鍛煉上肢肌肉的方法有什么
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健身運(yùn)動(dòng)對(duì)于每一個(gè)人來(lái)說(shuō)都特別重要，通過(guò)健身我們可以讓自己擁有完美的體形，更重要的是我們還會(huì)有更大的力量，在進(jìn)行健身的時(shí)候方法也很多，只要達(dá)到對(duì)肌肉有效的刺激就會(huì)收到意想的效果，鍛煉上肢肌肉的方法有什么？這也是好多進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)朋友們想知道的事情，下面我們來(lái)一起了解一下。
上肢肌肉用啞鈴鍛煉比較適宜，下面是啞鈴鍛煉法，另外，肌肉鍛煉要和飲食結(jié)合起來(lái)，要保證充足的營(yíng)養(yǎng)攝入，有些人練累了就不想吃東西了，其實(shí)這種鍛煉沒(méi)有效果，要增加食物攝入，尤其是肉類，蛋類。
另外，鍛煉要適度，過(guò)度鍛煉適得其反，每次啞鈴鍛煉以稍感肌肉乏力、酸軟即可，下面的動(dòng)作練習(xí)要注意分組作，如肱二頭肌的聯(lián)系，以自己能力為準(zhǔn)，一組作7、8次，然后休息1分鐘左右，接著做第二組7、8次，同一部位一次鍛煉作5、6組就行了。
此外，肌肉鍛煉不要太勤，基本上保持體型每周2次即可，最多3次，每次以2小時(shí)為最長(zhǎng)鍛煉時(shí)間，并且要注意鍛煉前熱身。順便說(shuō)一句，肌肉鍛煉不同于跑步等鍛煉，要注意休息和鍛煉相結(jié)合，營(yíng)養(yǎng)和鍛煉相結(jié)合。
綜上所述就是鍛煉上肢肌肉的方法，在平時(shí)的時(shí)候我們要注意正確的鍛煉方法和技巧，主要是要長(zhǎng)期的堅(jiān)持，這樣才會(huì)達(dá)到理想的效果，另外在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候也要注意休息和飲食，飲食當(dāng)中要多吃蛋白質(zhì)類的食物和有營(yíng)養(yǎng)的食物。
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人體各個(gè)部位都可以練出肌肉，練上肢肌肉時(shí)，必須要采用正確的方法，才能達(dá)到理想的效果。其實(shí)上肢肌肉主要就是臂肌，一般來(lái)說(shuō)專業(yè)的舉重運(yùn)動(dòng)員上肢的肌肉還是很明顯的。可以看出這需要長(zhǎng)期堅(jiān)持正確的鍛煉，而且身體素質(zhì)要好，每天鍛煉一定要注意規(guī)律性，也要做好系統(tǒng)的規(guī)劃。
1、早上起來(lái)3組俯臥撐，一組20個(gè)。一般做之前，先做做熱身運(yùn)動(dòng)，伸伸手臂，壓壓腿，扭扭腰，防止運(yùn)動(dòng)受傷。
2、如果起來(lái)早，不趕時(shí)間。再來(lái)一組20個(gè)站姿啞鈴交替彎舉，就在身體保持站立，左右手各拿一個(gè)啞鈴，兩邊前臂交替彎曲。這對(duì)鍛煉股二頭肌和前臂屈肌群和伸肌群很有幫助。或者改為坐姿啞鈴交替彎舉。就是坐在小板凳上，重復(fù)第二步動(dòng)作。
3、為了防止局部肌肉疲勞，而其他肌肉群得不到鍛煉。第二天可以在做完俯臥撐之后，換一組啞鈴動(dòng)作。改為站立手握啞鈴，自然下垂放松，做聳肩動(dòng)作。做兩組，每組20個(gè)。這主要是鍛煉肩部三角肌。讓你有個(gè)發(fā)達(dá)的肩部肌肉，穿衣服也好看。
4、第三天改為附站立雙臂啞鈴側(cè)平舉。這是鍛煉上臂后面的肌肉，也就是股三頭肌。也是一天做2到3組，一組20個(gè)。長(zhǎng)期堅(jiān)持，上肢肌肉會(huì)長(zhǎng)得比較快。
5、臂力器好東西，可以多做，練很多部位，主要練胸跟胳膊，不過(guò)要注意安全，別的沒(méi)什么。
6、俯臥撐：俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個(gè)，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
注意：以上各種啞鈴動(dòng)作可以每天交替做，不要固定做一種，這樣既可以鍛煉手臂各個(gè)肌肉群，使手臂肌肉均勻好看，防止局部肌肉過(guò)大。也使得鍛煉不那么枯燥。
以上對(duì)練上肢肌肉的方法給出了明確的介紹，希望對(duì)大家有所幫助。在鍛煉肌肉時(shí)，需要注意的事項(xiàng)有很多，不僅需要補(bǔ)充足夠的熱量和營(yíng)養(yǎng)，滿足人體所需，畢竟運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中會(huì)消耗大量的能量，而且注意勞逸結(jié)合，不能過(guò)度勞累。
對(duì)于男性而言，有一個(gè)強(qiáng)壯的身體是很重要的，不僅自己能更加自信，也能更受異性歡迎，很多男性都有健身鍛煉的好習(xí)慣，而不同的身體部位需要采取不同的鍛煉方法，才能收獲最佳的鍛煉效果，如果想要鍛煉上肢的話，要注意選擇有效的方法，那么，有什么徒手鍛煉上肢的方法呢？
力量訓(xùn)練計(jì)劃
1。周一：
1。窄距俯臥撐：組數(shù)：4；組間隔：2分鐘；每組個(gè)數(shù)：你一次性能完成該動(dòng)作的最大次數(shù)的60%
2。周二：
1。反手位引體向上：組數(shù)：4；組間隔：2分鐘；每組個(gè)數(shù)：你一次性能完成該動(dòng)作的最大次數(shù)的60%
3。周三：
1。深蹲：組數(shù)：4；組間隔：2分鐘；每組個(gè)數(shù)：你一次性能完成該動(dòng)作的最大次數(shù)的60%
4。注意事項(xiàng)：
1。本計(jì)劃3天為一個(gè)循環(huán)，請(qǐng)嚴(yán)格按照計(jì)劃執(zhí)行。
2。窄距俯臥撐要求兩手寬度不能超過(guò)肩部，向下做動(dòng)作時(shí)，手肘盡量靠近身體兩側(cè)。
3。深度動(dòng)作要領(lǐng)：面向墻壁，雙腳分開(kāi)略比肩寬，腳尖頂墻。雙手舉起放在墻壁上，抬頭盡量向上看。然后下蹲，要求膝蓋不能碰到墻壁，大腿與小腿呈90度，起身。
上述就是關(guān)于徒手鍛煉上肢的方法了，有需要的朋友不妨可以學(xué)習(xí)一下，專家同時(shí)提醒，想要通過(guò)鍛煉的方法來(lái)強(qiáng)壯身體，或是使上肢長(zhǎng)出肌肉，是必須做到持之以恒的，想要在短時(shí)間內(nèi)就鍛煉出好的身材，基本上是不現(xiàn)實(shí)的。
? 現(xiàn)在越來(lái)越多的人士開(kāi)始愛(ài)上了肌肉訓(xùn)練。他們希望通過(guò)這些肌肉訓(xùn)練來(lái)讓自己成功的塑造完美的身形。如果想要一個(gè)完美的身形的話光靠有氧運(yùn)動(dòng)是不行的，還需要做一些有針對(duì)性的上肢肌肉訓(xùn)練。在絕大多數(shù)的健身房里面，能做的上肢肌肉訓(xùn)練主要包括以下幾種：
? 1.三角?。壕褪悄愕募绨蛄耍枰臇|西是啞鈴，或者，你可以用1.25-2.5升的注水飲料瓶。
? 做法：兩手各拿一個(gè)啞鈴（飲料瓶？），兩臂盡量向身體兩側(cè)伸展，不必完全伸直，兩臂與身體成45度角，將啞鈴向上快速側(cè)舉至與身體方向成45度角左右，開(kāi)始向下慢放回原位，動(dòng)作單組次數(shù)固定為10個(gè)較好，選擇自己的極限在20個(gè)左右的重量為鍛煉的負(fù)荷，每次鍛煉做8組，間隔時(shí)間120秒，兩天為一個(gè)周期。
? 2.三頭?。荷媳弁鈧?cè)肌肉
? 做法：兩手各拿一個(gè)啞鈴，伸至腦后，向上提起啞鈴，15個(gè)為一組，選擇極限在25個(gè)左右的重量為鍛煉負(fù)荷，每次鍛煉做4-5組，每組間隔180秒，每天鍛煉
? 3.二頭肌：上臂內(nèi)側(cè)肌肉，練好了美感十足的地方
? 做法：兩手各拿一個(gè)啞鈴，手臂緊貼身體，上臂不動(dòng)，小臂向上抬起，以10個(gè)為一組，選擇極限20個(gè)左右的重量為鍛煉負(fù)荷，每次鍛煉6組，每組間隔90秒，每天鍛煉。
? 這幾種上肢肌肉訓(xùn)練的方法可以比較有針對(duì)性的幫助塑造肌肉。但是在做這些肌肉訓(xùn)練之前一定要做好熱身運(yùn)動(dòng)，否則容易對(duì)自身的肌肉造成拉傷。當(dāng)然如果想要成功的塑造完美的身形，還是需要依靠頑強(qiáng)的意志力的，只有堅(jiān)持了才能塑造出肌肉。
健身是我們?cè)谄綍r(shí)的時(shí)候好多朋友會(huì)進(jìn)行的事情，通過(guò)健身可以讓我們的身體更加有力量，通過(guò)健身也會(huì)讓我們的肌肉更加健壯，也是一種增強(qiáng)男性魅力的方法，在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候方法特別多，而且大部分會(huì)依靠器械訓(xùn)練，那么，上肢鍛煉器械有什么？針對(duì)這樣的問(wèn)題，我們通過(guò)下面的介紹來(lái)進(jìn)行一下了解。
第一種器械啞鈴，舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法，最好準(zhǔn)備兩種重量不同的啞鈴，較重的啞鈴可以用來(lái)做有針對(duì)性的手臂力量訓(xùn)練，比如一組平舉20個(gè)，或者一組側(cè)舉20個(gè)，每天練習(xí)個(gè)六到七組;較輕的啞鈴可以用來(lái)隨時(shí)舉著做一點(diǎn)熱身運(yùn)動(dòng)或者舒展運(yùn)動(dòng)。
第二種器械單杠，引體向上也是非常簡(jiǎn)單實(shí)用的鍛煉上肢力量的方法，可以每天計(jì)劃做個(gè)三到四組，每組做10-20個(gè)不等，根據(jù)自己可承受數(shù)量調(diào)節(jié)，需要注意的是，雙手最好垂直掛于單杠上，做引體向上時(shí)最好下巴過(guò)單杠，盡量不要借助下身彈動(dòng)的力量，靠雙臂的力量。
第三種器械杠鈴，平臥舉杠鈴可以同時(shí)鍛煉上肢力量和胸肌，將杠鈴移至胸口正上方，然后雙手握住杠鈴垂直上舉，可以根據(jù)自己情況安排杠鈴重量、舉重次數(shù)以及組數(shù)，效果非常明顯。
通過(guò)上述的介紹，我們現(xiàn)在知道了上肢鍛煉器械有什么，這也是在平時(shí)我們進(jìn)行上肢鍛煉的時(shí)候經(jīng)常會(huì)用到的一些器械，在對(duì)上肢力量訓(xùn)練的時(shí)候起著重要的作用，只是在鍛煉的時(shí)候我們要注意正確的姿勢(shì)，特別是要長(zhǎng)期的堅(jiān)持。
?鍛煉對(duì)于我們每個(gè)人都是非常重要的，如果我們想健康快樂(lè)，遠(yuǎn)離疾病，就要注意鍛煉身體，來(lái)提高我們的身體的抵抗力，鍛煉好我們的上肢肌肉的力量，對(duì)我們的生活工作和學(xué)習(xí)都是非常有利的。怎么才能有效的鍛煉我們上肢肌肉的力量呢，下面我們就來(lái)給大家介紹幾種方法。
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?(1)坐姿彎舉
?練習(xí)方法：坐在凳子或跳箱上，兩手臥杠鈴或啞鈴，做“屈肘一伸肘”的彎舉練習(xí)。10^一15次為一組，組間休息時(shí)間3—4分鐘，共練習(xí)6組。
?練習(xí)要求：伸屈肘速度要適中，既不要太快，也不要太慢。
?(2)站立彎舉啞鈴
?練習(xí)方法：兩腿分開(kāi)站立與肩同寬，身體呈直立姿勢(shì)，兩手各握一啞鈴于體側(cè)，然后做屈肘彎舉啞鈴動(dòng)作，當(dāng)彎舉啞鈴至胸前時(shí)停住，大小臂呈30度夾角，大臂與地面接近平行，然后再放下啞鈴至體側(cè)。每組練習(xí)20~ 30次，組間休息時(shí)間2~3分鐘，共練習(xí)6組。 ?
?練習(xí)要求：伸屈肘的速度要快一點(diǎn)，放下的速度稍慢一點(diǎn)。
?(3)站立體前屈交替彎舉
?練習(xí)方法：兩腿分開(kāi)站立與肩同寬，身體呈直立姿勢(shì)，兩手各握一啞鈴于體側(cè)，大臂保持固定，然后兩臂做交替的屈肘彎舉啞鈴動(dòng)作，當(dāng)啞鈴彎舉至胸前時(shí)停住，然后再放下，另一臂做相同的動(dòng)作，依次循環(huán)進(jìn)行。每組練習(xí)兩臂各做15~20次，組間休息時(shí)間2~3分鐘，共練習(xí)6組。
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?練習(xí)要求：伸屈肘的速度要快一點(diǎn)，放下的速度稍慢一點(diǎn)。
?在這里提醒大家一下，鍛煉我們上肢肌肉力量不僅需要堅(jiān)持，更需要科學(xué)的安排。每一組動(dòng)作都要做到規(guī)范完成，組與組之間的休息時(shí)不要過(guò)長(zhǎng)，一般有1到2分鐘就可以了，在鍛煉的同時(shí)，也要注意加強(qiáng)的自身的營(yíng)養(yǎng)，在訓(xùn)練前后的一個(gè)小時(shí)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)最合適了。
我們的全身都分布著大大小小的肌肉，這些肌肉為我們能夠正常的生活提供了許多的幫助，如果我們的肌肉出現(xiàn)了病變或者是松散的話，那就說(shuō)明了我們的身體出現(xiàn)了很大的問(wèn)題，對(duì)于我們的健康就會(huì)造成很大的損傷。因此在我們的周圍經(jīng)常會(huì)看到許多的人通過(guò)各種各樣的方法去鍛煉自己的肌肉。不過(guò)日常生活中人們都喜歡練習(xí)上肢的肌肉，因?yàn)檫@能很直觀的給人沖擊感，那么上肢肌肉練習(xí)有哪些呢？
1.壺鈴深蹲俯臥撐
雙手持一對(duì)壺鈴置于身體兩側(cè)，齊肩寬自然站立。向后送臀部，屈膝下蹲，讓壺鈴接觸地面。向后伸腿，使身體呈俯臥撐起始姿勢(shì)，做一個(gè)俯臥撐，然后迅速將腿收回，持壺鈴站立。此為1次，做10次。
2.單杠反向劃船
將杠調(diào)至腰部高度。雙手與地面垂直，略寬于肩握杠，將身體吊在杠下，腳撐著地，膝蓋彎曲。上拉身體，使胸部接近杠桿。停頓數(shù)秒后，慢慢回到起始位置。做10次。
3.壺鈴側(cè)向滑步
雙腳齊肩寬自然站立，膝蓋微彎，雙手持壺鈴置于肩部位置，掌心相對(duì)，壺鈴?fù)夥Ｏ蛴疫厒?cè)向移動(dòng)15步，再向左側(cè)移動(dòng)15步。
4.壺鈴側(cè)向箭步蹲
雙手自然下垂，持一個(gè)壺鈴置于身前。向右邁出一大步，右腿屈膝沉臀，向下蹲去。盡量下蹲，直到壺鈴接觸地面?；氐狡鹗甲藙?shì)，換左邊重復(fù)上述動(dòng)作。每邊做8次。
5.壺鈴搖擺
雙手自然下垂，持一個(gè)壺鈴置于身前，膝蓋微微彎曲。將壺鈴從胯下向后擺去。然后，迅速伸腿挺髖，順勢(shì)將壺鈴甩至胸部高度?；氐狡鹗甲藙?shì)重復(fù)上述動(dòng)作。做15次。
6.啞鈴錘式彎舉接推舉
雙腳齊肩寬自然站立，雙手持一對(duì)啞鈴置于身體兩側(cè)，掌心相對(duì)。上臂保持不動(dòng)，將啞鈴彎舉至肩部位置，動(dòng)作全程保持掌心相對(duì)，然后迅速向上推起啞鈴，直到手臂完全伸直?；氐狡鹗甲藙?shì)。做10次。
上肢肌肉練習(xí)有哪些，看著上面介紹的六組動(dòng)作想必已經(jīng)讓大家非常高興了吧，只要堅(jiān)持完成這些動(dòng)作，認(rèn)真的執(zhí)行每一個(gè)的步驟，就能很好的鍛煉自己的上肢的肌肉力量，給人一種非常大的直觀沖擊，就能獲得更多人的關(guān)注，獲得自己喜歡人的崇拜了哦。
很多健身愛(ài)好者都不愿意到健身房去鍛煉，這是因?yàn)槠綍r(shí)工作太忙，時(shí)間不夠充足。其實(shí)鍛煉肌肉完全可以在家中進(jìn)行。家庭無(wú)器械肌肉鍛煉，不但操作方便，而且時(shí)間靈活，不會(huì)的正常的工作時(shí)間造成干擾。下面來(lái)介紹一下家庭無(wú)器械肌肉鍛煉的方法，希望能給廣達(dá)健身愛(ài)好者一些啟發(fā)。
上臂二頭肌的鍛煉，雙腳和肩一樣寬站立，稍微彎曲雙膝，上腹部用力，將肌肉縮緊，挺直背部。雙手垂到身體前，各握一重物，如水瓶或者是書本等。手肘彎曲，緩緩把重物舉起到肩膀的高度，這個(gè)姿勢(shì)保持，再慢慢將手放下，回到原來(lái)的姿勢(shì)。每次大概持續(xù)做12到15次。
上臂后方肌肉還有三頭肌的鍛煉，站直，打開(kāi)雙腳到和肩一樣寬，腹部用力，將肌肉縮緊，挺直背部。單手握一重物，先高舉過(guò)頭部，再?gòu)澢种?，把重物放到頭后方，這個(gè)時(shí)候舉起的上臂要和身體成一直線。將彎曲的手臂伸直，讓整只手臂和身體成一直線。這個(gè)姿勢(shì)保持大約幾秒后再回復(fù)到原來(lái)的姿勢(shì)。每次大概重復(fù)進(jìn)行15到20次。
肩部三角肌的鍛煉，挺直上身，張開(kāi)膝蓋和肩一樣寬，并稍稍彎曲，雙手各拿一重物，如水瓶或者是書本，垂放到身體兩側(cè)。
自己在家里鍛煉肩部三角肌的時(shí)候，還可以先將自己的雙手緩慢地平舉至肩部，持續(xù)大約3到5分鐘左右，然后再慢慢放下，重復(fù)這種動(dòng)作，大約12到15次左右，肩部三角肌就能得到很好的鍛煉。當(dāng)然，加強(qiáng)肌肉鍛煉，還可以針對(duì)背部肌肉、胸部肌肉、腹部肌肉等身體各處肌肉。
