怎樣練臀部最有效
男性臀部養(yǎng)生。
身體是智能的載體，是事業(yè)的本錢。對自己晚年負(fù)責(zé)，就不應(yīng)該對晚年的健康透支。隨著社會(huì)的進(jìn)步，人們對養(yǎng)生這種件越來越關(guān)注，養(yǎng)生不應(yīng)只是延年益壽的投機(jī)，而應(yīng)從年輕開始?？茖W(xué)的養(yǎng)生保健是怎么進(jìn)行的呢下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編為大家整理的怎樣練臀部最有效，歡迎您參考，希望對您有所助益！
女性健身塑型之后開始發(fā)展身體兩個(gè)部位的肌肉最難練，一部分就是手臂、一部分就是臀部，這兩個(gè)部分的肌肉在日常的訓(xùn)練中很難會(huì)專門用到，于是鍛煉之后只有這兩部分的肌肉影響身體的整體節(jié)奏。本文介紹了鍛煉臀部肌肉最有效的幾種方法，一起來學(xué)習(xí)了解一下吧。
鍛煉臀部最有效的方法——負(fù)重寬距深蹲
1、雙手持啞鈴前平舉，雙腳寬與肩站立。
2、重心下蹲的同時(shí)雙手持啞鈴?fù)瑫r(shí)下落，要求下蹲時(shí)膝蓋不要超過腳尖，收緊腰腹部。
3、正面示范負(fù)重寬距深蹲準(zhǔn)備姿勢。
4、正面示范負(fù)重寬距深蹲下蹲姿勢。
鍛煉臀部最有效的方法——擱腿箭步蹲
1、可以找2張椅子，前面的椅子用雙手抓住以保持支撐身體平衡，后面的椅子用一只腳擱在上面，然后單腳站立。
2、讓身體重心下降，將整個(gè)重心放在支撐腿上，同樣保持下蹲腿的膝蓋不要超過腳尖。
3、正面示范擱腿箭步蹲準(zhǔn)備姿勢。
4、正面示范擱腿箭步蹲下蹲姿勢。
鍛煉臀部最有效的方法——左右側(cè)步蹲
1、雙手放于胸前，雙腳并攏站立。
2、右腳向右側(cè)跨步的同時(shí)，重心下降，讓重心在屈膝腿上。
3、還原起始位置。
4、左腳向右側(cè)跨步的同時(shí)，重心下降，讓重心在屈膝腿上。
鍛煉臀部最有效的方法——左右后側(cè)步蹲
1、雙手插腰，雙腳并攏站立。
2、右腳向右后側(cè)退步(45度角)的同時(shí)，重心下降，讓重心在屈膝腿上。
3、還原起始姿勢。
4、左腳向左后側(cè)退步(45度角)的同時(shí)，重心下降，讓重心在屈膝腿上。
鍛煉臀部的練習(xí)方法
以上即為美女教你在家鍛煉臀部最有效的方法，你只需要將以上4個(gè)動(dòng)作每個(gè)動(dòng)作連續(xù)做2到3組，每個(gè)動(dòng)作做15個(gè)一組，堅(jiān)持一個(gè)星期鍛煉2次，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)臀形的改變。趕快試一試!
注意事項(xiàng)
健身沒有太多訣竅，就是堅(jiān)持多練。
Ys630.com相關(guān)知識
在我們的生活中有很多人特別喜歡鍛煉，有很多人為了塑造一個(gè)完美的體型，都會(huì)辦一張健身卡去健身房進(jìn)行鍛煉，因?yàn)樵诮∩矸坷锩驽憻捓锩嬗薪∩斫叹毮軌蛑笇?dǎo)，鍛煉就不容易練出來的地方就是我們的臀部，因?yàn)槁N臀要一個(gè)天然條件和后天鍛煉相結(jié)合的，怎么鍛煉臀部有效的八個(gè)方法是什么呢?
為什么女人需要練臀呢?
1、美學(xué)，沒有什么比渾圓上翹的臀部更能體現(xiàn)身材的了，現(xiàn)代女性服裝的設(shè)計(jì)思路多為緊身衣以凸顯身材。無論是走路還是靜態(tài)站立，都能呈現(xiàn)凹凸起伏，錯(cuò)落有致，美感十足。
2、S型體由胸腰臀構(gòu)成的波浪起伏的曲線，是女性人體最性感的部位之一。著名的“維納斯美臀”塑像是按照當(dāng)時(shí)自由與美的女神阿佛洛狄特兩姊妹的樣子塑造的，特點(diǎn)集中于她們的“S”型曲線和半圓的翹臀。
3、對異性的吸引力，“屁股大生兒子”是封建農(nóng)村的思想，雖然沒有科學(xué)依據(jù)，但作為一個(gè)重男輕女的舊社會(huì)能有這種觀念，無疑是因?yàn)槁N臀對男性的吸引力更大，而編造了理由罷了。
而美國德克薩斯大學(xué)的一項(xiàng)新研究，這是因?yàn)樵谶h(yuǎn)古時(shí)代，擁有豐臀體型的女人在游牧遷徙過程中給予胎兒和幼嬰更多的保護(hù)。這是臀部的實(shí)用性。重要的是，可以增強(qiáng)啪啪啪的效果。
無論如何，現(xiàn)代女性擁有翹臀絕對是自行的提升，是美感的體現(xiàn)。
4、而練臀能產(chǎn)生另一個(gè)意想不到的好處，我們在通過力量訓(xùn)練鍛煉臀部的時(shí)候，會(huì)有增肌效果，而女人天生體脂率較高，容易堆積脂肪。增加的肌肉能持續(xù)消耗脂肪，對女生減肥或保持身材有著明顯效果。因?yàn)榫S持肌肉的存在需要消耗大量的熱量。
臀部的訓(xùn)練需要科學(xué)合理的健身計(jì)劃，好的計(jì)劃能在30天左右出效果，好的計(jì)劃里動(dòng)作設(shè)計(jì)更合理，能多角度，多方位的刺激臀部肌肉，使臀部曲線更爆滿圓潤
腹部肥胖的人比較多見，比如平時(shí)因?yàn)楣ぷ骰蛘邔W(xué)習(xí)每天長時(shí)間坐著，平時(shí)胡吃海塞，不注意飲食，不運(yùn)動(dòng)的話就可能會(huì)出現(xiàn)腹部出現(xiàn)贅肉的情況，腹部出現(xiàn)了贅肉不但會(huì)影響人體美觀，還會(huì)影響人體的健康，很多有腹部贅肉的人想瘦腹部，怎樣收腹最有效？接下來我們來看看吧。
一.瘦肚子的方法練習(xí)姿勢一：
保持平躺仰臥的姿勢，兩腳打開與肩同寬，先將右腳向上抬起10CM，腳尖往里勾起并停頓一秒，再輕輕放下，注意腳后跟不能靠在床上。完成后換左腳再重復(fù)同樣的動(dòng)作。一組動(dòng)作重復(fù)5次。
效果：不僅可以有效減去肚子兩側(cè)的墜肉，還能收緊腿部，使下半身更苗條。
二.瘦肚子的方法練習(xí)姿勢二：
向左上方盡可能抬高右腳，在空中停頓一秒鐘再放下，完成后再換左腳。注意膝蓋不能用力，才能達(dá)到預(yù)期的
瘦腿 效果，也不要過于勉強(qiáng)以免拉傷腿部肌肉。重復(fù)這組動(dòng)作5—7次。
效果：可以緊實(shí)腹部及腿部肌肉。
三.瘦肚子的方法練習(xí)姿勢三：
保持仰臥姿勢，雙手抱緊膝蓋，大腿向腹部曲伸，并抬起上半身再輕輕躺下。重復(fù)此動(dòng)作5—10次。
效果：能有效強(qiáng)化胸部及 腰 部力量，收縮腰部墜肉。
四.瘦肚子的方法練習(xí)姿勢四：
保持平躺仰臥的姿勢，兩腿打開與肩同寬。 手臂
曲伸成90度直角貼緊地面，手心朝上。彎曲左腿膝蓋，直起上身，使得右手肘部能夠碰觸左腿膝蓋。換右腿重復(fù)同樣的動(dòng)作為一組。
重復(fù)2—3組，每組10次。
效果：增強(qiáng)腹部力量，緊實(shí)大腿肌肉。
五.瘦肚子的方法練習(xí)姿勢五：
保持平躺仰臥的姿勢，兩腿打開與肩同寬。兩手握緊啞鈴并向胸部正上方舉起，注意膝蓋保持筆直不能彎曲。接著調(diào)整呼吸，上身慢慢向左右兩側(cè)扭轉(zhuǎn)。左右各10次為一組，重復(fù)2—3組。
效果：拉伸腹部兩側(cè)肌肉，改善腹部松弛。
六.瘦肚子的方法練習(xí)姿勢六：
身體側(cè)臥，運(yùn)用腿肚力量夾住靠墊。雙手貼地以保持身體平衡。抬起頭部，眼睛直視前方。調(diào)整呼吸，雙腿夾住靠墊并向上抬起，動(dòng)作要慢才能達(dá)到理想的瘦身效果。10次動(dòng)作為一組，重復(fù)10組。
效果：強(qiáng)效收縮腹部、大腿及小腿部位的肌肉，讓腿部更纖細(xì)苗條。
七.瘦肚子的方法練習(xí)姿勢七：
平躺仰臥，兩腿伸直，腳跟并攏。雙手叉腰，眼睛直視上方，調(diào)整好呼吸并慢慢將兩腿膝蓋曲起至胸前位置，最后再慢慢放下并伸直雙腿。15次為一組，重復(fù)2—3組。
效果：使小肚肌肉更加緊實(shí)，有效改善腹部松弛。
八.瘦肚子的方法練習(xí)姿勢八：
平躺仰臥，兩腿打開與肩同寬。兩臂伸直，肘部貼近耳朵部位，分別抬起左腿和右手并直起上身，使得右手觸碰左腿腳尖，左右各7次為一組，重復(fù)2—3組。
效果：有效消除 小腹 突起。
九.瘦肚子的方法練習(xí)姿勢九：
準(zhǔn)備好兩副橡皮圈。兩腿打開與肩同寬。接著兩腳各踩住一副橡皮圈的一端，再將橡皮圈左右交叉，兩手分別握緊兩副橡皮圈的另一端。保持下半身不動(dòng)，左右扭轉(zhuǎn)上半身。注意挺直腰桿，身體不能前傾。20次為一組，重復(fù)3—4組。
效果：拉伸腰部肌肉，使腰部更加緊實(shí)纖細(xì)。
十.瘦肚子的方法練習(xí)姿勢十：
平躺仰臥，雙手打開放在身體兩側(cè)，掌心向下。保持上半身不動(dòng)，曲膝并垂直向上抬起。接著兩腿膝蓋并攏并向左側(cè)擺動(dòng)并貼地，右肩部位必須緊貼地面不能抬起?；謴?fù)仰臥姿勢后再遵循相同的要領(lǐng)向右側(cè)擺動(dòng)雙膝。左右各一次為一組，重復(fù)8組。
十一.瘦肚子的方法練習(xí)姿勢十一：
平躺仰臥，雙腿并攏。兩手自然放置身體兩側(cè)。利用手部及腹部力量慢慢向上伸直雙腿直至與地面成90度直角。腰部不好的人曲膝即可。重復(fù)此動(dòng)作8組。
在生活中有很多人因?yàn)樯眢w或者遺傳因素的原因?qū)е旅摪l(fā)現(xiàn)象，對于男性來說，如果發(fā)生脫發(fā)還比較好一些，但如果是女性經(jīng)常脫發(fā)的話，就會(huì)使頭發(fā)看起來特別稀松，而且不能夠炸自己喜歡的發(fā)型，給人一種特別典型營養(yǎng)不良的感覺，所以有些脫發(fā)嚴(yán)重的人會(huì)使用一些生發(fā)素，那么怎樣生發(fā)最有效呢？
一、生發(fā)的有效方法
1、合理飲食：頭發(fā)的正常生長和營養(yǎng)物質(zhì)有著直接的關(guān)系，尤其是維生素及蛋白質(zhì)的缺乏是造成脫發(fā)掉發(fā)的主要因素。頭發(fā)營養(yǎng)缺失會(huì)使得頭發(fā)越發(fā)稀少，對頭發(fā)的健康成長造成影響。因此，在平時(shí)的飲食中，應(yīng)當(dāng)注意營養(yǎng)的合理搭配和平衡，對健康以及生發(fā)都非常有利。
2、頭發(fā)護(hù)理：頭發(fā)是人體的重要附屬結(jié)構(gòu)，因此，在平時(shí)一定要細(xì)心呵護(hù)頭發(fā)，當(dāng)頭發(fā)處于濕潤狀態(tài)時(shí)比較脆弱，避免用梳子使勁梳理。還有當(dāng)下燙發(fā)、染發(fā)等對頭發(fā)的損傷也是相當(dāng)大的，亦可導(dǎo)致脫發(fā)掉發(fā)。
3、頭皮按摩：經(jīng)常按摩頭皮可提升頭皮營養(yǎng)，調(diào)節(jié)皮脂分泌，幫助頭皮進(jìn)行血液循環(huán)，增進(jìn)局部的新陳代謝?？稍诿咳账X前和次日起床后，將雙手十指插入發(fā)內(nèi)，從前額經(jīng)頭頂?shù)胶竽X揉搓頭皮，每次三分鐘左右。
4、戒煙戒酒：吸煙喝酒本身就會(huì)對人體造成傷害，對于脫發(fā)亦是如此。吸煙會(huì)使人頭皮的毛細(xì)管收縮，影響頭發(fā)的正常生長。另外飲酒時(shí)會(huì)使頭皮發(fā)熱和產(chǎn)生濕氣，從而會(huì)引發(fā)脫發(fā)，所以在日常生活中盡量不要過量飲酒。
二、怎樣生發(fā)最有效
調(diào)查發(fā)現(xiàn)絕大多數(shù)的脫發(fā)問題根源是：油脂分泌旺盛堵塞毛囊，毛囊缺乏營養(yǎng)萎縮，頭發(fā)從根脫落。由于毛囊受到抑制，處于假性死亡狀態(tài)，不能從頭發(fā)中吸收營養(yǎng)，毛球細(xì)胞停止增長，開始皺縮，頭發(fā)就會(huì)變細(xì)、變黃、變枯。當(dāng)毛囊退化和萎縮后，毛發(fā)即停止生長，逐漸枯萎、脫落。
經(jīng)常會(huì)聽到身邊的朋友抱怨自己臉部太容易出油，油脂太多像個(gè)男生，這種皮膚的女性很容易長痘痘。想要徹底的控油，最好在平時(shí)做好清潔，很多愛化妝的人在晚上不做好清潔之后，就會(huì)將皮膚慢慢轉(zhuǎn)化成這種情況。本文介紹了詳細(xì)的控油方法以及步驟，有這種困擾的人可以來好好看一看。
皮膚油膩產(chǎn)生的原因是，現(xiàn)代人常處于室內(nèi)空調(diào)中或防曬措施不足夠，經(jīng)常照射過量的陽光與紫外線;加上生活壓力無法舒解，都容易讓肌膚出現(xiàn)油水不平衡的失調(diào)狀態(tài)，膚質(zhì)變得敏感脆弱，更容易冒痘痘。實(shí)際上，一旦肌膚的油脂與水分無法平衡時(shí)，就會(huì)因?yàn)閮?nèi)部缺水，而不斷分泌油脂形成惡性循環(huán)。所以，只注重表面清除油光無法根本解決問題，做好基礎(chǔ)保養(yǎng)，加強(qiáng)肌膚保濕與控油，才能徹底揮別油光。
控油方法/步驟
清潔要徹底 由于油脂分泌不均，毛孔內(nèi)堆積的皮脂與灰塵、殘妝混合成油垢，角質(zhì)層就會(huì)變得越來越厚，更不容易清除臉上新增的油脂臟污，肌膚自然無法擁有透明光彩。因此，控油的第一步就是要把毛孔清洗干凈，每周2～3次的去角質(zhì)與面膜清潔，可避免油脂堆積并排出老化角質(zhì)，幫助新陳代謝正常，肌膚自然越健康。
選用控油化妝水 一般化妝水都有再次清潔的作用，但具控油效果的化妝水，大多添加了吸油粉末或控油成分，除了能再次深層清除毛孔內(nèi)的油脂污垢，更有加強(qiáng)抑制T字泛油問題，給你一張粉粉嫩嫩的臉。
選擇控油產(chǎn)品 可以選擇幫助調(diào)理油光的控油凝膠等，以取代日常乳液的保養(yǎng)程序。以“保濕+控油”功效并重的乳液，能讓臉部肌膚較易維持長時(shí)間的干凈清爽。添加了收斂因子，除了緊致原本粗大毛孔，還有吸附表層多余油脂且控制油脂分泌。選擇具有調(diào)節(jié)油脂分泌量，并以水楊酸溫和去除阻塞毛孔的油垢及肥厚角質(zhì)，讓肌膚深呼吸。
控油粉餅不可少 除了在基礎(chǔ)保養(yǎng)上加強(qiáng)控油，記得還要更換你的粉底。因?yàn)槟愕募∧w在不同的季節(jié)，會(huì)出現(xiàn)不同的肌膚狀況，所以換個(gè)當(dāng)季的粉餅也是重要功課。
在大健身房里的我們不要忘記鍛煉身體，因?yàn)橹挥泻侠淼倪M(jìn)行身體鍛煉，才能練出完美的妖姬，在練習(xí)腰肌的過程當(dāng)中，需要對腰部進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，不過在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要注意掌握好一套正確的標(biāo)準(zhǔn)，這樣能達(dá)到最佳的運(yùn)動(dòng)效果。
一、側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng)：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換一方向，重復(fù)一次。連做8次。
二、屈腿運(yùn)動(dòng)：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時(shí)屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。
三、舉腿收腹：主要是發(fā)展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做均勻后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動(dòng)作。重復(fù)8次。
四、坐式屈團(tuán)身：主要為發(fā)展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，腳始終不能觸及地面。
五、“踏自行車”運(yùn)動(dòng)：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時(shí)20?30秒鐘。
六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運(yùn)動(dòng)，各人可以根據(jù)自己的情況選用，并根據(jù)體力狀況每次運(yùn)動(dòng)量由少至多，逐漸增加，每天進(jìn)行2次
青春期的女性往往喜歡瘦白高的纖細(xì)身材，而邁入輕熟期的女性開始注重身體健康，追求健美的歐美身材。蜜桃臀也越來越受到女性的歡迎，逐漸成為女性最想擁有的完美臀形?？蓙喼夼缘幕驔Q定了其練翹臀必定更加困難，往往努力了很長時(shí)間也沒有什么明顯效果。接下來，就一起來學(xué)學(xué)，怎樣有效的練出迷人翹臀。
練翹臀有效的步驟/方法：
1、仰臥抬臀：仰面平躺，雙腳及肩部支撐于地面。提臀彎曲雙膝，使小腿直于地面。雙臀兩側(cè)平伸。收臀并上抬臀部，使膝部與肩成斜面。
2、揮腿：能使臀部減肥左側(cè)靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，這樣可使操練方便，此時(shí)右腿用力向前、向上、向右擺，做10次。然后移動(dòng)椅子的位置，并揮動(dòng)左腿。呼吸要均勻，活動(dòng)量盡量大，以便使臂部肌肉承擔(dān)足夠的負(fù)荷，揮腿范圍盡量寬。
3、深蹲：兩腿分開與肩同寬，將杠鈴放于頸后部(應(yīng)挑選舉起時(shí)較舒服且可重復(fù)6至8次重量的杠鈴)挺胸拔背，屈膝下蹲，至大腿與地面平行。
4、轉(zhuǎn)腿：使臀部減肥，坐在地上，屈膝，腳繃緊，腳掌盡量靠近大腿。手掌從后面撐地，在該姿勢下緩慢將雙膝向左轉(zhuǎn)和向右轉(zhuǎn)，盡量觸地。重復(fù)10-20次
5、單腿下蹲：左腿直立，右腿直伸：兩臂側(cè)平舉，左腿彎曲并盡量下蹲，然后再站直。此動(dòng)作至少完成兩組，每組8次(以下每個(gè)動(dòng)作均完成兩組)。
前跨步：單腿向前跨步。雙膝彎曲，前跨大腿與地面平行，小腿直于地面。后腿彎曲角度大于90度。前腿收回，并攏站立時(shí)盡量收臀。換腿做。
6、雙膝跪地：前臂支撐于地而且交叉。將額頭平放在手上，使背部與地面保持平行。抬起一腳用力上舉，直到膝部與臀部為一條直線，且大腿與地面保持平行;然后換下該腿。換腿再做。
7、下蹲：兩腿分立，稍寬于肩。兩腳外展，雙臂相交平舉下蹲，直到大腿與地面平行。站立及下蹲時(shí)盡量收臀。
注意事項(xiàng)
練就勾魂翹臀動(dòng)作很簡單，在家里就可以輕松搞定。不過，大家一定要注意，每天得堅(jiān)持練一練。
肺活量是檢驗(yàn)一個(gè)人身體機(jī)能的標(biāo)準(zhǔn)之一，肺活量比較充足的人，往往身體也比較健康。肺活量主要是指盡力吸氣后，再盡力吐氣后的氣體總量。有些人為了鍛煉自己的肺活量，往往會(huì)選擇一些有利于增加肺活量的運(yùn)動(dòng)，比如跑步就是不錯(cuò)的鍛煉項(xiàng)目，游泳，跳繩，騎自行車都是很好的提升肺活量的方法。
跑步：這是最簡單也最方便的鍛煉項(xiàng)目，不受天氣影響，寒暑假都能進(jìn)行。對增強(qiáng)肺活量來說，變速跑的作用最大?？觳脚?00米，然后慢慢跑回來，如此反復(fù)地跑，每跑兩到三公里為一組，每次鍛煉最好跑兩到三組?？觳讲⒎钦f速度一定要飛快，而是要拉大步子快走，因?yàn)樗俣冗^快學(xué)生承受不了。由于目前許多學(xué)生都沒有定期鍛煉的習(xí)慣，所以在練變速跑前首先要練習(xí)慢跑作為“預(yù)備課”。慢跑時(shí)根據(jù)自己的能力而行，過量的話對心肺負(fù)擔(dān)太重，運(yùn)動(dòng)量不夠的話則刺激不夠。如何判斷運(yùn)動(dòng)量？每次跑完后脈搏在每分鐘130~140左右為適宜。剛開始進(jìn)行鍛煉，許多人都有全身疼痛氣上不來的感覺，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)一周左右這種情況就會(huì)大大改善，這時(shí)就能轉(zhuǎn)入變速跑。變速跑也要循序漸進(jìn)，最初先練一組，然后逐步加量。
游泳：因?yàn)樗畬Ψ尾看嬖趬毫?，能提升對呼吸機(jī)能的能力要求，所以游泳鍛煉肺活量的效果比跑步還好，是目前適宜中小學(xué)生增強(qiáng)肺活量的最佳方式。盡管寒假天氣冷，游泳不如暑假那么容易展開，但不少健身場館都有溫水池，青少年也可以選擇冬泳。需要強(qiáng)調(diào)的是游泳不等于玩水，反復(fù)不斷游才對提升肺活量有幫助。鍛煉的方法類似變速跑，也要快游出去再慢游回來，以50米為距離，來回反復(fù)游。
賽艇：是對肺活量刺激最大的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，根據(jù)統(tǒng)計(jì)，賽艇運(yùn)動(dòng)員的肺活量在所有運(yùn)動(dòng)員中位居榜首。但是賽艇的要求比較嚴(yán)格，不是所有學(xué)生都能參與，而且訓(xùn)練時(shí)需要教練指導(dǎo)。
跳繩：不僅鍛煉到肺部機(jī)能，還有利于增高，以及增強(qiáng)人體協(xié)調(diào)能力和靈敏度。跳繩時(shí)有快速跳和跳花式兩種選擇，前者在短時(shí)間內(nèi)多次跳，后者強(qiáng)調(diào)變換姿勢，可以跳一下甩兩下繩子，或者帶人跳、正反跳。俯臥撐：既練習(xí)了上肢力量，對肺活量也有幫助。每次根據(jù)個(gè)人能力連續(xù)做幾十個(gè)，在地上難度大的話可以將手撐在桌子上做。
騎自行車：選擇在比較開闊往來車輛稀少的路段，上坡路段最佳，憋足氣快速騎車登上坡，往返幾次。
呼吸操提升肺活量
而在沒有條件進(jìn)行體育鍛煉的時(shí)候，做“呼吸操”對提升肺活量也有效果。
深呼吸：瑜伽練習(xí)者叫腹部呼吸，俗稱“喘大氣”。深呼吸時(shí)，第一步是5秒鐘的吸氣：先慢慢地由鼻孔吸氣，使橫隔膜向下拉，腹部會(huì)鼓脹起來，接著繼續(xù)吸氣，將胸腔再擴(kuò)大，肋骨上抬，胸部上挺，讓肺部盡量多地吸入空氣；第二步是屏息，一般是5秒，隨著練習(xí)的增加，屏息的時(shí)間也可以增加，讓肺部可以盡量多的吸收氧氣；第三步是緩慢的吐氣，胸腔和腹腔回復(fù)原來的狀態(tài)。 三個(gè)步驟為一個(gè)練習(xí)小節(jié)，反復(fù)進(jìn)行，每次持續(xù)10分鐘。深呼吸經(jīng)過長時(shí)間的練習(xí)，可以成為一種平常狀態(tài)下的呼吸方法。
靜呼吸：將大拇指按住右鼻孔，慢慢地由左鼻孔吸入空氣，當(dāng)感覺肺部空氣已經(jīng)達(dá)到飽和再也吸不動(dòng)時(shí)，用食指和中指把左鼻孔按住，使兩邊鼻孔都不能呼吸，屏氣10秒鐘再放開手指，呼氣。下一次則輪到用右鼻孔吸氣，方法同前，兩邊鼻孔輪流進(jìn)行，各呼吸5次。
睡眠呼吸：在睡覺之前如此呼吸，在鍛煉肺活量的同時(shí)，對治療失眠還有效果。躺在床上，雙手平放在身體的兩側(cè)，閉上眼睛開始做深呼吸。同時(shí)慢慢抬起雙臂舉過頭部，緊貼兩耳，手指觸床頭。這一過程約10秒，雙臂同時(shí)還原，反復(fù)10次。
運(yùn)呼吸動(dòng)：在運(yùn)動(dòng)過程中，行走或是慢跑的時(shí)候有意識地加大呼吸量，先是慢慢吸氣，隨著吸氣將胸廓逐漸拉大，然后快速呼氣，每次鍛煉反復(fù)練習(xí)20次以上.
注意事項(xiàng)
增加肺活量小竅門
根據(jù)科學(xué)研究和長壽者的實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)，這些小竅門有助于老年人增加肺活量。
擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)：每天做兩次擴(kuò)胸和胸部伸展動(dòng)作50次，最好每天起床后和臨睡前進(jìn)行，可有效防止肺活量下降。
挺起胸膛：長期堅(jiān)持抬頭挺胸直腰的正確姿勢，肺活量可增加5%~20%，而身體各組織所獲得的氧氣量也隨之增加。堅(jiān)持挺胸還能增強(qiáng)大腦的記憶力。
水中漫步：如果不會(huì)游泳，則建議水中漫步，要有一定的速度，水深最好過腰?？焖僖淮?5分鐘，休息5分鐘，再走10分鐘，休息5分鐘，再走15分鐘。每周練習(xí)兩次，效果明顯。
一展歌喉：唱歌也不失為一種增加肺活量的好方法。歌曲優(yōu)美的旋律，能使人陶醉其中，樂而忘憂；發(fā)聲時(shí)講究運(yùn)氣調(diào)神，呼吸均勻深長，有利身心。
常吃蘋果：英國諾丁漢大學(xué)研究人員發(fā)現(xiàn)，蘋果和西紅柿最有助于幫助人體更暢快地進(jìn)行呼吸。每周至少吃5個(gè)蘋果或是3個(gè)西紅柿可以顯著提高人體的肺功能。同時(shí)，經(jīng)常吃香蕉也不會(huì)遇到呼吸困難的情況。
