鍛煉上肢爆發(fā)力的方法
鍛煉下肢的養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)。
“今天不養(yǎng)生，明天養(yǎng)醫(yī)生?！彪S著社會(huì)觀念的更新，養(yǎng)生的理念也在不斷刷新，養(yǎng)生關(guān)系著每一個(gè)的生活質(zhì)量。您是否正在關(guān)注運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“鍛煉上肢爆發(fā)力的方法”，歡迎您閱讀和收藏，并分享給身邊的朋友！
上肢爆發(fā)力其實(shí)就是要鍛煉手臂的力量以及手臂的爆發(fā)力，只有上肢和下肢協(xié)調(diào)了，身體的爆發(fā)力才能達(dá)到最強(qiáng)。鍛煉肢體的力量并不難，主要是靠毅力和耐心。許多運(yùn)動(dòng)方式都可以幫助鍛煉到上肢的爆發(fā)力，就比如引體向上，這是最有效果的。下面，我們就一起來(lái)看看其它能夠鍛煉到爆發(fā)力的辦法吧！
第一步：此方法類似于拳面撐，即用拳頭做俯臥撐，但要求落下時(shí)稍慢，吸氣。身體到最低時(shí)停留一會(huì)，時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，因人而異。撐起時(shí)盡量快速，爆發(fā)而起，呼氣。在此過(guò)程中，千萬(wàn)不可對(duì)自己要求不嚴(yán)，其他要求與座標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐相同。記住，一定要嚴(yán)格要求自己。每周三天練習(xí)，每次三組，每組十五次。一定要嚴(yán)格要求，爆發(fā)而起，這樣練的效果比馬馬虎虎左一百次都強(qiáng)。
當(dāng)很輕松可以完成以上內(nèi)容時(shí)，進(jìn)入第二步的練習(xí)，將腳墊起約五十厘米，依前法練習(xí)。
然后是第三步，重新回到平地上，一手成拳狀，一手用五指撐地，每次練習(xí)時(shí)左右手輪換，共四組，每手兩次，一段時(shí)間后減去一指練習(xí)，直至可用單手時(shí)，便大功告成了。
以上便是鍛煉身體上肢的辦法了，如果能夠長(zhǎng)期堅(jiān)持，想必手臂的爆發(fā)力會(huì)有很大的提高。但是訓(xùn)練之后也要注意放松，否則手臂肌肉群酸痛厲害也會(huì)影響訓(xùn)練結(jié)果，對(duì)自己也不好。只有循序漸進(jìn)才能夠有顯著的效果，所以說(shuō)需要耐心和毅力。
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如果在自己的女朋友前面展現(xiàn)出完美的身材一定是一件非常值得驕傲的事情。尤其是在上肢爆發(fā)力這一方面。一個(gè)男性如果上肢爆發(fā)力夠好的話，在女朋友或者外人面前就都能夠展現(xiàn)出自己的魅力，平時(shí)幫忙舉一個(gè)別人舉不動(dòng)的東西，都是非常有魅力的。那么，到底如何才能鍛煉出自己的上肢爆發(fā)力呢？
以下為用啞鈴鍛煉上肢爆發(fā)力訓(xùn)練方法：
一、上臂二頭肌 兩臂彎舉
起始姿勢(shì)：全身直立，兩手仰握杠鈴，兩臂下垂。
動(dòng)作過(guò)程：上臂盡量保持不擺動(dòng)，屈肘，彎起前臂到可能的最高點(diǎn)，同時(shí)收縮二頭肌，靜止一秒鐘。松展肘關(guān)節(jié)，讓前臂徐徐下落到兩臂完全伸直。
呼吸方法 ：彎起前臂時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)：要依靠二頭肌的力量使前臂向上彎起，在前臂彎起到最高點(diǎn)時(shí)，徹底收縮二頭肌一秒鐘，而不是立即放松它。不要在彎起前臂時(shí)讓兩肘隨之向前上方擺動(dòng)來(lái)使前臂上彎得更高。
二、上臂二頭肌 單臂蹲坐彎舉
起始姿勢(shì) ：蹲在地上或坐在凳上，一手握啞鈴，讓上臂貼在大腿內(nèi)側(cè)，前臂向下直垂。另一只手扶壓在另一大腿上。
動(dòng)作過(guò)程 ：收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起，到可能的最高點(diǎn)時(shí)，徹底收縮二頭肌一秒鐘，然后伸展肘關(guān)節(jié)，讓啞鈴徐徐下落到開(kāi)始位置。練完一側(cè)，換練另一側(cè)。
呼吸方法：彎起前臂時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn) ：讓上臂貼靠大腿是為了確保不在彎起前臂時(shí)移動(dòng)肘部。
以上練習(xí)，一天練兩次，早晚各一次，當(dāng)然最好是在晚上練，分組練，練三組。
以上介紹的這兩種都是比較簡(jiǎn)單的鍛煉上肢爆發(fā)力的方法。在鍛煉的過(guò)程中，鍛煉者一定要注意做好安全工作，因?yàn)橛脝♀忓憻挼臅r(shí)候容易對(duì)自身的肌肉造成拉傷，所以要做好熱身工作。同時(shí)需要注意的是，在放下啞鈴的時(shí)候動(dòng)作要輕緩，這樣子才能保證安全。
在生活中很多人都已經(jīng)逐步開(kāi)始健身，為了讓自己的身材看起來(lái)更加的標(biāo)準(zhǔn)，也為了讓自己本身的體質(zhì)變得更加健康，很多時(shí)候進(jìn)行錘煉的時(shí)候都是需要挑選一個(gè)合適自己的錘煉方式，這樣才可以讓錘煉的成效更加的亮顯，每一個(gè)人身體的不同的部位都是有著不同的錘煉方式的，像在生活中錘煉自己的上肢的力度的時(shí)候就可以就會(huì)想要自己上肢部位的力度能夠有一個(gè)爆發(fā)式的力度，這樣可以讓自己的錘煉的成效更加的亮顯一點(diǎn)，那么接停來(lái)我們就一起來(lái)看看在生活中關(guān)于錘煉自己的上肢力度的一些爆發(fā)力的練習(xí)方法。
上肢爆發(fā)力練習(xí)方法
1.杠鈴/啞鈴平推
在平常生活中想要錘煉自己的上肢的力度的時(shí)候可以挑選舉杠鈴或者是進(jìn)行啞鈴平推的方式進(jìn)行錘煉，在平常生活中的話可以將準(zhǔn)備好的杠鈴或者是啞鈴按照合適的方式將其舉起一直到自己胸前的位置的時(shí)候漸漸的舉起一直移到和自己的肩部等高的位置的時(shí)候?qū)⑵溲杆俚耐巴破穑约旱氖直垡惨焖俚倪\(yùn)動(dòng)，讓自己的手臂在快速伸直的將杠鈴或者是啞鈴舉出之后在快速的收回，這樣才能將錘煉的成效更的亮顯，等處理好之后在不斷的復(fù)復(fù)之前的動(dòng)作即可，在每一次錘煉的時(shí)候可以起到很好的錘煉自己的手臂的力度和自己的胸部和背部的肌肉，能讓自己的這幾個(gè)部位的力度存在必定的爆發(fā)性，在生活中對(duì)于一些拳擊手是很好的錘煉的方式。
2.拍手俯臥撐
在平常生活中想要錘煉自己的上肢的爆發(fā)力的練習(xí)的方法的話拍手俯臥撐也是屬于其中的一種，在平常生活中的話可以在進(jìn)行俯臥撐的時(shí)候記得將自己的上半身抬高到必定的距離之后再在空中進(jìn)行擊掌，這樣也是可以很好的錘煉自己的上肢的爆發(fā)力的，在平常生活中在進(jìn)行拍手俯臥撐的時(shí)候做的過(guò)程中的次數(shù)并不是很建議，但是需要注復(fù)的是在將自己的身體在騰空的過(guò)程，這個(gè)過(guò)程錘煉的就是屬于人體上肢的爆發(fā)力，要全可能的將自己的身體凌空至比較高的點(diǎn)是最好的。
3.藥球旋轉(zhuǎn)砸墻
在平常生活中關(guān)于自己的上肢的爆發(fā)力的錘煉的方式有藥球旋轉(zhuǎn)砸球的錘煉方式，這種錘煉的方法的話是屬于比較一些在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中需要進(jìn)行旋轉(zhuǎn)的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)是很好的錘煉的方法，因?yàn)樾D(zhuǎn)砸球的錘煉方式的話是很錘煉人體上半身的力度的爆發(fā)性的錘煉。
在平常生活中想要錘煉自己的上肢的爆發(fā)性的錘煉的方法其實(shí)也是有比較多的錘煉方式的，在平常生活中錘煉的時(shí)候可以依據(jù)自身的情形去挑選合適自己的錘煉方法，每一次錘煉的時(shí)候最復(fù)要就是堅(jiān)持，不堅(jiān)持的話還是不會(huì)有太好的錘煉成效。
很多人都注重于訓(xùn)練腿部的爆發(fā)力，卻忽略了上肢爆發(fā)力的重要性。就拿短跑沖刺來(lái)說(shuō)，如果上肢爆發(fā)力不足，那么雙臂的擺臂動(dòng)作就比較慢，腿部的速度就會(huì)降低，自然沖刺的速度就不是很快。但如果上肢爆發(fā)力能夠與腿部爆發(fā)力相等，那么沖刺的速度就會(huì)變快。下面，我們就一起來(lái)看看上肢爆發(fā)力的訓(xùn)練辦法吧!
第一步：此方法類似于拳面撐，即用拳頭做俯臥撐，但要求落下時(shí)稍慢，吸氣。身體到最低時(shí)停留一會(huì)，時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，因人而異。撐起時(shí)盡量快速，爆發(fā)而起，呼氣。在此過(guò)程中，千萬(wàn)不可對(duì)自己要求不嚴(yán)，其他要求與座標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐相同。記住，一定要嚴(yán)格要求自己。每周三天練習(xí)，每次三組，每組十五次。一定要嚴(yán)格要求，爆發(fā)而起，這樣練的效果比馬馬虎虎左一百次都強(qiáng)。
當(dāng)很輕松可以完成以上內(nèi)容時(shí)，進(jìn)入第二步的練習(xí)，將腳墊起約五十厘米，依前法練習(xí)。
然后是第三步，重新回到平地上，一手成拳狀，一手用五指撐地，每次練習(xí)時(shí)左右手輪換，共四組，每手兩次，一段時(shí)間后減去一指練習(xí)，直至可用單手時(shí)，便大功告成了。
以上便是上肢爆發(fā)力的訓(xùn)練辦法了，都是比較簡(jiǎn)單容易學(xué)的。上肢爆發(fā)力的訓(xùn)練主要還是要長(zhǎng)期堅(jiān)持，如果不能夠堅(jiān)持一切都是空談，再好的訓(xùn)練計(jì)劃或者是技巧都幫不了。在訓(xùn)練一段時(shí)間之后應(yīng)該加大運(yùn)動(dòng)量，這樣就能夠達(dá)到理想的上肢爆發(fā)力成績(jī)。
一個(gè)人的爆發(fā)力直接決定著在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)的效果，我們好多的運(yùn)動(dòng)會(huì)用到爆發(fā)力，可是由于各種原因，我們身體的爆發(fā)力也是不相同的，所以說(shuō)后天的訓(xùn)練對(duì)于我們提高爆發(fā)力來(lái)說(shuō)特別的重要，我們需要注意的就是對(duì)鍛煉方法的選擇，在平時(shí)的時(shí)候鍛煉爆發(fā)力的運(yùn)動(dòng)也特別多，下面一起來(lái)了解一下上肢爆發(fā)力訓(xùn)練方法有什么？
訓(xùn)練方法:
1.大、小負(fù)荷結(jié)合法
爆發(fā)力訓(xùn)練中，做一般和專門(mén)的力量發(fā)展局部肌肉群的爆發(fā)力時(shí)，負(fù)重可達(dá)最大重量的70%-90%。在完成接近專項(xiàng)技術(shù)的練習(xí)時(shí)，負(fù)重到最大重量的30%-50%。在專項(xiàng)練習(xí)時(shí)，負(fù)重應(yīng)該接近于實(shí)用條件。每種聯(lián)系的重復(fù)次數(shù)選擇要能促進(jìn)力量的增長(zhǎng)，同時(shí)又不能多到使練習(xí)的動(dòng)作結(jié)構(gòu)發(fā)生變化。應(yīng)以保證完成動(dòng)作時(shí)不降低工作能力和頻率為準(zhǔn)。如小負(fù)荷的聯(lián)系時(shí)要以在一定力量的基礎(chǔ)上，快速的完成練習(xí)，以提高動(dòng)作速度為目的，而大附和練習(xí)，要鍛煉絕對(duì)力量，同時(shí)又要注意動(dòng)作速度，只有緊密結(jié)合，才能使爆發(fā)力得到實(shí)質(zhì)的提高。
2.遞增訓(xùn)練法
對(duì)于發(fā)展爆發(fā)力的手段，就采用使肌肉產(chǎn)生高強(qiáng)度快速收縮的練習(xí)手段，動(dòng)作力量特征和速度特征的對(duì)比關(guān)系是極為典型的，就是在最短時(shí)間表現(xiàn)最大力量，這就要求在訓(xùn)練中兼顧練習(xí)的負(fù)荷和練習(xí)速度的兩個(gè)因素發(fā)展。遞增訓(xùn)練爆發(fā)力的速度和力量成分是發(fā)展爆發(fā)力的有效成分。因此，調(diào)節(jié)好力量與速度這兩個(gè)因素，提高爆發(fā)力的總體效應(yīng)，是發(fā)展爆發(fā)力的核心問(wèn)題。
訓(xùn)練的注意事項(xiàng)
1.時(shí)間控制
爆發(fā)力練習(xí)強(qiáng)度比較大。需要消耗很多能量，必須依靠ap與cp維持，因此訓(xùn)練時(shí)間不要太久，注意間歇休息，避免疲勞。
2.負(fù)荷要適宜
既要發(fā)展主動(dòng)肌肉力量，又要注意其對(duì)抗肌與協(xié)同肌的力量，采用負(fù)荷不同，效果也不同。
3.訓(xùn)練形式
加強(qiáng)專項(xiàng)的技術(shù)訓(xùn)練，提高肌肉的協(xié)調(diào)控制。在練習(xí)時(shí)，練習(xí)的動(dòng)作、方面、幅度都力求與專項(xiàng)相似
我現(xiàn)在就在進(jìn)行上面的練習(xí),不過(guò)上面的數(shù)據(jù)可能不適合你,你要根據(jù)自己來(lái)調(diào)整練習(xí)的量.
通過(guò)上述的介紹，我們現(xiàn)在知道了上肢爆發(fā)力訓(xùn)練方法有什么，這也是在平時(shí)的時(shí)候我們根據(jù)自己上肢爆發(fā)力不好的情況進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)和鍛煉方法，一般是有效果的，需要注意的就是我們?cè)阱憻挼臅r(shí)候要注意長(zhǎng)期的堅(jiān)持，只有堅(jiān)持下去才會(huì)有效果。
并不是所有的男人都是肌肉男，也有身體瘦弱的男性群體存在。其實(shí)肌肉對(duì)于很多男性來(lái)說(shuō)可以說(shuō)是一種特征，因?yàn)橛屑∪獾哪行允鞘钟绪攘Φ模菀孜愋?。大家都知道，有肌肉和沒(méi)肌肉的差距是很大的。所以現(xiàn)在很多人都開(kāi)始鍛煉肌肉爆發(fā)力，鍛煉肌肉是可以的，但是要注意鍛煉肌肉強(qiáng)度。那么，鍛煉肌肉爆發(fā)力的方法有哪些呢？
一、要多喝水。肌肉，80%左右含的是水分，意思是說(shuō)要想增加肌肉和增加肌肉強(qiáng)度重要的一點(diǎn)就是多補(bǔ)充水份，使肌肉充滿彈性。 ? ?
二、要多進(jìn)食。要想增加肌肉首先得有肉，多吃面食，多補(bǔ)充糖分，讓體重增加。
三、多吃香蕉。在鍛煉的過(guò)程中多吃香蕉，因?yàn)橄憬赌芗涌靿嬋庾優(yōu)榧∪獾臅r(shí)間，達(dá)到事半功倍的效果。
四、多練習(xí)最最重要。很多人只注重肌肉的大小，卻疏忽了肌肉的強(qiáng)度，要想做到即美觀有實(shí)用就必須注意速度，多練習(xí)能增強(qiáng)肌肉強(qiáng)度，加快身體各方面的速度。同時(shí)要練習(xí)的方法：做一些基本功，仰臥起坐，俯臥撐，引體向上，倒立等等。
通過(guò)前面所說(shuō)過(guò)的一些鍛煉方法可以使背部、腹部、臀部及大腿部肌肉的強(qiáng)度及靈活性增加。同時(shí)有些人可能一直堅(jiān)持著跑步、慢走、騎自行車、游泳等保持體能的積極運(yùn)動(dòng)。所以你也可以做一些具體的鍛煉，有針對(duì)性的加強(qiáng)及舒展你的腰背部、臀部及大腿部的肌肉。
鍛煉肌肉爆發(fā)力的方法有很多，但是大家還是需要注意鍛煉肌肉的時(shí)候不要太急，一切都要慢慢來(lái)，最好控制好鍛煉肌肉強(qiáng)度，這樣效果會(huì)更加好的。而且鍛煉肌肉除了方法要找對(duì)，另一個(gè)重要的因素就是堅(jiān)持，千萬(wàn)不要半途而廢，希望可以幫助到大家。
爆發(fā)力也是一項(xiàng)人體最基本的能力，但是由于生活比較緊張，平時(shí)都忙于工作，很多男性都疏忽了爆發(fā)力的鍛煉。在現(xiàn)代社會(huì)甚至很多男性都有女性化傾向，使得男性喪失了雄性魅力。其實(shí)爆發(fā)力除了先天因素決定之外，通過(guò)后天鍛煉同樣可以得到一定提升，下面介紹一下爆發(fā)力鍛煉的一些簡(jiǎn)單法方法。
爆發(fā)是天生的，后天也是可以練出來(lái)的，但是非常慢，給你幾點(diǎn)建議，希望對(duì)你有所幫助。深蹲盡量少做，多做半蹲，重量由少曾多，再由多逐漸減少，慢蹲快起，這很主要，要是慢蹲慢起就沒(méi)有意義了。
做完力量之后找沙坑，做立定兩級(jí)跳，要連續(xù)性很強(qiáng)，主要是第二跳，一跳落地后馬上第二跳，盡量高抬大腿。
還有一些附加的就是小步跑，要有扒地，頻率要快，高抬腿或后登跑之類，這都是附加的，主要還是前兩條，但是做完前兩條之后也要跑一跑或跳一跳，防止日積月累致使肌肉發(fā)死，沒(méi)有彈性，肌肉沒(méi)有彈性自然而然就不會(huì)有爆發(fā)力了，還要注意適當(dāng)?shù)姆潘?，踩一踩腿慢跑之類的?/p>
單、雙足連續(xù)跳，要注意跳的連貫性，盡量縮短腳落地時(shí)間。5-8米快速跑急停，起跳單、雙手摸籃板（圈）。立定跳，多級(jí)跳訓(xùn)練，提高運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力。練習(xí)急行跳遠(yuǎn)。負(fù)重蹲跳、跳臺(tái)階、跳繩等。
人在青少年時(shí)期身體發(fā)育比較快，這個(gè)時(shí)候各項(xiàng)機(jī)能都在不斷完善，爆發(fā)力也是其中之一。但是，青少年的肌肉以及骨骼都沒(méi)有完全成熟，所以不可以強(qiáng)迫進(jìn)行爆發(fā)力的訓(xùn)練，否則嚴(yán)重影響身體發(fā)育，如果一味的蠻橫鍛煉，還容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)軟組織挫傷，最后影響青少年骨骼發(fā)育以及體能的發(fā)育。
在我們平常的生活中，鍛煉身體逐漸成為一種受到大眾關(guān)注的方式，因?yàn)樗勒呱罟?jié)奏的不斷加快，人們的身體素質(zhì)卻是逐漸的低下，那么這就需要我們來(lái)進(jìn)行一些鍛煉了。但是一些運(yùn)動(dòng)員和我們普通人，他們除了追求身體素質(zhì)好之外，在很大程度上回追求爆發(fā)力，那么這就有一個(gè)問(wèn)題了，就是怎樣鍛煉爆發(fā)力呢？下面我們就來(lái)看一下該怎樣鍛煉爆發(fā)力。
肱二頭肌：肱二頭肌的鍛煉方法是比較多的，最簡(jiǎn)單的就是俯臥撐，這個(gè)可以根據(jù)自身的體力來(lái)做。借助器械的話有杠鈴彎舉：雙手握住杠鈴，手心向內(nèi)，手臂彎曲進(jìn)行鍛煉。平凳仰臥彎舉：平躺在拉力器下的凳子上，單手拉住拉力器吊環(huán)，大臂豎直不動(dòng)，小臂彎曲進(jìn)行練習(xí)。
胸大肌：胸大肌鍛煉最有效的方法就是杠鈴的推舉了，平躺在板凳上，雙手握住杠鈴，向上推舉，或者利用拉力器，進(jìn)行拉胸練習(xí)，雙手拉住拉力器吊環(huán)，由水平向下用力拉，這種方法可以同時(shí)鍛煉肱二頭肌。
斜方肌：斜方肌的鍛煉比較的簡(jiǎn)單，就是引體向上，可以根據(jù)自己的情況，進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，如雙手的寬度不同，難度也不同，或者借助拉力器也可以進(jìn)行鍛煉。
三角?。喝羌〉腻憻捵詈?jiǎn)單也是最經(jīng)濟(jì)的健身器材就是啞鈴的側(cè)平舉或者直拉。首先挑選兩個(gè)合適大小的啞鈴，手臂垂直握著啞鈴，然后沿兩側(cè)平舉，每組15個(gè)，3組。啞鈴的直拉是將啞鈴經(jīng)胸前提上去，使小臂水平，同樣，每組15個(gè)，直拉3組即可。如果是在健身房或者有條件的情況下，練習(xí)的方法有：拉力器側(cè)平舉（單雙手）、史密斯機(jī)直拉（單雙手）。
但是，除了上面所提到的一些鍛煉方法之外，還有很多種鍛練爆發(fā)力的方法，這些鍛煉方式需要一些輔助的器材和方式，所以就我們普通人而言，是不太需要的。當(dāng)然在我們平常的生活中我們也不太需要強(qiáng)大的爆發(fā)力，所以怎樣鍛煉爆發(fā)力也就腸胃一種比較雞肋的方式了。
進(jìn)行下肢爆發(fā)力的鍛煉有一些傳統(tǒng)的項(xiàng)目，比如說(shuō)跳臺(tái)階，或者是蛙跳等等。往往這種鍛煉不需要特別的寬闊場(chǎng)地，平時(shí)在家中就可進(jìn)行。另外下肢爆發(fā)力的鍛煉還可進(jìn)行深蹲，或者進(jìn)行提重的方式鍛煉。箭步蹲、交替箭步蹲跳等我們體育課都學(xué)過(guò)的鍛煉方式，也能夠起到鍛煉下肢爆發(fā)力的作用。
下面具體介紹幾種鍛煉下肢爆發(fā)力的方式。
交替箭步蹲跳：在做箭步蹲的時(shí)候跳起就可以鍛煉腿部爆發(fā)力。交替箭步蹲跳可以很大程度上鍛煉到整個(gè)腿部和臀部的爆發(fā)力。交替箭步蹲跳在練習(xí)的時(shí)候可以像做箭步蹲一樣。下面我介紹5步的傳統(tǒng)箭步蹲。最后兩步添加了跳躍的動(dòng)作。
具體方法：雙腳與肩同寬站立，兩手放身體兩側(cè)。身體挺直，使頭部和脊柱在同一直線上。右腳向前一步，穩(wěn)住右腳同時(shí)弓步向前。右腳大腿此時(shí)應(yīng)當(dāng)和地面平行。不要讓你的右膝蓋延伸你的右腳上方。左腿膝蓋微彎，腳后跟抬升，這樣就能得到拉伸。利用爆發(fā)力跳起，同時(shí)換成左腳向前。這是就換成左腳在前啦！就這樣交替換腳跳躍。
交替箭步蹲跳鍛煉的時(shí)候要保持輕快的步伐。你就可以連續(xù)不斷的鍛煉到前腳的爆發(fā)力。
深蹲跳也是下肢爆發(fā)力鍛煉的一種方法，最開(kāi)始的時(shí)候進(jìn)行下蹲，然后雙肩和雙腳保持同樣的寬度，最后瞬間發(fā)力，盡可能的讓身體跳躍到更高的高度，在落地的一瞬間再次發(fā)力，以同樣的速度反復(fù)跳躍。
短跑運(yùn)動(dòng)對(duì)于速度和力量的要求都非常高，所以很多運(yùn)動(dòng)員都希望通過(guò)爆發(fā)力的鍛煉，發(fā)揮出極限的短跑速度。其實(shí)一個(gè)人的爆發(fā)能力主要是由先天因素所決定的，通過(guò)后天的鍛煉，所能提升的空間非常狹小，但即便如此，如果制定一個(gè)科學(xué)合理的爆發(fā)力鍛煉計(jì)劃，也能夠使得一個(gè)短跑運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力得到很大提升。
首先應(yīng)該了解一下人體肌肉類型的基本常識(shí)：人體骨胳肌的類型，基本上可以分為慢縮紅肌、快縮紅肌與快縮白肌三大類。慢縮紅肌是適合低強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的肌肉類型，比如長(zhǎng)跑，耐力好但爆發(fā)力差?？炜s白肌是適合高強(qiáng)度、短時(shí)間運(yùn)動(dòng)的肌肉類型，比如舉重投擲等，力量大，爆發(fā)力好，但耐力差?？炜s紅肌則同時(shí)具備兩種肌肉類型的優(yōu)點(diǎn)。
要想訓(xùn)練到主管快速運(yùn)動(dòng)的快縮白肌和快縮紅肌，必須要達(dá)到相當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（記住是強(qiáng)度，不是運(yùn)動(dòng)量），用通俗的話說(shuō)，就是你的負(fù)荷要夠大，動(dòng)作速度要夠快，只有你不斷地用接近極限的速度進(jìn)行訓(xùn)練，才能有效地刺激這兩種肌肉，達(dá)到提高爆發(fā)力的目的。
如果你想提高爆發(fā)力，慢速做1000個(gè)下蹲不如全力做10個(gè)深蹲跳或者蛙跳來(lái)得有效果。
想提高爆發(fā)力，最常用也最有效的方法是用自己一次能完成20到25次動(dòng)作的負(fù)荷進(jìn)行高頻率高速度的動(dòng)作練習(xí)，但不用練習(xí)到力竭，只要練習(xí)到感覺(jué)到速度下降就停止，然后組間充分休息，恢復(fù)肌肉力量，準(zhǔn)備進(jìn)行下一組。
應(yīng)該注意的是，在爆發(fā)力訓(xùn)練的過(guò)程當(dāng)中，一定要盡量保證每一次鍛煉的具體效果，如果僅是懶懶散散地進(jìn)行鍛煉，那么即便是再多鍛煉計(jì)劃，也起不到鍛煉作用。另外，訓(xùn)練爆發(fā)力不是短時(shí)間內(nèi)就能完成的，每一項(xiàng)訓(xùn)練都要堅(jiān)持，只有成年累月的堅(jiān)持，爆發(fā)力才能夠得到提升。
腿部的爆發(fā)力對(duì)于跑步運(yùn)動(dòng)員們來(lái)說(shuō)是非常重要的，另外不止跑步運(yùn)動(dòng)員需要鍛煉腿部的爆發(fā)力，足球運(yùn)動(dòng)員也需要腿部爆發(fā)力。腿部爆發(fā)力在比賽的時(shí)候往往是非常的重要的，它很有可能就決定了一場(chǎng)比賽的輸贏。但是腿部的爆發(fā)力并不是運(yùn)動(dòng)員們與生俱來(lái)的，它也是需要鍛煉的，但是到底應(yīng)該怎么鍛煉的呢？
單腿跨步跳
這種練習(xí)方法可以很好的提高腿部的力量和踝關(guān)節(jié)的力量。首先用一條腿進(jìn)行支撐，然后用另一條腿保持最大的幅度向前跳，在跳到大約20幾米時(shí)停下，換另一條腿跨跳。在進(jìn)行此項(xiàng)練習(xí)的時(shí)候要注意場(chǎng)地的選擇，盡量在草坪或者是塑膠跑到上進(jìn)行練習(xí)（這種場(chǎng)地會(huì)對(duì)朋友的膝蓋有所保護(hù)），在練習(xí)的同時(shí)還要注意對(duì)膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的保護(hù)，以防扭傷。
原地全蹲起直腿收腹
這種練習(xí)方法可以增強(qiáng)腿部的爆發(fā)力和踝關(guān)節(jié)力量的同時(shí)還能夠?qū)ο轮膮f(xié)調(diào)性進(jìn)行練習(xí)。首先，原地全蹲，然后盡可能的向上跳起，在跳起時(shí)收腹且雙腿并攏。以10次為一組，每組做完后進(jìn)行充分的休息后反復(fù)練習(xí)。在進(jìn)行此項(xiàng)練習(xí)的時(shí)候，要注意起跳動(dòng)作的迅速，并且在跳起時(shí)要盡量的向上提高自身的高度。
半蹲姿勢(shì)側(cè)面蛙跳
這種練習(xí)方法可以于“原地全蹲起直腿收腹”起到同樣能的效果。在進(jìn)行此項(xiàng)練習(xí)時(shí)，首先雙方握在背后，保持半蹲的姿勢(shì)，向身體的側(cè)面蛙跳5米，然后跳回，以5次為一組，每組做完后進(jìn)行充分的休息后反復(fù)練習(xí)。在進(jìn)行練習(xí)時(shí)側(cè)跳的幅度要盡可能的大，連接動(dòng)作保持快速協(xié)調(diào)。
運(yùn)動(dòng)員如果想要鍛煉腿部爆發(fā)力的話是一定需要長(zhǎng)期的堅(jiān)持的，首先要先從鍛煉腿部的耐力開(kāi)始，然后逐漸的在力量方面開(kāi)始加強(qiáng)。鍛煉腿部爆發(fā)力，只要運(yùn)動(dòng)員鍛煉的時(shí)候方法對(duì)了，同時(shí)能夠長(zhǎng)期的堅(jiān)持鍛煉又不放棄的話，是一定可以訓(xùn)練處腿部的爆發(fā)力的。
