怎樣做腿部拉伸運(yùn)動(dòng)呢
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朱德說“鍛煉身體要經(jīng)常，要堅(jiān)持，人和機(jī)器一樣，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)才不能生銹。”但凡長壽健康之人，一般都很注重養(yǎng)生，作好了養(yǎng)生我們的生活質(zhì)量才更好。您對運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何看待的呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“怎樣做腿部拉伸運(yùn)動(dòng)呢”，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
很多人都會發(fā)現(xiàn)一個(gè)現(xiàn)象，那就是由于自己工作性質(zhì)的原因，沒有太多的時(shí)間去運(yùn)動(dòng)，再加上長期坐在電腦面前總感覺腰酸背痛的，這個(gè)時(shí)候最好的緩解方法就是做一些拉伸動(dòng)作，尤其是腿部拉伸動(dòng)作是很重要的，但是腿部拉伸動(dòng)作應(yīng)該怎么進(jìn)行，可能有些人都不太了解，所以下面就為大家來具體分析介紹這些步驟。
1、坐式拉伸韌帶:前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。重復(fù)動(dòng)作12次。
2、臥式拉伸韌帶:慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角后停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。
3、還有一個(gè)我最喜歡又簡單的動(dòng)作:站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖、腳側(cè)、腳后。感覺到雙腿內(nèi)、外、后側(cè)有拉伸的感覺。
4、仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側(cè)振壓。練習(xí)時(shí)，左右腿交替進(jìn)行。
5、橫叉:兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側(cè)傾。
6、盤腿前俯:兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對;兩手握住兩腳;上體前俯。 做拉伸的姿勢還有很多，在這里我無法一一介紹，你可以買“健與美”這本雜志，里面有很多的健身知識，拉伸運(yùn)動(dòng)也常常講到。
通過這些，腿部拉伸方法以及動(dòng)作分析之后，不知道你是否已經(jīng)學(xué)會了呢，其實(shí)他的方法動(dòng)作也是比較簡單的，所以說我們在平時(shí)生活當(dāng)中都可以是時(shí)候完成這些腿部拉伸動(dòng)作，這樣對我們的健康也可以帶來很好的保健效果。
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不管是在平時(shí)生活當(dāng)中還是運(yùn)動(dòng)完之后，做腿部拉伸動(dòng)作是非常重要的，因?yàn)樗梢杂行У?，緩解你的身體疲勞或者緊繃的狀態(tài)，而且還可以增加你運(yùn)動(dòng)的效果，但是腿部拉伸，運(yùn)動(dòng)有哪一些，應(yīng)該怎么實(shí)施，很多人都存在疑問，所以下面就為大家來詳細(xì)介紹一下，這些方便簡單的腿部拉伸運(yùn)動(dòng)。
1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。重復(fù)動(dòng)作12次。
2、臥式拉伸韌帶：慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角后停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。
3、還有一個(gè)我最喜歡又簡單的動(dòng)作：站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖、腳側(cè)、腳后。感覺到雙腿內(nèi)、外、后側(cè)有拉伸的感覺。
4、仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側(cè)振壓。練習(xí)時(shí)，左右腿交替進(jìn)行。
5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側(cè)傾。
6、盤腿前俯：兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前俯。
看了這些腿部拉伸運(yùn)動(dòng)之后，是不是覺得很簡單呢，卻是如此，不要把這些運(yùn)動(dòng)看得太過的困難復(fù)雜，因?yàn)橹灰阍谏町?dāng)中能夠堅(jiān)持的話，那么都可以利用它，幫助你達(dá)到最好的運(yùn)動(dòng)效果，尤其是長期待在辦公室的朋友們，都可以做這些了腿部拉伸動(dòng)作。
每個(gè)人都希望自己的雙腿是修長筆直的，這樣會讓身材更加的完美，但是并不是所有人天生就有這個(gè)條件，所以我們就應(yīng)該格外注重腿部的訓(xùn)練和鍛煉，而想要讓腿部線條更加明顯，應(yīng)該經(jīng)常做一些腿部拉伸運(yùn)動(dòng)，下面所介紹的這些腿部拉伸運(yùn)動(dòng)，你都可以去嘗試一下。
1、坐式拉伸韌帶:前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。重復(fù)動(dòng)作12次。
2、臥式拉伸韌帶:慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角后停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。
3、還有一個(gè)我最喜歡又簡單的動(dòng)作:站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖、腳側(cè)、腳后。感覺到雙腿內(nèi)、外、后側(cè)有拉伸的感覺。
4、仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側(cè)振壓。練習(xí)時(shí)，左右腿交替進(jìn)行。
5、橫叉:兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側(cè)傾。
6、盤腿前俯:兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對;兩手握住兩腳;上體前俯。 做拉伸的姿勢還有很多，在這里我無法一一介紹，你可以買“健與美”這本雜志，里面有很多的健身知識，拉伸運(yùn)動(dòng)也常常講到。
如果不想讓自己的腿部時(shí)刻都堆積太多的肥肉問題，那么上面所介紹的這些拉伸腿部的方法技巧，就需要多去了解了，這樣就可以更好的幫助我們，起到拉伸腿腿部曲線的作用，讓你的雙腿看起來更加的修長筆直，自然身材好了人，也要因此而更自信。
上班或是上網(wǎng)總是一個(gè)坐姿或是站姿，難免是腰酸背痛，脖子酸疼，長期這樣會使身體健康受到損害，增加患病的風(fēng)險(xiǎn)，頸椎病腰椎病接踵而來，自己痛苦，還增加了家庭的負(fù)擔(dān)，為了自己和家人一定抽出時(shí)間去鍛煉身體。但是很多人不知道鍛煉前是需要做些拉伸運(yùn)動(dòng)，比如做腿部鍛煉時(shí)，就要將腿部肌肉和關(guān)節(jié)打開，先做腿部拉伸運(yùn)動(dòng)后才能開始，那么什么是腿部拉伸運(yùn)動(dòng)呢？
第一種：
1、雙腿交叉重疊坐在地上，雙手放前面。
第二種：
1、曲膝坐好，小腿盡量貼近大腿及臀部，雙手放身后。
2、慢慢躺下，直至身體貼住地下，雙手平放身旁。動(dòng)作維持15至30秒。每日做一次。
第三種：
從膝蓋的內(nèi)側(cè)開始到腳跟伸直，腳尖繃直。肩膀不要向上聳，不要彎曲肘部。保持8秒，然后將腳部放下。重復(fù)4組。
相信大家看了上文的介紹，對腿部拉伸運(yùn)動(dòng)有所了解了，腿部拉伸運(yùn)動(dòng)雖然作為運(yùn)動(dòng)前的前奏，但是是必不可少的，可以防止運(yùn)動(dòng)中的對肌肉和韌帶的拉傷，運(yùn)動(dòng)做些腿部拉伸運(yùn)動(dòng)還能防止腿部變粗，所以為了安全健身，大家在鍛煉的時(shí)候多多采用腿部拉伸運(yùn)動(dòng)方法吧。
后腿部拉伸運(yùn)動(dòng)是熱愛運(yùn)動(dòng)的人經(jīng)常做的一組運(yùn)動(dòng)，相比擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，踢腿運(yùn)動(dòng)，腳踝等專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)來說，后腿部拉伸針對的是整個(gè)全身的運(yùn)動(dòng)，它要求上身下身必須能夠協(xié)調(diào)起來，也因此通過雙腿帶動(dòng)全身進(jìn)行有顧慮的動(dòng)作訓(xùn)練，起到運(yùn)動(dòng)的作用。但是，后腿部拉伸運(yùn)動(dòng)該怎么做呢？讓我們一塊來詳細(xì)了解一下。
準(zhǔn)備工作：
坐在地上或者床上，雙腿伸直靠攏在一起，雙手輕握拳頭，輕輕拍打雙腿外側(cè)。力度要均勻、適當(dāng)，切勿以為越用力瘦腿效果越好。拍打7-8分鐘。然后將雙腿張開，屈膝，雙手輕握拳頭，輕輕拍打雙腿內(nèi)側(cè)。拍打7-8分鐘。這個(gè)拍打雙腿將繃緊僵硬的雙腿打松散了，促進(jìn)脂肪的燃燒。
方法/步驟：
拉伸運(yùn)動(dòng)一 ：
雙手打開平放地下，寬度與肩大致相同，前后腿跨大步。
將臀部慢慢向下壓，形成弓箭型，向前跨的大腿與地面平行，后腿踮起腳尖盡量拉伸，保持這個(gè)動(dòng)作5秒，然后抬起臀部重復(fù)一次。前后腿交換再做，每邊做10次?？上韧瓿梢贿叢抛隽硪贿?。
拉伸運(yùn)動(dòng)二 ：
坐下，雙手放在身后，屈起雙膝，小腿盡量貼近大腿及臀部。
身體慢慢躺下，直至身體完全貼住地面，雙手平放在身旁。保持這個(gè)動(dòng)作15-30秒，每天做一次。拉伸的時(shí)候注意感受大腿和小腿的肌肉在拉伸，小腿越貼近大腿和臀部拉伸強(qiáng)度就越大。但是要根據(jù)自己身體情況，避免拉伸過度。
拉伸運(yùn)動(dòng)三 ：
坐姿。雙腿交叉重疊坐在地上，雙手放前面。
慢慢將身體向前壓，頸同頭都要向下望，臀部不能離開地面，注意感受大腿和小腿的肌肉在拉伸，維持這個(gè)姿勢15-30秒。左右腿交換重疊重復(fù)一次動(dòng)作。每側(cè)做3組，每組做3次。身體下壓的時(shí)候速度要慢，不可過急，以免拉傷腿部。
做任何一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)前期的準(zhǔn)備工作是必不可少的，后腿部拉伸運(yùn)動(dòng)的前期準(zhǔn)備首先還是以熱身為主，讓身體完全放開，將肌肉，關(guān)節(jié)處于一個(gè)最放松的狀態(tài)。繼而針對上肢，腿部，身體的動(dòng)作就開始進(jìn)行認(rèn)真的要求，運(yùn)動(dòng)者一定要嚴(yán)格按照要求來做，不然很容易造成扭傷或其他不安全的情況。
拉伸運(yùn)動(dòng)這是大家運(yùn)動(dòng)前都必須要進(jìn)行的一套基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)，拉伸運(yùn)動(dòng)對于人們預(yù)防體育傷害有著很好的作用，每年因?yàn)闆]有做拉伸運(yùn)動(dòng)而造成的體育傷害都非常的多，特別是一些經(jīng)常不參加體育活動(dòng)，一參加就會出現(xiàn)酸痛的人來說，他就是沒有好好的進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)，因此給自己帶來了非常大的痛苦，既然拉伸運(yùn)動(dòng)這么好，那么怎樣做拉伸運(yùn)動(dòng)呢？
腿部臉朝上，雙腿伸直。做五個(gè)呼吸。吸氣，伸直手臂，環(huán)抱小腿，使上身得到充分的拉伸。做五個(gè)呼吸。呼氣，還原腿部。
拉伸腿部臉朝上趟著，腿伸直。用長布條繞過左腳的腳底，使左腿豎直舉起，并保持片刻。腿要保證伸直，越靠近前身越好。20秒鐘之后，上身向前傾，靠近腿部，再慢慢趟回去。換右腿。
小貓姿勢（伸展背脊）用手支撐雙肩，脆爬在地板上。吸氣，向上向前拱起后背，同時(shí)也移動(dòng)你的前胸和頭部。呼氣，慢慢地收回后背和頭，做這個(gè)動(dòng)作就好像一只被激怒的貓。重復(fù)做5次。
站立，腳與肩同寬，手臂垂在身體兩側(cè)。呼氣，臀以上部分向前傾，腿直立并讓身體放松。保持一分鐘。
四肢都放在地上。呼氣，伸直雙腿直到膝蓋想要彎曲，同時(shí)伸直雙臂，用手按壓地面。保持一段時(shí)間。吸氣，伸直腿鍛煉你的四頭肌，保持一分鐘（如果你覺得背，膝蓋微微彎曲）。
三角姿勢（拉伸腿和脊梁）兩腿分開，中間保有四只腳的距離，左腳
眼鏡蛇（伸展后背、臀部、肋間?。┠槼绿酥?，手掌撐著地。呼氣，用手壓地板，抬頭，提胸，雙腿緊貼地面。伸直手臂（但不緊繃），向上抬，保持30秒。
蝶式（收緊尾骨，內(nèi)側(cè)大腿）臉朝下趟著，手掌撐著地。呼氣，用手壓地板，抬頭，提胸，雙腿緊貼地面。伸直手臂（但不緊繃），向上抬，保持30秒。
兒童姿勢（伸展脊背）跪在地面上，腳拇趾接觸地面。上身坐在腳跟上，呼氣，身體向前爬去，前額著地。放松手臂放在地板上，保持兩分鐘。呼吸自然。
怎么做拉伸運(yùn)動(dòng)呢，看著上面的介紹相信大家對于怎么樣去做拉伸運(yùn)動(dòng)已經(jīng)有了一個(gè)新的認(rèn)識。拉伸運(yùn)動(dòng)對于人們的健康影響非常的大，其實(shí)拉伸運(yùn)動(dòng)還是一種非常實(shí)用的有氧活動(dòng)，對于減肥，鍛煉肌肉也有很好的效果，因此想要減肥的人，也可以試著做一做哦。
拉伸運(yùn)動(dòng)這是非常流行的一種健康的有氧運(yùn)動(dòng)，對于人們的身體健康以及肌肉的放松有著很好的作用。在以前的時(shí)候，人們對于運(yùn)動(dòng)了解的都不是很多，因此大部分的運(yùn)動(dòng)都是簡單的，可是隨著人們對于科學(xué)體育的認(rèn)識，人們對于身體各部分的鍛煉也有了相應(yīng)的辦法，例如我想鍛煉自己的腿部，就做腿部的運(yùn)動(dòng)方法，拉伸運(yùn)動(dòng)也是如此，那么你知道如何去做拉伸腿部運(yùn)動(dòng)嗎？
第一種：
1、雙手平放地下，與肩大致平行，前后腿跨大步。
2、將臀部向下壓，成弓箭型，維持5秒后升起臀部再來一次。前后腿交換再做，每邊做10次?？上韧瓿梢贿叢抛隽硪贿?。注意后腿膝頭要盡量伸直。
第二種：
1、坐于地上，雙腿拍埋，用拳頭輕輕拍打雙腿外側(cè)。
2、再將雙腿張開，用拳頭輕拍雙腿內(nèi)側(cè)。
第三種：
1、雙腿交叉重疊坐在地上，雙手放前面。
第四種：
1、曲膝坐好，小腿盡量貼近大腿及臀部，雙手放身后。
2、慢慢躺下，直至身體貼住地下，雙手平放身旁。動(dòng)作維持15至30秒。每日做一次。
如何去做拉伸腿部運(yùn)動(dòng)，看著上面的介紹相信大家已經(jīng)遭到怎么做了吧。筆直的腿部一直都是吸引他人注意的重要部位，特別是在每年的夏天，女性朋友們都希望通過穿短裙和熱褲來吸引他人艷羨的目光。不過因?yàn)楝F(xiàn)在的女性不僅肩負(fù)著工作而且還肩負(fù)著家庭，因此長時(shí)間的沒有鍛煉就讓她們的腿部很容易出現(xiàn)浮腫的情況，因此面對這樣的情況，女性朋友可以試試這樣的方法，讓自己的腿部變得更加的完美。
跳繩其實(shí)對身體的鍛煉可以達(dá)到很好的效果，而且這也是比較常見的一種鍛煉方法，在生活當(dāng)中很多人都可以做到，所以說如果我們能夠堅(jiān)持這樣的跳繩鍛煉，對健康是比較好的，但是也要注意跳繩完之后的一些拉伸工作要重視，下面就是跳完繩之后的一些拉伸運(yùn)動(dòng)介紹。
下壓，注意兩腳平行都向前，這是為了拉伸小腿；接著一腿向側(cè)跨出一大步，弓步下壓，盡量低，這是為了拉伸大腿內(nèi)側(cè)。
不僅是跳繩，做完任何運(yùn)動(dòng)都要做做拉伸，這樣才有助于塑造良好的體形，包括拉伸上臂、拉伸腰部等。
針對眾多女性特別恐懼的諸如慢跑、跳繩等運(yùn)動(dòng)后小腿出現(xiàn)了更加粗壯的情況，鄭先紅建議，除了拉伸的必要性，還一定要進(jìn)行仰臥練習(xí)(日常生活中抬高雙腿的 位置)，將雙腿豎起，例如瑜伽體位里的仰臥類姿勢，以迅速減輕雙腿的生理負(fù)荷，還可加以敲捶按摩，疏通下肢的氣血循環(huán)，促進(jìn)淋巴排毒，結(jié)合有針對性的拉伸 練習(xí)，改善此不良現(xiàn)象。
想要利用健身達(dá)到很好的效果，但是我們應(yīng)該注意科學(xué)的方法，這樣才可以有效的避免自己在這個(gè)過程當(dāng)中，受到一些不良的影響，而且跳繩還可以更好的幫助自己塑造身材，對女性朋友而言是比較合適的方法。
腿部的拉伸運(yùn)動(dòng)是很重要的一件事情，因?yàn)槲覀兌贾溃瑘?jiān)持拉伸腿部可以更好的塑造你的腿型，解決腿部上容易堆積肥肉的問題，尤其是每個(gè)愛好運(yùn)動(dòng)的人，在運(yùn)動(dòng)完之后必須記得做腿部的拉伸工作，那么下面就為大家詳細(xì)來介紹一下，在運(yùn)動(dòng)前后腿部拉伸動(dòng)作如何進(jìn)行。
拉伸運(yùn)動(dòng)前作哪些運(yùn)動(dòng)
先消耗體能，在拉伸肌肉。拉伸運(yùn)動(dòng)，是要在所有的其他運(yùn)動(dòng)過后去做。拉伸運(yùn)動(dòng)之前，建議做長時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)，比如，游泳、長時(shí)間步行、長跑等等。實(shí)際上，任何長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)過后都應(yīng)該做拉伸，這樣才會保證肌肉不變粗，并且又直又正。 ?
如果要單純的進(jìn)行壓腿 必須先熱身
不建議單純的去壓腿，最好事前先做踢腿、原地跑等熱身運(yùn)動(dòng)。一方面，防止肌肉被拉傷。一方面，會讓壓腿的效果比較好。 ?壓腿是一種，并不費(fèi)力的拉伸運(yùn)動(dòng)。它的痛苦就在于會比較疼痛。毫無酸痛感的拉伸是沒有效果的。壓腿在晚上進(jìn)行比較好，在壓腿動(dòng)作正確的情況下，并每天堅(jiān)持下來，可以慢慢的塑造出一雙修長的美腿。
以上就是關(guān)于腿部拉伸動(dòng)作的介紹，希望通過這些介紹之后，大家對此可有更科學(xué)的了解，其實(shí)很多人覺得腿部的拉伸動(dòng)作是多余的，這種認(rèn)識絕對是錯(cuò)誤的，因?yàn)橥炔康睦爝\(yùn)動(dòng)，對于一個(gè)運(yùn)動(dòng)員來講是絕對不可缺少的。
拉伸運(yùn)動(dòng)這是許多人都不會陌生的一樣有氧運(yùn)動(dòng)了，它可以通過運(yùn)動(dòng)讓自己身體的循環(huán)加速，排出身體內(nèi)積攢的毒素，而且還能加速血液的流通，保持肌肉的紅潤，甚至還可以鍛煉身體內(nèi)的肌肉，讓自己的身體變得不再那么僵硬，因此拉伸運(yùn)動(dòng)對于人們的好處是非常多的，但是我們都知道有的人經(jīng)常坐著，腿部的運(yùn)動(dòng)量非常的少，那么怎么樣進(jìn)行腿部運(yùn)動(dòng)呢？腿部拉伸運(yùn)動(dòng)有哪些呢？
拉伸運(yùn)動(dòng)一
雙手打開平放地下，寬度與肩大致相同，前后腿跨大步。
將臀部慢慢向下壓，形成弓箭型，向前跨的大腿與地面平行，后腿踮起腳尖盡量拉伸，保持這個(gè)動(dòng)作5秒，然后抬起臀部重復(fù)一次。前后腿交換再做，每邊做10次?？上韧瓿梢贿叢抛隽硪贿?。
拉伸運(yùn)動(dòng)二
坐下，雙手放在身后，屈起雙膝，小腿盡量貼近大腿及臀部。
身體慢慢躺下，直至身體完全貼住地面，雙手平放在身旁。保持這個(gè)動(dòng)作15-30秒，每天做一次。拉伸的時(shí)候注意感受大腿和小腿的肌肉在拉伸，小腿越貼近大腿和臀部拉伸強(qiáng)度就越大。但是要根據(jù)自己身體情況，避免拉伸過度。
拉伸運(yùn)動(dòng)三
坐姿。雙腿交叉重疊坐在地上，雙手放前面。
慢慢將身體向前壓，頸同頭都要向下望，臀部不能離開地面，注意感受大腿和小腿的肌肉在拉伸，維持這個(gè)姿勢15-30秒。左右腿交換重疊重復(fù)一次動(dòng)作。每側(cè)做3組，每組做3次。身體下壓的時(shí)候速度要慢，不可過急，以免拉傷腿部。
腿部拉伸運(yùn)動(dòng)有哪些，看著上面介紹的三種動(dòng)作方法相信大家也知道怎么去做了，其實(shí)想要進(jìn)行腿部的拉伸這是一件非常容易的事情，平時(shí)上班的時(shí)候把自己的雙腿伸直，踮起腳尖也可以讓下體的血液進(jìn)行循環(huán)，這樣就可以避免因?yàn)殚L時(shí)間的久坐而出現(xiàn)的大象腿和扁屁股的問題了。
