一個(gè)月長跑訓(xùn)練的方法
夏天一個(gè)養(yǎng)生的季節(jié)。
“一笑煩惱跑，二笑怒氣消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑樂逍遙。天天開口笑，壽比彭祖高。”生活越來越好，人們?cè)絹碓阶⒅仞B(yǎng)生，藥物不能替代養(yǎng)生，只有觀念和行動(dòng)結(jié)合的養(yǎng)生才是有效的。如何分辯關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生話題的對(duì)錯(cuò)呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為此仔細(xì)地整理了以下內(nèi)容《一個(gè)月長跑訓(xùn)練的方法》，歡迎您參考，希望對(duì)您有所助益！
? ?在運(yùn)動(dòng)會(huì)的眾多的項(xiàng)目當(dāng)中，長跑作為其中的一種，對(duì)于身體的一些能力要求是非常大的，這就要求我們的心肺功能要達(dá)到一定的高度，心肺功能不好的人是不適合長跑運(yùn)訓(xùn)練的，在長跑訓(xùn)練當(dāng)中，也要掌握很多的方法和技巧，這樣才能夠發(fā)揮長跑的功效，經(jīng)常進(jìn)行長跑訓(xùn)練的朋友，不僅可以鍛煉自己的心肺功能，也能夠起到強(qiáng)身健體的功效，那么您知道一個(gè)月長跑訓(xùn)練怎么鍛煉呢？
1、頭和肩
保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對(duì)前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。
2、臂與手
擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作，左右動(dòng)作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。
3、軀干與髖
從頸倒腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時(shí)積極送髖，跑步時(shí)要注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。
4、腰
腰部保持自然直立，不宜過于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢(shì)，同時(shí)注意緩沖腳著地的沖擊。
5、大腿與膝
大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動(dòng)作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。
6、小腿與跟腱
腳應(yīng)落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠(yuǎn)，避免跟腱因受力過大而勞損。同時(shí)要注意小腿肌肉和跟腱在著地時(shí)的緩沖，落地時(shí)小腿應(yīng)積極向后扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應(yīng)該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)容易受傷?？稍谏碁┥吓懿綍r(shí)檢查腳印以作參考。
7、腳跟與腳趾
如果步幅過大，小腿前伸過遠(yuǎn)，會(huì)以腳跟著地，產(chǎn)生制動(dòng)剎車反作用力，對(duì)骨和關(guān)節(jié)損傷很大。正確的落地時(shí)用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。
? ?以上就是一個(gè)月長跑訓(xùn)練怎么鍛煉的具體方法，一定要掌握其中的技巧和方法，這樣才能夠增強(qiáng)鍛煉給我們身體帶來的功效，不然還會(huì)起到相反的效果，在這里小編要提醒大家在鍛煉的過程當(dāng)中，一定要注意一些小的細(xì)節(jié)，安全才是最重要的。
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減肥已成為大家最焦慮的問題，胖的人很苦惱，到底有什么減肥的方法能夠讓自己快速的減下去。小編想告訴大家的是，減肥一定是通過自己長期的堅(jiān)持才成功的，而不是一下子就可以完成。當(dāng)然也不是沒有可能，小編給大家講述一下快速運(yùn)動(dòng)減肥方法。
不要做太激烈的運(yùn)動(dòng)比如天天跑三千米或搏斗。運(yùn)動(dòng)量太大會(huì)把肥肉練成大肌肉塊。爬樓梯很管用，說爬一階樓梯等于在平路上走8步，全身都運(yùn)動(dòng)會(huì)出很多汗。在身上綁保鮮膜慢跑也是很有效。要是皮膚過敏或者特別怕熱，保鮮膜方案還是算了，會(huì)中暑的。
兩個(gè)必須杜絕的不良習(xí)慣：
第一：吃零食。一直有個(gè)不良習(xí)慣就是愛吃零食。尤其是減肥期間總給自己找理由說，不吃東西會(huì)影響學(xué)習(xí)效率，正餐減了，就吃點(diǎn)零食。其實(shí)學(xué)習(xí)效率和吃的多少根本無關(guān)。特別是吃面食和油炸食品，吃了反而會(huì)困。不吃正餐的減肥方法并不適合要如小蜜蜂般勤勞的學(xué)生們。其實(shí)正餐所含的熱量絕對(duì)比蛋糕點(diǎn)心飲料之類的垃圾食品低得多，只要注意還是可以放心的吃的。
其次，晚睡覺。如果晚睡覺還吃得和平時(shí)一樣多，保證會(huì)瘦。前提是要保證自己肚子空空如也的睡去。再次強(qiáng)調(diào)，睡前三小時(shí)，不管吃的是水果，還是零食或是飯菜，吃多少第二天早上就長多少肉。不僅是肉的困擾，因?yàn)橐瓜荒艹浞值谋幌€會(huì)引起便秘的問題。晚睡還會(huì)使新陳代謝紊亂，情緒失控，臉上鼓痘痘，食量也跟著超常發(fā)揮了。
1.早上起來第一件事情是喝杯溫水沖的大麥若葉青汁小口小口的喝下去，這是用來排除小腸毒素的。然后再來一杯溫水，用吃藥的喝水方式大口喝，這杯用于排除大腸毒素。之后再洗漱，打點(diǎn)好一切之后，去蹲個(gè)大號(hào)全天都會(huì)精神爽朗。
2.早餐盡量吃煮雞蛋，一定要是白煮的，特別要求把蛋黃也吃掉。煮雞蛋可以帶動(dòng)小腸蠕動(dòng)減除腹部脂肪，吃煮雞蛋不僅不會(huì)增加熱量反而會(huì)消耗脂肪，絕對(duì)是吃了就會(huì)瘦的食品。
3.每日保證8杯水吧。喝水可以促進(jìn)新陳帶謝。但是每天8杯就夠了，喝太多會(huì)水腫。尤其是晚上，睡前一小時(shí)一定不要喝水。長期水腫比真正的脂肪更難對(duì)付。多吃木瓜可以瘦腿，經(jīng)常按摩小腿硬結(jié)的地方。睡覺的枕頭要更高一些，睡前把腿垂直倒空在墻上并轉(zhuǎn)動(dòng)腳脖子直到腳丫子感到麻了為止，并且睡覺時(shí)在腳踝處墊個(gè)枕頭可以拯救粗壯的小腿。
4.平衡飲食。第一，如果愛吃壽司就吃冷掉的壽吧，雖然主食都是容易發(fā)胖的，但是相對(duì)來說，冷的壽司不容易發(fā)胖。第二，水果也是有熱量的。假如打算來一頓水果沙拉大餐來減肥，還是省省好好吃飯吧。
這些方法大家有沒有認(rèn)真仔細(xì)的看過去?如果明白了還希望大家能夠借鑒一下，畢竟是幫助大家運(yùn)動(dòng)減肥，過于肥胖的人大多數(shù)體質(zhì)都比較虛弱，脂肪高了自然會(huì)吸收體內(nèi)的營養(yǎng)，選擇一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)長久堅(jiān)持下去是正確的。小編希望能夠幫助到大家。
眾所周知，瑜伽是一種塑型減肥的非常好的運(yùn)動(dòng)，但也必須要有一個(gè)好的訓(xùn)練計(jì)劃和好的瑜伽教練。瑜伽可以幫助人們鍛煉自身的柔軟度，可以減肥塑型，但是瑜伽到底一個(gè)月能減肥多少斤呢?這是大家都想知道的一個(gè)問題，小編去請(qǐng)教了專業(yè)的瑜伽教練，下面是他的一些專業(yè)回答。
1、練瑜伽能瘦多少，這個(gè)因人而異，需要通過確定訓(xùn)練時(shí)間、飲食狀況等因素才能決定。
2、瑜伽源于古印度文化，是古印度六大哲學(xué)派別中的一系，探尋“梵我一如”的道理與方法?，F(xiàn)代人所稱的瑜伽則是主要是一系列的修身養(yǎng)心方法，包括調(diào)身的體位法、調(diào)息的呼吸法、調(diào)心的冥想法等，以達(dá)至身心的合一。
3、瑜伽可以對(duì)修身養(yǎng)心能起到很好的作用，甚至于人人可練，但是將瑜伽作為瘦身運(yùn)動(dòng)，需提前做好心理準(zhǔn)備，因?yàn)殍べた此坪唵?，卻是一門十分難的運(yùn)動(dòng)，從開始的基礎(chǔ)拉伸動(dòng)作到最后的各式花樣，這個(gè)訓(xùn)練過程是十分艱苦、漫長的，而達(dá)到的效果卻是異常驚人的。
總結(jié)：因各方面未知因素來判斷瑜伽短期瘦身效果是無法做到的，想要達(dá)到快速瘦身的效果，瑜伽是不適合的因?yàn)槭切枰L年累月、堅(jiān)持不懈地訓(xùn)練才能體現(xiàn)效果的。個(gè)月的瑜伽是不能明顯改善體型和馬上瘦下來的，但是你可以明顯感覺的到效果，身體的柔軟度柔韌性都會(huì)得到改善，如果想要快速的瘦下來，建議你在練瑜伽的基礎(chǔ)上再做做有氧運(yùn)動(dòng).
通過以上答案，我們可以很輕松的知道，瑜伽的減肥功效是非常棒的，而且塑型效果也是非常好的，但這靠的是長期以來的堅(jiān)持訓(xùn)練，天底下沒有不勞而獲的美差，所以瑜伽鍛煉一定要多堅(jiān)持，這樣才可以達(dá)到應(yīng)有的效果。
夏天來臨，如果能穿上T恤后，還可以顯露出自己的胸肌，我想這應(yīng)該是男孩子最為驕傲的事情。但是現(xiàn)在的一些男孩子常常和書本打交道，和手機(jī)、電腦在一起，根本就不可能有發(fā)達(dá)的胸肌。正值暑假，你可以練習(xí)練習(xí)小編下面的運(yùn)動(dòng)方法，開學(xué)后，你的胸肌就會(huì)和原先判若兩人。
1. 每次運(yùn)動(dòng)前先做熱身運(yùn)動(dòng)。扭動(dòng)一下關(guān)節(jié)就行。
俯臥撐能鍛煉手臂上的肌肉和胸肌是眾所周知的。個(gè)人鍛煉方法：慢動(dòng)作，少做一點(diǎn)，撐下去快貼地呆十秒，再上來，呆十秒。如此反復(fù)做十個(gè)左右就差不多了。做完了歇一會(huì)再做，一天做幾組。
2.臂力器練胸肌。 筆者是將臂力器舉高到頭頂，靠胸肌來拉動(dòng)(不知道是否準(zhǔn)確，但感覺練胸肌還行)。靠胸肌拉到最大，再放下到胸部位置，一段時(shí)間收縮
3. 拉力器練胸肌。筆者是往下彎來練胸肌，向自己彎曲練臂肌。將拉力器盡量彎曲，保持不動(dòng)，一段時(shí)間再松開(如此反復(fù)做幾個(gè)，累了就休息待會(huì)繼續(xù))
仰臥起坐也能練習(xí)胸肌(不過更練腹肌)。這個(gè)就不多介紹了.
4.每天捶打一會(huì)胸部部位，也能有效的鍛煉出胸肌。筆者每天以拳頭擊打一會(huì)兒胸肌，感覺挺有效的，大家可以試試。這個(gè)肯定沒有什么壞處了
5.其實(shí)練習(xí)肌肉就是將肌肉組織輕微破損，然后修復(fù)。謹(jǐn)記是輕微破損，所有鍛煉需要有一個(gè)度。肌肉修復(fù)需要一定的時(shí)間，所以筆者建議大家隔一天再練習(xí)。
雖然這是一種快速的鍛煉胸肌的辦法，但是也不能三天打魚兩天曬網(wǎng)，必須持之以恒的堅(jiān)持，才會(huì)有效果的。在鍛煉的同時(shí)，如果能夠?yàn)樯眢w充分的補(bǔ)充營養(yǎng)，多吃一些蛋白質(zhì)，就會(huì)讓蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化的，這樣胸肌就會(huì)出現(xiàn)的更快一些的。
每天晚上在操場上是不是都可以看到很多人在慢跑呢，子啊每天早上天剛亮的時(shí)候，是不是也很常看到很多人在跑步呢，大家在跑步的時(shí)候都是要鍛煉自己的身體，但是有些人也是要通過慢跑來減肥的，但是到底慢跑一個(gè)月減肥多少呢，接下來讓小編為大家介紹慢跑一個(gè)月減肥多少。
首先看你運(yùn)動(dòng)量多大，天天跑多少距離。一個(gè)月成效不會(huì)太大，能減個(gè)5斤左右。起碼三個(gè)月看效果。運(yùn)動(dòng)減肥會(huì)導(dǎo)致反彈。光靠跑步是夠嗆能減下來的，最好的還是要節(jié)食，少吃才是王道啊，不過減肥最好還是要在不破壞身體健康的基礎(chǔ)上進(jìn)行，不然身體吃不消了，早晚會(huì)彈回來的 科學(xué)的方法減肥,每天都要做有氧運(yùn)動(dòng).一開始的時(shí)候,每天15分鐘的快跑和有氧運(yùn)動(dòng),然后每天逐漸遞增,延長時(shí)間,最后鎖定每天運(yùn)動(dòng)一個(gè)小時(shí)左右，如果有能力，時(shí)間還可以再長些，但要注意勞逸結(jié)合。祝你減肥成功！
肥胖的根本原因是能量攝入超過能量消耗。所有減肥方法均是直接或間接圍繞熱量為中心，有效指標(biāo)為減少熱量，健康指標(biāo)為保護(hù)基礎(chǔ)代謝，持續(xù)指標(biāo)為食欲控制中的飽腹感和滿足感。多喝溫?zé)岬乃惋嬃系龋^不能喝極度冷的飲品。否則減肥的成功機(jī)率會(huì)大大降低。吃一點(diǎn)辛辣的食品，如生姜、胡椒、花椒、辣椒等。對(duì)身體加溫有很大的作用，會(huì)提升新陳代謝功能。對(duì)減肥最有效的運(yùn)動(dòng)就是有氧運(yùn)動(dòng)，它能夠幫助燃燒脂肪，提高人體新陳代謝?？梢月?、爬山、快步走、球類運(yùn)動(dòng)、游泳等
1．直立，雙腳分開略寬于臀部，微微屈膝。雙眼直視前方，后背挺直。雙手握住一個(gè)兩磅重的球或其他等重物體，放在臀部。 2．右手持球，雙臂伸直上舉，在頭頂處將球傳入左手。 3．雙臂下降，回到臀部，重新開始上下傳球動(dòng)作。雙臂動(dòng)作看起來就像轉(zhuǎn)動(dòng)的風(fēng)車。 4．重復(fù)傳球動(dòng)作20次。動(dòng)作要慢，不要靠沖力來運(yùn)動(dòng)。 小腹健身操，每次大約做36下，手指自然放松張開，輕輕拍打自己小腹最肥胖的地方。輕柔地拍，就像吃飽飯拍嬰兒的背部一樣。然后大拇指先往手心內(nèi)收，其余四指握拳，稱為空拳，用空拳輕輕拍打小腹最肥胖的地方，空拳拍法效果更好更深入，但拳心有空氣振動(dòng)所以不會(huì)受傷。
看了以上的有關(guān)于慢跑一個(gè)月減肥多少的有關(guān)信息，相信大家都學(xué)習(xí)了不少把，大家在生活中要好好學(xué)習(xí)以上的知識(shí)，在運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，大家要注意多多給自己補(bǔ)充營養(yǎng)，不可以運(yùn)動(dòng)了就不吃飯，這個(gè)是非常不正確的行為的。要養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣。
健身現(xiàn)在越來越受到大家的重視，擁有一個(gè)健康的好身體是大家在乎的事情。平心而論，健康的身體才是我們?nèi)松凶钪匾?，沒有了身體什么都沒有。不管有多忙碌，我們都應(yīng)該抽出空來加強(qiáng)鍛煉。那么如果在健身房一個(gè)月的健身計(jì)劃有什么呢?小編下面就為大家好好的介紹一番吧。
第一個(gè)月
第一、二周：
周一、訓(xùn)練部位：胸肌中部、肱三頭肌。
杠鈴平臥推2×20RM
啞鈴飛鳥2×20
拉力器夾胸2×20
蝴蝶夾胸2×20
重錘下壓2×20
啞鈴俯身臂屈伸2×20
周三、訓(xùn)練部位：背闊肌、肱二頭肌
重錘坐姿下拉2×20
坐姿劃船2×20
站姿啞鈴俯身劃船2×20
站姿杠鈴彎舉2×20
坐姿啞鈴彎舉2×20
周五、訓(xùn)練部位：三角肌、腹肌。
杠鈴坐姿推舉2×20
啞鈴前平舉2×20
啞鈴側(cè)平舉2×20
啞鈴俯身側(cè)平舉2×20
仰臥起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、訓(xùn)練部位：腿部。
深蹲2×20
腿舉2×20
坐姿腿屈伸2×20
俯臥腿彎舉2×20
提踵2×20
以上動(dòng)作全部為“RM”重量，組數(shù)可以在1～2組之間調(diào)換，根據(jù)自己實(shí)際情況決定。適合前兩周訓(xùn)練，一般情況下，訓(xùn)練兩周后基本不會(huì)有像剛訓(xùn)練時(shí)的酸痛，但是每次訓(xùn)練后都會(huì)有酸痛感，時(shí)間在每次訓(xùn)練后兩天之內(nèi)。
3～4周開始訓(xùn)練2～3組，每組12～16RM。
第二個(gè)月訓(xùn)練強(qiáng)度增加到3～4組，每組8～12RM。
第三個(gè)月開始再增加個(gè)別動(dòng)作，強(qiáng)度適當(dāng)調(diào)節(jié)，8～12RM和6～10RM相對(duì)調(diào)節(jié)，必要時(shí)可以使用金字塔式訓(xùn)練。
要加強(qiáng)鍛煉的話，如果僅僅是一個(gè)月，小編以上已給出了一些建議，希望大家能夠好好的把握。不過希望大家還是能夠堅(jiān)持一如既往的鍛煉下去，做什么事情都不能夠半途而廢哦，短時(shí)間的鍛煉很有可能會(huì)出現(xiàn)反彈，而且這樣也不是科學(xué)的方法。
很多人在運(yùn)動(dòng)，鍛煉的時(shí)候關(guān)心的就是減肥，還有很多人才下定決心讓自己每天堅(jiān)持慢跑的話就在擔(dān)心結(jié)果，如果這個(gè)減肥瘦下來的斤數(shù)多話，那么人們才會(huì)去選擇，很多人選擇慢跑，是因?yàn)槁艿臏p肥效果好，慢跑跑起來還不會(huì)太費(fèi)力，每天出門去慢跑，這樣的身體還會(huì)得到健康的效果，那么慢跑一個(gè)月能減肥幾斤呢?
運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選擇：運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目非常多，不同人群選擇的項(xiàng)目也各有差異。從最新的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，人體在運(yùn)動(dòng)過程的前20-40分鐘內(nèi)，消耗的是人體自身的儲(chǔ)備，主要以肌糖元為主，在40分鐘以后機(jī)體才開始逐步消耗脂肪;而在一些大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)過程中，機(jī)體利用脂肪的效率相同時(shí)間內(nèi)要低于小強(qiáng)度長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。這也就給我們的減肥項(xiàng)目的選擇提供的依據(jù)，即我們要運(yùn)動(dòng)減肥的話，最好就選擇一些小強(qiáng)度長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目為主，比如慢跑、游泳、羽毛球、爬山、散布、體操等。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的把握：我們知道，每個(gè)人的身體素質(zhì)是不一樣的，所以相同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目相同運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，不同人的耐受能力是不一樣的。對(duì)于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的把握，是防止運(yùn)動(dòng)疲勞提前發(fā)生的一個(gè)有效措施。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過小，起不到應(yīng)有的減肥作用;運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大，很可能導(dǎo)致機(jī)體受傷進(jìn)而影響進(jìn)一步的運(yùn)動(dòng)減肥的進(jìn)行。此外，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大之后，人們?cè)谛睦砩现饾u比較抵觸運(yùn)動(dòng)，漸漸就會(huì)放棄這種方式。一般來說，對(duì)于之前沒運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人群來說，開始時(shí)以自己能接受的強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)20分鐘為宜，然后在逐步增加時(shí)間，直至增加到40分鐘。
運(yùn)動(dòng)時(shí)間段的選擇：對(duì)于一般人群來說，合適的日常時(shí)間的安排能夠起到一定的促進(jìn)脂肪吸收的作用。很多人強(qiáng)調(diào)晨跑，但是對(duì)于沒有晨跑習(xí)慣的人來說，這樣只會(huì)導(dǎo)致身體處于一種疲勞狀態(tài)，而對(duì)于廣大上班族來說，這對(duì)于一天來說都會(huì)使身體感覺更加糟糕。而且，晨跑之后很容易導(dǎo)致自己饑餓，很容易吃多。所以，個(gè)人來說比較建議在晚餐后2小時(shí)開始運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)之后除了補(bǔ)充水分等，不要在額外吃一些食物了。慢跑一個(gè)月下來到底能夠瘦幾斤的話，那么是根據(jù)個(gè)人的體質(zhì)來決定的，有的人瘦的斤數(shù)很多，這個(gè)就說明人家堅(jiān)持不懈，每次慢跑的時(shí)候都非常的達(dá)標(biāo)，還有的人堅(jiān)持一個(gè)月跑下來，但是卻沒有減肥的效果，這個(gè)就是因?yàn)樵阱憻挼倪^程中沒有注意一些因素造成的，慢跑瘦身的話還要注意這個(gè)時(shí)候的飲食調(diào)節(jié)，是輔助自己減肥的方法。
很多時(shí)候一些人在減肥的時(shí)候都會(huì)選擇慢跑的方式來鍛煉，因?yàn)槁苁且环N有氧運(yùn)動(dòng)，慢跑對(duì)身體也非常的好，還不會(huì)加重心臟的負(fù)擔(dān)，如果劇烈運(yùn)動(dòng)的話，那么難免是會(huì)傷害到心臟的，導(dǎo)致心臟受損，這樣來慢跑是最合適不過的運(yùn)動(dòng)了，減肥的效果非常的明確，并且健身的效果也是非常不錯(cuò)的，那么慢跑一個(gè)月到底可以瘦幾斤呢?
跑步60分鐘慢跑(一小時(shí)九公里)會(huì)消耗650左右卡路里。慢跑有益于心肺和血液循環(huán)。跑的路程越長，消耗的熱量越大，尤其熱量的消耗在半小時(shí)之后才開始，一定要堅(jiān)持45-60分鐘才消耗脂肪。
意見建議：每克脂肪會(huì)產(chǎn)生9大卡的熱量，減少1公斤的脂肪就必須消耗7700大卡的熱量。不過人每天都會(huì)有代謝，所以一定要有最基本的熱量攝入，以維持身體所需，一般來說女生為1200大卡。建議配合飲食控制，效果更明顯，尤其是晚餐，再不控制在餐飲史并堅(jiān)持每天跑步一小時(shí)的情況下，每月可能會(huì)減重。
運(yùn)動(dòng)的好處
運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生對(duì)骨骼的好處二全身骨骼共有206塊。對(duì)人體具有支架、保護(hù)和運(yùn)動(dòng)的作用。骨髓還具有造血機(jī)能。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生可使骨骼很好發(fā)育和生長，促進(jìn)骨質(zhì)增強(qiáng)，使骨骼可以承擔(dān)更大的負(fù)荷。肌肉附著于骨骼，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)可使肌肉附著處的骨突增大，改善骨的血液循環(huán)及代謝，使骨外層的密度增厚，使骨質(zhì)更加堅(jiān)固，并可提高骨骼對(duì)抵抗折斷、彎曲、壓縮、拉長和扭轉(zhuǎn)的能力。加強(qiáng)關(guān)節(jié)的韌性，提高關(guān)節(jié)的彈性和靈活性，防止骨質(zhì)增生、’韌帶和肌肉退化。持續(xù)運(yùn)動(dòng)可使人輕松，俐落而有力。
運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生對(duì)呼吸臟器的好處。人的肺臟約有七點(diǎn)五億個(gè)肺泡所組成，是司呼吸的主要器官。人體是不斷地從自然界吸進(jìn)新鮮空氣中的氧氣，同時(shí)又不斷地把組織、細(xì)胞新陳代謝所產(chǎn)生的二氧化碳呼出體外，這種吸氧排碳的過程，稱之為呼吸。一般人在安靜狀態(tài)下，每分鐘呼吸次數(shù)為1 6—1 8 次。當(dāng)人以最大吸氣之后，再做最大的呼氣，此呼出的全部氣量，稱之為肺活量。正常成年男子肺活量約為3500---4000毫升，女子為2500一3000毫升。持續(xù)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生，可使呼吸肌強(qiáng)壯有力，使呼吸動(dòng)作的幅度擴(kuò)展，使呼吸差增大，肺活量增加，呼吸深度加深。由于呼吸器官功能提高，肺內(nèi)氣體交換充分，血液含氧量增多，能量物質(zhì)的氧化過程完善，從而促進(jìn)了全身新陳代謝。對(duì)人體維持旺盛的精力，推遲身體的衰老極為有利。
在鍛煉過程中為了得到更好的效果，那么自己不管做什么鍛煉都是要堅(jiān)持下來的，而鍛煉的時(shí)候進(jìn)行慢跑的話，那么怕慢跑過程中自己要慢慢的來，不要大幅度的運(yùn)動(dòng)，如果跑得太急切的話，那么這樣的運(yùn)動(dòng)對(duì)身體反而不會(huì)太好，還有可能會(huì)加重身體的負(fù)擔(dān)。
減肥，是每個(gè)胖子變成瘦子的必經(jīng)之路，但是市場上傳銷的藥品百分之80是假的，無用功的，有明顯代言就可靠?那你就大錯(cuò)特錯(cuò)了?？茖W(xué)證明，最有效的、最科學(xué)的方法就是運(yùn)動(dòng)減肥，那么該如何進(jìn)行運(yùn)動(dòng)減肥呢?可以選擇慢跑。而慢跑一個(gè)月能減肥多少呢?小編用科學(xué)回答來告訴你，慢跑減肥的成效。
先慢走5分鐘，后逐漸過渡到大步快走的狀態(tài)，快走的時(shí)間也是5分鐘。
慢跑要一雙好的跑鞋，四大跑鞋廠，你可以百度下。人體只有膝蓋處是起到緩沖作用，當(dāng)你跑步時(shí)膝蓋的沖擊會(huì)比原來大上4,5倍，慢跑對(duì)膝蓋的磨損是很嚴(yán)重的，不要跑太快并且注意量即 可。跑鞋不是越貴越好，根據(jù)腳型、體重不同買適當(dāng)跑鞋。
多稱體重，并且適當(dāng)獎(jiǎng)勵(lì)你自己，比如一周吃一次好吃的。這樣才會(huì)讓你感到有盼頭，而不至 于老放棄。
對(duì)于吃，那么和你說，7分吃，3分練。你瘦不瘦，吃占了很大一方面。女人減肥遠(yuǎn)比男人吃力，因?yàn)榕梭w重基數(shù)小，并且新陳代謝慢。你如果不吃，就等于自身降低基礎(chǔ)消耗，等于讓減肥的速度下降。你要做的是吃低脂高質(zhì)量的食物，并且少吃多餐。你全天吃水果的方法是不可取的，因?yàn)?.很多水果的熱量非常高2.蛋白質(zhì)攝入不足肌肉就悲劇。你以為你瘦了，其實(shí)脂肪沒少，肌肉少了。就是很胖沒力氣。
以上就是慢跑的減肥方法，選擇有氧呼吸的運(yùn)動(dòng)減肥更快，跑步一定要選擇一雙好的跑步鞋，不要跑太快給身體太多壓力，避免扭傷肌肉，要適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)充營養(yǎng)，不要吃太多高熱量的食物，也不要單純看體重，要看一下脂肪比例，成功減肥并不是一朝一夕就能完成的，要多堅(jiān)持。
不管男性還是女性，都希望練出翹臀來，尤其現(xiàn)在的女性都很希望擁有翹臀，這樣看起來會(huì)更加性感，翹臀也是女性健康的一個(gè)表現(xiàn)，但想要擁有翹臀的話，平時(shí)一定要做很多努力，首先要改正不良的生活習(xí)慣，另外要調(diào)整好飲食，在此基礎(chǔ)上，可以做下列這些運(yùn)動(dòng)幫助鍛煉翹臀。
一個(gè)月翹臀怎么練出來？
少坐多走
經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人都知道，想要練出翹臀來經(jīng)常坐著可不是一件很好的事情，因?yàn)榻?jīng)常坐著會(huì)使臀部變平，并且會(huì)失去它原有的彈性，所以在日常的生活中想要練就翹臀的女性朋友們一定要記住，千萬不要一直坐著，即使在上班兒中也要抽出時(shí)間多走一走，伸伸腿，讓臀部的血液多循環(huán)，才有助于練成翹臀。
夾臀
小編在之前學(xué)過一段時(shí)間的瑜伽，正好老師教過了如何練就翹翹的pp，最有效的莫過于每天夾臀五十次，夾臀就是雙腳站立成一個(gè)直線型，然后屁股用力，不斷的把兩個(gè)臀瓣夾起來，可以感受到屁股的力量向一起聚合，這是個(gè)非常有效的方法。很快會(huì)見效。
后踢腿
另外還有現(xiàn)在各種運(yùn)動(dòng)中非常流行的一種方式就是后踢腿，當(dāng)雙腳站立的時(shí)候，其中的一個(gè)腿用力的向后抬起，可以感受到屁股在向上延伸的力量，經(jīng)常后抬腿可以使臀部的肌肉得到有效的拉伸，富有彈性。
側(cè)踢腿
跟后踢腿有異曲同工之妙的方式是側(cè)踢腿，同樣是雙腳站立時(shí)，一條腿用力的向側(cè)部踢出去，這樣可以通過有力的拉伸使臀部兩邊的肌肉得到鍛煉，增強(qiáng)彈性，增強(qiáng)臀部的力量，這樣就可以使臀部看起來既豐滿又有力量。
側(cè)弓步
側(cè)弓步是很多健身的老師推薦的比較多一種方式，鍛煉者呈一種半蹲的姿態(tài)，然后一條腿呈弓形向前拉伸，這個(gè)動(dòng)作非常的消耗體力，如果姿勢(shì)做得正確會(huì)使腿部感受到一種酸酸的感覺，當(dāng)有了這樣的感覺的時(shí)候就說明已經(jīng)出了效果。
仰臥抬臀
仰臥抬臀是在躺著的時(shí)候可以進(jìn)行的一種運(yùn)動(dòng)，就是當(dāng)仰臥的時(shí)候，用力的將臀部抬離床面或地面，使腰部和臀部得到最大程度的拉伸，而且在一定程度上也會(huì)使的腿部得到很好的鍛煉。所以當(dāng)懶懶的躺在床上的時(shí)候，這種運(yùn)動(dòng)不失為一種好的鍛煉方法。
有氧運(yùn)動(dòng)
除了一些專門的健身鍛煉之外，有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)臀部的鍛煉也有很好的幫助，經(jīng)常做的就是跑步，還可以經(jīng)常爬一爬樓梯，盡量少坐電梯，這些都可以使的腿部得到有效的鍛煉，重點(diǎn)是不要懶要?jiǎng)悠饋聿艜?huì)出效果。
注意飲食
飲食在練就翹臀的過程中也非常重要，注意不要吃過于葷腥和麻辣的東西，尤其是在夏天，最好多吃一些清淡為主的食物，這樣身體的調(diào)節(jié)才能夠快速的出效果，而且一個(gè)好的身體狀態(tài)會(huì)發(fā)揮出最佳的鍛煉水平。所以多吃清淡的食材吧。
隨著人們對(duì)自己身體健康的愈發(fā)重視，喜歡健身和鍛煉的人也越來越多了起來，而對(duì)于女生來說，已經(jīng)不再單純的“以瘦為美”了，不少女生已經(jīng)開始以練馬甲線為主要目的，開始進(jìn)行健身。馬甲線位于腰部，有馬甲線的女生，看起來更有力量。那么，如何能夠快速練出馬甲線呢？下面將為大家介紹具體方法。
1、腹式呼吸
在吸氣時(shí)，讓肚皮鼓起，而在呼氣時(shí)，則讓肚皮縮緊，有助于刺激腸胃蠕動(dòng)，可以促進(jìn)體內(nèi)廢物的排出，從而順暢氣流。在平時(shí)走路或者站立時(shí)，只要用力縮小腹，配合腹式呼吸，就能讓小腹肌肉變得緊實(shí)，實(shí)現(xiàn)瘦小腹的目標(biāo)。
2、撐地伸腿
準(zhǔn)備瑜伽墊，前臂撐地，讓前臂和上臂呈90度，腳尖點(diǎn)地，身體呈一直線，臀部稍微抬起，收緊腹部，停留3秒鐘(瑜伽墊可避免手臂受傷)。
保持左腳尖點(diǎn)地的狀態(tài)，把右腳往上抬，停留5秒后，換腳做同樣的動(dòng)作。重復(fù)上面兩個(gè)步驟的動(dòng)作12-15下為1個(gè)回合，共做3個(gè)回合，這組動(dòng)作可訓(xùn)練腹部、背部、臀部的肌力。
3、足尖沾地
身體平躺，讓大腿彎曲呈九十度直角，同時(shí)小腿與地面平行。雙手自然的放在身體的兩側(cè)，掌心朝下。這時(shí)候全身緊繃，背部貼近地板。
然后分兩步放低左腿，只從臀部開始運(yùn)動(dòng)，腳趾沖下著地，而腳尖不能真正著地。接著呼氣，同樣分兩步將腿還原到起始位置，再換右腿做同樣的動(dòng)作。如此雙腿交替重復(fù)做此動(dòng)作，每條腿做十二次。
4、仰臥交替
仰臥交替法主要鍛煉的部位是側(cè)腹肌。將雙手放在頸后，讓雙腿彎曲，接著單腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距離，不過不能太高，腳不要碰到地，然后是另一邊。一側(cè)的肘部和另一側(cè)屈腿的膝關(guān)節(jié)要盡量靠近，同時(shí)要用側(cè)腹肌來控制，每條腿至少蹬十五次，共三組。
5、坐椅抬腿
準(zhǔn)備一張沒有滾輪的椅子，人坐于椅子的前1/3部分，兩手放于椅面兩側(cè)以保持身體平衡，兩腳并攏，收緊腹部，上半身稍微往后傾。
收緊腹部訓(xùn)練后，兩腳并攏屈膝抬高到至少和椅面同樣的高度，再放下雙腳踩地，抬高放下來回做10-12下為1個(gè)回合，共做3個(gè)回合。
用沒有滾輪的椅子是為了避免做后續(xù)動(dòng)作時(shí)出現(xiàn)不平衡導(dǎo)致受傷。
6、臂壓椅子
緊握兩手、前臂放于椅面上，上臂和前臂呈90度，兩腳張開與肩同寬，并讓腳尖點(diǎn)地，同時(shí)夾緊臀部收腹停留30秒，這個(gè)動(dòng)作可鍛煉手臂、腹部和下半身的肌力。
做的過程中不可駝背或把全部力量放于臀部，避免手臂撐著受傷。
