背部健身動作有哪些
【www.cndadi.net - 背部養(yǎng)生】
“人法地，地法天，天法道，道法自然?！比祟惖陌l(fā)展歷史中，養(yǎng)生觀念不斷更新，養(yǎng)生除帶給我們好的身體，更有心靈的健康。關(guān)于運動養(yǎng)生有哪些知識需要掌握呢？經(jīng)過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“背部健身動作有哪些”，希望對您的養(yǎng)生有所幫助。
有不少朋友由于工作需求要長期的伏案工作，由于不正確的坐姿導(dǎo)致很多駝背的現(xiàn)象，駝背現(xiàn)象長久后不但會有健康的隱患，而且還會給背部的肌肉造成一定的影響，常會有腰酸背痛等癥狀，所以下面就為大家介紹一些可以健身背部的動作，一起了解下。
一、站姿挺胸
動作：提踵站立，兩手體后叉握，手心向下，用力后引， 靜止5－10秒鐘。
要領(lǐng)：要用力挺胸，使肩腫內(nèi)收。
作用：鍛煉大、小菱形肌，斜方肌中、下部，大、小圓肌。
二、站姿挺胸轉(zhuǎn)體
動作：兩腳分開寬于肩站立，兩手頸后寬握橫杠（可用木棍或塑料棍）。慢速向左右轉(zhuǎn)，每側(cè)10次。
要領(lǐng)：要有意識挺胸。
作用：鍛煉斜方肌中、下部，大、小菱形肌，大、小圓肌，棘下肌。
三、持鈴聳肩
動作：兩腳分開寬于肩站立，兩下體前持啞鈴，手背朝前。 雙肩用力上提，然后放松。反復(fù)做10－15次。
要領(lǐng)：提肩后、要向后拉下，效果最好。
作用：主要鍛煉斜方肌下部和提肩胛肌。輔助鍛煉大、小菱形肌、大、小圓肌，棘下肌。
四、俯身提肩
動作：俯身、腿可直可屈，兩下自然下垂啞鈴。用力上提肩關(guān)節(jié)，內(nèi)收肩胛。反復(fù)做10－15 次。
要領(lǐng)：肘關(guān)節(jié)保持伸直，注意力在后背上。
作用：鍛煉斜方肌中、下部大、小菱形肌，大、小圓肌，棘下肌。
背部健身的動作已經(jīng)為大家詳細的介紹了四種，大家平時可以利用這些動作來有效達到改善背部肌肉的問題，另外還可以通過正確的動作來調(diào)節(jié)駝背癥狀。通過合理的運動時間以及日常生活中的糾正，相信慢慢的就能使得駝背現(xiàn)象消失。
ys630.coM延伸閱讀
在大街上看到很多和健壯的男生穿著背心， 展示著自己的身材，女生是不是都會眼冒金星呢，其實在生活中男生們都是通過一些健身動作來讓自己有健壯的身材的，男生鍛煉的時候其實是非常重要的，是要制定一定的計劃的，接下來讓小編為大家介紹男人健身動作，大家要好好學(xué)習(xí)啊。
夏天就在眼，九月的陽光給我們的身體帶來活力，還不趁此機會，加緊塑形練習(xí)?
動作1 ：腿前側(cè)以及臀部訓(xùn)練，雙腳打開與肩同寬，腳尖膝蓋略微向外打開，雙手扶住腰部，整身體保持半蹲的姿勢然后將身體向下壓，保持上半身的平衡，最后回到開始姿勢。若想鍛煉到臀部，只需再稍微打開雙腳，大于肩的寬度。完成4組，每組25～35個。中間休息20秒。
動作2：拉長手臂訓(xùn)練，雙腿前后分開，前腿略彎曲，后腿繃直，只手支撐在椅子上，另一只手握礦泉水瓶，肘關(guān)節(jié)貼近腰的一側(cè)，小臂沿著大臂的方向向后伸直，向上抬起，和肩盡量在一條直線上，放下。雙手交替完成各4組，一組20～30個。
動作自檢：以一只手臂支點，另一只手臂要保持筆直的伸直，上抬手臂時，要勻速地完成動作。塑身優(yōu)勢：不但收緊整個手臂的肌肉，同時也拉升手臂的韌帶，整個夏天都讓你自信滿滿。
動作3 ：俯臥撐練習(xí)，膝蓋著地腳尖踮起。雙手分開與肩同寬，手臂支撐整個身體，然后身體慢慢向前屈肘，讓上臂與身體齊平。完成4組，每組15～20個。樣訓(xùn)練兩三周后，就可以升級為膝蓋離地的俯臥撐訓(xùn)練。
動作自檢：這套動作要保持屈肘時上臂緊貼著身體兩側(cè)，并與此保持平行。保持屈肘和伸直雙臂時的速度是勻速的。塑身優(yōu)勢：鍛煉雙臂的力量，練習(xí)雙臂肌肉的耐力，同時也收緊了小腹和雙腿的肌肉，讓身體加有爆發(fā)力。
男人健身動作是不都是非常有難度呢，大家千萬不要因為這些動作而嚇到了，大家如果想要鍛煉身體的話一定要堅持堅持再堅持，如果因為身體原因可以停下來，但是千萬不可以三天打魚兩天曬網(wǎng)，這樣其實是非常沒有效果的。
要是自己想要去健身的話就應(yīng)該要想要健身計劃的，不能夠非常盲目的就去健身的，否則的話只會起到相反的效果，而且還應(yīng)該要學(xué)習(xí)一些比較簡單的健身動作，只有這樣自己在做比較強烈運動的時候才不會感覺到那么的困難，甚至是感覺到自己的肌肉抽搐，而且有些比較基本的健身動作其實也可以起到一個很好的健身作用。
第一個動作：擱腿仰臥起坐
這個動作重點鍛煉部位：上腹部位。
我們可以借助床邊、椅子，高度可以讓小腿放平就可以了。
開始位置：仰臥在地上，把小腿平行地擱在床邊上，使大腿垂直于地面，兩手可以交插在胸前或兩手交叉互抱于頸后。
動作過程：慢慢地使兩肩向膝部彎起，直至肩腫骨離地面1～2英時，保持靜止一秒鐘。然后，回復(fù)到開始位置。重復(fù)做。
訓(xùn)練要點：當(dāng)屈體收縮時，為了更好的使腹部肌群收縮，使下背緊貼地面。在采用重量訓(xùn)練課程的開始階段，在完成每次試舉中，要避免用跳、彈的借力動作。
第二個動作： 仰臥腿上舉
重點鍛煉部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群。
同樣這個動作可以借助到床邊(最好邊沿可以抓握)比較寬實的凳子上，如果有條件可以使用專業(yè)的斜板，我在家常用的就是兩張凳子拼在一起
開始位置：仰臥在凳上，下背部緊貼凳面，兩腿并攏自然伸直。
動作過程：使軀干和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀干成垂直位。然后，兩腿慢慢放下。重復(fù)做。
訓(xùn)練重點：當(dāng)背部始終緊貼凳面時，它使下腹部位肌群處于收緊狀態(tài)。如果下背彎屈或離開凳面，就會影響下腹肌群的收縮效果。
第三個動作：坐式縮腿
起始姿勢 坐在凳邊，兩手向后撐在凳上。兩腿向前直伸。
動作過程 屈膝縮起小腿到可能的最高點，徹底收縮腹直肌一秒鐘，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直，縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。
注意要點： 本動作較簡易，其作用大小全在膝部上提的高低和動作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。
這當(dāng)中就包括了仰臥起坐的，這個運動方式是很多人們都應(yīng)該知道的，只是很多人們并不知道這種運動方式在運動完以后是可以健身自己身體當(dāng)中的哪個部位，其實這種運動是能夠鍛煉好自己腿部和腹部的肌肉，讓自己可以擁有非常好的腹肌，還有腿部肌肉的。
健身一直以來是一種健康的生活方式，通過健身可以有效提高身體免疫力，同時也可以預(yù)防一些身體疾病，對身體的健康有很大的好處，而健身的動作有很多種，雙人也可以進行健身動作，這樣也比較有趣，而雙人的健身動作可以做一些擊掌，或者是壓腿等動作。
雙人健身動作有哪些?
1、雙人坐姿相互傳球左右轉(zhuǎn)體
2、雙人交替仰臥起坐拿球
3、雙人平板撐起擊掌
4、雙人交替仰臥起坐直立起沖拳
5、雙人交替負重深蹲(只適合男性)
6、雙人交替雙杠臂屈伸(只適合男性)
7、單杠懸垂+仰臥起坐(男：擔(dān)當(dāng)懸垂 女：仰臥起坐)
8、負重俯臥撐
9、仰臥推舉(男仰臥推，女為重量)
健身是一種體育項目，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作，體操可以增強力量、柔韌性，增加耐力，提高協(xié)調(diào)，控制身體各部分的能力，從而使身體強健。如果要達到緩解壓力的目的，至少一周鍛煉3次。
游泳、快走、慢跑、騎自行車，及一切有氧運動都能鍛煉心臟。有氧運動好處多：能鍛煉心肺、增強循環(huán)系統(tǒng)功能、燃燒脂肪、加大肺活量、降低血壓，甚至能預(yù)防糖尿病，減少心臟病的發(fā)生。美國運動醫(yī)學(xué)院建議，想知道有氧運動強度是否合適，可在運動后測試心率，以達到最高心率的60%—90%為宜。如果想通過有氧運動來減肥，可以選擇低度到中度的運動強度，同時延長運動時間，這種方法消耗的熱量更多。運動頻率每周3—5次，每次20—60分鐘。想要鍛煉肌肉，可以練舉重、做體操以及其他重復(fù)伸、屈肌肉的運動。肌肉鍛煉可以燃燒熱量、增強骨密度、減少受傷，尤其是關(guān)節(jié)受傷的幾率，還能預(yù)防骨質(zhì)疏松。 在做舉重運動前，先測一下，如果連續(xù)舉8次你最多能舉多重的東西，就從這個重量開始練習(xí)。當(dāng)你可以連續(xù)12次舉起這個重量時，試試增加5%的重量。注意每次練習(xí)時，要連續(xù)舉8—12次，這樣可以達到肌肉最大耐力的70%—80%，鍛煉效果較好。每周2—3次，但要避免連續(xù)兩天鍛煉同一組肌肉群， 以便讓肌肉有充分的恢復(fù)時間。
在日常生活中身體肥胖是一件十分令人煩惱的事情，身體肥胖不僅會容易影響到身材曲線，同時也會容易影響到身體健康，身體當(dāng)中有過多的油脂會容易導(dǎo)致一些身體疾病，而健身是一種比較健康的方式，可以有效減掉多余的脂肪，一般情況下可以做一些下蹲和跑步以及踢腿的動作來進行減肥。
健身減肥動作有哪些?
動作一：自重臂屈伸
主要訓(xùn)練肌群：肱三頭肌，三角肌
動作要領(lǐng)：雙手撐在一個較高位置，在動作開始的時候手肘彎曲，讓身體下降，然后利用手臂后側(cè)的肱三頭肌將身體撐起，這個動作需要我們的身體一直處于一個垂直的狀態(tài)。
組數(shù)：10-20次一組，每次訓(xùn)練做三組。
動作二：臺階踢腿
主要訓(xùn)練肌群：臀大肌，股四頭肌，股二頭肌
動作要領(lǐng)：找到一個臺階，然后一條腿往上踏，再向前踢腿，最后原路返回交替另一條腿進行，我們的雙手在過程當(dāng)中起到一個平衡身體的作用。
組數(shù)：10-20次一組，每次訓(xùn)練做三組
動作三：自重深蹲
主要訓(xùn)練肌群：臀大肌，股四頭肌，股二頭肌
動作要領(lǐng)：雙手放在腰間，上半身挺直，朝下蹲，待到大腿平行于地面則可蹲起，整個動作中需要我們注意的就是腰背部時時刻刻都要以一種挺直的狀態(tài)去做動作，既是保證動作的準(zhǔn)確性，又減小了腰部受傷的可能性。
組數(shù)：10-20次一組，每次訓(xùn)練做三組
動作四：俯臥撐
主要訓(xùn)練肌群：胸大肌，肱三頭肌
動作要領(lǐng)：雙腳并攏腳尖著地，雙手撐于地面，雙肩下沉將身體下放，想著將我們的胸部朝地面靠近，越近越好，如果覺得動作過于簡單可以減小雙手間隔來增加難度。
組數(shù)：10-20次一組，每次訓(xùn)練做三組
動作五：卷腹
主要訓(xùn)練肌群：腹肌
動作要領(lǐng)：上半身離地雙手撐地保持身體平衡，以臀部為著地點，動作開始時雙腿朝前蹬出，目的就是讓腹肌持續(xù)受到刺激，保持一個收縮伸展的狀態(tài)。
組數(shù)：10-20次一組，每次訓(xùn)練做三組
動作六：弓步
主要訓(xùn)練肌群：股四頭肌，股二頭肌
動作要領(lǐng)：雙手叉腰，一條腿往后，腳尖著地，另一條腿在身體前面，動作開始時身體朝下降低，起到一個拉伸大腿前側(cè)股四頭肌的作用，該動作不但可以作為鍛煉動作，也可以變成靜態(tài)的拉伸動作。
組數(shù)：10-20次一組，每次訓(xùn)練做三組
動作七：跳箱
主要訓(xùn)練肌群：股四頭肌，股二頭肌
動作要領(lǐng)：找到一個較高的臺階，保持身體的平衡并攏腳往上跳。
組數(shù)：10-20次一組，每次訓(xùn)練做三組
健身不但可以塑造人體美型，還會增強抵抗力，健身可以在室內(nèi)，也可以在室外，不管哪種健身都是對人體有一定好處的，健身有很多種動作，但對于剛剛健身的人來說還不是很了解都有什么健身動作，比如不知道街頭健身都有什么動作，街頭健身有哪些動作？接下來我們來看看吧。
一.虎式俯臥撐
虎式俯臥撐是一個孤立訓(xùn)練，孤立肱三頭肌的一個訓(xùn)練動作。肱三頭肌在街頭健身中很少有孤立動作，雙杠臂屈伸和鉆石俯臥撐這兩種加上虎式俯臥撐三種可以孤立到肱三頭肌訓(xùn)練方式。而虎式俯臥撐是為虎式倒立俯臥撐打下基礎(chǔ)的。做這個動時雙手放于身體前方，雙手之間的距離與肩同寬。身體向前傾的越多，難度越大對三頭的刺激也就越大。
二.肩胛骨后縮
肩胛骨后縮準(zhǔn)確來說并不是一個完整的動作，而是一類動作的起始動作，無論是臥推還是引體向上等一些類動作都要求肩甲骨后縮，然而很多人并不注意。拿臥推來舉例如果臥推時肩胛骨不后縮，就會過多的借助到肩部的力量，對胸部的刺激達不到刺激胸大肌的效果。所以肩甲后縮這個需要單獨訓(xùn)練。而且如果剛接觸健身做不了一個完整的引體向上，這個動作也會有所幫助。此外還可以提高握力。
三.懸掛屈膝舉腿
懸掛舉腿是練腹的最佳動作，不僅刺激的足夠充分還不會借助身體其他地方的力。做這個動作時需要屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。這個動作對握力的要求很高。保持身體的穩(wěn)定性，盡量控制身體不要晃動。當(dāng)屈膝的刺激感覺效果不夠時可采用直腿的。懸垂舉腿，直腿對腹部的刺激更加的充分，盡量將腿舉起，這里主要是為下一個動作而服務(wù)的，只有做好這個動作才可以更好的掌握收腹上杠這個動作要領(lǐng)。
四.收腹上杠
雙力臂是街頭健身的必備技能，然而這個動作的難度系數(shù)不低并不能很好的掌握收腹上杠這個動作可以達到和雙力臂一樣的效果，當(dāng)然只是最終看起來一樣，兩種動作的發(fā)力模式是兩個方向的，并不相同。只能說最終達到了雙臂支撐著身體立在杠上。上一個動作懸垂舉腿的加強版，可以借助慣性將身體甩上杠。
五.懸空支撐
懸空支撐類似小龍旗，是靜態(tài)方式練腹的動作，以背部為支撐點，將身體兩頭懸空，身體保持繃直，維持身體的穩(wěn)定，訓(xùn)練核心肌群。核心肌群是街頭健身的基礎(chǔ)，當(dāng)核心肌群強大，可以更好的控制身體，無論是協(xié)調(diào)性還是爆發(fā)力更進一層。懸空支撐是龍旗的基礎(chǔ)般，當(dāng)懸空支撐效果不大時可換訓(xùn)練動作。
六.屈膝俄式挺身
俄式挺身同樣是街頭健身的招牌動作，但對身體重心的掌握，和肩部的要求較高，對此我們可以先練屈膝俄式挺身，至于在雙杠上訓(xùn)練是因為屈膝的幅度可能不夠，雙腳可能會觸地這造成訓(xùn)練效果降低。在雙杠上屈膝保證身體懸空。當(dāng)身體漸漸可以保證平衡時，慢慢將身體打開。
七.單腿深蹲
單腿深蹲不僅是訓(xùn)練腿部的動作，還對核心肌群有著良好的刺激，用來平衡身體。街頭健身相對于在健身房擼鐵來說，對于腿部的訓(xùn)練就相對弱很多。一方面是沒有大重量的刺激，另一方面是街頭健身對上肢和核心的要求臂腿部要高，訓(xùn)練需求決定訓(xùn)練方式。但腿部作為身體最大的肌群，是必需要進行訓(xùn)練的。
相信看過《終極者》的朋友都知道其中的施瓦辛克擁有這非常強壯的胸肌，這是很多男性朋友都羨慕的，其實施瓦辛克以前就是干健美的，他對于自己的健身是非常嚴(yán)格的，所以，要想擁有健美的肌肉，就必須要選擇一套適合自己的健身方法，那么健身胸部動作有哪些呢？
1、.坐姿胸推機
這部健身機器主要練的是胸大肌，副帶的肌群是三角肌，在使用的時候，當(dāng)握手把時手肘不要完全打直，以微彎的方式握住手把，用力拉的時候吐氣，大致的使用重點就是這樣!
""坐姿胸推機""主要能讓胸部的肌肉練得比較結(jié)實，胸部不易下垂，能夠練出較完美的胸型線條。
2、.垂直式蝴蝶機
這部健身機器主要是訓(xùn)練肌肉而使胸部集中。當(dāng)調(diào)整好坐姿，使用時以雙手緊握手把，雙臂緊貼靠墊，然后呢兩手臂向前推至胸前，在往胸前用力推的時候吐氣;張開手臂的時候就吸氣，這樣反復(fù)的訓(xùn)練胸部肌肉，可使胸部肌肉變得較結(jié)實且堅挺，我特別建議美眉們可以常上健身房使用這部機器來練胸部唷，不但可以練出結(jié)實的胸部，還可以有比較美麗的線條呢!
3、上斜式胸部推舉
這部機器的訓(xùn)練，可完全訓(xùn)練胸大肌、三角肌以及肱三頭，它與坐姿胸推機有些類似，但不同的地方在于它的手把所用力推舉的方向是斜向上的;而""""坐姿胸推機""""的推舉方向則是平行的。使用這部機器訓(xùn)練胸部呢，可以有托高的效果，有興趣的美眉們不妨試試喲!
4、肩部雙軸旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練機
這部機器可訓(xùn)練背部的闊背肌，握把握好后，向上拉時能感覺到胸部的肌肉向上提;而向下時則感覺到背部的肌肉也跟著運動，借助""""肩部雙軸旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練機""""能使背部的肌耐力變得比較 強，也能對咪咪有較好的影響，而使胸型變得漂亮唷!
以上就是健身胸部動作的一些介紹，男性朋友在做健身的時候，不要為了達到效果急于求成，要給肌肉一定的休息時間，小編建議新手要注意循序漸進，在開始的時候不要給自己定太高的要求，要注意勞逸結(jié)合，不然很容易會拉傷自己的韌帶，這樣就得不償失了。
很多愛好健身的人士常常會有計劃地鍛煉胸部肌肉、手臂臂力和背部肌肉群。不過背部肌肉群不能盲目鍛煉，要有科學(xué)的鍛煉計劃和節(jié)奏。人體背部有背闊肌、大圓肌，不同位置方法不同，引體向上和坐姿下拉是目前最普遍的鍛煉方法。下面給大家介紹一些背部訓(xùn)練動作，能完美鍛煉背部肌肉的同時避免肌肉拉傷。
背部肌肉介紹
背部肌肉群是人體大肌肉群的肌群之一，而背部肌群大致可分為背闊肌，大圓肌，斜方肌和豎脊肌。而背部肌群的練習(xí)需要一個系統(tǒng)的鍛煉計劃支撐，倘若勿亂瞎練習(xí)，不但不會增加背部的肌肉，反而會受到傷害，今天為大家分享一下背部肌群的一些練習(xí)方法和技術(shù)要領(lǐng)。
背闊肌和大圓肌的練習(xí)動作
第一個動作：引體向上，引體向上是練習(xí)背闊肌最常用的練習(xí)方法，它可以有效的增加背背闊肌的寬度。引體向上要借助一根單杠，開始時借助腿部力量跳起雙手握住單杠，當(dāng)然一般練習(xí)方式雙手距離寬于肩膀。身體自然下垂，雙腿向后屈膝并交叉。開始后，利用背部的力量曲肘，將身體拉起，直到下巴超過單杠。之后慢慢下放回到原位。引體向上一般會做到力竭，練習(xí)3組。
第二個動作：坐姿下拉。這個動作主要也是練習(xí)背闊肌的上側(cè)和外側(cè)。這個動作要借助拉背器，坐在拉背器后固定座位，兩手握住橫杠兩側(cè)手把。開始動作后將橫杠垂直拉下至自己肩部位置，幾乎與肩平行，停止3秒左右，然后慢慢(控制住)還原。一般練習(xí)三組，每組12到15個。重量以自身最大重量的百分之六十做。坐姿下拉分為寬握和窄握，一般情況人們是練習(xí)寬握。也有頸前和頸后的區(qū)別，人們一般情況練習(xí)頸前。
以上兩個動作主要是練習(xí)背闊肌外側(cè)和上側(cè)，下面介紹一些練習(xí)背闊肌下側(cè)的練習(xí)動作及動作要領(lǐng)。
背闊肌下側(cè)的練習(xí)動作s
第一個動作：站姿直臂下拉，這個動作要借助拉背器，主要練習(xí)的是背闊肌下側(cè)。開始時雙腳與肩部同寬，正對著拉背器，兩只手正握著拉背器上面的橫杠，手臂要伸直，上體保持正直，開始后肘部微微彎曲，下拉橫杠于大腿處后慢慢還原起始位置。下拉開始前吸氣，慢慢還原時吐氣。一般每組12到15個，做3組，重量不要求太大。最大重量的百分之五十即可。積極健身可以很好地鍛煉，我們的身體增強身體對抗疾病的能力，預(yù)防疾病的傷害，所以，希望每個人在生活當(dāng)中，都應(yīng)該注意抽出一些時間健身，同時想到增加健身的效果，健身之后也應(yīng)該注意拉伸動作，這樣可以避免健身之后存在的一些不適現(xiàn)象，下面要為大家介紹一下健身后的拉伸動作。
1、頭頸：右手舉過頭頂，將頭部向右側(cè)拉動，復(fù)位，反復(fù)幾次，換左手重復(fù)動作。
2、肩部：左手將伸直的右手托起平舉，向左拉伸，換手重復(fù)動作。
3、胸部：雙手平舉，做擴胸運動。
4、二頭?。簜?cè)平舉，手抓住墻角或者任何夠高的支撐物，轉(zhuǎn)動上身，堅持10—15秒。
5、三頭?。河靡恢皇肿プ×硗庖恢怅P(guān)節(jié)，輕推且越過身體，直到手觸摸到后背。
6、臀肌：左腿放在右腿上，保持彎曲。使左腿觸碰胸腔，向左扭轉(zhuǎn)身體看左肩。
7、大腿外側(cè)：被拉伸側(cè)大腿向斜后方伸出，小腿與足外側(cè)面著地，另一側(cè)大腿前弓步膝關(guān)節(jié)屈曲，雙手扶地支撐，拉伸時身體重心移向被伸拉一側(cè)。
8、腿筋：平躺，單腿向上蹬，另一條腿彎曲并保持腳掌著地。用一條毛巾套著挺直的腳，向下輕拉毛巾，同時腳掌上推毛巾。
9、四頭?。簡文_站立，身體保持直立。一手扶墻保持平衡。另一只手向上拉同側(cè)腳尖。
通過上面這些介紹之后，那么大家對于健身之后的這些拉伸動作，是否已經(jīng)學(xué)會了呢，其實也是比較輕松簡單的，所以希望通過這些介紹，每個健身愛好者都能夠注意了解，健身之后堅持做這些拉伸動作，會讓你身體變得更加的舒暢。
很多人們都需要經(jīng)常的坐在辦公室里面進行上班，這樣的話就會很容易缺乏鍛煉的，尤其是中年的男性朋友們基本上都會讓自己的身材變得特別的臃腫，這個時候就會讓自己感覺到想要去健身的，但是如果自己不經(jīng)常的去進行劇烈的運動的話，也不能夠輕易的去健身的，否則的話很可能就會導(dǎo)致肌肉拉傷的情況，應(yīng)該要做一些健身的基本動作。
仰臥平板推舉
A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數(shù)的冠軍健美運動員把仰握推舉作為鍛煉上身最好的動作。
B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上握住橫杠，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位于胸的上部。
C.動作過程：使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，杠鈴垂直落下，直至橫杠接觸到胸部(大約接近乳頭線上方)。然后向上推起至開始位置，重復(fù)做。
D.訓(xùn)練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
啞鈴飛鳥
重點鍛煉部位：胸大肌和三角肌。
B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。
C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側(cè)肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平線。當(dāng)啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。
D.訓(xùn)練要點：如果啞鈴向兩側(cè)落下時，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。
上斜臥推
A.重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。
B.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。
C.動作過程：兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位于肩的上部。放下至胸部上方(接近鎖骨處)時吸氣。當(dāng)橫杠一接觸胸部時，即做上推動作，上推時呼氣。
D.訓(xùn)練要點：一般都采用較寬的握距，橫杠放下在鎖骨處，這種方法使胸部肌肉更用得上力
站姿雙臂側(cè)下拉夾胸
通常在健身房里面的時候都會選擇杠鈴的，因為這是男性朋友們鍛煉出來肌肉最好的一個健身器材的，通常來說都不會損害到自己的身體的，可以先從最基本的動作開始練習(xí)的，等到自己的胸部肌肉變得更加有力了以后再去增加自己鍛煉的難度，這樣才是最好的健身。
大家都去過健身房，在健身房可以看到各種各樣的健身器械，這其中就包括啞鈴，啞鈴是最常見的一種健身器材，除了健身房之外，其實很多家庭都有壓力，舉啞鈴可以鍛煉手臂的力量，而且很容易做，平時在家里或者在辦公室都可以練習(xí)啞鈴，下面來學(xué)習(xí)健身啞鈴的一些動作。
健身啞鈴動作：
啞鈴是最為常見的健身房器械之一，如果非要選擇個排名，它必定排前三。除了它對于健身新手友好之外，對于許多鍛煉許久的大神或者達人們，也是必不可少的器械之一。
對于辦工作或者學(xué)生黨，因為工作學(xué)習(xí)的原因，可能沒有太多時間去健身房鍛煉，啞鈴小巧方便攜帶，放在宿舍或者辦公地點，也是不占地方，可以隨時隨地的讓自己閑暇時間拿起練上幾組。
擼鐵常常練，體魄天天有。那么如何通過這個簡單的啞鈴，鍛煉的全身（或者大部分）肌肉呢？下面給大家（尤其是新手）推薦簡單有效的四組啞鈴健身動作，讓在簡單幾分鐘鍛煉過后，快速有效的鍛煉全身，讓更為的健康，在工作學(xué)習(xí)時候，也更有活力和效率。
第一組動作鍛煉之下半身臀部、腿部---啞鈴深蹲
此動作除了鍛煉腿部力量和塑造性感翹臀之外，還能附帶著對核心肌群進行刺激。負重鍛煉深蹲，可以更快速的有力刺激臀部肌肉，雕刻出臀部線條，讓pp更為緊俏性感。
第二組鍛煉之核心肌群：8塊腹肌、側(cè)腹肌---啞鈴側(cè)斜拉
其實此動作，主要是鍛煉人魚線，附帶著鍛煉鯊魚線，要想鍛煉出八塊腹肌，其實可以利用自身重力，徒手練習(xí)仰臥起坐或者卷腹動作，拉力器鍛煉效果也不差。側(cè)斜拉啞鈴，也能鍛煉腹肌和上肢手臂力量，不過是輔助鍛煉，可以作為鍛煉累后，中間穿插的練習(xí)。復(fù)合可以更有效全面的刺激全身肌肉哦。
第三組鍛煉之胸部：仰臥啞鈴臥推
臥推是最為有效的鍛煉胸部肌肉的動作，甚至可以說是沒有之一。固定軀干，保持穩(wěn)定，不會卸力，通過簡單的臥推啞鈴，就可以很有效的練習(xí)出胸部的分離度，有個好消息是，胸部幾乎是最快能練出形狀的肌肉，許多新手可以通過臥推，讓自己胸部變得更加飽滿，對于接下去以后的鍛煉，會更加有信心！
第四組鍛煉之肩背：啞鈴阿諾德推舉
肩背酸痛是困擾許多上班族學(xué)生黨的困擾之一，因為長期伏案寫作做作業(yè)，或者長時間面對這電腦，難免肩部會損傷疼痛，大家可以在睡前，或者起床后，甚至在洗澡時，可以鍛煉此動作哦，可以很有效的改善肩周炎疾病這一情況。
目前來說現(xiàn)在市場上面的健身器械是非常多的，就算是我們到健身房以后也是不知道選擇什么樣的健身器械的，這樣的話就會讓大家無從下手的，其實健身并沒有我們想象中的那么復(fù)雜，只要選擇好健身器械就可以很好的進行鍛煉，但是一定要在選擇好健身器械以后掌握好動作的，不然的話也是起不到任何健身運動的基本效果的。
杠鈴仰臥推舉
A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數(shù)的冠軍健美運動員把仰握推舉作為鍛煉上身最好的動作。
B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上握住橫杠，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位于胸的上部。
C.動作過程：使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，杠鈴垂直落下，直至橫杠接觸到胸部(大約接近乳頭線上方)。然后向上推起至開設(shè)位置，重復(fù)做。
D.訓(xùn)練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
啞鈴臥推
A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
C.動作過程：使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然后向上推起至開設(shè)位置，重復(fù)做。
D.訓(xùn)練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
就連我們最常見的啞鈴臥推這個健身器械就是需要一些技巧的，不然的話就會非常危險的，甚至是會導(dǎo)致自己整個人都出現(xiàn)失控的情況，所以在做這個運動的時候就一定要記住不能夠憋氣，就連將自己的背部拱起來都是完全不允許的，不然的話就會讓自己的肌肉失去平衡力的。
是不是很羨慕別人的身材特別好，渾身不僅肌肉十分具有爆炸力，而且脂肪似乎一點都沒有，看上去非常的性感?，F(xiàn)代社會人們的生活水平逐步提高，健身房里面的人也越來越多，畢竟健身一是對健康有益，二來健身的確可以讓身材變得更好。那么健身完拉伸動作都有哪些呢?
1.肩胛伸展：
這是個簡單且有效的伸展動作, 特別是伸展肩關(guān)節(jié)周邊的肌肉。此伸展對于舉重和投擲性運動特別有幫助。
作法：雙腳站立與髖同寬，雙膝微彎。將左手越過身體，手肘微彎。并以右手固定于左手肘處，然后將左手臂向身體靠，直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重復(fù)相同動作。
2. 髂脛束伸展：
髂脛束是位于大腿外側(cè)下方的帶狀結(jié)締組織。
作法：身體直立，雙腳打開與髖部同寬。將一腳跨過另一腳同時再將對側(cè)的手臂高舉過頭以維持平衡。換邊再重復(fù)這動作。
3. 上背部伸展：
這個簡單的伸展動作主要是伸展上背部的肌肉。
作法：手指交扣，掌心向外，將雙手抬至胸前高度并伸直手臂，鎖住手肘并將肩部向前推出。
4. 闊背肌伸展：
此伸展直接作用于闊背肌上。
作法：站立于一能支撐體重的支撐物前，以雙手抓握并將身體往后傾，屈曲膝部。雙腿向地面施力，手臂向后拉。
5. 胸大肌伸展：
這個動作主要是伸展胸部上緣的肌肉，可以放松肌肉并增加柔軟度。
作法：站立在穩(wěn)定的直立支撐物旁。將一手置于支撐物后，保持上臂與肩膀在同一平面。將身體慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感覺。
6. 股四頭肌三點伸展：
此動作的目的是伸展大腿的股四頭肌與增加膝關(guān)節(jié)的柔軟度。是一個相對簡單的伸展動作，適用于任何腿部訓(xùn)練之后。
作法：
a. 站立并背對板凳或穩(wěn)定的支撐物，單腳屈膝并置于支撐物上，保持身體直立和抬頭。
b. 慢慢彎屈支撐腳的膝關(guān)節(jié)，身體下放直到對側(cè)大腿感到被伸展。
c. 支撐腳小腿用力將身體推起，回復(fù)到起始姿勢。重復(fù)伸展另一腿。
