鍛煉肌肉爆發(fā)力的方法
肌肉運動養(yǎng)生。
飲食貴在節(jié)，讀書貴在精，鍛煉貴在恒，節(jié)飲食養(yǎng)胃，多讀書養(yǎng)膽，喜運動延生！從古至今，關(guān)于養(yǎng)生有很多膾炙人口的詩句或名言，沒有好的身體，萬事事皆休。您對運動養(yǎng)生是如何看待的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“鍛煉肌肉爆發(fā)力的方法”，供您參考，希望能夠幫助到大家。
并不是所有的男人都是肌肉男，也有身體瘦弱的男性群體存在。其實肌肉對于很多男性來說可以說是一種特征，因為有肌肉的男性是十分有魅力的，更容易吸引異性。大家都知道，有肌肉和沒肌肉的差距是很大的。所以現(xiàn)在很多人都開始鍛煉肌肉爆發(fā)力，鍛煉肌肉是可以的，但是要注意鍛煉肌肉強度。那么，鍛煉肌肉爆發(fā)力的方法有哪些呢？
一、要多喝水。肌肉，80%左右含的是水分，意思是說要想增加肌肉和增加肌肉強度重要的一點就是多補充水份，使肌肉充滿彈性。 ? ?
二、要多進(jìn)食。要想增加肌肉首先得有肉，多吃面食，多補充糖分，讓體重增加。
三、多吃香蕉。在鍛煉的過程中多吃香蕉，因為香蕉能加快墜肉變?yōu)榧∪獾臅r間，達(dá)到事半功倍的效果。
四、多練習(xí)最最重要。很多人只注重肌肉的大小，卻疏忽了肌肉的強度，要想做到即美觀有實用就必須注意速度，多練習(xí)能增強肌肉強度，加快身體各方面的速度。同時要練習(xí)的方法：做一些基本功，仰臥起坐，俯臥撐，引體向上，倒立等等。
通過前面所說過的一些鍛煉方法可以使背部、腹部、臀部及大腿部肌肉的強度及靈活性增加。同時有些人可能一直堅持著跑步、慢走、騎自行車、游泳等保持體能的積極運動。所以你也可以做一些具體的鍛煉，有針對性的加強及舒展你的腰背部、臀部及大腿部的肌肉。
鍛煉肌肉爆發(fā)力的方法有很多，但是大家還是需要注意鍛煉肌肉的時候不要太急，一切都要慢慢來，最好控制好鍛煉肌肉強度，這樣效果會更加好的。而且鍛煉肌肉除了方法要找對，另一個重要的因素就是堅持，千萬不要半途而廢，希望可以幫助到大家。
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如果只是一般的健身，為了有更健康的體質(zhì)或者是健美的體形，一般不會想要鍛煉肌肉爆發(fā)力，只是比較普通的健身鍛煉。每個人運動想要達(dá)到的目的和程度并不相同，所以運動的方式也并不相同，不應(yīng)該盲目效仿，要根據(jù)自己的情況去制定一個鍛煉肌肉爆發(fā)力的訓(xùn)練計劃。下面，我們就一起來了解一些關(guān)于鍛煉肌肉爆發(fā)力的知識吧！
就鍛練肌肉而言，可以說練肌肉的動作是有限的，比如練胸肌可以做俯臥撐、杠鈴臥推、啞鈴臥推。練腿部肌肉可以做深蹲、箭步蹲、器械蹬腿。練手臂肌肉可以做杠鈴彎舉、啞鈴彎舉、凳上反屈伸。等等這些練習(xí)肌肉的動作都可以說是有限的，因此要運用這些有限的練習(xí)動作達(dá)到不同的健身目標(biāo)，就需要在練習(xí)動作的安排上，以及練習(xí)肌肉動作的強度、次數(shù)、組數(shù)上做不同的安排，才能達(dá)到不同的健身目標(biāo)。下面就不同的練習(xí)負(fù)荷和練習(xí)次數(shù)對肌肉起到的作用一一分析。
1、大重量、低次數(shù)（1到4次）主要增長肌肉的力量和體力，也就是我們所說的力氣，這里也包括肌肉的爆發(fā)力。這種鍛煉肌肉的方法主要針對大肌肉群，比如胸部肌群、腿部肌群、背部肌群。
2、中等以上重量、中次數(shù)（6到12次）主要增長肌肉的圍度，也可以說是增長肌肉塊。這種鍛煉肌肉的方法可以針對大肌肉群也可以針對小肌肉群。
3、中等以下重量、高次數(shù)（15到20次）主要鍛煉肌肉的線條以及提高肌肉的彈性。這種鍛煉肌肉的方法主要針對小肌肉群，比如三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等。
4、輕重量、超高次數(shù)（30次以上）主要是提高肌肉的質(zhì)量以及消耗局部的脂肪。這種鍛煉肌肉的方法更多的是適合女生塑形和減肥。
通過以上的這些知識我們就可以知道如何能夠鍛煉肌肉爆發(fā)力，通過不同的練習(xí)辦法和負(fù)荷以及次數(shù)，就可以達(dá)到不同肌肉群得到鍛煉。在原有的基礎(chǔ)上加大運動的量就可以增強身體肌肉的爆發(fā)力，原有的基礎(chǔ)必須是已經(jīng)訓(xùn)練一個月之后。
訓(xùn)練肌肉爆發(fā)力是許多運動員都會經(jīng)歷的，因為肌肉爆發(fā)力關(guān)乎到許多，在許多關(guān)鍵時刻肌肉爆發(fā)力強的人能夠發(fā)揮意想不到的結(jié)果。所謂的黑馬一般都是肌肉爆發(fā)力強的人，同時身體潛能也比較強一些。先天稟賦不足的人是可以通過后天不懈的努力來取得佳績的。下面，我們就一起來了解一些關(guān)于鍛煉肌肉爆發(fā)力的知識吧！
就鍛練肌肉而言，可以說練肌肉的動作是有限的，比如練胸肌可以做俯臥撐、杠鈴臥推、啞鈴臥推。練腿部肌肉可以做深蹲、箭步蹲、器械蹬腿。練手臂肌肉可以做杠鈴彎舉、啞鈴彎舉、凳上反屈伸。等等這些練習(xí)肌肉的動作都可以說是有限的，因此要運用這些有限的練習(xí)動作達(dá)到不同的健身目標(biāo)，就需要在練習(xí)動作的安排上，以及練習(xí)肌肉動作的強度、次數(shù)、組數(shù)上做不同的安排，才能達(dá)到不同的健身目標(biāo)。下面就不同的練習(xí)負(fù)荷和練習(xí)次數(shù)對肌肉起到的作用一一分析。
1、大重量、低次數(shù)（1到4次）主要增長肌肉的力量和體力，也就是我們所說的力氣，這里也包括肌肉的爆發(fā)力。這種鍛煉肌肉的方法主要針對大肌肉群，比如胸部肌群、腿部肌群、背部肌群。
2、中等以上重量、中次數(shù)（6到12次）主要增長肌肉的圍度，也可以說是增長肌肉塊。這種鍛煉肌肉的方法可以針對大肌肉群也可以針對小肌肉群。
3、中等以下重量、高次數(shù)（15到20次）主要鍛煉肌肉的線條以及提高肌肉的彈性。這種鍛煉肌肉的方法主要針對小肌肉群，比如三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等。
4、輕重量、超高次數(shù)（30次以上）主要是提高肌肉的質(zhì)量以及消耗局部的脂肪。這種鍛煉肌肉的方法更多的是適合女生塑形和減肥。
肌肉爆發(fā)力的訓(xùn)練通過以上這些辦法就可以得到鍛煉，在訓(xùn)練期間一定要注意肌肉群的放松。多按摩多拉伸，最好在晚上還能泡澡或者是泡腳來促進(jìn)血液循環(huán)，進(jìn)而緩解肌肉酸痛的情況。這樣對于第二天的再訓(xùn)練也有一定的幫助。
說到增加肌肉爆發(fā)力，想必是很多運動員都想要的。畢竟增加肌肉爆發(fā)力是提高成績的辦法，也能夠增強身體素質(zhì)?？梢哉f是百利而無一害的事情，但是如何才能增加肌肉爆發(fā)力卻是一個難題。許多人沒有掌握增加肌肉爆發(fā)力的訓(xùn)練技巧，所以在整個訓(xùn)練過程在中并沒有什么進(jìn)步的空間，因此而沮喪。下面，我們就來了解一下關(guān)于增加肌肉爆發(fā)力的生理學(xué)知識吧！
概括生理學(xué)的原理，力量素質(zhì)的提高主要是增強肌肉抵抗阻力的能力。隨著肌肉的增強，必須加大阻力才能不斷使肌肉的力量提高。其提高的途徑是：①經(jīng)常參加各種激烈的運動競賽或重體力活動，達(dá)到增強肌肉收縮力，改善肌肉質(zhì)量，提高肌肉功能之目的；②不斷進(jìn)行以提高肌肉抗外部阻力的負(fù)重練習(xí)，這樣就可以逐步使肌肉受到鍛煉而增長力量；③采取抵住固定物體或維持某種狀態(tài)，使肌肉處于相對靜止、緊張，用力，連續(xù)數(shù)秒鐘后再放松肌肉，這種靜力性的練習(xí)可增強肌肉的張力，迅速提高靜力性力量。
力量素質(zhì)訓(xùn)練的方法多種多樣，可以因地制宜靈活采用，尤其是對身體各部位力量的鍛煉，可以依據(jù)自己的實際情況有針對性的進(jìn)行。如提高上肢及腰腹力量可做俯臥撐，定時對墻手倒立，仰臥起坐，打沙袋等。要增加下肢力量可用武術(shù)中的馬步蹲及各種跳躍法（如單足連續(xù)跳，弓箭步跳，蛙跳，深蹲跳和臺階等）的練習(xí)。除徒手練習(xí)外，也可以借助各種器械進(jìn)行練習(xí)，如用啞鈴，壺鈴和杠鈴等進(jìn)行負(fù)重練習(xí)。
另外，提高爆發(fā)力可采用三種方法：一是練習(xí)某技術(shù)動作時，在不減速度的情況下增加力量；二是在不減少力量的情況下增加運動速度；三是同時增加力量和速度。
以上這些可以幫助增加肌肉爆發(fā)力的生理學(xué)知識并不是紙上談兵，都是有一定作用的。如果能夠掌握了以上這些知識和技巧，就能夠避免盲目的訓(xùn)練而達(dá)不到效果的情況。除了這些之外，還應(yīng)該注意生活習(xí)慣良好，作息規(guī)律，營養(yǎng)均衡。
上肢爆發(fā)力其實就是要鍛煉手臂的力量以及手臂的爆發(fā)力，只有上肢和下肢協(xié)調(diào)了，身體的爆發(fā)力才能達(dá)到最強。鍛煉肢體的力量并不難，主要是靠毅力和耐心。許多運動方式都可以幫助鍛煉到上肢的爆發(fā)力，就比如引體向上，這是最有效果的。下面，我們就一起來看看其它能夠鍛煉到爆發(fā)力的辦法吧！
第一步：此方法類似于拳面撐，即用拳頭做俯臥撐，但要求落下時稍慢，吸氣。身體到最低時停留一會，時間不宜過長，因人而異。撐起時盡量快速，爆發(fā)而起，呼氣。在此過程中，千萬不可對自己要求不嚴(yán)，其他要求與座標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐相同。記住，一定要嚴(yán)格要求自己。每周三天練習(xí)，每次三組，每組十五次。一定要嚴(yán)格要求，爆發(fā)而起，這樣練的效果比馬馬虎虎左一百次都強。
當(dāng)很輕松可以完成以上內(nèi)容時，進(jìn)入第二步的練習(xí)，將腳墊起約五十厘米，依前法練習(xí)。
然后是第三步，重新回到平地上，一手成拳狀，一手用五指撐地，每次練習(xí)時左右手輪換，共四組，每手兩次，一段時間后減去一指練習(xí)，直至可用單手時，便大功告成了。
以上便是鍛煉身體上肢的辦法了，如果能夠長期堅持，想必手臂的爆發(fā)力會有很大的提高。但是訓(xùn)練之后也要注意放松，否則手臂肌肉群酸痛厲害也會影響訓(xùn)練結(jié)果，對自己也不好。只有循序漸進(jìn)才能夠有顯著的效果，所以說需要耐心和毅力。
羽毛球運動需要有很好的耐力，但同時對于肌肉的爆發(fā)力也有很高的要求。專業(yè)運動員都有專門的訓(xùn)練計劃來加強肌肉的爆發(fā)力，而對于普通愛好者來說，如果想提高自己的能力，也要鍛煉肌肉的爆發(fā)力。
肌肉鍛煉并不需要去健身房，也不需要購買昂貴的器材，利用自己身體的重量就可以進(jìn)行練習(xí)，如俯臥撐、引體向上和仰臥起坐等，這些在自己的家中就可以做。
提高肌肉力量的訓(xùn)練處方要求高阻力和低重復(fù)，所以當(dāng)同一個動作能夠重復(fù)10次以上時，就應(yīng)該增加額外的阻力，因為重復(fù)10次以上對力量的增加作用不大，只能提高耐力。
增加額外阻力的方法很多，以俯臥撐為例，可以找人用手按住背部，或是把雙腳放在椅子上等等。
一組簡單易行的肌肉訓(xùn)練動作：
1、膝部俯臥撐：可以鍛煉胸肌和肱三頭肌。姿勢是，雙手距離略比肩寬，膝蓋彎曲，做俯臥撐時保持背部平直。
2、俯臥撐：雙手距離比肩略寬，撐起時保持背部平直，當(dāng)胸部即將觸地時支撐起身體，動作要做到位。
3、撐椅雙臂屈伸：這是在雙杠上雙臂屈伸撐起動作的另一種方式。背對椅子，雙手在身后抓緊椅子的兩側(cè)，雙腳向前方伸出，用雙臂支撐身體下沉，即將坐到地面上時用力撐起身體，還原到雙臂伸直狀態(tài)。
4、雙臂交叉仰臥起坐：可以鍛煉腹肌。屈膝仰臥，雙臂交叉置于胸前，團(tuán)身起身或到半坐姿勢，然后還原。如果強度不夠，可以有一些變化形式，如在傾斜的躺板上做;在胸前放置重物等。
5、俯臥抬腿：可以增加背部力量和耐力。面朝下趴在地板上，讓同伴壓住上身，雙腿彎曲向上抬起，做5~10次。這個動作要避免過度伸展。如果強度不夠，可以在腳上綁上重物。
6、快速上下臺階：這個動作不以數(shù)量為限，而是要盡量快速做動作，一次30秒左右。方法是，快速得上下一級臺階，即左腳邁上臺階，右腳跟上，左腳落下臺階，右腳跟著落下，快速重復(fù)這個動作。然后換右腳邁上和落下，左腳跟進(jìn)。臺階也可以用一個不太高的小凳子來代替。
7、膝半屈：可以鍛煉腿部的力量和耐力。方法是，雙腿分開，雙手置于髖部，下蹲至大腿與地面平行，然后還原。盡量多做幾次?？梢詫⒁粔K3厘米左右厚度的物體墊在腳后跟下來幫助平衡。如果強度不夠，可以背負(fù)重物來增加負(fù)荷。
8、起踵：身體直立，雙手置于身體兩側(cè)或髖部，雙腳并攏，腳尖著地，抬起腳后跟，做20~40次。如果強度不夠，可以將腳尖站在約3厘米高的平臺(如支撐羽毛球網(wǎng)的兩側(cè)網(wǎng)柱下面的平臺)上，做起踵的動作，或者是背負(fù)重物進(jìn)行練習(xí)。
爆發(fā)力也是一項人體最基本的能力，但是由于生活比較緊張，平時都忙于工作，很多男性都疏忽了爆發(fā)力的鍛煉。在現(xiàn)代社會甚至很多男性都有女性化傾向，使得男性喪失了雄性魅力。其實爆發(fā)力除了先天因素決定之外，通過后天鍛煉同樣可以得到一定提升，下面介紹一下爆發(fā)力鍛煉的一些簡單法方法。
爆發(fā)是天生的，后天也是可以練出來的，但是非常慢，給你幾點建議，希望對你有所幫助。深蹲盡量少做，多做半蹲，重量由少曾多，再由多逐漸減少，慢蹲快起，這很主要，要是慢蹲慢起就沒有意義了。
做完力量之后找沙坑，做立定兩級跳，要連續(xù)性很強，主要是第二跳，一跳落地后馬上第二跳，盡量高抬大腿。
還有一些附加的就是小步跑，要有扒地，頻率要快，高抬腿或后登跑之類，這都是附加的，主要還是前兩條，但是做完前兩條之后也要跑一跑或跳一跳，防止日積月累致使肌肉發(fā)死，沒有彈性，肌肉沒有彈性自然而然就不會有爆發(fā)力了，還要注意適當(dāng)?shù)姆潘桑纫徊韧嚷苤惖摹?/p>
單、雙足連續(xù)跳，要注意跳的連貫性，盡量縮短腳落地時間。5-8米快速跑急停，起跳單、雙手摸籃板（圈）。立定跳，多級跳訓(xùn)練，提高運動員的爆發(fā)力。練習(xí)急行跳遠(yuǎn)。負(fù)重蹲跳、跳臺階、跳繩等。
人在青少年時期身體發(fā)育比較快，這個時候各項機能都在不斷完善，爆發(fā)力也是其中之一。但是，青少年的肌肉以及骨骼都沒有完全成熟，所以不可以強迫進(jìn)行爆發(fā)力的訓(xùn)練，否則嚴(yán)重影響身體發(fā)育，如果一味的蠻橫鍛煉，還容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)軟組織挫傷，最后影響青少年骨骼發(fā)育以及體能的發(fā)育。
增加肌肉爆發(fā)力，最好的辦法就是進(jìn)行器械鍛煉，比如可以自制器械，方法是把麻繩，杠鈴桿等結(jié)合到一起，就能組成一個簡單實用的垂懸式鍛煉器械。這種鍛煉方法可以大幅度提高手臂肌肉的強韌性和爆發(fā)力，為下一步的訓(xùn)練大俠件事的基礎(chǔ)，啞鈴側(cè)平舉也是不錯的鍛煉方法，如何增加肌肉爆發(fā)力的方法有以下幾種：
這不是單獨的器械，而是自己組裝的，方法非常簡單：用一根杠鈴桿，麻繩，和杠鈴片就能組合完成一個懸垂的訓(xùn)練手腕的器械，把麻繩一段拴在杠鈴桿的中間，另一端繞過杠鈴片中心，打一個死結(jié)。然后把手臂向前伸直，與地面平行后，在手臂不動的情況下，通過手腕的彎曲，利用前臂肌群的力量，旋轉(zhuǎn)，讓繩索帶動杠鈴片上升。
錘式彎舉/啞鈴肱肌彎舉：這兩種方法主要訓(xùn)練的其實是肱肌，肱肌屬于前臂肌群和肱三頭肌肱二頭肌的大臂肌群的連接部位，故肱肌的強大與否也是前臂肌群能否發(fā)揮一定力量的關(guān)鍵之所在。很多我們?nèi)粘Ｋ龅膯♀弿澟e，本來是以訓(xùn)練肱二頭肌為目的，但因為動作姿勢不注意，我們很容易練成錘式彎舉，故訓(xùn)練目標(biāo)也就不再是肱二頭肌，而變成了肱肌。這里也可以看出來，對于肱二頭肌的訓(xùn)練，姿勢標(biāo)準(zhǔn)是多么的重要。
如何增加肌肉爆發(fā)力的方法還包括卷腹運動等。在進(jìn)行提高肌肉爆發(fā)力訓(xùn)練的時候，一定要弄清楚自己的側(cè)重點，有一些運動是專門針對身體不同的肌肉組織的，比如啞鈴側(cè)平舉是鍛煉手臂肌肉的，仰臥起坐可以鍛煉腹部肌肉，下肢運動可以鍛煉大腿肌肉。
在我們平常的生活中，鍛煉身體逐漸成為一種受到大眾關(guān)注的方式，因為死者生活節(jié)奏的不斷加快，人們的身體素質(zhì)卻是逐漸的低下，那么這就需要我們來進(jìn)行一些鍛煉了。但是一些運動員和我們普通人，他們除了追求身體素質(zhì)好之外，在很大程度上回追求爆發(fā)力，那么這就有一個問題了，就是怎樣鍛煉爆發(fā)力呢？下面我們就來看一下該怎樣鍛煉爆發(fā)力。
肱二頭?。弘哦^肌的鍛煉方法是比較多的，最簡單的就是俯臥撐，這個可以根據(jù)自身的體力來做。借助器械的話有杠鈴彎舉：雙手握住杠鈴，手心向內(nèi)，手臂彎曲進(jìn)行鍛煉。平凳仰臥彎舉：平躺在拉力器下的凳子上，單手拉住拉力器吊環(huán)，大臂豎直不動，小臂彎曲進(jìn)行練習(xí)。
胸大?。盒卮蠹″憻捵钣行У姆椒ň褪歉茆彽耐婆e了，平躺在板凳上，雙手握住杠鈴，向上推舉，或者利用拉力器，進(jìn)行拉胸練習(xí)，雙手拉住拉力器吊環(huán)，由水平向下用力拉，這種方法可以同時鍛煉肱二頭肌。
斜方肌：斜方肌的鍛煉比較的簡單，就是引體向上，可以根據(jù)自己的情況，進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，如雙手的寬度不同，難度也不同，或者借助拉力器也可以進(jìn)行鍛煉。
三角肌：三角肌的鍛煉最簡單也是最經(jīng)濟(jì)的健身器材就是啞鈴的側(cè)平舉或者直拉。首先挑選兩個合適大小的啞鈴，手臂垂直握著啞鈴，然后沿兩側(cè)平舉，每組15個，3組。啞鈴的直拉是將啞鈴經(jīng)胸前提上去，使小臂水平，同樣，每組15個，直拉3組即可。如果是在健身房或者有條件的情況下，練習(xí)的方法有：拉力器側(cè)平舉（單雙手）、史密斯機直拉（單雙手）。
但是，除了上面所提到的一些鍛煉方法之外，還有很多種鍛練爆發(fā)力的方法，這些鍛煉方式需要一些輔助的器材和方式，所以就我們普通人而言，是不太需要的。當(dāng)然在我們平常的生活中我們也不太需要強大的爆發(fā)力，所以怎樣鍛煉爆發(fā)力也就腸胃一種比較雞肋的方式了。
進(jìn)行下肢爆發(fā)力的鍛煉有一些傳統(tǒng)的項目，比如說跳臺階，或者是蛙跳等等。往往這種鍛煉不需要特別的寬闊場地，平時在家中就可進(jìn)行。另外下肢爆發(fā)力的鍛煉還可進(jìn)行深蹲，或者進(jìn)行提重的方式鍛煉。箭步蹲、交替箭步蹲跳等我們體育課都學(xué)過的鍛煉方式，也能夠起到鍛煉下肢爆發(fā)力的作用。
下面具體介紹幾種鍛煉下肢爆發(fā)力的方式。
交替箭步蹲跳：在做箭步蹲的時候跳起就可以鍛煉腿部爆發(fā)力。交替箭步蹲跳可以很大程度上鍛煉到整個腿部和臀部的爆發(fā)力。交替箭步蹲跳在練習(xí)的時候可以像做箭步蹲一樣。下面我介紹5步的傳統(tǒng)箭步蹲。最后兩步添加了跳躍的動作。
具體方法：雙腳與肩同寬站立，兩手放身體兩側(cè)。身體挺直，使頭部和脊柱在同一直線上。右腳向前一步，穩(wěn)住右腳同時弓步向前。右腳大腿此時應(yīng)當(dāng)和地面平行。不要讓你的右膝蓋延伸你的右腳上方。左腿膝蓋微彎，腳后跟抬升，這樣就能得到拉伸。利用爆發(fā)力跳起，同時換成左腳向前。這是就換成左腳在前啦！就這樣交替換腳跳躍。
交替箭步蹲跳鍛煉的時候要保持輕快的步伐。你就可以連續(xù)不斷的鍛煉到前腳的爆發(fā)力。
深蹲跳也是下肢爆發(fā)力鍛煉的一種方法，最開始的時候進(jìn)行下蹲，然后雙肩和雙腳保持同樣的寬度，最后瞬間發(fā)力，盡可能的讓身體跳躍到更高的高度，在落地的一瞬間再次發(fā)力，以同樣的速度反復(fù)跳躍。
