腹部肌肉怎么鍛煉啊
肌肉運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生。
天下只有養(yǎng)生之道，沒有長生之藥。生活中，不同年齡的人都開始關(guān)注如何養(yǎng)生，養(yǎng)生不應(yīng)只是調(diào)侃或者賣弄，而是必須認(rèn)真地踐行。怎么才能作好運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“腹部肌肉怎么鍛煉啊”，相信能對(duì)大家有所幫助。
在現(xiàn)代生活中到處可以看見的是大肚子過于肥胖的現(xiàn)象，對(duì)于這種現(xiàn)象的人群們來說要怎么樣減去大肚子就是他們最為關(guān)心的事情，那么腹部的肌肉到底要怎么樣鍛煉才會(huì)使肚子的贅肉減少啊，下面我們就一起來學(xué)習(xí)一些簡單的運(yùn)動(dòng)，這樣即可以幫助我們減少大肚子的現(xiàn)象還可以使我們的腹部肌肉非常結(jié)實(shí)。
方法：
1、向下彎腰鍛煉腹肌的方法最簡單。腰部往下彎，腿直立，手臂及頭部下垂，懸在空中，不要強(qiáng)迫自己雙手觸地，盡量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，約停1分鐘，再重復(fù)3次。一日兩次，連續(xù)2—3個(gè)月就能見效。
2、另外，仰臥起坐鍛煉腹肌的方法也簡便易行。為了增強(qiáng)全身肌肉力量，如果再輔以力量器械訓(xùn)練，則效果更顯著。
3、進(jìn)行肌肉鍛煉時(shí)是需要休息，2—3天之后，如果沒有運(yùn)動(dòng)的刺激，前一段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)效果會(huì)逐漸消退。如果不給肌肉充分的時(shí)間去補(bǔ)充營養(yǎng)物質(zhì)，肌肉就不能長得比原來健壯。但教練提醒時(shí)間不能太長，這個(gè)休息時(shí)間以肌肉再次具備上次運(yùn)動(dòng)能力為標(biāo)準(zhǔn)計(jì)算，一般需要2—3天。
溫馨提示：
要想使肌肉恢復(fù)彈性，首先必須改變不良的生活習(xí)慣，同時(shí)配合運(yùn)動(dòng)。可以在家中適當(dāng)?shù)牡胤皆O(shè)置兩根較粗的橡皮筋帶，雙手分別扯住橡皮筋帶用力拉伸，每次做10—20分鐘。
對(duì)于想鍛煉腹部肌肉的朋友們來說，首先是要堅(jiān)持，因?yàn)椴皇且惶靸商炀涂梢钥匆娦Ч?，所以一定要注意調(diào)整好心態(tài)，不要著急。另外是要注意自己的鍛煉力度，千萬不要用力過猛，最后是要注意不要長時(shí)間的做，避免給肌肉造成疲勞。
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在鍛煉的時(shí)候腹部是最容易被我們忽視的，因?yàn)楹苌儆羞\(yùn)動(dòng)是能夠連帶著腹部的肌肉一起運(yùn)動(dòng)的，要想鍛煉腹部的肌肉還是需要做專門針對(duì)腹部肌肉的訓(xùn)練?，F(xiàn)在越來越多的白領(lǐng)每天大部分的時(shí)間都放在了工作上，所以很少有時(shí)間進(jìn)行鍛煉，所以對(duì)于這類人群來說，應(yīng)該進(jìn)行怎么的鍛煉才能鍛煉出腹部的肌肉呢？
仰臥起坐主要鍛煉的是腹部肌肉，但不建議每天做，一周三到四次比較合適，仰臥起坐對(duì)腹部肌肉的鍛煉效果很好，小編本人通過仰臥起坐兩個(gè)月練出了六塊明顯的腹肌。練習(xí)方法也是分組練習(xí)，每組25--40為宜，每次鍛煉3到5組。需要注意的是，在做仰臥起坐的過程中一定要用腰部發(fā)力。盡量避免腿部發(fā)力，影響鍛煉效果。
但是光做仰臥起坐是不行的，仰臥起坐只會(huì)鍛煉出上面的四塊肌肉，要想鍛煉小腹的另四塊腹肌，要做“起坐”！具體做法上身平臥，雙手放在腦后，腿部稍稍彎曲，腹部用力，將腿上升到九十度左右，然后緩緩放下，反復(fù)多次，直到達(dá)到自己的極限！此運(yùn)動(dòng)是和仰臥起坐配合的！可以鍛煉八塊腹?。⊥瑫r(shí)也要適量的做一些俯臥撐！鍛煉胸肌腹肌很有效果！肌肉不是想有就有的，貴在得還是堅(jiān)持！
腹部的肉都是比較嫩的，由于位置特殊平時(shí)鍛煉到的時(shí)間也不多，所以才會(huì)容易導(dǎo)致腹部囤積肥肉。所以如果想要把腹部的肥肉鍛煉成肌肉的話還是需要毅力的，一旦松懈下來，放棄鍛煉，肥肉還是會(huì)很快的就回來的，在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候飲食上也是需要控制住的。
都市的男同胞們現(xiàn)在做在一起都不是談?wù)撘恍﹪掖笫禄蛘呤羌页＠锒塘?，而且人們現(xiàn)在更注重的是身體健康，就會(huì)談?wù)撘恍╆P(guān)于健身的話題，他們一般談?wù)摰亩际侨绾五憻挸鲆簧淼暮眉∪饬?，而?duì)于我們女性來說，男人有強(qiáng)健的身體才能更好的保護(hù)家庭，有一個(gè)好的身體才能在生活和工作中更加游刃有余，那么腹部肌肉鍛煉的方法都有哪些。
1、上腹(腹直肌上部):
(1)仰臥起坐:動(dòng)作幅度過度,鍛煉上腹效果不如卷腹,而且容易傷背、脊柱。
(2)卷腹:鍛煉上腹更安全、更有效。
2、下腹(腹直肌下部):
(1)仰臥抬腿:對(duì)于上肢力量薄弱的人,抬腿動(dòng)作放在平板上就比較容易控制。
(2)懸垂抬腿:相對(duì)仰臥抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩(wěn)定性,才能鍛煉到下腹。
(3)羅馬椅抬腿:是比較穩(wěn)定的一種懸垂抬腿。對(duì)于手臂肩力量不夠的人來說,是更有效鍛煉下腹的方法。
(4)雙杠抬腿:能幫您提高腹部力量的同時(shí)加深腹部肌肉線條的分離程度,但對(duì)手臂力量要求很高。
(5)垂直舉腿:這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)主要是針對(duì)下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。
3.上下腹(整個(gè)腹直肌):
(1)仰臥提臀抬腿:最簡單的提臀抬腿,對(duì)于上肢力量薄弱的人是個(gè)不錯(cuò)的選擇。
(2)懸垂提臀抬腿:動(dòng)作幅度要大鍛煉整個(gè)腹直肌。
(3)支撐提臀抬腿:與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙杠上來做。
(4)仰臥屈膝兩頭起:相當(dāng)于雙重卷腹,它會(huì)同時(shí)鍛煉你的上下腹部。
(5)仰臥直腿兩頭起:直腿仰臥兩頭起形如V,因此稱為V-up,和仰臥屈膝兩頭起類似,也是雙重卷腹,能鍛煉整個(gè)腹直肌。
二、腹外斜肌(含腹內(nèi)斜肌):
(1)側(cè)身卷腹:側(cè)身卷腹無疑是鍛煉腹外斜肌不錯(cuò)的選擇。側(cè)卷腹雖然類型多樣,但動(dòng)作和效果基本類似。
(2)扭轉(zhuǎn)卷腹:它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。
(3)負(fù)重體旋轉(zhuǎn):是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法,簡單的杠鈴就能完成。
(4)負(fù)重體側(cè)屈:也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法,簡單的杠鈴啞鈴就能完成。
上面這些就是腹部肌肉鍛煉的一些方法了，可以通過這些方法鍛煉出一身肌肉，那樣看起來會(huì)更加的迷人了。腹部肌肉分很多塊的，想鍛煉那個(gè)部位可以有選擇性的，根據(jù)個(gè)人需要，希望對(duì)大家有所幫助。
腹肌是一個(gè)人身材最好的證明，這也是男性朋友們的標(biāo)志，一個(gè)可以擁有腹肌的男性朋友們就是特別受到大家的歡迎，但是現(xiàn)在很多女性朋友們也想要去鍛煉自己腹部的肌肉，這是由于如果自己腹部有肌肉的話就會(huì)讓自己的腹部出現(xiàn)馬甲線的，那么穿一些露臍裝就會(huì)特別的好看，但是女性朋友們鍛煉的方式當(dāng)然和男性朋友們是有所不同的，尤其是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度會(huì)更加的小一些。
1.仰臥起坐： 平躺地上，小腿擱在長凳上。然后收縮肩膀，在上腹部創(chuàng)造一個(gè)弧形，就好象要向前滾翻一樣。做動(dòng)作時(shí)我不把頭伸得大靠前，以致觸到了腿，因?yàn)檫@意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔(dān)本應(yīng)由腹部進(jìn)行的工作了。下降時(shí)，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不松弛腹肌。
許多人做這個(gè)練習(xí)時(shí)喜歡把手抱在腦袋后面，但多數(shù)情況下，他們所做的只是把頭向前拉。我習(xí)慣把拳頭放在面前。
2.懸垂舉腿： 做這個(gè)動(dòng)作時(shí)首先應(yīng)注意避免搖擺，應(yīng)把身體繃緊，控制動(dòng)作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉(zhuǎn)動(dòng)，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點(diǎn)是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿"當(dāng)然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習(xí)非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。動(dòng)作速度因人而異，但應(yīng)確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記住：你的目標(biāo)是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發(fā)現(xiàn)完全伸直雙腿做這個(gè)動(dòng)作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時(shí)，再逐漸伸直雙腿做。
3.坐姿抬腿： 這個(gè)動(dòng)作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然后控制著. 控制和緊張?jiān)谡麄€(gè)動(dòng)作中至關(guān)重要，稍微的疏忽都可能導(dǎo)致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個(gè)動(dòng)作，那樣會(huì)引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
其實(shí)想要去鍛煉腹部的肌肉還是比較簡單的，雖然說這個(gè)部位是最容易堆積贅肉的，但是如果自己調(diào)節(jié)好生活狀態(tài)的話也不會(huì)出現(xiàn)太多的贅肉，不過還要加上仰臥起坐這樣的運(yùn)動(dòng)，只有這樣才可以起到一個(gè)鍛煉腹部肌肉的作用，因?yàn)樵谧约荷舷逻\(yùn)動(dòng)的時(shí)候就會(huì)讓自己腹部的肌肉有一個(gè)收緊的運(yùn)動(dòng)，不會(huì)感覺到松弛。
腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應(yīng)由細(xì)而有力的腰和線條明顯的腹肌構(gòu)成。男性都希望鍛煉出漂亮的八塊腹肌，而女性希望能夠擁有平坦的腹部，沒有一點(diǎn)多余的贅肉。有一些簡單而實(shí)用的鍛煉腹肌的方法和大家分享一下。
一、側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng) 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換方向重復(fù)一次，連做8次。
二、屈腿運(yùn)動(dòng) 仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時(shí)屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。
三、舉腿收腹 主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做完后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動(dòng)作。重復(fù)8次。
四、坐式屈團(tuán)身 仰臥位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，雙腳始終不能觸及地面或床面。
五、“踏自行車”運(yùn)動(dòng) 仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時(shí)20~30秒鐘。
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢(shì)的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
上面同大家說的運(yùn)動(dòng)，每個(gè)人根據(jù)自己的自身情況選用，并根據(jù)自己的體力狀況來決定運(yùn)動(dòng)量的多少，然后再慢慢的由少至多，逐漸的增加。平常大家還需要合理的飲食，并經(jīng)常的進(jìn)行訓(xùn)練，這樣你才能擁有夢(mèng)寐以求的腹肌和完美的腰部曲線。
現(xiàn)在人們的生活水平越來越高，越來越多的人向微胖界靠攏。而很多的上班族由于工作原因，長期坐導(dǎo)致腹部兩側(cè)堆積了很多的脂肪。其實(shí)，腹部兩側(cè)是人體最容易堆積脂肪的部位之一，這也困擾著很多三十多歲的男女，在這個(gè)年紀(jì)腹部兩側(cè)的肉最容易下沉顯露。因此，教大家怎么樣鍛煉腹部兩側(cè)肌肉，使腹部兩側(cè)肌肉變得更加的結(jié)實(shí)，使原來的脂肪慢慢消耗掉。
鍛煉腹部兩側(cè)肌肉有以下八個(gè)動(dòng)作。1，側(cè)臥半身起，雙腳屈膝。2，單杠懸垂，雙腳并攏體側(cè)收膝。333333仰臥屈膝半身側(cè)起，雙手放身體一側(cè)4，坐姿雙手握杠鈴片轉(zhuǎn)體，雙腳伸直騰空。5，直立頸后負(fù)重杠鈴體側(cè)屈6，側(cè)臥單腳抬腿，雙腳伸直。7，直立單側(cè)負(fù)重啞鈴體側(cè)屈。8，坐姿頸后杠鈴轉(zhuǎn)體,。
上面是教大家鍛煉腹部肌肉的八個(gè)基本動(dòng)作，要想減掉腹部兩側(cè)的脂肪，在鍛煉方法上還需要遵循兩個(gè)原則。1、在鍛煉的時(shí)候盡量多做每一個(gè)動(dòng)作，而且可以多做幾個(gè)循環(huán)。一般建議大家要做到2到3個(gè)循環(huán)，在次數(shù)上每個(gè)動(dòng)作能做30個(gè)這樣效果是比較好的。2、大家可以先進(jìn)行腹部兩側(cè)肌肉的動(dòng)作鍛煉，然后再進(jìn)行一些戶外有氧運(yùn)動(dòng)，比如慢跑、游泳、騎自行車。有氧運(yùn)動(dòng)要做到30分鐘以上這樣效果會(huì)更明顯。把鍛煉動(dòng)作和有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來堅(jiān)持訓(xùn)練會(huì)減掉折磨人的贅肉，還會(huì)讓人擁有迷人的曲線，緊實(shí)的肌肉。
不知道什么時(shí)候，娛樂圈掛起了一股秀腹肌的風(fēng)潮，前有袁姍姍秀出了自己的馬甲線和八塊腹肌，后腳就有許多的男明星也不甘示弱，紛紛展示自己的身材也是非常有料的，一時(shí)間眾多的腹肌閃瞎了大家的眼睛，惹得眾多的宅男宅女分分鐘對(duì)著屏幕舔屏，我們都知道腹肌對(duì)于塑造人體線條有著非常大的幫助，而且還能增加人的性感魅力，那么男性腹部肌肉如何鍛煉你知道嗎？
一、卷腹
1、卷腹，顧名思義就是把身體卷起來，類似于我們說的仰臥起坐。主要鍛煉我們的腹直肌。
2、卷腹，我們可以在平板上做，也可以在斜下板上做在平板上做卷腹，我們可以將腳掌貼著平板，然后卷起上半身。這樣子做起來比較輕松，但是只能練到上面的四塊腹肌，下面四塊基本上鍛煉不到，。
在平板上做卷腹，我們還可以將腿懸在空中，上半身和下半身同時(shí)向中間卷起，這個(gè)動(dòng)作相對(duì)較難，但是可以同時(shí)練到八塊腹肌。
在斜下板上做卷腹，這樣子強(qiáng)度較上面的大，但是由于腳固定住了，只能練上面四塊腹肌。
3、卷腹一般是30個(gè)一組，做10組左右。
但是具體的情況還是要看大家的時(shí)間充不充足了，只要保證每天能練個(gè)5組左右，相信一定會(huì)有效果的。
二、懸掛抬腿
1、這個(gè)動(dòng)作是：我們手握單杠，將自己懸在空中，將自己的腿抬至與身體成90度。這是主要鍛煉我們的腹肌下部。但是做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，不要靠慣性來擺動(dòng)身體，盡量讓身子穩(wěn)定之后，再抬起雙腿。
2、能力強(qiáng)一點(diǎn)的，可以將腳背抬到觸碰單杠的位置，這樣子幅度更大，效果更好。
3、這個(gè)動(dòng)作，一般是一組15個(gè)，做5組左右。大家可以視自己的身體狀況適當(dāng)調(diào)整時(shí)間和組數(shù)。
男性腹部肌肉如何鍛煉你知道嗎，看著上面的介紹相信大家對(duì)于怎么樣鍛煉自己的腹部肌肉已經(jīng)有了認(rèn)識(shí)。在鍛煉腹部肌肉的時(shí)候，不能過度的鍛煉，要根據(jù)自己的具體情況逐漸的加深，還有在鍛煉后可以補(bǔ)充一些高蛋白的食物，注意讓肌肉學(xué)會(huì)休息，這樣肌肉就會(huì)生長的更好了。
對(duì)于絕大多數(shù)的男性朋友，都希望自己能夠擁有非常完美的腹肌，這不僅僅是男性健康的一種表現(xiàn)，他也是身材健美，給男性提供足夠的自信的一種方式，平時(shí)可以通過很多的方法來進(jìn)行鍛煉，今天小編來介紹一些比較常見的并且具有明顯效果的鍛煉腹肌的一些方式。
男人誰都想擁有完美的8塊肌，腹肌是健康、陽剛的象征，很多女人也喜歡男人有肌肉，她們會(huì)覺得和有肌肉的男人在一起比較有安全感，不用擔(dān)心被別人欺負(fù)的危險(xiǎn)，雖然這個(gè)男人可能抵擋不了什么，但有肌肉的男人會(huì)看起來不那么單薄。所以很多男人都想要有一身漂亮的肌肉，緊實(shí)但也要有力量。很多男人把甄子丹當(dāng)成了榜樣，我想大家都不太喜歡房祖名的身材吧，由其是女人。
其實(shí)練出腹肌沒有想像的那么難，只要是堅(jiān)持誰都有可能成為完美的腹肌男。
練出腹肌最好的辦法就是每天做仰臥起坐，但有人每天做成百上千個(gè)仰臥起坐，效果卻不明顯。原因就在于腹肌上面覆蓋著一層厚厚的脂肪，如果鍛煉方法不對(duì)，則只會(huì)練脂肪下面的肌肉，脂肪卻得不到充分燃燒。
有一種快速練出腹肌的有氧訓(xùn)練方法：先慢跑10分鐘，之后躺下做仰臥起坐，然后爬起來立刻做沖刺跑，堅(jiān)持30秒以上，再馬上躺下做仰臥起坐，之后再起來，慢跑3分鐘，再躺下，再起來，沖刺跑。這種練法超級(jí)累，幾乎沒有幾個(gè)人能連著堅(jiān)持一個(gè)月的，但凡是堅(jiān)持下來的，腹肌都是超棒的。
還有一種快速練腹肌的方法，（也是很累，但有效）：首先將頭和背離開地面，在懸空的時(shí)候停住，堅(jiān)持幾秒鐘；然后身體完全離開地面，手肘碰膝蓋，堅(jiān)持幾秒鐘；身體慢慢倒下，不要碰到地面，身體懸空；最后身體完全倒下。以上動(dòng)作為一次，每天做8-10次就可以。其實(shí)這個(gè)動(dòng)作是與瑜伽相結(jié)合的，男女都是可以練習(xí)的。雖然看著很容易，做起來卻是很難的，而且比較累，可以在開始的時(shí)候少做一兩次，慢慢再加次數(shù)，只要每天堅(jiān)持鍛煉，相信每一個(gè)人都會(huì)有完美的腹肌，最主要的是8塊肌也會(huì)出現(xiàn)的。
腹肌雖然好看，但是在平時(shí)鍛煉的過程當(dāng)中也需要付出一定的努力，短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)很難練就完美的腹肌，并且即使是腹肌已經(jīng)鍛煉成功，平時(shí)還應(yīng)該要堅(jiān)持鍛煉才能夠保持它的完美性，如果長時(shí)間的終止鍛煉，腹肌也是會(huì)慢慢的消失的。
