如何鍛煉短跑爆發(fā)力
冬季鍛煉養(yǎng)生。
“人逢古稀喜相聚，滿(mǎn)座白發(fā)盡笑語(yǔ)。身處盛世盼歲長(zhǎng)，往事茫茫如煙雨。勤于紙上尋歡樂(lè)，珍惜今天保身體。多在人間看春光，又是桃紅滿(mǎn)地綠?！鄙钪?，不同年齡的人都開(kāi)始關(guān)注如何養(yǎng)生，生活質(zhì)量高的人，一般都是懂得養(yǎng)生的人。您是否正在關(guān)注運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？為滿(mǎn)足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“如何鍛煉短跑爆發(fā)力”，供大家參考，希望能幫助到有需要的朋友。
短跑運(yùn)動(dòng)對(duì)于速度和力量的要求都非常高，所以很多運(yùn)動(dòng)員都希望通過(guò)爆發(fā)力的鍛煉，發(fā)揮出極限的短跑速度。其實(shí)一個(gè)人的爆發(fā)能力主要是由先天因素所決定的，通過(guò)后天的鍛煉，所能提升的空間非常狹小，但即便如此，如果制定一個(gè)科學(xué)合理的爆發(fā)力鍛煉計(jì)劃，也能夠使得一個(gè)短跑運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力得到很大提升。
首先應(yīng)該了解一下人體肌肉類(lèi)型的基本常識(shí)：人體骨胳肌的類(lèi)型，基本上可以分為慢縮紅肌、快縮紅肌與快縮白肌三大類(lèi)。慢縮紅肌是適合低強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的肌肉類(lèi)型，比如長(zhǎng)跑，耐力好但爆發(fā)力差?？炜s白肌是適合高強(qiáng)度、短時(shí)間運(yùn)動(dòng)的肌肉類(lèi)型，比如舉重投擲等，力量大，爆發(fā)力好，但耐力差。快縮紅肌則同時(shí)具備兩種肌肉類(lèi)型的優(yōu)點(diǎn)。
要想訓(xùn)練到主管快速運(yùn)動(dòng)的快縮白肌和快縮紅肌，必須要達(dá)到相當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（記住是強(qiáng)度，不是運(yùn)動(dòng)量），用通俗的話說(shuō)，就是你的負(fù)荷要夠大，動(dòng)作速度要夠快，只有你不斷地用接近極限的速度進(jìn)行訓(xùn)練，才能有效地刺激這兩種肌肉，達(dá)到提高爆發(fā)力的目的。
如果你想提高爆發(fā)力，慢速做1000個(gè)下蹲不如全力做10個(gè)深蹲跳或者蛙跳來(lái)得有效果。
想提高爆發(fā)力，最常用也最有效的方法是用自己一次能完成20到25次動(dòng)作的負(fù)荷進(jìn)行高頻率高速度的動(dòng)作練習(xí)，但不用練習(xí)到力竭，只要練習(xí)到感覺(jué)到速度下降就停止，然后組間充分休息，恢復(fù)肌肉力量，準(zhǔn)備進(jìn)行下一組。
應(yīng)該注意的是，在爆發(fā)力訓(xùn)練的過(guò)程當(dāng)中，一定要盡量保證每一次鍛煉的具體效果，如果僅是懶懶散散地進(jìn)行鍛煉，那么即便是再多鍛煉計(jì)劃，也起不到鍛煉作用。另外，訓(xùn)練爆發(fā)力不是短時(shí)間內(nèi)就能完成的，每一項(xiàng)訓(xùn)練都要堅(jiān)持，只有成年累月的堅(jiān)持，爆發(fā)力才能夠得到提升。
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短跑是一項(xiàng)非?？简?yàn)爆發(fā)力的就行，所以說(shuō)很多短跑運(yùn)動(dòng)員都有特殊的爆發(fā)力鍛煉項(xiàng)目。普通人如果想要訓(xùn)練短跑的爆發(fā)力，應(yīng)該從基礎(chǔ)的開(kāi)始做起，比如說(shuō)舉啞鈴，短跑沖刺，深蹲練習(xí)等。如果是學(xué)生，則上體育課的時(shí)候，認(rèn)真做好老師布置得每一次體能鍛煉，也能夠提高短跑的爆發(fā)的。
短跑對(duì)腿部和臀部的爆發(fā)力要求很高。要提高短跑能力，首先要進(jìn)行的就是提高這部分肌肉的力量。一般田徑場(chǎng)周?chē)信_(tái)階看臺(tái)，非常適合做這項(xiàng)基本運(yùn)動(dòng)。可以進(jìn)行雙腳并跳上臺(tái)階、單腳跳上臺(tái)階。看臺(tái)上臺(tái)階一般至少連續(xù)有7-8個(gè)，這樣往上跳一組就是連續(xù)跳7-8次。建議每天雙腳跳4組，左右腳各跳3-4組。
田徑場(chǎng)看臺(tái)臺(tái)階一般也就20-30公分左右，稍微專(zhuān)業(yè)的運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練跳臺(tái)階高度就更高。如果你想進(jìn)一步提高爆發(fā)力，你甚至也可以尋找齊腰高的單獨(dú)臺(tái)階反復(fù)跳上跳下來(lái)訓(xùn)練，但一定要注意安全。
此外，負(fù)重上臺(tái)階（健身房杠鈴上登）也是鍛煉腿臀部爆發(fā)力的辦法。當(dāng)你完成跳臺(tái)階訓(xùn)練方法后，下一步應(yīng)該去跑道上進(jìn)行左右腿交替的連續(xù)跨跳訓(xùn)練?？缣憻捦炔勘l(fā)力、上臂擺動(dòng)力量，以及整體協(xié)調(diào)性。建議進(jìn)行50m或100m距離的連續(xù)跨跳4組。
短跑爆發(fā)力的訓(xùn)練可以將100米的跑道分為3個(gè)階段來(lái)完成。在0到30米的階段屬于起跑階段，這個(gè)時(shí)候應(yīng)該選用蹲踞式起跑，可以上起跑的速度達(dá)到最快。在30到50米的這個(gè)階段，是完成加速的階段，此時(shí)要調(diào)動(dòng)身體各個(gè)部位，進(jìn)行全力沖刺。在50到100米這個(gè)階段，屬于速度保持階段，主要考驗(yàn)的是人的耐力。
腿部的爆發(fā)力對(duì)于跑步運(yùn)動(dòng)員們來(lái)說(shuō)是非常重要的，另外不止跑步運(yùn)動(dòng)員需要鍛煉腿部的爆發(fā)力，足球運(yùn)動(dòng)員也需要腿部爆發(fā)力。腿部爆發(fā)力在比賽的時(shí)候往往是非常的重要的，它很有可能就決定了一場(chǎng)比賽的輸贏。但是腿部的爆發(fā)力并不是運(yùn)動(dòng)員們與生俱來(lái)的，它也是需要鍛煉的，但是到底應(yīng)該怎么鍛煉的呢？
單腿跨步跳
這種練習(xí)方法可以很好的提高腿部的力量和踝關(guān)節(jié)的力量。首先用一條腿進(jìn)行支撐，然后用另一條腿保持最大的幅度向前跳，在跳到大約20幾米時(shí)停下，換另一條腿跨跳。在進(jìn)行此項(xiàng)練習(xí)的時(shí)候要注意場(chǎng)地的選擇，盡量在草坪或者是塑膠跑到上進(jìn)行練習(xí)（這種場(chǎng)地會(huì)對(duì)朋友的膝蓋有所保護(hù)），在練習(xí)的同時(shí)還要注意對(duì)膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的保護(hù)，以防扭傷。
原地全蹲起直腿收腹
這種練習(xí)方法可以增強(qiáng)腿部的爆發(fā)力和踝關(guān)節(jié)力量的同時(shí)還能夠?qū)ο轮膮f(xié)調(diào)性進(jìn)行練習(xí)。首先，原地全蹲，然后盡可能的向上跳起，在跳起時(shí)收腹且雙腿并攏。以10次為一組，每組做完后進(jìn)行充分的休息后反復(fù)練習(xí)。在進(jìn)行此項(xiàng)練習(xí)的時(shí)候，要注意起跳動(dòng)作的迅速，并且在跳起時(shí)要盡量的向上提高自身的高度。
半蹲姿勢(shì)側(cè)面蛙跳
這種練習(xí)方法可以于“原地全蹲起直腿收腹”起到同樣能的效果。在進(jìn)行此項(xiàng)練習(xí)時(shí)，首先雙方握在背后，保持半蹲的姿勢(shì)，向身體的側(cè)面蛙跳5米，然后跳回，以5次為一組，每組做完后進(jìn)行充分的休息后反復(fù)練習(xí)。在進(jìn)行練習(xí)時(shí)側(cè)跳的幅度要盡可能的大，連接動(dòng)作保持快速協(xié)調(diào)。
運(yùn)動(dòng)員如果想要鍛煉腿部爆發(fā)力的話是一定需要長(zhǎng)期的堅(jiān)持的，首先要先從鍛煉腿部的耐力開(kāi)始，然后逐漸的在力量方面開(kāi)始加強(qiáng)。鍛煉腿部爆發(fā)力，只要運(yùn)動(dòng)員鍛煉的時(shí)候方法對(duì)了，同時(shí)能夠長(zhǎng)期的堅(jiān)持鍛煉又不放棄的話，是一定可以訓(xùn)練處腿部的爆發(fā)力的。
人的身體結(jié)構(gòu)十分的復(fù)雜，尤其是肢體骨骼和血液內(nèi)臟，很多人在現(xiàn)實(shí)生活中喜歡運(yùn)動(dòng)，在學(xué)習(xí)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候同時(shí)也鍛煉了自己的身體，對(duì)身體有很大的好處，而胳膊是人體最為重要的一部分，關(guān)系到人體的平衡能力，那么如何鍛煉胳膊爆發(fā)力呢？下面就來(lái)為大家詳細(xì)介紹一下。
鍛煉手臂爆發(fā)力的方法：
1、前臂肌群分為前后兩側(cè)，每側(cè)分為深淺兩層，前側(cè)淺層肌包括肱橈肌，旋前圓肌，橈側(cè)腕屈肌，掌長(zhǎng)肌、指淺屈肌、尺側(cè)腕屈肌，深層包括指深屈肌、拇長(zhǎng)屈肌，旋前方肌，后側(cè)淺層包括橈側(cè)腕長(zhǎng)伸胍、橈側(cè)腕短伸肌、指總伸肌、小指固有伸肌，尺側(cè)腕伸肌，深層包括旋后肌，拇長(zhǎng)展肌、拇短伸肌、拇長(zhǎng)伸肌以及食指固有伸肌。
2、腕彎舉主要鍛煉部位是前臂的屈腕或稱(chēng)屈指肌群。即前臂的掌側(cè)面和內(nèi)側(cè)面。屈肘、屈腕，屈指和使前臂內(nèi)旋是該肌群的瑟本功能，其中，屈腕動(dòng)作是涉及肌肉最多、刺激最集中、最易進(jìn)行鍛煉操作的動(dòng)作。腕彎舉是主動(dòng)屈腕過(guò)程的約定俗成的叫法。
3、腕彎舉的基本練習(xí)體位有坐姿、蹲姿與跪姿。采用的器械有杠鈴，啞鈴或前臂訓(xùn)練器等。掌心向上，雙手放松地握持杠鈴或啞鈴，前臂貼在大腿或凳面上，腕部以下空出，順著重力的方向最大限度地放低器械伸腕，爾后，屈腕將器械向上彎起至可能達(dá)到的程度，并使前臂內(nèi)側(cè)的屈指肌群進(jìn)入并保持“頂峰收縮”狀態(tài)約O.5秒鐘，然后，再以目標(biāo)肌群控制住重量慢慢地伸腕放低器械。周而復(fù)始。
4、雙腳自然開(kāi)立，屈膝、屈髖、挺胸、收腹、立腰，雙手握距與肩同寬、手背向前握持杠鈴，雙上臂緊貼軀干兩側(cè)。將注意力集中在前彗背側(cè)伸指肌群，并以其作為動(dòng)力彎舉杠鈴，舉至杠鈴約同肩高位時(shí)，稍停，然后以目標(biāo)肌群控制住重力退讓性地放下杠鈴.還原動(dòng)作。在動(dòng)作的全過(guò)程中，雙上臂應(yīng)始終貼在體側(cè)，雙肘盡量不要前后移動(dòng)，在杠鈴彎舉至動(dòng)作的頂點(diǎn)位置時(shí)，前臂的伸指肌群必須仍在重力的作甩之下。舉放杠鈴肘，身體不得擺動(dòng)助力。前臂練習(xí)時(shí)采用的重量負(fù)荷不宜太大。
5、一定要嚴(yán)格要求，爆發(fā)而起，這樣練的效果比馬馬虎虎左一百次都強(qiáng)。當(dāng)你很輕松可以完成以上內(nèi)容時(shí)，進(jìn)入第二步的練習(xí)，將腳墊起約五十厘米，依前法聯(lián)系。
注意事項(xiàng)：
勞逸結(jié)合，不宜長(zhǎng)時(shí)間練習(xí)。
以上文章中所講述的就是如何鍛煉胳膊爆發(fā)力的詳細(xì)內(nèi)容，相信大家看完以上文章都已經(jīng)對(duì)如何鍛煉胳膊爆發(fā)力有了詳細(xì)的了解，也希望大家在練習(xí)胳膊爆發(fā)力的時(shí)候要注意用力恰當(dāng)，也要適當(dāng)?shù)男菹?，勞逸結(jié)合，在飲食上可以多補(bǔ)充一些蛋白質(zhì)，保持身體能量。
在很多的運(yùn)動(dòng)中，腿部的力量是有決定性的作用的，比如短跑等。另外，足球運(yùn)動(dòng)員在踢足球的時(shí)候?qū)ν炔苛α康囊笠彩欠浅６嗟?。因?yàn)樽闱蜻\(yùn)動(dòng)員在踢球的瞬間需要小腿累積足夠的爆發(fā)力，這樣子才能成功的傳球。所以，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員們來(lái)說(shuō)，他們?cè)谌粘５臅r(shí)候訓(xùn)練小腿的爆發(fā)力是必不可少的。
首先要進(jìn)行力量訓(xùn)練，力量訓(xùn)練應(yīng)以腿部為主，腰腹部 和肩部為輔。以仰臥起坐、俯臥背曲伸、異側(cè)兩頭 起、坐式頸后推舉、負(fù)重側(cè)平舉來(lái)發(fā)達(dá)你的腰背部 和肩部，這樣才能最大限度的發(fā)揮腿部的爆發(fā)力。 針對(duì)于下肢的力量訓(xùn)練應(yīng)以小腿三頭肌、股四頭肌 為主，因此，你必須在半蹲、提踵、全蹲、負(fù)重硬拉、延時(shí)下蹲和坐式蹲起上多花工夫，并要熟悉這 些動(dòng)作的運(yùn)用方法，這樣才能達(dá)到事半功倍的效果 。 ?
另外可以做負(fù)重提踵，顧名思義是背負(fù)著重物提腳尖 結(jié)合個(gè)人能力，前2組每組20個(gè)，最后一組25~30個(gè)！向上提踵時(shí)要爆發(fā)，迅速向上提，在最高點(diǎn)定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下來(lái)！
同時(shí)可以根據(jù)個(gè)人能力，扛著杠鈴，做深蹲 ，和提踵一樣，快起慢落，有一點(diǎn)要說(shuō)的是腰一定 挺直！做完后大腿的肌肉酸疼！前兩組每組10 個(gè)，第三組13~15個(gè)！如果可以做到做不動(dòng) 為止，這個(gè)要注意安全！量力而行??！
以上講的這幾點(diǎn)都是有助于鍛煉小腿爆發(fā)力的。運(yùn)動(dòng)員們想要鍛煉小腿的爆發(fā)力并不是訓(xùn)練三兩天就能完成的。小腿的爆發(fā)力需要運(yùn)動(dòng)員們?cè)陂L(zhǎng)期的腿部訓(xùn)練中慢慢的蓄積力量，這樣子才能在關(guān)鍵時(shí)刻，讓小腿發(fā)揮出足夠的爆發(fā)力。
如何鍛煉手部的爆發(fā)力一直以來(lái)都是各個(gè)運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者比較關(guān)注的一個(gè)話題。在各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，比如說(shuō)跑酷這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，它對(duì)運(yùn)動(dòng)者的訓(xùn)練要求還是比較多的，其中手部爆發(fā)力就是其中比較基礎(chǔ)的訓(xùn)練。手部爆發(fā)力在跑酷運(yùn)動(dòng)中的重要性在這里就不多說(shuō)了，接下來(lái)就為大家簡(jiǎn)單的介紹一下關(guān)于如何提高手部的爆發(fā)力。
練習(xí)爆發(fā)力關(guān)鍵要點(diǎn)，是完成動(dòng)作時(shí)要快速且全身發(fā)力，手臂一般用器械的可以用啞鈴或杠鈴做彎舉，或者前臂屈伸，手臂的爆發(fā)力對(duì)于格斗類(lèi)運(yùn)動(dòng)主要是鍛煉前臂肌群，如果二頭肌太大反而會(huì)影響發(fā)力。練習(xí)爆發(fā)力的時(shí)候啞鈴和俯臥撐都可以的，不過(guò)俯臥撐要配合呼吸，吸的時(shí)候撐起，呼的時(shí)候下去，這樣效果最好。
另外可采用杠鈴、啞鈴、拉力器、臂力器等器具練力及俯臥撐、深蹲跳等徒手練力，在這里僅介紹幾種既簡(jiǎn)單又實(shí)用的啞鈴練力，其它一些練力方法，可參考別的教材或書(shū)刊：
（1）擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)：雙腳分開(kāi)同肩寬而立，雙手握啞鈴于胸前直臂做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，擴(kuò)胸時(shí)（手分開(kāi)）鼻吸氣，還原時(shí)鼻呼氣，20次/組做3組，亦可量力而行。 功效：發(fā)展胸大肌力量，同時(shí)對(duì)發(fā)展三角肌、背闊肌有作用。
（2）曲小臂運(yùn)動(dòng)：端坐于凳子上，一手握啞鈴，肘部放置于膝上，另一手按置肘窩貼緊膝部，而后做手握啞鈴上下曲伸練習(xí)，曲肘時(shí)吸氣、伸肘時(shí)呼氣，30次/組做3組，亦可量力而行。 功效：發(fā)展小臂肌力，同時(shí)對(duì)指抓力、大臂力亦有效果。
以上講的這幾點(diǎn)都是有助于幫助大家提高手部的爆發(fā)力。想要自己的手部爆發(fā)力很強(qiáng)的話，就需要運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者平時(shí)的時(shí)候就開(kāi)始進(jìn)行手部這方面的力量的訓(xùn)練。在進(jìn)行手部力量訓(xùn)練的時(shí)候應(yīng)該要循序漸進(jìn)，不能一下子就進(jìn)行超過(guò)自己能量范圍的訓(xùn)練。
爆發(fā)力是我們?cè)谄綍r(shí)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候需要的一種力量，也是一種反應(yīng)，身體的爆發(fā)力一般和天生有關(guān)系，每個(gè)人的爆發(fā)力都是不同的，不過(guò)也跟后天的鍛煉有著直接的關(guān)系，特別是手臂的爆發(fā)力對(duì)于我們來(lái)說(shuō)特別重要，愛(ài)好酷跑的朋友對(duì)手臂爆發(fā)力有著重要的要求，下面我們一起來(lái)了解一下如何鍛煉手臂爆發(fā)力。
如何鍛煉手腕
1、提重物
平時(shí)可以多做一些提東西的運(yùn)動(dòng)，這些看似好像對(duì)腕力沒(méi)有什么關(guān)系，其實(shí)不然，提高自己的握力是為將來(lái)發(fā)展強(qiáng)大的腕力的基礎(chǔ)。
2、指臥撐
用十個(gè)指頭著地的方法做俯臥撐。這是鍛煉握力和腕力的第一步。在這一環(huán)節(jié)上堅(jiān)持的時(shí)間越長(zhǎng)效果會(huì)越好。
3、雙手側(cè)握舉體
即用雙手握住一個(gè)垂直于地的杠子，將身體舉起，至與地面平行。初聽(tīng)覺(jué)得不可思議，其實(shí)不難，大約能一口氣做100個(gè)指臥撐的時(shí)候，就有能力做雙手側(cè)握舉體了，時(shí)間越長(zhǎng)鍛煉強(qiáng)度越大，此法是鍛煉腕部爆發(fā)力的。
如何鍛煉手臂
1、用雙手和雙腳支撐起全身，身體和手臂保持筆直，然后手臂開(kāi)始彎曲至手肘與身體平行，然后再撐直，堅(jiān)持做20下。
2、趴在墊子上，抬起雙手和雙腿，都伸直盡力向上揚(yáng)，保持2-5秒，做三組，每組12個(gè)。
3、用左手手肘和左腳斜著支撐起全身，身體保持筆直，右手向上伸直，頭往上看，保持這個(gè)動(dòng)作30秒，然后換一邊，一共做三組。
通過(guò)以上的介紹，我們現(xiàn)在知道了如何鍛煉手臂爆發(fā)力，這也是一種在平時(shí)的時(shí)候進(jìn)行鍛煉的方法，而且也是一種長(zhǎng)期的訓(xùn)練方法，需要我們?cè)谶M(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候不但要方法和動(dòng)作正確，特別是需要我們進(jìn)行長(zhǎng)期的堅(jiān)持，慢慢手臂的爆發(fā)力就會(huì)增強(qiáng)。
爆發(fā)力就是運(yùn)動(dòng)員在瞬間就將人體內(nèi)的力量提升上來(lái)，以有助于自己以更大的優(yōu)勢(shì)來(lái)進(jìn)行競(jìng)爭(zhēng)。對(duì)于運(yùn)動(dòng)員們來(lái)說(shuō)想要短時(shí)間內(nèi)提升自己的爆發(fā)力還是有一點(diǎn)苦難的。爆發(fā)力并不是如愿的可以在段時(shí)間內(nèi)得到提升，它是需要一個(gè)過(guò)程，需要運(yùn)動(dòng)員自己慢慢的進(jìn)行有針對(duì)性的體能鍛煉。
1.變速跑。跑步的時(shí)候，先以比較慢的速度跑，然后跑400米左右時(shí)，就用最快的速度沖刺。沖100米就可以。然后再慢跑。
2.高抬腿跑。這是鍛煉爆發(fā)力的比較好的方法，跑步的時(shí)候，要用力讓膝部向上頂。跑的節(jié)奏最好也是由慢到快。
3.50米沖刺跑。做這個(gè)的時(shí)候，最好找一個(gè)朋友陪你一起跑，這樣可以跑的更快。突破自己的極限！
4.將杠鈴或啞鈴?fù)性谛厍芭c肩齊高（重量以自己無(wú)法進(jìn)行前平舉為準(zhǔn)），然后快速向體前推出，手臂伸直后主動(dòng)用力快速拉回，如此連續(xù)完成動(dòng)作。這個(gè)練習(xí)可以有效提高手臂和胸背部肌肉的爆發(fā)力，對(duì)出拳的速度和力量有很大好處。
5.連續(xù)蛙跳的動(dòng)作大家都知道就不多說(shuō)了，關(guān)鍵點(diǎn)在于落地時(shí)完全蹲下，落下后起跳速度要快，做到連續(xù)兩個(gè)字，空中充分展開(kāi)身體，盡量往高往遠(yuǎn)跳，然后收腹團(tuán)身落地，也可以穿上沙背心等負(fù)重增加強(qiáng)度。這個(gè)練習(xí)可以快速提高腿部和腰腹部的爆發(fā)力。
爆發(fā)力的鍛煉是需要運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)期的訓(xùn)練的，如果運(yùn)動(dòng)員想要通過(guò)小竅門(mén)在短期內(nèi)達(dá)到爆發(fā)力的提升這是不可能做，做任何事情都是需要腳踏實(shí)地的，所以如果運(yùn)動(dòng)員真的想要提升自己的爆發(fā)力的話，建議運(yùn)動(dòng)員要堅(jiān)持有針對(duì)性的訓(xùn)練。
尤其是對(duì)于一些短跑運(yùn)動(dòng)員們來(lái)說(shuō)，如果自己在短跑的過(guò)程中發(fā)揮除了足夠的爆發(fā)力，就很有可能會(huì)取得冠軍。但是爆發(fā)力并沒(méi)有像想象的那么容易得到，那么對(duì)于那些運(yùn)動(dòng)員們來(lái)說(shuō)，尤其是短跑運(yùn)動(dòng)員們，他們到底應(yīng)該怎么做才能夠在跑步中發(fā)揮出足夠的爆發(fā)力呢？
想要鍛煉跑步爆發(fā)力可以做負(fù)重深蹲，這里所說(shuō)的負(fù)重就是扛杠鈴.兩腿開(kāi)立,與肩同寬,腳尖向前,站力后軀干要直,不能彎曲,挺胸抬頭,收臀部,從側(cè)面看,人的軀干應(yīng)該是一個(gè)微微向身后弓的月牙形狀.
在做這個(gè)練習(xí)時(shí)要注意幾個(gè)問(wèn)題：①在下蹲時(shí),膝關(guān)節(jié)要向前,不能外翻. ②在下蹲時(shí),剛開(kāi)始要慢蹲,當(dāng)蹲到大腿與地面水平時(shí),就不要在控制下蹲的速度,讓身體自然下落,利用大腿關(guān)節(jié)和肌肉使身體迅速?gòu)椘?在彈起的一瞬間大腿要用力將杠鈴頂起.這里是個(gè)關(guān)鍵,如果沒(méi)有蹲下后迅速?gòu)椘鸬母杏X(jué),練習(xí)就是徒勞的.
另外還可以做單腳提踵練習(xí) 要找一處臺(tái)階,單腳站立,并且只能讓前腳掌站在臺(tái)階的邊緣處,手要扶住東西,以保持平衡,但是手不能用力.這時(shí),單腿做上下的提腳后跟的運(yùn)動(dòng).
想要鍛煉跑步的爆發(fā)力的過(guò)程是需要長(zhǎng)期堅(jiān)持，只堅(jiān)持幾天是不能看到效果的。另外運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候還需要注意多補(bǔ)充蛋白質(zhì)，這些蛋白質(zhì)的補(bǔ)充在一定程度上是可以幫助運(yùn)動(dòng)員更好的練出爆發(fā)力的，需要注意的是，在鍛煉的時(shí)候要注意安全。
