啞鈴鍛煉胸部的方法有什么
養(yǎng)生有什么具體的方法。
“不怕工資低，就怕命歸西。不怕掙錢少，就怕死得早。”但凡長壽健康之人，一般都很注重養(yǎng)生，只有進(jìn)行科學(xué)的養(yǎng)生，我們才能達(dá)到身心健康的目的。運(yùn)動養(yǎng)生有哪些好的理念呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《啞鈴鍛煉胸部的方法有什么》，希望能為您提供更多的參考。
健身是一種對身體特別好的運(yùn)動方法，在進(jìn)行健身的時候我們不但可以提高自己身體的體質(zhì)，同時還可以讓自己的體形更加的好看，對于男性朋友來說更加的重要，我們通過肌肉鍛煉可以讓自己更加有男性的推力，在肌肉鍛煉的時候我們主要是依靠器械，啞鈴就是一種，下面來了解一下啞鈴鍛煉胸部的方法有什么？
啞鈴鍛煉胸部的動作主要有啞鈴平臥推、上斜啞鈴臥推、下斜啞鈴臥推、平臥啞鈴飛鳥。
啞鈴平臥推是鍛煉胸部、增加胸部厚度的最佳動作，起著不可替代的作用。
1、啞鈴平臥推也是最基本的復(fù)合訓(xùn)練動作-幾乎鍛煉所有胸部肌肉，同時能使其他肌肉群參與進(jìn)來，如肱二頭肌、肱三頭肌、前臂肌群等，所以啞鈴平臥推也是健身房中最常見的動作之一。
2、上斜啞鈴臥推與下斜啞鈴臥推分別針對于胸大肌上部與胸大肌下部的鍛煉。
3、平臥啞鈴飛鳥也是鍛煉胸部肌肉的經(jīng)典之一，對提高胸大肌外側(cè)的厚度、勾勒胸部線條有很好的效果。在平臥啞鈴飛鳥的基礎(chǔ)上，延伸出的動作上斜啞鈴飛鳥與下斜啞鈴飛鳥。
對于胸部的鍛煉，每周進(jìn)行3次(隔天一次)，每次鍛煉2-3個動作，每個動作3-4組10-12RM的力竭狀態(tài)。對胸部的鍛煉初期，以啞鈴臥推動作為主(如2個臥推動作1個飛鳥動作)，主要增加胸部的厚度。到中級啞鈴健身階段以啞鈴飛鳥動作為主，主要勾勒胸部輪廓線條，同時可以做些其他的啞鈴胸部動作如啞鈴仰臥屈臂上提等，以形成對胸部不同方位不同負(fù)荷的刺激，增加健身效果。
以上就是關(guān)于啞鈴鍛煉胸部的方法有什么的介紹，在進(jìn)行肌肉鍛煉的時候我們要根據(jù)身體不同的肌肉群選擇不同的鍛煉方法，這是最重要的，而且在進(jìn)行鍛煉的時候我們要達(dá)到對肌肉有效的刺激，長期的堅持后，我們會發(fā)現(xiàn)肌肉會更加的明顯。
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想健身隨時隨地都可以，在家也能讓你練出肌肉， 用啞鈴練出令人難以置信的肌肉?其實，啞鈴不是問題的關(guān)鍵，關(guān)鍵在于怎樣使用啞鈴。不是每次訓(xùn)練把動作都練完，也不是每次訓(xùn)練把全身都練遍。下面教你如何使用啞鈴在家練出肌肉來，一起看下吧。
一、啞鈴劃船
從側(cè)面看。約翰的背肌至少增厚了4英寸(1英寸=25.4毫米)從正面看，他的背則像發(fā)怒的眼鏡蛇的頭部。這樣漂亮的背肌就是用啞鈴劃船練出來的，因為這個動作能使他最大限度地伸展和收縮背闊肌。
他將一條腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，腳踩在6英寸高的木臺上，上體前傾，盡力下放啞鈴以牽拉背闊肌，然后向上提拉啞鈴，直至兩手超過前傾的上體。啞鈴下放時最低點比一般人深，全程動作盡量固定肩部，不使其過分?jǐn)[動，一組做8次。
二、斜臥飛鳥
仰臥在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做時雙腿交叉，腳離地，以免弓背，減弱訓(xùn)練效果。舉到最高點時啞鈴不接觸，下落時肘部稍屈。他說，上飛時應(yīng)想象抱著一個大桶。唯此才能保證動作正確無誤。啞鈴的重量是盡力只能舉8一10次的重量。
三、仰臥夾胸
平臥凳上，身體與凳垂直，背的中上部接觸凳面，頭懸空，兩腳踏地，動作過程中雙臂保持伸直。要注意呼吸，啞鈴由最低點向上舉夾時呼氣，啞鈴由最高點下落時吸氣。下落一定要充分，要讓啞鈴落到幾乎觸地。一組做20次。
四、俯身飛鳥
約翰說這是加寬肩部最有效的方法，每次訓(xùn)練肩部他都把這個動作放在最前面，因為三角肌后部最不容易練，也最難生長。他把一塊毛巾放在一個半人高的凳子上，用前額頂住毛巾。
兩臂微屈側(cè)舉，兩時外旋使大拇指指向地面，舉到肘部少許超過肩部，然后慢慢下落還原。一般做12一15次。
五、阿諾德上舉
上舉對于肩部肌肉就像深蹲對于股四頭肌一樣重要。他有時站立上舉，有時坐姿推舉，有時轉(zhuǎn)肩推舉(這個動作是阿諾德前兒年倡導(dǎo)的)。注意，上體一定要保持正直，最好后背有個自立支撐物或用帶子固定住，目的是不使肩部搖擺不穩(wěn)。
小編需要提醒大家的是，第五個動作比一般的啞鈴上舉難些，故重量要稍輕。開始時掌心相對持鈴于肩側(cè)。到最高點時掌心朝前。這個動作的訣竅在于肘部，即要保持肘部垂直伸降。另外，需要結(jié)合健康的飲食，多食用水果蔬菜和一些瘦肉類的食品為主。
大家對于啞鈴是比較熟悉的，我們堅持用啞鈴進(jìn)行鍛煉和健身，這樣可以關(guān)心我們發(fā)揚(yáng)出健身的功效，所以說很多人對都比較喜愛，那么具體我們?nèi)绾问褂脝♀弫磉M(jìn)行鍛煉，這是很多人不清晰的情況，下面就讓我們一起看看具體如何用啞鈴來鍛煉。
啞鈴的鍛煉方法
1、通過啞鈴來進(jìn)行鍛煉效果還是特別好的，第一我們用坐姿或者是站立都是可以的。第一我們要讓兩腿分開，同時軀干也需要我們保持挺拔才行，第一我們需要讓右手握住啞鈴之后就可以伸直上舉，同時在高于頭頂掌心向前。然后還需要我們保持上臂不動才行，同時我們要保證掌心始終向前的姿勢才行，同時我們要把啞鈴漸漸的下降到頭部后方，這時候我們連續(xù)伸直肘關(guān)節(jié)，還原啞鈴到初始位置的時候就可以了。重復(fù)幾次就可以發(fā)揚(yáng)出啞鈴鍛煉效果。
2、我們還可以試試仰臥的姿勢，然后在平凳上或者是在硬板床床邊，同時需要我們保證肩胛上部以及頭部懸空的姿勢，之后讓我們的背中部支撐主上身才行，同時需要保證兩腿分開踏地。同時要讓兩手虎口相交，這時候手掌相疊，一起握住啞鈴之后就可以垂在腦后，同時讓肘關(guān)節(jié)彎曲。然后順著弧線，我們就可以把啞鈴拉起到頭頂上方，之后再漸漸的下放到初始位置就可以了。
啞鈴鍛煉的好處
我們長期堅持練習(xí)啞鈴，這樣是可以關(guān)心我們起到鍛煉道工序，這樣對修飾肌肉線條是有好處的，還可以利用啞鈴來關(guān)心我們增加肌肉的耐力，所以說堅持啞鈴多鍛煉方法，這樣能夠發(fā)揚(yáng)出增強(qiáng)我們身體素養(yǎng)的效果。大家通過啞鈴的鍛煉方法，這樣還可以起到鍛煉我們肌肉的功效，特殊對腰、腹部的肌肉有好處。
上面給大家介紹了相關(guān)啞鈴的情況，我們堅持用啞鈴進(jìn)行鍛煉，這樣對大家健康是有好處，所以說啞鈴我們不要錯過，大家需要掌握啞鈴的鍛煉方法，這樣才可以更好的發(fā)揚(yáng)出重拳身體素養(yǎng)的效果，所以說大家不能錯過啞鈴的鍛煉方法。
啞鈴鍛煉是一種非常不錯的鍛煉方法可以大大提高我們自身的臂力，尤其是一些女性朋友進(jìn)行一些啞鈴鍛煉可以帶動我們?nèi)碇镜娜紵?，可以幫助我們達(dá)到一個非常不錯的減肥效果，想必大家對于啞鈴鍛煉方法還不是很了解，我來為大家詳細(xì)的介紹一下。
啞鈴臥推
A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
C.動作過程：使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推 動作，上推時呼氣。然后向上推起至開設(shè)位置，重復(fù)坐。
D.訓(xùn)練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的
平臥啞鈴飛鳥
A.重點鍛煉部位：胸大肌和三角肌。
B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。
C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側(cè)肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平線。當(dāng)啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位 時呼氣。
D.訓(xùn)練要點：如果啞鈴向兩側(cè)落下時，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮。
我們大家都可以按照以上介紹的啞鈴鍛煉方法來進(jìn)行鍛煉，在鍛煉過程中一定不要急于求成，否則可能會對于我們自身帶來很大的傷害，一定要循序漸進(jìn)才能夠達(dá)到一個最佳的鍛煉效果，大家都可以嘗試一些這種鍛煉方式。
首先聯(lián)系啞鈴的時候要提前先做個熱身運(yùn)動，這個是不可缺少的，一般活動一下手腕，這個是避免在聯(lián)系啞鈴的時候拉上韌帶或者是肌肉所做的準(zhǔn)備，注意再聯(lián)系之前一定要先選擇好核實重量的啞鈴，一般是在你能夠舉起的最大重量的大概百分之六到八十的樣子。并且在聯(lián)系啞鈴的時候注意不要運(yùn)動的太快，這樣是很容易受傷的。
練習(xí)啞鈴的要領(lǐng)： 和所有運(yùn)動一樣，在練習(xí)啞鈴前要先做一下準(zhǔn)備活動，比如活動活動手腕，避免在運(yùn)動中肌肉、韌帶的損傷。練習(xí)前還要先選擇好合適重量的啞鈴。如果練習(xí)啞鈴的目的是為了增肌，最好選擇65％－85％負(fù)荷的啞鈴。當(dāng)你每次能舉起的最大重量是10公斤時，就應(yīng)選擇重量為6.5公斤-8.5公斤的啞鈴進(jìn)行鍛煉。練習(xí)時每天5-8組，每組動作6-12次，動作速度不宜過快，每組間隔2-3分鐘。負(fù)荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。
如果練習(xí)的目的是為了減脂，建議練習(xí)應(yīng)做到每組15－25次甚至更多，每組間隔控制在1－2分鐘。如果覺得這種練習(xí)很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習(xí)，或跟隨音樂做啞鈴健身操。長期練習(xí)啞鈴的好處：啞鈴因為對運(yùn)動場地和天氣無太多要求，是一種適宜于長期鍛煉的運(yùn)動。
聯(lián)系啞鈴還要看你聯(lián)系的目的，一般如果是為了練習(xí)啞鈴減肥的話，那么一般每組要做個二十次，每做一組中間要休息兩分鐘比較好，如果覺得很枯燥的話還可以一邊聽音樂一邊練習(xí)。不過如果是鍛煉肌肉的話，那么就需要加大練習(xí)了。
鍛煉肌肉這是許多男士做夢都會在想的事情。隨著健身熱潮在民間的傳播，越來越多的人都加入到了健身的行里。健身不僅可以改善體魄，而且還能塑造形體，增加你的魅力。我們都知道隨著人們對于健身認(rèn)識的加深，鍛煉肌肉的方法也不再是單一不變的，鍛煉肌肉的工具也變得多種多樣，今天我們就來說一說啞鈴肌肉鍛煉方法有哪些？
1、發(fā)展手部肌肉：擰啞鈴桿、抓下落啞鈴片、卷指。
2、發(fā)展前臂部肌肉：腕彎舉、旋小臂、單旋小臂、腕側(cè)屈伸、正握屈肘、錘式握屈肘。
3、發(fā)展上臂部肌肉：直立雙臂彎舉、直立交替彎舉、坐姿雙臂彎舉、坐姿交替彎舉、單臂輪換彎舉、墊肘彎舉、蹲姿彎舉、仰臥彎舉、直立頸后臂屈伸。
4、發(fā)展肩部肌肉：直立飛鳥、直立側(cè)抬肘、直立交替前平舉、直立推舉、直立單臂輪換推舉、坐推舉、臥推舉、直立提肘拉、直立聳肩、直立臂后振。
5、發(fā)展胸腹部肌肉：仰臥飛鳥、仰臥推舉、仰臥直臂拉起、仰臥起坐、仰臥起坐轉(zhuǎn)體、坐姿收腹、跪姿拉伸、體側(cè)屈、坐轉(zhuǎn)體。
6、發(fā)展背腰部肌肉：直臂擴(kuò)胸、弓身飛鳥、弓身拉、單臂弓身拉、臥拉、俯臥挺身、硬拉、負(fù)重立身。
7、發(fā)展大腿部肌肉：持鈴深蹲、持鈴箭步蹲、坐姿屈膝、俯臥腿彎舉、俯臥剪腿。
啞鈴肌肉鍛煉方法有哪些，看著上面的介紹相信大家對于怎么用啞鈴鍛煉自己的身體已經(jīng)有了一定的認(rèn)識，也知道了怎么樣才能用啞鈴讓自己的肌肉變得更加的漂亮結(jié)實，增加自己的人格魅力，獲得更多的關(guān)注。用啞鈴鍛煉肌肉不是一朝一夕的，希望大家能夠堅持下去。
在現(xiàn)在的生活中很多的朋友都加入到了鍛煉的隊伍，卻是我們經(jīng)常鍛煉對身體的保健會有很好的作用。如果用一些小的器具去鍛煉，效果更好，比如說生活中很多的朋友喜歡用小啞鈴來做鍛煉，那么掌握一些有效的方法才能更好的保健身體。接下來小編就為你推薦幾種小啞鈴的鍛煉方法，趕快來學(xué)習(xí)一下吧！
一、胸部 1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。 動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。 2.上斜推舉：主要練上胸肌。 動作：動作要領(lǐng)與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調(diào)到30～40度傾角，斜躺在上面做。 3.平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。 動作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。 4.仰臥直臂上拉：擴(kuò)展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。 動作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭后方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。 注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。?
二、肩部 1.推舉：主要練三角肌前束、中束和后束。 動作：坐姿，兩手持啞鈴于體側(cè)，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。 2.側(cè)平舉：主要練三角肌中束。 動作：兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側(cè)舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。 3.俯身側(cè)平舉：主要練三角肌后束。 動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩(wěn)定，兩臂向兩側(cè)上舉，然后控制緩慢還原。 4.聳肩：主要練斜方肌。 動作：兩手持啞鈴垂于體側(cè)，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然后緩慢控制還原。?
三、背部 1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。 動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂于體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。 2.俯身單臂劃船：主要練背部外側(cè)和下背。 動作：手持啞鈴，掌心朝內(nèi)，另一手撐同側(cè)腿膝蓋位置的固定物以穩(wěn)定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然后控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側(cè)換另一側(cè)做。 3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。 動作：雙手各持啞鈴垂于體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然后下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。?
四、肱二頭肌 1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。
看了這些用小啞鈴鍛煉的好方法，你都學(xué)會了吧！那動作既簡單又實用大家不妨，準(zhǔn)備一副小啞鈴在家里也經(jīng)常來鍛煉鍛煉吧，一定會對您的健康身體有所幫助的。
隨著我們生活的快速發(fā)展，除了滿足了自己的溫飽之外，越來越多的人們已經(jīng)更加著重對自己身體的鍛煉了，身材健碩的男性在生活中也越來越受到女性朋友們的青睞，當(dāng)男性身體各部位的肌肉展現(xiàn)出來的時候無不讓我們大開眼界。那么該如何使用啞鈴來鍛煉自己手臂的肌肉呢？一起來了解一下。
坐在凳子邊緣，雙腳自然分開，腳掌平放于地。雙手各持一個啞鈴自然懸垂在身體兩側(cè)，掌心朝內(nèi)。保持背部挺直，屈臂舉起啞鈴，直到大拇指靠近肩膀，盡量握緊啞鈴用力壓向肩膀，然后慢慢放低啞鈴，轉(zhuǎn)動手腕，讓掌心朝后，接著重復(fù)舉起的動作。重復(fù)做8-12次。
仰躺在傾斜的靠背上，左手持一個比較輕的啞鈴向垂直身體的方向舉過頭頂，掌心朝內(nèi)，右手握住左手上臂起到支持的作用。然后放低啞鈴，使其靠近右肩膀——手腕保持穩(wěn)定，不要轉(zhuǎn)動或者彎曲。之后回到起始位置。重復(fù)做12次后換手進(jìn)行。
站姿，背部挺直，雙腳自然分開與肩同寬，雙手各持啞鈴懸垂在大腿兩側(cè)，掌心相向。保持手臂伸直狀態(tài)，慢慢向身前抬起到和眼睛齊平的位置，然后左右分開，分別指向10點、2點鐘方向。慢慢回到起始位置后重復(fù)進(jìn)行。重復(fù)做8-12次。
坐在凳子上，雙腿張開略寬于肩膀，雙腳掌平放在地面上。右手持啞鈴向下懸垂，手臂后面靠在右大腿內(nèi)側(cè)，接著前臂向上彎曲，帶動啞鈴向肩膀方向運(yùn)動，然后回到起始位置。反復(fù)做8-12次后，換左手進(jìn)行。
上面的內(nèi)容非常詳細(xì)的為大家介紹了幾種關(guān)于使用啞鈴來鍛煉手臂肌肉的方法，有興趣的男性朋友們不妨試一試。不過需要提醒大家的是，不管使用什么方法來健身運(yùn)動，都需要一個漫長的過程，手臂鍛煉也是如此，只有持之以恒的堅持下去才能看見顯著的效果哦！
啞鈴鍛煉就是用啞鈴健身器材進(jìn)行鍛煉，達(dá)到健身美體的作用，一般來說啞鈴的重量和次數(shù)都是根據(jù)是鍛煉人的身體狀況和肌肉狀況來決定的，瘦人和胖人以及只是想塑形的人采用的重量都是不同的，選擇適合自己的。長期用啞鈴鍛煉可以使女性的手臂線條緊實，同時減手臂的肥肉，不僅如此，對全身各部位的關(guān)節(jié)和韌帶都得到全滿的鍛煉，用啞鈴鍛煉的方法有很多，下文為您詳細(xì)介紹。
女士練習(xí)啞鈴，主要是塑形而不是形成肌肉，練習(xí)主要是讓手臂有緊的感覺。不松弛。在啞鈴練習(xí)的時候要用輕重量，高次數(shù)的練習(xí)方法，這是女生練啞鈴的基本原則。用最輕的啞鈴做40個左右。做4-5組。想要更好的塑形效果可以在配合練習(xí)瑜伽。瑜伽可以練習(xí)全身，啞鈴只是局部練習(xí)。
如果對要減肥的女性朋友來說，啞鈴只能作為一個輔助方式，還需要配合其他運(yùn)動一起進(jìn)行，比如游泳，慢跑，跳神，自行車等有氧運(yùn)動。
啞鈴適合于瘦臂細(xì)腿。下面是推啞鈴、單臂屈肘、啞鈴俯身、啞鈴飛鳥、交替彎舉、女士的啞鈴健身方式整合.
第一次進(jìn)行啞鈴鍛煉之前最好是先進(jìn)行熱身，活動開關(guān)節(jié)之后，才可以用啞鈴進(jìn)行拉伸動作，同時要做好規(guī)劃，循序漸進(jìn)，在鍛煉過程中要保持正常呼吸，不要憋氣，運(yùn)動完之后要進(jìn)行喝點水，飲食上也要注意好搭配，才能有補(bǔ)充消耗的體力進(jìn)行下一次鍛煉。
單手啞鈴這種東西的鍛煉方法是比較簡單的，只要我們按照自己的身材去選擇合適自己的啞鈴重量，然后將啞鈴?fù)衅鸱磸?fù)的進(jìn)行鍛煉就可以了，主要是鍛煉肩部的肌肉，我們一般是上下提起啞鈴，也有其他的啞鈴鍛煉方法，大家可以來學(xué)習(xí)啞鈴的鍛煉方法，可以讓大家鍛煉出更好的身材。
肩和背可以用單個啞鈴來練，胸不行。
1、肩部練習(xí)-側(cè)平舉(這里說的要領(lǐng)是雙手的，但是單手也可以做)
A.重點鍛煉部位：三角肌外側(cè)中束部位。B.開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。C.動作過程：兩手持鈴?fù)瑫r向兩側(cè)舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重復(fù)做。D.訓(xùn)練要點：在持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當(dāng)啞鈴向兩側(cè)提起時，同時使手腕向上轉(zhuǎn)起至比大姆指稍高些，直到提起至
最高位置。啞鈴落下時，手腕再轉(zhuǎn)回。
2、肩部練習(xí)-前平舉
A.重點鍛煉部位：上胸部和三角肌前束。B.開始位置，自然站立，手各持啞鈴下垂于腿前。C.動作過程：把啞鈴向前上方舉起(肘部稍屈)，直至與視線平行高度。然后，慢慢放下還原，重復(fù)做，單手做完后換手再做。D.訓(xùn)練要點：以拳眼向前，持鈴于體前上舉。這種方法是單獨(dú)集中鍛煉三角肌前束。
3、啞鈴俯立劃船
A.重點鍛煉部位：上背肌群，特別是背闊肌以及上臂肱二頭肌。 B.開始位置：一腿屈膝跪在長凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住啞鈴,下垂體側(cè)。另一腿伸直站立，以及上體前屈至背部與地面平行。 C.動作過程:持鈴貼近腿側(cè)向上提起至肩前或更高些，提鈴上拉時，集中用背闊肌肉的收縮用力。然后循原路慢漫放下還原。重復(fù)做。一手練完，再換另一只手。 D:訓(xùn)練要點：當(dāng)啞鈴提起至最高點(肩前高度)時，同時使上體稍稍 向另一側(cè)轉(zhuǎn)體，這樣會更有利于背部肌群的徹底收縮。
胸部練習(xí)有不少啞鈴的動作，但都是雙手的，單手很難完成，如果不能購置另外一個，可以考慮用俯臥撐、雙杠來鍛煉胸部肌肉。
啞鈴是一種幫助鍛煉的器械常見于人們的生活，體型小巧可隨身攜帶，有多種練法可單手操練，合適所有人鍛煉，肌肉是健康男生的標(biāo)配，一個人如果有肌肉那他一定很熱愛運(yùn)動，啞鈴可鍛煉肌肉增強(qiáng)我們手臂的力量，拉伸到多出筋絡(luò)。隨時隨地能練可以在家里進(jìn)行的運(yùn)動不會占有大家太多的時間。
1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。 動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展
2.上斜推舉：主要練上胸肌。動作：動作要領(lǐng)與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調(diào)到30～40度傾角，斜躺在上面做。
3.平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。 動作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4.仰臥直臂上拉：擴(kuò)展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。 動作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭后方(感覺胸肌和胸廓伸展)，放到極限時再提拉啞鈴還原。 注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。
二、肩部
1.推舉：主要練三角肌前束、中束和后束。 動作：坐姿，兩手持啞鈴于體側(cè)，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。
2.側(cè)平舉：主要練三角肌中束。 動作：兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側(cè)舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
3.俯身側(cè)平舉：主要練三角肌后束。 動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩(wěn)定，兩臂向兩側(cè)上舉，然后控制緩慢還原。
4.聳肩：主要練斜方肌。 動作：兩手持啞鈴垂于體側(cè)，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然后緩慢控制還原。
三、背部
1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。 動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂于體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
2.俯身單臂劃船：主要練背部外側(cè)和下背。 動作：手持啞鈴，掌心朝內(nèi)，另一手撐同側(cè)腿膝蓋位置的固定物以穩(wěn)定身體。將啞鈴提到腰部位置(背肌充分收縮)，稍停，然后控制性緩慢還原(充分伸展背肌)，做完一側(cè)換另一側(cè)做。
3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。 動作：雙手各持啞鈴垂于體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然后下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。
四、肱二頭肌
1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。 動作：坐姿(或站立)，雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，兩肘靠身體兩側(cè)。以肘關(guān)節(jié)為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然后控制還原。輪換做。
2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。 動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂于體前，上臂貼靠同側(cè)膝或腿上。另一手屈臂置于同側(cè)膝或腿上，穩(wěn)定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然后緩慢還原。
3.側(cè)彎舉：主要練肱肌和前臂肌。 動作：坐姿(或站立)，雙手各持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，上臂緊貼體側(cè)，肘關(guān)節(jié)為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然后緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
五、肱三頭肌
1.頸后臂屈伸：主要練肱三頭肌。 動作：坐姿(或站立)，雙手握啞鈴一端于頸后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
如上所述希望給予大家一點參考，啞鈴的好處多多鍛煉起來也十分的簡單。就是剛開始鍛煉持續(xù)的時間可以自己調(diào)整鍛煉最重要一點是“適應(yīng)”然后在慢慢地加快速度，啞鈴練手臂力量可以換著手練，啞鈴的鍛煉方式已經(jīng)給大家詳細(xì)的說了，希望有時間保持運(yùn)動，不管什么類型的運(yùn)動至少拉動了全身的肌肉。
在我們現(xiàn)在的生活中有很多的朋友都比較喜歡練胸肌，運(yùn)用一些，運(yùn)動器械來幫助鍛煉可以達(dá)到更好的效果?，F(xiàn)在很多的朋友都比較喜歡用啞鈴凳來鍛煉那么具體的方法是什么如何去操作呢？今天小編就為大家詳細(xì)的來介紹一下趕快來看看吧！
啞鈴是健美訓(xùn)練的重要器械之一。它猶如一把錘子和鑿子，能雕塑身體的每塊肌肉。只要有副啞鈴登，你就能隨心所欲，進(jìn)行種種健美訓(xùn)練。下面介紹用一對啞鈴練遍全身的方法。
1 下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，用啞鈴作動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習(xí)，也能有效發(fā)達(dá)股二頭肌。
2 小腿部：部立，手持啞鈴進(jìn)行單腿提踵練習(xí)，比用小腿機(jī)訓(xùn)練效果好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進(jìn)行單腿或雙腿坐式提踵練習(xí)。?
3 背部：與杠鈴相比，用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(xí)（單臂對下背部更安全些）能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習(xí)，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發(fā)達(dá)背部兩側(cè)的肌群。?
4 胸部：仰臥長凳上，用啞鈴做平臥、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利于肌肉的增長，因為它能廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習(xí)，以發(fā)展胸肌的各個部分。一個很好的練習(xí)方法是做完一組啞鈴飛鳥之后， 立即做一組啞鈴臥推舉練習(xí)。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負(fù)擔(dān)，避免運(yùn)動損傷
5 肩部：各種形式的啞鈴練習(xí)都可發(fā)展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側(cè)來舉、前平舉和俯身飛鳥練習(xí)來發(fā)展肩部三角肌的中束、膽束和后束。發(fā)展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環(huán)練習(xí)。
6 肱二頭?。簡♀弿澟e是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項最佳練習(xí)。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從后面看塊分離，清晰突出。?
7 肱三頭?。河脝♀徸鰡伪刍螂p臂頸后臂屈伸練習(xí)，可使肱三頭肌發(fā)達(dá)成馬蹄形。練習(xí)時可將啞鈴盡量放低，以加強(qiáng)訓(xùn)練效果。?
8 前臂：啞鈴正握腕彎舉可發(fā)展前臂內(nèi)側(cè)肌群；發(fā)展前臂外側(cè)肌群則用反握腕彎舉。
9 大腿：腳后跟墊塊小木板做啞鈴負(fù)重深蹲練習(xí)，可發(fā)展股四頭肌。如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習(xí)，則可發(fā)展股二頭肌。還可以做啞鈴剪蹲?
10 腹部：仰臥，將啞鈴置于腦后收腹起坐，可練上腹部肌肉；收腹舉腿（上體不動）可練下腹部肌肉。
通過上面詳細(xì)具體的介紹大家現(xiàn)在對于啞鈴等鍛煉身體各個部位，粉的一些健康方法都掌握了吧！那么懂得了這些機(jī)械的運(yùn)用方法，在生活中大家根據(jù)自己的需要趕快去嘗試著來做一做吧！
在我們的生活中現(xiàn)在很多的朋友都比較注意健身，我們要想起到好的保健作用在健身的時候也要注意一些方法以及健身器材的選擇。比如說我們在家里用啞鈴鍛煉身體應(yīng)該如何去做呢！今天小編就為大家詳細(xì)都來說說女性怎么用啞鈴來鍛煉？
首先你要練胸肌的話需要一個可以調(diào)節(jié)重量的啞鈴 熱身十分鐘 跑步 壓腿 做幾個俯臥撐
2然后 平板啞鈴臥推 4X12 胸肌圍度 斜板啞鈴臥推 4X12上胸 上斜啞鈴飛鳥 4X12胸肌外沿 中縫 增大面積 雙杠臂屈伸 3X8 下胸 （減少乳頭脂肪，煉成方形胸肌，一定要含胸去做） 至于重量有多重，你自己掌握,做到第十二個的時候基本力竭，這個重量就合適.
3最后（一開始可以先兩頭起和舉腿這兩個動作，聯(lián)系時間長了一點點往上加） 休息一天（仍然做腹肌撕裂者） 練背+二頭 引體向上（做不了找人幫忙托一下）六組 每組4~10個 看你個人情況 啞鈴單臂劃船6組 注意組間休息，不能過長，一分鐘最多了
4練二頭 這個動作如何做你肯定知道 3組即可 隔一天 練肩+ 練腿 啞鈴側(cè)平舉+啞鈴前平舉（超級組 一個動作做完緊接著另一個動作，中間不休息） 4x20 啞鈴旋轉(zhuǎn)上舉 4X20 手持啞鈴健步走 4X20（動作很簡單，網(wǎng)上有） 單手提啞鈴單腳提踵 4X15 腹肌撕裂者 這是比較全面的健身計劃，如果你覺得有必要加強(qiáng)胸部的練習(xí)，就多做俯臥撐，把腳墊高坐，這樣練出來的胸有上胸很飽滿，不會下垂~隔一天一做
注意事項鍛煉要徐徐漸進(jìn)，不可冒進(jìn)，以免損害身體。
通過上面方法的講述大家現(xiàn)在應(yīng)該學(xué)會了，在生活中我們用啞鈴鍛煉一定要注意安全。掌握正確的方法才能更好的起到，保健身體起到塑身的效果。希望小編今天的分享能給你的健身帶來作用。
隨著社會壓力的不斷增大，有許多的人都沒有時間去健身房進(jìn)行專業(yè)的鍛煉，因此為了儉省時間并且為了自己的身體健康，生活中有許多的人都會買一副啞鈴在家中進(jìn)行身體的鍛煉，這樣也能夠達(dá)到健身房鍛煉一樣的鍛煉健身的效果，那么，啞鈴家庭鍛煉方法有哪些呢?以下就是為大家詳細(xì)介紹的家庭啞鈴的方法。
在棉線纏拳時代，拳手的汗液、血、肉和浸透棉線的米漿融為一體，使得拳峰異常尖銳，纏有棉線的雙拳可以在對手身上任何部位造成損傷。因而在那個時代，泰拳手使用的膝法多為飛膝和跳膝，幾乎沒有人敢使用其他膝法。當(dāng)棉線被拳擊手套取代以后，新的技術(shù)便得到了發(fā)展，在比賽中，泰拳手得以在站立的姿勢下用膝法打擊目標(biāo)，而不必像過去那樣跳起來實施膝擊。
實施直膝必須講究身體各個部位的動作協(xié)調(diào)配合。
1、當(dāng)對手伸出手臂，想要摟住我(穿淺色褲者)頸部時，我同樣也可以伸出手臂，撐住對手脖子，破壞對手的平衡，然后就可以用直膝打擊對手的腹部區(qū)域。
2、當(dāng)對手用直膝進(jìn)攻時，我(穿黑褲者)可以用一只手推向?qū)κ中夭?，另一只手擋開膝擊，使對手的攻擊落空，失去平衡。
3當(dāng)對手伸出手臂，準(zhǔn)備抓住我(穿黑褲者)頸部實施直膝時，我可以用手擋開對手的手臂，然后掃踢對手的支撐腿。
肩部肌肉動作：坐姿推肩：雙手持啞鈴做與凳上，將啞鈴從外側(cè)成兩個弧度舉起至頭頂上方，稍停，再慢慢回到原位。
直立側(cè)平舉：雙手持啞鈴肘部微屈，將啞鈴從身體兩側(cè)舉起至與肩齊平，稍停，再慢慢回到原位。
俯立側(cè)平舉：身體向前彎屈保持上半身與地面平行，雙手持啞鈴自然下垂，將啞鈴側(cè)平舉起至肩齊平，再慢慢放回原位。
肱二頭肌動作：轉(zhuǎn)腕彎舉:兩手掌心向前持鈴自然放于身體兩側(cè)，以肱二頭肌的收縮力將啞鈴舉起，然后轉(zhuǎn)腕使掌心轉(zhuǎn)向下。
側(cè)彎舉：上臂始終貼緊身體體側(cè)，以肱二頭肌的收縮力向上舉起至肩前，頂峰收縮，稍停，再慢慢放下。
肱三頭肌動作：仰臥臂屈伸：仰臥在凳上，兩手持啞鈴掌心向上，兩臂伸直在胸部上方，持啞鈴落于頭頂處，在持啞鈴還原。動作過程中，保持兩上臂垂直于地面。
俯立臂屈伸：單手向前持啞鈴，上臂貼緊身體體側(cè)，持鈴向后上方舉起至臂伸直，稍停，再慢慢放回原位。
以上內(nèi)容就是為大家詳細(xì)介紹的幾種家庭啞鈴的方法，相信現(xiàn)在大家應(yīng)該知道怎樣使用啞鈴進(jìn)行在家里進(jìn)行健身鍛煉了吧，希望上述內(nèi)容能對大家有所幫助，在此專家提示，鍛煉是需要循序漸進(jìn)的，不能夠冒進(jìn)，以避免損害到身體。
