肱三頭肌組的鍛煉方法有什么
養(yǎng)生有什么具體的方法。
“不怕工資低，就怕命歸西。不怕掙錢少，就怕死得早。”古今的人們對養(yǎng)生有很多相關的勸諭和詩句，很多人生活的不幸，源于沒有注意平日的養(yǎng)生。怎么才能作好運動養(yǎng)生呢？為滿足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“肱三頭肌組的鍛煉方法有什么”，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
肱三頭肌組是人身體一組重要的肌肉群，在我們平時進行健身的時候也多男性朋友會對肱三頭肌組進行鍛煉，這也是一個男性有魅力最重要的部位，在進行鍛煉的時候方法也比較多，好多朋友也因為鍛煉這一組肌肉有的時候會很苦惱，那么肱三頭肌組的鍛煉方法有什么？下面我們來進行一下了解。
負重背后靠凳臂屈伸
目標肌肉：肱三頭肌
這是一個很棒的訓練動作，只是通常你需要你一個訓練伙伴幫你把負重杠鈴盤片放置到你的兩個平行的大腿之間。如果你沒有訓練伙伴，那么就首先坐到一個長凳上，把負重盤片放置到你的大腿上，然后把你的手放在合適的位置。緊接著，把你的雙腳按照一定的先后順序放置到與你相對的另一個長凳上，再接著挪動身體讓你的臀部離開長凳，讓你的雙臂支撐你的上身。最后，在一組訓練結(jié)束后，再坐回到原來的長登上，然后再將你的雙腳依次從對面的長凳上放下來。
起始狀態(tài)：將兩個長凳平行放置并相隔數(shù)尺遠。坐在其中一個長凳的中間部的凳子的邊緣處，面向另外一個長凳。把你的雙手正好放在凳子上你臀部的兩側(cè)，彎曲你的手指讓你的手掌窩起正好十分吻合地扣住長凳的邊緣。把你的雙腳踝均放在對面的長登上，并支撐起你的上身，這樣你的身體在最頂端的姿態(tài)就形成了字母“L”的形狀。
訓練過程：在你的訓練伙伴把負重盤片放置到你的大腿上的時候，讓你的臀部朝向地面緩慢下沉，直到你的手臂彎曲至90度。短暫停頓一下，然后盡力驅(qū)使你的身體返回到初始狀態(tài)。
通過上述的介紹，我們知道了肱三頭肌組的鍛煉方法有什么，在平時進行鍛煉的時候我們一定要找到適合自己的鍛煉方法，并且進行長期的鍛煉才會有效果，在進行鍛煉的時候也要做好熱身運動以后再進行，以防止出現(xiàn)拉傷肌肉的情況。
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人們在生活中越來越重視健身的，比如想要鍛煉出完美的身材，也有的想要鍛煉出肌肉的，那么如何鍛煉肱三頭肌呢?這也是需要大家及時弄明白的，下面介紹的是怎樣鍛煉肱三頭肌的詳細知識，希望想要鍛煉肱三頭肌的人們學習學習，對您鍛煉還是十分有好處的。因為現(xiàn)在的人們不僅僅是注重瘦身，更注重的使肌肉的鍛煉，無論男女這樣會看著更有型的。
(1)杠鈴頸后臂屈伸：鍛煉肱三頭肌高難動作，只有肱三頭肌和肘關節(jié)的力量十分強大后才可進行此練習。(2)啞鈴頸后臂屈伸：雕塑和分離肱三頭肌，并可單獨鍛煉較弱手臂的三頭肌。(3)杠鈴仰臥臂屈伸 ：鍛煉肱三頭肌最基礎的動作，貫穿練習肱三頭肌各個階段的重要動作。(4)啞鈴俯身臂屈伸：鍛煉肱三頭肌最有效的動作之一。
(5)窄握雙杠臂屈伸：注意與鍛煉下胸的雙杠臂屈伸的區(qū)別。(6)拉力器屈臂下壓：刻畫肱三頭肌肉線條經(jīng)典動作(7)凳上反屈伸：仰臥反撐。(8)窄握杠鈴推舉：窄臥推是個復合型練習，但主要鍛煉肱三頭肌，其他對胸大肌的內(nèi)側(cè)部位，三角肌前束也有不錯的刺激。
如今人們不僅尋求的是瘦，而且還想使自己變得更加的有肌肉，各個部位鍛煉肌肉的方法是有所不同的，其中有些人們想要鍛煉肱三頭肌，這個時候就出現(xiàn)了怎樣鍛煉肱三頭肌的問題，上面已經(jīng)針對這個問題作出了詳細的介紹，希望對您進行鍛煉肱三頭肌有一定的幫助。
如今人們不僅尋求的是瘦，而且還想使自己變得更加的有肌肉，各個部位鍛煉肌肉的方法是有所不同的，其中有些人們想要鍛煉肱三頭肌，這個時候就出現(xiàn)了如何鍛煉肱三頭肌的問題，下面就介紹如何鍛煉肱三頭肌的詳細知識，也希望這些對想要鍛煉肱三頭肌的人們及時的多了解為好，不能盲目的進行鍛煉的，以免造成一些不必要的傷害出現(xiàn)的。
先講跟訓練胸肌類似的方法，主要說明的是訓練胸肌的同時可以刺激肱三頭肌，當然動作是不一樣的，動作要領：聯(lián)系胸肌的臥推方法是寬握，練習肱三頭肌的方法是窄握，向上推，不過發(fā)力點是肱三頭肌，不應該是胸肌。
訓練肱三頭肌要器械和啞鈴杠鈴相結(jié)合，畢竟做杠鈴啞鈴有動作不太規(guī)范的時候，動作要領：雙腳并攏，身體上半身向前傾45度，雙手握住器械，用肱三頭肌發(fā)力帶動小臂將器械向下移動并貼近身體，大臂保持不動。
練習肱三頭肌還有一個與練習背部肌肉類似的劃船動作，但是這個動作大臂不動，動作要領：身體前傾單手扶住長凳，令一只手拿起啞鈴保持大臂不動，將小臂向后側(cè)舉起，舉至與大臂一條線上即可。
人們在生活中越來越重視健身的，比如想要鍛煉出完美的身材，也有的想要鍛煉出肌肉的，那么如何鍛煉肱三頭肌呢?這也是需要大家及時弄明白的，上面介紹的是如何鍛煉肱三頭肌的詳細知識，希望想要鍛煉肱三頭肌的人們學習學習，對您鍛煉還是十分有好處的。
現(xiàn)在很多人都在健身，很多人都想要通過健身練出肌肉，但是長時間的堅持都沒有好的效果，主要是因為沒有注意健身的方式引起的。我們都知道啞鈴是練肱三頭肌的重要工具，但是想要肱三頭肌不僅需要啞鈴，同時還需要正確的健身方式，那么啞鈴肱三頭肌鍛煉方法有哪些?
1、坐姿杠鈴頸后臂屈伸 杠鈴落下至頸后，兩肘尖要盡量向后展，并使兩上臂向內(nèi)夾緊。然后，以肱三頭肌的收縮力，持鈴向上舉起至全臂伸直，肘三頭肌處于“頂峰收縮”位，稍停。
2、啞鈴俯立臂屈伸 要求兩腳前后開立，上體前屈與地面平行，前臂下垂屈肘90度持鈴，上臂和肘關節(jié)緊貼體側(cè)與背部平行，肩關節(jié)固定不能上下移動，拳眼向前握住啞鈴，伸肘至手臂伸直為止，處于“頂峰收縮”位，稍停。
3、拉力器下壓 一般采用短杠把、三角把、繩束把。使兩上臂和肘緊貼于體側(cè)，兩手背向前握手把，屈臂使手把處在胸部高度，然后以肱三頭肌的收縮力，將手把由上往下推壓，直至兩臂伸直在腿前，使肱三頭肌處于“頂峰收縮”位，稍停。
啞鈴肱三頭肌鍛煉方法有很多，我們需要根據(jù)自身的身體狀況來選擇正確的方式進行，但是在使用啞鈴健身的時候想要有好的效果，最主要的就是堅持，只有哦堅持的進行健身，才能看見好的效果，同時健身其間還需要全方面的補充身體里面需要的營養(yǎng)。
對于男性來講，強壯的身體是有著重要意義的，它不僅可以讓男性自身覺得更加有自信，也會讓男性成為更受女性歡迎的人，所以，現(xiàn)在很多男性在平時都會有健身的習慣，當然，不同的鍛煉方法練出的肌肉部位也各不相同，那么，什么方法能鍛煉手臂肱三頭肌呢？一起來了解下。
肱三頭肌
肱三頭肌由三塊肌束組成，即長頭、外側(cè)頭和內(nèi)側(cè)頭。當肱三頭肌收縮時，使肘關節(jié)伸直或前臂下垂；當肱三頭肌舒張時，使肘關節(jié)彎曲。要想把肱三頭肌練成強有力的馬蹄形，首先要分清哪些動作是練長頭的，些動作是練內(nèi)側(cè)頭和外側(cè)頭的。
一般來說，頭上動作是發(fā)展長頭的，如杠鈴仰臥臂屈伸、啞鈴頸后臂屈伸等。發(fā)展內(nèi)側(cè)頭一般采用推的動作，如啞鈴俯立臂屈伸，杠鈴窄握推舉等。外側(cè)頭采用下拉動作，如拉力器下推和頸后臂屈伸等。
如何重點發(fā)展肱三頭肌外側(cè)頭？
肱三頭肌從人體解剖學來講，在上臂背面的外側(cè)有外側(cè)頭，內(nèi)側(cè)有長頭和內(nèi)側(cè)頭。其中，外側(cè)頭最顯露，充分發(fā)達該部位有助于增加上身視覺寬度，刻畫出肱三頭肌側(cè)面的馬蹄形效果。然而，該部位較難參與用力，很多人在高強度訓練課后出現(xiàn)肱三頭肌內(nèi)側(cè)酸痛，而外側(cè)反應不明顯，故有肱三頭肌最懶惰的一面之稱。
以上介紹了手臂肱三頭肌的鍛煉方法，如果有興趣的話，不妨可以試下，專家還提示，想要通過鍛煉來擁有好的體型，千萬不能操之過急，要知道，這并不是在短時間內(nèi)就能達到效果的，必須堅持進行長期鍛煉才有可能真正鍛煉好。
好多朋友在進行健身的時候會發(fā)現(xiàn)，肱三頭肌是比較難進行訓練的一組肌肉，在平時和別的肌肉群同樣的訓練時間卻效果不太好，導致這種情況的原因也特別多，最主要的原因就是要采取正確的運動，這是最關鍵的因素，那么，鍛煉肱三頭肌的動作有什么？通過下面的介紹我們一起來進行一下了解。
1、雙臂頸后臂屈伸
a.兩只手一起抓一個啞鈴，最好是雙手托住啞鈴的一頭，然后將啞鈴高舉過頂后，屈肘，使前臂向后慢慢的下垂。
b.兩個上臂貼始終近兩耳，要保持豎直不晃動;在三頭肌收縮到頂點以后，慢慢的向上伸展肘關節(jié)，前臂向上挺伸，一直到整個手臂完全的伸直，在這種狀態(tài)下三頭肌會徹底的收緊;保持這個動作靜止一秒鐘左右，然后再屈肘，然后再回復到起始位置，再次重復。
2、單臂頸后臂屈伸
a.正坐在凳上，上身挺直，然后保持雙腳平踏地面，右手抓啞鈴，掌心面向前，置啞鈴于頭頂上方手臂伸直;左手托于左側(cè)腰間。
b.右臂的上臂部分要緊貼右側(cè)的耳旁，不能移動，也不能晃動;然后持鈴以類似半圓的弧度落下到右肩上方，啞鈴下落的盡可能的低。然后，以右臂三頭肌的力量收縮，然后啞鈴向挺伸還原到起始動作;然后再重復做，左、右手交替做時，兩邊的次數(shù)與重量要保持一致。
雙杠臂屈伸又分為窄握雙杠臂屈伸和寬握雙杠臂屈伸兩種。為了更加集中的對肱三頭肌進行訓練，我們選擇窄握雙杠臂屈伸，那這個動作要求盡最大可能的窄握撐桿。在動作過程進行中需要盡可能地保持身體垂直于地面，雙腿可以微曲或略向后運動。
通過上述的介紹，我們知道了鍛煉肱三頭肌的動作有什么，在進行鍛煉的時候我們要根據(jù)自己的情況來選擇合適自己和自己喜歡的動作，這在進行健身的時候是特別重要的，另外也需要進行長期的堅持，肌肉訓練在短期內(nèi)不會有成效。
大家也都知道健身是我們保持好形體的一種重要方法，同時經(jīng)常健身的朋友也明白，在進行完練習后拉伸起著重要的作用，可以讓我們身上的肌肉更加的勻稱，這對于健身的朋友來說特別重要，在練習肱三頭肌后拉伸同樣起著重要的作用，肱三頭肌拉伸方法有什么？下面我們一起來進行一下了解。
自我拉伸肱三頭肌的方法
1, 牽伸者垂直站立，背、頸部伸直，也可以取坐位完成。
2, 右側(cè)肩、肘關節(jié)屈曲，盡力觸摸右肩胛骨。上臂盡可能地靠近耳朵， 肱骨的后面指向前方，而不要翻向外側(cè)。這樣可以最大限度地拉長肱三頭肌。
3, 牽伸者可以用左手抓住右側(cè)肘部，為右側(cè)肱三頭肌等長收縮提供阻力，保持頸部豎直，持續(xù)等長收縮6秒鐘后，正常呼吸。
4, 等長收縮后，放松，深呼吸。呼氣時，手觸摸背部下方更遠處，進一步拉長肱三頭肌。練習時要保持背部伸 直，才能達到最佳效果。
這種牽伸是為了提高肘關節(jié)屈曲時肩關節(jié)屈曲的角度。
1.牽伸者取俯臥位，頭放在護臉圏上或者轉(zhuǎn)向一側(cè)。右側(cè)肩、肘關節(jié)屈曲，直至手可以摸到肩胛骨，上臂盡可能地貼近耳朵。（肱骨的后面）朝向地面，而不是翻向外側(cè)。這一姿勢可以最大限度地拉長肱三頭肌。
2.搭檔手握牽伸者肘部的后面，給予一定阻力。讓牽伸者緩慢與搭檔對抗將肘指向地面，肱三頭肌等長收縮6秒。
3.等長收縮后，牽伸者放松并吸氣。在此期間上臂保持在起始姿勢。
4,呼氣時，讓牽伸者手伸向背部后下更遠處，保持上臂靠近耳朵，這樣可加大對肱三頭肌的牽伸。
5,上述動作重復練習2~3次。
通過上述的介紹，我們知道了肱三頭肌拉伸方法有什么，這也是在平時進行鍛煉后必須要進行一項，在拉伸的時候方法和技巧也特別的重要，我們一定要嚴格按照上述的方法來進行，另外也要注意在肌肉鍛煉后的肌肉放松。
許多喜歡運動健身的朋友們應該都知道，啞鈴在健身中是非常重要的一個健身器材。啞鈴雖然簡單，但是只要使用正確不僅可以幫助我們鍛煉到胸部和腹部的肌肉，同時還能夠鍛煉到手臂上的肱二頭肌和肱三頭肌。今天要為大家介紹的就是關于用啞鈴怎么鍛煉肱三頭肌，我們一起來看看。
訓練肱三頭肌要器械和啞鈴杠鈴相結(jié)合，畢竟做杠鈴啞鈴有動作不太規(guī)范的時候，動作要領：雙腳并攏，身體上半身向前傾45度，雙手握住器械，用肱三頭肌發(fā)力帶動小臂將器械向下移動并貼近身體，大臂保持不動。
練習肱三頭肌還有一個與練習背部肌肉類似的劃船動作，但是這個動作大臂不動，動作要領：身體前傾單手扶住長凳，令一只手拿起啞鈴保持大臂不動，將小臂向后側(cè)舉起，舉至與大臂一條線上即可。
訓練肱三頭肌的動作總是聯(lián)系胸肌有著類似的動作，不過一定要記住發(fā)力點不同，刺激的肌肉群也不同，雙桿臂屈伸即聯(lián)系胸肌也聯(lián)系肱三頭肌，動作要領跟胸肌是一樣的。
仰臥杠鈴臂屈伸是非常經(jīng)典的動作，每每做完，肱三頭肌都會漲到不行，動作要領：仰臥于長凳，雙手持杠鈴，向上舉起，保持大臂不動，小臂向下方彎曲，彎曲至90度即可。
再加一個臂屈伸動作，這個可以在家練習，不過有條件還是去健身房，這個動作跟上面結(jié)合起來練習效果最佳，動作要領：背身將雙手反放于凳子上，屁股移開板凳，雙腳向前自然放松，用三頭肌的力量將身體向地面下放再撐起，連續(xù)循環(huán)此動作。
上面的內(nèi)容非常詳細的為大家介紹了關于使用啞鈴來鍛煉手臂肱三頭肌的方法，希望能夠給更多健身的朋友們起到一定的參考作用。啞鈴在運動健身的使用中具有很強的伸縮性，只要用正確的方式加以訓練，可以說是想練哪里就能練哪里。喜歡的朋友趕快行動吧！
肱二頭肌和肱三頭肌是手臂上最主要的肌肉，只有這兩個肌肉足夠的發(fā)達，我們才會擁有力量，和肱二頭肌比起來，肱三頭肌更難鍛煉，其實我們可以借助一些器械來達到鍛煉的效果，比如說杠鈴，那么，我們應該怎么樣利用杠鈴來鍛煉肱三頭肌呢？下面我們一起來看看吧。
一：如何利用杠鈴鍛煉肱三頭肌
1、杠鈴頸后臂屈伸：鍛煉肱三頭肌高難動作，只有肱三頭肌和肘關節(jié)的力量十分強大后才可進行此練習。
2、啞鈴頸后臂屈伸：雕塑和分離肱三頭肌，并可單獨鍛煉較弱手臂的三頭肌
3、杠鈴仰臥臂屈伸 ：鍛煉肱三頭肌最基礎的動作，貫穿練習肱三頭肌各個階段的重要動作。
4、窄握杠鈴推舉：窄臥推是個復合型練習，但主要鍛煉肱三頭肌，其他對胸大肌的內(nèi)側(cè)部位，三角肌前束也有不錯的刺激。
二：鍛煉肱三頭肌的其他方法
1、練習肱三頭肌還有一個與練習背部肌肉類似的劃船動作，但是這個動作大臂不動，動作要領：身體前傾單手扶住長凳，令一只手拿起啞鈴保持大臂不動，將小臂向后側(cè)舉起，舉至與大臂一條線上即可。
2、訓練肱三頭肌的動作總是聯(lián)系胸肌有著類似的動作，不過一定要記住發(fā)力點不同，刺激的肌肉群也不同，雙桿臂屈伸即聯(lián)系胸肌也聯(lián)系肱三頭肌，動作要領跟胸肌是一樣的。
好了，看完了上文的介紹，相信您已經(jīng)知道了應該如何利用杠鈴來鍛煉肱三頭肌了，在這里想要提醒您一句，如果您沒有一直運動的習慣，在剛剛開始鍛煉的時候強度就不要了，不然不僅會使自己的身體吃不消，還會影響自己堅持鍛煉的信心。
肱三頭肌長頭是我們身體當中肱三頭肌的重要組成部分，在進行健身的時候也會常常的鍛煉到這部分的肌肉，有好多的朋友也進行健身，可是也有一部分人不知道長頭的位置在什么地方，在進行鍛煉的時候更不知道這一部分肌肉怎么鍛煉，通過下面的介紹我們來了解一下肱三頭肌長頭如何鍛煉。
肱三頭肌由三個獨立的肌頭--長頭、外側(cè)頭和內(nèi)側(cè)頭組成。雖然不可能獨立地鍛煉某個肌頭，而不讓別的肌頭工作，但是某些運動還是可以側(cè)重鍛煉特定的肌頭的。所以，在了解各種運動對肱三頭肌訓練效果的不同點的基礎上，有目的地選擇肱三頭肌運動是非常重要的。例如，從側(cè)面看時，長頭能增加上臂的體積。
所有過頭頂后臂屈伸都是好方法，在頸后肱三頭肌的伸展運動中，長頭擔負起了主要的任務。因為肱三頭肌的長頭附著在肩胛骨上，所以將上臂伸直至于頸后，能充分伸展長頭肌肉。從一個伸展的位置讓肌肉收縮，能夠獲得更好的鍛煉效果。
頸后臂屈伸就是練習肱三頭肌非常有效的動作之一，也是很難的動作。
目標部位：肱三頭肌長頭
過頭頂后臂屈伸對肱三頭肌長頭的刺激非常大，不過我們建議使用不同的過頭頂后臂屈伸使訓練多樣化。我最喜歡的一個動作就是單臂啞鈴過頭頂臂屈伸。它可以平衡訓練雙臂的力量的圍度。
動作要領：
1.反坐在牧師椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在長凳前端；如果采用立姿，則要求全身直立，動作過程中保持不要晃動。
2. 動作過程：將啞鈴舉在頭頂，雙臂伸直，但兩肘并不鎖緊，上臂正好位于雙耳外側(cè)；屈肘緩緩向頸后下低啞鈴，停止在前臂剛剛超過同地面平行的位置；稍稍停頓，然后上臂發(fā)力，將啞鈴舉回起始的位置。重復。
通過上述的介紹，我們知道了肱三頭肌長頭如何鍛煉，在進行鍛煉的時候我們要注意動作不但要正確，以防止出現(xiàn)頸椎受傷的情況，而且還要動作穩(wěn)，可以采用坐姿也可以采用站姿，在站立時要防止出現(xiàn)腰部受傷的現(xiàn)象。
