腿部拉伸運(yùn)動(dòng)怎么做呢
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“活動(dòng)有方，五臟自和。”那些健康而長(zhǎng)壽的人，他們?cè)陴B(yǎng)生方面都有自己的心得。養(yǎng)生不再是停留在紙面，也更是我們生活中必須去實(shí)踐的。日常生活中關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生我們需要注意哪些方面呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過搜集和處理，為您提供腿部拉伸運(yùn)動(dòng)怎么做呢，供您參考，希望能夠幫助到大家。
經(jīng)常做腿部的拉伸動(dòng)作，可以很好地塑造自己的腿型，尤其是運(yùn)動(dòng)完之后一定要記得做腿部拉伸運(yùn)動(dòng)，防止肌肉和抽筋，但是腿部拉伸運(yùn)動(dòng)有很多種，而且每一個(gè)人方法各不相同，應(yīng)該選擇哪一種方法呢，有些人會(huì)對(duì)此存在疑惑，而下面就為大家來詳細(xì)介紹一下，腿部拉伸動(dòng)作的方法步驟。
豎脊肌月國(guó)繩肌 雙腿并攏伸直，俯下上身，用雙手指尖觸地，感覺后背和大腿后側(cè)繃緊，維持15~30秒。然后起身，數(shù)秒鐘后再做。柔韌性較好的朋友，可以嘗試用拳面、掌心觸地；更進(jìn)一步，可以雙手抱小腿，使臉頰貼向腿部。 股四頭肌 左手扶墻或樹木、巖石，右腿支撐身體，左腿抬起，先俯身用右手從身后扳住左腿的腳面，然后挺直身體，右手盡量提拉，使左腳后跟貼近臀部，感覺大腿前面繃緊，維持15~30秒。換右腿繼續(xù)。左右腿輪流進(jìn)行。
腓腸肌 面向墻壁、樹木或巖石站立，左腿在后、右腿在前，成弓箭步，雙手向前平伸扶住固定物。保持左腿腳后跟貼緊地面，向前向下移動(dòng)身體重心，感覺左小腿后部繃緊，維持15~30秒。換右腿繼續(xù)。左右腿輪流進(jìn)行。
希望通過這些方法步驟了解之后，大家能夠正確地進(jìn)行這些腿部拉伸運(yùn)動(dòng)，其實(shí)的方法也是比較簡(jiǎn)單的，而且自己平時(shí)在工作休息之余，或者在家里面都可以輕松的完成，可以很好的拉伸腿部作用，增加你的身體柔韌性，對(duì)健康有更大的保證。
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后腿部拉伸運(yùn)動(dòng)是熱愛運(yùn)動(dòng)的人經(jīng)常做的一組運(yùn)動(dòng)，相比擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，踢腿運(yùn)動(dòng)，腳踝等專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)來說，后腿部拉伸針對(duì)的是整個(gè)全身的運(yùn)動(dòng)，它要求上身下身必須能夠協(xié)調(diào)起來，也因此通過雙腿帶動(dòng)全身進(jìn)行有顧慮的動(dòng)作訓(xùn)練，起到運(yùn)動(dòng)的作用。但是，后腿部拉伸運(yùn)動(dòng)該怎么做呢？讓我們一塊來詳細(xì)了解一下。
準(zhǔn)備工作：
坐在地上或者床上，雙腿伸直靠攏在一起，雙手輕握拳頭，輕輕拍打雙腿外側(cè)。力度要均勻、適當(dāng)，切勿以為越用力瘦腿效果越好。拍打7-8分鐘。然后將雙腿張開，屈膝，雙手輕握拳頭，輕輕拍打雙腿內(nèi)側(cè)。拍打7-8分鐘。這個(gè)拍打雙腿將繃緊僵硬的雙腿打松散了，促進(jìn)脂肪的燃燒。
方法/步驟：
拉伸運(yùn)動(dòng)一 ：
雙手打開平放地下，寬度與肩大致相同，前后腿跨大步。
將臀部慢慢向下壓，形成弓箭型，向前跨的大腿與地面平行，后腿踮起腳尖盡量拉伸，保持這個(gè)動(dòng)作5秒，然后抬起臀部重復(fù)一次。前后腿交換再做，每邊做10次?？上韧瓿梢贿叢抛隽硪贿?。
拉伸運(yùn)動(dòng)二 ：
坐下，雙手放在身后，屈起雙膝，小腿盡量貼近大腿及臀部。
身體慢慢躺下，直至身體完全貼住地面，雙手平放在身旁。保持這個(gè)動(dòng)作15-30秒，每天做一次。拉伸的時(shí)候注意感受大腿和小腿的肌肉在拉伸，小腿越貼近大腿和臀部拉伸強(qiáng)度就越大。但是要根據(jù)自己身體情況，避免拉伸過度。
拉伸運(yùn)動(dòng)三 ：
坐姿。雙腿交叉重疊坐在地上，雙手放前面。
慢慢將身體向前壓，頸同頭都要向下望，臀部不能離開地面，注意感受大腿和小腿的肌肉在拉伸，維持這個(gè)姿勢(shì)15-30秒。左右腿交換重疊重復(fù)一次動(dòng)作。每側(cè)做3組，每組做3次。身體下壓的時(shí)候速度要慢，不可過急，以免拉傷腿部。
做任何一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)前期的準(zhǔn)備工作是必不可少的，后腿部拉伸運(yùn)動(dòng)的前期準(zhǔn)備首先還是以熱身為主，讓身體完全放開，將肌肉，關(guān)節(jié)處于一個(gè)最放松的狀態(tài)。繼而針對(duì)上肢，腿部，身體的動(dòng)作就開始進(jìn)行認(rèn)真的要求，運(yùn)動(dòng)者一定要嚴(yán)格按照要求來做，不然很容易造成扭傷或其他不安全的情況。
拉伸運(yùn)動(dòng)這是非常流行的一種健康的有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)于人們的身體健康以及肌肉的放松有著很好的作用。在以前的時(shí)候，人們對(duì)于運(yùn)動(dòng)了解的都不是很多，因此大部分的運(yùn)動(dòng)都是簡(jiǎn)單的，可是隨著人們對(duì)于科學(xué)體育的認(rèn)識(shí)，人們對(duì)于身體各部分的鍛煉也有了相應(yīng)的辦法，例如我想鍛煉自己的腿部，就做腿部的運(yùn)動(dòng)方法，拉伸運(yùn)動(dòng)也是如此，那么你知道如何去做拉伸腿部運(yùn)動(dòng)嗎？
第一種：
1、雙手平放地下，與肩大致平行，前后腿跨大步。
2、將臀部向下壓，成弓箭型，維持5秒后升起臀部再來一次。前后腿交換再做，每邊做10次?？上韧瓿梢贿叢抛隽硪贿?。注意后腿膝頭要盡量伸直。
第二種：
1、坐于地上，雙腿拍埋，用拳頭輕輕拍打雙腿外側(cè)。
2、再將雙腿張開，用拳頭輕拍雙腿內(nèi)側(cè)。
第三種：
1、雙腿交叉重疊坐在地上，雙手放前面。
第四種：
1、曲膝坐好，小腿盡量貼近大腿及臀部，雙手放身后。
2、慢慢躺下，直至身體貼住地下，雙手平放身旁。動(dòng)作維持15至30秒。每日做一次。
如何去做拉伸腿部運(yùn)動(dòng)，看著上面的介紹相信大家已經(jīng)遭到怎么做了吧。筆直的腿部一直都是吸引他人注意的重要部位，特別是在每年的夏天，女性朋友們都希望通過穿短裙和熱褲來吸引他人艷羨的目光。不過因?yàn)楝F(xiàn)在的女性不僅肩負(fù)著工作而且還肩負(fù)著家庭，因此長(zhǎng)時(shí)間的沒有鍛煉就讓她們的腿部很容易出現(xiàn)浮腫的情況，因此面對(duì)這樣的情況，女性朋友可以試試這樣的方法，讓自己的腿部變得更加的完美。
很多人都會(huì)發(fā)現(xiàn)一個(gè)現(xiàn)象，那就是由于自己工作性質(zhì)的原因，沒有太多的時(shí)間去運(yùn)動(dòng)，再加上長(zhǎng)期坐在電腦面前總感覺腰酸背痛的，這個(gè)時(shí)候最好的緩解方法就是做一些拉伸動(dòng)作，尤其是腿部拉伸動(dòng)作是很重要的，但是腿部拉伸動(dòng)作應(yīng)該怎么進(jìn)行，可能有些人都不太了解，所以下面就為大家來具體分析介紹這些步驟。
1、坐式拉伸韌帶:前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。重復(fù)動(dòng)作12次。
2、臥式拉伸韌帶:慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角后停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。
3、還有一個(gè)我最喜歡又簡(jiǎn)單的動(dòng)作:站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖、腳側(cè)、腳后。感覺到雙腿內(nèi)、外、后側(cè)有拉伸的感覺。
4、仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側(cè)振壓。練習(xí)時(shí)，左右腿交替進(jìn)行。
5、橫叉:兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側(cè)傾。
6、盤腿前俯:兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對(duì);兩手握住兩腳;上體前俯。 做拉伸的姿勢(shì)還有很多，在這里我無法一一介紹，你可以買“健與美”這本雜志，里面有很多的健身知識(shí)，拉伸運(yùn)動(dòng)也常常講到。
通過這些，腿部拉伸方法以及動(dòng)作分析之后，不知道你是否已經(jīng)學(xué)會(huì)了呢，其實(shí)他的方法動(dòng)作也是比較簡(jiǎn)單的，所以說我們?cè)谄綍r(shí)生活當(dāng)中都可以是時(shí)候完成這些腿部拉伸動(dòng)作，這樣對(duì)我們的健康也可以帶來很好的保健效果。
每個(gè)人都希望自己的雙腿是修長(zhǎng)筆直的，這樣會(huì)讓身材更加的完美，但是并不是所有人天生就有這個(gè)條件，所以我們就應(yīng)該格外注重腿部的訓(xùn)練和鍛煉，而想要讓腿部線條更加明顯，應(yīng)該經(jīng)常做一些腿部拉伸運(yùn)動(dòng)，下面所介紹的這些腿部拉伸運(yùn)動(dòng)，你都可以去嘗試一下。
1、坐式拉伸韌帶:前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。重復(fù)動(dòng)作12次。
2、臥式拉伸韌帶:慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角后停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。
3、還有一個(gè)我最喜歡又簡(jiǎn)單的動(dòng)作:站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖、腳側(cè)、腳后。感覺到雙腿內(nèi)、外、后側(cè)有拉伸的感覺。
4、仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側(cè)振壓。練習(xí)時(shí)，左右腿交替進(jìn)行。
5、橫叉:兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側(cè)傾。
6、盤腿前俯:兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對(duì);兩手握住兩腳;上體前俯。 做拉伸的姿勢(shì)還有很多，在這里我無法一一介紹，你可以買“健與美”這本雜志，里面有很多的健身知識(shí)，拉伸運(yùn)動(dòng)也常常講到。
如果不想讓自己的腿部時(shí)刻都堆積太多的肥肉問題，那么上面所介紹的這些拉伸腿部的方法技巧，就需要多去了解了，這樣就可以更好的幫助我們，起到拉伸腿腿部曲線的作用，讓你的雙腿看起來更加的修長(zhǎng)筆直，自然身材好了人，也要因此而更自信。
很多人都會(huì)利用跑步的方法，幫助自己減肥瘦腿，因?yàn)橥炔课槐旧砭捅容^容易堆積肥肉，所以不注意運(yùn)動(dòng)的話，那么就無法達(dá)到瘦腿的效果，因此建議跑完步之后，大家對(duì)這些瘦腿，運(yùn)動(dòng)問題都應(yīng)該注意，下面就是針對(duì)于跑步后腿部拉伸運(yùn)動(dòng)的方法介紹，大家可以按照這些方法進(jìn)行。
主要是 壓腿 找一個(gè)合適的地方 大概1M以上的地方 進(jìn)行壓腿 然后就是對(duì)每個(gè)關(guān)節(jié)的活動(dòng) 不過建議 在跑步前做熱身
1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。重復(fù)動(dòng)作12次。
2、臥式拉伸韌帶：慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角后停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。
3、還有一個(gè)我最喜歡又簡(jiǎn)單的動(dòng)作：站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖、腳側(cè)、腳后。感覺到雙腿內(nèi)、外、后側(cè)有拉伸的感覺。
4、仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側(cè)振壓。練習(xí)時(shí)，左右腿交替進(jìn)行。
5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側(cè)傾。 6、盤腿前俯：兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對(duì)；兩手握住兩腳；上體前俯。
其實(shí)從上面的方法介紹我們會(huì)發(fā)現(xiàn)，這些運(yùn)動(dòng)之后的腿部拉伸運(yùn)動(dòng)是比較簡(jiǎn)單的，而且起到的拉伸效果卻很明顯，因此想要更好的擁有一雙修長(zhǎng)筆直的美腿，這些運(yùn)動(dòng)的常識(shí)還有技巧問題，大家都應(yīng)該注意遵守和了解。
上班或是上網(wǎng)總是一個(gè)坐姿或是站姿，難免是腰酸背痛，脖子酸疼，長(zhǎng)期這樣會(huì)使身體健康受到損害，增加患病的風(fēng)險(xiǎn)，頸椎病腰椎病接踵而來，自己痛苦，還增加了家庭的負(fù)擔(dān)，為了自己和家人一定抽出時(shí)間去鍛煉身體。但是很多人不知道鍛煉前是需要做些拉伸運(yùn)動(dòng)，比如做腿部鍛煉時(shí)，就要將腿部肌肉和關(guān)節(jié)打開，先做腿部拉伸運(yùn)動(dòng)后才能開始，那么什么是腿部拉伸運(yùn)動(dòng)呢？
第一種：
1、雙腿交叉重疊坐在地上，雙手放前面。
第二種：
1、曲膝坐好，小腿盡量貼近大腿及臀部，雙手放身后。
2、慢慢躺下，直至身體貼住地下，雙手平放身旁。動(dòng)作維持15至30秒。每日做一次。
第三種：
從膝蓋的內(nèi)側(cè)開始到腳跟伸直，腳尖繃直。肩膀不要向上聳，不要彎曲肘部。保持8秒，然后將腳部放下。重復(fù)4組。
相信大家看了上文的介紹，對(duì)腿部拉伸運(yùn)動(dòng)有所了解了，腿部拉伸運(yùn)動(dòng)雖然作為運(yùn)動(dòng)前的前奏，但是是必不可少的，可以防止運(yùn)動(dòng)中的對(duì)肌肉和韌帶的拉傷，運(yùn)動(dòng)做些腿部拉伸運(yùn)動(dòng)還能防止腿部變粗，所以為了安全健身，大家在鍛煉的時(shí)候多多采用腿部拉伸運(yùn)動(dòng)方法吧。
運(yùn)動(dòng)中的拉伸運(yùn)動(dòng)是很好的幫助身體舒展的方式，而且很多女性都偏向于進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)。其原因就是可以讓女性的身體保持柔軟、靈活、苗條。而且不少運(yùn)動(dòng)愛好者們，通常會(huì)進(jìn)行拉伸動(dòng)作，因?yàn)檫@樣可以增強(qiáng)關(guān)節(jié)的靈活，各種高難度動(dòng)作不在話下。而且運(yùn)動(dòng)的過程中不可避免的會(huì)拉扯到韌帶，如果身體太過于僵硬，就很容易受傷。那么，拉伸運(yùn)動(dòng)應(yīng)該怎么做呢，請(qǐng)看下文的介紹。
腿部 臉朝上，雙腿伸直。做五個(gè)呼吸。吸氣，伸直手臂，環(huán)抱小腿，使上身得到充分的拉伸。做五個(gè)呼吸。呼氣，還原腿部。
拉伸腿部 臉朝上趟著，腿伸直。用長(zhǎng)布條繞過左腳的腳底，使左腿豎直舉起，并保持片刻。腿要保證伸直，越靠近前身越好。20秒鐘之后，上身向前傾，靠近腿部，再慢慢趟回去。換右腿。
平時(shí)不怎么喜歡運(yùn)動(dòng)的人平時(shí)也應(yīng)該做做拉伸運(yùn)動(dòng)，避免身體太過于僵硬而導(dǎo)致腰酸背疼的情況。如果身體不夠柔韌，那么在生活中也很容易受傷。通過上文的方法做完拉伸運(yùn)動(dòng)之后，會(huì)感覺周身舒暢，而且運(yùn)動(dòng)之后做還可以加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)的效果。
其實(shí)在做每一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)之后，對(duì)身體的一個(gè)拉伸問題是需要注重的，因?yàn)檫@樣可以更好的幫助你達(dá)到鍛煉的效果，避免鍛煉過程當(dāng)中出現(xiàn)的一些其他不良影響，如果在跳繩之后，如何更好的做好拉伸很多人都不了解，所以下面我們?yōu)榇蠹揖唧w介紹一下，跳繩之后的拉伸方法。
人站直，一條腿盡量往后踏一步，保持鞋底著地，身后的那條腿保持筆直，前腿彎曲，身體垂直。雙臂盡力往后拉。堅(jiān)持8-12秒，換腿再做一次。
人站直，一條腿往前伸并保持筆直，后腿彎曲，身體微微向前伸，雙臂在前拉緊。堅(jiān)持8-12秒，換腿再做一次。
人站直，蹺起一腿，用手抓住鞋子，盡量靠近臀部。保持臀部平衡，膝蓋并攏，直立的那條腿微微彎曲，如有保持平衡的困難，可以扶住墻或椅子。堅(jiān)持8-12秒，換腿再做一次。
一般來說，全套拉伸運(yùn)動(dòng)所需時(shí)間大約是10-12分鐘，做時(shí)動(dòng)作要到位，就可以把身體的關(guān)節(jié)，韌帶都打開。但是也要配合當(dāng)時(shí)天氣的溫度，加長(zhǎng)或者縮短。要感覺到身體體溫上升，但是呼吸要保持暢通。
開始按計(jì)劃跳繩，長(zhǎng)短自定，也可以按照上面那個(gè)辦法訓(xùn)練。
跳繩后將身體盡量放松，作深呼吸5-10次，然后再做一次上面的拉伸運(yùn)動(dòng)。但是現(xiàn)在做的時(shí)候，每個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持15-30秒。還有，可以加多幾個(gè)難度更高的動(dòng)作，可以自由發(fā)揮，比如說像下面圖中的動(dòng)作等等。
希望每個(gè)人都注重這些運(yùn)動(dòng)之后的拉伸方法，這樣對(duì)自己的減肥鍛煉就可以達(dá)到很好的效果，如果跳完繩或者做完運(yùn)動(dòng)之后，應(yīng)該更加重視這些拉伸方法和技巧，讓我們可以利用這樣的方法更好的保證健康。
因?yàn)樘K所需要的工具非常的簡(jiǎn)單，而且對(duì)于場(chǎng)地的要求也不是那么的嚴(yán)格，所以許多人都會(huì)采用跳繩來強(qiáng)身健體、減肥瘦身。但是在進(jìn)行跳繩的時(shí)候，腿部的鍛煉量比較大，有的人發(fā)現(xiàn)自己在經(jīng)過一段時(shí)間的跳繩后，腿卻變得粗了。其實(shí)這是因?yàn)樵谔昀K后沒有進(jìn)行及時(shí)的拉伸運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的。那么，跳完繩后應(yīng)該怎么進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)呢?
一天做一次，一定要堅(jiān)持才有效果，力量不要太沖，要有韌性的。拉伸大腿后部肌肉: 坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直,
彎曲另一條腿，整條腿的外側(cè)貼近地面，與伸直的 腿組成三角形, 背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的 腳尖，保持這個(gè)姿勢(shì)20分鐘 ,
手觸腳尖時(shí)不允許有彈動(dòng)式動(dòng)作(觸不到腳尖也沒 關(guān)系) 拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉。
方法一 ：坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐并盡量靠近 地面 , 雙手抓住雙腳踝，保持這個(gè)姿勢(shì)，數(shù)10 , 放松，然后重復(fù)3次 。
拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉。
方法二 ：坐姿，雙腳在體前伸直并分開 , 保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從 腿內(nèi)側(cè)去抓住雙腿的腳踝, 保持這個(gè)姿勢(shì),感覺大腿內(nèi)側(cè)被拉緊 ,
放松，然后重復(fù) 。
拉伸小腿(后部)肌肉 俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體， 另一條腿屈于體前放松 ，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下 用力
，感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10 ，放松，重復(fù)3次，然后換另一條腿做3次 。
每次跳完繩后都要進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)，這樣就可以防止腿上出現(xiàn)肌肉，從而導(dǎo)致脂肪沒了，但是肌肉更多了，腿還依然比較粗。除了可以在運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)以外，在運(yùn)動(dòng)完后對(duì)腿部進(jìn)行按摩、熱敷等，也可以減少肌肉的出現(xiàn)幾率。
