肱三頭肌內(nèi)側(cè)練習(xí)方法有什么
老人有什么養(yǎng)生方法。
“中醫(yī)養(yǎng)生之道，不在求仙丹靈藥，而首在養(yǎng)心調(diào)神，養(yǎng)心養(yǎng)性可稱是養(yǎng)生之道的“道中之道”！”從古至今，關(guān)于養(yǎng)生有很多膾炙人口的詩句或名言，養(yǎng)生不再是停留在紙面，也更是我們生活中必須去實(shí)踐的。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？經(jīng)過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“肱三頭肌內(nèi)側(cè)練習(xí)方法有什么”，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
肱三頭肌內(nèi)側(cè)好多朋友在進(jìn)行健身的時(shí)候會(huì)有這樣的困惑，就是不太容易練習(xí)，其實(shí)身體上的肌肉都是有辦法得到鍛煉的，主要是在用什么樣的方法，而且在練習(xí)的時(shí)候也需要長時(shí)間的堅(jiān)持，在進(jìn)行健身的時(shí)候我們一定需要注意，肱三頭肌內(nèi)側(cè)練習(xí)方法有什么？下面我們來進(jìn)行一下了解。
對(duì)于我們大部分人來說,要把肱三頭肌看成一個(gè)整體來練,訓(xùn)練水準(zhǔn)不高的人是承受不起對(duì)局部肌肉集中刺激的訓(xùn)練法的.只是說一些動(dòng)作是側(cè)重于練一塊肌肉的局部區(qū)域,并不等于練不到整塊肌肉.
就說肱三頭肌:
長頭主要是 ?各種頸后臂屈伸一類動(dòng)作
外側(cè)頭主要是 ? 下壓一類動(dòng)作(下壓.繩把下壓)
內(nèi)側(cè)頭(短頭) ? ?各種推一類動(dòng)作(窄握臥推)
杠鈴窄握臥推
這個(gè)動(dòng)作能采用大負(fù)重，迅速增大肌肉體積，不僅是鍛煉肱三頭肌的基本動(dòng)作，而且能有效刻劃胸肌中縫。
動(dòng)作要領(lǐng)
仰臥在長凳上，身體平貼凳面，雙腳分開平放地面。挺胸沉肩，握距約20厘米。兩肘略向外張開，控制杠鈴垂直下落在胸前，肱三頭肌發(fā)力垂直推起杠鈴，并在最高點(diǎn)進(jìn)行頂峰收縮。
關(guān)鍵技巧：
1.關(guān)于握距，常見的說法是10厘米左右，但如果適當(dāng)增加，就可以使用更大的重量，對(duì)肌肉刺激更強(qiáng)烈一些。
2.保持兩肘向外張開下落，使肘部始終在杠鈴桿的正下方。
3.杠鈴距離胸肌約2～3厘米時(shí)就停止下落，不要觸及胸部。
4.肘關(guān)節(jié)略微打開，對(duì)肱三頭肌的刺激就更多一些。
通過上述的介紹，我們知道了肱三頭肌內(nèi)側(cè)練習(xí)方法有什么，在平時(shí)的時(shí)候如果肱三頭肌內(nèi)側(cè)練習(xí)不太好的朋友，可以嘗試以上杠鈴窄握臥推的方法，這也是一種有效鍛煉肱三頭肌內(nèi)側(cè)的有效方法，在平時(shí)的時(shí)候我們可以長期的堅(jiān)持。
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大家也都知道健身是我們保持好形體的一種重要方法，同時(shí)經(jīng)常健身的朋友也明白，在進(jìn)行完練習(xí)后拉伸起著重要的作用，可以讓我們身上的肌肉更加的勻稱，這對(duì)于健身的朋友來說特別重要，在練習(xí)肱三頭肌后拉伸同樣起著重要的作用，肱三頭肌拉伸方法有什么？下面我們一起來進(jìn)行一下了解。
自我拉伸肱三頭肌的方法
1, 牽伸者垂直站立，背、頸部伸直，也可以取坐位完成。
2, 右側(cè)肩、肘關(guān)節(jié)屈曲，盡力觸摸右肩胛骨。上臂盡可能地靠近耳朵， 肱骨的后面指向前方，而不要翻向外側(cè)。這樣可以最大限度地拉長肱三頭肌。
3, 牽伸者可以用左手抓住右側(cè)肘部，為右側(cè)肱三頭肌等長收縮提供阻力，保持頸部豎直，持續(xù)等長收縮6秒鐘后，正常呼吸。
4, 等長收縮后，放松，深呼吸。呼氣時(shí)，手觸摸背部下方更遠(yuǎn)處，進(jìn)一步拉長肱三頭肌。練習(xí)時(shí)要保持背部伸 直，才能達(dá)到最佳效果。
這種牽伸是為了提高肘關(guān)節(jié)屈曲時(shí)肩關(guān)節(jié)屈曲的角度。
1.牽伸者取俯臥位，頭放在護(hù)臉圏上或者轉(zhuǎn)向一側(cè)。右側(cè)肩、肘關(guān)節(jié)屈曲，直至手可以摸到肩胛骨，上臂盡可能地貼近耳朵。（肱骨的后面）朝向地面，而不是翻向外側(cè)。這一姿勢(shì)可以最大限度地拉長肱三頭肌。
2.搭檔手握牽伸者肘部的后面，給予一定阻力。讓牽伸者緩慢與搭檔對(duì)抗將肘指向地面，肱三頭肌等長收縮6秒。
3.等長收縮后，牽伸者放松并吸氣。在此期間上臂保持在起始姿勢(shì)。
4,呼氣時(shí)，讓牽伸者手伸向背部后下更遠(yuǎn)處，保持上臂靠近耳朵，這樣可加大對(duì)肱三頭肌的牽伸。
5,上述動(dòng)作重復(fù)練習(xí)2~3次。
通過上述的介紹，我們知道了肱三頭肌拉伸方法有什么，這也是在平時(shí)進(jìn)行鍛煉后必須要進(jìn)行一項(xiàng)，在拉伸的時(shí)候方法和技巧也特別的重要，我們一定要嚴(yán)格按照上述的方法來進(jìn)行，另外也要注意在肌肉鍛煉后的肌肉放松。
很多人苦惱于撐不起來自己喜愛的衣服，穿什么都感覺胳膊松松垮垮。所以迫切的希望自己的肌肉能夠越發(fā)的健壯。那么就得注意肱三頭肌的訓(xùn)練啦，那么，如何鍛煉肱三頭肌呢?下面就讓小編給大家介紹一下吧。
肱三頭肌的重要程度是想要臂膀肌肉發(fā)達(dá)所必須要求并知道的。
由于肱三頭肌的大小占據(jù)著你上臂巨大的比例，因此厚實(shí)的肱三頭肌從某種意義上說也是區(qū)分男人和男孩的重要特征。閱人無數(shù)，則多半情況下，當(dāng)我們驚訝于一個(gè)健美者巨大的手臂的時(shí)候，可以發(fā)現(xiàn)他非常注意訓(xùn)練肱三頭肌，且龐大的肱三頭肌甚至占據(jù)了上臂的75%的比例。你是否平衡過你的肱二頭肌和肱三頭肌的訓(xùn)練?如果沒有，讓我們糾正一下你的訓(xùn)練慣性。以下就是一個(gè)促使你肱三頭肌訓(xùn)練駛上正軌同時(shí)和你的肱二頭肌的訓(xùn)練水平并駕齊驅(qū)，大家好才是真的好。
肱三頭肌鋼線下壓
目標(biāo)肌肉：肱三頭肌
(側(cè)重外側(cè)頭)
這是一個(gè)安排在肱三頭肌訓(xùn)練時(shí)的最佳起始訓(xùn)練動(dòng)作，鋼線下壓讓你你的手臂快速泵血，充分預(yù)熱你的關(guān)節(jié)，同時(shí)為下面更加激烈的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。盡管這是第一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，在你做最后一組的時(shí)候，你應(yīng)該選擇一定大的重量，讓你完成計(jì)劃設(shè)定的訓(xùn)練次數(shù)時(shí)達(dá)到力竭的狀態(tài)。在最后的兩組訓(xùn)練中，你可以翻轉(zhuǎn)手掌握住拉桿，如此訓(xùn)練可以更好地對(duì)肱三頭肌內(nèi)側(cè)頭進(jìn)行刺激。當(dāng)然，為了多樣化訓(xùn)練，你還可以嘗試不同的握法或者使用繩索附件完成動(dòng)作;在訓(xùn)練的過程中不要每次訓(xùn)練采用相同下壓附件，做著一成不變的訓(xùn)練。
起始狀態(tài)：正對(duì)高位滑輪機(jī)械站立，然后抓握器械的直桿，握法為正手(即掌心向下，手掌內(nèi)旋)。讓你的膝蓋保持微微彎曲，腰部以上的肢體適度前傾，讓你的兩肘貼近你身體的兩側(cè)，保持你的前臂與地面平行的姿勢(shì)。雙眼向前看，保持你的背部平直同時(shí)收緊你的腹肌。
訓(xùn)練過程：收縮你的肱三頭肌，努力將拉桿向地面下壓，直至你的手臂完全地伸展。充分壓榨你的肱三頭肌，并且在此時(shí)保持姿勢(shì)幾秒，接著按照原軌跡將肢體還原到初始狀態(tài)。
負(fù)重背后靠凳臂屈伸
目標(biāo)肌肉：肱三頭肌
這是一個(gè)很棒的訓(xùn)練動(dòng)作，只是通常你需要你一個(gè)訓(xùn)練伙伴幫你把負(fù)重杠鈴盤片放置到你的兩個(gè)平行的大腿之間。如果你沒有訓(xùn)練伙伴，那么就首先坐到一個(gè)長凳上，把負(fù)重盤片放置到你的大腿上，然后把你的手放在合適的位置。緊接著，把你的雙腳按照一定的先后順序放置到與你相對(duì)的另一個(gè)長凳上，再接著挪動(dòng)身體讓你的臀部離開長凳，讓你的雙臂支撐你的上身。最后，在一組訓(xùn)練結(jié)束后，再坐回到原來的長登上，然后再將你的雙腳依次從對(duì)面的長凳上放下來。
起始狀態(tài)：將兩個(gè)長凳平行放置并相隔數(shù)尺遠(yuǎn)。坐在其中一個(gè)長凳的中間部的凳子的邊緣處，面向另外一個(gè)長凳。把你的雙手正好放在凳子上你臀部的兩側(cè)，彎曲你的手指讓你的手掌窩起正好十分吻合地扣住長凳的邊緣。把你的雙腳踝均放在對(duì)面的長登上，并支撐起你的上身，這樣你的身體在最頂端的姿態(tài)就形成了字母L的形狀。
訓(xùn)練過程：在你的訓(xùn)練伙伴把負(fù)重盤片放置到你的大腿上的時(shí)候，讓你的臀部朝向地面緩慢下沉，直到你的手臂彎曲至90度。短暫停頓一下，然后盡力驅(qū)使你的身體返回到初始狀態(tài)。
頸后啞鈴臂屈伸
目標(biāo)肌肉：肱三頭肌
(側(cè)重肱三頭肌長頭)
頸后啞鈴臂屈伸是增大你肱三頭肌的圍度和厚度的很猛的方法。你把手臂舉至頭頂上方時(shí)，你已經(jīng)充分拉伸了肱三頭肌的長頭，這就意味著你在訓(xùn)練的過程中能夠更加強(qiáng)烈地收縮肱三頭肌，這個(gè)動(dòng)作比其他兩手盡量固定于靠近身體兩側(cè)的方法更加湊效。當(dāng)然這個(gè)動(dòng)作你可以只用單臂鍛煉，不過本文認(rèn)為你也可采用雙手持有一個(gè)啞鈴進(jìn)行訓(xùn)練并采用更大的重量。你首先應(yīng)該把一個(gè)沉重的啞鈴擱置在你的膝蓋上(采用坐姿)，然后用膝蓋將它向上頂起借助慣性把啞鈴?fù)浦良缟?，最后再把啞?用雙手)推舉至頭頂上方，開始訓(xùn)練組。在一組訓(xùn)練結(jié)束，把剛才的動(dòng)作逆序進(jìn)行即可，把啞鈴放到你的肩上，再放到膝蓋上。
起始狀態(tài)：以背部豎直的姿勢(shì)坐在低背靠凳上，雙腳平放在地面上，或者放在護(hù)足的踏板上。貼近啞鈴內(nèi)側(cè)的盤片用雙手抓握住啞鈴，并將啞鈴舉過頭頂讓雙臂完全伸展，讓你的兩肘盡量靠近你的雙耳。用你的大拇指環(huán)繞著啞鈴中間的連桿。保持你的頭部豎直，還有你的下背部僅靠背部的靠板。
訓(xùn)練過程：只需要彎曲你的手肘即可，在頸后放下啞鈴，直到你的手肘達(dá)到90度夾角。保持這個(gè)姿勢(shì)數(shù)秒，然后再把啞鈴舉回到手臂完全伸展的狀態(tài)，并在達(dá)到頂端的時(shí)候，充分壓榨收縮你的肱三頭肌。
啞鈴臂屈伸
目標(biāo)肌肉：肱三頭肌
如今，可以給臂膀的細(xì)節(jié)多點(diǎn)注意。
不必糾結(jié)在這個(gè)訓(xùn)練中是否還應(yīng)該采用大重量;不過，如果你嘗試采用大重量，就可能造成過多的重量施加到你的肩部關(guān)節(jié)。相反，你可以選擇一個(gè)你可以輕松掌控的力量，同時(shí)也能夠保證這樣的重量能夠讓你在每一次動(dòng)作的最頂端得到充分肌肉收縮。
我們能試鋼線臂屈伸的訓(xùn)練動(dòng)作來達(dá)到動(dòng)作多樣的目的。
起始狀態(tài)：?jiǎn)问诌x取一個(gè)輕情重量的啞鈴，然后把你的另一只手支撐在某個(gè)穩(wěn)定可供支撐的物體表面。身體前傾靠著這個(gè)支撐物直到你的上身曲桿幾乎與地面平行，并且錯(cuò)開雙腳合理放置于地面。抬起你的上臂直至上臂和你的軀干保持平行的狀態(tài)，并且努力讓你的上臂壓緊你身體的側(cè)面。保持你的背部平直。
訓(xùn)練過程：保持你的上臂位置基本固定，抬升你的前臂直至手臂達(dá)到完全伸展的狀態(tài)。在手臂回到初始狀態(tài)的時(shí)候，需要用力控制過程，而不是任手臂在重力作用下快速落回初始狀態(tài)。
肱三頭肌專項(xiàng)訓(xùn)練計(jì)劃
肱三頭肌鋼線下壓：3組*20次
負(fù)重背后靠凳臂屈伸：4組*8次
史密斯機(jī)窄握杠鈴臥推：4組*10次
頸后啞鈴臂屈伸：3組*12次
啞鈴臂屈伸：3組*20次
總結(jié)：通過上面的介紹，想必大家都了解到了肱三頭肌在整條手臂的肌肉中占據(jù)著很大的比例，所以想要整條手臂肌肉的整體發(fā)達(dá)，就得重視針對(duì)肱三頭肌的訓(xùn)練。當(dāng)然訓(xùn)練還需要講究多樣性與平衡性。希望小編的介紹對(duì)大家有所幫助。
肱三頭肌是人身體當(dāng)中手臂部位的一組肌肉，對(duì)于男性來說這一組肌肉的鍛煉也是特別重要的，不但可以顯示一個(gè)男性的魅力，而且還在日常的生活當(dāng)中起著特別重要的作用，特別是在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候這一組肌肉也并不是太容易的，那么肱三頭肌用處有什么？下面我們就來進(jìn)行一下了解。
肌肉的作用：
1、二頭肌主要功能是拉；
2、而三頭肌的主要功能是推；
3、三角肌的主要功能是將手從（前、側(cè)、后）下方向上抬（推）起；
4、搬重物時(shí)哪種肌肉用力多，要視瞬間推、拉和抬的動(dòng)作而定；
5、直拳當(dāng)然是三頭肌出的力大了。
發(fā)達(dá)的肱三頭肌是健美運(yùn)動(dòng)中最令人驚嘆的奇觀之一。那當(dāng)然還要看肱三頭肌的三個(gè)頭都是否發(fā)達(dá)。如不是，那還說不上十分完美。肱三頭肌和重要的肱二頭肌相對(duì)，前者的作用是伸臂，任何抵抗一定阻力的伸臂動(dòng)作都將會(huì)刺激這部分肌肉，所以，有許許多多的肱三頭肌練習(xí)方法。而后者的作用是屈臀。無論是用啞鈴還是用杠鈴來做臥推或挺舉，都會(huì)程度不同地使肱三頭肌發(fā)達(dá)起來，圍度也會(huì)迅速增加。但要進(jìn)一步使肱三頭肌發(fā)達(dá)，使你的上臂進(jìn)入超級(jí)水平，還需要專門的肌肉練習(xí)發(fā)法來訓(xùn)練。
通過上述的介紹，我們知道了肱三頭肌用處有什么，在平時(shí)的鍛煉當(dāng)中，我們也要注意對(duì)這一組肌肉的有效鍛煉，方法也很多，主要是長到適合自己的鍛煉方法就行，另外也要注意動(dòng)作的正確性，這直接影響著鍛煉的效果。
現(xiàn)在很多人都在健身，很多人都想要通過健身練出肌肉，但是長時(shí)間的堅(jiān)持都沒有好的效果，主要是因?yàn)闆]有注意健身的方式引起的。我們都知道啞鈴是練肱三頭肌的重要工具，但是想要肱三頭肌不僅需要啞鈴，同時(shí)還需要正確的健身方式，那么啞鈴肱三頭肌鍛煉方法有哪些?
1、坐姿杠鈴頸后臂屈伸 杠鈴落下至頸后，兩肘尖要盡量向后展，并使兩上臂向內(nèi)夾緊。然后，以肱三頭肌的收縮力，持鈴向上舉起至全臂伸直，肘三頭肌處于“頂峰收縮”位，稍停。
2、啞鈴俯立臂屈伸 要求兩腳前后開立，上體前屈與地面平行，前臂下垂屈肘90度持鈴，上臂和肘關(guān)節(jié)緊貼體側(cè)與背部平行，肩關(guān)節(jié)固定不能上下移動(dòng)，拳眼向前握住啞鈴，伸肘至手臂伸直為止，處于“頂峰收縮”位，稍停。
3、拉力器下壓 一般采用短杠把、三角把、繩束把。使兩上臂和肘緊貼于體側(cè)，兩手背向前握手把，屈臂使手把處在胸部高度，然后以肱三頭肌的收縮力，將手把由上往下推壓，直至兩臂伸直在腿前，使肱三頭肌處于“頂峰收縮”位，稍停。
啞鈴肱三頭肌鍛煉方法有很多，我們需要根據(jù)自身的身體狀況來選擇正確的方式進(jìn)行，但是在使用啞鈴健身的時(shí)候想要有好的效果，最主要的就是堅(jiān)持，只有哦堅(jiān)持的進(jìn)行健身，才能看見好的效果，同時(shí)健身其間還需要全方面的補(bǔ)充身體里面需要的營養(yǎng)。
肱三頭肌，是我人手臂上的一組肌肉，在平時(shí)的生活當(dāng)中也有著巨大的作用，特別是我們?cè)诎釚|西的時(shí)候會(huì)經(jīng)常的用到肱二頭肌和肱三頭肌，對(duì)于肱三頭肌的訓(xùn)練，可以讓我們手臂的力量增大，同時(shí)在生活當(dāng)中也會(huì)起到搬動(dòng)更加重的物體，那么肱三頭肌的作用有什么？下面我們來進(jìn)行一下了解。
1、二頭肌主要功能是拉；
2、而三頭肌的主要功能是推；
3、三角肌的主要功能是將手從（前、側(cè)、后）下方向上抬（推）起；
4、搬重物時(shí)哪種肌肉用力多，要視瞬間推、拉和抬的動(dòng)作而定； 5、直拳當(dāng)然是三頭肌出的力大了。
伸肘時(shí)，三頭肌收縮；屈肘時(shí)，二頭肌收縮。人體的肌肉只有收縮功能，而不能拉申，所以任何關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)都是兩處或更多肌肉協(xié)作完成的。
三頭肌，胸肌，肱三頭肌發(fā)達(dá)可以促進(jìn)身體健康，有利于臟器功能的發(fā)揮，比如說，一個(gè)人的肌肉發(fā)達(dá)，其心肌也就相對(duì)健康，功能也就強(qiáng)壯，循環(huán)系統(tǒng)也不易發(fā)生問題，可以大大減少心血腦血管疾病發(fā)生幾率，提高人的生活質(zhì)量。肌肉發(fā)達(dá)的人擁有的力氣。
通過上述的介紹，我們知道了肱三頭肌的作用有什么，在平時(shí)的時(shí)候我們可以對(duì)肱三頭肌進(jìn)行鍛煉，不但會(huì)讓力量增加，而且還會(huì)讓我們的手臂看起來更加的粗壯和結(jié)實(shí)，不過在鍛煉的時(shí)候需要有一個(gè)長期的過程，并不是太容易。
人們?cè)谏钪性絹碓街匾暯∩淼模热缦胍憻挸鐾昝赖纳聿?，也有的想要鍛煉出肌肉的，那么如何鍛煉肱三頭肌呢?這也是需要大家及時(shí)弄明白的，下面介紹的是怎樣鍛煉肱三頭肌的詳細(xì)知識(shí)，希望想要鍛煉肱三頭肌的人們學(xué)習(xí)學(xué)習(xí)，對(duì)您鍛煉還是十分有好處的。因?yàn)楝F(xiàn)在的人們不僅僅是注重瘦身，更注重的使肌肉的鍛煉，無論男女這樣會(huì)看著更有型的。
(1)杠鈴頸后臂屈伸：鍛煉肱三頭肌高難動(dòng)作，只有肱三頭肌和肘關(guān)節(jié)的力量十分強(qiáng)大后才可進(jìn)行此練習(xí)。(2)啞鈴頸后臂屈伸：雕塑和分離肱三頭肌，并可單獨(dú)鍛煉較弱手臂的三頭肌。(3)杠鈴仰臥臂屈伸 ：鍛煉肱三頭肌最基礎(chǔ)的動(dòng)作，貫穿練習(xí)肱三頭肌各個(gè)階段的重要?jiǎng)幼鳌?4)啞鈴俯身臂屈伸：鍛煉肱三頭肌最有效的動(dòng)作之一。
(5)窄握雙杠臂屈伸：注意與鍛煉下胸的雙杠臂屈伸的區(qū)別。(6)拉力器屈臂下壓：刻畫肱三頭肌肉線條經(jīng)典動(dòng)作(7)凳上反屈伸：仰臥反撐。(8)窄握杠鈴?fù)婆e：窄臥推是個(gè)復(fù)合型練習(xí)，但主要鍛煉肱三頭肌，其他對(duì)胸大肌的內(nèi)側(cè)部位，三角肌前束也有不錯(cuò)的刺激。
如今人們不僅尋求的是瘦，而且還想使自己變得更加的有肌肉，各個(gè)部位鍛煉肌肉的方法是有所不同的，其中有些人們想要鍛煉肱三頭肌，這個(gè)時(shí)候就出現(xiàn)了怎樣鍛煉肱三頭肌的問題，上面已經(jīng)針對(duì)這個(gè)問題作出了詳細(xì)的介紹，希望對(duì)您進(jìn)行鍛煉肱三頭肌有一定的幫助。
如今人們不僅尋求的是瘦，而且還想使自己變得更加的有肌肉，各個(gè)部位鍛煉肌肉的方法是有所不同的，其中有些人們想要鍛煉肱三頭肌，這個(gè)時(shí)候就出現(xiàn)了如何鍛煉肱三頭肌的問題，下面就介紹如何鍛煉肱三頭肌的詳細(xì)知識(shí)，也希望這些對(duì)想要鍛煉肱三頭肌的人們及時(shí)的多了解為好，不能盲目的進(jìn)行鍛煉的，以免造成一些不必要的傷害出現(xiàn)的。
先講跟訓(xùn)練胸肌類似的方法，主要說明的是訓(xùn)練胸肌的同時(shí)可以刺激肱三頭肌，當(dāng)然動(dòng)作是不一樣的，動(dòng)作要領(lǐng)：聯(lián)系胸肌的臥推方法是寬握，練習(xí)肱三頭肌的方法是窄握，向上推，不過發(fā)力點(diǎn)是肱三頭肌，不應(yīng)該是胸肌。
訓(xùn)練肱三頭肌要器械和啞鈴杠鈴相結(jié)合，畢竟做杠鈴啞鈴有動(dòng)作不太規(guī)范的時(shí)候，動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳并攏，身體上半身向前傾45度，雙手握住器械，用肱三頭肌發(fā)力帶動(dòng)小臂將器械向下移動(dòng)并貼近身體，大臂保持不動(dòng)。
練習(xí)肱三頭肌還有一個(gè)與練習(xí)背部肌肉類似的劃船動(dòng)作，但是這個(gè)動(dòng)作大臂不動(dòng)，動(dòng)作要領(lǐng)：身體前傾單手扶住長凳，令一只手拿起啞鈴保持大臂不動(dòng)，將小臂向后側(cè)舉起，舉至與大臂一條線上即可。
人們?cè)谏钪性絹碓街匾暯∩淼?，比如想要鍛煉出完美的身材，也有的想要鍛煉出肌肉的，那么如何鍛煉肱三頭肌呢?這也是需要大家及時(shí)弄明白的，上面介紹的是如何鍛煉肱三頭肌的詳細(xì)知識(shí)，希望想要鍛煉肱三頭肌的人們學(xué)習(xí)學(xué)習(xí)，對(duì)您鍛煉還是十分有好處的。
肱三頭肌組是人身體一組重要的肌肉群，在我們平時(shí)進(jìn)行健身的時(shí)候也多男性朋友會(huì)對(duì)肱三頭肌組進(jìn)行鍛煉，這也是一個(gè)男性有魅力最重要的部位，在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候方法也比較多，好多朋友也因?yàn)殄憻掃@一組肌肉有的時(shí)候會(huì)很苦惱，那么肱三頭肌組的鍛煉方法有什么？下面我們來進(jìn)行一下了解。
負(fù)重背后靠凳臂屈伸
目標(biāo)肌肉：肱三頭肌
這是一個(gè)很棒的訓(xùn)練動(dòng)作，只是通常你需要你一個(gè)訓(xùn)練伙伴幫你把負(fù)重杠鈴盤片放置到你的兩個(gè)平行的大腿之間。如果你沒有訓(xùn)練伙伴，那么就首先坐到一個(gè)長凳上，把負(fù)重盤片放置到你的大腿上，然后把你的手放在合適的位置。緊接著，把你的雙腳按照一定的先后順序放置到與你相對(duì)的另一個(gè)長凳上，再接著挪動(dòng)身體讓你的臀部離開長凳，讓你的雙臂支撐你的上身。最后，在一組訓(xùn)練結(jié)束后，再坐回到原來的長登上，然后再將你的雙腳依次從對(duì)面的長凳上放下來。
起始狀態(tài)：將兩個(gè)長凳平行放置并相隔數(shù)尺遠(yuǎn)。坐在其中一個(gè)長凳的中間部的凳子的邊緣處，面向另外一個(gè)長凳。把你的雙手正好放在凳子上你臀部的兩側(cè)，彎曲你的手指讓你的手掌窩起正好十分吻合地扣住長凳的邊緣。把你的雙腳踝均放在對(duì)面的長登上，并支撐起你的上身，這樣你的身體在最頂端的姿態(tài)就形成了字母“L”的形狀。
訓(xùn)練過程：在你的訓(xùn)練伙伴把負(fù)重盤片放置到你的大腿上的時(shí)候，讓你的臀部朝向地面緩慢下沉，直到你的手臂彎曲至90度。短暫停頓一下，然后盡力驅(qū)使你的身體返回到初始狀態(tài)。
通過上述的介紹，我們知道了肱三頭肌組的鍛煉方法有什么，在平時(shí)進(jìn)行鍛煉的時(shí)候我們一定要找到適合自己的鍛煉方法，并且進(jìn)行長期的鍛煉才會(huì)有效果，在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候也要做好熱身運(yùn)動(dòng)以后再進(jìn)行，以防止出現(xiàn)拉傷肌肉的情況。
對(duì)于男性來說，擁有一個(gè)完美的身材是非常值得驕傲的，但是好的身材并不是很容易塑造的，一般來說，都是需要通過很長一段時(shí)間去鍛煉，哪些所謂的肌肉和身體線條都是需要鍛煉才能練就的，用啞鈴練肱三頭肌是個(gè)不錯(cuò)的方法，接下來我們就為大家詳細(xì)的介紹一下啞鈴練肱三頭肌的方法。
用鍛煉肱三頭肌的最佳動(dòng)作是啞鈴臂屈伸，兩天一次，每次四組，每組8至12個(gè)，如果超過12個(gè)需要增加重量。
動(dòng)作：雙腳自然打開，雙手（或單手）握住啞鈴伸直胳膊向上舉過頭頂，肘關(guān)節(jié)朝向前方，同時(shí)大臂與地面垂直，然后肘關(guān)節(jié)彎曲，放到接近最深的位置，重做臂伸直，在手臂將要伸直的時(shí)候，減慢速度，使肘關(guān)節(jié)緩慢伸直，然后再反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。
注意事項(xiàng)：
第一點(diǎn)是時(shí)刻關(guān)注肘關(guān)節(jié)的感覺，特別是剛開始練習(xí)臂屈伸動(dòng)作的時(shí)候，肘關(guān)節(jié)是非常容易受傷的。做到感覺肘關(guān)節(jié)壓力很大的時(shí)候應(yīng)該馬上停下來休息再進(jìn)行練習(xí)。
第二點(diǎn)是肘關(guān)節(jié)的方向不論在動(dòng)作發(fā)力還是還原都要保持向前的位置，否則不但鍛煉不到肱三頭肌還會(huì)很容易造成肘關(guān)節(jié)的損傷。
第三是頭部的位置要穩(wěn)定，在用力的時(shí)候頸部肌群很容易去借力，由于頸部承受壓力有限，如果頸部過分發(fā)力會(huì)造成頸椎扭傷。
上面的這些內(nèi)容就是關(guān)于啞鈴練肱三頭肌的方法的介紹了，雖然這些辦法并不是很難，但是最重要的是大家需要堅(jiān)持，任何一項(xiàng)鍛煉都是需要長期堅(jiān)持的，鍛煉身體最重要的是要有恒心，大家如果想要練好肱三頭肌的話就一定要時(shí)刻注意自己的飲食和鍛煉。
