如何有效練肌肉呢
肌肉運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生。
“養(yǎng)生乃長(zhǎng)壽之伴侶，健康是長(zhǎng)壽的朋友?！惫磐駚?lái)，人們都普通注意養(yǎng)生！不注意平日的養(yǎng)生，好比千里之堤，潰于蟻穴。我們?cè)撛趺催M(jìn)行科學(xué)的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？經(jīng)過(guò)搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“如何有效練肌肉呢”，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
肌肉的鍛煉方法有很多，因此對(duì)那些要想擁有發(fā)達(dá)肌肉的人們來(lái)說(shuō)，最重要的是堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)下去。如今不管是運(yùn)動(dòng)方式還是健身器材都是非常多的，大家可以根據(jù)自己的具體要求和喜好來(lái)選擇。不過(guò)任何一種運(yùn)動(dòng)方式都是需要長(zhǎng)期堅(jiān)持下去的，不可半途而廢，那么如何有效練肌肉呢?
啞鈴：想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過(guò)手臂對(duì)啞鈴的提拉，強(qiáng)化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個(gè)，才能有效強(qiáng)化肌肉的形狀。
跑步：每天堅(jiān)持跑2000-5000米長(zhǎng)跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時(shí)可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。
立定跳遠(yuǎn)：立定跳遠(yuǎn)一天分早中晚做3組，每組做25-50個(gè)，是最為快速練腿部肌肉及拉長(zhǎng)全身肌肉線條的方法。
俯臥撐：俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個(gè)，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
游泳：會(huì)游泳的朋友，不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會(huì)更為修長(zhǎng)漂亮。
做廣播體操：學(xué)習(xí)簡(jiǎn)單的武術(shù)套路或練武的一些基本動(dòng)作，注意：初學(xué)練武時(shí)，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸。
仰臥起坐：仰臥起坐是常見(jiàn)的練腹肌方式之一，不占用場(chǎng)地，也很適合在家開(kāi)展，仰臥起坐建議一次做30個(gè)以上。
晨練：進(jìn)行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對(duì)天長(zhǎng)嘯(能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮)。每天多進(jìn)行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉(可以有效的促進(jìn)自己身體長(zhǎng)高、各部位肌肉的強(qiáng)健與線條美。
上文中對(duì)如何有效練肌肉給出了明確的介紹，想必大家也都心中有數(shù)了。出現(xiàn)肌肉之后還是需要繼續(xù)堅(jiān)持鍛煉的，否則肌肉慢慢的就會(huì)減小了。而且平時(shí)的飲食習(xí)慣也要改善，不能攝入脂肪含量高的食物，在運(yùn)動(dòng)期間多攝入一些熱量還是很有必要的。
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我的朋友們都是身材魁梧，如何練肌肉最快最有效啊。他們總是嘲笑我太瘦小!沒(méi)有男子氣概!我真的有些惱怒!一個(gè)和我關(guān)系好的朋友告訴我他們都是喜歡做運(yùn)動(dòng)和做俯臥撐!身上的好身材都是這樣練出來(lái)的!我打定主意自己也要每天做運(yùn)動(dòng)。讓自己也能有魁梧的身材!下面就介紹一下朋友告訴我的練肌肉最快最有效的方法。
一個(gè)完全的健身方案應(yīng)當(dāng)包含吃(飲食)，練(訓(xùn)練)，睡(睡眠)三個(gè)方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個(gè)主要部分組成。有鑒于此，本人給出的訓(xùn)練計(jì)劃是：開(kāi)始時(shí)用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練主要有：1)背部：引體向上(頸前下拉);2)胸部：平板臥推(坐姿推胸);3)腿部：杠鈴深蹲(史密斯蹲);4)肩部：杠鈴?fù)婆e(啞鈴?fù)婆e);5)臂部：杠鈴彎舉(啞鈴彎舉);6)腹部：仰臥起坐(仰臥舉腿)。
訓(xùn)練備注：訓(xùn)練一周3次，隔天進(jìn)行，每次1小時(shí)左右，練全身，每個(gè)部位一個(gè)動(dòng)作，括號(hào)里的動(dòng)作備用，一個(gè)動(dòng)作3組，每組8-12次，動(dòng)作與動(dòng)作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時(shí)呼氣，放松時(shí)吸氣，動(dòng)作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來(lái)使肌肉的適應(yīng)力增大，從而對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)。使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進(jìn)行訓(xùn)練。這可以使肌肉對(duì)器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng)。因?yàn)樗梢允垢嗟募∪舛寄軈⑴c到運(yùn)動(dòng)中去。做動(dòng)作時(shí)，無(wú)論是舉起還是放下，都要控制好動(dòng)作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營(yíng)養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長(zhǎng)最重要的營(yíng)養(yǎng)源，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚(yú)、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時(shí)，中午若有時(shí)間可再午睡30分鐘。對(duì)了，訓(xùn)練時(shí)間盡量安排在下午至傍晚時(shí)段，因?yàn)槿梭w在此時(shí)段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)。
以上的就是我朋友傳授我的如何練肌肉最快最有效的方法，同樣和我一樣瘦小的朋友趕緊也運(yùn)動(dòng)起來(lái)吧，讓我們一起擺脫掉瘦小的身材，重新?lián)碛幸粋€(gè)魁梧的身材吧，我相信只要我憑著這份信心，這份堅(jiān)持，用不了都長(zhǎng)時(shí)間后就能看見(jiàn)我的身材的變化，快為我加油吧。
塑造一個(gè)好的身材還是很重要的，這樣可以讓自己更顯魅力和精神。尤其是身上贅肉比較多的人更需要通過(guò)運(yùn)動(dòng)鍛煉來(lái)燃燒掉多余的脂肪。當(dāng)然了也有不少人都崇拜肌肉型的身材，只要能夠找到正確的鍛煉方法，長(zhǎng)期堅(jiān)持下去，也是可以如愿以?xún)數(shù)?，那么怎么練肌肉最有效?
俯臥撐。俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個(gè)，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
仰臥起坐。仰臥起坐是常見(jiàn)的練腹肌方式之一，不占用場(chǎng)地，也很適合在家開(kāi)展，仰臥起坐建議一次做30個(gè)以上。
轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)。與擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)有所不同的是，轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)會(huì)分別強(qiáng)化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當(dāng)向左轉(zhuǎn)體時(shí)，背部左半部分的肌肉得到了鍛煉，反之右半部分得到了鍛煉。做轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以站著兩腿自然分開(kāi)站直，轉(zhuǎn)體時(shí)腿部不要轉(zhuǎn)動(dòng)?；蛘咦趬|子上，伸直一條腿，然后蜷起另一條腿，只上身做轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)。
進(jìn)行一段較長(zhǎng)時(shí)間的散步。最好鍛煉大腿肌肉的方法就是每天至少三十分鐘疾走;保持一個(gè)快速平穩(wěn)的步調(diào)。把散步滲入到生活的細(xì)節(jié);比如說(shuō)，晚飯后或者是早上去鄰居家走動(dòng)走動(dòng);盡量不要開(kāi)車(chē)，除非你要搬重物回家或者去別人家
跑步或者是踢球。長(zhǎng)距離的跑步或者是足球比賽，都對(duì)建立大腿肌肉很有幫助。在一場(chǎng)足球比賽中，你大概要跑10公里到20公里，這對(duì)你大腿是個(gè)很好的鍛煉;同樣的道理，這個(gè)也適合跑步，超過(guò)30分鐘的跑步是最有效果的。
通過(guò)上面的介紹，大家對(duì)怎么練肌肉最有效也都很清楚了。鍛煉肌肉的方法確實(shí)不少，不過(guò)不是說(shuō)鍛煉上一天兩天就能看出效果的。而且鍛煉的同時(shí)也需要注意調(diào)整好飲食結(jié)構(gòu)，補(bǔ)充足夠的營(yíng)養(yǎng)，不要因?yàn)楣?jié)食出現(xiàn)了營(yíng)養(yǎng)不良的現(xiàn)象。
肌肉的鍛煉是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，大家對(duì)怎樣練肌肉最有效還是需要有一個(gè)正確認(rèn)識(shí)的。對(duì)運(yùn)動(dòng)方法的選擇自然是很關(guān)鍵的一個(gè)環(huán)節(jié)，要想在哪個(gè)部位練出肌肉來(lái)，就需要選擇相應(yīng)的方式來(lái)鍛煉。同時(shí)也要注意方法及策略，如對(duì)頻率、強(qiáng)度及耐力的鍛煉等，都直接影響到鍛煉肌肉的效果。
速度素質(zhì)在防衛(wèi)術(shù)中具體表現(xiàn)為三個(gè)方面：一是反應(yīng)速度，即對(duì)各種突然發(fā)生的侵?jǐn)_刺激能迅速作出反應(yīng);二是位移速度，即能快速通過(guò)某段距離的能力;三是動(dòng)作速度，主要指能快速地完成防衛(wèi)術(shù)必須的技巧動(dòng)作能力。
不斷加快動(dòng)作頻率，以最快的速度來(lái)反復(fù)練習(xí)某一動(dòng)作，是提高速度素質(zhì)的有效方法。如快速計(jì)時(shí)沖拳，在對(duì)抗條件下，反復(fù)練習(xí)某一技術(shù)動(dòng)作，加強(qiáng)突發(fā)性位置的練習(xí)(例如看手勢(shì)，動(dòng)作或聽(tīng)聲響去完成某個(gè)動(dòng)作
力量素質(zhì)訓(xùn)練的方法多種多樣，可以因地制宜靈活采用，尤其是對(duì)身體各部位力量的鍛煉，可以依據(jù)自己的實(shí)際情況有針對(duì)性的進(jìn)行。如提高上肢及腰腹力量可做俯臥撐，定時(shí)對(duì)墻手倒立，仰臥起坐，打沙袋等。
要增加下肢力量可用武術(shù)中的馬步蹲及各種跳躍法(如單足連續(xù)跳，弓箭步跳，蛙跳，深蹲跳和臺(tái)階等)的練習(xí)。除徒手練習(xí)外，也可以借助各種器械進(jìn)行練習(xí)，如用啞鈴，壺鈴和杠鈴等進(jìn)行負(fù)重練習(xí)。
提高爆發(fā)力可采用三種方法：一是練習(xí)某技術(shù)動(dòng)作時(shí)，在不減速度的情況下增加力量;二是在不減少力量的情況下增加運(yùn)動(dòng)速度;三是同時(shí)增加力量和速度。 在力量素質(zhì)的訓(xùn)練中，短時(shí)期內(nèi)所練出的力量，停止訓(xùn)練后減退也很快。相反，逐漸獲得的力量保持的時(shí)間就長(zhǎng)。
想必大家對(duì)怎樣練肌肉最有效也都很清楚了，要想擁有健壯的體魄和發(fā)達(dá)的肌肉，自然是需要保持耐心的，耐住性子，才能循序漸進(jìn)一點(diǎn)點(diǎn)的改變自己的體型。如果老是急于求成，每天高強(qiáng)度的鍛煉，對(duì)自己身體的損傷也是很大的。
擁有健壯的身材是很多人夢(mèng)寐以求的心愿，不過(guò)肌肉的鍛煉可不是那么容易的事情。先不說(shuō)持續(xù)鍛煉的時(shí)間有多長(zhǎng)，單就每次的強(qiáng)度鍛煉就是很多人無(wú)法忍受的。因此要想讓自己的身材更好，更顯男性魅力，自然是需要長(zhǎng)期堅(jiān)持下去的，那么肌肉怎么練最有效呢?我們一起來(lái)看一下。
俯臥撐：俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個(gè)，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
用啞鈴做俯身劃船。找個(gè)椅子或長(zhǎng)凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動(dòng)作，每次做半個(gè)小時(shí);然后換左手拿啞鈴重復(fù)。主要能鍛煉背闊肌。
單杠或健身器八字架練習(xí)。單杠練習(xí)主要鍛煉背闊肌，寬握單杠練習(xí)有助于拉寬肩膀和發(fā)達(dá)背部肌群，窄握單杠能拉長(zhǎng)背闊肌。具體方法是：兩手盡量寬于肩正握單杠或健身器上的八字架，兩肩放松自然下垂。然后屈臂向上引體至胸部與杠面齊平，或者至少喉結(jié)或頸部后面與杠面齊平，再放下還原，根據(jù)個(gè)人身體情況每天練習(xí)5--10次。
健身器材練習(xí)。如果有條件，可以去健身房進(jìn)行拉伸練習(xí)，能鍛煉背部的肌肉。剛開(kāi)始練習(xí)時(shí)要循序漸進(jìn)，不要一開(kāi)始就用勁過(guò)猛，容易拉傷肌肉。
跑步：每天堅(jiān)持跑2000-5000米長(zhǎng)跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時(shí)可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。
仰臥起坐：仰臥起坐是常見(jiàn)的練腹肌方式之一，不占用場(chǎng)地，也很適合在家開(kāi)展，仰臥起坐建議一次做30個(gè)以上。
上文中對(duì)肌肉怎么練最有效給出了明確的答復(fù)，可以看出鍛煉肌肉的方法有很多，但是每一種方法都需要長(zhǎng)期堅(jiān)持進(jìn)行，而且強(qiáng)度、力量乃至耐性的鍛煉也是很關(guān)鍵的。千萬(wàn)不要出現(xiàn)半途而廢的現(xiàn)象，而且鍛煉過(guò)程中營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充也不可少。
男性柔柔弱弱的，看起來(lái)都沒(méi)有什么保護(hù)力，這樣的男性看來(lái)也不能給女生什么安全感，所以說(shuō)女性在選擇男生的時(shí)候都會(huì)選擇有肌肉的男性，肌肉發(fā)達(dá)的男性還會(huì)有擁有一個(gè)健康的身體，大肌肉讓一個(gè)男性看起來(lái)很充實(shí)，女性非常的青睞這一類(lèi)的男性，男性的肌肉非一日之計(jì)就能練成的，那么如何來(lái)練成這個(gè)大肌肉呢?
事實(shí)上，大肌肉群訓(xùn)練一直是健身訓(xùn)練的重點(diǎn)，因此導(dǎo)致很多初學(xué)者以及健身有一定時(shí)間的朋友，只要去健身房鍛煉，首選的練習(xí)動(dòng)作無(wú)非是杠鈴臥推、引體向上、深蹲等大家耳熟能詳?shù)膭?dòng)作。
然而，他們只知道大肌肉群是健身訓(xùn)練的重點(diǎn)，卻忘記了“工欲善其事，必先利其器”這個(gè)道理。你想發(fā)達(dá)大肌肉群，必須先讓參與大肌肉群訓(xùn)練的小肌肉先發(fā)達(dá)起來(lái)，這樣才能更好、更有效的鍛煉大肌肉群。
好了，以上文字描述似乎都是停留在理論上，還不足以取得大家對(duì)“欲練大肌肉，先練小肌肉”的觀點(diǎn)。下面就具體舉例來(lái)分析胸部、背部、腿部這三大肌群。
胸部肌群訓(xùn)練
常用動(dòng)作：俯臥撐、杠鈴臥推、啞鈴臥推、雙杠臂屈伸等。
出現(xiàn)問(wèn)題：練習(xí)的過(guò)程中不是胸肌沒(méi)有力，而是感覺(jué)手臂、肩沒(méi)有力。
協(xié)助肌群：肱三頭肌、三角肌等。
所以，要想發(fā)達(dá)胸部肌群前，請(qǐng)先加強(qiáng)肱三頭肌、三角肌等的訓(xùn)練。
鍛煉肌肉的方法——欲練大肌肉，先練小肌肉
背闊肌群訓(xùn)練
常用動(dòng)作：引體向上、杠鈴劃船、啞鈴劃船等。
出現(xiàn)問(wèn)題：練習(xí)的過(guò)程中不是背部肌肉沒(méi)有力，而是感覺(jué)手臂沒(méi)有力，不能拿起或者拉起更大的重量。
協(xié)助肌群：肱二頭肌、肱三頭肌等。
所以，要想發(fā)達(dá)背部肌群前，請(qǐng)先加強(qiáng)肱二頭肌、肱三頭肌等的訓(xùn)練。
鍛煉肌肉的方法——欲練大肌肉，先練小肌肉
腿部肌群訓(xùn)練
常用動(dòng)作：杠鈴深蹲
出現(xiàn)問(wèn)題：練習(xí)的過(guò)程中不是腿部肌肉沒(méi)有力，而是感覺(jué)腰受不了。
協(xié)助肌群：下背肌群、腹肌等。
男性想要擁有健美的肌肉話，那么這些鍛煉方式都必須要堅(jiān)持下來(lái)的，鍛煉的時(shí)候還要注意所做的姿勢(shì)，這些姿勢(shì)我們必須要掌握好，這個(gè)是為了我們鍛煉出更好的肌肉，鍛煉肌肉的時(shí)候還要堅(jiān)持，這些運(yùn)動(dòng)只有在堅(jiān)持的時(shí)候才會(huì)得到更好的效果，大家要鍛煉的肌肉是需要花費(fèi)很長(zhǎng)時(shí)間的，在鍛煉的時(shí)候要有耐心。
