鍛煉力氣的方法有什么
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“養(yǎng)生孰為本，元?dú)獠豢商?；養(yǎng)生孰為先，養(yǎng)心須樂(lè)觀?！惫沤竦娜藗儗?duì)養(yǎng)生有很多相關(guān)的勸諭和詩(shī)句，要作生活的主人，我們必須注意養(yǎng)生。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生有哪些好的理念呢？下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的“鍛煉力氣的方法有什么”，希望能對(duì)您有所幫助，請(qǐng)收藏。
身上有沒有力氣代表著一個(gè)男性的強(qiáng)壯，力氣雖然和天生有關(guān)系，可是也和后天的鍛煉分不開的，有力氣小的情況，我們可以通過(guò)后天來(lái)進(jìn)行彌補(bǔ)，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間有效的鍛煉后，我們的力氣會(huì)明顯的增加，主要是在平時(shí)如何進(jìn)行鍛煉，鍛煉力氣的方法有什么？這是好多朋友想知道的，下面我們一起來(lái)了解一下。
1、拳頭俯臥撐：
通常的俯臥撐是將兩手掌按在地上進(jìn)行的。這里要求練習(xí)者將手掌改為拳頭，握緊你的拳頭，在地上形成俯臥撐姿勢(shì)并動(dòng)作，兩拳的距離約70厘米，兩拳眼向前方，請(qǐng)保持身體挺直，不要將肚子凸下去，要將腹部收緊，但不要將屁股抬得很高。如果拳上感到痛的話，就在拳下墊著書本，以后適應(yīng)后，必須將書本拿去。
2、單腿起踵練習(xí)：
練習(xí)者以站立姿勢(shì)開始，屈起一只腳，只用一只腳慢慢地蹲下去，至屁股完全碰著腳后跟，然后仍舊以這只腳用力站起來(lái)，待膝關(guān)節(jié)將完成整個(gè)過(guò)程時(shí)，突然加速將腿完全站直。練習(xí)者可能由于一只腳支撐會(huì)出現(xiàn)左右搖晃，這可以將自身的任一側(cè)靠近墻，以這一側(cè)的手的手指輕輕扶著墻壁，以保持身體平穩(wěn)，但不可以用手抓住什么緊固件，否則練習(xí)效果將大大折扣。左右腳交替進(jìn)行，一天堅(jiān)持四組，每組做完15次。也是隔日練習(xí)。有的人可能竭盡全力不能完成15次動(dòng)作，就盡力而為地做，如果今天做一組只能完成10次，那明天力爭(zhēng)做到11次，待每組11次動(dòng)作鞏固下來(lái)后，再向每組12次拼搏，以此類推。三個(gè)月堅(jiān)持下來(lái)，完成每組15次的高質(zhì)量動(dòng)作肯定不成問(wèn)題了。
通過(guò)上述的介紹，我們知道了鍛煉力氣的方法有什么，平時(shí)的時(shí)候可以通過(guò)這樣的方法來(lái)進(jìn)行鍛煉，不過(guò)在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候也要注意休息，特別是要注意日常生活當(dāng)中的飲食，好的飲食會(huì)讓我們?cè)谶M(jìn)行鍛煉的時(shí)候事半功倍。
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在日常生活中，不少人經(jīng)過(guò)運(yùn)動(dòng)鍛煉從而提高自身的力氣。尤其是那些手臂受過(guò)傷的人，在痊愈之后，更是想通過(guò)運(yùn)動(dòng)鍛煉來(lái)提高自己的力氣。然而一口吃不成一個(gè)胖子，力氣不是一朝一夕經(jīng)過(guò)鍛煉就可以變得很大，它是一個(gè)長(zhǎng)期的循序漸進(jìn)的過(guò)程。那么怎樣才能鍛煉力氣呢？
1.首先你要多吃雞鴨魚肉，蔬菜，水果，這是前提!
2.然后培養(yǎng)和改正自己的生活習(xí)慣，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴飲暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽煙喝酒等等，因?yàn)榧热荒氵x擇了健身，也就是選擇了一種積極健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好。
3.一個(gè)完全的健身方案應(yīng)當(dāng)包含吃(飲食)，練(訓(xùn)練)，睡(睡眠)三個(gè)方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個(gè)主要部分組成。有鑒于此，訓(xùn)練計(jì)劃是:開始時(shí)用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓(xùn)練。
力量訓(xùn)練主要有:1)背部:引體向上(頸前下拉);
2)胸部:平板臥推(坐姿推胸);
3)腿部:杠鈴深蹲(史密斯蹲);
4)肩部:杠鈴?fù)婆e(啞鈴?fù)婆e);
5)臂部:杠鈴彎舉(啞鈴彎舉);
6)腹部:仰臥起坐(仰臥舉腿)。
訓(xùn)練備注:訓(xùn)練一周3次，隔天進(jìn)行，每次1小時(shí)左右，練全身，每個(gè)部位一個(gè)動(dòng)作，括號(hào)里的動(dòng)作備用，一個(gè)動(dòng)作3組，每組8-12次，動(dòng)作與動(dòng)作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時(shí)呼氣，放松時(shí)吸氣，動(dòng)作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來(lái)使肌肉的適應(yīng)力增大，從而對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)。使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進(jìn)行訓(xùn)練。這可以使肌肉對(duì)器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng)。因?yàn)樗梢允垢嗟募∪舛寄軈⑴c到運(yùn)動(dòng)中去。做動(dòng)作時(shí)，無(wú)論是舉起還是放下，都要控制好動(dòng)作，這樣就可以集中用力，避免借力。
經(jīng)過(guò)上邊的介紹我們知道了怎樣才能鍛煉力氣。所以在日常生活中，如果我們想鍛煉力氣的話，一定要先注意自己的飲食和生活作息習(xí)慣，并且按照上邊介紹的鍛煉方法進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉。但是要提醒大家的是，鍛煉要循序漸進(jìn)，否則會(huì)起到副作用的。
鍛煉腰部的運(yùn)動(dòng)的方法有許多種，但是很多人對(duì)這些方法的科學(xué)性并不是很了解，甚至于自己有些鍛煉腰部的方法不得當(dāng)也不得而知。那么為了你的腰部健康，今天就跟著小編一起來(lái)看一看這些健康的，并且有著養(yǎng)生理論的腰部運(yùn)動(dòng)吧！
在我國(guó)傳統(tǒng)的養(yǎng)生防病理論中，歷來(lái)非常重視腰部的保健和鍛煉，素有“腰為腎之府”的說(shuō)法。自古以來(lái)，鍛煉腰部的方法有很多，大多是通過(guò)松胯、轉(zhuǎn)腰、俯仰等運(yùn)動(dòng)，來(lái)疏通腰部的氣血運(yùn)行，起到健腎強(qiáng)腰的作用。下面是幾種效果可靠又可隨時(shí)隨地鍛煉的方法。
前屈后伸兩腿開立，與肩同寬，雙手叉腰，然后穩(wěn)健地做腰部充分的前屈和后伸各5~10次。運(yùn)動(dòng)時(shí)要盡量使腰部肌肉放松。
轉(zhuǎn)胯回旋兩腿開立，稍寬于肩，雙手叉腰，調(diào)勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時(shí)針?lè)较?，作水平旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，然后再按逆時(shí)針?lè)较蜃魍瑯拥霓D(zhuǎn)動(dòng)，速度由慢到快，旋轉(zhuǎn)的幅度由小到大，如此反復(fù)各做10~20次。注意上身要基本保持直立狀態(tài)，腰隨胯的旋轉(zhuǎn)而動(dòng)，身體不要過(guò)分地前仰后合。
交替叩擊兩腿開立，與肩同寬，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙于半握拳。先向左轉(zhuǎn)腰，再向右轉(zhuǎn)腰。與此同時(shí)，兩臂隨腰部的左右轉(zhuǎn)動(dòng)而前后自然擺動(dòng)，并借擺動(dòng)之力，雙手一前一后，交替叩擊腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此連續(xù)做30次左右。
雙手攀足全身直立放松，兩腿可微微分開，先兩臂上舉，身體隨之后仰，盡量達(dá)到后仰的最大程度。稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，讓手盡可能觸及雙腳，再稍停，然后恢復(fù)原來(lái)體位?？蛇B續(xù)做10~15次。注意身體前屈時(shí)，兩腿不可彎曲，否則效果不好。老年人或高血壓患者，彎腰時(shí)動(dòng)作要慢些。
腰部是人體一個(gè)重要的支撐部位，因此鍛煉腰部的運(yùn)動(dòng)對(duì)我們來(lái)說(shuō)至關(guān)重要，而學(xué)習(xí)鍛煉腰部的方法更加刻不容緩小編。希望你們通過(guò)上面的學(xué)習(xí)，在平時(shí)做腰部運(yùn)動(dòng)的時(shí)候能夠注意這些腰部運(yùn)動(dòng)細(xì)節(jié)，從而擁有一個(gè)更健康的身體。
下肢肌肉的鍛煉在平時(shí)進(jìn)行健身的時(shí)候也是最重要的，不過(guò)好多朋友在進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)的時(shí)候只注意上半身的運(yùn)動(dòng)，這是一種極為不協(xié)調(diào)的情況，平時(shí)的時(shí)候我們也要注意對(duì)下肢肌肉的訓(xùn)練，這樣才會(huì)讓我們的身材看起來(lái)更加的完美，那么鍛煉下肢肌肉的方法有什么？通過(guò)下面的介紹我們來(lái)進(jìn)行一下了解。
1、負(fù)重深蹲
杠鈴置于頸后肩上，兩手握住橫杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊張。然后屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停，以股四頭肌的收縮力伸腿起立，兩腿伸直，并使股四頭肌極力繃緊，稍停。再重新下蹲。此動(dòng)作的呼吸方法有兩種：輕負(fù)荷情況下，下蹲時(shí)呼氣，起立時(shí)吸氣；重負(fù)荷情況下，先吸氣，隨即下蹲，起立前呼氣，然后吸氣起立。練習(xí)中，做最后幾次下蹲動(dòng)作時(shí)，如呼吸急促，也可在起立后連續(xù)快速呼吸幾次，以便吸人更多的氧氣。做動(dòng)作時(shí)意念應(yīng)集中于股四頭肌。本動(dòng)作也可兩手握啞鈴或肩負(fù)沙袋、米袋來(lái)練習(xí)。
2、坐姿伸小腿
坐姿，腳穿鐵鞋（將啞鈴或沙袋系在腳上亦可），以股四頭肌的收縮力使小腿伸直，股四頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿伸直時(shí)吸氣，小腿放下時(shí)呼氣。意念應(yīng)集中于股四頭肌。兩小腿可同時(shí)伸直，也可交替伸直。俯臥屈小腿俯臥凳上，腳穿鐵鞋（將啞鈴或沙袋系在腳上亦可），以股二頭肌的收縮力，使兩小腿同時(shí)屈向大腿，股二頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿上屈時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣。意念應(yīng)集中于股二頭肌。
通過(guò)上述的介紹，我們知道了鍛煉下肢肌肉的方法有什么，所以說(shuō)在平時(shí)進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，我們也要抽一部分時(shí)間來(lái)對(duì)下肢肌肉也進(jìn)行鍛煉，這也是一種最協(xié)調(diào)的健身方法，另外下肢肌肉的訓(xùn)練，也可以讓我們的關(guān)節(jié)得到更好的保護(hù)。
好多朋友在進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)的時(shí)候會(huì)發(fā)現(xiàn)，腹部肌肉是全身最不容易練的部位，所以說(shuō)在平時(shí)的時(shí)候每次健身的時(shí)候都會(huì)對(duì)腹部進(jìn)行練習(xí)，可是盡管這樣我們的腹肌出現(xiàn)的效果也并不是太滿意，所以在進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候一定要注意方法和長(zhǎng)期的堅(jiān)持，那么腹部鍛煉肌肉的方法有什么？下面我們來(lái)進(jìn)行一下了解。
（1）傳統(tǒng)卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
（2）舉腿卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。
（3）反向卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
若想達(dá)到最佳效果，建議嘗試有規(guī)律地進(jìn)行多種不同鍛煉，因?yàn)檫@樣可以鍛煉到不同的肌肉并且不容易產(chǎn)生厭倦。不論選擇哪種練習(xí)方式，訓(xùn)練和強(qiáng)化腹肌都需要時(shí)間和耐心。請(qǐng)記住，腹肌的訓(xùn)練目標(biāo)是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切記鍛煉后進(jìn)行肌肉伸展。
通過(guò)上述的介紹，我們知道了腹部鍛煉肌肉的方法有什么，在平時(shí)進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候我們可以通過(guò)上述的方法來(lái)進(jìn)行，只是在進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候我們要掌握正確的動(dòng)作要領(lǐng)，這是在進(jìn)行腹部訓(xùn)練的時(shí)候最重要也是最關(guān)鍵的事情，。
腿部肌肉的訓(xùn)練，對(duì)于我們進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)的朋友來(lái)說(shuō)是特別重要的，男性在通過(guò)有效的鍛煉后會(huì)讓我們的腿部更加的結(jié)實(shí)，女性則可以讓腿部更加的苗條和性感，不過(guò)在進(jìn)行腿部訓(xùn)練的時(shí)候要掌握正確的方法和要領(lǐng)是特別關(guān)鍵的，那么鍛煉大腿肌肉的方法有什么？通過(guò)下面的介紹，我們來(lái)進(jìn)行一下了解。
1、膝蓋下蹲
首先，連續(xù)做三個(gè)垂直上跳的動(dòng)作，然后向下望。這就是你以后每次下蹲的雙腳大概距離和位置。
站立好位置后，屈膝下蹲，盡可能蹲低一些。當(dāng)你蹲到最低點(diǎn)的時(shí)候，用后腳跟力量向上撐一撐膝蓋。保持雙腳平放在地板上，你的臀部可以低于你的膝蓋位置。
盡量放松，保持這樣的姿勢(shì)2到3秒，然后嘗試再蹲低一些，用后腳跟力量向上撐一撐膝蓋。這個(gè)后腳跟動(dòng)作可以方便人們做好深蹲的動(dòng)作，因?yàn)槟銜?huì)感覺上身在兩腿間下墜，而不是彎腰。
2、門把練習(xí)
你也許覺得深蹲是下肢運(yùn)動(dòng)，但恰當(dāng)?shù)纳现o助也是很重要的?？梢愿鶕?jù)下面的指引做好你的動(dòng)作。
找一個(gè)門把，離門把一臂距離，用雙手抓住門把。腳的站立位置如上一個(gè)動(dòng)作所示。現(xiàn)在想像你見到一位漂亮性感的模特兒，正如你的自然反應(yīng)一樣，提起胸部，挺直后背，雙肩稍微侯傾。
抓住門把，保持挺胸、手臂筆直，下蹲，身體向后靠。然后站起來(lái)。從胸、肩到整個(gè)軀干保持垂直，你的力量均勻分布在全身。這樣你能承受更多重量，而減少傷痛的風(fēng)險(xiǎn)。
通過(guò)上述的介紹，我們知道了鍛煉大腿肌肉的方法有什么，在平時(shí)進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候我們一定要把腿部肌肉的訓(xùn)練當(dāng)作一種長(zhǎng)期訓(xùn)練的部位來(lái)進(jìn)行，只有長(zhǎng)期的堅(jiān)挺后，效果才會(huì)更加的明顯，而且一周最少要進(jìn)行兩次腿部肌肉訓(xùn)練。
