鍛煉腿部的運(yùn)動(dòng)方法有什么
腿部養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)。
“中醫(yī)養(yǎng)生之道，不在求仙丹靈藥，而首在養(yǎng)心調(diào)神，養(yǎng)心養(yǎng)性可稱是養(yǎng)生之道的“道中之道”！”從古至今，關(guān)于養(yǎng)生有很多膾炙人口的詩(shī)句或名言，養(yǎng)生不再是停留在紙面，也更是我們生活中必須去實(shí)踐的。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？經(jīng)過(guò)搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“鍛煉腿部的運(yùn)動(dòng)方法有什么”，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
好多朋友喜歡在平時(shí)的時(shí)候進(jìn)行健身，不但對(duì)身體體質(zhì)有幫助，而且還會(huì)讓我們身體更加的有力量，同時(shí)在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候我們的體形也會(huì)更加的棒，好多女性也會(huì)進(jìn)行健身訓(xùn)練，可是在進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)的時(shí)候好多朋友會(huì)忽視腿部的訓(xùn)練，鍛煉腿部的運(yùn)動(dòng)方法有什么？下面我們一起來(lái)進(jìn)行一下了解。
1.杠鈴深蹲。這是鍛煉肌肉的最簡(jiǎn)單有效的方法，因?yàn)檫@樣可以活動(dòng)腿部大部分肌肉。所選的杠鈴的重量以可以舉起10-12次為宜。
雙腳間距離與肩部齊寬站好。
屈膝蹲下使大腿與地板平行。
保持10秒鐘。
向后推。
重復(fù)10-12次。
2.腿部伸展。將腿部伸展機(jī)上裝載的重量設(shè)為能連續(xù)做10次左右的程度。
在腿部伸展機(jī)上彎曲膝蓋，雙腳在桿下方。
伸直腿承受重量，再將其放低。
重復(fù)10-12次。
3.做站式屈腿練習(xí)。你需要借助屈腿器械，通過(guò)綁住腳踝來(lái)做重量練習(xí)。重量設(shè)為能連續(xù)做10次左右的程度。
用安全帶抓緊腳踝。
用雙手抓住支撐桿。
將膝蓋彎到屁股來(lái)承受重量。伸直腿將腳放回地板。
重復(fù)10-12次，然后換另一只腳。
通過(guò)上述的介紹，我們知道了鍛煉腿部的運(yùn)動(dòng)方法有什么，在平時(shí)進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候我們要把身上幾大部分肌肉群的訓(xùn)練制定一套完整的計(jì)劃，這樣可以讓我們?cè)谄綍r(shí)進(jìn)行鍛煉的時(shí)候有計(jì)劃的進(jìn)行，而且可以做到全身都進(jìn)行鍛煉。
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腿部肌肉是人體最有力的肌肉之一，它不僅是全身力量的基礎(chǔ)，更是支撐整個(gè)身體不可或缺的一部分。完美的腿部肌肉是健美體型的基礎(chǔ)，如果腿部肌肉不發(fā)達(dá)，上身肌肉即使鍛煉得再好再完美，人也會(huì)顯得畸形，體態(tài)也不可能是均稱的。所以我們要經(jīng)常鍛煉自己的腿部肌肉，現(xiàn)在就讓小編告訴大家?guī)讉€(gè)鍛煉腿部肌肉的運(yùn)動(dòng)方法。
1、杠鈴深蹲。對(duì)于杠鈴深蹲這個(gè)動(dòng)作大家再也熟悉不過(guò)了，關(guān)于這個(gè)動(dòng)作這里就不做太多的解釋，但有一點(diǎn)需要注意，做杠鈴深蹲的時(shí)候需要掌握下蹲的角度。下蹲時(shí)膝蓋大于90度是鍛煉大腿正面股四頭肌，下蹲時(shí)膝蓋小于90度是鍛煉臀部和大腿后側(cè)股二頭肌。
2、坐姿器械腿屈伸。這個(gè)動(dòng)作是用固定器械鍛煉，主要是鍛煉大腿股四頭肌，動(dòng)作的路線固定器械都已設(shè)定好，其次它還屬于單關(guān)節(jié)動(dòng)作。因此在練習(xí)的時(shí)候只需要掌握適合自己的腿部肌肉練習(xí)的重量即可。
3、坐姿器械腿舉。這個(gè)動(dòng)作同樣是采用固定器械鍛煉，有點(diǎn)像杠鈴深蹲，練習(xí)的時(shí)候注意腿部膝蓋彎曲的角度。小于90度主要是鍛煉腿部股二頭肌和臀大肌，大于90度主要是鍛煉腿部股四頭肌。
4、負(fù)重啞鈴箭步蹲。這個(gè)動(dòng)作可以說(shuō)既鍛煉腿部肌肉又鍛煉臀部肌肉，練習(xí)時(shí)需要練習(xí)者注意箭步蹲的角度，下蹲時(shí)盡量保持雙腳膝蓋成90度，前腳膝蓋不要超過(guò)腳尖。
5、坐姿器械腿彎舉。這個(gè)動(dòng)作也是采用固定健身器械鍛煉，主要鍛煉大腿股二頭肌，動(dòng)作的路線和軌跡固定器械都已設(shè)定好，它也屬于單關(guān)節(jié)動(dòng)作。因此練習(xí)者不用太多的去關(guān)注自己的動(dòng)作是否標(biāo)準(zhǔn)，更多的是要增加腿部肌肉練習(xí)的重量。
相信大家看了上文后也知道了怎么鍛煉自己的腿部肌肉，鍛煉腿部肌肉，不僅可以讓自己的體態(tài)看得更加完美，在鍛煉腿部肌肉的同時(shí)，我們還有可能增加身體其他部位的肌肉量，它可是全身肌肉的發(fā)動(dòng)機(jī)。
健身在生活當(dāng)中的方法有很多，而且需要鍛煉的部位也不一樣，在平時(shí)進(jìn)行鍛煉的時(shí)候在鍛煉上部肌肉的同時(shí)，我們也要注意下半身的鍛煉，特別是腿部肌肉的鍛煉也很重要，腿部肌肉鍛煉也是有很多方法和技巧，快速鍛煉腿部肌肉方法有什么？下面我們來(lái)進(jìn)行一下了解，希望對(duì)健身的朋友有幫助。
1. ?史密斯機(jī)深蹲
把杠鈴桿擱在斜方肌上，雙腳位于杠鈴桿的正下方，雙手在肩部?jī)蓚?cè)握住杠鈴桿。把杠鈴扛起來(lái)，后退一步，身體直立，雙腳分開與肩同寬。保持抬頭挺胸，下蹲到大腿低于與地面平行的位置。膝關(guān)節(jié)的位置不應(yīng)該超過(guò)腳尖的位。然后，返回起始位置。
2. ?坐姿腿屈伸
坐在腿舉機(jī)上，小腿前部抵在海綿板上。盡可能往后坐，呆持臀部和下背部全程緊貼坐椅。用股四頭肌力量，把小腿抬起到與大腿呈一條直線。停留一秒鐘，然后，緩慢返回起始位置。
3. ?臥式大腿彎曲
俯臥在腿彎舉機(jī)上，腳后跟鉤在海綿筒上。保持上半身全程觸及長(zhǎng)凳。用股二頭肌的力量，把腳后跟往臀部的位置靠攏。在動(dòng)作的最高點(diǎn)，暫停片刻，然后緩慢返回起始位置。
4. ?站式提重
雙手握杠鈴，將杠鈴放在斜方肌上，腳掌前半部分放在腳墊上，用力踮起達(dá)到最高處停留一秒，然后緩慢回原位。
通過(guò)上述的介紹，我們知道了快速鍛煉腿部肌肉的方法有什么，在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候我們要注意的就是健身運(yùn)動(dòng)是一咱種量力而行的運(yùn)動(dòng)，不要出現(xiàn)過(guò)度勞累后肌肉疲勞的情況，更加的不能扭傷的現(xiàn)象，注意保證休息的同時(shí)進(jìn)行鍛煉。
鍛煉下肢腿部肌肉，更多的是舉重運(yùn)動(dòng)員。當(dāng)然我們平常人也可以通過(guò)適當(dāng)?shù)腻憻?，?lái)使得下肢腿部肌肉發(fā)達(dá)。腿部肌肉發(fā)達(dá)有一個(gè)好處，就在跑步的時(shí)候，瞬間爆發(fā)力特別強(qiáng)，在短時(shí)間內(nèi)就能加速到速度的極限。腿部肌肉鍛煉的方法不復(fù)雜，一個(gè)簡(jiǎn)單的深蹲動(dòng)作就可以做到。
下肢肌群是人體最有力的肌群，關(guān)于下肢，玩力量舉的了解的要更多。我這個(gè)偏向于健美練法的人對(duì)下肢的研究捉急啊。我在這里簡(jiǎn)單說(shuō)一下吧。下肢中包含了人體中最有力的兩個(gè)肌群，被稱為人體的兩大發(fā)動(dòng)機(jī)，一個(gè)是伸膝肌群，一個(gè)是伸胯肌群，伸膝肌群就是股四頭肌。
大腿前面的肌肉，是人體最大，最有力的肌肉之一，它包括了四個(gè)頭，股直肌，股中肌，股外肌和股內(nèi)肌(股中肌位置較深，一般看不到)它的肌腱們構(gòu)成了人體最大的韌帶群。
深蹲：深蹲訓(xùn)練可以刺激到整個(gè)下肢肌肉，所以我們先來(lái)講它，他可以很好的刺激股四頭肌，股二頭肌，臀大肌。
其實(shí)深蹲訓(xùn)練對(duì)整個(gè)身體都有作用，因?yàn)樗鼛缀跽{(diào)用了身體全部的肌肉，甚至對(duì)內(nèi)分泌也有作用，能促使身體各種激素的分泌，所以，老漢腰沒(méi)傷的時(shí)候一周深蹲兩次，嘿嘿，你懂。深蹲動(dòng)作被稱為力量訓(xùn)練之王，他的好處真的數(shù)不勝數(shù)。它甚至有溢出效應(yīng)，就是你只練深蹲，不練別的，你其他的力量也會(huì)跟著增長(zhǎng)。
需要注意的是，腿部肌肉鍛煉的時(shí)候，負(fù)重往往較大，因?yàn)檫@種針對(duì)腿部肌肉的鍛煉往往是舉重運(yùn)動(dòng)員的項(xiàng)目。我們平常人在鍛煉的時(shí)候，剛開始負(fù)重不宜過(guò)大，可以循序漸進(jìn)，逐漸增加身體負(fù)重，并且鍛煉貴在堅(jiān)持，一般負(fù)重深蹲鍛煉一個(gè)月左右下肢腿部肌肉就會(huì)逐漸顯現(xiàn)出來(lái)。
隨著年齡的增長(zhǎng)，身體的各個(gè)方面也都會(huì)隨著變得變老，很多的功能在逐步減退，在生活中出行的方式讓我們很少走路，雙腿得到鍛煉的時(shí)間很少，所以腿部的功能衰減的程度還是比較大的，那么在生活中利用空閑時(shí)間進(jìn)行鍛煉腿部力量方法也是很有效果的，關(guān)于鍛煉腿部力量方法有以下幾個(gè)：
1.深蹲做力量訓(xùn)練
深蹲是體能訓(xùn)練的代表動(dòng)作之一。
鍛煉方法：站立，雙手看圖一樣，伸直。雙腿分開，保持膝蓋稍微彎曲。
深蹲，直到膝蓋彎曲為直角。保持背部挺直，臀部向后移動(dòng)，返回時(shí)，保持膝蓋輕微彎曲。
2.剪跨
腿部鍛煉的代表性的動(dòng)作，一般女的喜歡做這動(dòng)作。
男人的話，一般做深蹲不太做這動(dòng)作，但今天講的是徒手鍛煉的所以要添加剪跨一起來(lái)做。
鍛煉方法：兩手放在側(cè)面，兩腳并立，先使右腳向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。
動(dòng)作過(guò)程：當(dāng)下蹲至最低位置時(shí)，再使兩腿同時(shí)向上伸直，左腳向前收回，并向右腳靠攏并立。然后，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重復(fù)做。
訓(xùn)練要點(diǎn)：如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時(shí)，主要是以股四頭肌用力收縮的。這個(gè)動(dòng)作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。
3.經(jīng)典的力量訓(xùn)練跳深蹲
跳深蹲是深蹲動(dòng)作基礎(chǔ)上添加了跳動(dòng)作，提高了運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
鍛煉方法：跳深蹲是3次跳來(lái)算1次，深蹲姿勢(shì)一樣，開始姿勢(shì)是坐的開始。跳一下，2次跳比準(zhǔn)備姿勢(shì)高點(diǎn)，最后一次就準(zhǔn)備動(dòng)作一樣高度坐一下。
4.下身循環(huán)訓(xùn)練
上述的3個(gè)下身鍛煉動(dòng)作，獨(dú)立的做好了可開始循環(huán)運(yùn)動(dòng)。
深蹲10次，剪跨20次，跳深蹲8次來(lái)算1組，總共做3組。
其實(shí)不能夠只鍛煉一個(gè)部位的肌肉的，這樣的話就會(huì)使得自己全身的肌肉不是很有協(xié)調(diào)性，就徹底的影響到自己身體的美觀性，所以在準(zhǔn)備鍛煉自己腿部肌肉的時(shí)候，還要緊接著鍛煉其他的肌肉，這樣的話才可以達(dá)到一個(gè)健身的效果，那么到底腿部肌鍛煉方法是有哪些的呢？
1、深蹲練習(xí)
練習(xí)部位：四頭肌、臀大肌、腿后肌和內(nèi)收肌
動(dòng)作要領(lǐng)：
①膝蓋應(yīng)與大腳趾方向一致;
②頭部、頸部與肢體方向一致;
③重復(fù)動(dòng)作務(wù)必保持方向不變，身體穩(wěn)定。
起始動(dòng)作：
①雙手緊握啞鈴，兩腳分立，腳間距離比肩稍寬;
②臀部稍向外轉(zhuǎn)動(dòng)，腳、膝也應(yīng)同向轉(zhuǎn)動(dòng);
③挺胸收腹，腰部保持微弓。
動(dòng)作：
①膝蓋開始彎曲，臀部后頂，緩慢下蹲;
②挺胸收腹，背部挺直，臀部持續(xù)后移;
③除非另有規(guī)定，膝蓋部大致呈90度;
④回復(fù)到起始動(dòng)作;
⑤下蹲到點(diǎn)時(shí)膝蓋勿收攏。
2、腓腸肌練習(xí)
練習(xí)部位：腓腸肌和比目魚肌
動(dòng)作要領(lǐng)：
①運(yùn)動(dòng)中請(qǐng)勿改變臀部，膝蓋位置;
②身體保持平衡，盡可能地向上點(diǎn)起腳尖。
起始動(dòng)作：
①雙腳向前，與肩同寬;
②雙手兩側(cè)緊握啞鈴，掌心向內(nèi);
③挺胸收腹，腰部輕微彎曲。
以上這篇文章就為大家詳細(xì)介紹了腿部肌鍛煉方法有哪些，因?yàn)楫吘棺约旱耐炔渴且獡纹鹑淼闹亓?，所以相較其他的肌肉來(lái)說(shuō)，腿部的肌肉就顯得比較的重要，而且現(xiàn)在鍛煉腿部肌肉的方法也是比較多的，所以要選擇最合適自己的。
腿部不但要有力量美，同時(shí)也要注意柔韌性，這對(duì)我們的身體調(diào)理是相當(dāng)有好處的，不過(guò)在平時(shí)的時(shí)候好多朋友只是注重腿部的力量美，卻忽視了讓腿部更加的有柔韌性，這也是一種不好的情況，在平時(shí)我們進(jìn)行健身的時(shí)候也要注意多鍛煉腿部的柔韌性，那么，腿部柔韌性鍛煉方法有什么？下面我們一起來(lái)進(jìn)行一下了解。
坐姿體前屈：每周3-4次，每次3組，每組30S-60S
作用：伸展腿后側(cè)肌肉，有效防止腰背痛，并增加腿后側(cè)肌肉的柔韌性，防止運(yùn)動(dòng)中或平時(shí)生活中的關(guān)節(jié)受傷，還可以拉出腿部性感的線條。
動(dòng)作要領(lǐng)：身體平坐在墊子上或床上，雙腿伸直雙腳并攏腳尖勾起，上身前俯雙手臂伸直并伸向腳尖的方向，上身向前傾斜到最大限度時(shí)保持住此姿勢(shì)30S-60S，這算一組。
注意：在動(dòng)作過(guò)程中膝蓋不要彎曲，腳尖一定要勾起，不然效果就會(huì)減半。
坐姿臀部肌肉伸展：每周3-4次，每次3組，每組30S-60S
作用：伸展臀部肌肉，有效防止腰背痛，并增加臀部肌肉的柔韌性，使臀部曲線更加漂亮，對(duì)增強(qiáng)女性性功能也有一定的效果。
動(dòng)作要領(lǐng)：坐在椅子上，椅子的高度大約是我們小腿的長(zhǎng)度，把一只腳抬起并放在另一條腿的膝蓋上，一只手壓住抬起的那條腿的膝蓋，另一只手按在抬起的那條腿的腳上，上身向前壓感覺(jué)臀部肌肉有些抻即可，并保持住此姿勢(shì)30S-60S，這算一組，兩條腿交替進(jìn)行。
注意：在身體向前時(shí)盡量不要含胸，不然效果會(huì)大打折扣。
以上的方法就是在平時(shí)進(jìn)行健身的時(shí)候腿部柔韌性鍛煉方法，這也是一種在平時(shí)的時(shí)候我們需要進(jìn)行和注意的事情，對(duì)于調(diào)理和協(xié)調(diào)我們身體的平衡性起著重要的作用，同時(shí)也會(huì)對(duì)我們的身體產(chǎn)生好的影響，要在健身的時(shí)候力量與柔韌一起進(jìn)行。
