俯臥撐的鍛煉方法有哪些
養(yǎng)生的方法有哪些。
“養(yǎng)生之道，常欲小勞，但莫大疲，及強所不能耳?！彪S著時間的失衡，養(yǎng)生這個話題走入大眾視野，養(yǎng)生在于平日一點一滴的積累，而非一蹴而就！正確有效的運動養(yǎng)生是如何進行的呢？請您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編輯為您編輯整理的《俯臥撐的鍛煉方法有哪些》，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
? ?隨著我們的物質生活的提高。很多的人都更加注重身體的鍛煉，各種不同的運動，都可以起到很好的鍛煉身體的作用，俯臥撐的鍛煉過程中也有很多的小技巧，但是由于我們平時的鍛煉中，沒有注意到這些小的技巧，所以不能夠起到很好的效果，那么您知道俯臥撐的鍛煉方法有哪些嗎？
呼吸方法
一般情況下可以分兩種呼吸方式：一種是每次俯臥時吸氣(只能用鼻)，撐時就呼氣(可以用鼻和口)。另外一種是做二次或者三次就做一次吸氣和吐氣。以自己感覺不到呼吸困難為準。注意每次只能用一種方式。
基本說明
A.雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上，動作重點：全身挺直，平起平落。
B.兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續(xù)一秒鐘，然后恢復原狀。
動作重點：全身挺直，平起平落。難點：屈肘推直。
方法簡介
1、快慢結合法：練習中先快做幾次，再慢做幾次或變換練習。
2、定時計數法：在一定的單位時間內計算練習的次數，可分為不停頓和可停頓兩種。
3、定數計時法：在完成一定數量的練習后，計算所用的時間。
4、計數練習法：練習者發(fā)揮最大能量所做的次數，但要有一定的要求和規(guī)定?？煞譃檫B續(xù)法和間斷法。
5、綜合練習法：采用多種姿勢和方法進行變換練習，也稱為游戲法。
運動作用
發(fā)展素質
其主要作用是發(fā)展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人體靜力性和動力性力量素質。
改善生理
對發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用?？梢愿纳浦袠猩窠浵到y(tǒng)，有益于骨的堅實，關節(jié)的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時能加速血液循環(huán)，增大肺活量，促進生長發(fā)育，提高運動能力。
增強體質
經常全面鍛煉，對身心發(fā)展是有益處的，可以調節(jié)人的心理，使人精力充沛，起到強健體魄，陶冶情操，鍛煉意志的作用。此外據說具有延年益壽的作用。
? ?以上就是俯臥撐的鍛煉方法有哪些做出的詳細解答。俯臥撐作為一種簡單的運動，受到了很多人的歡迎，不僅可以起到鍛煉臂力的作用，還能起到非常好的鍛煉心肺功能的作用。俯臥撐的鍛煉形式簡單有效，大家都可以放心的去做這樣的運動。
擴展閱讀
俯臥撐是一種非常簡單的鍛煉方式，對于場地的要求也非常簡單，所以很多男士都喜歡參與活動的方式來鍛煉自己的腹肌和臂力，其實有很多人對于俯臥撐的認識比較淺顯，俯臥撐的鍛煉方式是有很多種的，下面就讓小編給大家詳細介紹一下俯臥撐的鍛煉方法都有哪些吧！
俯臥撐雖然動作簡單但形式卻是多種多樣，按身體姿勢可分為高姿、中姿、低姿三種姿勢；按距離來分，可分為窄、中、寬、超長距離四種。下面將介紹八種正確的俯臥撐做法。
方法/步驟
鐵牛耕地式
這種方式可以用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個動作完成。斜前斜后的動作反復做即可。這種練習主要針對頸部，并增強背肌、手腕、腳踝力量。
俯臥撐的正確鍛煉方法
倒立式
剛剛接觸倒立式俯臥撐，可依附墻面倒立，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。后期，腳可以離開墻面來做俯臥撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。
俯臥撐的正確鍛煉方法
夾肩式
動作與擴胸式大同小異，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷。
俯臥撐的正確鍛煉方法
擴胸式
以雙手手掌作支撐點，張開雙臂并與肩同寬亦可稍比肩寬，背、腰、臀部三點一線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
俯臥撐的正確鍛煉方法
手指功法
手指功法支撐點既主要為十指，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。應注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強后，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。
俯臥撐的正確鍛煉方法
鯉魚臥蓮式
首先將身體側臥，以單拳或單掌著地，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側著地支撐。屈臂下?lián)螘r，腰部用力，頭和腰后仰，如同盤臥的鯉魚，然后恢復原式，再反復下?lián)巍＞毩晻r若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。
俯臥撐的正確鍛煉方法
負重練習
動作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協(xié)調后，重物的重量可依次遞增。
俯臥撐的正確鍛煉方法
單掌或單拳練習
單掌或單拳練習的動作與擴胸式和夾肩式基本一致，但以單掌或單拳著地，做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習單臂力量。若臂力不夠，開始時可先在斜坡上練習，隨著力量增強，逐漸抬高腳的支撐點，最后可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立。
上面是有關俯臥撐的一些鍛煉方式方法，不同的鍛煉方式，鍛煉的部位也是不同的，但需要注意的是，如果是學習俯臥撐的新手的話，最好先從最基本的俯臥撐做起，在鍛煉的時候一定要掌握好鍛煉的強度，不要勉強自己，如果過度的鍛煉的話，可能會拉傷肌肉。
俯臥撐是我們大家耳熟能詳的一種運動，但是最近很多人都特別忽視這種運動，這種運動對于我們自身的好處也是非常多的，多進行一些適當的運動有助于我們身體機能的提高，總之對于我們身體是有百利而無一害的，但是很多人對于自身的運動都沒有重視起來，想必大家對于俯臥撐鍛煉腹肌嗎特別感興趣，來簡述一下吧。
俯臥撐：
練臂力、胸大肌、腰勁、全身勁
窄距俯臥撐鍛煉臂力。
寬距俯臥撐鍛煉胸大肌。
提起俯臥撐，大家都會想到雙手支撐，身體起伏在地面上的動作。那么俯臥撐到底應該怎樣練習，有多少種玩法，每種練法又有什么不同的作用呢？記者為此采訪了河北體院客座教授、全國武術冠軍劉連峻先生。
俯臥撐至少有8種練習方式。
一、擴胸式。雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
二、夾肩式。動作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷。
三、鐵牛耕地式。用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個動作完成。斜前斜后的動作反復做即可。這種練習主要針對頸部，并增強背肌、手腕、腳踝力量。
四、手指功法。主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。應注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強后，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。
鍛煉腹肌的方式有很多種，做俯臥撐不失為一種很好的選擇，大家可以嘗試著去了解一下，俯臥撐還可以給我們其他身體方面都會帶來很大的好處，日常一定要養(yǎng)成良好的運動習慣，多進行一些俯臥撐非常有好處，同時也一定要去堅持。
男性朋友都比較想擁有健康強壯的身體，那么運動就是必不可少的，而且還需要長期的堅持。所以會有很多人去選擇用俯臥撐來鍛煉自己的肌肉，讓自己原本瘦弱的身材得到很好的改變。那么究竟俯臥撐都能夠鍛煉哪些肌肉呢，接下來就讓我們一起來看看吧。
俯臥撐主要鍛煉的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌，同時還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。按雙手之間的距離可分為超長距離、寬、中、窄四種
。
1.超長距離俯臥撐：主要鍛煉胸大肌外側和肱二頭肌。當肘關節(jié)角度大于135度時主要是肱二頭肌發(fā)力。
2.寬距俯臥撐：大約在一點五倍肩寬，主要鍛煉胸大肌外側，同時發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌。
3.中距離俯臥撐：略大于肩寬，主要鍛煉胸大肌中部（增加厚度），同時發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌。
4.窄距俯臥撐：小于肩寬，雙手置于兩乳頭前，主要鍛煉三角肌前束、肱三頭肌，同時發(fā)展胸大肌內側（胸溝）。
俯臥撐都可以鍛煉哪些肌肉相信大家已經有所了解，男性朋友們可以在家里嘗試著開始鍛煉。但是除了鍛煉之外，還建議男性朋友們要懂得搭配一些食物來促進鍛煉的效果，剛開始進行鍛煉的時候可能會出現肌肉酸痛的癥狀，所以在運動后需要得到良好的休息。
多做一些俯臥撐可以有效的提高我們自身的體力還可以增加臂力，可能我們在電視上看到過很多俯臥撐比賽，日常進行一些俯臥撐對于我們自身是有百利而無一害的，還可以有效地幫助我們，避免很多種不必要疾病的危害，大家一定要養(yǎng)成鍛煉俯臥撐的好習慣，下面就讓我們一起了解一下俯臥撐鍛煉體力的方法吧。
一、擴胸式。雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
二、夾肩式。動作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷。
三、鐵牛耕地式。用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個動作完成。斜前斜后的動作反復做即可。這種練習主要針對頸部，并增強背肌、手腕、腳踝力量。
四、手指功法。主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。應注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強后，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。
俯臥撐鍛煉體力的方法還需要我們依據每個人的身體素質進行不同程度的調整，千萬不可盲目的進行俯臥撐鍛煉，一定要掌握科學的方法才能夠達到提高做俯臥撐的效果也可以幫助我們更好的提高我們自身的體力，效果非常不錯。
做一些俯臥撐對我們身體大有裨益，還可以有效的增強我們的胸肌，彰顯我們男性朋友男人的一面，想必很多男性朋友也都在積極的尋找俯臥撐胸肌的鍛煉方法，俯臥撐胸肌的鍛煉方法有很多，但是需要我們掌握科學的鍛煉方法，才能夠更好的達到鍛煉的目的，下面就讓我們一起了解一下俯臥撐胸肌的鍛煉方法吧。
1．普通練習法：按教學與訓練時規(guī)定的動作要求進行練習。
2．負重練習法：在普通練習法的基礎上，身體的腰背、腿等部位放置或捆綁適量的重物。
3．擊掌練習法：在快速有力地推掌后，雙手在空中擊一次掌。
4．騰空練習法：可分為原地和行進兩種。須在俯臥后快速有力推起，使手腳同時離地，并有一定的騰空高度和遠度。
練習方法：
1、快慢結合法：練習中先快做幾次，再慢做幾次或變換練習。
2、定時計數法：在一定的單位時間內計算練習的次數，可分為不停頓和可停頓兩種。
3、定數計時法：在完成一定數量的練習后，計算所用的時間。
4、計數練習法：練習者發(fā)揮最大能量所做的次數，但要有一定的要求和規(guī)定?？煞譃檫B續(xù)法和間斷法。
5、綜合練習法：采用多種姿勢和方法進行變換練習，也稱為游戲法。
1．發(fā)展力量素質。其主要作用是發(fā)展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人體靜力性和動力性力量素質。
2．改善人體生理機能。對發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用?？梢愿纳浦袠猩窠浵到y(tǒng)，有益于骨的堅實，關節(jié)的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時能加速血液循環(huán)，增大肺活量，促進生長發(fā)育，提高運動能力。
3．增強體質，增進健康。經常全面鍛煉，對身心發(fā)展是有益處的，可以調節(jié)人的心理，使人精力充沛，起到強健體魄，陶冶情操，鍛煉意志的作用。此外據說具有延年益壽的作用。
俯臥撐胸肌的鍛煉方法需要我們特別引起重視，才能夠更快更好的提高自身的身體素質，幫助我們擺脫不必要疾病給我們帶來的傷害，同時需要我們一定要堅持每天鍛煉，切不可三天打魚兩天曬網，不能達到良好的鍛煉效果。
俯臥撐是一種我們在平時進行運動時常常會做的動作，對于我們進行健身或是鍛煉肌肉也著重要的意義，特別是這種方法有很多的優(yōu)點，就是可以隨時隨地的進行，不受環(huán)境和健身器械的限制，也是好多朋友在進行健身的時候會用到的方法，俯臥撐鍛煉的肌肉有哪些？下面我們一起來進行一下了解。
俯臥撐主要鍛煉的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌，同時還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。
標準動作：
身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應該放在胸部位置，兩手相距略寬于肩膀。這樣可以確保每個動作都能更有效鍛煉肱三頭肌。
做俯臥撐時，應該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應該是2到3厘米距離左右；然后，要馬上用力撐起，回到起始位置。
如果做不到一個完整的俯臥撐，也可以膝蓋著地。這也是當正式的俯臥撐已經無法完成，而又想繼續(xù)鍛煉時可以選擇的方法。
通過以上的介紹，我們現在知道了俯臥撐鍛煉的肌肉有哪些，在平時進行鍛煉的時候，我們需要注意的就是做俯臥撐的時候要注意動作規(guī)范，而且還要注意做的強度，只有強度夠了后才會刺激到肌肉的鍛煉，另外在進行鍛煉前也要做熱身運動。
很多男性在平時都喜歡做俯臥撐，俯臥撐能夠做很多的男性，我們是不是感覺他們都很man，俯臥撐能夠很好的鍛煉一個人的身體素質，特別是對于男人來說，也會讓他們有更好的身材，平時男性朋友多做一些俯臥撐對身體是很好的，還能夠很好的增加夫妻生活的質量，那么俯臥撐鍛煉什么呢。
經常做俯臥撐的男性我們都會感覺他們的肌肉很發(fā)達，很多的女人就喜歡有肌肉的男性，肌肉男有時候也是很受歡迎的，男性不妨去多做一些俯臥撐，對俯臥撐鍛煉什么，大家是不是想更多的了解呢。
俯臥撐屬于一種比較全面的鍛煉方式，主要鍛煉的是肱三頭肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群。美國密蘇里西部州立大學體育教育學教授史蒂溫·艾斯特思認為，“完成一個俯臥撐，需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互緊密配合，這幾乎可以檢測到身體每一個部位。”所以，做俯臥撐能最快捷、最準確地反映神經和肌肉功能，檢驗男人的體質。老年人生物力學研究者也指出，俯臥撐運動能夠很好地反映出一個人是否擁有抗衰老能力。
紐約州立大學運動學教授兼運動協(xié)會咨詢專家皮特·麥金尼斯說：“自然衰老會導致神經和肌肉的退化，從20到70歲，體能會減少30%，但有規(guī)律的鍛煉能使肌肉纖維變粗，從而讓剩余的肌肉更加有力，減少人體生理老化?！币虼顺Ｗ龈┡P撐能強化身體肌肉，給身體提供向前伸展的力量和肌肉記憶，從而防止摔倒。
善于做俯臥撐的人，夫妻生活質量更高，因為俯臥撐會讓男性有結實性感的腹部，這在夫妻生活中發(fā)揮巨大威力。俯臥撐發(fā)展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人體靜力性和動力性力量素質，改善人體生理機能，對發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用。
俯臥撐的全面鍛煉對身心發(fā)展很有益處，可以調節(jié)人的心理，使人精力充沛、強健體魄、陶冶情操和鍛煉意志，具有延年益壽的作用。同時，做俯臥撐可擴展肩部，增強大臂、小腹和胸部肌肉，使體形更為勻稱挺拔，鍛煉方式也有很多種，重點是要針對不同鍛煉目的來制定。
一些男性做俯臥撐只是單純的鍛煉一下身體，其實做俯臥撐的好處還是有很多的，俯臥撐鍛煉什么，通過介紹我們知道了經常做俯臥撐能夠鍛煉到我們全身的肌肉，不僅能夠讓自己的身體素質，身材更好，還會讓夫妻的生活質量變的更好。
現在越來越多的人對于自己身體健康的有很大的重視，因此有許多的人加入到健身運動的行列中來。跳繩、瑜伽、還有各種比較方便的健身養(yǎng)生運動變得大眾話。今天小編介紹的是一種比較常見的運動，俯臥撐。雖然有許多人會做但是卻不一定是正確的，小編來大家做一些正確簡單的俯臥撐。
改良式伏地挺身：伸展、放松你的背部與筋骨。
改良式的伏地挺身，能伸展你的肩膀、背部與臀部，可增強胸部與核心肌群肌力。
俯臥撐 改良式伏地挺身之一
1、雙腿并攏站立，將手舉高過頭部。吸氣，將肚臍往內縮，縮緊臀部，高高伸展手臂，就像你早上剛醒過來伸懶腰一樣。
改良式伏地挺身之二
2、吸氣，將手臂往前伸然后往下，形成一個弧形，就像要伸展脊椎一樣，先從頭部往下，然后依次是頸部和上背部，最后是下背部往前彎曲。當伸展時，讓手臂往前伸。最后手撐在身前的墊上。
改良式伏地挺身之三
3、吸氣，放低胸部，做伏地挺身的姿勢，如果覺得下背部有點緊，先輕輕抬起臀部再夾緊。
改良式伏地挺身之四
4、吸氣，慢慢將手收回，恢復到動作3的狀態(tài)。當往上升高時，頭還是維持往下垂的姿勢，一次只要“堆”一塊脊椎即可。身體站直后，再抬起頭。
改良式伏地挺身之五
5、保持動作4的姿勢做8次伏地挺身，下去時吸氣，起來時呼氣。試著放慢速度。身體保持緊縮腹部、夾緊臀部。
曲膝俯臥撐
編輯
動作示范：曲膝俯臥撐
一提到俯臥撐，大家都知道怎么做，無非是趴在地上，通過手臂的屈伸，練習雙臂和腰腹的力量。以下介紹的俯臥撐，手臂不動，只動腿，所以僅僅強化腰腹力量。
伏地挺身
第一步，面朝下俯在地上，曲小臂，用雙肘和腳尖維持身體平衡。頸、背、腿繃直，呈一條直線。然后彎曲右膝，但膝蓋不接觸地面。
伏地挺身
第二步，伸直右腿，再彎曲左膝。就這樣，雙腿以正常的步速輪流彎曲。
要領說明：此動作與普通俯臥撐的相同點是，腰背要挺直。
俯臥撐輔助小器械介紹
S型俯臥撐架，工字型俯臥撐架，旋轉俯臥撐架。
俯臥撐是一種比較力量化的運動，如果女性要進行練習的話，需要多加注意，一旦超過自己能力的范圍，應該要停止，不要強撐。要注意姿勢的正確還有長期的堅持，姿勢的正確能事半功倍。這樣對于健身減肥的效果就會有很大的幫助。
