有氧運動就選自行車 9個技巧健身又減肥
有氧運動減肥養(yǎng)生。
天下只有養(yǎng)生之道，沒有長生之藥。相信關(guān)于養(yǎng)生的道理，很多人并不陌生，很多人身體不好，和他們不注重養(yǎng)生有關(guān)系。養(yǎng)生常識需要注意哪些方面呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編經(jīng)過搜集和處理，為您提供有氧運動就選自行車 9個技巧健身又減肥，僅供您在養(yǎng)生參考。
推薦9個騎自行車的技巧
1、騎車時經(jīng)常吃喝：過去的標準是1小時要喝一壺水，現(xiàn)在有大水壺了就更方便。想喝水過量是很難的，因此你可以放開懷抱喝。我推薦在水中混入一些電解質(zhì)，可以提高能量儲備。
2、也許提高車手舒適度最重要的就是車座的位置：讓車座稍稍向上翹可以防止你滑到前面，保證身體得到必要的支撐。如果你注意到車座現(xiàn)在是向下的，你可能需要把車座稍微降低一些，那樣你還會感覺到雙手、頸部和背部的壓力也有所緩解。
3、抬頭、沉肩、屈肘、松手：頭抬得過高會導致雙手、頸部、雙臂和肩膀承受所有的壓力，造成不必要的疼痛，還會導致控車困難。騎車時自然要抬頭看著你想去的地方，所以更加要放松身體其他部分。放松身體可以讓自行車正常應對路面上的石頭或者刮風的情況。
4、爬坡前提前變速，讓鏈條和鏈輪去承受負擔：傳動系統(tǒng)在承受重大負荷時出現(xiàn)跳齒、摩擦或無法變速等現(xiàn)象很正常。手動檔汽車換檔時還要踩一下離合器，自行車換檔怎么能不松勁兒呢?前變后變均是如此。
5、慢騎才能騎快!如果你想提高騎行水平，去做一個場地測試或者讓專業(yè)人員幫你測量乳酸閾功率和心率，通過訓練增強。在低于乳酸閾值的輕松區(qū)域訓練可以在長距離跑步或騎行中更快，視情況而定。
6、向醫(yī)生咨詢你的心臟和血液的健康狀況：檢查膽固醇、關(guān)注心臟健康以及預防的生活方式將極大地提高你的騎行能力。除了要知道真正的心臟疾病風險，還要掌握心臟病的預警信號，避免發(fā)生我那樣的經(jīng)歷。
7、每隔幾分鐘改變手放在車把上的位置，分別握下把、手變頭、上把練習發(fā)力：這種練習可以讓你的肌肉神經(jīng)適應，并在有風或爬坡時釋放力量。
8、如果你騎車時手放在把橫上面，大拇指一定要扣住車把(與其他手指形成環(huán)形)：我問過許多職業(yè)車手，包括我自己在內(nèi)，都曾經(jīng)有過手從車把上滑脫的經(jīng)歷，你可以說這是倒霉或者愚蠢，不管怎么樣都是因為他們沒有正確握把。
9、提前蹬踏：這是指你應該在腳踏到達最高點之前就開始向前用力。腳要盡量保持水平，腳趾9、輕微提起，腳跟下沉。將踩踏的圓比作一個鐘面，這樣可以將你的發(fā)力范圍從兩小時的面積擴大到三小時的面積。另一只腳，從10點，而不是從1點開始踩。如果腳尖向下，則很難在腳踏到達12點以前開始踩。
如若你能在騎自行車的時候，完美的演練這九個步驟，那么你就真正掌握了自行車的技巧了，周末和幾個朋友結(jié)伴而行，來一場減肥又健身的比賽吧。
擴展閱讀
天下只有養(yǎng)生之道，沒有長生之藥。生活中，不同年齡的人都開始關(guān)注如何養(yǎng)生，很多人生活的不幸，源于沒有注意平日的養(yǎng)生。積極而有效的養(yǎng)生常識是如何進行的呢？急您所急，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編為朋友們了收集和編輯了“養(yǎng)生夜店“動感自行車”，我的小心得”，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
草根影響力新視野 文：鐘藝 圖：視覺中國
作為堅持在健身房運動了三個月，且沒有教練帶領(lǐng)的運動小白，我漸漸在“摸爬滾打”中有了些運動小心得。這篇文章就先和大家分享一下非專業(yè)人士如何利用好動感自行車揮汗。
動感自行車永遠是健身房里被人翻牌最多的項目，一節(jié)動感自行車的時長平均為45分鐘，在這不到50分鐘的運動里可以甩走近500卡路里，相當于慢跑一個到一個半小時，而且動感自行車相比于很多運動來說更加有趣，隨著音樂High起來的同時各種動作穿插，很有可能你在運動中還加強了自己的節(jié)奏感和身體協(xié)調(diào)度。
不過，動感自行車也常常被人詬病。動感自行車和跑步一樣，對膝蓋軟骨有一定的損傷風險，特別是對于較胖的人。如果騎行時的動作和節(jié)奏不得當，動感自行車就變成了“膝蓋殺手”。除此以外，動感自行車雖然是減脂神器，但要真正達到減脂的目的，對動作的幅度、難度等都有要求，而這往往是運動小白做不到的，最后的結(jié)果很有可能是在自行車上騎的飛快，但是體重和脂肪率并不下降。
所以，動感自行車究竟要怎么騎才能騎出它的真正療效？結(jié)合本人親身體驗和與教練的溝通，給到大家以下幾點建議：
首先，騎行前的準備工作要做充分。這里的“準備工作”不僅僅是指拉伸和熱身，還有結(jié)合自身的情況調(diào)節(jié)動感自行車的座位高低、座位與手把之間的間距，以及手把高低。我發(fā)現(xiàn)很多到健身房騎動感自行車的人最容易犯的錯誤就是跳上一輛動感自行車，然后二話不說開始狂騎，這樣不但不能有效運動，還有很大可能會造成損傷。動感自行車不是日常的自行車，花上三四分鐘學會如何調(diào)節(jié)參數(shù)，并調(diào)整到合適自己的位置，這點尤為重要。
其次，需要掌握正確的騎行方式。剛開始騎動感自行車的人都喜歡腳趾朝下踩踏板，這樣的騎行方式很容易因為運動量大且踩踏頻率高而造成腳部麻木，腳面與地面平行才是正道。在動感自行車手把下有阻力調(diào)節(jié)旋鈕，如果你和這個按鈕不熟，不喜歡加阻力騎車，那實則是在浪費時間，你的運動只能求得心理安慰。動感自行車在不加阻力情況下飛快騎行，也很有可能會發(fā)生踏板脫腳的危險。
另外，懂得量力而行是關(guān)鍵。動感自行車是健身房里的團課，教練顧忌不到每一位學員的運動狀態(tài)，而且動感自行車的運動量、節(jié)奏和動作難度都比一般運動大，所以在騎行的時候，自己一定不要強行跟隨教練的節(jié)奏和動作。如果體力不支或者動作不能完成，此時就應該停下來或者做單純的騎行動作就好，切不可以強撐。
動感自行車有兩大類騎行方法，一類是花式騎法，這種騎法會伴隨很多的上半身下壓、擺身、把位變化等，第一二次做動感自行車運動的人基本學不會這些高難度動作。另外一類騎法是Spining，這種騎法動作難度低，通常只有平地、爬坡、沖刺等，雖然動作簡單易學，但是對阻力的變化就提出了更高的要求?？傮w來說，不論哪種騎法，“得當”是重點，合理評估自己的身體狀態(tài)，調(diào)整好運動的節(jié)奏，這樣才能保證動感自行車在幫助你日益健康，而不是損害原有的健康。
最后，單純依靠動感自行車，你并不能收獲勻稱的身材，所以不論你多喜歡動感自行車，都不要只沉迷于此，搭配無氧訓練，保持住自己的肌肉，才能收獲理想的健身狀態(tài)。
騎單車是最好的有氧運動之一，對心肺功能提高很有效，也對心腦血管疾病的防治起到一定的作用。小編愛好騎行已多年，總結(jié)了安全騎行一些經(jīng)驗，與各位剛剛加入這個隊伍中的新騎友分享一下，希望能給新騎友們一些幫助。
一、騎行最重要的是要佩戴安全頭盔
因為它直接關(guān)系到你的生命安全。騎行前檢查一下自己的裝備、剎車、照明、輪胎的氣壓等，很必要。
二、騎行一定要有計劃
要根據(jù)每個人的實際情況制定騎行的路線和行程，切不可盲目制定不切實際的行程，那樣既讓大家疲憊不堪，又失去了騎行的樂趣。不但要有必要的修車補胎工具，還應有醫(yī)藥急救物品，充足的準備是順利騎行的保障。
三、騎行要編隊
集體出行，騎行要進行編隊，要采用“一”字隊形。這樣不僅能展現(xiàn)團隊風貌，更能節(jié)省體力。找一位經(jīng)驗豐富者帶隊領(lǐng)騎，控制速度，一個接 一個，保持安全距離，還要有人負責收尾的工作，以免騎友掉隊。騎行一定要遵守交通法規(guī)，不能逆行，不能“超速”，大家在路上一定要控制速度，切不可爭強 好勝超車、飆車，注意交通安全。
四、下坡時要控制速度
剛剛結(jié)束辛苦的爬坡，面對長距離的下坡，大家都想享受一下風馳電掣的感覺，很過癮會忘乎所以，但此時已然埋下了危險的種子。你不知道前面的未知路況是否有危險，除非你想上演空中飛人，否則，還是讓速度慢下來吧，做到一切盡在掌控中。
五、盡量不趕夜路
因為騎行大都在遠離城市的郊外，沒有路燈，即使你裝備有照明系統(tǒng)，但是由于路況的不熟悉、路上行駛車輛的不確定性，請盡量不要在天黑后騎行，未知的危險無處不在。
六、嚴禁酒后騎車
酒后騎車與酒后駕車的情況同樣危險，同樣是在用危險方法危害他人、危害自己的行為，極易釀成悲劇，所以強烈反對酒后騎車。
共享單車簡直成為時下許多白領(lǐng)的風火輪,每次睡過頭晚出門，下了公交后能趕在最后一刻來到公司的就是靠它。不過，方便歸方便，環(huán)保歸環(huán)保，有一點還是要注意：要是騎太久，可能會損傷陰部，甚至影響性功能。
男人經(jīng)常騎自行車的危害有多大？
1、損害前列腺。因為長期的騎自行車會壓迫前列腺，久而久之，則就會導致前列腺疾病的發(fā)生。因此，建議大家不要騎車過長的時間，要是選擇這種出行方式，可以將自己的車座布置的軟一些，并且最好是進來的能縮短行程。
2、損害精子質(zhì)量。專家指出，騎自行車過度會導致男性不育的原因之一就是男性的運動量過大。如果男性的運動強度和運動量過高、過大，都會對男性的精子質(zhì)量造成損害，所以導致男性的精子不能保持良好的受精能力，導致男性不育。
3、下背痛：男人經(jīng)常騎自行車的危害有多大？長時間騎乘加上不適當?shù)淖孕熊?，比較容易使背部過度伸展，因而造成下背痛。一般建議每騎乘40至60分鐘，應休息并做些伸展運動。
4、膝蓋損傷。這個好像是騎車人的通病，一般不當?shù)尿T行姿勢，過度的用力，都很容易導致膝蓋的損傷。
5、對頸椎與腰椎的傷害。主要是騎姿的問題。騎車者身體過度前傾（如騎跑車）時，為了觀察前方，必然要抬頭仰頸，這是一種強迫性姿勢，可造成頸部肌肉緊張。騎車時腰部的負擔最重。因此，長期遠距離騎車可能會導致頸肌和腰肌勞損。
三類人不適合騎自行車
首先男性不適合將騎自行車當做長期鍛煉項目。因為自行車車座窄小，如果男性長時間騎車，睪丸、前列腺等器官受到長時間擠壓后會出現(xiàn)缺血、水腫、發(fā)炎等狀況，從而影響精子的生成以及前列腺液和精液的正常分泌，嚴重者甚至可能導致不育。
其次，雖然國內(nèi)外多項研究表明，自行車運動能夠?qū)π难艿燃膊〉念A防有好處，但如果沒有醫(yī)生的指導，不科學的自行車運動會使已經(jīng)患有高血壓的人血壓升高，冠心病患者心臟負擔加重，疝氣患者的嚴重程度加深，腦震蕩后遺癥患者和癲癇病患者也容易出現(xiàn)意外摔倒的情況，所以患有這五類疾病的人也不適合經(jīng)常從事這項運動。
最后，青少年正處于生長發(fā)育階段，骨質(zhì)柔軟。如果為追求時髦而選用車把較低的自行車進行鍛煉，時間長了就會影響脊柱的彎曲度，影響形體發(fā)育，所以青少年用自行車鍛煉應該注意正確姿勢。
車座選擇五大法則
1、舒適的車座位置應當呈水平或者略微向下傾斜一點。如果車座向上翹，即使是材質(zhì)再好的車座也會壓迫臀部動脈。
2、最好選擇那些比較寬的車座。車座面積大，承受力量的的骨盆，不會影響其他部位。
3、在踩踏腳蹬時，盡量確保膝蓋不要完全的伸展，因為那樣會使重心移至人的胯部，造成身體的傷害。
4、騎自行車時應經(jīng)常提起身子。這樣能促進血液流暢。
5、最后一點，也是最容易做到的一條：每天站立10分鐘。這對于山地自行車選手來說是每天必做的功課。而對于那些在平地上騎行的自行車的人來說。這一點也是很重要的。適當?shù)剡h離自行車，每天站立一會兒。步行一會兒，對身體健康很有益。
騎自行車的注意事項
1、最好選用輕型優(yōu)質(zhì)的單車。
2、自行車的車座不易過高，應富有彈性，防止騎車時臀部左右扭動，以減少局部摩擦。
3、騎車時臀部坐正，兩腿用力均衡，防止一側(cè)用力過猛而形成腫物。
4、月經(jīng)帶、衛(wèi)生巾、短褲質(zhì)地要柔軟，在月經(jīng)期最好少騎或不騎自行車。
床墊NO 專業(yè)瑜伽墊YES
即使你的床很大、很寬敞，也絕對不是練習瑜伽的好選擇。柔軟的床會讓身體的支點不夠，動作無法到位，運動傷害幾率大增。為自己準備一張專業(yè)瑜伽墊，減少身體與地面接觸，防滑效果好，韌性極佳，對于自我保護和運動舒展幫助都很大。
用軟舞鞋代替赤足
瑜伽屬于赤足練習的運動，但這并不適合氣溫寒冷的冬季。此時，柔軟而舒適的舞鞋是適合的必備品。在它的保護下，雙足不但能避免著涼，而且還能更加靈活地變化動作，支撐能力也不錯。
流動空氣讓身心暢通
練習瑜伽的時候，最好讓自己處在一個通風的環(huán)境中，這樣有利于腹式呼吸的順利完成，體內(nèi)的濁氣能與戶外的新鮮空氣更好地“置換”，讓瑜伽提升心肺的功效更加明顯。
輕柔音樂相伴，拒絕枯燥
沒有音樂的陪伴，瑜伽只能是枯燥地擺姿式。你不妨在練習的過程中讓家中環(huán)繞著具有冥想作用的輕柔音樂，在體式的不同變換間也陶冶了你的心智。
用精油喚醒身體
點燃自己鐘愛的香薰燈，讓精油分子通過呼吸以及肌膚的代謝進入身體，喚醒身體細胞的活躍與更新，這會令居家瑜伽頓增SpA的功效，起到由內(nèi)到外的養(yǎng)生效果。
沐浴提升肌膚舒適度
做瑜伽前先洗個澡，用有磨砂效果的沐浴產(chǎn)品去掉肌膚上的污垢和角質(zhì)，涂上香體乳之后再做瑜伽。這樣可以提高身體的溫度，讓肌膚在舒緩放松的狀態(tài)下充分吸收護膚品中的滋養(yǎng)成分，讓皮膚感到更光滑清爽。
享受黃金YOGA時間
居家瑜伽的最佳時間是在清晨6:30～7:00之間，醒腦、醒體，而且讓身體各臟器更好地運動起來，為一整天的工作注入新鮮活力，更有助于調(diào)節(jié)自己的作息時間。
自拍DV，做自己的教練
將自己練習瑜伽的過程拍下來，與教學光盤相對比，可以更好地從細節(jié)處糾正動作上的不規(guī)范，在家也能享受到專業(yè)的指導。
水果當零食，補充VC
水果是練習瑜伽后不可缺少的“伴侶”，比如富含維生素C的橙子、全能營養(yǎng)水果蘋果都是不錯的選擇，為身體補充運動中流失的營養(yǎng)和水分，讓你從內(nèi)到外舒爽起來。
細軟熱毛巾敷面30秒
運動結(jié)束后，不妨為自己準備一塊細軟的溫熱毛巾敷面30秒，緩解在運動過程中產(chǎn)生的疲勞感，給身體一個短暫的過度。
運動的方式有很多種，像散步、跳簡單的韻律舞、做操、游泳等一些有節(jié)奏性的有氧運動都是孕媽媽可以做的。
散步是一種很好的安全運動方式，而且能夠增加人的耐力，對分娩很有好處。媽媽在散步的同時也在刺激著寶寶的運動。散步時要注意速度，要選擇在空氣流通、人少、環(huán)境好的地方進行。在柔和的陽光下散步最好，因為紫外線具有殺菌功效，而且能促進腸道對鈣、磷的吸收，對寶寶的骨骼發(fā)育特別有利。
廣播操是比較適宜孕婦進行的鍛煉方法。但彎腰和跳躍要少甚至不做。到了懷孕后期，不僅要減少彎腰和跳躍運動，其他幾節(jié)的節(jié)拍也需適當控制，但可以自己增加一些動作，如活動腳腕、手腕、脖子等。每次不要搞得很累，微微出汗時就可以停止了。
孕前期，游泳是很好的運動。它可以減輕關(guān)節(jié)負荷，促進血液流通，對寶寶神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育也有積極作用。游泳時，水對胸廓的壓力可以使呼吸動作加強，增加肺活量，這有助于孕婦日后在分娩時憋氣用力，縮短產(chǎn)程。在水中體位的變化，有利于糾正胎位，促進順產(chǎn)。不過，游泳運動一定要注意安全，身邊還要人陪著。
當然，孕媽咪畢竟不是一般人，這時候的運動關(guān)系到兩條生命，需要遵循下面五個原則：
1、運動時應慢慢開始，緩和進行，最后慢慢平靜地結(jié)束；可以邊做運動邊說話，以避免運動過分激烈；要時不時地停下來休息一下。
2、避免極度牽拉、跳躍及過高沖擊力的運動。懷孕期間關(guān)節(jié)組織松弛，這些運動極易導致關(guān)節(jié)損傷。
3、不要在非常炎熱和潮濕的環(huán)境中運動。
4、應在運動前、運動中和運動后多飲水。
5、運動中如果感到不舒服，氣短和勞累應休息一下，感覺好轉(zhuǎn)后再繼續(xù)運動。
想要健康的體魄就需要我們保持合適的運動，尤其是有氧運動，實際上你知道有氧運動是什么嗎?有氧運動的好處都有哪些呢?今天我們就來詳細談?wù)動醒踹\動的那些事。
有氧運動是什么?
有氧運動就是需要通過氧氣來代謝體內(nèi)的脂肪、糖類和蛋白質(zhì)提供能量，此運動方式需要長時間的運動，但是運動量并不算大，運動完人不會氣喘吁吁，所以有氧運動也是減肥中備受推崇的運動方式。
一般來說有氧運動的門檻也比較低，像慢跑、有用、快走等都是有氧運動方式，一般人都能承受得住。
【有氧運動的好處】
長期堅持有氧運動會給人帶來以下好處：
1、減肥
有氧運動過程中會大量消耗身體內(nèi)的脂肪，這樣從而降低身體的體重達到減肥的目的。平時保持一定的有氧運動是非常有利于減肥，可以在飯后一段時間后進行適當?shù)挠醒踹\動，加快身體內(nèi)營養(yǎng)物質(zhì)的代謝，減少脂肪的累積。
2、增強心肺耐力
在進行有氧運動時，肌肉的收縮需要大量的氧氣和養(yǎng)分，這樣就會加快心臟的收縮次數(shù)，每次壓送出的血液量也較平常為多，這時的氧氣需求量也比平時增加，呼吸次數(shù)更頻繁，這樣就會加大肺部的收縮程度。
所以持續(xù)的有氧運動需要不斷給心肺供應足夠的氧氣，這樣持續(xù)性的需求可以增強人的心肺耐力。
3、預防疾病
有氧運動可以預防某些疾病的發(fā)生，像肥胖者、脂肪肝、心律不齊、心腦動脈血管硬化等疾病，做有氧運動不僅是為了提高健美提醒，更重要的增強人的抗病能力，讓你少生疾病。
4、預防骨質(zhì)疏松癥
很多人怕得骨質(zhì)疏松癥只知道補鈣，但忽略了同樣重要的運動，運動的時刻可以讓骨骼承受一定的壓力，這樣反而鍛煉了骨骼的強健度，減少骨折的機會，像跑步、跳舞、打球等。建議每個星期堅持3次以上的運動，每次運動最好保持30分鐘以上。
俗話說“生命在于運動”，希望大家愛惜自己的身體健康，保持合適的運動是為健康打下良好的基礎(chǔ)。
歡迎您閱讀養(yǎng)生路上的2022養(yǎng)生常識頻道《有氧運動就選自行車 9個技巧健身又減肥》一文，希望我們精心撰寫的養(yǎng)生內(nèi)容能獲得您的喜歡，同時我們也準備了豐富的“有氧運動減肥養(yǎng)生”專題供您欣賞！
