運動拉伸放松方法
養(yǎng)生拉伸運動。
“笑一笑，十年少，笑口常開，健康常在。愁一愁，白了頭，天天發(fā)愁，添病減壽?！彪S著社會觀念的更新，養(yǎng)生的理念也在不斷刷新，藥物不能替代養(yǎng)生，只有觀念和行動結(jié)合的養(yǎng)生才是有效的。關(guān)于運動養(yǎng)生，我們該如何去看待呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“運動拉伸放松方法”，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
運動之后要記得拉伸放松，因為這個時候做這些拉伸動作，可以有效的緩解你的肌肉酸痛，放松自己的身體，但是人們對于拉伸地進行問題，可能會存在一些疑問，有的人不知道應(yīng)該如何進行拉伸放松，所以為了緩解這種疑惑，下面就為大家來具體推薦一些方法，而且這些方，其實是比較方便簡單容易完成的。
坐在地上，雙腿并緊伸直，勾腳，雙手慢慢的拉住你的腳掌(注意腳掌要盡量勾到頭，膝蓋不能彎)上身微微往前傾(不要駝背)，嘗試把腳后跟拉離地面一點點，3秒鐘后放下，再來。重復(fù)10下。一天做一次，一定要堅持才有效果，力量不要太沖，要有韌性的。拉伸大腿后部肌肉: 坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直, 彎曲另一條腿，整條腿的外側(cè)貼近地面，與伸直的 腿組成三角形, 背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的 腳尖，保持這個姿勢20分鐘 , 手觸腳尖時不允許有彈動式動作(觸不到腳尖也沒 關(guān)系) 拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法一 坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐并盡量靠近 地面 , 雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數(shù)10 , 放松，然后重復(fù)3次 。
拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法二 坐姿，雙腳在體前伸直并分開 , 保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從 腿內(nèi)側(cè)去抓住雙腿的腳踝, 保持這個姿勢,感覺大腿內(nèi)側(cè)被拉緊 , 放松，然后重復(fù) 。 拉伸小腿(后部)肌肉 俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體， 另一條腿屈于體前放松 ，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下 用力 ，感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10 ，放松，重復(fù)3次，然后換另一條腿做3次 。
看了上面這些運動之后的拉伸放松動作之后，是不是已經(jīng)學(xué)會和掌握了呢，尤其是對于經(jīng)常運動的朋友而言，運動之后的拉伸工作很重要，同時它還會讓你的身材更加有型，達到最好的健身功效，而且這些動作不管是男性還是女性，都比較的合適。
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腿部運動的鍛煉在生活當中也是很重要的，如果想要減掉腿部肌肉，那么我們就應(yīng)該找對方法，拉伸運動相信是很多朋友們都比較熟悉的，只要掌握了其中的不足跟技巧，做好拉伸運動是能夠有效的減掉腿部肌肉的，那么放松拉伸運動有哪些方法呢?我想這個問題是很多想要減掉腿部肌肉的朋友們想了解的，一起來看一下吧。
做腿部減肥運動一般都要經(jīng)過三個步驟即：腿部拉伸運動---腿部減肥運動---按摩腿部，下面給大家簡單介紹一下站立小腿拉伸放松運動。
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Step1:人站直，一條腿盡量往后踏一步，保持鞋底著地，身后的那條腿保持筆直，前腿彎曲，身體垂直。雙臂盡力往后拉。堅持8-12秒，換腿再做一次。
小腿拉伸放松運動方法
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Step2:人站直，一條腿往前伸并保持筆直，后腿彎曲，身體微微向前伸，雙臂在前拉緊。堅持8-12秒，換腿再做一次。
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Step3:人站直，蹺起一腿，用手抓住鞋子，盡量靠近臀部。保持臀部平衡，膝蓋并攏，直立的那條腿微微彎曲，如有保持平衡的困難，可以扶住墻或椅子。堅持8-12秒，換腿再做一次。
正常情況下放松拉伸運動，一般是在10到12分鐘左右，當我們在做拉伸運動的時候，一定要盡可能的，把我們身體的每個關(guān)節(jié)都能夠打開，呼吸要做到保持暢通。以上幾個方法在生活當中可以引用，相信肯定會對你的腿部減肥計劃帶來很大的幫助。
相信許多初次跑步的朋友們經(jīng)常感覺到自己的身體會非常的累，而且會越來越乏力那么面對這些問題大家不要緊張也不要慌張著大多數(shù)是沒有做好運動前的拉伸運動導(dǎo)致的，運動前的拉伸運動不管什么運動都想做一下胳膊和雙腿都要做，那么放松拉伸運動的方法有哪些呢!
首先，讓我們從大腿開始吧。拉伸大腿過程中，我們需要一根皮帶作為道具。大腿的前方是股四頭肌，它是由股直肌、股內(nèi)側(cè)肌、股外側(cè)肌和股中肌四塊肌肉組成，其中要屬股直肌最大，它跨越了膝和髖兩大關(guān)節(jié)，其柔韌性直接關(guān)系到了膝、髖兩個關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，因此它自然也成為了我們抻拉時的重點對象。
股四頭肌抻拉動作單腿站立，另一側(cè)大腿膝關(guān)節(jié)彎曲，使腳跟貼近臀部，兩手握皮帶的兩頭繞過頭頂放置在后側(cè)大腿的踝關(guān)節(jié)下方，緩緩用力向上拉皮帶，使股四頭肌獲得充分的拉伸，同時臀部肌肉也會感覺到緊繃。注意，在抻拉的過程中，如果下背部過度前屈，會給腰部施加額外的壓力，導(dǎo)致受傷，所以下背部要盡量保持放松，僅使股四頭肌得到充分的抻拉。
你也可以找一根高度較低的單杠(或者高度適中的桌面)，將后側(cè)腿腳背置于單扛上，同時整個身體重心往后靠，以達到拉伸股四頭肌的目的。這兩個動作應(yīng)該說是異曲同工，沒有什么區(qū)別。
股二頭肌位于大腿的后側(cè)，與背部的一些肌肉群也息息相關(guān)，如果訓(xùn)練之前沒有充分的活動和抻拉它，很容易導(dǎo)致背部其他一些肌肉及韌帶的受傷。為什么呢?當股二頭肌沒有充分拉伸時，骨盆會被代償性地拉向前方，而背部的豎脊肌將會被拉伸，如此一來，脊柱的生理彎曲度就會改變，穩(wěn)定性受到了很大的威脅，受傷也就在所難免——而且很可能是重傷。
運動拉伸運動是一個很簡單的過程，只需要一些輔助道具就可以了這項運動不僅僅能夠增加我們身體的柔韌度，還可以減少脂肪，排泄掉身體中不好的物質(zhì)對減肥瘦身美容養(yǎng)顏增加身體的活力都有所幫助，
其實我們都知道現(xiàn)在一直提倡多運動，因為運動可以更好的幫助我們鍛煉身體，提高身體對抗疾病的能力，但是運動的方式太多，對于哪一種方法才可以達到更好的效果，而且更加輕松，可能很多人都不太了解，所以下面就為大家來推薦一下，拉伸運動這些方法是比較簡單的。
1.壓腿拉伸在運動前做是為了活動開肌肉防止拉傷。運動后走是為了防止肌肉緊繃，僵硬。你可以仔細看下運動后有沒有也這樣做。
2.快走半小時，時間并不上，一般在45分鐘左右最好。走的時候收腹，提臀不能松垮。
3.運動完回家。洗個熱水澡或者泡泡腳。然后用手自己按摩或者輕輕拍打。促進血液循環(huán)并防止肌肉變僵硬。 如果這些都能滿足。腿上是不會越來越粗變的很僵硬的肌肉的。
以上所介紹的快走拉伸運動，不知道你都學(xué)會了沒有呢？在快走或者運動之前，對這些問題都應(yīng)該注意，這樣我們才能夠解決更多不利的影響，而且通過這些簡單的拉伸運動，就可以的幫助你增強鍛煉的效果，緩解一些不適癥狀。
運動對我們身體可謂是百害而無一利的，尤其是現(xiàn)在不少的運動方式都取決于我們身體健康，不同的運動可以發(fā)揮不同的效果，每一種運動的效果都是不一樣的，就比如螺旋拉伸運動這項運動方式，它的運動方式不一樣，比起其他運動方式要輕松許多，那么螺旋拉伸運動的做法是什么呢?
因為慢跑是全身性的運動，大腿后部、大腿內(nèi)側(cè)、小腿、背部、肩部的肌肉需要主要進行拉伸，方法如下：
拉伸大腿后部肌肉
坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直，彎曲另一條腿，整條腿的外側(cè)貼近地面，與伸直的腿組成三角形，背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的腳尖，保持這個姿勢20秒，然后放松。個人柔韌性不同，觸不到腳尖是很正常的，盡力而為即可。
拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法一
坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐并盡量靠近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數(shù)10，放松，然后重復(fù)3次。
拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法二
坐姿，雙腳在體前伸直并分開，保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內(nèi)側(cè)去抓住雙腿的腳踝，保持這個姿勢，感覺大腿內(nèi)側(cè)被拉緊，放松，然后重復(fù)。
拉伸小腿(后部)肌肉
俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10，放松，重復(fù)3次，然后換另一條腿做3次。
拉伸肩部肌肉
仰臥，抬起一條腿，抓住大腿靠近膝蓋一端，用力 拉向胸部 ，保持另一條腿伸直并貼近地面，頭部也不能離開地面，保持姿勢，數(shù)10，重復(fù)3次，并換腿。
拉伸肩部肌肉--方法一
用一只手從外、后側(cè)抓住對側(cè)手臂肘部，拉向被抓 手臂的對側(cè) ，保持姿勢數(shù)10，重復(fù)3次，然后拉伸另一側(cè)肩部。
拉伸肩部肌肉--方法二
雙手手指在頭頂交叉互握，掌心朝上，雙臂向上、向后伸展 ，保持15秒鐘。
拉伸肩部肌肉--方法三
一只手臂向上伸直，然后前臂向腦后彎曲，放松，用對側(cè)手從腦后抓住其肘部，向其對側(cè)緩慢拉動，保持15秒鐘。
上面的文章給大家介紹這套螺旋拉伸運動，這套運動方法很簡單，整個過程也并不復(fù)雜，我們可以通過練習(xí)這套運動來增加我們身體的體質(zhì)，通過這一套簡單的旋轉(zhuǎn)肌肉拉伸，快速的讓肌肉促進活躍，增加脂肪代謝對減肥瘦身效果也不錯。
大家都知道運動前是要做好熱身運動的，這是因為關(guān)節(jié)沒有打開，做這些拉伸運動可以幫助打開關(guān)節(jié)，提高身體靈活度不至于在運動中受傷，同時還可以更好進入運動狀態(tài)，但也有一些人卻不知道運動后做拉伸運動同樣重要，運動后做拉伸動作能幫助緩解疲勞感，是放松的運動，同時還能幫助減少肌肉，塑造健美體形，因此在運動前后千萬不要忽視拉伸動作，下面介紹運動前后拉伸運動，幫助大家安全運動。
拉伸增加身體的柔軟度，有人以為柔軟度是體操運動員才需要有的東西。非也，身體和韌帶僵硬的人，很容易在運動以及日常生活中受傷，這就是為什么老人特別容易骨折的原因。拉伸可以讓肌肉韌帶和關(guān)節(jié)與關(guān)節(jié)之間配合更加柔和(這個真難形容?。?，減少關(guān)節(jié)和肌肉的受傷可能性，減少背部問題發(fā)生的可能性，有時候一天勞累下來，第二天特別容易腰酸背痛，這就是因為沒有及時拉伸，所以一天勞累下來，可以花格20分鐘拉伸，這樣可以緩解肌肉酸痛。保持關(guān)節(jié)的健康。拉伸其實也可以算是力量練習(xí)的一種，最基本的一種，讓身體感覺柔軟而有力。
拉伸并不是暖身的一部分，她適合放在暖身之后做，因為這個時候肌肉和身體關(guān)節(jié)已經(jīng)處于躍躍欲試的狀態(tài)，這個時候拉伸效果最好，把受傷的可能性降到最低。拉伸最有效果的時候應(yīng)該是在運動以后，但是我還是建議運動前后都要拉伸，可以把30分鐘或者20分鐘的拉伸，分為兩個10分鐘，如此一來，就可以完成一個完美的workout。
以上就是關(guān)于運動前后拉伸運動的具體介紹，望大家對此重視起來，做做壓腿、弓形步等方法，都是可以的，方法還有很多，根據(jù)自己的情況選擇合適的，但注意的是用力不要過猛，幅度不宜太大，這樣就不會傷到肌肉和韌帶了，所以為了安全起見，要注意這些問題。
