怎么練肌肉最有效呢
肌肉運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生。
運(yùn)動(dòng)可以代替保健品，但所有的藥物和保健品都不能代替運(yùn)動(dòng)。那些健康而長(zhǎng)壽的人，他們?cè)陴B(yǎng)生方面都有自己的心得。養(yǎng)生和養(yǎng)性必不可分，它帶給我們的是健康。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生有哪些好的理念呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“怎么練肌肉最有效呢”，希望對(duì)您的養(yǎng)生有所幫助。
塑造一個(gè)好的身材還是很重要的，這樣可以讓自己更顯魅力和精神。尤其是身上贅肉比較多的人更需要通過(guò)運(yùn)動(dòng)鍛煉來(lái)燃燒掉多余的脂肪。當(dāng)然了也有不少人都崇拜肌肉型的身材，只要能夠找到正確的鍛煉方法，長(zhǎng)期堅(jiān)持下去，也是可以如愿以償?shù)?，那么怎么練肌肉最有效?
俯臥撐。俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個(gè)，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
仰臥起坐。仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場(chǎng)地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個(gè)以上。
轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)。與擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)有所不同的是，轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)會(huì)分別強(qiáng)化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當(dāng)向左轉(zhuǎn)體時(shí)，背部左半部分的肌肉得到了鍛煉，反之右半部分得到了鍛煉。做轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以站著兩腿自然分開站直，轉(zhuǎn)體時(shí)腿部不要轉(zhuǎn)動(dòng)。或者坐在墊子上，伸直一條腿，然后蜷起另一條腿，只上身做轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)。
進(jìn)行一段較長(zhǎng)時(shí)間的散步。最好鍛煉大腿肌肉的方法就是每天至少三十分鐘疾走;保持一個(gè)快速平穩(wěn)的步調(diào)。把散步滲入到生活的細(xì)節(jié);比如說(shuō)，晚飯后或者是早上去鄰居家走動(dòng)走動(dòng);盡量不要開車，除非你要搬重物回家或者去別人家
跑步或者是踢球。長(zhǎng)距離的跑步或者是足球比賽，都對(duì)建立大腿肌肉很有幫助。在一場(chǎng)足球比賽中，你大概要跑10公里到20公里，這對(duì)你大腿是個(gè)很好的鍛煉;同樣的道理，這個(gè)也適合跑步，超過(guò)30分鐘的跑步是最有效果的。
通過(guò)上面的介紹，大家對(duì)怎么練肌肉最有效也都很清楚了。鍛煉肌肉的方法確實(shí)不少，不過(guò)不是說(shuō)鍛煉上一天兩天就能看出效果的。而且鍛煉的同時(shí)也需要注意調(diào)整好飲食結(jié)構(gòu)，補(bǔ)充足夠的營(yíng)養(yǎng)，不要因?yàn)楣?jié)食出現(xiàn)了營(yíng)養(yǎng)不良的現(xiàn)象。
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肌肉的鍛煉是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，大家對(duì)怎樣練肌肉最有效還是需要有一個(gè)正確認(rèn)識(shí)的。對(duì)運(yùn)動(dòng)方法的選擇自然是很關(guān)鍵的一個(gè)環(huán)節(jié)，要想在哪個(gè)部位練出肌肉來(lái)，就需要選擇相應(yīng)的方式來(lái)鍛煉。同時(shí)也要注意方法及策略，如對(duì)頻率、強(qiáng)度及耐力的鍛煉等，都直接影響到鍛煉肌肉的效果。
速度素質(zhì)在防衛(wèi)術(shù)中具體表現(xiàn)為三個(gè)方面：一是反應(yīng)速度，即對(duì)各種突然發(fā)生的侵?jǐn)_刺激能迅速作出反應(yīng);二是位移速度，即能快速通過(guò)某段距離的能力;三是動(dòng)作速度，主要指能快速地完成防衛(wèi)術(shù)必須的技巧動(dòng)作能力。
不斷加快動(dòng)作頻率，以最快的速度來(lái)反復(fù)練習(xí)某一動(dòng)作，是提高速度素質(zhì)的有效方法。如快速計(jì)時(shí)沖拳，在對(duì)抗條件下，反復(fù)練習(xí)某一技術(shù)動(dòng)作，加強(qiáng)突發(fā)性位置的練習(xí)(例如看手勢(shì)，動(dòng)作或聽聲響去完成某個(gè)動(dòng)作
力量素質(zhì)訓(xùn)練的方法多種多樣，可以因地制宜靈活采用，尤其是對(duì)身體各部位力量的鍛煉，可以依據(jù)自己的實(shí)際情況有針對(duì)性的進(jìn)行。如提高上肢及腰腹力量可做俯臥撐，定時(shí)對(duì)墻手倒立，仰臥起坐，打沙袋等。
要增加下肢力量可用武術(shù)中的馬步蹲及各種跳躍法(如單足連續(xù)跳，弓箭步跳，蛙跳，深蹲跳和臺(tái)階等)的練習(xí)。除徒手練習(xí)外，也可以借助各種器械進(jìn)行練習(xí)，如用啞鈴，壺鈴和杠鈴等進(jìn)行負(fù)重練習(xí)。
提高爆發(fā)力可采用三種方法：一是練習(xí)某技術(shù)動(dòng)作時(shí)，在不減速度的情況下增加力量;二是在不減少力量的情況下增加運(yùn)動(dòng)速度;三是同時(shí)增加力量和速度。 在力量素質(zhì)的訓(xùn)練中，短時(shí)期內(nèi)所練出的力量，停止訓(xùn)練后減退也很快。相反，逐漸獲得的力量保持的時(shí)間就長(zhǎng)。
想必大家對(duì)怎樣練肌肉最有效也都很清楚了，要想擁有健壯的體魄和發(fā)達(dá)的肌肉，自然是需要保持耐心的，耐住性子，才能循序漸進(jìn)一點(diǎn)點(diǎn)的改變自己的體型。如果老是急于求成，每天高強(qiáng)度的鍛煉，對(duì)自己身體的損傷也是很大的。
到底該怎么來(lái)鍛煉肌肉才可以更快的獲得一些效果呢?在生活中，我們會(huì)看到很多男人為了鍛煉出好看的肌肉來(lái)，所以說(shuō)每天堅(jiān)持給自己鍛煉，讓自己大汗淋漓的，十分辛苦，其實(shí)有很多方法既簡(jiǎn)單還非常的有效，不管什么時(shí)候都可以做，上班，下班都是可以試試的，而且做法也能夠堅(jiān)持下來(lái)，那么怎么樣來(lái)鍛煉肌肉效果最好最快呢?
1.頸部
(1)兩腳自然開立，十指交叉抱于頭后，平穩(wěn)用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽?，不讓手將頭壓下。保持此“僵持”姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
練習(xí)時(shí)，應(yīng)挺胸收腹，不得弓腰駝背。
(2)右手置于頭右側(cè)，將頭向左側(cè)壓下，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽?，不讓手將頭壓向左側(cè)。保持此“僵持”姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。再換方向練習(xí)。
練習(xí)時(shí)，上身應(yīng)保持正直，不得歪向一側(cè)。
2.胸部
(1)俯臥撐屬于動(dòng)力性練習(xí)，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當(dāng)身體下降至胸部將要觸及地面時(shí)，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
(2)面對(duì)墻站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸墻為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶墻，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近墻，兩臂保持屈肘姿勢(shì)撐住上身，不使身體靠墻，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
3.肩部
打開房門，站立于門框內(nèi)，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側(cè)分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
4.背部
立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側(cè)張開，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
5.臂部
(1)坐于桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
(2)直立，兩臂自然垂于體側(cè)，兩手松握拳，手背朝后。兩臂直臂朝后上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
(3)立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝后。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間。然后放松。
上面內(nèi)容中我們介紹了很多可以幫助我們鍛煉出肌肉的方法，其實(shí)這些方法一點(diǎn)難度也沒(méi)有，但是重要的是需要大家堅(jiān)持下來(lái)，而上面我們還介紹了每個(gè)部位在練成肌肉的時(shí)候會(huì)用到不同的方法，這樣鍛煉肌肉的效果也更好，對(duì)癥的鍛煉所獲取的肌肉才是最健康，最突出，最明顯的。
我的朋友們都是身材魁梧，如何練肌肉最快最有效啊。他們總是嘲笑我太瘦小!沒(méi)有男子氣概!我真的有些惱怒!一個(gè)和我關(guān)系好的朋友告訴我他們都是喜歡做運(yùn)動(dòng)和做俯臥撐!身上的好身材都是這樣練出來(lái)的!我打定主意自己也要每天做運(yùn)動(dòng)。讓自己也能有魁梧的身材!下面就介紹一下朋友告訴我的練肌肉最快最有效的方法。
一個(gè)完全的健身方案應(yīng)當(dāng)包含吃(飲食)，練(訓(xùn)練)，睡(睡眠)三個(gè)方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個(gè)主要部分組成。有鑒于此，本人給出的訓(xùn)練計(jì)劃是：開始時(shí)用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練主要有：1)背部：引體向上(頸前下拉);2)胸部：平板臥推(坐姿推胸);3)腿部：杠鈴深蹲(史密斯蹲);4)肩部：杠鈴?fù)婆e(啞鈴?fù)婆e);5)臂部：杠鈴彎舉(啞鈴彎舉);6)腹部：仰臥起坐(仰臥舉腿)。
訓(xùn)練備注：訓(xùn)練一周3次，隔天進(jìn)行，每次1小時(shí)左右，練全身，每個(gè)部位一個(gè)動(dòng)作，括號(hào)里的動(dòng)作備用，一個(gè)動(dòng)作3組，每組8-12次，動(dòng)作與動(dòng)作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時(shí)呼氣，放松時(shí)吸氣，動(dòng)作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來(lái)使肌肉的適應(yīng)力增大，從而對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)。使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進(jìn)行訓(xùn)練。這可以使肌肉對(duì)器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng)。因?yàn)樗梢允垢嗟募∪舛寄軈⑴c到運(yùn)動(dòng)中去。做動(dòng)作時(shí)，無(wú)論是舉起還是放下，都要控制好動(dòng)作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營(yíng)養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長(zhǎng)最重要的營(yíng)養(yǎng)源，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時(shí)，中午若有時(shí)間可再午睡30分鐘。對(duì)了，訓(xùn)練時(shí)間盡量安排在下午至傍晚時(shí)段，因?yàn)槿梭w在此時(shí)段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)。
以上的就是我朋友傳授我的如何練肌肉最快最有效的方法，同樣和我一樣瘦小的朋友趕緊也運(yùn)動(dòng)起來(lái)吧，讓我們一起擺脫掉瘦小的身材，重新?lián)碛幸粋€(gè)魁梧的身材吧，我相信只要我憑著這份信心，這份堅(jiān)持，用不了都長(zhǎng)時(shí)間后就能看見我的身材的變化，快為我加油吧。
肌肉的鍛煉方法有很多，因此對(duì)那些要想擁有發(fā)達(dá)肌肉的人們來(lái)說(shuō)，最重要的是堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)下去。如今不管是運(yùn)動(dòng)方式還是健身器材都是非常多的，大家可以根據(jù)自己的具體要求和喜好來(lái)選擇。不過(guò)任何一種運(yùn)動(dòng)方式都是需要長(zhǎng)期堅(jiān)持下去的，不可半途而廢，那么如何有效練肌肉呢?
啞鈴：想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過(guò)手臂對(duì)啞鈴的提拉，強(qiáng)化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個(gè)，才能有效強(qiáng)化肌肉的形狀。
跑步：每天堅(jiān)持跑2000-5000米長(zhǎng)跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時(shí)可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。
立定跳遠(yuǎn)：立定跳遠(yuǎn)一天分早中晚做3組，每組做25-50個(gè)，是最為快速練腿部肌肉及拉長(zhǎng)全身肌肉線條的方法。
俯臥撐：俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個(gè)，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
游泳：會(huì)游泳的朋友，不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會(huì)更為修長(zhǎng)漂亮。
做廣播體操：學(xué)習(xí)簡(jiǎn)單的武術(shù)套路或練武的一些基本動(dòng)作，注意：初學(xué)練武時(shí)，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸。
仰臥起坐：仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場(chǎng)地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個(gè)以上。
晨練：進(jìn)行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對(duì)天長(zhǎng)嘯(能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮)。每天多進(jìn)行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉(可以有效的促進(jìn)自己身體長(zhǎng)高、各部位肌肉的強(qiáng)健與線條美。
上文中對(duì)如何有效練肌肉給出了明確的介紹，想必大家也都心中有數(shù)了。出現(xiàn)肌肉之后還是需要繼續(xù)堅(jiān)持鍛煉的，否則肌肉慢慢的就會(huì)減小了。而且平時(shí)的飲食習(xí)慣也要改善，不能攝入脂肪含量高的食物，在運(yùn)動(dòng)期間多攝入一些熱量還是很有必要的。
女孩子如果經(jīng)常久坐，飲食不規(guī)律的話，肯定會(huì)養(yǎng)成一身的贅肉的，女孩子身上有了贅肉之后，如果不好好的減肥的話，那么很容易出現(xiàn)一些問(wèn)題，比如肥胖引起的高血壓高血脂，健康會(huì)容易出現(xiàn)威脅的，女生腹肌怎么練最有效果呢，可以通過(guò)很多的的有效方式進(jìn)行訓(xùn)練，那么怎么樣練習(xí)好一些呢?
女生怎么練腹肌：飲食
柔韌堅(jiān)實(shí)的腹肌如果被脂肪覆蓋著，那會(huì)是什么樣子的呢?沒(méi)有合理的營(yíng)養(yǎng)肌肉不會(huì)增長(zhǎng)，但過(guò)多的食物和不合理的飲食結(jié)構(gòu)會(huì)形成贅肉。如果你努力并持續(xù)練了一年多的腹肌卻仍看不到它們，那就應(yīng)該調(diào)整自己的飲食了。
女生怎么練腹肌：重量
腹肌訓(xùn)練時(shí)使用的重量越大，動(dòng)作不正規(guī)的可能性就越大，而且還會(huì)使腰部變厚，所以，建議你用緊張和控制來(lái)代替負(fù)重，用你的意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
女生怎么練腹?。撼掷m(xù)緊張
練腹肌時(shí)，應(yīng)在整個(gè)一組中保持腹肌持續(xù)緊張，不論是在動(dòng)作的開頭還是末尾，都不要讓它們松弛，每一組都應(yīng)達(dá)到徹底力竭，不要計(jì)算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。
女生怎么練腹肌：仰臥起坐
平躺地上，小腿擱在長(zhǎng)凳上，然后收縮肩膀，在上腹部創(chuàng)造一個(gè)弧形，就好象要向前滾翻一樣。做動(dòng)作時(shí)不把頭伸得太靠前，因?yàn)檫@意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔(dān)本應(yīng)由腹部進(jìn)行的工作了。下降時(shí)，讓肩膀緩慢地回到地面，始終不松弛腹肌。許多人做這個(gè)練習(xí)時(shí)喜歡把手抱在腦袋后面，這樣做的結(jié)果，只是把頭向前拉，而不是整個(gè)身體的曲屈。
女生怎么練腹?。簯掖共⑼?/p>
做這個(gè)動(dòng)作時(shí)首先應(yīng)注意避免搖擺，應(yīng)把身體繃緊，控制動(dòng)作速度。為了刺激肋間肌，雙膝左右轉(zhuǎn)動(dòng)，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點(diǎn)是臀部略向前伸，如果只是簡(jiǎn)單地舉腿當(dāng)然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。動(dòng)作速度因人而異，但應(yīng)確保放腿過(guò)程緩慢，以防止搖擺。記住，你的目標(biāo)是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發(fā)現(xiàn)完全伸直雙腿做這個(gè)動(dòng)作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時(shí)，再逐漸伸直雙腿做。
女生想讓自己的腹肌強(qiáng)健的話，可以做上面的一些練習(xí)，全方位的進(jìn)行訓(xùn)練的話一定能夠起到很好的效果的，如果感覺(jué)自己肚子上面的贅肉太多的話，也找不到很好的減肥方法，想讓自己有一身漂亮的腹肌，可以堅(jiān)持做上面的一些運(yùn)動(dòng)只有這樣才能夠做好健身的。
我們?cè)谌粘Ｉ钪械降自撊绾蝸?lái)練好肌肉呢?將肌肉練好了之后身體方面自然也就變得更加的健康了，有效的練出肌肉不是一個(gè)容易的方法，有很多人在練習(xí)肌肉上有了很大的吃虧，才練一點(diǎn)點(diǎn)就會(huì)有覺(jué)得精疲力盡的，還老是會(huì)出現(xiàn)一些不愿意做下去的現(xiàn)象發(fā)生，這樣下來(lái)肌肉在短時(shí)間內(nèi)是練不好的，那么如何能夠有效的練出肌肉呢?
選擇合理的鍛煉時(shí)間。鍛煉時(shí)間的選擇非常重要，因?yàn)榍‘?dāng)?shù)臅r(shí)間可以激發(fā)你身體里的最大潛能。最好不要早晨一起來(lái)就去鍛煉，最好的鍛煉時(shí)間是下午四點(diǎn)左右。
先力量，再有氧。在有氧運(yùn)動(dòng)開始之前，心率上升，當(dāng)舉重的時(shí)候，身體出在燃燒脂肪的狀態(tài)。如果要在有氧運(yùn)動(dòng)之后練力量，在鍛練時(shí)，肌肉已經(jīng)很勞累了。
間隔吃大熱量食品。大約4小時(shí)左右吃一大餐，能夠保持精力旺盛，可以使身體有更多的能量來(lái)增強(qiáng)肌肉。同時(shí)，要保證攝入大量的蛋白質(zhì)，讓攝入的蛋白質(zhì)的克數(shù)跟身體的公斤數(shù)相當(dāng)。比如100kg的人需要攝入100g蛋白質(zhì)。
補(bǔ)充充足的水分。特別是鍛煉之后，水分必須充足，有條件步入鹽礦泉水。
運(yùn)動(dòng)組合拳。單獨(dú)練某一部分的肌肉很重要，但是，也需要交替著與混合運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，這樣，才能達(dá)到多重肌肉組合的目的。新手選擇混合鍛煉更好一些，對(duì)于增強(qiáng)身體的某一部分也很有幫助。
力量遞增。
每周在你能承受的重量的基礎(chǔ)上增加5個(gè)百分點(diǎn)。
保持訓(xùn)練時(shí)間的有效。每次鍛煉時(shí)間不應(yīng)超過(guò)1小時(shí)。每天都要堅(jiān)持。
想要將肌肉練出來(lái)的話，那么按照這樣的方式來(lái)做，保證低價(jià)很快就有鍛煉出肌肉的效果，而在練習(xí)的肌肉還要注意掌握好鍛煉的基礎(chǔ)，還要掌握好鍛煉肌肉的各種方法，在鍛煉肌肉的時(shí)候還要記得加強(qiáng)自己的身體，也要注意在鍛煉肌肉的時(shí)候讓自己身體放松。
鍛煉肌肉的方法是比較多的，但是哪種肌肉的鍛煉方法才適合我們，是每一個(gè)想要鍛煉肌肉的朋友必須了解的。一般我們想要鍛煉肌肉，首先我們要注意自己能夠舉起多大重的東西，要量力而為，并且我們要選擇正確的練習(xí)方法以及堅(jiān)持練習(xí)方法才能夠鍛煉出肌肉，希望你們可以來(lái)了解一下。
1.鍛煉肌肉要注意大重量、低次數(shù):健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明:1- 5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維 增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。
2.鍛煉肌肉要多組數(shù):什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了，就做上2~3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做 8~10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。
3.鍛煉肌肉要長(zhǎng)位移:不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過(guò)“鎖定”狀態(tài)。不過(guò)，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。
4.鍛煉肌肉慢速度:慢慢地舉起，在慢慢地放下，對(duì)肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來(lái)就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。
關(guān)于這篇文章介紹的怎么樣鍛煉肌肉是最有效果的，相信你們應(yīng)該都知道鍛煉腹肌最好是采用俯臥撐的方法，而鍛煉臂力最好的方法拉力繩，對(duì)鍛煉肌肉我們要堅(jiān)持鍛煉才能夠?qū)崿F(xiàn)的，我們要通過(guò)舉啞鈴以及臥推等鍛煉去鍛煉它。
引體向上是比較常見的一種健身的方法，對(duì)于上肢的肌肉訓(xùn)練對(duì)腰腹肌肉的鍛煉都有很好的作用，在做引體向上的時(shí)候要了解一些技巧，要了解一些訓(xùn)練的方法，這樣才能夠取得更好的訓(xùn)練的作用，在這方面需要專業(yè)人士進(jìn)行指導(dǎo)，下面我們就來(lái)了解一下引體向上怎么練最有效。
引體向上怎么練最有效
1、垂直懸掛
找一條單杠，跳起以正手捉住單杠，雙腳離地，直至支撐不到。這個(gè)簡(jiǎn)單的訓(xùn)練可以增強(qiáng)你手的握力和前臂的力量，每次做4組，每組4至6次，每次15至20秒。
2、身體劃船
找一條高度約在腰部的單杠，腳跟著地，挺胸收腹，收緊肩胛骨拉起上身，每次做4組，每組10-15下。建議大家先練習(xí)以上兩個(gè)動(dòng)作，當(dāng)你駕輕就熟，你便可嘗試下面較進(jìn)階的練習(xí)。
3、屈手懸掛
提高自己至下巴于單杠上的位置，維持這個(gè)姿勢(shì)直至支撐不了。每次做4組，每組4至6次，每次維持10至15秒。
4、下降練習(xí)
起始動(dòng)作為屈手懸掛，然后身體慢慢向下，直至回到垂直懸掛。整個(gè)下降動(dòng)作保持穩(wěn)定，用背肌對(duì)抗地心吸力。每次做4組，每組5-8下。
引體向上如何練
1、做反手引體向上：反手引體向上比正手的難度更小。如果你完成不了一次正手引體向上，就嘗試反手引體向上。隨著力量的增加，你可以交替進(jìn)行這兩種訓(xùn)練。
2、離心收縮。起始姿勢(shì)在杠桿頂端，然后緩慢下放，利用離心收縮加強(qiáng)力量！讓你的下巴可以觸及到杠子。然後以盡可以慢的速度，讓身體慢慢的降下來(lái)，讓這個(gè)過(guò)程可以經(jīng)歷5至10秒的時(shí)間。一旦你手臂完全打直之後，再重進(jìn)跳上杠子，重復(fù)進(jìn)行。
3、彈力繩輔助。一根彈力繩，一端系在單杠上，一端圈住你的膝蓋，當(dāng)你身體往杠上方向拉，彈力繩的支撐就會(huì)減輕，正握/反握住杠子，讓手臂完全打直。然後往上拉。慢慢回原起始位置，這樣算一次。
4、請(qǐng)求幫助。請(qǐng)你的伙伴用雙手抓住你的體側(cè)。當(dāng)你拉動(dòng)身體上移時(shí)，輔助你用力向上。
在生活中關(guān)于腹肌的錘煉方式是由很多的，一樣都是需要每一個(gè)人依據(jù)個(gè)人的情形來(lái)挑選合適自己的錘煉方式，因?yàn)椴⒉皇钦f(shuō)所有的人都是可以挑選一樣的錘煉方式，每一個(gè)人的體質(zhì)不同能夠接受的練習(xí)的程度和方式自然也就是不同的，所以在平常生活中生活中關(guān)于腹肌的錘煉方式也是這樣的，要挑選合適自己的，而且關(guān)于腹肌的錘煉方式也有很多，有的方式用來(lái)錘煉腹肌就是屬于比較快速方便的一種，那么接下來(lái)我們就一起來(lái)看看在生活中關(guān)于腹肌的錘煉的方法，以及在平常生活中錘煉腹肌的時(shí)候有哪些動(dòng)作要領(lǐng)是我們需要注重的。
腹肌怎么練最有用最快
1、仰臥起坐：在平常生活中關(guān)于腹肌錘煉方式比較快的一種就是屬于仰臥起坐了，而且仰臥起坐也比較方便，可以自己在家的時(shí)候就可以開始錘煉，在平常進(jìn)行仰臥起坐的時(shí)候可以依據(jù)自己的體質(zhì)來(lái)計(jì)劃一個(gè)練習(xí)計(jì)劃，一樣一些新手的話在進(jìn)行仰臥起坐的時(shí)候一樣一天進(jìn)行三組即可，每一組的練習(xí)次數(shù)大致在十五個(gè)左右即可，要堅(jiān)持錘煉，一些練習(xí)時(shí)間比較長(zhǎng)的人群的話也是天天三組但是錘煉的次數(shù)要略微多一點(diǎn)，大致每一次二十個(gè)左右即可，在平常生活中錘煉的時(shí)候最重要的就是堅(jiān)持，這樣才可以將錘煉的成效發(fā)揚(yáng)的更加明顯。
2、卷腹：在平常生活中進(jìn)行一些卷腹的動(dòng)作來(lái)關(guān)心腹肌的錘煉，一樣在進(jìn)行了仰臥起坐的動(dòng)作之后即可進(jìn)行一些卷腹的動(dòng)作，第一要將自己的身體平躺在地面上，之后再將雙腿開始抬起并微微的彎曲，之后再將自己的頭部和自己的肩膀部位開始抬高，要利用自己的腹部的肌肉開始用力，一樣在生活中進(jìn)行仰臥起坐之后即可進(jìn)行卷腹的錘煉，這樣可以腹肌的錘煉成效更加明顯一點(diǎn)，在練習(xí)的時(shí)候大致在兩組即可，每一次運(yùn)動(dòng)的次數(shù)在二十個(gè)即可。
在生活中關(guān)于錘煉自己腹肌比較快速的方式是由比較多的，而且每一種錘煉方式也比較簡(jiǎn)單方便可以自己在家就能錘煉，雖然錘煉的方式簡(jiǎn)單，但是也要堅(jiān)持，這樣才可以讓錘煉有成效，不然的話就不會(huì)有太好的錘煉成效。
有許多男士都?jí)粝胱约河袕?qiáng)健的腹肌，如果身體當(dāng)中出現(xiàn)贅肉的話，讓人看起來(lái)比較有臃腫，嚴(yán)重影響個(gè)人的形象問(wèn)題，關(guān)鍵還可能會(huì)帶來(lái)一些疾病，所以有很多人都想通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)達(dá)到練腹肌的效果，那么什么運(yùn)動(dòng)練腹肌最有效呢？其實(shí)有很多動(dòng)作都可以達(dá)到練習(xí)腹肌的效果的。
腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應(yīng)由細(xì)而有力的腰和線條明顯的腹肌構(gòu)成。因此，請(qǐng)您不要忽視腹部的健美鍛煉。
一、側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng) 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換方向重復(fù)一次，連做8次。
二、屈腿運(yùn)動(dòng) 仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時(shí)屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。
三、舉腿收腹 主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做完后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動(dòng)作。重復(fù)8次。
四、坐式屈團(tuán)身 仰臥位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，雙腳始終不能觸及地面或床面。
五、“踏自行車”運(yùn)動(dòng) 仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時(shí)20~30秒鐘。
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢(shì)的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
上面這幾種，運(yùn)動(dòng)方式都是鍛煉腹肌的很好的方法，每個(gè)人可以根據(jù)自己的身體情況，選擇其中的一兩種進(jìn)行鍛煉，需要注意的是，在鍛煉的過(guò)程當(dāng)中一定要注意循序漸進(jìn)， 每次的運(yùn)動(dòng)量應(yīng)該由少到多，逐步增加，最好每天鍛煉兩次比較合適，過(guò)度的鍛煉對(duì)身體也會(huì)有傷害。
