怎樣鍛煉力氣呢
什么是養(yǎng)生呢。
“人逢古稀喜相聚，滿座白發(fā)盡笑語。身處盛世盼歲長，往事茫茫如煙雨。勤于紙上尋歡樂，珍惜今天保身體。多在人間看春光，又是桃紅滿地綠?！别B(yǎng)生，很多人只是聽說但并未真正力行，生活中睿智的人，一般都是對養(yǎng)生頗有心得的人。有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何實(shí)現(xiàn)的呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“怎樣鍛煉力氣呢”，相信能對大家有所幫助。
在日常生活中，不少人經(jīng)過運(yùn)動(dòng)鍛煉從而提高自身的力氣。尤其是那些手臂受過傷的人，在痊愈之后，更是想通過運(yùn)動(dòng)鍛煉來提高自己的力氣。然而一口吃不成一個(gè)胖子，力氣不是一朝一夕經(jīng)過鍛煉就可以變得很大，它是一個(gè)長期的循序漸進(jìn)的過程。那么怎樣才能鍛煉力氣呢？
1.首先你要多吃雞鴨魚肉，蔬菜，水果，這是前提!
2.然后培養(yǎng)和改正自己的生活習(xí)慣，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴飲暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽煙喝酒等等，因?yàn)榧热荒氵x擇了健身，也就是選擇了一種積極健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好。
3.一個(gè)完全的健身方案應(yīng)當(dāng)包含吃(飲食)，練(訓(xùn)練)，睡(睡眠)三個(gè)方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個(gè)主要部分組成。有鑒于此，訓(xùn)練計(jì)劃是:開始時(shí)用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓(xùn)練。
力量訓(xùn)練主要有:1)背部:引體向上(頸前下拉);
2)胸部:平板臥推(坐姿推胸);
3)腿部:杠鈴深蹲(史密斯蹲);
4)肩部:杠鈴?fù)婆e(啞鈴?fù)婆e);
5)臂部:杠鈴彎舉(啞鈴彎舉);
6)腹部:仰臥起坐(仰臥舉腿)。
訓(xùn)練備注:訓(xùn)練一周3次，隔天進(jìn)行，每次1小時(shí)左右，練全身，每個(gè)部位一個(gè)動(dòng)作，括號里的動(dòng)作備用，一個(gè)動(dòng)作3組，每組8-12次，動(dòng)作與動(dòng)作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時(shí)呼氣，放松時(shí)吸氣，動(dòng)作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應(yīng)力增大，從而對訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)。使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進(jìn)行訓(xùn)練。這可以使肌肉對器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng)。因?yàn)樗梢允垢嗟募∪舛寄軈⑴c到運(yùn)動(dòng)中去。做動(dòng)作時(shí)，無論是舉起還是放下，都要控制好動(dòng)作，這樣就可以集中用力，避免借力。
經(jīng)過上邊的介紹我們知道了怎樣才能鍛煉力氣。所以在日常生活中，如果我們想鍛煉力氣的話，一定要先注意自己的飲食和生活作息習(xí)慣，并且按照上邊介紹的鍛煉方法進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉。但是要提醒大家的是，鍛煉要循序漸進(jìn)，否則會(huì)起到副作用的。
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身上有沒有力氣代表著一個(gè)男性的強(qiáng)壯，力氣雖然和天生有關(guān)系，可是也和后天的鍛煉分不開的，有力氣小的情況，我們可以通過后天來進(jìn)行彌補(bǔ)，經(jīng)過一段時(shí)間有效的鍛煉后，我們的力氣會(huì)明顯的增加，主要是在平時(shí)如何進(jìn)行鍛煉，鍛煉力氣的方法有什么？這是好多朋友想知道的，下面我們一起來了解一下。
1、拳頭俯臥撐：
通常的俯臥撐是將兩手掌按在地上進(jìn)行的。這里要求練習(xí)者將手掌改為拳頭，握緊你的拳頭，在地上形成俯臥撐姿勢并動(dòng)作，兩拳的距離約70厘米，兩拳眼向前方，請保持身體挺直，不要將肚子凸下去，要將腹部收緊，但不要將屁股抬得很高。如果拳上感到痛的話，就在拳下墊著書本，以后適應(yīng)后，必須將書本拿去。
2、單腿起踵練習(xí)：
練習(xí)者以站立姿勢開始，屈起一只腳，只用一只腳慢慢地蹲下去，至屁股完全碰著腳后跟，然后仍舊以這只腳用力站起來，待膝關(guān)節(jié)將完成整個(gè)過程時(shí)，突然加速將腿完全站直。練習(xí)者可能由于一只腳支撐會(huì)出現(xiàn)左右搖晃，這可以將自身的任一側(cè)靠近墻，以這一側(cè)的手的手指輕輕扶著墻壁，以保持身體平穩(wěn)，但不可以用手抓住什么緊固件，否則練習(xí)效果將大大折扣。左右腳交替進(jìn)行，一天堅(jiān)持四組，每組做完15次。也是隔日練習(xí)。有的人可能竭盡全力不能完成15次動(dòng)作，就盡力而為地做，如果今天做一組只能完成10次，那明天力爭做到11次，待每組11次動(dòng)作鞏固下來后，再向每組12次拼搏，以此類推。三個(gè)月堅(jiān)持下來，完成每組15次的高質(zhì)量動(dòng)作肯定不成問題了。
通過上述的介紹，我們知道了鍛煉力氣的方法有什么，平時(shí)的時(shí)候可以通過這樣的方法來進(jìn)行鍛煉，不過在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候也要注意休息，特別是要注意日常生活當(dāng)中的飲食，好的飲食會(huì)讓我們在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候事半功倍。
現(xiàn)在很多的男性喜歡鍛煉力氣，但是呢，我們女性也不甘示弱，在健身房等地方女性的身影越來越多，不止男性想擁有健美的身材，女性也想通過鍛煉力氣來擁有完美的魔鬼身材，但是也有很多人不理解一個(gè)女人鍛煉力氣干什么，女人就該柔柔弱弱的，太多肌肉反而看著太漢子，其實(shí)不然，我們一起看看女生鍛煉力氣有什么樣的好處呢？
1.增強(qiáng)肌肉力量，緩解日常工作疲勞。通過舉重訓(xùn)練，女性的最大力量負(fù)荷可以增加30％―50％，不僅抱孩子、洗衣服、干家務(wù)會(huì)變得分外輕松，從事其他活動(dòng)也不容易造成損傷。
2.燃燒體內(nèi)脂肪，加速“制造”肌肉。
美國基督教青年會(huì)的韋恩博士研究發(fā)現(xiàn)，女性連續(xù)兩個(gè)月每周進(jìn)行2―3次的舉重訓(xùn)練，可減去1.6公斤的脂肪而“制造”近1公斤的肌肉。而且，通過鍛煉獲取的肌肉還會(huì)繼續(xù)消耗熱量，500克肌肉每天要燃燒35到50卡路里的熱量。而一般的有氧運(yùn)動(dòng)是無法達(dá)到這樣的效。
3.增加骨骼密度，降低患骨質(zhì)疏松癥的幾率。通過舉重訓(xùn)練，女性脊椎骨的含鈣量可以在短短半年內(nèi)增加13％。再配合適當(dāng)?shù)娘嬍?，可以很好地抵御由缺鈣導(dǎo)致的骨質(zhì)疏松癥。許多美國中老年婦女熱衷于舉重訓(xùn)練，主要就是出于這個(gè)考慮。
4.減少肌肉酸痛和背部疼痛。通過舉重等力量訓(xùn)練，不但能夠促進(jìn)骨骼肌的發(fā)育，還有助于增強(qiáng)軟組織和關(guān)節(jié)的牢固程度。最近一項(xiàng)為期12年的調(diào)查結(jié)果顯示，舉重訓(xùn)練可成功減緩和消除背部的慢性疼痛，其有效率高達(dá)80％。
5.增強(qiáng)自信，提高自我承受能力。哈佛大學(xué)的一項(xiàng)研究結(jié)果表明，實(shí)驗(yàn)對象經(jīng)過10周的力量訓(xùn)練，能夠有效緩解抑郁癥，其療效比心理咨詢更為顯著。女性通過舉重等力量訓(xùn)練，能夠增強(qiáng)自信，提高抵御外來壓力的能力，具備更良好的心理素質(zhì)。
以上便是女生鍛煉力氣的好處，其實(shí)女生鍛煉力氣不僅可以強(qiáng)身健體還能通過鍛煉力氣來達(dá)到防身的效果，女生鍛煉力氣也許會(huì)讓人覺得不大好理解，但是鍛煉過的女生都知道，這是一種放松，是一種積極向上的生活態(tài)度，女生鍛煉力氣可以讓自己能夠變得強(qiáng)大，最重要的還是能達(dá)到減肥的作用，保持魔鬼的身材。
頸椎在人體構(gòu)造中可以說是再重要不過的了，頸椎所起的作用也是其它關(guān)節(jié)不可替代的。頸椎如果有問題，那么會(huì)給自己帶來許多不適，對生活質(zhì)量的影響也是很大的。頸椎病比較嚴(yán)重的情況就會(huì)引發(fā)許多關(guān)節(jié)并發(fā)癥，容易形成疾病纏身的情況。下面，就推薦一些幫助鍛煉頸椎的辦法。
步驟/方法
1、預(yù)備式：可以盤坐在墊子上，或者坐在椅子上，腰背挺直，盡量讓頸部伸展，下頜略收，雙臂放松下垂，肩膀向后微微張開。感覺整個(gè)身體充分拉伸，保持5秒鐘，然后慢慢放松。
注意不要閉眼，目視前方。前屈式：自預(yù)備式，緩慢向前屈頸低頭，雙肩打開，肩膀有向后牽引的趨勢，直至頸肩肌肉感到繃緊為止，保持5秒鐘，然后緩慢放松回復(fù)原位。如果已經(jīng)出現(xiàn)頸部不適的狀況，那么不建議做“米”字操中的后仰動(dòng)作，以免加重癥狀。
2、左側(cè)式：自預(yù)備式，頭部緩慢偏向左側(cè)，感覺讓左耳向左肩貼近,使右側(cè)頸肩肌肉感到繃緊為止，同時(shí)右臂盡力向下伸，脊柱保持挺直，之后緩慢放松回復(fù)到預(yù)備式。
3、右側(cè)式：自預(yù)備式，頭部慢慢偏向右側(cè)，讓右耳與右肩靠近。與左側(cè)式方向相反，動(dòng)作一致。
4、左轉(zhuǎn)式：自預(yù)備式，頭部向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，目光盡量看向身體后方，但是身體不能轉(zhuǎn)動(dòng)，保持5秒鐘，最后回復(fù)原位。
5、右轉(zhuǎn)式：自預(yù)備式，頭部向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，與左轉(zhuǎn)式方向相反，動(dòng)作一致。
以上這些辦法都是可以幫助起到鍛煉頸椎的效果，對于預(yù)防頸椎能起到至關(guān)重要的作用。經(jīng)常打籃球或者是羽毛球，也同樣可以幫助預(yù)防頸椎病的產(chǎn)生。預(yù)防頸椎病絕對要比治療頸椎病來得輕松實(shí)在，經(jīng)常鍛煉并沒有什么害處，反而可以提高身體的抗病能力。
.肌肉的鍛煉很簡單，可以選擇很簡單的鍛煉項(xiàng)目，仰臥起坐或者是俯臥撐，肌肉的長成需要堅(jiān)持鍛煉和飲食的調(diào)整，這些都是很重要的，鍛煉起來的過程是很累的的，也正是因?yàn)槔鄄拍苓_(dá)到效果，鍛煉的過程要講究動(dòng)作不能太快速免得拉傷，過程慢慢來，速度不慢不快控制好，練肌肉是不能著急的。
1.數(shù)量 : 雖然許多人一次做上百個(gè)仰臥起坐,但我建議你挑選2一4個(gè)對你最有效的練習(xí),只做三組,每組30一50次,每一組部應(yīng)達(dá)到完全力竭.我的腹肌訓(xùn)練從未超過15分鐘.
2.重量 : 腹肌訓(xùn)練時(shí)使用的重量越大,動(dòng)作不正規(guī)的可能性就越大,而且還會(huì)使腰部變厚.那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點(diǎn)是錯(cuò)誤的.所以,建議你用緊張和控制來代替負(fù)重,用你的意念而下是外在的重量去繃緊和刺激腹肌.
3.持續(xù)緊張 : 練腹肌時(shí),應(yīng)在整個(gè)一組中保持腹肌持續(xù)緊張,不論是在動(dòng)作的開頭還是末尾,都不要讓它們松弛.總是達(dá)到徹底力竭 每一組都應(yīng)達(dá)到徹底力竭,不要計(jì)算次數(shù),要持續(xù)不斷地做,直到你再也不能收縮腹肌為止.不必完全伸直 練腹肌時(shí).不要把背拱起而是胸部應(yīng)稍內(nèi)含.以便把張力集中于腹部.上體伸得越直,臀部參與用力越多,這不但減少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉傷的危險(xiǎn).
3.訓(xùn)練動(dòng)作 :一般只用三個(gè)練習(xí).并通過經(jīng)常改變它們的順序來避免單調(diào).下面就是我最喜歡的三個(gè)練習(xí):仰臥起坐 : 平躺地上,小腿擱在長凳上.然后收縮肩膀,在上腹部創(chuàng)造一個(gè)弧形,就好象要向前滾翻一樣.做動(dòng)作時(shí)我不把頭伸得大靠前,以致觸到了腿,因?yàn)檫@意味著背部將離開地面,這樣臀部便開始分擔(dān)本應(yīng)由腹部進(jìn)行的工作了.下降時(shí),我讓肩膀緩慢地回到地面,始終不松弛腹肌.許多人做這個(gè)練習(xí)時(shí)喜歡把手抱在腦袋后面,但多數(shù)情況下,他們所做的只是把頭向前拉.
如上所述希望大家能知道鍛煉肌肉的方式，這個(gè)方式很簡單就看大家是不是能堅(jiān)持下去了，過程需要很久也不是馬上就能有效果，有一句話叫欲速則不達(dá)，這句話合適用于運(yùn)動(dòng)，慢慢來慢慢的增加，不要著急不要想為什么肌肉還沒形成，只要堅(jiān)持肌肉是早晚的。
減肥是一個(gè)永遠(yuǎn)都不會(huì)過時(shí)的話題，可能有的人對于如何減掉某一部分的肉很有研究，比如說如何瘦腿或者是瘦腹部，但是當(dāng)問到應(yīng)該如何進(jìn)行全身鍛煉時(shí)，他們就又陷入到迷惘的狀態(tài)了，其實(shí)，進(jìn)行全身鍛煉比局部鍛煉要重要得多，那么，應(yīng)該如何進(jìn)行全身鍛煉呢？來看看吧。
一：把運(yùn)動(dòng)當(dāng)作一種儀式
體育鍛煉的習(xí)慣要根深蒂固到成為一種儀式。也就是說，一到體育鍛煉的時(shí)間、地點(diǎn)就會(huì)讓你自覺地抓起背包去健身中心。要是你的運(yùn)動(dòng)時(shí)間總是不確定，那你就很難從這一點(diǎn)得到益處了。
二：測量健康值
我們不應(yīng)該過度關(guān)心體重的數(shù)值。即使你的身體發(fā)生了變化，體重卻不一定會(huì)變化，因?yàn)樵黾拥募∪庵亓繒?huì)抵消減少的脂肪重量。不過，變化的健康值仍是激勵(lì)體育鍛煉的好依據(jù)。記錄俯臥撐、仰臥起坐或是跑步速度等簡單的數(shù)值，都會(huì)讓你發(fā)現(xiàn)體育鍛煉是如何使你變得更強(qiáng)、更快的。
三：清除失誤
要是你老是不能堅(jiān)持體育鍛煉，就找找原因。你不喜歡運(yùn)動(dòng)？你沒時(shí)間？呆在體育館里使你感覺不自在？不懂得健身技巧？只要你能找到自己的失誤之處，你就改正，向勝利開始邁進(jìn)。
四：從小的目標(biāo)開始
從一開始就打算跑15英里，可不是養(yǎng)成體育鍛煉習(xí)慣的好方法。為了養(yǎng)成習(xí)慣，頭幾周里定個(gè)在你能力之內(nèi)的目標(biāo)。否則，你會(huì)被殘酷的運(yùn)動(dòng)量嚇跑的。
五：把運(yùn)動(dòng)安排在自由時(shí)間
不要把運(yùn)動(dòng)安排在那些可能會(huì)因?yàn)槠渌匾虑槎徽加玫臅r(shí)間里。工作結(jié)束后或是早晨一起床都是不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。要是安排在午飯休息時(shí)間，則很可能因?yàn)楣ぷ魃形赐瓿啥徽加玫簟?/p>
好了，看完了上文的介紹，相信您已經(jīng)知道了如何進(jìn)行全身的鍛煉了，就像我們在上學(xué)的時(shí)候每個(gè)學(xué)期都要寫新學(xué)期計(jì)劃一樣，當(dāng)你開始決定或者是準(zhǔn)備鍛煉的時(shí)候，你也應(yīng)該制定一個(gè)合適的鍛煉計(jì)劃，不過要注意這個(gè)計(jì)劃要有實(shí)現(xiàn)的可能性。
有的人在鍛煉的時(shí)候只是注意到了局部，比如說只是注意到了瘦腿或者是瘦腹部，結(jié)果導(dǎo)致全身看起來很不協(xié)調(diào)，所以鍛煉的時(shí)候還是要全身一起鍛煉比較好，這樣鍛煉的難度雖然大一點(diǎn)兒，但是效果會(huì)好更多，那么，應(yīng)該怎樣鍛煉全身呢？下面就讓我們一起來了解一下吧。
一：引體向上
引體向上是體操運(yùn)動(dòng)員和登山運(yùn)動(dòng)員的必修課，也是衡量個(gè)體力量素質(zhì)的一個(gè)重要標(biāo)準(zhǔn)。一般是以可以完成的數(shù)量作為標(biāo)準(zhǔn)來評定的。 健美運(yùn)動(dòng)里的引體向上，名稱雖然相同，但訓(xùn)練目的與動(dòng)作方式大相徑庭。首先，健美運(yùn)動(dòng)中的引體向上追求的是質(zhì)量而非數(shù)量。當(dāng)然并非說故意減少次數(shù)，而是因?yàn)橐瓿筛哔|(zhì)量的引體向上，你就不可能做太高的次數(shù)。
二：舉啞鈴
兩手各拿一個(gè)啞鈴（飲料瓶），兩臂盡量向身體兩側(cè)伸展，不必完全伸直，兩臂與身體成45度角，將啞鈴向上快速側(cè)舉至與身體方向成45度角左右，開始向下慢放回原位，動(dòng)作單組次數(shù)固定為10個(gè)較好，選擇自己的極限在20個(gè)左右的重量為鍛煉的負(fù)荷，每次鍛煉做8組，間隔時(shí)間120秒，兩天為一個(gè)周期。
三：做仰臥起床
仰臥，把小腿放在一張凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平視，重復(fù)快速抬頭看自己的膝蓋部位。一天做3-4組，每組都做到自己的極限，組間休息120秒，平躺，兩腿伸直快速向上抬起到與身體垂直，然后緩慢放下（10秒），每組做15個(gè)，從每天3組做起，習(xí)慣后再增加組數(shù)，到6組就很好了。
好了，看完了上文的介紹，相信您已經(jīng)知道了要如何鍛煉全身了，在鍛煉的時(shí)候飲食也要注意調(diào)節(jié)，既不要吃太多的大魚大肉，也不要吃的太過于清淡，這樣會(huì)使身體沒有辦法吸收每日所必須的營養(yǎng)，鍛煉的時(shí)候可能會(huì)出現(xiàn)頭暈眼花的現(xiàn)象。
