如何將啤酒肚練成腹肌呢
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生活中，由于經(jīng)常應(yīng)酬，經(jīng)常的參加一些宴會(huì)等因素的影響，擁有啤酒肚的人是非常多的。如何消除啤酒肚，將啤酒肚練成腹肌，是很多人都非常關(guān)注的。有啤酒肚對(duì)于人身材的影響是很大的，那么，如何將啤酒肚練成腹肌呢?下面便一起來了解一下吧，希望本文能夠?qū)δ袔椭?/p>
抬高胸部運(yùn)動(dòng)
雙手向內(nèi)曲肘，下手臂重疊在胸前成口字型;由上手臂帶動(dòng)，緩慢向上提高到額頭前面，然后再下放回到原本的預(yù)備位置。上下來回相互進(jìn)行10至20次。
游泳
游泳除了對(duì)肺部和保持健美身材有益外，對(duì)乳房的健美最有幫助。尤其是蝶泳和自由式，這兩種泳姿最易使胸部肌肉強(qiáng)韌，并使乳房豐滿。
俯臥撐
雙膝并攏跪在地上，雙腳抬起、俯身向前，雙手著地與肩寬，保持背部挺直及臀部收緊;慢慢屈臂至胸部觸到地面，再慢慢將身體向上推，回到原位。為保持胸部肌肉持續(xù)的緊張狀態(tài)，在移到最高點(diǎn)時(shí)不完全挺直肘關(guān)節(jié)，重覆10次。做此練習(xí)時(shí)，胸部一定要挺起，不要下垂，腹肌收緊，當(dāng)身體放下時(shí)，腰不要塌下。
雖然這個(gè)動(dòng)作相當(dāng)累人，但它已經(jīng)被公認(rèn)為最有效的豐胸運(yùn)動(dòng)。只要養(yǎng)成每天做的習(xí)慣，不但能豐胸，還能縮小腹部。實(shí)際上做俯臥撐本身并不能使乳房增大，因?yàn)槿榉坷锊o(wú)肌肉。但通過鍛煉能使乳房下胸肌增長(zhǎng)，胸肌的增大會(huì)使乳房突出，看起來胸部就變得豐滿了，而且確實(shí)彈性增加。
以上便是關(guān)于如何將啤酒肚練成腹肌的介紹。啤酒肚不是一天形成的，所以在消除啤酒肚的時(shí)候，應(yīng)該要注意多進(jìn)行鍛煉，并且應(yīng)該掌握科學(xué)的方法，這樣不僅可以幫助啤酒肚的消除，而且還能夠練出好看的腹肌，可以說是一舉兩得。
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現(xiàn)在很多的男性都有啤酒肚，一是因?yàn)楹芏嗳诵枰獞?yīng)酬，當(dāng)喝得酒越多的時(shí)候就很容易造成啤酒肚，二是因?yàn)椴唤?jīng)常鍛煉導(dǎo)致的，那么啤酒肚怎樣練腹肌呢？首先我們應(yīng)該在飲食方面進(jìn)行調(diào)整，少吃或者不吃一些垃圾食品，其次便是進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，最后我們還應(yīng)該注意哪方面的問題呢？
1、普通級(jí)的仰臥起坐
平躺在地上，雙手交叉放在胸前，雙腿微弓，起身然后躺下，可以根據(jù)個(gè)人的體力重復(fù)次數(shù)。
體力較差或久未運(yùn)動(dòng)者，可借助于其他幫助，如借助衣柜抽屜勾住雙腳，或請(qǐng)人幫忙按住腳背，方便起身。
另外雙手向前平伸，或輕輕扶在腦后，都能幫助運(yùn)動(dòng)者輕易起身，雖然效果不如雙手交叉于胸前的好，但很適合已有啤酒肚的初運(yùn)動(dòng)者練習(xí)。
2、升級(jí)版仰臥起坐
如果已經(jīng)鍛煉良久的人，想要增加難度的話，可以嘗試將雙腳交叉抬高做仰臥起坐。難度較第一組高，效果亦較第一組強(qiáng)。此組練習(xí)可以加強(qiáng)上腹肌的鍛煉。
此外，亦可利用圓凳子，取代雙腿抬高的姿勢(shì)：取高矮適中的圓凳一個(gè)，雙腳擱于其上，與身體保持90度直角，此種做法可以減輕初運(yùn)動(dòng)者的負(fù)擔(dān)，但效果與雙腿抬高交叉者相同。
3、平躺曲膝抬腿
平躺在地上，雙手緊貼地板，雙腿曲膝抬高（愈胖的人，膝蓋可愈彎），再放下，反復(fù)數(shù)次，有助下腹肌的鍛煉。
4、半躺曲膝抬腿
坐在地板上，以臀部為支點(diǎn)，雙臂撐住地面，雙腿彎曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹。
5、側(cè)腹肌訓(xùn)練
一手置于耳后，一手緊貼地面，分別往左右方向做仰臥起坐，反復(fù)數(shù)次。在做此組運(yùn)動(dòng)時(shí)，背部必須緊貼地面，側(cè)起身的臀部亦只能略為抬起，不可離地面過遠(yuǎn)，否則易導(dǎo)致背部受傷。
6、側(cè)身曲膝抬腿
利用無(wú)把手的長(zhǎng)沙發(fā)椅，側(cè)身雙腿自然垂落地面，雙手交叉胸前，曲膝抬腿。同樣地，臀部必須緊貼椅面，需要與椅面盡可能地保持平行，不要抬得過高。重復(fù)數(shù)次后換另一側(cè)。
7、側(cè)身曲膝抬腿
側(cè)躺在地上，彎曲手肘支撐住頭部，然后單腿曲膝抬起，放下?？芍貜?fù)數(shù)次后換另一側(cè)的練習(xí)。此組運(yùn)動(dòng)可以鍛煉側(cè)腹肌，亦可結(jié)實(shí)臀部的肌肉。適合想要保持身材的男士練習(xí)。
8、懸吊抬腿運(yùn)動(dòng)
可以充分利用公共的免費(fèi)資源，練習(xí)懸吊抬腿的工作。公園里的單杠或雙杠均可練習(xí)。雙手拉住單杠，然后膝蓋微彎抬起，再反復(fù)。運(yùn)動(dòng)時(shí)雙腿不能晃動(dòng)，也不要打直。此運(yùn)動(dòng)是很好的強(qiáng)化腹肌運(yùn)動(dòng)。
以上對(duì)于啤酒肚怎樣練腹肌這個(gè)問題進(jìn)行了解答，那么在日常生活中我們?cè)谶@方面就要多用心一點(diǎn)，特別是在飲食方面，能不喝酒就不要喝酒，另外不管每天的工作再怎么忙碌，都要抽出相應(yīng)的時(shí)間來進(jìn)行體育鍛煉，這樣也是比較健康的生活方式。
一看到別人的肌肉，總是會(huì)引起男人的異常羨慕，看著也想到要是自己突然也擁有一塊肌肉該多好呢，但是想法也是三分鐘的熱情，很多人才有這樣的想法，到第二天就會(huì)出差錯(cuò)了，感覺身體太疲乏了，又不想鍛煉了，還有的人練出了六塊的肌肉，這樣的肌肉讓人們更加的羨慕，那么如何練出六塊肌肉呢?
俯臥撐。這個(gè)是最簡(jiǎn)單也是效果最好的鍛煉方式,沒事練習(xí)到一定量時(shí)你會(huì)感到腹部非常的難受和微痛,這是你的脂肪在燃燒!說明你的訓(xùn)練是達(dá)到效果了,每次3組,每組做到實(shí)在堅(jiān)持不了,注意每組間隔不能超過1分鐘,不然就沒有效果了,要堅(jiān)持哦!
這步是專業(yè)練習(xí)腹部肌肉的,平躺在床上或者鋪墊上,雙腿屈膝,然后就是盡量的把頭和后背往上抬(如果要想練習(xí)的效果更好,那把手備到頭下面),身體其他部分不要?jiǎng)?。做這個(gè)剛開始會(huì)很痛苦的,因?yàn)樯晕⒆鰩讉€(gè)就會(huì)感到腹部非常的痛和難受,所以在開始做時(shí),不要講做多少個(gè),要適量而為,每天統(tǒng)計(jì)一下自己能做幾個(gè),一個(gè)星期后開始,每天按照你的統(tǒng)計(jì)量(每天都要比之前的多做幾個(gè)哦,不然沒有進(jìn)步的)開始做,做5組每天。
用這樣的方法是可以幫助我們練出六塊肌肉的，練出六塊肌肉是必須要長(zhǎng)久的堅(jiān)持下來，在堅(jiān)持的情況下練出肌肉才可以得到最好的效果，而練出肌肉的時(shí)候是必須要合適的對(duì)待自己的身體，千萬(wàn)不要讓自己 的身體受損，練肌肉心要恒，意志力要堅(jiān)定，這樣對(duì)練肌肉是有幫助的。
對(duì)于一個(gè)男人來說，如果有八塊肌肉的話，那么簡(jiǎn)直是一個(gè)男人的驕傲，而男人的八塊肌肉鍛煉出來還能夠增強(qiáng)體質(zhì)，通過練習(xí)這個(gè)八塊肌肉，還可以鍛煉出男人的氣質(zhì)來，男人的氣質(zhì)不是與生俱來的，想要效果更好的話，八塊肌肉的效果才是最好的，但是想要鍛煉出八塊肌肉來的話，是每個(gè)男人的夢(mèng)想，但是同時(shí)也是很困難的，那么如何煉成八塊肌肉呢?
想要快速鍛煉出八塊腹肌，那么要增肌減脂同時(shí)進(jìn)行的。
而且在鍛煉的時(shí)候，也是需要控制一下飲食的。
可以通過運(yùn)動(dòng)與科學(xué)合理的飲食，把脂肪給減掉，在同時(shí)增加一些肌肉。
運(yùn)動(dòng)：
1，先熱身5分鐘，
2，去做一個(gè)小時(shí)的全身性的力量訓(xùn)練，使用健身房的器械可以去做，徒手的運(yùn)動(dòng)也是可以的
3，做完之后緊接著去做有氧運(yùn)動(dòng)，慢跑30分鐘，
4，堅(jiān)持一個(gè)月之后就會(huì)看到明顯的效果的。
在每次鍛煉結(jié)束之后，在去單獨(dú)鍛煉一下腹部的鍛煉，隔天進(jìn)行鍛煉。
腹部的訓(xùn)練動(dòng)作：
1，懸垂式舉腿： 做6組，每組20個(gè)
2，卷腹; 做6組，每組20個(gè)
3，仰臥舉腿： 做4組，每組20個(gè)
4，兩頭起： 做4組，每組15個(gè)
5，平板支撐： 做4組，每組2分鐘。
飲食
1，主要是堅(jiān)持少吃多餐的習(xí)慣，這樣可以避免熱量的過多的攝入。
2，正餐每餐都要攝入蛋白質(zhì)和糖，糖主要是主食，也就是符合唐的，
3，每次加餐可以攝入新鮮的蔬菜和水果的，攝入蛋清也是可以的。
4，晚上睡覺前，不要攝入東西，晚餐主要吃新鮮的蔬菜和水果的，不要吃主食的。
身材的完美，除了運(yùn)動(dòng)以及飲食之外，最主要的就是堅(jiān)持。
想要練出八塊腹肌的話，那么用這些方法來鍛煉效果更佳，鍛煉出八塊肌肉的時(shí)候要注意體質(zhì)的勞逸結(jié)合，鍛煉八塊肌肉也不是容易的事情，如果堅(jiān)持不下來的話，那么在之前的努力都會(huì)白費(fèi)的，而想要鍛煉出八塊肌肉的話還需要勤加練習(xí)，也需要結(jié)合其他的方法來幫助自己鍛煉出八塊肌肉。
啤酒肚會(huì)影響我們的身材還有健康，因此當(dāng)然也是需要注意正確的運(yùn)動(dòng)鍛煉方法，將啤酒肚練成腹肌，常見的有氧運(yùn)動(dòng)不可缺少，跑步，仰臥起坐，還有科學(xué)的飲食都是比較有效的。
1、有氧運(yùn)動(dòng)
相信大家都知道，要想練成腹肌，有氧運(yùn)動(dòng)是絕對(duì)不可以少的。有氧運(yùn)動(dòng)是說人體在氧氣供應(yīng)特別充足的情況下來進(jìn)行體育鍛煉，這樣能夠達(dá)到生理上的平衡情況。其次，有氧運(yùn)動(dòng)非常有節(jié)奏，持續(xù)的時(shí)間也特別得長(zhǎng)。想要練出腹肌的朋友們一周需要堅(jiān)持3-5次，每次需要鍛煉40分鐘，而比較常見的有氧運(yùn)動(dòng)有慢跑、游泳和滑冰以及健身操等。
2、科學(xué)飲食
除了運(yùn)動(dòng)以外，想要練出腹肌的朋友們還需要關(guān)注飲食上面的情況。大家一定要避免吃太多高糖和高脂肪的食物，需要盡量選擇低脂肪和低糖類的食物。而在我們的日常生活里，低糖低脂的食物有很多，比如小米和苦瓜以及菠菜等食物都是。所以，鍛煉者必須要盡量避免吃油膩和煎炸的食物，多吃一些瓜果蔬菜，這樣才能夠?qū)⒍亲由系姆嗜庾兂筛辜 ?/p>
3、原地跑，在室內(nèi)或過道挑選一塊約一平方米左右的空地，赤腳原地堅(jiān)持每天跑15分鐘。
2、上樓梯，每周上下樓梯三至四次，每次連續(xù)30分鐘，便可消耗約400卡路里熱量，還可強(qiáng)健小腿、大腿和股部肌肉。
4、、步行，飯后45分鐘左右，以每小時(shí)4.8公里的速度步行，熱量消耗很快，我上瘦身網(wǎng)提醒若在飯后2-3小時(shí)再步行一次，效果更佳。
擁有腹肌是很多男性朋友的愿望，如何有效的進(jìn)行腹肌的鍛煉，是很多人都非常想知道的。那么，如何練成6塊腹肌呢?有哪些好的方法呢?下面便一起來看看這篇文章的相關(guān)介紹吧，了解一下有哪些方法可以快速的練出腹肌，維持美好的身材，希望本文能夠?qū)δ幸欢ǖ膸椭?/p>
大肚腩如何練成六塊腹肌
仰臥起坐 有氧運(yùn)動(dòng)
關(guān)于仰臥起坐能不能減掉腹部脂肪，一直爭(zhēng)論不休。仰臥起坐爭(zhēng)論不休腹部正方認(rèn)為：仰臥起坐可以鍛煉腹部肌肉，所以能練出平坦仰臥起坐可以認(rèn)為性感的腹部。反方認(rèn)為：能夠消耗脂肪能量的前提是至少能夠消耗反方運(yùn)動(dòng)20分鐘，所以一分鐘幾十個(gè)仰臥起坐根本不能減掉腹仰臥起坐根本運(yùn)動(dòng)部脂肪。
正確做法是：仰臥起坐 有氧運(yùn)動(dòng)
仰臥起坐的主要作用是增強(qiáng)腹肌力量，增進(jìn)腹部肌肉仰臥起坐主要腹部彈性，不再松松垮垮，亦可保護(hù)背部和改善體態(tài)。有氧運(yùn)松松垮垮背部彈性動(dòng)消耗熱量，減少脂肪。選擇可以特別關(guān)照“中段”的運(yùn)消耗熱關(guān)照可以動(dòng)，推薦三個(gè)項(xiàng)目——
乒乓球：揮動(dòng)球拍的動(dòng)作是由腰、腹部肌肉帶動(dòng)的，乒乓球揮動(dòng)動(dòng)作每30分鐘消耗192卡。
瑜伽：瑜伽的坐姿決定了你的背部與腹部肌肉都能夠能夠背部腹部得到相應(yīng)的鍛煉，每30分鐘可消耗200卡。
跆拳道：跆拳道的踢腿動(dòng)作會(huì)帶動(dòng)腰、腹部脂肪消耗跆拳道消耗踢腿，每30分鐘消耗312卡。
以上便是關(guān)于如何練成6塊腹肌的簡(jiǎn)單介紹?？赐赀@篇文章的介紹以后，您對(duì)于如何保持好的身材，是否有了更多的認(rèn)識(shí)呢?身體健康是非常重要的，維持一個(gè)好的形象也是很關(guān)鍵的，這些通過鍛煉都是可以實(shí)現(xiàn)的，希望能夠引起朋友們的重視。
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? ?在我們的生活中，由于一些男人喜歡喝啤酒，長(zhǎng)時(shí)間下去最后造成了他們擁有了難看的啤酒肚，他們的肚子看起來圓圓的鼓鼓的，這讓一些男性感到非常發(fā)愁，嚴(yán)重影響了形象，讓他們看起來非常的臃腫，對(duì)于一些想練習(xí)腹肌的男性朋友來說，啤酒肚變成了阻礙，影響了他們的各種活動(dòng)，那么啤酒肚可以練出腹肌嗎？我們一起來分析一下。
? ?啤酒肚練腹肌需要有一個(gè)堅(jiān)持、不放棄的信念，不然往往都會(huì)以失敗告終。啤酒肚通常是經(jīng)常喝啤酒而沒有及時(shí)消耗熱量久而久之腹肌就會(huì)屯積脂肪形成大肚子，知道了問題的原因我們今后就要少喝酒，下面介紹鍛煉腹肌的方法：
? ?首先需要一個(gè)合理的計(jì)劃，一個(gè)合理的作息時(shí)間表，養(yǎng)成早睡早起，切記勿晚上熬夜和睡前吃夜宵的習(xí)慣。
? ?第二步需要的是將啤酒肚減下去，想要減下來，必須堅(jiān)守兩條原則，減少飯量，多運(yùn)動(dòng)。能在兩個(gè)月瘦20斤看似有很大的困難，只要堅(jiān)持就會(huì)勝利。
? ?減少飯量是有方法的，如你平時(shí)的飯量?jī)赏?，你就要有意識(shí)的一碗半，再一碗慢慢地減少飯量，這個(gè)過程大概在一個(gè)星期左右，為了你讓自己的胃變小，減少飯量的同時(shí)改變飲食，晚餐要吃稀點(diǎn)的，易消化的東西。多運(yùn)動(dòng)是充分燃燒體內(nèi)多余的脂肪，這個(gè)過程也是循序漸進(jìn)的，每天不但給自己增加一點(diǎn)訓(xùn)練量，路程不少于5公里，不停激勵(lì)自己放慢小步，也要堅(jiān)持跑完，慢慢適應(yīng)地增加訓(xùn)練量，直到衣服濕地透透的。
? ?等到啤酒肚減下來了，第三步增強(qiáng)腹部力量的訓(xùn)練，這個(gè)過程是非常痛苦的，不過還好現(xiàn)在有些健身器材方便大家練習(xí)，選用腹肌輪的效果是不錯(cuò)的，一般人還是需要一段時(shí)間的練習(xí)才能玩。條件不足的就以最原始的仰臥起坐，第一次以自己的正常水平為基礎(chǔ)，需要不停地加大訓(xùn)練，長(zhǎng)跑8公里、俯臥撐相配合，這個(gè)過程枯燥而乏味，同時(shí)機(jī)能需要增強(qiáng)肌肉的力量，所以需要吃些牛肉和熱量大的食品，每餐牛肉也不可吃太多，視情況而定，5、6塊就好。練習(xí)達(dá)到一定的水平，玩上腹肌輪就很輕身，看看腹肌是不是已有8塊了，整個(gè)訓(xùn)練過程中，不可沒有規(guī)律，一定要有習(xí)慣，訓(xùn)練前做足準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，防止訓(xùn)練而受傷。
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? ?根據(jù)以上的分析，我們知道，想減掉難看的啤酒肚，這個(gè)是需要過程的，在這個(gè)過程中一定要付出很大的努力，堅(jiān)持才會(huì)成功，持之以恒才會(huì)有驚喜，必須長(zhǎng)時(shí)間地堅(jiān)持下去，我們才可能把難看的啤酒肚減掉，變成擁有腹肌的強(qiáng)壯男性。
很多男性都希望自己有一塊發(fā)達(dá)的腹肌，但是練就一身腹肌也并不是很容易的事情，需要天天堅(jiān)持鍛煉才行的，對(duì)于啤酒肚這樣的問題肯定是需要下一番苦力才能夠練成的，那么腹肌能夠讓很多男性保持自信，有的男性因?yàn)槠【贫呛艽笥幸恍┦バ判模敲从辛似【贫悄芫毘筛辜幔?/p>
其實(shí)不難，只要通過以下方法，加上日常飲食方面多加注意，就能輕松、健康的讓肚子上的肉肉消失了：
1、絕對(duì)不吃宵夜，少吃零食。
2、不要吃的過飽，并注意吃飯時(shí)多咀嚼，細(xì)嚼慢可以避免吃下過量的食物。
3、進(jìn)餐前20分鐘至40分鐘吃一些水果(蘋果、梨、香蕉、葡萄、西瓜)或飲1至2杯果汁，可防止進(jìn)餐過多導(dǎo)致的肥胖。
4、少吃油炸食品或是甜食，這些都有著極高的熱量 。
5、食物之烹調(diào),減少用油。
6、米、麥、面粉等淀粉類食物雖不可缺,但應(yīng)盡量減少。
7、每頓的脂肪攝取量不能過量，最佳的脂肪攝取是：飽和脂肪占每日飲食總熱量的5%。
8、不要喝啤酒，啤酒會(huì)增強(qiáng)食欲。
9、飯后半小時(shí)不要坐著。
10、堅(jiān)持多喝水，沖走體內(nèi)毒素。
11、期間不要做劇烈運(yùn)動(dòng)(多散步、保齡球便可)。
上面的一些注意事項(xiàng)都會(huì)讓你練就腹肌的方法，尤其是不經(jīng)常鍛煉身體的男性，啤酒肚是很容易發(fā)生的，飲食上好好的進(jìn)行調(diào)理之外，還需要關(guān)注一些飲食健康，只有注意水果的攝入，堅(jiān)持鍛煉，同時(shí)補(bǔ)充一些有能量的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，也會(huì)有腹肌的。
【導(dǎo)讀】如何將瑜伽體式和呼吸完美結(jié)合，要完全做到呼吸和動(dòng)作一致，有一個(gè)過程，第一我們要完全掌握了瑜伽的呼吸方法，做到你的呼吸完全不是刻意的，是自然的，順暢的，再結(jié)合動(dòng)作就會(huì)很好，同時(shí)，要在老師的課堂上認(rèn)真的觀看，練習(xí)的時(shí)候認(rèn)真體會(huì)，一起來看看如何將瑜伽體式和呼吸完美結(jié)合。
如何將瑜伽體式和呼吸完美結(jié)合
舉一個(gè)容易的瑜伽姿勢(shì)：
伸背式：先采取坐姿，雙腿向前伸張，雙手放體側(cè)，放松全身，原地緩慢深長(zhǎng)地呼吸，將雙手拉住大腳趾，然后吸氣，在吸氣的過程中，要做到伸直脊柱，保持背部挺拔，膝蓋下壓（這些準(zhǔn)備姿勢(shì)都是在吸氣的過程中完成），然后，緩慢深長(zhǎng)呼氣，收縮腹部，同時(shí)向前，向下彎曲上身，在這個(gè)呼氣的過程中，你的動(dòng)作是和它保持一致的，由于初學(xué)者在練習(xí)的時(shí)候，吸氣呼氣的時(shí)間很短暫，所以他做姿勢(shì)的時(shí)候必定身體會(huì)僵硬，缺乏一種緩慢的延伸感，全身都收得很緊，假如完全掌握了呼吸的人，她的呼吸是很緩慢深長(zhǎng)的，呼氣的時(shí)間會(huì)比初學(xué)者鎮(zhèn)定且深長(zhǎng)些，在這個(gè)呼氣的過程中，和動(dòng)作結(jié)合在一起，她在向前彎曲的時(shí)候就會(huì)是緩慢地舒展的。
在吸氣和呼氣的過程中，動(dòng)作是和呼吸保持一致的，呼吸是緩慢深長(zhǎng)的，你的動(dòng)作也會(huì)是，就象是看得見的呼吸一樣，緩慢的，鎮(zhèn)定的，看上去會(huì)很輕松，柔韌。（這也是為什么初學(xué)者無(wú)法跟上老師的呼吸節(jié)奏，老師的一個(gè)呼氣時(shí)間他可能需要幾個(gè)呼吸，所以，做起來很費(fèi)勁，沒相關(guān)系，剛開始時(shí)，可以調(diào)整自己的呼吸，但一定注重：在到達(dá)最后體位時(shí)一定是呼氣，腹部收縮的。）
如何將瑜伽體式和呼吸完美結(jié)合
在保持最后體位的時(shí)候，停留一會(huì)，（可以是幾分鐘，也可以是幾個(gè)呼吸）保持的時(shí)候，將意念放在大腿后側(cè)的伸拉上，或者是自己的呼吸上，自己去找一點(diǎn)集中，只有大腿后側(cè)是拉緊的，身體的其他部位都是放松的，牙齒別咬緊了，每個(gè)人可以依據(jù)自己的呼吸節(jié)奏調(diào)整，讓呼吸越來越慢，越來越深，可以閉上眼睛，認(rèn)真地去體會(huì)這個(gè)練習(xí)給身體帶來的變化，然后吸氣，做相反的姿勢(shì)，還原，調(diào)整好呼吸，放松一會(huì)。
值得一提的是，做伸背式時(shí)，身體向前向下彎曲時(shí)，這個(gè)過程是呼氣的，腹部是收縮的，只有在腹部收縮的時(shí)候，我們身體才能更好向前向下地彎曲，同時(shí)，在向前彎曲身體的時(shí)候，要盡量向前延伸身體，伸到不能伸的時(shí)候，再向下彎曲，這樣才能更好地減少大腿和身體之間的距離。所以，瑜伽姿勢(shì)中明確規(guī)定的吸氣和呼氣的順序是很重要的。
因此，掌握瑜伽的調(diào)息練習(xí)是很重要的，這也是瑜伽練習(xí)和其他練習(xí)的不同的一點(diǎn)。在家的時(shí)候，沒有時(shí)間練習(xí)瑜伽姿勢(shì)，但可以練習(xí)練習(xí)瑜伽的調(diào)息方法，從最基礎(chǔ)的開始，逐步提高，會(huì)對(duì)瑜伽姿勢(shì)有很大關(guān)心的，同時(shí)也不會(huì)讓自己在練習(xí)瑜伽姿勢(shì)的時(shí)候緊張。
有好多的朋友在平時(shí)的時(shí)候想鍛煉肌肉，不過在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候我們每個(gè)人的身體情況也是不同的，特別是對(duì)于肥胖的朋友來說，不但全身有肥肉，而且還會(huì)發(fā)現(xiàn)肚子上面的肥肉是最嚴(yán)重的，這樣的情況如何練成腹肌就特別的麻煩，我們需要進(jìn)行減肥的時(shí)候再進(jìn)行鍛煉，肚子上的贅肉怎么練成腹??？下面我們了解一下。
減肥需要控制飲食，運(yùn)動(dòng)瘦身，如仰臥起坐瘦腹部，跑步機(jī)騎自行車鍛煉瘦腿，俯臥撐瘦上肢，練習(xí)呼啦圈可以瘦腰，不要以口服藥物為主指導(dǎo)意見：減肥要有耐心和恒心，堅(jiān)持就是成功，如運(yùn)動(dòng)減肥效果不明顯，估計(jì)就是飯量比較大，運(yùn)動(dòng)量再大也抵消不了攝入的熱量，適當(dāng)控制飯量，再堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。靠少食多餐，用蔬菜代替一部分主食。
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個(gè)，20-30個(gè)為1組，最少要做5組，具體的要看個(gè)人情況?？梢赃m當(dāng)增加點(diǎn)重量，手拿個(gè)啞鈴或鐵餅什么的，放在腦后，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時(shí)候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個(gè)左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動(dòng)，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)，跑步很有效，可以減去多余脂肪，使肌肉更好的展現(xiàn)出來。
以上就是關(guān)于肚子上的贅肉怎么練成腹肌的情況，這也是在平時(shí)進(jìn)行鍛煉最有效果的方法，不但要在平時(shí)進(jìn)行有氧的運(yùn)動(dòng)進(jìn)行減肥，而且還要通過有效的方法鍛煉腹部，我們需要注意的就是肚子上面的肥肉是不能轉(zhuǎn)變成肌肉的，所以必須減肥。
很懂男性都知道這個(gè)肌肉的重要性，肌肉對(duì)于男性來說是展現(xiàn)魅力的標(biāo)準(zhǔn)，如果沒有肌肉的男性看起來是比較柔弱的，所以說很多男性會(huì)千方百計(jì)的想要鍛煉出來這個(gè)肌肉，鍛煉肌肉也不是如此簡(jiǎn)單的一件事情，想要鍛煉出來肌肉必須要時(shí)間長(zhǎng)久，堅(jiān)持鍛煉，很多人都想快速的練成肌肉，那么下面我們來看看到底該如何快速鍛煉成胸肌?
對(duì)很多的年輕人來說，練腹肌已經(jīng)不是唯一的要求了，他們希望全身的肌肉協(xié)調(diào)，因此胸肌成了必不可少的一個(gè)部分。那么什么運(yùn)動(dòng)能有效而迅速的練出胸肌呢?首先，俯臥撐是非常適合的運(yùn)動(dòng)，沒有空間和時(shí)間的限制，也不用特地去健身房。而喜歡去健身房的朋友，也可以選擇做舉重，彈力棒，彈力弓等。相信健身房的選擇多種多樣，但是一定要選擇適合自己的。此外，運(yùn)動(dòng)講究的是堅(jiān)持，只有堅(jiān)持才能取得良好的效果。
胸肌是男性的一個(gè)好象征，一般情況下男士都想要一個(gè)完美的身材，身材是會(huì)影響一個(gè)男士的自尊，一般情況下胸肌的鍛煉是可以練出來的，只要通過合理的運(yùn)動(dòng)方式，就可以練出好的身材，鍛煉胸肌的話最好的方法是通過俯臥撐或者是舉啞鈴的方法進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，是可以很好的鍛煉出胸肌，一般運(yùn)動(dòng)最好是運(yùn)動(dòng)半個(gè)小時(shí)，如果身體好的話可以適當(dāng)?shù)募娱L(zhǎng)時(shí)間，只要堅(jiān)持鍛煉就就能夠鍛煉出好的身材。
鍛煉胸肌可以使用啞鈴來進(jìn)行聯(lián)系，主要是在使用啞鈴抬起的時(shí)候，胸部的肌肉就會(huì)開始進(jìn)行伸展和運(yùn)動(dòng)，舉杠鈴也可以幫助擴(kuò)展胸肌。其次是可以在飲食上來進(jìn)行肌肉的補(bǔ)充，可以每天飲用一杯蛋白粉，和多吃一些含有維生素的食物。其次可以用俯臥撐的方式，在每天晚上堅(jiān)持做兩組的俯臥撐，每組以50個(gè)以上為主。還有平時(shí)可以常常做一定的胸部擴(kuò)展運(yùn)動(dòng)。
胸肌的鍛煉過程說簡(jiǎn)單不簡(jiǎn)單，但是說難也不是很難的，只要在鍛煉過程中掌握基本要領(lǐng)，姿勢(shì)必須要規(guī)范，該用什么動(dòng)作的時(shí)候一定要好好的做，而胸肌鍛煉的時(shí)候不要為了達(dá)到目的而傷害自己 的身體，所以必須要慢慢的來，剛開始要適當(dāng)，后面可以增加鍛煉的時(shí)間，但是都要注意不要過度勞累。
對(duì)從事運(yùn)動(dòng)行業(yè)的人們來說，擁有肌肉是很正常的一件事情。其實(shí)很多男性朋友都向往著自己能夠擁有發(fā)達(dá)的胸肌，這樣可以讓自己更有男人魅力。及時(shí)了解肌肉如何快速練成，才能根據(jù)正確的方法，結(jié)合自身的具體情況，在長(zhǎng)期不懈的努力之后，讓自己擁有更健壯的身材。
立定跳遠(yuǎn)：立定跳遠(yuǎn)一天分早中晚做3組，每組做25-50個(gè)，是最為快速練腿部肌肉及拉長(zhǎng)全身肌肉線條的方法。
俯臥撐：俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個(gè)，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
游泳：會(huì)游泳的朋友，不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會(huì)更為修長(zhǎng)漂亮。
晨練：進(jìn)行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對(duì)天長(zhǎng)嘯(能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮)。每天多進(jìn)行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉(可以有效的促進(jìn)自己身體長(zhǎng)高、各部位肌肉的強(qiáng)健與線條美。
做廣播體操：學(xué)習(xí)簡(jiǎn)單的武術(shù)套路或練武的一些基本動(dòng)作，注意：初學(xué)練武時(shí)，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸。
仰臥起坐：仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場(chǎng)地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個(gè)以上。
啞鈴：想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對(duì)啞鈴的提拉，強(qiáng)化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個(gè)，才能有效強(qiáng)化肌肉的形狀。
跑步：每天堅(jiān)持跑2000-5000米長(zhǎng)跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時(shí)可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。
以上就是對(duì)肌肉如何快速練成的詳細(xì)介紹，在鍛煉肌肉方法毋庸置疑的就是需要長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉，任何半途而廢或是投機(jī)取巧的行為都是行不通的，而且還要掌握正確的方法，不能以損傷身體為代價(jià)來練肌肉，科學(xué)合理的鍛煉才能取得更好的效果。
手臂上有肌肉會(huì)顯得一個(gè)人很有勁，其實(shí)不少?gòu)氖麦w力勞動(dòng)的人們，臂肌都是比較發(fā)達(dá)的。從這一點(diǎn)就可以看出，要想練出肌肉來就需要長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉。而且不是所有的運(yùn)動(dòng)方法都可以練出臂肌的，必須是運(yùn)用到手臂力量的運(yùn)動(dòng)方式才真正的有效，那么手臂肌肉如何練成呢?
一、俯臥撐
沒有杠啞鈴時(shí)，俯臥撐可算是練胸肌最簡(jiǎn)便的法寶。常做俯臥撐還可保持胸肌的體積，對(duì)中年健美運(yùn)動(dòng)特別有意義。
二、臥推舉的呼吸
用力時(shí)吸氣，可使儲(chǔ)氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數(shù)量增加，使肌肉毛細(xì)血管擴(kuò)大，利于用力。如用力時(shí)呼氣，則會(huì)缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會(huì)減小，參與用力的肌纖維數(shù)目也會(huì)減少。另外，肌糖原“燃燒”不充分還會(huì)產(chǎn)生較多的乳酸，使肌肉酸痛疲勞。所以，臥推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時(shí)吸氣，杠鈴下放時(shí)呼氣。
三、臥推舉的速度
采用快收縮(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式與韋德的緩慢連續(xù)緊張法則(用力收縮時(shí)間4秒，還原伸展時(shí)間2秒)相矛盾。作者的經(jīng)驗(yàn)是以還原時(shí)間與收縮上舉時(shí)間相同(2一3秒)為宜。 舉速過快或太慢，都說明所舉重量不恰當(dāng)。
四、肱三頭肌對(duì)胸肌的影響
在練胸大肌的同時(shí)，應(yīng)加強(qiáng)上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發(fā)達(dá)的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌。通常，平臥推重量應(yīng)有練三頭肌重量的3倍。
五、利用單杠做頭后部的引體向上
每天做4組，每組5-8個(gè)，慢慢加多!如果沒有單杠，最簡(jiǎn)單的方法就是在家里，拿一個(gè)毛巾，雙手拉直毛巾做頭后部的引體向上(模仿單杠)，這個(gè)動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，但是做多了，也有效果!
上文中對(duì)手臂肌肉如何練成給出了明確的介紹，想必大家也都心中有數(shù)了。在鍛煉肌肉期間，需要合理的安排自己的生活起居，不能只顧著運(yùn)動(dòng)鍛煉，不照顧好自己的身體狀況。過度勞累是不可取的，一定要注意科學(xué)合理的運(yùn)動(dòng)鍛煉。
