怎樣練肌肉最有效呢?
肌肉運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生。
“人法地，地法天，天法道，道法自然?！比祟惖陌l(fā)展歷史中，養(yǎng)生觀念不斷更新，養(yǎng)生除帶給我們好的身體，更有心靈的健康。關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生有哪些知識(shí)需要掌握呢？經(jīng)過(guò)搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“怎樣練肌肉最有效呢?”，希望對(duì)您的養(yǎng)生有所幫助。
肌肉的鍛煉是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，大家對(duì)怎樣練肌肉最有效還是需要有一個(gè)正確認(rèn)識(shí)的。對(duì)運(yùn)動(dòng)方法的選擇自然是很關(guān)鍵的一個(gè)環(huán)節(jié)，要想在哪個(gè)部位練出肌肉來(lái)，就需要選擇相應(yīng)的方式來(lái)鍛煉。同時(shí)也要注意方法及策略，如對(duì)頻率、強(qiáng)度及耐力的鍛煉等，都直接影響到鍛煉肌肉的效果。
速度素質(zhì)在防衛(wèi)術(shù)中具體表現(xiàn)為三個(gè)方面：一是反應(yīng)速度，即對(duì)各種突然發(fā)生的侵?jǐn)_刺激能迅速作出反應(yīng);二是位移速度，即能快速通過(guò)某段距離的能力;三是動(dòng)作速度，主要指能快速地完成防衛(wèi)術(shù)必須的技巧動(dòng)作能力。
不斷加快動(dòng)作頻率，以最快的速度來(lái)反復(fù)練習(xí)某一動(dòng)作，是提高速度素質(zhì)的有效方法。如快速計(jì)時(shí)沖拳，在對(duì)抗條件下，反復(fù)練習(xí)某一技術(shù)動(dòng)作，加強(qiáng)突發(fā)性位置的練習(xí)(例如看手勢(shì)，動(dòng)作或聽(tīng)聲響去完成某個(gè)動(dòng)作
力量素質(zhì)訓(xùn)練的方法多種多樣，可以因地制宜靈活采用，尤其是對(duì)身體各部位力量的鍛煉，可以依據(jù)自己的實(shí)際情況有針對(duì)性的進(jìn)行。如提高上肢及腰腹力量可做俯臥撐，定時(shí)對(duì)墻手倒立，仰臥起坐，打沙袋等。
要增加下肢力量可用武術(shù)中的馬步蹲及各種跳躍法(如單足連續(xù)跳，弓箭步跳，蛙跳，深蹲跳和臺(tái)階等)的練習(xí)。除徒手練習(xí)外，也可以借助各種器械進(jìn)行練習(xí)，如用啞鈴，壺鈴和杠鈴等進(jìn)行負(fù)重練習(xí)。
提高爆發(fā)力可采用三種方法：一是練習(xí)某技術(shù)動(dòng)作時(shí)，在不減速度的情況下增加力量;二是在不減少力量的情況下增加運(yùn)動(dòng)速度;三是同時(shí)增加力量和速度。 在力量素質(zhì)的訓(xùn)練中，短時(shí)期內(nèi)所練出的力量，停止訓(xùn)練后減退也很快。相反，逐漸獲得的力量保持的時(shí)間就長(zhǎng)。
想必大家對(duì)怎樣練肌肉最有效也都很清楚了，要想擁有健壯的體魄和發(fā)達(dá)的肌肉，自然是需要保持耐心的，耐住性子，才能循序漸進(jìn)一點(diǎn)點(diǎn)的改變自己的體型。如果老是急于求成，每天高強(qiáng)度的鍛煉，對(duì)自己身體的損傷也是很大的。
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塑造一個(gè)好的身材還是很重要的，這樣可以讓自己更顯魅力和精神。尤其是身上贅肉比較多的人更需要通過(guò)運(yùn)動(dòng)鍛煉來(lái)燃燒掉多余的脂肪。當(dāng)然了也有不少人都崇拜肌肉型的身材，只要能夠找到正確的鍛煉方法，長(zhǎng)期堅(jiān)持下去，也是可以如愿以償?shù)?，那么怎么練肌肉最有效?
俯臥撐。俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個(gè)，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
仰臥起坐。仰臥起坐是常見(jiàn)的練腹肌方式之一，不占用場(chǎng)地，也很適合在家開(kāi)展，仰臥起坐建議一次做30個(gè)以上。
轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)。與擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)有所不同的是，轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)會(huì)分別強(qiáng)化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當(dāng)向左轉(zhuǎn)體時(shí)，背部左半部分的肌肉得到了鍛煉，反之右半部分得到了鍛煉。做轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以站著兩腿自然分開(kāi)站直，轉(zhuǎn)體時(shí)腿部不要轉(zhuǎn)動(dòng)?；蛘咦趬|子上，伸直一條腿，然后蜷起另一條腿，只上身做轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)。
進(jìn)行一段較長(zhǎng)時(shí)間的散步。最好鍛煉大腿肌肉的方法就是每天至少三十分鐘疾走;保持一個(gè)快速平穩(wěn)的步調(diào)。把散步滲入到生活的細(xì)節(jié);比如說(shuō)，晚飯后或者是早上去鄰居家走動(dòng)走動(dòng);盡量不要開(kāi)車，除非你要搬重物回家或者去別人家
跑步或者是踢球。長(zhǎng)距離的跑步或者是足球比賽，都對(duì)建立大腿肌肉很有幫助。在一場(chǎng)足球比賽中，你大概要跑10公里到20公里，這對(duì)你大腿是個(gè)很好的鍛煉;同樣的道理，這個(gè)也適合跑步，超過(guò)30分鐘的跑步是最有效果的。
通過(guò)上面的介紹，大家對(duì)怎么練肌肉最有效也都很清楚了。鍛煉肌肉的方法確實(shí)不少，不過(guò)不是說(shuō)鍛煉上一天兩天就能看出效果的。而且鍛煉的同時(shí)也需要注意調(diào)整好飲食結(jié)構(gòu)，補(bǔ)充足夠的營(yíng)養(yǎng)，不要因?yàn)楣?jié)食出現(xiàn)了營(yíng)養(yǎng)不良的現(xiàn)象。
擁有健壯的身材是很多人夢(mèng)寐以求的心愿，不過(guò)肌肉的鍛煉可不是那么容易的事情。先不說(shuō)持續(xù)鍛煉的時(shí)間有多長(zhǎng)，單就每次的強(qiáng)度鍛煉就是很多人無(wú)法忍受的。因此要想讓自己的身材更好，更顯男性魅力，自然是需要長(zhǎng)期堅(jiān)持下去的，那么肌肉怎么練最有效呢?我們一起來(lái)看一下。
俯臥撐：俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個(gè)，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
用啞鈴做俯身劃船。找個(gè)椅子或長(zhǎng)凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動(dòng)作，每次做半個(gè)小時(shí);然后換左手拿啞鈴重復(fù)。主要能鍛煉背闊肌。
單杠或健身器八字架練習(xí)。單杠練習(xí)主要鍛煉背闊肌，寬握單杠練習(xí)有助于拉寬肩膀和發(fā)達(dá)背部肌群，窄握單杠能拉長(zhǎng)背闊肌。具體方法是：兩手盡量寬于肩正握單杠或健身器上的八字架，兩肩放松自然下垂。然后屈臂向上引體至胸部與杠面齊平，或者至少喉結(jié)或頸部后面與杠面齊平，再放下還原，根據(jù)個(gè)人身體情況每天練習(xí)5--10次。
健身器材練習(xí)。如果有條件，可以去健身房進(jìn)行拉伸練習(xí)，能鍛煉背部的肌肉。剛開(kāi)始練習(xí)時(shí)要循序漸進(jìn)，不要一開(kāi)始就用勁過(guò)猛，容易拉傷肌肉。
跑步：每天堅(jiān)持跑2000-5000米長(zhǎng)跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時(shí)可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。
仰臥起坐：仰臥起坐是常見(jiàn)的練腹肌方式之一，不占用場(chǎng)地，也很適合在家開(kāi)展，仰臥起坐建議一次做30個(gè)以上。
上文中對(duì)肌肉怎么練最有效給出了明確的答復(fù)，可以看出鍛煉肌肉的方法有很多，但是每一種方法都需要長(zhǎng)期堅(jiān)持進(jìn)行，而且強(qiáng)度、力量乃至耐性的鍛煉也是很關(guān)鍵的。千萬(wàn)不要出現(xiàn)半途而廢的現(xiàn)象，而且鍛煉過(guò)程中營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充也不可少。
我的朋友們都是身材魁梧，如何練肌肉最快最有效啊。他們總是嘲笑我太瘦小!沒(méi)有男子氣概!我真的有些惱怒!一個(gè)和我關(guān)系好的朋友告訴我他們都是喜歡做運(yùn)動(dòng)和做俯臥撐!身上的好身材都是這樣練出來(lái)的!我打定主意自己也要每天做運(yùn)動(dòng)。讓自己也能有魁梧的身材!下面就介紹一下朋友告訴我的練肌肉最快最有效的方法。
一個(gè)完全的健身方案應(yīng)當(dāng)包含吃(飲食)，練(訓(xùn)練)，睡(睡眠)三個(gè)方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個(gè)主要部分組成。有鑒于此，本人給出的訓(xùn)練計(jì)劃是：開(kāi)始時(shí)用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練主要有：1)背部：引體向上(頸前下拉);2)胸部：平板臥推(坐姿推胸);3)腿部：杠鈴深蹲(史密斯蹲);4)肩部：杠鈴?fù)婆e(啞鈴?fù)婆e);5)臂部：杠鈴彎舉(啞鈴彎舉);6)腹部：仰臥起坐(仰臥舉腿)。
訓(xùn)練備注：訓(xùn)練一周3次，隔天進(jìn)行，每次1小時(shí)左右，練全身，每個(gè)部位一個(gè)動(dòng)作，括號(hào)里的動(dòng)作備用，一個(gè)動(dòng)作3組，每組8-12次，動(dòng)作與動(dòng)作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時(shí)呼氣，放松時(shí)吸氣，動(dòng)作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來(lái)使肌肉的適應(yīng)力增大，從而對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)。使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進(jìn)行訓(xùn)練。這可以使肌肉對(duì)器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng)。因?yàn)樗梢允垢嗟募∪舛寄軈⑴c到運(yùn)動(dòng)中去。做動(dòng)作時(shí)，無(wú)論是舉起還是放下，都要控制好動(dòng)作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營(yíng)養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長(zhǎng)最重要的營(yíng)養(yǎng)源，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚(yú)、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時(shí)，中午若有時(shí)間可再午睡30分鐘。對(duì)了，訓(xùn)練時(shí)間盡量安排在下午至傍晚時(shí)段，因?yàn)槿梭w在此時(shí)段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)。
以上的就是我朋友傳授我的如何練肌肉最快最有效的方法，同樣和我一樣瘦小的朋友趕緊也運(yùn)動(dòng)起來(lái)吧，讓我們一起擺脫掉瘦小的身材，重新?lián)碛幸粋€(gè)魁梧的身材吧，我相信只要我憑著這份信心，這份堅(jiān)持，用不了都長(zhǎng)時(shí)間后就能看見(jiàn)我的身材的變化，快為我加油吧。
想要擁有完美的翹臀，其實(shí)我們可以通過(guò)生活當(dāng)中的一些運(yùn)動(dòng)幫助達(dá)到這樣的效果，鍛煉臀大肌，以及臀中肌臀小肌方法，步驟都是不一樣的，大家可以參考一下所介紹的這些方法步驟。
(01)俯臥直腿上擺:類似于反式山羊挺身是向上挺起雙腿來(lái)鍛煉臀部肌群。
(02)站姿直腿上擺:拉力器做腿后拉引,來(lái)鍛煉臀部肌群。
(03)仰臥橋式挺臀:是一個(gè)比較綜合的鍛煉方法,鍛煉涉及臀部肌群、大腿腘繩肌(即股后肌群)、腹肌,但主要鍛煉臀大肌。
(04)仰臥頂臀:和仰臥橋式挺臀類似,相對(duì)來(lái)說(shuō)使其動(dòng)作幅度更大,刺激臀大肌更深。
(05)跪姿屈膝抬腿:簡(jiǎn)便易行,效果良好,在有氧健身訓(xùn)練中非常流行。
(06)跪姿舉臂抬腿:是一個(gè)較為綜合的鍛煉方法,鍛煉涉及臀部、腹部、下背部,但主要用來(lái)鍛煉臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分類似,經(jīng)常被有氧操課選用。
(07)綜合訓(xùn)練方法:一般鍛煉大腿、后腰的方法都會(huì)鍛煉到臀大肌,而且通過(guò)部分動(dòng)作調(diào)整,鍛煉的重心會(huì)向臀大肌傾斜,因此鍛煉時(shí)根據(jù)不同鍛煉要求關(guān)注細(xì)節(jié)調(diào)整。
(08)坐姿髖外展:和坐姿夾腿是相對(duì)應(yīng)的動(dòng)作,鍛煉髖外展肌群。
(09)站姿髖外展:一般用繩索拉力器外側(cè)拉引來(lái)實(shí)現(xiàn)。
(10)臥姿髖外展:簡(jiǎn)單易行,在家即可完成。
肌肉的鍛煉方法有很多，因此對(duì)那些要想擁有發(fā)達(dá)肌肉的人們來(lái)說(shuō)，最重要的是堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)下去。如今不管是運(yùn)動(dòng)方式還是健身器材都是非常多的，大家可以根據(jù)自己的具體要求和喜好來(lái)選擇。不過(guò)任何一種運(yùn)動(dòng)方式都是需要長(zhǎng)期堅(jiān)持下去的，不可半途而廢，那么如何有效練肌肉呢?
啞鈴：想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過(guò)手臂對(duì)啞鈴的提拉，強(qiáng)化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個(gè)，才能有效強(qiáng)化肌肉的形狀。
跑步：每天堅(jiān)持跑2000-5000米長(zhǎng)跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時(shí)可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。
立定跳遠(yuǎn)：立定跳遠(yuǎn)一天分早中晚做3組，每組做25-50個(gè)，是最為快速練腿部肌肉及拉長(zhǎng)全身肌肉線條的方法。
俯臥撐：俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個(gè)，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
游泳：會(huì)游泳的朋友，不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會(huì)更為修長(zhǎng)漂亮。
做廣播體操：學(xué)習(xí)簡(jiǎn)單的武術(shù)套路或練武的一些基本動(dòng)作，注意：初學(xué)練武時(shí)，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸。
仰臥起坐：仰臥起坐是常見(jiàn)的練腹肌方式之一，不占用場(chǎng)地，也很適合在家開(kāi)展，仰臥起坐建議一次做30個(gè)以上。
晨練：進(jìn)行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對(duì)天長(zhǎng)嘯(能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮)。每天多進(jìn)行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉(可以有效的促進(jìn)自己身體長(zhǎng)高、各部位肌肉的強(qiáng)健與線條美。
上文中對(duì)如何有效練肌肉給出了明確的介紹，想必大家也都心中有數(shù)了。出現(xiàn)肌肉之后還是需要繼續(xù)堅(jiān)持鍛煉的，否則肌肉慢慢的就會(huì)減小了。而且平時(shí)的飲食習(xí)慣也要改善，不能攝入脂肪含量高的食物，在運(yùn)動(dòng)期間多攝入一些熱量還是很有必要的。
每個(gè)人都希望自己有個(gè)健美的身材，男生有腹肌更是展示自己的魅力和強(qiáng)壯，有八塊腹肌的男生視乎更讓人羨慕，女生有漂亮的馬甲線，展示自己苗條和健康。想要練成腹肌，不是一朝一夕的事情，需要長(zhǎng)期堅(jiān)持和耐心才能達(dá)成愿望。最有效的練腹肌的方法就是通過(guò)脊柱進(jìn)行支持性的運(yùn)動(dòng)，比如說(shuō)抬腿、提臀運(yùn)動(dòng)。練腹肌的動(dòng)作要到位，不要把瘦腰和塑造腹部肌肉等同起來(lái)，這樣不會(huì)有什么效果。
?1、一定是要跑步，每日慢跑配合沖刺40分鐘以上。
2、沒(méi)有條件或者不愿意出門，可以原地跑45分鐘以上。
3、仰臥起坐，每日3-5組，每組30個(gè)切記不要只做仰臥起坐，要不腹肌有了，皮脂沒(méi)有下去也是看不出線條。只是為了兩條線，不要做太多的仰臥起坐鍛煉，一旦肌肉形成了就應(yīng)該加大跑步的時(shí)間。鄭秀文每天跑步2個(gè)小時(shí)，還有很多明星，都是每日跑步的！
4.腹肌的鍛煉時(shí)一定要配合有氧的運(yùn)動(dòng)，最好的是游泳，其次是慢跑。過(guò)多的仰臥起坐會(huì)讓你的腹肌分塊的，所以要看你最求的是什么。
練腹肌光進(jìn)行運(yùn)動(dòng)是不行的，要進(jìn)行飲食控制，減少高熱量高脂肪的攝入。多攝入一些蔬菜水果，同時(shí)要留點(diǎn)時(shí)間給腹部肌膚進(jìn)行恢復(fù)，一周三次就可以了。背部有疾患的人不宜練腹肌，會(huì)引起不適感。健身時(shí)最好詢問(wèn)一下，適合不適合鍛煉。
我們到底以一種什么樣的方式來(lái)鍛煉這個(gè)腹肌才是最好的呢?對(duì)于很多男人來(lái)說(shuō)，如果腹肌的鍛煉不上心的話，那么自己不管怎么做都是會(huì)得不到好的鍛煉效果的，鍛煉腹肌的時(shí)候所用的力度，還有所用的方法都是要合理的，這樣對(duì)腹肌的鍛煉來(lái)說(shuō)也是一種改善和調(diào)節(jié)方法，那么我們到底該怎樣來(lái)鍛煉腹肌才好呢?
觸腳踝，躺在地板或者墊子上，然后抬起雙腿，略微彎曲，上半身抬起，使雙手指尖可以觸摸到腳踝處，身體迅速放下，再次起身觸摸腳踝，重復(fù)以上動(dòng)作。
注意手臂要伸直，手指尖到腳踝處即可，這個(gè)動(dòng)作要有一定的速度，心里默數(shù)一般1秒鐘要完成一個(gè)動(dòng)作，指尖到腳踝然后還原算一個(gè)動(dòng)作，做20秒，之后休息10秒。下圖是指教最終位置示意圖：
雙腿沖天 身體躺在地板或者墊子上，雙腿抬起并微彎曲，雙臂貼于地面。然后雙腿向上伸出，帶動(dòng)身體向上，使臀部離開(kāi)地面約30度角，放下，重復(fù)。下圖是初始動(dòng)作：
怎樣快速鍛煉腹肌
以雙腿力量帶動(dòng)身體上提，同時(shí)腹部被牽引受力，對(duì)腹肌鍛煉很有幫助，下圖是最終位置示意圖：
左右側(cè)拉，身體躺在地板或者墊子上，雙腿彎曲，使雙腳掌盡量貼近地面，頸部和頭部略微抬起，眼睛可以看到自己大腿處即可，雙臂伸直置于腰兩側(cè)，然后一只手側(cè)拉，復(fù)原，換另一個(gè)方向。這個(gè)動(dòng)作對(duì)腹肌考驗(yàn)很大，剛開(kāi)始做的時(shí)候不適應(yīng)腹肌會(huì)很疼，大家根據(jù)情況，起初的時(shí)候可以少做兩組。
如果大家在鍛煉腹肌的時(shí)候都想到了用這些方法來(lái)做處理的話，那么效果會(huì)明顯的擺在人們的眼前，這樣對(duì)于腹肌的鍛煉效果也是最好的，而鍛煉腹肌的時(shí)候要掌握好自己腹部的力度，還要看看自己的腹部是否有贅肉，如果腹部有贅肉的話，那么練腹肌的時(shí)候會(huì)更辛苦一些。
不知道大家對(duì)于練肌肉的方式方法了解多少，尤其是一些運(yùn)動(dòng)員，肌肉是我們的后備支撐，可以幫助我們?nèi)〉酶拥某煽?jī)，尤其是一些體操運(yùn)動(dòng)員在單杠上需要強(qiáng)大的肌肉作為自己的支撐，才能完成一系列花式的動(dòng)作，來(lái)為大家普及一下怎樣可以練肌肉吧。
1. 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1- 5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維 增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?jiàn)，5-10RM的負(fù)荷重量適 用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2. 多組數(shù)：什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做 8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、 擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3. 長(zhǎng)位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過(guò)“鎖定”狀態(tài)。不過(guò)，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。
大家都可以根據(jù)以上介紹的鍛煉肌肉的方法來(lái)進(jìn)行鍛煉，可以幫助我們?cè)谧疃虝r(shí)間內(nèi)達(dá)到一個(gè)非常不錯(cuò)的鍛煉效果，大家都可以去嘗試一下，有氧運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)非常不錯(cuò)的選擇，還可以大大改善我們自身的免疫力和抵抗力。
很多人都覺(jué)得肌肉的鍛煉是一件非常困難的事情，必須要在健身房這樣的環(huán)境下才能鍛煉出來(lái)，其實(shí)這樣的認(rèn)識(shí)是不對(duì)的。只要有這個(gè)毅力，能夠持之以恒的選擇一種運(yùn)動(dòng)方式鍛煉下去，即便是在家里，慢慢的也是同樣可以塑造一個(gè)肌肉型健美身材的，那么在家怎樣練肌肉呢?
具體方法簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是負(fù)重做蹲下站起這樣的動(dòng)作。有條件的當(dāng)然是用杠鈴比較好，沒(méi)有杠鈴也可以背一個(gè)裝很多重物(如書(shū)本、啞鈴)的書(shū)包，不過(guò)重量太輕的話起不到效果，所以書(shū)包的話最好是超級(jí)大型的旅行背包。另外，背個(gè)人做也是不錯(cuò)的選擇。
細(xì)節(jié)方面主要注意節(jié)奏。蹲下的過(guò)程要慢，盡量速度均勻，蹲到膝蓋幾乎完全折疊，再開(kāi)始站起，站起的過(guò)程可以相對(duì)快一點(diǎn)，如是連續(xù)做，一組15次左右，做完一組休息5分鐘，每天鍛煉做3到5組。這里就要提到負(fù)重的重量多少為佳，很簡(jiǎn)單，就是你負(fù)著這個(gè)重量能連續(xù)做15次左右深蹲，就到極限了，這個(gè)重量就是最佳重量。
鍛煉大腿肌肉前的熱身最好包括5分鐘低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，讓心血管系統(tǒng)做好準(zhǔn)備。然后用輕重量做2～3組，每組10次左右熱身，這時(shí)肌肉與關(guān)節(jié)應(yīng)該已經(jīng)活動(dòng)開(kāi)，可以增加重量了。
如果沒(méi)有特殊需要，大腿每周練習(xí)1次，或者按照練3天休息1天的循環(huán)，每5～7天練1次就夠了。
每次可做2～3個(gè),練習(xí)動(dòng)作，每個(gè)練習(xí)4～5組(包括熱身1組)，每組6～8次.注意平衡股四頭肌與股二頭肌的練習(xí)比例。為了給予肌肉足夠的新鮮刺激并檢驗(yàn)鍛煉效果，每個(gè)月可以在體力好的時(shí)候上一次強(qiáng)度，也就是把重量加到最大力量的90%～95%，每組只能做2～3次的程度。
相信大家也都知道在家怎樣練肌肉了，雖然家里的條件有限，也沒(méi)有大型的機(jī)械可以鍛煉。但是肌肉的部位不同，需要采用的鍛煉方式也是存區(qū)別的。要充分的利用自己現(xiàn)有的條件，加上自己的勤奮和努力，最終也是可以練出肌肉來(lái)的。
