練6塊腹肌的方法
運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的基本方法是練氣。
飲食貴在節(jié)，讀書(shū)貴在精，鍛煉貴在恒，節(jié)飲食養(yǎng)胃，多讀書(shū)養(yǎng)膽，喜運(yùn)動(dòng)延生！生活中，不同年齡的人都開(kāi)始關(guān)注如何養(yǎng)生，不注意養(yǎng)生，將為我們的生活埋下悲劇的種子。有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何做的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過(guò)搜集和處理，為您提供練6塊腹肌的方法，希望對(duì)您的養(yǎng)生有所幫助。
不管你是否想要練習(xí)腹肌，你都應(yīng)該進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，因?yàn)橹挥羞\(yùn)動(dòng)能讓我們的生活方式變得更加的健康，我們也能夠擁有好的心情去面對(duì)生活中的挑戰(zhàn)，那么練6塊腹肌的方法有哪些呢？其實(shí)并沒(méi)有我們想象中的那么復(fù)雜，接下來(lái)讓我們一起來(lái)了解一下練6塊腹肌的方法，這樣我們也能夠增長(zhǎng)見(jiàn)識(shí)。
1：每天都要參加有氧運(yùn)動(dòng)，這樣使你全身都會(huì)得到鍛煉，雖然對(duì)塑造肌肉幫助不大，但是會(huì)燃燒你一些多余的脂肪。
2：每頓飯只吃7成飽，不但對(duì)身體有好處，也不會(huì)產(chǎn)生贅肉，飲食上要注意，如果沒(méi)有條件 可以多吃蛋清。
3：堅(jiān)持你的日常訓(xùn)練 數(shù)量我覺(jué)得基本合適，不過(guò)建議你在下午5點(diǎn)左右做練習(xí)，而不是臨睡前。動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn)，尤其是仰臥起坐，不然肌肉會(huì)練變形。
4：雙節(jié)棍訓(xùn)練 不知道你每天一小時(shí)是怎么練的。不過(guò)無(wú)論是表演訓(xùn)練還是 體能訓(xùn)練，都有助于肌肉的力量提升，尤其是小臂力量 腕力。 腹部肌肉雖然不能單獨(dú)強(qiáng)化，但是彈棍 回棍的時(shí)候 會(huì)擊打到 腹部側(cè)面肌肉，有助于增加肌肉彈性和抗擊打性。
最后 如果你堅(jiān)持你現(xiàn)在的訓(xùn)練方法。三個(gè)月以后才可以看到隱約的四塊。如果要六塊肌肉都相對(duì)明顯按照你的方法 至少要半年以上。
如果你照我說(shuō)的和你現(xiàn)在的結(jié)合 每天加一些有氧運(yùn)動(dòng)，跑步 籃球 游泳 單車 四十分鐘以上。吃7成飽。要實(shí)現(xiàn)6塊 ?應(yīng)該在五個(gè)月左右 ?上四塊可以看出來(lái) 下兩塊 不明顯。
其實(shí)話說(shuō)回來(lái)，健身不是一朝一夕的東西，冰凍三尺非一日之寒。而且只要你下決心，就不要停下來(lái) 不然將前功盡棄。 時(shí)間并不重要 重要的是你熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)，重要的是你不但將擁有鐵一樣的身體 還會(huì)訓(xùn)練出鋼一般的意志。
先在跑步機(jī)上慢跑10到15分鐘，然后開(kāi)始腹肌練習(xí)。每次去練習(xí)前，我都會(huì)準(zhǔn)備好8到10個(gè)練習(xí)腹肌的動(dòng)作。然后按照這些動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作只做10，不多做，也不少做，每個(gè)動(dòng)作都做到位。將這些動(dòng)作做完一輪后，再到跑步機(jī)上去跑步10分鐘，然后再回來(lái)將每個(gè)練腹肌的動(dòng)作再做10個(gè)。一般每次去健身房鍛煉3到5個(gè)循環(huán)，狀態(tài)好的時(shí)候做5個(gè)循環(huán)，狀態(tài)不好的時(shí)候也做3個(gè)循環(huán)。
無(wú)論你平常的工作再怎么忙碌，你都應(yīng)該了解練6塊腹肌的方法，這樣不管你是在家還是在辦公室都可以進(jìn)行，當(dāng)然在經(jīng)濟(jì)條件允許的情況下，我們也可以請(qǐng)私人教練來(lái)幫助我們，這樣更有利于我們鍛煉身體，早日長(zhǎng)成六塊腹肌。
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六塊肌肉是很多男人夢(mèng)寐以求的，但是不是哪個(gè)都能練出六塊肌肉的，想要得到六塊肌肉的話還是有很多困難的，如果不好好努力的話，那么六塊肌肉肯定是練不好的，練出六塊肌肉一定要注意一些相關(guān)事項(xiàng)的，六塊肌肉就是腹部，腹部要練出六塊肌肉有可能會(huì)用到很多的器械，那么六塊肌肉怎么練好呢?
俯臥撐。這個(gè)是最簡(jiǎn)單也是效果最好的鍛煉方式,沒(méi)事練習(xí)到一定量時(shí)你會(huì)感到腹部非常的難受和微痛,這是你的脂肪在燃燒!說(shuō)明你的訓(xùn)練是達(dá)到效果了,每次3組,每組做到實(shí)在堅(jiān)持不了,注意每組間隔不能超過(guò)1分鐘,不然就沒(méi)有效果了,要堅(jiān)持哦!
這步是專業(yè)練習(xí)腹部肌肉的,平躺在床上或者鋪墊上,雙腿屈膝,然后就是盡量的把頭和后背往上抬(如果要想練習(xí)的效果更好,那把手備到頭下面),身體其他部分不要?jiǎng)?。做這個(gè)剛開(kāi)始會(huì)很痛苦的,因?yàn)樯晕⒆鰩讉€(gè)就會(huì)感到腹部非常的痛和難受,所以在開(kāi)始做時(shí),不要講做多少個(gè),要適量而為,每天統(tǒng)計(jì)一下自己能做幾個(gè),一個(gè)星期后開(kāi)始,每天按照你的統(tǒng)計(jì)量(每天都要比之前的多做幾個(gè)哦,不然沒(méi)有進(jìn)步的)開(kāi)始做,做5組每天。
如果自己用這些方法來(lái)練習(xí)的話，那么就可以練出六塊肌肉，練出六塊肌肉肯定是需要堅(jiān)持下來(lái)，才可以取得一定的成功，當(dāng)在練習(xí)六塊肌肉的時(shí)候我們必須要合理的飲食，多吃一些能量高的食物，這樣的食物是可以加強(qiáng)體質(zhì)的，如果鍛煉過(guò)度了，身體勞累了是很容易缺乏體力的，所以說(shuō)在鍛煉的過(guò)程中要合理的補(bǔ)充能量。
很多男性都非常重視身材比例，經(jīng)常做俯臥撐等運(yùn)動(dòng)，而有些男性則是定期到健身房鍛煉身體，這些男性的身體是健康的，在短期內(nèi)不會(huì)有肥胖或是腹部贅肉的現(xiàn)象出現(xiàn)，經(jīng)常鍛煉身體的則會(huì)出現(xiàn)腹肌，一般是4塊腹肌或是6塊腹肌，則有少部份則出現(xiàn)8塊腹肌或是10塊腹肌，那么如何練8塊腹肌呢?
一、腹直肌
1、上腹(腹直肌上部)
(1)仰臥起坐：動(dòng)作幅度過(guò)度，鍛煉上腹效果不如卷腹，而且容易傷背、脊柱。
(2)卷腹：鍛煉上腹更安全、更有效。
2、下腹(腹直肌下部)：
(1)仰臥抬腿：對(duì)于上肢力量薄弱的人，抬腿動(dòng)作放在平板上就比較容易控制。
(2)懸垂抬腿：相對(duì)仰臥抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩(wěn)定性，才能鍛煉到下腹。
(3)羅馬椅抬腿：是比較穩(wěn)定的一種懸垂抬腿。對(duì)于手臂肩力量不夠的人來(lái)說(shuō)，是更有效鍛煉下腹的方法。
(4)雙杠抬腿：能幫您提高腹部力量的同時(shí)加深腹部肌肉線條的分離程度，但對(duì)手臂力量要求很高。
(5)垂直舉腿：這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)主要是針對(duì)下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。
3.上下腹(整個(gè)腹直肌)：
(1)仰臥提臀抬腿：最簡(jiǎn)單的提臀抬腿，對(duì)于上肢力量薄弱的人是個(gè)不錯(cuò)的選擇。
(2)懸垂提臀抬腿：動(dòng)作幅度要大鍛煉整個(gè)腹直肌。
(3)支撐提臀抬腿：與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙杠上來(lái)做。
(4)仰臥屈膝兩頭起：相當(dāng)于雙重卷腹，它會(huì)同時(shí)鍛煉你的上下腹部。
(5)仰臥直腿兩頭起：直腿仰臥兩頭起形如V，因此稱為V-up，和仰臥屈膝兩頭起類似，也是雙重卷腹，能鍛煉整個(gè)腹直肌。
如何練8塊腹肌呢?練8塊腹肌有很大的難度，腹肌越多所需要的鍛煉時(shí)間越長(zhǎng)，鍛煉的方式也有變化，當(dāng)患者決定練成8塊腹肌后必須做出鍛煉的方案，患者要配合教練做好每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，在鍛煉的同時(shí)還要重視動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)，防止運(yùn)動(dòng)不標(biāo)準(zhǔn)出現(xiàn)身體拉傷，早期鍛煉時(shí)還要注意運(yùn)動(dòng)量的控制，運(yùn)動(dòng)量過(guò)大會(huì)引起身體無(wú)法承受。
10塊腹肌是很多男人的夢(mèng)想擁有的身材，可是要達(dá)到10塊腹肌卻是非常難的，需要每天做大量的腹肌運(yùn)動(dòng)，同時(shí)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間非常長(zhǎng)，更要掌握鍛煉腹肌的技巧方式，那么怎么練10塊腹肌呢?鍛煉成10塊腹肌要從很多方面來(lái)控制，比如鍛煉的頻率、重量、狀態(tài)及各種姿勢(shì)等，患者明確后再進(jìn)行正規(guī)的治療。
頻率
每隔一天練一次腹肌。在數(shù)量上雖然許多人一次做上百個(gè)仰臥起坐，但我建議你挑選2一4個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做三組，每組30一50次，每一組部應(yīng)達(dá)到完全力竭。
重量
腹肌訓(xùn)練時(shí)使用的重量越大，動(dòng)作不正規(guī)的可能性就越大，而且還會(huì)使腰部變厚。那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點(diǎn)是錯(cuò)誤的。所以，建議你用緊張和控制來(lái)代替負(fù)重，用你的意念而下是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
狀態(tài)擺正
練腹肌時(shí)，應(yīng)在整個(gè)一組中保持腹肌持續(xù)緊張，不論是在動(dòng)作的開(kāi)頭還是末尾，都不要讓它們松弛?？偸沁_(dá)到徹底力竭，每一組都應(yīng)達(dá)到徹底力竭，不要計(jì)算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直，練腹肌時(shí)不要把背拱起而是胸部應(yīng)稍內(nèi)含。以便把張力集中于腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險(xiǎn)。
懸垂舉腿
做這個(gè)動(dòng)作時(shí)首先應(yīng)注意避免搖擺，應(yīng)把身體繃緊，控制動(dòng)作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉(zhuǎn)動(dòng)，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點(diǎn)是臀部略向前伸。如果只是簡(jiǎn)單地舉腿”當(dāng)然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習(xí)非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。動(dòng)作速度因人而異，但應(yīng)確保放腿過(guò)程緩慢。以防止搖擺。記住：你的目標(biāo)是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發(fā)現(xiàn)完全伸直雙腿做這個(gè)動(dòng)作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時(shí)，再逐漸伸直雙腿做。
坐姿抬腿
這個(gè)動(dòng)作能更好地刺激腹肌下部。坐在長(zhǎng)凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然后控制著?？刂坪途o張?jiān)谡麄€(gè)動(dòng)作中至關(guān)重要，稍微的疏忽都可能導(dǎo)致下背部損傷。隨著腹肌越來(lái)越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長(zhǎng)凳上做這個(gè)動(dòng)作，那樣會(huì)引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
仰臥起腿
起始姿勢(shì)仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭后方的固定物件，全身伸直動(dòng)作過(guò)程收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法向上彎起兩腿時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣。注意要點(diǎn)下落兩腿時(shí)，仍要控制腹肌，勿使下落過(guò)快。
仰臥抬腿卷縮上
起始姿勢(shì)平臥床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。
呼吸
呼吸方法向前卷縮時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣。注意要點(diǎn)向前卷縮時(shí)，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。
上述文章為大家講解的就是怎么練10塊腹肌，患者要想身體保持10塊腹肌必須重視這些技巧，患者鍛煉身體時(shí)最好是按照教練的方法進(jìn)行，等身體適應(yīng)了運(yùn)動(dòng)量后再加大運(yùn)動(dòng)，患者在運(yùn)動(dòng)期間還要重視飲食的攝入，患者要多吃強(qiáng)身健體的食物，飲食能幫助身體存儲(chǔ)能量，鍛煉時(shí)不會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)跟不上。
很多男性身體都偏瘦，體質(zhì)也非常差，因此特別羨慕身材完美的群體，尤其很多男性模特的身體，典型的腹肌型身材，內(nèi)衣模特的腹肌更明顯，身材好的可以有8塊腹肌，這樣標(biāo)準(zhǔn)的身體是多數(shù)男性想要的，而眾多女性則希望自己的另一伴有這樣的身材，因此8塊腹肌是大家都期待的身材，那么怎樣練8塊腹肌呢?
一、腹外斜肌(含腹內(nèi)斜肌)：
(1)側(cè)身卷腹：側(cè)身卷腹無(wú)疑是鍛煉腹外斜肌不錯(cuò)的選擇。側(cè)卷腹雖然類型多樣，但動(dòng)作和效果基本類似。
(2)扭轉(zhuǎn)卷腹：它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。
(3)負(fù)重體旋轉(zhuǎn)：是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡(jiǎn)單的杠鈴就能完成。
(4)負(fù)重體側(cè)屈：也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡(jiǎn)單的杠鈴啞鈴就能完成。
二、腹橫?。?/p>
腹部真空收縮：是為數(shù)不多能鍛煉腹橫肌的動(dòng)作。
三、腹肌綜合：包括腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌
仰臥卷腹轉(zhuǎn)體(空中蹬車)：適合有一定腹肌練習(xí)基礎(chǔ)的健身愛(ài)好者，該動(dòng)作可進(jìn)一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳綜合性鍛煉方法。
四、適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)
(1)練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個(gè)，20-30個(gè)為1組，最少要做5組，具體的要看個(gè)人情況?？梢赃m當(dāng)增加點(diǎn)重量，手拿個(gè)啞鈴或鐵餅什么的，放在腦后，效果更好。
(2)俯臥撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時(shí)候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個(gè)左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
怎樣練8塊腹肌呢?腹肌有多種形式，要鍛煉出不同類型的腹肌必須掌握準(zhǔn)確的方法，患者可每天堅(jiān)持俯臥撐，此種鍛煉方式是最有效的，且見(jiàn)效也非?？欤侵灰罁?jù)一種鍛煉方式無(wú)法達(dá)到目的，必須使用其它的鍛煉行式，比如空中蹬車，每進(jìn)行一種鍛煉方式，要按照身體的接受程度，防止運(yùn)動(dòng)量增大后身體無(wú)法接受。
腹肌是現(xiàn)代人追求的夢(mèng)想，每個(gè)人都想要有腹肌特殊是男性都想要8塊腹肌，那是一件很性感的事情。如果想要腹肌那我們就來(lái)了解腹肌怎么練?鍛煉腹肌的佳時(shí)間?在家如何鍛煉腹肌?
腹肌怎么練
仰臥卷腹
練習(xí)部位：腹直肌上部
動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，大腿與小腿保持90度，雙腳打開(kāi)與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，吸氣還原。注重，手臂不要用力抱頭防止對(duì)頸椎造成壓力。
仰臥側(cè)卷腹
練習(xí)部位：腹內(nèi)斜肌，腹外斜肌
動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，大腿與小腿保持90度，雙腳打開(kāi)與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，同時(shí)轉(zhuǎn)體，右側(cè)肩轉(zhuǎn)向左膝位置。注重，手臂不要用力抱頭防止對(duì)頸椎造成壓力，同時(shí)抬起時(shí)操作肌肉用力，動(dòng)作不要過(guò)分僵硬。
反向卷腹
練習(xí)部位：腹直肌下部
動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，雙腳并攏抬起膝關(guān)節(jié)垂直于骨盆上方，雙手放于身體兩側(cè)。顧盼向前上方卷動(dòng)抬離地面，腰椎下半部部分抬離地面。注重腰椎不能過(guò)分離開(kāi)地面防止對(duì)腰椎產(chǎn)生過(guò)大的壓力，此動(dòng)作適合中高級(jí)練習(xí)者。
平板支撐
練習(xí)部位：腹橫肌
動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥，小臂和腳尖接觸地面，挺胸，收腹，沉肩，保持頭部，背部，臀部和腳跟在同一直線上。注重身體的穩(wěn)固性，腰椎不要過(guò)分向下沉。
鍛煉腹肌的佳時(shí)間
1、大量飲水：這個(gè)對(duì)每個(gè)健身喜好者而言都是特別重要的一點(diǎn)。水能關(guān)心保持健康的新陳代謝水平，清理體內(nèi)毒素及殘留物，使你保持一個(gè)特別好的身體狀態(tài)。
2、有氧練習(xí)：其實(shí)每個(gè)人都有腹肌，或大或小。但并不是每個(gè)人都有清晰線條，原因在于在腹肌上面蓋了或厚或淺的一層脂肪。有氧練習(xí)可以關(guān)心燃脂，建議一周至少三次有氧練習(xí)。有些朋友可能不做有氧，仍舊保持特別清晰的腹肌線條。但是記住：你不是他，人家已經(jīng)練就一身肌肉，基礎(chǔ)代謝高，不動(dòng)也燃脂，所以，還是乖乖做有氧吧。
3、潔凈飲食：如果想要練腹肌的話就要管住嘴，飲食真心重要。如果想要事半功倍，還是要管好自己的嘴。但是管好絕不是不吃，少吃，而是吃的潔凈、吃的營(yíng)養(yǎng)。多攝入蛋白質(zhì)、蔬果等，忌油炸食品、甜點(diǎn)等高熱量食物。
很多人在鍛煉腹肌的時(shí)候會(huì)選擇用腹肌板來(lái)鍛煉腹肌，腹肌板是用來(lái)鍛煉腹肌的一種工具，選擇這個(gè)腹肌板來(lái)鍛煉腹肌有很多事項(xiàng)需要我們特別的重視和注意還要小心的運(yùn)用，這樣鍛煉的效果才會(huì)更好，而鍛煉腹肌的同時(shí)必須選擇最合適的鍛煉時(shí)間，避免在吃了飯之后鍛煉，這樣肚子會(huì)不舒服，那么腹肌板鍛煉腹肌的方法有哪些?
1、仰臥在腹肌板上，可以采用徒手或雙手抓住重物。
2、雙手徒手或抓住重物起即可。注意坐起腰迅速，還原要慢。
3、采用負(fù)重的仰臥起坐，將重物放置在胸前，雙手交叉。
4、如果以上兩種都比較簡(jiǎn)單的話，可以采用將重物放置在頭后，這樣可以增加練習(xí)的難度。
腹肌板鍛煉方法——仰臥舉腿
1、整個(gè)人仰臥在腹肌板上，雙手抓住腹肌板上的固定物，雙腳并攏伸直并保持膝蓋微微屈膝。
2、已開(kāi)始集中下腹肌的力量，將雙腿舉起至臀部離開(kāi)腹肌板。
3、然后過(guò)渡到下背離開(kāi)腹肌，這個(gè)時(shí)候需要上腹肌來(lái)控制并用力。
4、當(dāng)整個(gè)背部離開(kāi)腹肌板時(shí)，稍停，然后慢慢還原即可。
如果想要通過(guò)腹肌板來(lái)鍛煉這個(gè)腹肌的話，那么這些就是非常合理和正規(guī)的鍛煉方法，腹肌板鍛煉腹肌的時(shí)候一定要注意安全，腹肌板雖然說(shuō)不重，但是選擇腹肌板來(lái)鍛煉腹肌必須要保持力度，這樣的鍛煉效果才會(huì)更好，用腹肌板來(lái)鍛煉腹肌的同時(shí)還可以借助很多工具，大家可以嘗試用這些工具來(lái)鍛煉腹肌。
擁有腹肌是很多男性朋友的愿望，如何有效的進(jìn)行腹肌的鍛煉，是很多人都非常想知道的。那么，如何練成6塊腹肌呢?有哪些好的方法呢?下面便一起來(lái)看看這篇文章的相關(guān)介紹吧，了解一下有哪些方法可以快速的練出腹肌，維持美好的身材，希望本文能夠?qū)δ幸欢ǖ膸椭?/p>
大肚腩如何練成六塊腹肌
仰臥起坐 有氧運(yùn)動(dòng)
關(guān)于仰臥起坐能不能減掉腹部脂肪，一直爭(zhēng)論不休。仰臥起坐爭(zhēng)論不休腹部正方認(rèn)為：仰臥起坐可以鍛煉腹部肌肉，所以能練出平坦仰臥起坐可以認(rèn)為性感的腹部。反方認(rèn)為：能夠消耗脂肪能量的前提是至少能夠消耗反方運(yùn)動(dòng)20分鐘，所以一分鐘幾十個(gè)仰臥起坐根本不能減掉腹仰臥起坐根本運(yùn)動(dòng)部脂肪。
正確做法是：仰臥起坐 有氧運(yùn)動(dòng)
仰臥起坐的主要作用是增強(qiáng)腹肌力量，增進(jìn)腹部肌肉仰臥起坐主要腹部彈性，不再松松垮垮，亦可保護(hù)背部和改善體態(tài)。有氧運(yùn)松松垮垮背部彈性動(dòng)消耗熱量，減少脂肪。選擇可以特別關(guān)照“中段”的運(yùn)消耗熱關(guān)照可以動(dòng)，推薦三個(gè)項(xiàng)目——
乒乓球：揮動(dòng)球拍的動(dòng)作是由腰、腹部肌肉帶動(dòng)的，乒乓球揮動(dòng)動(dòng)作每30分鐘消耗192卡。
瑜伽：瑜伽的坐姿決定了你的背部與腹部肌肉都能夠能夠背部腹部得到相應(yīng)的鍛煉，每30分鐘可消耗200卡。
跆拳道：跆拳道的踢腿動(dòng)作會(huì)帶動(dòng)腰、腹部脂肪消耗跆拳道消耗踢腿，每30分鐘消耗312卡。
以上便是關(guān)于如何練成6塊腹肌的簡(jiǎn)單介紹?？赐赀@篇文章的介紹以后，您對(duì)于如何保持好的身材，是否有了更多的認(rèn)識(shí)呢?身體健康是非常重要的，維持一個(gè)好的形象也是很關(guān)鍵的，這些通過(guò)鍛煉都是可以實(shí)現(xiàn)的，希望能夠引起朋友們的重視。
一看到別人的肌肉，總是會(huì)引起男人的異常羨慕，看著也想到要是自己突然也擁有一塊肌肉該多好呢，但是想法也是三分鐘的熱情，很多人才有這樣的想法，到第二天就會(huì)出差錯(cuò)了，感覺(jué)身體太疲乏了，又不想鍛煉了，還有的人練出了六塊的肌肉，這樣的肌肉讓人們更加的羨慕，那么如何練出六塊肌肉呢?
俯臥撐。這個(gè)是最簡(jiǎn)單也是效果最好的鍛煉方式,沒(méi)事練習(xí)到一定量時(shí)你會(huì)感到腹部非常的難受和微痛,這是你的脂肪在燃燒!說(shuō)明你的訓(xùn)練是達(dá)到效果了,每次3組,每組做到實(shí)在堅(jiān)持不了,注意每組間隔不能超過(guò)1分鐘,不然就沒(méi)有效果了,要堅(jiān)持哦!
這步是專業(yè)練習(xí)腹部肌肉的,平躺在床上或者鋪墊上,雙腿屈膝,然后就是盡量的把頭和后背往上抬(如果要想練習(xí)的效果更好,那把手備到頭下面),身體其他部分不要?jiǎng)?。做這個(gè)剛開(kāi)始會(huì)很痛苦的,因?yàn)樯晕⒆鰩讉€(gè)就會(huì)感到腹部非常的痛和難受,所以在開(kāi)始做時(shí),不要講做多少個(gè),要適量而為,每天統(tǒng)計(jì)一下自己能做幾個(gè),一個(gè)星期后開(kāi)始,每天按照你的統(tǒng)計(jì)量(每天都要比之前的多做幾個(gè)哦,不然沒(méi)有進(jìn)步的)開(kāi)始做,做5組每天。
用這樣的方法是可以幫助我們練出六塊肌肉的，練出六塊肌肉是必須要長(zhǎng)久的堅(jiān)持下來(lái)，在堅(jiān)持的情況下練出肌肉才可以得到最好的效果，而練出肌肉的時(shí)候是必須要合適的對(duì)待自己的身體，千萬(wàn)不要讓自己 的身體受損，練肌肉心要恒，意志力要堅(jiān)定，這樣對(duì)練肌肉是有幫助的。
腹部有八塊肌肉一直都是男人的愿望，男人要是練出了八塊肌肉的話，那么肯定是需要付出很多辛苦和努力的，這樣的鍛煉效果才會(huì)更突出，要是不付出的話，那么不要說(shuō)八塊肌肉了，就是普通的腹肌也是很難鍛煉出來(lái)的，鍛煉腹肌不僅僅要運(yùn)動(dòng)，還要做好日常改善，那么如何來(lái)練八塊肌肉好呢?
頻率
每隔一天練一次腹肌。在數(shù)量上雖然許多人一次做上百個(gè)仰臥起坐，但我建議你挑選2一4 個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做三組，每組30一50次,每一組部應(yīng)達(dá)到完全力竭。
重量
腹肌訓(xùn)練時(shí)使用的重量越大，動(dòng)作不正規(guī)的可能性就越大,而且還會(huì)使腰部變厚。那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點(diǎn) 是錯(cuò)誤的。所以，建議你用緊張和控制來(lái)代替負(fù)重，用你的意念而下是 外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
狀態(tài)擺正
練腹肌時(shí),應(yīng)在整個(gè)一組中保持腹肌持續(xù)緊張，不論是在動(dòng)作的開(kāi)頭還是末尾，都不要讓它們松弛.總是達(dá)到徹底力竭,每一組都應(yīng)達(dá)到徹底力竭，不要計(jì)算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直,練腹肌時(shí)不要把背拱起而是胸部應(yīng)稍內(nèi)含。以便把張力集中于腹部.上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減 少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險(xiǎn)。
想要練出八塊肌肉來(lái)的話，那么這些運(yùn)動(dòng)都是不錯(cuò)的方法，做腹肌鍛煉的時(shí)候最重要的就是長(zhǎng)期堅(jiān)持，避免自己鍛煉一天，休息一天的，這樣下來(lái)就不會(huì)得到好的鍛煉效果，做腹肌鍛煉期間飲食的能量補(bǔ)充必須要充足，這樣才更有體力鍛煉。
男性朋友有很發(fā)達(dá)的腹肌確實(shí)讓人感覺(jué)非常的羨慕，人人都是可以通過(guò)訓(xùn)練發(fā)展成腹肌的，那么第8塊腹肌應(yīng)該怎么練習(xí)才好呢，我們都知道平時(shí)的訓(xùn)練肯定是日常的運(yùn)動(dòng)離不開(kāi)的，甚至也平時(shí)的飲食也有很大的關(guān)系的，如果能夠練習(xí)這第8塊腹肌的話，應(yīng)該遵照一定的方法，下面就給朋友們分享一些好的訓(xùn)練方式。
頻率
每隔一天練一次腹肌。在數(shù)量上雖然許多人一次做上百個(gè)仰臥起坐，但我建議你挑選2一4 個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做三組，每組30一50次,每一組部應(yīng)達(dá)到完全力竭。
重量
腹肌訓(xùn)練時(shí)使用的重量越大，動(dòng)作不正規(guī)的可能性就越大,而且還會(huì)使腰部變厚。那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點(diǎn) 是錯(cuò)誤的。所以，建議你用緊張和控制來(lái)代替負(fù)重，用你的意念而下是 外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
狀態(tài)擺正
練腹肌時(shí),應(yīng)在整個(gè)一組中保持腹肌持續(xù)緊張，不論是在動(dòng)作的開(kāi)頭還是末尾，都不要讓它們松弛.總是達(dá)到徹底力竭,每一組都應(yīng)達(dá)到徹底力竭，不要計(jì)算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直,練腹肌時(shí)不要把背拱起而是胸部應(yīng)稍內(nèi)含。以便把張力集中于腹部.上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減 少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險(xiǎn)。
懸垂舉腿
做這個(gè)動(dòng)作時(shí)首先應(yīng)注意避免搖擺，應(yīng)把身體繃緊，控制動(dòng)作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉(zhuǎn)動(dòng)，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點(diǎn)是臀部略向前伸。如果只是簡(jiǎn)單地舉腿”當(dāng)然很舒服， 但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習(xí)非常艱苦，但將 完全刺激你的腹部。動(dòng)作速度因人而異，但應(yīng)確保放腿過(guò)程緩慢。以防止搖擺。記?。耗?的目標(biāo)是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發(fā)現(xiàn)完全伸直雙腿做這個(gè)動(dòng)作有困難，可屈膝做。到腹肌變得 有力時(shí)，再逐漸伸直雙腿做。
在鍛煉腹肌的時(shí)候要注意的方面很多，比如訓(xùn)練的頻率，還有訓(xùn)練的狀態(tài)都是需要重視的，還有就是腹肌鍛煉應(yīng)該重視一些日常的飲食，人人都希望自己有第8塊腹肌，尤其是男性有了這樣的腹肌之后，顯得更加的有男人味，因此堅(jiān)持訓(xùn)練，講究一定的方法還是很重要的。
游泳到底能不能用來(lái)鍛煉腹肌呢?想要將腹肌鍛煉出來(lái)的話，用的方式必須是要對(duì)腹部肌肉鍛煉有效果的運(yùn)動(dòng)，游泳是運(yùn)動(dòng)方式的一種，游泳還能夠讓虛弱的體質(zhì)得到改善，而游泳所用的力度很大，很多人會(huì)用游泳來(lái)給自己健身，游泳還有很多好處，通過(guò)游泳，人們想要得到腹肌的效果，那么游泳對(duì)腹肌鍛煉有好處嗎?
鍛煉腹肌的 游泳是全身鍛煉，泳姿很多，很難說(shuō)針對(duì)哪塊肌肉，若分泳姿來(lái)說(shuō)：
蝶泳：胸大肌、背擴(kuò)肌、腹直肌較多用力。
仰泳：背擴(kuò)肌、股四頭肌較多用力。
蛙泳：臀大肌、股四頭肌、背擴(kuò)肌，肱三頭肌
自由泳：肱二頭肌、肱三頭肌、斜方肌、臀大肌。
但要強(qiáng)調(diào)的是：
1以上都只是稍微偏重，無(wú)論那種泳姿都是全身的。
2游泳鍛煉出來(lái)的肌肉比較流線型，并不是塊狀很清楚。
3要想練肌肉的話，最好還是練器械。
4游泳的鍛煉價(jià)值還有對(duì)心肺血管特別好。
練腹肌的方法：
1、一定是要跑步，每日慢跑配合沖刺40分鐘以上。
2、沒(méi)有條件或者不愿意出門，可以原地跑45分鐘以上。
3、仰臥起坐，每日3-5組，每組30個(gè)切記不要只做仰臥起坐，要不腹肌有了，皮脂沒(méi)有下去也是看不出線條。只是為了兩條線，不要做太多的仰臥起坐鍛煉，一旦肌肉形成了就應(yīng)該加大跑步的時(shí)間。鄭秀文每天跑步2個(gè)小時(shí)，還有很多明星，都是每日跑步的!
4.腹肌的鍛煉時(shí)一定要配合有氧的運(yùn)動(dòng)，最好的是游泳，其次是慢跑。過(guò)多的仰臥起坐會(huì)讓你的腹肌分塊的，所以要看你最求的是什么。
游泳是可以鍛煉出腹肌的，但是光靠游泳來(lái)鍛煉腹肌還是不行的，鍛煉腹肌最好的方法還是做上面我們介紹的這幾種方法，這些方法都是能夠?qū)⒏辜″憻挸鰜?lái)的，游泳是很好的減肥方法，如果大家想要減肥的話，那么做游泳是最好的改善，但是游泳很容易反彈，所以說(shuō)大家一定要堅(jiān)持。
很多人對(duì)這個(gè)滾輪練習(xí)腹肌的方法不是很了解，也有的人根本不知道什么叫做滾輪練腹肌，滾輪練習(xí)腹肌的時(shí)候也是需要結(jié)合很多健身器材來(lái)做這個(gè)滾輪腹肌的，這樣練習(xí)出來(lái)的腹肌才能得到更好的效果，滾輪練習(xí)腹肌是為了增強(qiáng)腹部的肌肉，讓一個(gè)男人看起來(lái)健健康康，不柔弱，但是滾輪腹肌的練法很多人不會(huì)，下面我們來(lái)看看相關(guān)的練習(xí)方法有哪些。
方法如下：
1、將膝蓋放在跪墊上，抓住健腹器手柄，推動(dòng)健腹器，身體最大限度地向前延伸，然后回到原位，反復(fù)操作。
2、坐在椅子上，兩腳放在健腹器手柄上，用腳推動(dòng)健腹器，向前延伸，然后回到原位，反復(fù)操作。
3、坐在地上，兩腳張開(kāi)成V字型，抓住健腹器手柄身體向前或向右延伸到最大限度，然后回到原位，反覆操作。
4、坐在地上，將健腹器放在背后，兩手抓住健腹器手柄推動(dòng)健腹器，使身體向后最大限度延伸，然后回到原位，反復(fù)操作。
5、背靠墻壁，舉起健腹器向墻壁推動(dòng)，向上延伸，然后回到原位，反覆操作。
6、面向墻壁，舉起健腹器向墻壁推動(dòng)，向上延伸，然後回到原位，反覆操作。
7、坐在椅子上，將健腹器放在桌上適當(dāng)位置，抓住手柄，手心向前，確保箭頭方向朝向自己，往胸部方向拉健腹器，然后復(fù)位，反覆操作。
另外，組數(shù)4-6組每組次數(shù)20個(gè)左右就可以，仰臥起坐和你所說(shuō)的腹肌輪都是對(duì)上腹部刺激比較大，重點(diǎn)練上腹肌的，上腹肌比較容易練到這個(gè)組數(shù)足夠。
想要完美的腹肌，要重點(diǎn)練習(xí)下腹部肌肉，也要兼顧腹外肌。
下腹部練習(xí)可以通過(guò)坐姿舉腿，雙杠舉腿，單杠舉腿，若感覺(jué)難度大可以曲腿做，感覺(jué)刺激不到，可以加負(fù)重。但要注意一定要用腹肌發(fā)力，不要借力，坐下來(lái)感覺(jué)到腹肌有明顯的酸痛才有效。
這些就是關(guān)于滾輪練腹肌的方法，通過(guò)這些方法來(lái)練習(xí)這個(gè)腹肌的話，那么效果最佳，也是最明顯的方法，滾輪練習(xí)腹肌是可以提高腹部肌肉的好方法，如果還嫌這個(gè)運(yùn)動(dòng)不夠的話，也可以在平時(shí)做仰臥起坐來(lái)練習(xí)肌肉，這樣腹肌也能夠更快的連成功，每種姿勢(shì)一定要掌握好，同時(shí)也要長(zhǎng)期的堅(jiān)持。
腹肌，是身材好的一個(gè)表現(xiàn)，是很多人都希望能夠擁有的。生活中，有助于腹肌練習(xí)的方法有很多。有助于腹肌練習(xí)的方法有很多，我們平時(shí)應(yīng)該多一些了解。那么，豐胸練腹肌的方法有哪些呢?哪些運(yùn)動(dòng)能夠有效的幫助練出好看的腹肌呢?下面便一起來(lái)看一下這篇文章的相關(guān)介紹吧。
豐胸運(yùn)動(dòng)
俯臥撐可起到鍛煉胸部肌群、豐滿乳房的作用。要想做個(gè)豐胸美人，每天只需花10分鐘呵護(hù)胸部，就能使你如愿以償。這套豐胸運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作簡(jiǎn)單。它的重點(diǎn)在于鍛煉胸部肌肉，提高乳房支撐力，進(jìn)而促進(jìn)血液循環(huán)加強(qiáng)胸部皮膚的彈性。唯有運(yùn)動(dòng)才能真正讓胸部集中堅(jiān)挺，健康美麗，讓你擁有完美迷人的上圍曲線!你不妨可以試試。
擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)
伸直背部肌肉并且抬頭挺胸，雙手合十至于胸前，這時(shí)徹底撐開(kāi)肘部，雙肩不要擺動(dòng)，要平心靜氣;始終保持讓胸部用力的狀態(tài)，同時(shí)在手心上用力，相互推壓般緩慢地向左右移動(dòng)。當(dāng)手到達(dá)中心位置時(shí)，進(jìn)行吸氣，左右交互動(dòng)作10至20次。同時(shí)動(dòng)作重點(diǎn)是胸部用力而不是臂膀。全身挺直，只有兩只小臂相抵成直線左右動(dòng)作，舒緩的吸氣吐氣。
仰臥于床上，兩手掌相對(duì)持啞鈴向上伸直，然后深吸氣，屏氣將兩臂緩緩向兩側(cè)下方伸展至約120角，使胸肌充分伸開(kāi)，最后收縮胸肌恢復(fù)預(yù)備姿態(tài)。就這樣反復(fù)連續(xù)做數(shù)次。注意，做時(shí)胸部要始終挺起。
胸部運(yùn)動(dòng)
伸直背脊，抬頭挺胸，你也可以在胸前用雙手夾住書(shū)本等物，切記，撐開(kāi)肘部是關(guān)鍵，此時(shí)要輪番吸氣后吐氣，同時(shí)將手臂向前伸直，如同要使勁按壓雙手手心一樣。胸部用力，緩慢進(jìn)行10次左右。
以上便是關(guān)于豐胸練腹肌的介紹。擁有好看的腹肌，對(duì)于一個(gè)人的形象來(lái)說(shuō)是很重要的。生活中能夠幫助練出腹肌的方法還有很多，多進(jìn)行適當(dāng)?shù)腻憻?，是非常有效的。練腹肌，最重要的便是要?jiān)持下去，有著持之以恒的決心，才有好的效果。
