怎樣練臀部肌肉有效
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想要擁有完美的翹臀，其實我們可以通過生活當(dāng)中的一些運(yùn)動幫助達(dá)到這樣的效果，鍛煉臀大肌，以及臀中肌臀小肌方法，步驟都是不一樣的，大家可以參考一下所介紹的這些方法步驟。
(01)俯臥直腿上擺:類似于反式山羊挺身是向上挺起雙腿來鍛煉臀部肌群。
(02)站姿直腿上擺:拉力器做腿后拉引,來鍛煉臀部肌群。
(03)仰臥橋式挺臀:是一個比較綜合的鍛煉方法,鍛煉涉及臀部肌群、大腿腘繩肌(即股后肌群)、腹肌,但主要鍛煉臀大肌。
(04)仰臥頂臀:和仰臥橋式挺臀類似,相對來說使其動作幅度更大,刺激臀大肌更深。
(05)跪姿屈膝抬腿:簡便易行,效果良好,在有氧健身訓(xùn)練中非常流行。
(06)跪姿舉臂抬腿:是一個較為綜合的鍛煉方法,鍛煉涉及臀部、腹部、下背部,但主要用來鍛煉臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分類似,經(jīng)常被有氧操課選用。
(07)綜合訓(xùn)練方法:一般鍛煉大腿、后腰的方法都會鍛煉到臀大肌,而且通過部分動作調(diào)整,鍛煉的重心會向臀大肌傾斜,因此鍛煉時根據(jù)不同鍛煉要求關(guān)注細(xì)節(jié)調(diào)整。
(08)坐姿髖外展:和坐姿夾腿是相對應(yīng)的動作,鍛煉髖外展肌群。
(09)站姿髖外展:一般用繩索拉力器外側(cè)拉引來實現(xiàn)。
(10)臥姿髖外展:簡單易行,在家即可完成。
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我們到底該如何來鍛煉好這個臀部肌肉呢?臀部如果顯得太肥胖的話，那么看起來是不好看的，要臀部有肌肉看起來才更有力，而身體上面有肌肉對于男人來說還是一件大事情，因為有肌肉的男人才更有魅力，也更會有人來青睞，如果咩有肌肉的話，那么身體也不會健康，在鍛煉肌肉的過程中身體還會慢慢的變得健康起來，那么如何來練習(xí)臀部肌肉呢?
1. 深蹲
鍛煉目標(biāo)：股四頭肌和臀部肌肉。
作法：將手放在背后，雙腿彎曲下蹲至自己可以承受的低度。然后返回直立動作，上下反復(fù)。每組10～15次，共三組。
注意：下蹲時節(jié)奏放慢，上身可前傾或保持直立，目視前方。
2. 弓箭步下蹲
鍛煉目標(biāo)：臀部肌肉、股二頭肌及股四頭肌
作法：雙手持啞鈴于體側(cè)，向前邁出一步，身體下蹲至前大腿與地面平行，上下反復(fù)15～20次為一組，共三組。
注意：上身始終保持直立，不要前傾或后仰。形成弓箭步時后腳跟要抬起，后腿可彎曲， 膝蓋勿超過腳趾。
3.伏身抬腿
鍛煉目標(biāo)：臀部肌肉
作法：單腿跪在毛巾上，手臂彎曲撐住地面，與地面成90度。將一條腿抬起，用臀部的力量將腿向后伸展，做到與身體保持一條直線。然后再將腿收回到原始姿勢。重復(fù)這個動作10～15次后換腿，共三組。
注意：收回時盡量保持腿的角度成九十度。
4. 仰臥挺身
鍛煉目標(biāo)：臀部肌肉、股二頭肌
作法：雙腿彎曲，雙腳平放，雙臂放在體側(cè)，掌心向下。然后收縮臀部肌肉并抬起，使身體從膝蓋到肩部成直線。然后下放身體回到起始姿勢。每組做10～15次，共三組。
注意：不要盯著腰部檢查自己的姿勢，頭部應(yīng)該平放在地面上。
想要鍛煉出更好的臀部肌肉來的話，那么自己所做的姿勢就一定要堅持，在練習(xí)臀部肌肉的時候可以選擇這些方式來鍛煉，當(dāng)然，如果自己有更好的鍛煉方式，那么也可以堅持自己的做法，而如果沒有更好的鍛煉方法的話，那么我們介紹的方法大家不妨試試，讓自己得到更好的效果。
肌肉的鍛煉是一個長期的過程，大家對怎樣練肌肉最有效還是需要有一個正確認(rèn)識的。對運(yùn)動方法的選擇自然是很關(guān)鍵的一個環(huán)節(jié)，要想在哪個部位練出肌肉來，就需要選擇相應(yīng)的方式來鍛煉。同時也要注意方法及策略，如對頻率、強(qiáng)度及耐力的鍛煉等，都直接影響到鍛煉肌肉的效果。
速度素質(zhì)在防衛(wèi)術(shù)中具體表現(xiàn)為三個方面：一是反應(yīng)速度，即對各種突然發(fā)生的侵?jǐn)_刺激能迅速作出反應(yīng);二是位移速度，即能快速通過某段距離的能力;三是動作速度，主要指能快速地完成防衛(wèi)術(shù)必須的技巧動作能力。
不斷加快動作頻率，以最快的速度來反復(fù)練習(xí)某一動作，是提高速度素質(zhì)的有效方法。如快速計時沖拳，在對抗條件下，反復(fù)練習(xí)某一技術(shù)動作，加強(qiáng)突發(fā)性位置的練習(xí)(例如看手勢，動作或聽聲響去完成某個動作
力量素質(zhì)訓(xùn)練的方法多種多樣，可以因地制宜靈活采用，尤其是對身體各部位力量的鍛煉，可以依據(jù)自己的實際情況有針對性的進(jìn)行。如提高上肢及腰腹力量可做俯臥撐，定時對墻手倒立，仰臥起坐，打沙袋等。
要增加下肢力量可用武術(shù)中的馬步蹲及各種跳躍法(如單足連續(xù)跳，弓箭步跳，蛙跳，深蹲跳和臺階等)的練習(xí)。除徒手練習(xí)外，也可以借助各種器械進(jìn)行練習(xí)，如用啞鈴，壺鈴和杠鈴等進(jìn)行負(fù)重練習(xí)。
提高爆發(fā)力可采用三種方法：一是練習(xí)某技術(shù)動作時，在不減速度的情況下增加力量;二是在不減少力量的情況下增加運(yùn)動速度;三是同時增加力量和速度。 在力量素質(zhì)的訓(xùn)練中，短時期內(nèi)所練出的力量，停止訓(xùn)練后減退也很快。相反，逐漸獲得的力量保持的時間就長。
想必大家對怎樣練肌肉最有效也都很清楚了，要想擁有健壯的體魄和發(fā)達(dá)的肌肉，自然是需要保持耐心的，耐住性子，才能循序漸進(jìn)一點點的改變自己的體型。如果老是急于求成，每天高強(qiáng)度的鍛煉，對自己身體的損傷也是很大的。
到底該怎么來鍛煉肌肉才可以更快的獲得一些效果呢?在生活中，我們會看到很多男人為了鍛煉出好看的肌肉來，所以說每天堅持給自己鍛煉，讓自己大汗淋漓的，十分辛苦，其實有很多方法既簡單還非常的有效，不管什么時候都可以做，上班，下班都是可以試試的，而且做法也能夠堅持下來，那么怎么樣來鍛煉肌肉效果最好最快呢?
1.頸部
(1)兩腳自然開立，十指交叉抱于頭后，平穩(wěn)用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽Γ蛔屖謱㈩^壓下。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。
練習(xí)時，應(yīng)挺胸收腹，不得弓腰駝背。
(2)右手置于頭右側(cè)，將頭向左側(cè)壓下，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽?，不讓手將頭壓向左側(cè)。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。再換方向練習(xí)。
練習(xí)時，上身應(yīng)保持正直，不得歪向一側(cè)。
2.胸部
(1)俯臥撐屬于動力性練習(xí)，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當(dāng)身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。
(2)面對墻站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸墻為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶墻，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近墻，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠墻，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。
3.肩部
打開房門，站立于門框內(nèi)，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側(cè)分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。
4.背部
立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側(cè)張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。
5.臂部
(1)坐于桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。
(2)直立，兩臂自然垂于體側(cè)，兩手松握拳，手背朝后。兩臂直臂朝后上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。
(3)立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝后。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然后放松。
上面內(nèi)容中我們介紹了很多可以幫助我們鍛煉出肌肉的方法，其實這些方法一點難度也沒有，但是重要的是需要大家堅持下來，而上面我們還介紹了每個部位在練成肌肉的時候會用到不同的方法，這樣鍛煉肌肉的效果也更好，對癥的鍛煉所獲取的肌肉才是最健康，最突出，最明顯的。
在我們生活中有許多的人都希望自己能有S型的身材，這其中的關(guān)鍵就是擁有迷人的翹臀，那么我們該如何才能讓我們擁有迷人的翹臀呢？臀部如果都是贅肉且不翹，不管穿什么褲子都是塌塌的，這樣感覺很沒有美感，只有擁有美麗的臀部肌肉線條，才能美麗。那么該如何來使自己的臀部變的更翹更性感呢？
今天教大家這套動作，照著這3步驟就能快速提臀瘦腿，趕緊動起來吧。
為什么美臀=美腿?
隨著臀部不斷往下垂，臀部旁邊的肌肉也會慢慢地往外擠，而且這部分的肉會不停地往下墜。臀部下垂的話，無論是哪個年齡層的女性，看起來都會很顯老。事實上，由于生活在地球，受到重力的影響，這是不可避免的。
但是臀部又被稱為“抗重力肌肉”，本來是可以對抗重力的。
但是由于現(xiàn)代人，坐著的時間越來越長，臀部的肌肉的力量慢慢衰弱?；旧希蟛糠秩硕加信韫乔皟A的傾向，那是由于駝著背，身體前屈，為了不往后倒，所以身體自動進(jìn)行了調(diào)整的緣故。
但是，這樣基本上就不會再用到臀部的肌肉。反而是用腳匆忙地走路，所以臀部的肌肉開始退化。相反，腿部的肌肉力量變得越來越發(fā)達(dá)。最后，導(dǎo)致了腿粗這個非常嚴(yán)重的后果。
臀部本來就是體積較大的部位，如何活動這個部位的肌肉，這跟整個體型都有很大的關(guān)系。不僅是臀部的肌肉，這套動作還可以很好地鍛煉臀部包著的身體深
層肌肉、盆骨、股關(guān)節(jié)等周圍的肌肉，幫你獲得理想的體形。
一、首先是拉伸肌肉，改善腿部肌肉的扭曲，這是塑造翹臀、美腿的捷徑。
提示：在進(jìn)行鍛煉的時候，有意識地增加圖上所標(biāo)示的部位的負(fù)荷。
1.背部向下仰，仰到能讓手掌心放進(jìn)腰和地板的中間為止，然后仰面躺著。雙手抱著一邊膝蓋往前胸方向拉，讓膝蓋靠近胸部。膝蓋盡量向反方向用力。
2.兩手繞在膝蓋后方，腳尖向上繃緊，膝蓋伸直。讓抬高的腿盡量靠近胸部。敞開前胸，不要讓肩膀離開地板。保持這樣的動作20秒。
3.雙腳打開，兩腳間的距離為一個拳頭大小。腳尖筆直向前，手掌和腳掌貼著地面，往上抬高臀部。伸直膝蓋，在保持膝蓋伸直的狀態(tài)下，腳后跟上下運(yùn)動20次。
4.讓雙腳腳板成面對面的狀態(tài)，然后中間隔開一個手掌的距離，以這樣的姿勢坐著。挺直盆骨，一邊有意識地拉伸內(nèi)側(cè)大腿，一邊讓膝蓋靠近地板。這個動作做20秒。
二、膝蓋向外側(cè)轉(zhuǎn)動，調(diào)整盆骨和膝蓋的歪曲。
1.仰面躺下，雙手往上伸直，拉伸背部肌肉。雙腳腳后跟靠在一起，兩腳腳尖打開45度。用力閉緊肛門，保持這樣的姿勢20秒，然后呼氣。
2.兩邊膝蓋、腳脖子分開一個拳頭大小的距離。從膝蓋到肩膀成一條直線，保持這樣的狀態(tài)，然后盆骨往上抬起。兩邊膝蓋向外側(cè)打開，同時腳板也向外側(cè)，壓往地板。通過這樣的動作來刺激臀部和腿部肌肉。動作持續(xù)做15秒。
3.保持盆骨的位置不動，兩邊膝蓋打開同樣的幅度。腳板外側(cè)好好地壓著地板，讓盆骨保持平衡，然后往上抬起一條腿。這個動作做15秒。
4.伸直膝蓋，從腳到肩膀，要保持在同一直線上。臀部抬起來，不要往下掉。如果大腿受不了刺激的人，做到動作3為止就可以了。這個動作保持15秒。
5.臀部定住不動，轉(zhuǎn)動往上抬起的一條腿。慢慢地轉(zhuǎn)一個小小的圈，不要依賴腿部的力量，要放松腿部來轉(zhuǎn)動腳，這一點很重要。保持這樣的姿勢，讓腳轉(zhuǎn)動20圈。
三、讓鍛煉臀部肌肉的動作成為日常習(xí)慣。
1.仰面躺著，立起手肘，從胸口開始，上半身后仰，兩手手肘打開，幅度稍比肩寬。兩邊膝蓋轉(zhuǎn)向外面，有意識地彎曲、打開雙膝，腳板輕輕地相互接觸。這個動作做15秒。
2.兩邊膝蓋往上抬起1厘米，離開地面。不要運(yùn)用大腿的力量，有意識地用臀部和腹部的肌肉抬起雙膝。比起抬高腳，更重要的一點是，膝蓋要打開。這個動作保持15秒。
3.恢復(fù)到1的姿勢，然后手掌心相對，往上抬起雙手。放松脖子，讓腹部往下凹陷，然后閉緊肛門。動作保持15秒鐘。
以上就是小編給大家介紹的一些關(guān)于臀部鍛煉的一些運(yùn)動了，其實，通過鍛煉，就好像往臀部加一個調(diào)控器那樣，不再依賴于大腿和小腿肚的力量，能讓腿越來越修長纖細(xì)了。另外，如果臀部的位置變高，有讓腿看起來更加修長的效果。
臀部對于腹股溝和腰部的穩(wěn)定性都具有重要意義。翹臀是一個女性性感身材的鮮明特征，臀部對男性來說是有很大的吸引力的。要翹臀并不難，要想使臀部肌肉變得更加緊實，塑造性感的臀線，臀部的鍛煉少不了。下面小編給大家推薦幾個翹臀訓(xùn)練方法，助大家練出性感翹臀！
杠鈴頸后深蹲
把杠鈴置于頸后肩上，兩手握住橫杠的兩端，使杠鈴重心兩邊平衡。兩腳分開與肩同寬，腳尖稍向外分開。兩眼向前方看。然后使兩膝慢慢彎屈，直至下蹲到全蹲的位置。使軀干挺直，背部保持平直。當(dāng)大腿起立超過水平位置時，即慢慢伸直至回原位置。重復(fù)該動作。
臥姿髖外展：
首先側(cè)臥在墊子上，保持身體像一面墻一樣，手可以墊在自己的頭下，確保身體穩(wěn)定。保持身體不動的情況下，打開上面那條腿，腿盡量向上打開到最大幅度后稍作停留，分開的時候慢慢呼氣，還原的時候吸氣，動作速度要慢，去體會臀部肌肉的收縮感覺。 左右兩邊腿先后順序鍛煉，可以先從左腿開始。
仰臥橋式挺臀：
準(zhǔn)備姿勢：仰臥平躺在地板上(或瑜伽墊上)，屈膝，并攏，雙腳掌著地。呼氣，保持你的腹肌處于收縮狀態(tài)，收縮臀大肌，并向上挺起臀部，直到膝蓋、臀部、肩在一條直線上，動作過程保持腳掌著地不變化，停留1-2秒;吸氣，慢慢恢復(fù)到原位，重復(fù)。
以上就是打造迷人翹臀的鍛煉方法，長期堅持練習(xí)以上三個鍛煉臀部的動作，一定能緊實臀部。無論是運(yùn)動還是美觀，臀部的鍛煉都是非常重要的。然而很多人在健身的過程中，常常忽視臀部的鍛煉，殊不知，女性的翹臀對男性的誘惑力是無可抵擋的。
手臂肌肉是一個協(xié)調(diào)的統(tǒng)一體，他們由一系列肌肉群組成。手臂肌肉主要包括了肱三頭肌、肱二頭肌、肌腱等。這些肌肉協(xié)調(diào)作用從而使得我們的手臂可以彎曲、收縮、伸展。為了使得上臂肌肉得到增強(qiáng)，通常需要進(jìn)行一些體育鍛煉，可以選擇器械進(jìn)行鍛煉，比如說啞鈴、單杠等就非常不錯。
下面來介紹有關(guān)上筆記錄的一些鍛煉方法。
早上起來3組俯臥撐，一組20個。（本人一般做之前，先做做熱身運(yùn)動，伸伸手臂，壓壓腿，扭扭腰，防止運(yùn)動受傷）。如果起來早，上班也不趕時間。再來一組20個站姿啞鈴交替彎舉，就在身體保持站立，左右手各拿一個啞鈴，兩邊前臂交替彎曲。這對鍛煉股二頭肌和前臂屈肌群和伸肌群很有幫助。
（下班回來可以重復(fù)第二步動作）或者改為坐姿啞鈴交替彎舉。就是坐在小板凳上，重復(fù)第二步動作。為了防止局部肌肉疲勞，而其他肌肉群得不到鍛煉。第二天可以在做完俯臥撐之后，換一組啞鈴動作。改為站立手握啞鈴，自然下垂放松，做聳肩動作。做兩組，每組20個。這主要是鍛煉肩部三角肌。讓你有個發(fā)達(dá)的肩部肌肉，穿衣服也好看。
第三天改為附站立雙臂啞鈴側(cè)平舉。這是鍛煉上臂后面的肌肉，也就是股三頭肌。也是一天做2到3組，一組20個。
上面介紹了上臂肌肉的鍛煉方法，細(xì)心的朋友可以發(fā)現(xiàn)，上面的介紹是以時間為線索，也就是說，想要很好的鍛煉上臂肌肉，一定要按照事先的計劃逐步進(jìn)行鍛煉，這樣才能夠更好地達(dá)到鍛煉目的。在進(jìn)行啞鈴鍛煉的時候，每天可以做一種或者兩種項目，并且不同的項目應(yīng)該交替鍛煉，這樣收到的效果會更好。
肌肉的鍛煉方式有很多，但是都不是短期內(nèi)就能達(dá)到理想效果的，那么肌肉怎樣練才好?首先要注意運(yùn)動之前的熱身，如果一上來就開始運(yùn)動，難免讓身體適應(yīng)不過來，甚至?xí)霈F(xiàn)扭傷及肌肉拉傷等現(xiàn)象。因此一定要一步步的來，逐漸的增加運(yùn)動量和運(yùn)動的強(qiáng)度，最終會取得不錯的效果。
1、事前熱身操
雙手伸展，握住體操球。手臂伸直舉起與胸部同高，然后漸漸將手臂向上伸展直至兩手臂貼近耳側(cè)，而腳步動作則是由原先的并攏跳成與肩同寬。這樣的步驟持續(xù)來回堅持三分鐘左右。
2、單臂支撐動作
鍛煉部位：肩、腿部肌肉、后臀肌肉
身體側(cè)躺在體操墊上，用靠近地面的那只手臂撐起身體。同樣，靠近地面的那條腿向后彎曲，另外一條腿與地面保持45度的距離。然后，另外一只手臂慢慢從身側(cè)向上舉，眼睛注視著這只手上的指尖。因為這個動作的難度會有一些高，所以只要堅持20秒左右即可，然后換另外一側(cè)再做一次，一共2個來回。
3、腹部肌肉緊致球操
鍛煉部位：腹部肌肉、大腿肌肉、手臂肌肉
坐在地上，用臀部支撐整個身體，雙腳漸漸提起，離地面10-15公分作用。雙手握緊體操球，然后做向左或是向右的側(cè)身動作。這款動作很考驗人的身體平衡性，如果一開始不能堅持太久的話，雙腳離地面的距離可以稍稍拉近一些，但是切記腳不能放在地上，那樣就起不到任何美體作用。
4、空手道姿勢
鍛煉部位：上臂肌肉、肩部、大腿內(nèi)側(cè)肌肉、臀部肌肉
雙腿分開為兩個肩寬距離，雙腳各45度向外，然后半蹲。而雙手彎曲固定在胸前部位。這個動作對于收緊大腿內(nèi)側(cè)肌肉與臀部肌肉有很好的效果，每個動作持續(xù)20秒，重做重復(fù)5-10次即可。
相信大家對肌肉怎樣練才好也都很清楚了，鍛煉肌肉不是那么容易的事情，還是需要做好心理準(zhǔn)備的。其次也需要根據(jù)自己的時間來制定方案，如果白天有時間是可以去戶外鍛煉的，若是晚上有時間，可以選擇去健身房，或是自己在家里鍛煉都可以。
