùn)動(dòng)。
1、大腿后側(cè)拉伸
拉伸者仰臥在地上或者瑜伽墊上，保持一只腳屈膝，另一只腳抬高伸直用雙手抓住小腿肚，雙手緩慢用力向身體一側(cè)拉，以拉伸大腿后側(cè)肌肉，然后再換另一側(cè)。
2、大腿內(nèi)收肌拉伸
拉伸者坐于墊上，保持雙腳屈膝打開(kāi)至腳掌相對(duì)，雙手放于腳背上或者膝蓋上，緩慢用力下壓以拉伸大腿內(nèi)收肌肉群。
還有一種也是需要仰臥，雙手的話(huà)就放在身體兩邊就行，注意手掌要朝下，兩只腳要彎曲起來(lái)，兩個(gè)膝蓋家住一個(gè)坐墊，兩只腳分開(kāi)大概有二十厘米就行，注意膝蓋要用力往里面壓，動(dòng)作要保持在五秒鐘以上，五次為一組，這個(gè)是用來(lái)改善蘿卜腿的。
拉伸可以伸展我們的肌肉以及韌帶，可以提高人體的靈敏度、柔韌度和平衡的能力?？梢员苊膺\(yùn)動(dòng)時(shí)造成的傷害。因此在做運(yùn)動(dòng)前先做做拉伸，對(duì)我們是很有好處的。一般來(lái)說(shuō)，拉伸適宜在運(yùn)動(dòng)前的熱身運(yùn)動(dòng)之后進(jìn)行，這樣就能更大限度的拉伸身體，讓我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)中保持一個(gè)較好的狀態(tài)。那么，運(yùn)動(dòng)如何進(jìn)行拉伸呢，下面帶著這個(gè)問(wèn)題我們往下看。
1、三頭?。河靡恢皇肿プ×硗庖恢怅P(guān)節(jié)，輕推且越過(guò)身體，直到手觸摸到后背。
2、臀肌：左腿放在右腿上，保持彎曲。使左腿觸碰胸腔，向左扭轉(zhuǎn)身體看左肩。
3、大腿外側(cè)：被拉伸側(cè)大腿向斜后方伸出，小腿與足外側(cè)面著地，另一側(cè)大腿前弓步膝關(guān)節(jié)屈曲，雙手扶地支撐，拉伸時(shí)身體重心移向被伸拉一側(cè)。
4、腿筋：平躺，單腿向上蹬，另一條腿彎曲并保持腳掌著地。用一條毛巾套著挺直的腳，向下輕拉毛巾，同時(shí)腳掌上推毛巾。
運(yùn)動(dòng)之后，也需要做個(gè)拉伸運(yùn)動(dòng)，幫助我們結(jié)束運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)完后進(jìn)行拉伸的好處是很多的。因?yàn)槲覀冊(cè)谶\(yùn)動(dòng)的時(shí)候，一般會(huì)用到手臂、雙腿的肌肉力量，那么就會(huì)造成四肢的肌肉十分的疲勞，有時(shí)還會(huì)出現(xiàn)酸痛、不自主的震顫的現(xiàn)象，這時(shí)做個(gè)拉伸就可以解決了。
其實(shí)我們都知道現(xiàn)在一直提倡多運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)可以更好的幫助我們鍛煉身體，提高身體對(duì)抗疾病的能力，但是運(yùn)動(dòng)的方式太多，對(duì)于哪一種方法才可以達(dá)到更好的效果，而且更加輕松，可能很多人都不太了解，所以下面就為大家來(lái)推薦一下，拉伸運(yùn)動(dòng)這些方法是比較簡(jiǎn)單的。
1.壓腿拉伸在運(yùn)動(dòng)前做是為了活動(dòng)開(kāi)肌肉防止拉傷。運(yùn)動(dòng)后走是為了防止肌肉緊繃，僵硬。你可以仔細(xì)看下運(yùn)動(dòng)后有沒(méi)有也這樣做。
2.快走半小時(shí)，時(shí)間并不上，一般在45分鐘左右最好。走的時(shí)候收腹，提臀不能松垮。
3.運(yùn)動(dòng)完回家。洗個(gè)熱水澡或者泡泡腳。然后用手自己按摩或者輕輕拍打。促進(jìn)血液循環(huán)并防止肌肉變僵硬。 如果這些都能滿(mǎn)足。腿上是不會(huì)越來(lái)越粗變的很僵硬的肌肉的。
以上所介紹的快走拉伸運(yùn)動(dòng)，不知道你都學(xué)會(huì)了沒(méi)有呢？在快走或者運(yùn)動(dòng)之前，對(duì)這些問(wèn)題都應(yīng)該注意，這樣我們才能夠解決更多不利的影響，而且通過(guò)這些簡(jiǎn)單的拉伸運(yùn)動(dòng)，就可以的幫助你增強(qiáng)鍛煉的效果，緩解一些不適癥狀。
運(yùn)動(dòng)一
1.雙下肢屈曲，雙上肢充分向上伸展，抓住床頭;
2.雙手握拳屈肘，雙上肢并貼在季肋部;
3.讓上下肢還原。數(shù)“1”時(shí)吸氣，數(shù)“2”時(shí)憋氣，數(shù)“3”時(shí)緩慢吐氣，動(dòng)作反復(fù)3次后進(jìn)行深呼吸。
運(yùn)動(dòng)二
1.雙下肢屈曲，雙上肢充分向上伸展，抓住床頭;
2.左上肢保持原樣不變，右上肢屈曲貼在季肋部;
3.上半身充分向右屈;
4.上半身還原;
5.右上肢復(fù)原;
6.上下肢均復(fù)原。以上動(dòng)作左右交替反復(fù)3次。
運(yùn)動(dòng)三
1.雙下肢呈直位，向上伸直兩上肢;
2.上半身向右旋轉(zhuǎn);
3.上半身復(fù)原;
4.雙上肢復(fù)原。以上動(dòng)作左右交替反復(fù)3次。
運(yùn)動(dòng)四
1.雙手放在腹部，雙膝盡量屈曲;
2.讓臀部高高抬起懸空;
3.輕輕放下抬高的臀部;
4.雙上下肢復(fù)原。前三步可根據(jù)體力連續(xù)進(jìn)行。如一側(cè)下肢有石膏固定，則用單肢進(jìn)行。
運(yùn)動(dòng)五
1.雙下肢進(jìn)行騎自行車(chē)的動(dòng)作;
2.深呼吸。開(kāi)始動(dòng)作緩慢，逐漸加快，中間休息數(shù)次。
運(yùn)動(dòng)六
1.立起上半身;
2.伸直雙臂，軀干前屈，握住足尖;
3.放平上半身。做動(dòng)作一時(shí)，為防止下肢抬起，可以按壓雙腿或用布帶固定。做動(dòng)作二時(shí)，即使夠不到足尖也要盡量使上半身前屈。
運(yùn)動(dòng)七
1.雙下肢同時(shí)抬高;
2.抬起后數(shù)5下;
3.雙下肢緩慢放平。可根據(jù)自身情況盡量抬高下肢，最好達(dá)到垂直狀態(tài)，同時(shí)保持伸展位。
拉伸韌帶是為了很好地緩解一些肌肉酸痛問(wèn)題，而且還可以更好的，增強(qiáng)你身體的柔韌性，但是很多人對(duì)于拉伸韌帶的運(yùn)動(dòng)不太了解，也不知道如何進(jìn)行，所以自然就達(dá)不到更好的效果，因此下面就為大家詳細(xì)來(lái)介紹一下，拉伸韌帶的一些動(dòng)作還有要領(lǐng)，注意掌握這些方法技巧才可以達(dá)到最好的效果。
拉伸韌帶需注意幾個(gè)要領(lǐng)：
? ?1、在拉伸韌帶前必須先熱身。比如，利用小跑步使體溫升高，使肌肉與肌腱處在備戰(zhàn)的狀態(tài)，如此拉伸韌帶的成效會(huì)提高，也可以減少不當(dāng)拉伸反而受傷的機(jī)會(huì)。
? ?2、在拉伸韌帶之時(shí)不要暫停呼吸，應(yīng)該很緩慢及深深地呼吸。暫停呼吸，屏氣凝神，會(huì)導(dǎo)致動(dòng)作不協(xié)調(diào)，拉伸受傷的機(jī)會(huì)提高。
? ?3、動(dòng)作要緩慢而溫和，千萬(wàn)不可猛壓或急壓。拉伸韌帶的目的，是利用肌肉肌腱的彈性及延伸，刺激肌肉神經(jīng)及肌腱感受小體的神經(jīng)訊息，從而逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。無(wú)論是律動(dòng)式或固定式 （連續(xù)30秒以上），只要是緩和的，都有成效。最忌諱平常拉壓不到的韌帶，為求速成而猛烈地急壓，或別人施加外力幫忙。
? ?韌帶完全拉開(kāi)至少需要10—15分鐘的柔韌性練習(xí)，每天至少一次。這種方式也是緊張運(yùn)動(dòng)后的一種很好的放松。肌肉也會(huì)由于這些簡(jiǎn)單的拉伸練習(xí)而變得更富有彈性。
? ?這里介紹兩個(gè)拉伸韌帶的動(dòng)作：
? ?坐式拉伸韌帶 前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲，感覺(jué)腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。重復(fù)動(dòng)作12次。
? ?臥式拉伸韌帶 慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角后停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。
上面介紹的這些拉伸韌帶的動(dòng)作，你都學(xué)會(huì)了嗎，其實(shí)很多時(shí)候掌握這些方法和技巧，才可以幫助你達(dá)到最好做拉伸效果，而且能夠緩解更多其他不利的影響，因此大家在生活當(dāng)中，不管是工作之余，還是在家里面休息，都可以做這些拉伸動(dòng)作。
運(yùn)動(dòng)對(duì)我們身體可謂是百害而無(wú)一利的，尤其是現(xiàn)在不少的運(yùn)動(dòng)方式都取決于我們身體健康，不同的運(yùn)動(dòng)可以發(fā)揮不同的效果，每一種運(yùn)動(dòng)的效果都是不一樣的，就比如螺旋拉伸運(yùn)動(dòng)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)方式，它的運(yùn)動(dòng)方式不一樣，比起其他運(yùn)動(dòng)方式要輕松許多，那么螺旋拉伸運(yùn)動(dòng)的做法是什么呢?
因?yàn)槁苁侨硇缘倪\(yùn)動(dòng)，大腿后部、大腿內(nèi)側(cè)、小腿、背部、肩部的肌肉需要主要進(jìn)行拉伸，方法如下：
拉伸大腿后部肌肉
坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直，彎曲另一條腿，整條腿的外側(cè)貼近地面，與伸直的腿組成三角形，背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的腳尖，保持這個(gè)姿勢(shì)20秒，然后放松。個(gè)人柔韌性不同，觸不到腳尖是很正常的，盡力而為即可。
拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法一
坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐并盡量靠近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個(gè)姿勢(shì)，數(shù)10，放松，然后重復(fù)3次。
拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法二
坐姿，雙腳在體前伸直并分開(kāi)，保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內(nèi)側(cè)去抓住雙腿的腳踝，保持這個(gè)姿勢(shì)，感覺(jué)大腿內(nèi)側(cè)被拉緊，放松，然后重復(fù)。
拉伸小腿(后部)肌肉
俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，感覺(jué)到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10，放松，重復(fù)3次，然后換另一條腿做3次。
拉伸肩部肌肉
仰臥，抬起一條腿，抓住大腿靠近膝蓋一端，用力 拉向胸部 ，保持另一條腿伸直并貼近地面，頭部也不能離開(kāi)地面，保持姿勢(shì)，數(shù)10，重復(fù)3次，并換腿。
拉伸肩部肌肉--方法一
用一只手從外、后側(cè)抓住對(duì)側(cè)手臂肘部，拉向被抓 手臂的對(duì)側(cè) ，保持姿勢(shì)數(shù)10，重復(fù)3次，然后拉伸另一側(cè)肩部。
拉伸肩部肌肉--方法二
雙手手指在頭頂交叉互握，掌心朝上，雙臂向上、向后伸展 ，保持15秒鐘。
拉伸肩部肌肉--方法三
一只手臂向上伸直，然后前臂向腦后彎曲，放松，用對(duì)側(cè)手從腦后抓住其肘部，向其對(duì)側(cè)緩慢拉動(dòng)，保持15秒鐘。
上面的文章給大家介紹這套螺旋拉伸運(yùn)動(dòng)，這套運(yùn)動(dòng)方法很簡(jiǎn)單，整個(gè)過(guò)程也并不復(fù)雜，我們可以通過(guò)練習(xí)這套運(yùn)動(dòng)來(lái)增加我們身體的體質(zhì)，通過(guò)這一套簡(jiǎn)單的旋轉(zhuǎn)肌肉拉伸，快速的讓肌肉促進(jìn)活躍，增加脂肪代謝對(duì)減肥瘦身效果也不錯(cuò)。
相信許多初次跑步的朋友們經(jīng)常感覺(jué)到自己的身體會(huì)非常的累，而且會(huì)越來(lái)越乏力那么面對(duì)這些問(wèn)題大家不要緊張也不要慌張著大多數(shù)是沒(méi)有做好運(yùn)動(dòng)前的拉伸運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的，運(yùn)動(dòng)前的拉伸運(yùn)動(dòng)不管什么運(yùn)動(dòng)都想做一下胳膊和雙腿都要做，那么放松拉伸運(yùn)動(dòng)的方法有哪些呢!
首先，讓我們從大腿開(kāi)始吧。拉伸大腿過(guò)程中，我們需要一根皮帶作為道具。大腿的前方是股四頭肌，它是由股直肌、股內(nèi)側(cè)肌、股外側(cè)肌和股中肌四塊肌肉組成，其中要屬股直肌最大，它跨越了膝和髖兩大關(guān)節(jié)，其柔韌性直接關(guān)系到了膝、髖兩個(gè)關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，因此它自然也成為了我們抻拉時(shí)的重點(diǎn)對(duì)象。
股四頭肌抻拉動(dòng)作單腿站立，另一側(cè)大腿膝關(guān)節(jié)彎曲，使腳跟貼近臀部，兩手握皮帶的兩頭繞過(guò)頭頂放置在后側(cè)大腿的踝關(guān)節(jié)下方，緩緩用力向上拉皮帶，使股四頭肌獲得充分的拉伸，同時(shí)臀部肌肉也會(huì)感覺(jué)到緊繃。注意，在抻拉的過(guò)程中，如果下背部過(guò)度前屈，會(huì)給腰部施加額外的壓力，導(dǎo)致受傷，所以下背部要盡量保持放松，僅使股四頭肌得到充分的抻拉。
你也可以找一根高度較低的單杠(或者高度適中的桌面)，將后側(cè)腿腳背置于單扛上，同時(shí)整個(gè)身體重心往后靠，以達(dá)到拉伸股四頭肌的目的。這兩個(gè)動(dòng)作應(yīng)該說(shuō)是異曲同工，沒(méi)有什么區(qū)別。
股二頭肌位于大腿的后側(cè)，與背部的一些肌肉群也息息相關(guān)，如果訓(xùn)練之前沒(méi)有充分的活動(dòng)和抻拉它，很容易導(dǎo)致背部其他一些肌肉及韌帶的受傷。為什么呢?當(dāng)股二頭肌沒(méi)有充分拉伸時(shí)，骨盆會(huì)被代償性地拉向前方，而背部的豎脊肌將會(huì)被拉伸，如此一來(lái)，脊柱的生理彎曲度就會(huì)改變，穩(wěn)定性受到了很大的威脅，受傷也就在所難免——而且很可能是重傷。
運(yùn)動(dòng)拉伸運(yùn)動(dòng)是一個(gè)很簡(jiǎn)單的過(guò)程，只需要一些輔助道具就可以了這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)不僅僅能夠增加我們身體的柔韌度，還可以減少脂肪，排泄掉身體中不好的物質(zhì)對(duì)減肥瘦身美容養(yǎng)顏增加身體的活力都有所幫助，
運(yùn)動(dòng)完之后，人往往都處在一個(gè)比較疲憊的狀態(tài)，而且這個(gè)時(shí)候如果不注意做一些拉伸的動(dòng)作的話(huà)，那么腿部是很容易抽筋，或者變成肌肉的，這對(duì)于女性朋友而言自然不樂(lè)意，所以在運(yùn)動(dòng)完之后，也要注意做一些放松拉伸動(dòng)作，下面所介紹的這些運(yùn)動(dòng)之后的拉伸方法，大家可以多去了解。
腿部后側(cè)肌群的放松。有一個(gè)練習(xí)很重要就是雙腿并攏站直。再?gòu)澭檬终朴|摸地面控制住。膝蓋不可以彎曲。 用意念去感覺(jué)整個(gè)腿部的后肌群全部被繃直。全身的重量全部放在手掌和腳掌兩個(gè)點(diǎn)上。
堅(jiān)持到臉部充血發(fā)紅就應(yīng)該起來(lái)了。注意為防止頭暈就要先屈膝蹲下。再慢慢起來(lái)。而且是先把pp抬起來(lái)。再抬上身。最后站直動(dòng)作慢一點(diǎn)。一定不可以突然一下一躍而起哦。。
對(duì)于大腿前側(cè)的肌肉放松有一個(gè)動(dòng)作是雙膝并攏。兩腿貼緊。保持身體直立。 一只手扶穩(wěn)一固定物。然后左小腿向后提起?？梢钥孔笫掷∧_背。幫助小腿后側(cè)和大腿后側(cè)折合在一起。。這是對(duì)于大腿前側(cè)的肌群拉伸。堅(jiān)持做到2-3分鐘。再換邊。只需要一邊做一次就OK了。
對(duì)于小腿的后側(cè)肌群有一個(gè)動(dòng)作是俯臥在床上。腹部，大腿前側(cè)貼緊床面。小腿以90度向后彎曲然后。足跟向上頂。腳尖向下壓。用腳踝的力量去牽引小腿后部的肌群。牽一下控制住。到小腿發(fā)酸然后放松再牽引再放松反復(fù)多次到整個(gè)小腿發(fā)酸發(fā)脹為止。
另外是關(guān)于動(dòng)作需要控制多少秒。這個(gè)需要因?yàn)槎惲恕Ｒ驗(yàn)槊總€(gè)人的肌肉耐力都不同，所以，自已感覺(jué)會(huì)比我跟大家說(shuō)堅(jiān)持多久多長(zhǎng)要好得多。。
運(yùn)動(dòng)之后的拉伸動(dòng)作，其實(shí)是非常重要的，所以希望每個(gè)人都能夠注意，了解這些常識(shí)和技巧，這樣才可以幫助你達(dá)到最好的健身效果，又可以避免動(dòng)過(guò)后可能存在的其它不利現(xiàn)象，讓你可以更好地塑造自己的完美身材。
運(yùn)動(dòng)之后要記得拉伸放松，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候做這些拉伸動(dòng)作，可以有效的緩解你的肌肉酸痛，放松自己的身體，但是人們對(duì)于拉伸地進(jìn)行問(wèn)題，可能會(huì)存在一些疑問(wèn)，有的人不知道應(yīng)該如何進(jìn)行拉伸放松，所以為了緩解這種疑惑，下面就為大家來(lái)具體推薦一些方法，而且這些方，其實(shí)是比較方便簡(jiǎn)單容易完成的。
坐在地上，雙腿并緊伸直，勾腳，雙手慢慢的拉住你的腳掌(注意腳掌要盡量勾到頭，膝蓋不能彎)上身微微往前傾(不要駝背)，嘗試把腳后跟拉離地面一點(diǎn)點(diǎn)，3秒鐘后放下，再來(lái)。重復(fù)10下。一天做一次，一定要堅(jiān)持才有效果，力量不要太沖，要有韌性的。拉伸大腿后部肌肉: 坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直, 彎曲另一條腿，整條腿的外側(cè)貼近地面，與伸直的 腿組成三角形, 背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的 腳尖，保持這個(gè)姿勢(shì)20分鐘 , 手觸腳尖時(shí)不允許有彈動(dòng)式動(dòng)作(觸不到腳尖也沒(méi) 關(guān)系) 拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法一 坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐并盡量靠近 地面 , 雙手抓住雙腳踝，保持這個(gè)姿勢(shì)，數(shù)10 , 放松，然后重復(fù)3次 。
拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法二 坐姿，雙腳在體前伸直并分開(kāi) , 保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從 腿內(nèi)側(cè)去抓住雙腿的腳踝, 保持這個(gè)姿勢(shì),感覺(jué)大腿內(nèi)側(cè)被拉緊 , 放松，然后重復(fù) 。 拉伸小腿(后部)肌肉 俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體， 另一條腿屈于體前放松 ，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下 用力 ，感覺(jué)到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10 ，放松，重復(fù)3次，然后換另一條腿做3次 。
看了上面這些運(yùn)動(dòng)之后的拉伸放松動(dòng)作之后，是不是已經(jīng)學(xué)會(huì)和掌握了呢，尤其是對(duì)于經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的朋友而言，運(yùn)動(dòng)之后的拉伸工作很重要，同時(shí)它還會(huì)讓你的身材更加有型，達(dá)到最好的健身功效，而且這些動(dòng)作不管是男性還是女性，都比較的合適。
拉伸運(yùn)動(dòng)這是大家運(yùn)動(dòng)前都必須要進(jìn)行的一套基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)，拉伸運(yùn)動(dòng)對(duì)于人們預(yù)防體育傷害有著很好的作用，每年因?yàn)闆](méi)有做拉伸運(yùn)動(dòng)而造成的體育傷害都非常的多，特別是一些經(jīng)常不參加體育活動(dòng)，一參加就會(huì)出現(xiàn)酸痛的人來(lái)說(shuō)，他就是沒(méi)有好好的進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)，因此給自己帶來(lái)了非常大的痛苦，既然拉伸運(yùn)動(dòng)這么好，那么怎樣做拉伸運(yùn)動(dòng)呢？
腿部臉朝上，雙腿伸直。做五個(gè)呼吸。吸氣，伸直手臂，環(huán)抱小腿，使上身得到充分的拉伸。做五個(gè)呼吸。呼氣，還原腿部。
拉伸腿部臉朝上趟著，腿伸直。用長(zhǎng)布條繞過(guò)左腳的腳底，使左腿豎直舉起，并保持片刻。腿要保證伸直，越靠近前身越好。20秒鐘之后，上身向前傾，靠近腿部，再慢慢趟回去。換右腿。
小貓姿勢(shì)（伸展背脊）用手支撐雙肩，脆爬在地板上。吸氣，向上向前拱起后背，同時(shí)也移動(dòng)你的前胸和頭部。呼氣，慢慢地收回后背和頭，做這個(gè)動(dòng)作就好像一只被激怒的貓。重復(fù)做5次。
站立，腳與肩同寬，手臂垂在身體兩側(cè)。呼氣，臀以上部分向前傾，腿直立并讓身體放松。保持一分鐘。
四肢都放在地上。呼氣，伸直雙腿直到膝蓋想要彎曲，同時(shí)伸直雙臂，用手按壓地面。保持一段時(shí)間。吸氣，伸直腿鍛煉你的四頭肌，保持一分鐘（如果你覺(jué)得背，膝蓋微微彎曲）。
三角姿勢(shì)（拉伸腿和脊梁）兩腿分開(kāi)，中間保有四只腳的距離，左腳
眼鏡蛇（伸展后背、臀部、肋間肌）臉朝下趟著，手掌撐著地。呼氣，用手壓地板，抬頭，提胸，雙腿緊貼地面。伸直手臂（但不緊繃），向上抬，保持30秒。
蝶式（收緊尾骨，內(nèi)側(cè)大腿）臉朝下趟著，手掌撐著地。呼氣，用手壓地板，抬頭，提胸，雙腿緊貼地面。伸直手臂（但不緊繃），向上抬，保持30秒。
兒童姿勢(shì)（伸展脊背）跪在地面上，腳拇趾接觸地面。上身坐在腳跟上，呼氣，身體向前爬去，前額著地。放松手臂放在地板上，保持兩分鐘。呼吸自然。
怎么做拉伸運(yùn)動(dòng)呢，看著上面的介紹相信大家對(duì)于怎么樣去做拉伸運(yùn)動(dòng)已經(jīng)有了一個(gè)新的認(rèn)識(shí)。拉伸運(yùn)動(dòng)對(duì)于人們的健康影響非常的大，其實(shí)拉伸運(yùn)動(dòng)還是一種非常實(shí)用的有氧活動(dòng)，對(duì)于減肥，鍛煉肌肉也有很好的效果，因此想要減肥的人，也可以試著做一做哦。
運(yùn)動(dòng)拉伸療法是一種很好的幫助身體的療法，一般正常的拉伸運(yùn)動(dòng)都是按摩、拍打等等，這些是屬于拉伸運(yùn)動(dòng)的，更加具體一點(diǎn)說(shuō)是屬于靜態(tài)的拉伸運(yùn)動(dòng)。還有一種是動(dòng)態(tài)的拉伸運(yùn)動(dòng)。注意在做拉伸運(yùn)動(dòng)證券一定要先熱身才行，這樣比較安全，也可以避免受傷。一般稍微活動(dòng)一下就行了，稍微甩甩手，活動(dòng)一下關(guān)節(jié)，手腳關(guān)節(jié)都是。
1、外展肌拉伸
拉伸者坐于墊上，保持一只腳伸直，另一只腳屈膝，然后身體向一側(cè)慢慢轉(zhuǎn)體至雙手放于身體一側(cè)，并保持15秒以拉伸腿部外展肌群，然后再換另一側(cè)。
2、臀部肌肉拉伸
拉伸者仰臥于墊上或者地上，保持一只腳伸直，另一只腳屈膝，用雙手抱住屈膝腿的膝蓋以下部位，然后慢慢向身體側(cè)用力壓以拉伸臀部肌肉。拉伸的過(guò)程中要求伸直腿不要離開(kāi)地面或者瑜伽墊，保持15秒后，換另外一側(cè)。
一般做拉伸運(yùn)動(dòng)方法有很多，不過(guò)在健身的時(shí)候可以自己仔細(xì)的注意感受一下，在做拉伸運(yùn)動(dòng)的時(shí)候感受一下自己的肌肉有那種快要被被拉傷的感覺(jué)，但是并不是真的拉傷，這個(gè)一定要多多注意，不能感受的話(huà)就按照要求來(lái)做。
大家都知道運(yùn)動(dòng)前是要做好熱身運(yùn)動(dòng)的，這是因?yàn)殛P(guān)節(jié)沒(méi)有打開(kāi)，做這些拉伸運(yùn)動(dòng)可以幫助打開(kāi)關(guān)節(jié)，提高身體靈活度不至于在運(yùn)動(dòng)中受傷，同時(shí)還可以更好進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，但也有一些人卻不知道運(yùn)動(dòng)后做拉伸運(yùn)動(dòng)同樣重要，運(yùn)動(dòng)后做拉伸動(dòng)作能幫助緩解疲勞感，是放松的運(yùn)動(dòng)，同時(shí)還能幫助減少肌肉，塑造健美體形，因此在運(yùn)動(dòng)前后千萬(wàn)不要忽視拉伸動(dòng)作，下面介紹運(yùn)動(dòng)前后拉伸運(yùn)動(dòng)，幫助大家安全運(yùn)動(dòng)。
拉伸增加身體的柔軟度，有人以為柔軟度是體操運(yùn)動(dòng)員才需要有的東西。非也，身體和韌帶僵硬的人，很容易在運(yùn)動(dòng)以及日常生活中受傷，這就是為什么老人特別容易骨折的原因。拉伸可以讓肌肉韌帶和關(guān)節(jié)與關(guān)節(jié)之間配合更加柔和(這個(gè)真難形容啊！)，減少關(guān)節(jié)和肌肉的受傷可能性，減少背部問(wèn)題發(fā)生的可能性，有時(shí)候一天勞累下來(lái)，第二天特別容易腰酸背痛，這就是因?yàn)闆](méi)有及時(shí)拉伸，所以一天勞累下來(lái)，可以花格20分鐘拉伸，這樣可以緩解肌肉酸痛。保持關(guān)節(jié)的健康。拉伸其實(shí)也可以算是力量練習(xí)的一種，最基本的一種，讓身體感覺(jué)柔軟而有力。
拉伸并不是暖身的一部分，她適合放在暖身之后做，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候肌肉和身體關(guān)節(jié)已經(jīng)處于躍躍欲試的狀態(tài)，這個(gè)時(shí)候拉伸效果最好，把受傷的可能性降到最低。拉伸最有效果的時(shí)候應(yīng)該是在運(yùn)動(dòng)以后，但是我還是建議運(yùn)動(dòng)前后都要拉伸，可以把30分鐘或者20分鐘的拉伸，分為兩個(gè)10分鐘，如此一來(lái)，就可以完成一個(gè)完美的workout。
以上就是關(guān)于運(yùn)動(dòng)前后拉伸運(yùn)動(dòng)的具體介紹，望大家對(duì)此重視起來(lái)，做做壓腿、弓形步等方法，都是可以的，方法還有很多，根據(jù)自己的情況選擇合適的，但注意的是用力不要過(guò)猛，幅度不宜太大，這樣就不會(huì)傷到肌肉和韌帶了，所以為了安全起見(jiàn)，要注意這些問(wèn)題。
