啤酒肚怎樣練腹肌呢
夏季練氣功養(yǎng)生。
“今天不養(yǎng)生，明天養(yǎng)醫(yī)生?！彪S著社會(huì)觀念的更新，養(yǎng)生的理念也在不斷刷新，不注意平日的養(yǎng)生，好比千里之堤，潰于蟻穴。面對(duì)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生紛繁的話題，我們?nèi)绾握_認(rèn)識(shí)呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“啤酒肚怎樣練腹肌呢”，相信能對(duì)大家有所幫助。
現(xiàn)在很多的男性都有啤酒肚，一是因?yàn)楹芏嗳诵枰獞?yīng)酬，當(dāng)喝得酒越多的時(shí)候就很容易造成啤酒肚，二是因?yàn)椴唤?jīng)常鍛煉導(dǎo)致的，那么啤酒肚怎樣練腹肌呢？首先我們應(yīng)該在飲食方面進(jìn)行調(diào)整，少吃或者不吃一些垃圾食品，其次便是進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，最后我們還應(yīng)該注意哪方面的問(wèn)題呢？
1、普通級(jí)的仰臥起坐
平躺在地上，雙手交叉放在胸前，雙腿微弓，起身然后躺下，可以根據(jù)個(gè)人的體力重復(fù)次數(shù)。
體力較差或久未運(yùn)動(dòng)者，可借助于其他幫助，如借助衣柜抽屜勾住雙腳，或請(qǐng)人幫忙按住腳背，方便起身。
另外雙手向前平伸，或輕輕扶在腦后，都能幫助運(yùn)動(dòng)者輕易起身，雖然效果不如雙手交叉于胸前的好，但很適合已有啤酒肚的初運(yùn)動(dòng)者練習(xí)。
2、升級(jí)版仰臥起坐
如果已經(jīng)鍛煉良久的人，想要增加難度的話，可以嘗試將雙腳交叉抬高做仰臥起坐。難度較第一組高，效果亦較第一組強(qiáng)。此組練習(xí)可以加強(qiáng)上腹肌的鍛煉。
此外，亦可利用圓凳子，取代雙腿抬高的姿勢(shì)：取高矮適中的圓凳一個(gè)，雙腳擱于其上，與身體保持90度直角，此種做法可以減輕初運(yùn)動(dòng)者的負(fù)擔(dān)，但效果與雙腿抬高交叉者相同。
3、平躺曲膝抬腿
平躺在地上，雙手緊貼地板，雙腿曲膝抬高（愈胖的人，膝蓋可愈彎），再放下，反復(fù)數(shù)次，有助下腹肌的鍛煉。
4、半躺曲膝抬腿
坐在地板上，以臀部為支點(diǎn)，雙臂撐住地面，雙腿彎曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法來(lái)有效地收縮小腹。
5、側(cè)腹肌訓(xùn)練
一手置于耳后，一手緊貼地面，分別往左右方向做仰臥起坐，反復(fù)數(shù)次。在做此組運(yùn)動(dòng)時(shí)，背部必須緊貼地面，側(cè)起身的臀部亦只能略為抬起，不可離地面過(guò)遠(yuǎn)，否則易導(dǎo)致背部受傷。
6、側(cè)身曲膝抬腿
利用無(wú)把手的長(zhǎng)沙發(fā)椅，側(cè)身雙腿自然垂落地面，雙手交叉胸前，曲膝抬腿。同樣地，臀部必須緊貼椅面，需要與椅面盡可能地保持平行，不要抬得過(guò)高。重復(fù)數(shù)次后換另一側(cè)。
7、側(cè)身曲膝抬腿
側(cè)躺在地上，彎曲手肘支撐住頭部，然后單腿曲膝抬起，放下?？芍貜?fù)數(shù)次后換另一側(cè)的練習(xí)。此組運(yùn)動(dòng)可以鍛煉側(cè)腹肌，亦可結(jié)實(shí)臀部的肌肉。適合想要保持身材的男士練習(xí)。
8、懸吊抬腿運(yùn)動(dòng)
可以充分利用公共的免費(fèi)資源，練習(xí)懸吊抬腿的工作。公園里的單杠或雙杠均可練習(xí)。雙手拉住單杠，然后膝蓋微彎抬起，再反復(fù)。運(yùn)動(dòng)時(shí)雙腿不能晃動(dòng)，也不要打直。此運(yùn)動(dòng)是很好的強(qiáng)化腹肌運(yùn)動(dòng)。
以上對(duì)于啤酒肚怎樣練腹肌這個(gè)問(wèn)題進(jìn)行了解答，那么在日常生活中我們?cè)谶@方面就要多用心一點(diǎn)，特別是在飲食方面，能不喝酒就不要喝酒，另外不管每天的工作再怎么忙碌，都要抽出相應(yīng)的時(shí)間來(lái)進(jìn)行體育鍛煉，這樣也是比較健康的生活方式。
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隨著社會(huì)的發(fā)展，經(jīng)濟(jì)水平的不斷提高越來(lái)越多的人喜歡上酒店吃飯。一旦去酒店吃飯難免就要喝酒，有的人不勝酒力就喝啤酒，喝著喝著就把自己的肚子喝成啤酒肚了。喝成啤酒肚容易，減掉啤酒肚難了，減掉啤酒肚練成腹肌更是難上加難了。不過(guò)你不要擔(dān)心，今天我們就說(shuō)說(shuō)怎樣把啤酒肚減掉練成腹肌來(lái)呢？
? ? ? 通過(guò)器械運(yùn)動(dòng)鍛煉
? ? ? 腹肌訓(xùn)練機(jī)：手放在支架上，配合呼吸，做向前彎腰的動(dòng)作。支架的力量可調(diào)節(jié)，根據(jù)個(gè)人情況制定力度，用彎腰的力量下壓支架。每組做30次以上，可休息片刻，繼續(xù)進(jìn)行。能力范圍內(nèi)，做得越多越好。 腹肌訓(xùn)練板：坐元寶式仰臥起坐。平躺于訓(xùn)練板上，雙腿抬起，相疊加。雙手抱頭。抬上身，盡力用雙肘去觸碰雙膝。每組做20次以上。
? ? ? 通過(guò)家庭運(yùn)動(dòng)練習(xí)
? ? ? ?直立轉(zhuǎn)體：直立，雙腳打開(kāi)略寬于肩部。雙手將晾衣竿橫放在肩后，左右扭動(dòng)上肢。做的過(guò)程中注意保持髖部不動(dòng)，集中使用腰部的力量。分別向左及向右轉(zhuǎn)動(dòng)一次，每天至少做20次。 坐式轉(zhuǎn)體：彎曲雙膝坐在地上，手指交疊反握，手掌朝外，手臂水平伸直。上半身及兩手臂向左邊輕輕扭轉(zhuǎn)，膝蓋則朝右邊傾倒，維持2—3秒，然后反方向重復(fù)做5次。
? ? ? ?怎樣把啤酒肚練成腹肌，大家看到上面講的是不是就知道該怎么做了吧。上面介紹的幾種方法對(duì)啤酒肚練成腹肌有很大的作用，只要我們按照上面所說(shuō)的就會(huì)成功的。啤酒肚其實(shí)對(duì)人體的健康危害挺大的，在這里我告誡那些有著啤酒肚的朋友們趕緊把啤酒肚減掉練成腹肌來(lái)吧。
現(xiàn)如今，隨著很多白領(lǐng)都意識(shí)到自己要及早的擺脫亞健康狀況，很多年輕人都會(huì)抽出時(shí)間到健身房進(jìn)行體育鍛煉，而有的年輕人為了塑造良好的腹肌，使用了多種器械卻難以達(dá)到滿意的效果，從而打擊了自己鍛煉的信心。那么現(xiàn)如今怎樣練腹肌有效呢?下面就由我來(lái)給大家做一個(gè)完整的解釋吧!
6.俯臥撐，俯臥撐
腹肌的養(yǎng)成還是有一些規(guī)律可循的，那就是世界公認(rèn)的俯臥撐。而且練起來(lái)也不需要很大的空間和時(shí)間的投入。每天睡前做20個(gè)俯臥撐即可。因?yàn)閿?shù)量多了容易讓人覺(jué)得無(wú)聊，所以推薦到后面的時(shí)候帶個(gè)耳機(jī)放點(diǎn)音樂(lè)什么的
7.引體向上，引體向上
做這個(gè)動(dòng)作需要在白天的健身器材上面。很多社區(qū)都有這些健身器材，什么高低杠什么的。這些非常適合做引體向上的鍛煉。可以這么說(shuō)吧，如果能夠保持很好的引體向上的數(shù)量的話，那真是一個(gè)好消息
8.啞鈴，啞鈴
如果你有啞鈴，那么這真是再好不過(guò)了。因?yàn)橥瑫r(shí)左右拿著合適重量的啞鈴對(duì)練腹肌來(lái)說(shuō)真的很有效果。而且有東西拿在手上會(huì)舉得這個(gè)聯(lián)系本身非常有趣
9.長(zhǎng)跑、短跑
跑步可以使人美麗，這是真理。跑步也可以使你的腹肌美麗，這是另一個(gè)真理。也就是說(shuō)，我們可以抽出一點(diǎn)點(diǎn)的時(shí)間去跑步，一邊呼吸新鮮空氣，一邊養(yǎng)成腹肌。
通過(guò)以上幾段文字到一個(gè)詳細(xì)的介紹，相信廣大白領(lǐng)人士對(duì)于怎樣練腹肌有效這個(gè)問(wèn)題，應(yīng)該有了一個(gè)更加深刻的認(rèn)識(shí)了吧!當(dāng)然我還要說(shuō)明一下，要想練好自己的腹肌不但需要我們?cè)诮∩矸窟M(jìn)行科學(xué)有效的鍛煉，還需要我們平時(shí)做一個(gè)科學(xué)合理的營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)，這樣才利于塑造更好的身材。
生活中，由于經(jīng)常應(yīng)酬，經(jīng)常的參加一些宴會(huì)等因素的影響，擁有啤酒肚的人是非常多的。如何消除啤酒肚，將啤酒肚練成腹肌，是很多人都非常關(guān)注的。有啤酒肚對(duì)于人身材的影響是很大的，那么，如何將啤酒肚練成腹肌呢?下面便一起來(lái)了解一下吧，希望本文能夠?qū)δ袔椭?/p>
抬高胸部運(yùn)動(dòng)
雙手向內(nèi)曲肘，下手臂重疊在胸前成口字型;由上手臂帶動(dòng)，緩慢向上提高到額頭前面，然后再下放回到原本的預(yù)備位置。上下來(lái)回相互進(jìn)行10至20次。
游泳
游泳除了對(duì)肺部和保持健美身材有益外，對(duì)乳房的健美最有幫助。尤其是蝶泳和自由式，這兩種泳姿最易使胸部肌肉強(qiáng)韌，并使乳房豐滿。
俯臥撐
雙膝并攏跪在地上，雙腳抬起、俯身向前，雙手著地與肩寬，保持背部挺直及臀部收緊;慢慢屈臂至胸部觸到地面，再慢慢將身體向上推，回到原位。為保持胸部肌肉持續(xù)的緊張狀態(tài)，在移到最高點(diǎn)時(shí)不完全挺直肘關(guān)節(jié)，重覆10次。做此練習(xí)時(shí)，胸部一定要挺起，不要下垂，腹肌收緊，當(dāng)身體放下時(shí)，腰不要塌下。
雖然這個(gè)動(dòng)作相當(dāng)累人，但它已經(jīng)被公認(rèn)為最有效的豐胸運(yùn)動(dòng)。只要養(yǎng)成每天做的習(xí)慣，不但能豐胸，還能縮小腹部。實(shí)際上做俯臥撐本身并不能使乳房增大，因?yàn)槿榉坷锊o(wú)肌肉。但通過(guò)鍛煉能使乳房下胸肌增長(zhǎng)，胸肌的增大會(huì)使乳房突出，看起來(lái)胸部就變得豐滿了，而且確實(shí)彈性增加。
以上便是關(guān)于如何將啤酒肚練成腹肌的介紹。啤酒肚不是一天形成的，所以在消除啤酒肚的時(shí)候，應(yīng)該要注意多進(jìn)行鍛煉，并且應(yīng)該掌握科學(xué)的方法，這樣不僅可以幫助啤酒肚的消除，而且還能夠練出好看的腹肌，可以說(shuō)是一舉兩得。
很多男性身體都偏瘦，體質(zhì)也非常差，因此特別羨慕身材完美的群體，尤其很多男性模特的身體，典型的腹肌型身材，內(nèi)衣模特的腹肌更明顯，身材好的可以有8塊腹肌，這樣標(biāo)準(zhǔn)的身體是多數(shù)男性想要的，而眾多女性則希望自己的另一伴有這樣的身材，因此8塊腹肌是大家都期待的身材，那么怎樣練8塊腹肌呢?
一、腹外斜肌(含腹內(nèi)斜肌)：
(1)側(cè)身卷腹：側(cè)身卷腹無(wú)疑是鍛煉腹外斜肌不錯(cuò)的選擇。側(cè)卷腹雖然類(lèi)型多樣，但動(dòng)作和效果基本類(lèi)似。
(2)扭轉(zhuǎn)卷腹：它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。
(3)負(fù)重體旋轉(zhuǎn)：是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡(jiǎn)單的杠鈴就能完成。
(4)負(fù)重體側(cè)屈：也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡(jiǎn)單的杠鈴啞鈴就能完成。
二、腹橫肌：
腹部真空收縮：是為數(shù)不多能鍛煉腹橫肌的動(dòng)作。
三、腹肌綜合：包括腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌
仰臥卷腹轉(zhuǎn)體(空中蹬車(chē))：適合有一定腹肌練習(xí)基礎(chǔ)的健身愛(ài)好者，該動(dòng)作可進(jìn)一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳綜合性鍛煉方法。
四、適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)
(1)練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個(gè)，20-30個(gè)為1組，最少要做5組，具體的要看個(gè)人情況。可以適當(dāng)增加點(diǎn)重量，手拿個(gè)啞鈴或鐵餅什么的，放在腦后，效果更好。
(2)俯臥撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時(shí)候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個(gè)左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
怎樣練8塊腹肌呢?腹肌有多種形式，要鍛煉出不同類(lèi)型的腹肌必須掌握準(zhǔn)確的方法，患者可每天堅(jiān)持俯臥撐，此種鍛煉方式是最有效的，且見(jiàn)效也非?？?，但是只依據(jù)一種鍛煉方式無(wú)法達(dá)到目的，必須使用其它的鍛煉行式，比如空中蹬車(chē)，每進(jìn)行一種鍛煉方式，要按照身體的接受程度，防止運(yùn)動(dòng)量增大后身體無(wú)法接受。
12歲的人到底該怎樣來(lái)鍛煉腹肌呢?這個(gè)意識(shí)是很多青年人很小的時(shí)候都能意識(shí)到的，這個(gè)腹肌鍛煉好了之后不管老小，都是能夠增強(qiáng)抵抗力，加強(qiáng)免疫力，在這樣的情況下也是能夠減肥瘦身的，腹肌突出了，體質(zhì)也更好了，12歲的人做腹肌鍛煉還能夠增強(qiáng)一個(gè)人的堅(jiān)定能力，那么12歲怎樣鍛煉腹肌呢?
1.觸腳踝，躺在地板或者墊子上，然后抬起雙腿，略微彎曲，上半身抬起，使雙手指尖可以觸摸到腳踝處，身體迅速放下，再次起身觸摸腳踝，重復(fù)以上動(dòng)作。
2.注意手臂要伸直，手指尖到腳踝處即可，這個(gè)動(dòng)作要有一定的速度，心里默數(shù)一般1秒鐘要完成一個(gè)動(dòng)作，指尖到腳踝然后還原算一個(gè)動(dòng)作，做20秒，之后休息10秒。下圖是指教最終位置示意圖：
3.雙腿沖天 身體躺在地板或者墊子上，雙腿抬起并微彎曲，雙臂貼于地面。然后雙腿向上伸出，帶動(dòng)身體向上，使臀部離開(kāi)地面約30度角，放下，重復(fù)。下圖是初始動(dòng)作：
4.以雙腿力量帶動(dòng)身體上提，同時(shí)腹部被牽引受力，對(duì)腹肌鍛煉很有幫助，下圖是最終位置示意圖：
5.左右側(cè)拉，身體躺在地板或者墊子上，雙腿彎曲，使雙腳掌盡量貼近地面，頸部和頭部略微抬起，眼睛可以看到自己大腿處即可，雙臂伸直置于腰兩側(cè)，然后一只手側(cè)拉，復(fù)原，換另一個(gè)方向。這個(gè)動(dòng)作對(duì)腹肌考驗(yàn)很大，剛開(kāi)始做的時(shí)候不適應(yīng)腹肌會(huì)很疼，大家根據(jù)情況，起初的時(shí)候可以少做兩組。
如果選擇這些方法來(lái)鍛煉腹肌的話，那么就是最好的鍛煉方法，鍛煉腹肌的時(shí)候不僅僅是運(yùn)動(dòng)方面，很多食物對(duì)于腹肌鍛煉同樣有很多好處，在鍛煉腹肌的時(shí)候也要記得每種運(yùn)動(dòng)都要堅(jiān)持，做的時(shí)候姿勢(shì)還要到位，這樣的鍛煉效果也是最突出的。
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? ?在我們的生活中，由于一些男人喜歡喝啤酒，長(zhǎng)時(shí)間下去最后造成了他們擁有了難看的啤酒肚，他們的肚子看起來(lái)圓圓的鼓鼓的，這讓一些男性感到非常發(fā)愁，嚴(yán)重影響了形象，讓他們看起來(lái)非常的臃腫，對(duì)于一些想練習(xí)腹肌的男性朋友來(lái)說(shuō)，啤酒肚變成了阻礙，影響了他們的各種活動(dòng)，那么啤酒肚可以練出腹肌嗎？我們一起來(lái)分析一下。
? ?啤酒肚練腹肌需要有一個(gè)堅(jiān)持、不放棄的信念，不然往往都會(huì)以失敗告終。啤酒肚通常是經(jīng)常喝啤酒而沒(méi)有及時(shí)消耗熱量久而久之腹肌就會(huì)屯積脂肪形成大肚子，知道了問(wèn)題的原因我們今后就要少喝酒，下面介紹鍛煉腹肌的方法：
? ?首先需要一個(gè)合理的計(jì)劃，一個(gè)合理的作息時(shí)間表，養(yǎng)成早睡早起，切記勿晚上熬夜和睡前吃夜宵的習(xí)慣。
? ?第二步需要的是將啤酒肚減下去，想要減下來(lái)，必須堅(jiān)守兩條原則，減少飯量，多運(yùn)動(dòng)。能在兩個(gè)月瘦20斤看似有很大的困難，只要堅(jiān)持就會(huì)勝利。
? ?減少飯量是有方法的，如你平時(shí)的飯量?jī)赏?，你就要有意識(shí)的一碗半，再一碗慢慢地減少飯量，這個(gè)過(guò)程大概在一個(gè)星期左右，為了你讓自己的胃變小，減少飯量的同時(shí)改變飲食，晚餐要吃稀點(diǎn)的，易消化的東西。多運(yùn)動(dòng)是充分燃燒體內(nèi)多余的脂肪，這個(gè)過(guò)程也是循序漸進(jìn)的，每天不但給自己增加一點(diǎn)訓(xùn)練量，路程不少于5公里，不停激勵(lì)自己放慢小步，也要堅(jiān)持跑完，慢慢適應(yīng)地增加訓(xùn)練量，直到衣服濕地透透的。
? ?等到啤酒肚減下來(lái)了，第三步增強(qiáng)腹部力量的訓(xùn)練，這個(gè)過(guò)程是非常痛苦的，不過(guò)還好現(xiàn)在有些健身器材方便大家練習(xí)，選用腹肌輪的效果是不錯(cuò)的，一般人還是需要一段時(shí)間的練習(xí)才能玩。條件不足的就以最原始的仰臥起坐，第一次以自己的正常水平為基礎(chǔ)，需要不停地加大訓(xùn)練，長(zhǎng)跑8公里、俯臥撐相配合，這個(gè)過(guò)程枯燥而乏味，同時(shí)機(jī)能需要增強(qiáng)肌肉的力量，所以需要吃些牛肉和熱量大的食品，每餐牛肉也不可吃太多，視情況而定，5、6塊就好。練習(xí)達(dá)到一定的水平，玩上腹肌輪就很輕身，看看腹肌是不是已有8塊了，整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程中，不可沒(méi)有規(guī)律，一定要有習(xí)慣，訓(xùn)練前做足準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，防止訓(xùn)練而受傷。
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? ?根據(jù)以上的分析，我們知道，想減掉難看的啤酒肚，這個(gè)是需要過(guò)程的，在這個(gè)過(guò)程中一定要付出很大的努力，堅(jiān)持才會(huì)成功，持之以恒才會(huì)有驚喜，必須長(zhǎng)時(shí)間地堅(jiān)持下去，我們才可能把難看的啤酒肚減掉，變成擁有腹肌的強(qiáng)壯男性。
