怎樣練腹肌肉效果好?
養(yǎng)生艾灸什么季節(jié)效果好。
“寡欲以清心，寡染以清身，寡言以清口?！鄙钪薪?jīng)常流傳這些關(guān)于養(yǎng)生的名句或者順口溜，作好了養(yǎng)生我們的生活質(zhì)量才更好。進(jìn)行運動養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“怎樣練腹肌肉效果好?”，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
腹部也是可以鍛煉出肌肉來的，為了能夠讓自己擁有健壯美，不少人都想知道怎樣練腹肌肉。身體任何一個部位的肌肉鍛煉都需要尋求正確的方法，不能盲目進(jìn)行。鍛煉腹肌有很多的好處，既可以防止腹部脂肪的囤積，還能在塑身的同時起到養(yǎng)生及保健的功效，還是需要長期堅持住的。
練腹肌時不要把背拱起而是胸部應(yīng)少內(nèi)含，以便把張力集中于腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。訓(xùn)練動作： 我一般只用三個練習(xí)，并通過經(jīng)常改變它們的順序來避免單調(diào)。
仰臥起坐：平躺地上，小腿擱在長凳上，然后收縮肩膀，再上腹部創(chuàng)造一個弧形，就好象要向前翻滾一樣。做動作時我不把頭伸得太靠前，以至觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔(dān)本應(yīng)由腹部進(jìn)行的工作了。下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不松弛腹肌。許多人做這個練習(xí)是喜歡把手抱在腦袋后面，但多數(shù)情況下，它們所做的只是把頭向前拉。我習(xí)慣把拳頭放在面前。
垂直舉腿：做這個動作是首先應(yīng)注意避免搖擺，應(yīng)把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉(zhuǎn)動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部向前伸。如果只是簡單地舉腿，當(dāng)然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習(xí)非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。動作速度因人而異，但應(yīng)確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。
記住：你的目標(biāo)是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發(fā)現(xiàn)完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，在逐漸甚至雙腿做。
通過上面的介紹，大家對怎樣練腹肌肉也都心中有數(shù)了，在鍛煉的過程中，可能會遇到很多的阻礙，如果感覺到腹部有酸痛感便停止了運動，最終會前功盡棄的。其實凡是都有一個過度的階段，只要能夠忍過去，練出肌肉來就很容易了。
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這一段時間練馬甲線，反手摸肚臍一系列的健身風(fēng)，秀身材的風(fēng)尚在網(wǎng)絡(luò)中傳播開來。有好多的帥哥和美女，都想練出八塊胸肌，然后他們想鍛煉胸部，卻沒有好的鍛煉方法，下面我就給大家提供了幾種方法可以有效地鍛煉胸部肌肉的方法。希望我搜集到的資料能夠幫助到你，謝謝。
仰臥飛鳥：該動作直接鍛煉胸肌，可采用平臥、上斜臥、下斜臥位置
起始姿勢：仰臥長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。
動作過程：兩手向兩側(cè)分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然后將兩臂從兩側(cè)向上，回合到開始位置。
呼吸方法：兩臂拉開時吸氣，回復(fù)時呼氣。
注意要點：兩手不要緊握。分臂時，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。
雙杠臂屈伸：一般過程為：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關(guān)節(jié)部位。肘關(guān)節(jié)慢慢彎屈，同時肩關(guān)節(jié)伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。動作要求：
1.下放的速度要慢，并盡量降低。
2.身體不可隨意晃動，要保持平衡。
3.不要在身體的前后擺動中完成動作
健身最重要的是四個字，那就是持之以恒，如果你鍛煉一段時間就放棄了，那樣并沒有什么效果，還會讓自己恢復(fù)以前沒有肌肉的狀態(tài)。所以要鍛煉胸部肌肉就必須堅持不懈地按照上面的方法來鍛煉，希望你能夠鍛煉出胸部肌肉，謝謝。
那些身體線條比較好看的人，身體上都或多或少存在一些肌肉。特別是在人的肚子上，如果存在贅肉的話，其他部位的身線條再好看也無濟(jì)于事。所以不少人在自己練肌肉的時候都會把先把腹肌練出來。但是其實在練肌肉的時候和練腹肌是可以同時進(jìn)行的，今天就為大家具體介紹一下練腹肌和肌肉的方法。
鍛煉腹肌的經(jīng)典動作
1.單車式
通過仰臥在地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓(xùn)練腹肌的方式，單車式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、側(cè)腹部還有下腰部的肌肉;共需進(jìn)行兩組，每組24次(左右腳各伸展12次)，每組間允許有30秒的休息時間。
2.仰臥卷腹
最經(jīng)典的腹肌訓(xùn)練動作，其主要作用在上腹部;運動過程中雙手放到腦后，運動過程中絕對不能用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需進(jìn)行3組，每組10到12次，每組間允許有30秒的休息時間。
3.仰臥抬腿
仰臥抬腿作用于下腹還有下腰部，對于初學(xué)者或腰部力量較弱的人來說，不妨能彎曲雙腿來做這個動作，以減小難度;值得注意的是雙腿下擺的時候別觸碰地面。共需進(jìn)行3組，每組10到12次，每組間允許有30秒的休息時間。
鍛煉腹肌吃什么
一、新鮮蔬菜
新鮮的蔬菜是最好的，可以吃一些比較不錯的青菜，比如說西蘭花生菜還有菠菜等等，這些蔬菜能夠補充體內(nèi)的維生素，增強我們的肌肉。對于提高身體的免疫力具有很強的效果，同時還可以達(dá)到減肥的功效和目的。
二、新鮮水果
新鮮的水果也是較為不錯的，在減肥練肌肉的過程當(dāng)中新鮮的水果可以提供人體所需要的各種營養(yǎng)物質(zhì)，包括維生素，包括纖維素等等。能夠減掉我們身體的過度脂肪，同時讓肌肉越來越發(fā)達(dá)，像桔子蘋果，香蕉梨等都是必不可少的水果。
三、牛肉
在減肥練肌肉的過程當(dāng)中，大家可以適當(dāng)?shù)囟喑砸恍┡Ｈ?，牛肉的營養(yǎng)價值十分豐富，而且牛肉的脂肪量也是非常低的。對于我們的身體有很強健的作用和效果，能夠提高我們的身體免疫能力，增強鍛煉肌肉的功效，同時還可以達(dá)到減肥的目的。
四、碳水化合物食物
減肥練肌肉的過程當(dāng)中還可以適當(dāng)?shù)某砸恍┨妓衔锏氖澄铮热缯f雜糧饅頭玉米面的饅頭以及燕麥片等等，這些粗糧當(dāng)中就有很多的碳水化合物，而且具有很大的纖維素，可以促進(jìn)我們腸胃的蠕動，解決我們身體肥胖的問題。
如果說擁有完美的曲線是女人最大的魅力，那么，對于男性朋友來說，擁有健壯的肌肉及腹肌，便是他們最驕傲的地方了。如何有效的進(jìn)行腹肌的鍛煉呢?鍛煉腹肌的好方法有哪些呢?怎樣煅練腹肌好呢?下面便一起來看一下這篇文章的介紹吧，希望通過本文的敘述，對您有一定的幫助。
現(xiàn)代人生活富裕，就不注重自己的身材了，很多男性都有了啤酒肚，要想啤酒肚鍛煉出幾塊好的腹肌，不付出努力是不行的哦。
八塊腹肌怎么練，很多人以為需要專業(yè)教練指導(dǎo)才能練出腹肌，其實靠正確的練習(xí)技巧和堅持不懈的努力，在家自己鍛煉出八塊腹肌完全是一件可以完成的事情，怎么，不信嗎，那么，請看詳細(xì)的方法。
這個方法是一個部隊的朋友告訴達(dá)人的，他們說部隊里都是這么鍛煉腹肌的，方法很簡單也很有效果，達(dá)人親眼看到他從一個瘦瘦小小的體格變成八塊腹肌的猛男，是不是很心動呢，往下繼續(xù)看吧。
第一招
跑步是最好的健身方式，每天堅持跑步兩千米，當(dāng)然跑步不能直接的鍛煉腹肌，但是對我們?nèi)梭w的整體的肌肉都是有提升的哦。
第二招
每天晚上睡在床上的時候，做仰臥起坐，必須做到你累得做不動為止，最好出出汗，這樣才有效果。
第三招
躺在床上，使勁用自己的手去夠自己的腳，讓身體像一個開開合合的書本一樣，以腰部為支撐運動，這個是仰臥起坐的升級版，做起來比較吃力，而且做的時候一定做得累到極點才行，長期坐下來，效果比仰臥起坐要好很多。
想要練出6塊或8塊腹肌唯一的方法就是多練，除此以外沒有太多的好方法。今天本文要分享的是在家怎樣練腹肌，事實上練腹肌不需要太多的健身設(shè)備，只需要一張瑜伽墊或者一張椅子，甚至不需要任何健身設(shè)備，徒手就可以練。
以上便是關(guān)于怎樣煅練腹肌的簡單介紹。要想鍛煉出好的腹肌，需要注意的地方還有很多，比如在飲食方面，要盡量保持清淡為主。而且還應(yīng)該要持之以恒的堅持下去，生活中要盡量避免飲用煙酒，這對于身材的維持，腹肌的鍛煉，都非常不利的。
肌肉的鍛煉其實就是力量的鍛煉，大家對什么練肌肉效果好這個問題還是需要正確認(rèn)識的。不能因為方法不對或是盲目上進(jìn)而損傷了自己的身體，畢竟每天高強度的鍛煉很容易出現(xiàn)肌肉拉傷或是意外傷害之類的事情，還是需要避免的，制定好運動方案之后，每天堅持正確鍛煉很重要。
一、發(fā)達(dá)肌肉的主要方法
發(fā)達(dá)肌肉的主要方法是杠鈴臥推舉，其它練法是輔助性的。因為所練肌肉的體積與所舉的重量成正比。而臥推杠鈴的重量相對來說比啞鈴要大得多。
若用大重量啞鈴做臥推舉或“飛鳥”，那是很困難的。 正常情況下，若臥推舉重量達(dá)60公斤，每組做8一10次，則胸圍可練到95厘米。用100公斤練，則胸圍會超過100厘米，達(dá)120厘米。
二、臥推舉杠鈴的設(shè)計和練法
杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉。
臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠桿粗些，可減少對于掌的單位壓力，增大受力面積，利于手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可減兔力偶的產(chǎn)生。
杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)。練胸應(yīng)由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜臥)，再練中胸(平臥)，后練上胸(正斜臥)。先寬握杠，再中握杠，后窄握杠。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高(厚)度。
至于臥推舉凳，倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳，推舉時僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，并增大單位壓力。正斜臥推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠鈴垂直作用于上胸肌。
相信大家對什么練肌肉也都很清楚了，不管肌肉的鍛煉有多么的困難，期間會遇到多大的阻礙，都需要保持耐心，長期堅持下去。而且既要鍛煉身體，也要調(diào)理好身心健康，要想讓自己的形象更好，就需要從各個方面去培養(yǎng)。
擁有發(fā)達(dá)的胸肌看似是很強壯的，也會彰顯男性魅力，那么怎么練胸肌肉效果好?任何一個部位的肌肉都不是說練就能練出來的，一定要有一個循序漸進(jìn)的過程。一開始不能設(shè)定太大的運動量，讓身體過度透支反而不好。制定出科學(xué)的運動方案來，才能取得更好的鍛煉效果。
啞鈴：想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個，才能有效強化肌肉的形狀。
跑步：每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。
立定跳遠(yuǎn)：立定跳遠(yuǎn)一天分早中晚做3組，每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
俯臥撐：俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
游泳：會游泳的朋友，不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。
做廣播體操：學(xué)習(xí)簡單的武術(shù)套路或練武的一些基本動作，注意：初學(xué)練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸。
仰臥起坐：仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。
晨練：進(jìn)行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對天長嘯(能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮)。每天多進(jìn)行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉(可以有效的促進(jìn)自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美。
上文中對怎么練胸肌肉效果好給出了明確的介紹，想必大家也都心中有數(shù)了。肌肉的鍛煉方式有很多，這個可以根據(jù)自己的喜好來選擇，而且最好的運動樣式多元化一下，這樣不會顯得太枯燥無味，也能讓肌肉適當(dāng)?shù)姆潘梢幌?，不會感覺到太累。
身材好不好直接影響到一個人的形象，尤其是男性朋友都希望自己能夠魁梧強壯一些。不過鍛煉肌肉總是比較困難的一件事情，畢竟所需時間比較長，而且對速度和力量的鍛煉還是很辛苦的。為了能夠達(dá)到更好的鍛煉效果，就需要掌握正確的方法，那么怎么練腿肌肉效果好呢?
垂直舉腿：做這個動作是首先應(yīng)注意避免搖擺，應(yīng)把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉(zhuǎn)動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部向前伸。如果只是簡單地舉腿，當(dāng)然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習(xí)非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。動作速度因人而異，但應(yīng)確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。
坐姿抬腿：這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下放伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住登的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然后控制著慢慢下放。
每天早晨鍛煉時，進(jìn)行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對天長嘯(能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮)。每天多進(jìn)行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉(可以有效的促進(jìn)自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發(fā)力、耐力、奔跑速度與起跑速度)，多進(jìn)行單杠、雙杠鍛煉(以能達(dá)到并超過高中體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)以上為好)。
做廣播體操，或者學(xué)習(xí)簡單的武術(shù)套路或練武的一些基本動作，注意：初學(xué)練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸。
通過上面的介紹，大家對怎么練腿肌肉效果好也都很清楚了。如今人們的生活方式發(fā)生了很大的變化，平時沒有時間運動，就會讓自己的身材變的肥胖走形，此時還是要堅持鍛煉身體的。而且制定一個長期的規(guī)劃，不斷的增加運動量，才能達(dá)到更好的效果。
肌肉發(fā)達(dá)與否是男性衡量標(biāo)準(zhǔn)身材的關(guān)鍵，如今男性彰顯魅力通常都是需要用健美身材的，因此對男性如何練肌肉這個問題也很關(guān)注。身體各個部位都可以通過長期正確的鍛煉練出肌肉，但是一定要注意方式方法，切不可急于求成，而且也需要遵守循序漸進(jìn)的原則，不能超出人體負(fù)荷。
1、俯臥撐：建議30個一組(這是力量練習(xí)，如果希望肌肉快速增長，就增加負(fù)荷12個一組，就是完成12個之后沒有力氣)，動作要標(biāo)準(zhǔn)。4組左右。同時可以練到肱三頭。這里的動作標(biāo)準(zhǔn)指的是一定要做到位。做不到位會大大打折。
2、雙臂屈伸：在家可用兩個椅子代替。
3、平臥啞鈴?fù)婆e，動作如圖。重量看自己的情況，一組8-12個 4組。有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部。結(jié)合平板推舉，每個動作3組。
4、飛鳥，上斜和下斜的，平板也可以。
5、引體向上，可以在家的門框上進(jìn)行。一組12-14個,6組。開始可能會拉不動，但只要堅持，自身的力量增加以后就能做到了。
6、單手側(cè)壓頸屈伸：起始姿勢，一手按頭右側(cè)，另一手叉在左側(cè)腰間。坐立均可。動作過程：按在頭右側(cè)的手用力把頭向左側(cè)推壓，而頸部則用力頂住，不讓輕易壓倒，但逐漸被壓倒。然后，頸部用力把頭向上向右抬起，而右手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸完全豎直。如此反復(fù)多次，直到頸部感到酸脹。練完一側(cè)，換練另一側(cè)。
7、利用單杠做頭后部的引體向上，每天做4組，每組5-8個，慢慢加多!如果沒有單杠，最簡單的方法就是在家里，拿一個毛巾，雙手拉直毛巾做頭后部的引體向上(模仿單杠)，這個動作看似簡單，但是做多了，也有效果!
上文中對男性如何練肌肉給出了明確的介紹，想必大家也都很清楚了。肌肉的鍛煉方法有很多，也需要大家在日常生活中養(yǎng)成一個好的生活習(xí)慣，身材要好，身體更要提高健康的保障。畢竟身體好了氣色才好，這樣才能讓自己的形象氣質(zhì)更佳。
一般來說從事運動行業(yè)的人們，身上還是很容易出現(xiàn)大塊肌肉的，最常見的就是舉重運動員。每當(dāng)用力來舉重的時候，身上的肌肉就會顯露無疑，倍感男性魅力。其實大塊的肌肉也有很多的鍛煉方法，只不過對強度和力量的要求比一般肌肉會更高一些，那么如何練大塊肌肉效果好呢?
單杠或健身器八字架練習(xí)。單杠練習(xí)主要鍛煉背闊肌，寬握單杠練習(xí)有助于拉寬肩膀和發(fā)達(dá)背部肌群，窄握單杠能拉長背闊肌。具體方法是：兩手盡量寬于肩正握單杠或健身器上的八字架，兩肩放松自然下垂。然后屈臂向上引體至胸部與杠面齊平，或者至少喉結(jié)或頸部后面與杠面齊平，再放下還原，根據(jù)個人身體情況每天練習(xí)5--10次。
轉(zhuǎn)體運動。與擴(kuò)胸運動有所不同的是，轉(zhuǎn)體運動會分別強化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當(dāng)向左轉(zhuǎn)體時，背部左半部分的肌肉得到了鍛煉，反之右半部分得到了鍛煉。做轉(zhuǎn)體運動時，可以站著兩腿自然分開站直，轉(zhuǎn)體時腿部不要轉(zhuǎn)動。或者坐在墊子上，伸直一條腿，然后蜷起另一條腿，只上身做轉(zhuǎn)體運動。
用啞鈴做俯身劃船。找個椅子或長凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動作，每次做半個小時;然后換左手拿啞鈴重復(fù)。主要能鍛煉背闊肌。
俯臥撐。俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
仰臥起坐。仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。
上文中對如何練大塊肌肉給出了明確的介紹，想必大家也都很清楚了。肌肉的鍛煉一定要掌握方法，既要根據(jù)具體的身體部位選擇相應(yīng)的鍛煉方式，還需要符合自己到健康狀況。如果體格較好，可以增強鍛煉的強度，如果體質(zhì)較差強度就不能太高了。
背部肌肉是人體最大的一個肌肉群，進(jìn)行背部肌肉訓(xùn)練，也是非常重要的一個健身的內(nèi)容，背部肌肉主要分為肩脊肌，斜方肌，大圓肌等等，在進(jìn)行背部肌肉訓(xùn)練的時候，一定要依靠鍛煉計劃來支撐，鍛煉的時候一定要系統(tǒng)，千萬不要胡亂鍛煉，這樣容易導(dǎo)致背部肌肉拉傷的情況發(fā)生。
1、背闊肌和大圓肌的練習(xí)動作。
第一個動作：引體向上，主要練習(xí)背闊肌，主要是練習(xí)背闊肌外側(cè)和上側(cè)。這個動作從我們讀高中開始，體育老師就在叫我們練習(xí)，今天主要給大家講講引體向上的技術(shù)要領(lǐng)。引體向上要借助一根單杠。開始時借助腿部力量跳起雙手握住單杠，當(dāng)然一般練習(xí)方式雙手距離寬于肩膀。身體自然下垂，雙腿向后屈膝并交叉。開始后，利用背部的力量曲肘，將身體拉起，直到下巴超過單杠。之后慢慢下放回到原位。引體向上我一般會做到力竭，練習(xí)3組。注意：引體向上是練習(xí)背闊肌最常用的練習(xí)方法，它可以有效的增加背背闊肌的寬度。
2、坐姿下拉，當(dāng)然也是款握。
這個動作主要也是練習(xí)背闊肌的上側(cè)和外側(cè)。這個動作要借助拉背器，坐在拉背器后固定座位，兩手握住橫杠兩側(cè)手把。開始動作后將橫杠垂直拉下至自己肩部位置，幾乎與肩平行，停止3秒左右，然后慢慢（控制?。┻€原。一般練習(xí)三組，每組12到15個。重量以自身最大重量的百分之六十做。
3、練習(xí)背闊肌下側(cè)的練習(xí)動作及動作要領(lǐng)。
第一個動作：站姿直臂下拉 ，這個動作要借助拉背器，主要練習(xí)的是背闊肌下側(cè)。開始時雙腳與肩部同寬，正對著拉背器，兩只手正握著拉背器上面的橫杠，手臂要伸直，上體保持正直，開始后肘部微微彎曲，下拉橫杠于大腿處后慢慢還原起始位置。下拉開始前吸氣，慢慢還原時吐氣。一般每組12到15個，做3組，重量不要求太大。最大重量的百分之五十即可。
4、引體向上和坐姿下拉
不過是窄握的。坐姿下拉窄握一般是反握。動作要領(lǐng)和上面講的一樣。
5、兩個練習(xí)背闊肌中部的動作。
第一個動作，單臂啞鈴劃船，這個動作最大的好處就是可以將兩側(cè)的背闊肌分開練習(xí)，當(dāng)然也是很多背部肌肉不對稱的練習(xí)群體的最佳練習(xí)動作。開始時將上體下屈，左手正握啞鈴，左腳撐于地面，另一只手撐于長凳支撐身體，另一只膝蓋彎曲放于長凳上。身體要接近與地面平行，一定要挺胸收腹抬頭。開始后將啞鈴從遠(yuǎn)端拉起至體側(cè)，記得手臂要在握住啞鈴后放松，盡量使用背的力量，不要借助手臂的力量。而后慢慢放下還原初始動作。這個動作一般做3組，每組12到15個。剛開始為了練習(xí)動作重量可以輕一些，等技術(shù)要領(lǐng)掌握后慢慢加重量。當(dāng)然一邊練完后練習(xí)另一邊。
6、杠鈴俯身劃船
這個動作也是練習(xí)我們背闊肌中部。該動作要借助杠鈴，雙腳與肩同寬站立，兩手正握杠鈴，握距略大于肩寬，兩肘伸直。站立式微微彎曲膝蓋，上體向前曲。角度約45度。開始動作杠鈴低于膝蓋，開始后慢慢利用背部的力量將杠鈴上拉，記住上體一定要緊張，不然容易受傷。將杠鈴拉至腹部停頓約3面后慢慢回到起始位置。上拉前吸氣，下放時吐氣。一般做3組，每組12到15個。重量以最大重量的百分之五十。
7、背部肌群下部的練習(xí)動作。
第一個動作：山羊挺身，這個動作可以在健身房里的山羊上做，也可以在長凳或者是瑜伽墊上做。開始時以小腹部為中線，將身體下屈，開始后將身體上挺，慢慢到最高點后停頓2秒，而后慢慢還原初始動作。一般做3組，每組12到15個。身體想上前吸氣，向下時吐氣。
8、負(fù)重躬身
這個動作也是練習(xí)我們的豎脊肌。該動作要借助杠鈴，開始時兩腳遇見同寬，將杠鈴放于頸后，注意挺胸收腹。當(dāng)然兩手必須要死死將杠鈴握緊。開始時吸氣，上體慢慢向前屈至90度，停頓1秒慢慢還原至起始動作。一般做3組，每組12到15個。
所有的人都會發(fā)現(xiàn)，如果經(jīng)常不鍛煉的話，飯后就立刻坐下，長久的保持坐姿，很容易導(dǎo)致腹部出現(xiàn)贅肉的現(xiàn)象，所以有很多人都想通過運動來達(dá)到練腹部肌肉的效果，擁有人魚線是很多男士都擁有的夢想，健壯美讓很多人總是想方設(shè)法的進(jìn)行鍛煉，那么怎么練腹肌肉呢？
腹部訓(xùn)練竅門 ? ?
腹部是人體脂肪最容易堆積的部位，也是比較難練的部位。有人每天做成百上千個仰臥起坐，效果卻不明顯。原因在于腹肌上面覆蓋著一層厚厚的脂肪，如果鍛煉方法不對，則只會練脂肪下面的肌肉，脂肪卻得不到充分燃燒。
頻率：腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對其進(jìn)行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘。許多人一次做上百個仰臥起坐、我建議你選三個對你最有效的練習(xí)，只做3
組，每組20—25次，均做到力竭。每組曲間隔時間要短，不能超過1分鐘。 ?
重量：練腹肌使用的重量越大，動作不正規(guī)的可能性就越大。那種認(rèn)為增加重量能燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。建議你用緊張和控制來代替負(fù)重，用意念去繃緊和刺激腹肌。
持續(xù)緊張：練腹肌時，應(yīng)在整個一組中保持腹肌持續(xù)緊張，不論在動作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛，總是達(dá)到徹底力竭。每一組都應(yīng)達(dá)到徹底力竭，
不要計算次數(shù)。要持續(xù)不斷地做，直到再也不能收縮為止不拱背，而是胸部稍內(nèi)含，以便張力集中于腹部。上體伸得越直。臀部用力就越多，腹肌的受力就會減少。 ? ?
下面介紹三個練習(xí)：
仰臥起坐：平躺地上，小腿擱在長凳上，以腹肌的力量使上體起坐。做動作時頭不要伸得太靠前，以至觸腿，這樣背會離開地面，臀部便分擔(dān)本應(yīng)由腹肌進(jìn)行的工作。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。
做這個練習(xí)時許多人喜歡把手放在頭后，但起坐時手起的作用只是把頭向前拉，對練腹肌并無益處，把拳頭放在胸前情況就不一樣了。
翹腿仰臥起坐：這是一個高級動作，能同時練上腹和下腹。仰臥地上，右腿屈膝拾起，小腿與地面平行。然后左腳搭在右膝蓋上，兩手輕輕托頭，收縮腹肌拾起上體。同時臀部上舉，做起坐動作。還原時肩部不可觸地，臀部緩慢下放，使腹肌始終保持緊張收縮狀態(tài)。完成后換左腿做相同動作。 ?
斜臥起坐：練腹外斜肌。仰臥，兩腿屈膝并攏側(cè)放一邊。放腿一側(cè)的胳膊平伸。手指張開撐地。另一只胳膊屈肘，手輕托頭部。起坐時軀干不得旋轉(zhuǎn)，直接上抬，雙腿不得移動。腹外斜趴完全收緊，還原時肩部不要觸及地面。然后換另一側(cè)做相同動作。 ? ? 練腹肌很艱苦，要求精神高度集中，并要有突破身體極限的意志力。當(dāng)身體承受不了時，要咬牙堅持，這樣才能把腹肌練好。 ?
從上面可以看出來，要想練好腹肌肉，首先要掌握好鍛煉的頻率以及鍛煉的方法，腹部肌肉鍛煉是需要一個較長的過程的，并不是一蹴而就的，所以在訓(xùn)練過程當(dāng)中，一定要堅持住，因為在鍛煉過程中不僅僅考驗的是鍛煉方法，更重要的是對一個人的耐力和毅力的考驗。
