怎樣用啞鈴練胸肌呢
【www.cndadi.net - 中老年人怎樣用粗糧養(yǎng)生養(yǎng)生】
經(jīng)常進(jìn)行體育鍛煉能讓我們的身體變得更加的健康，并且還能很好的改善身材，但是運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目是有很多種的，其中啞鈴就是比較受年輕人歡迎的一種方式，尤其是男性朋友經(jīng)常用啞鈴鍛煉還能很好的鍛煉胸肌，但是我們一定要掌握好方法才能達(dá)到更好的效果，下面一起了解下怎樣用啞鈴練胸肌呢。
怎樣用啞鈴練胸肌呢
? 超級(jí)組練習(xí)一：平板臥推與拉力器夾胸
? 平板臥推可使你擁有最寬闊的胸肌。沒有哪個(gè)動(dòng)作能像此練習(xí)一樣用如此大的重量來對(duì)抗整個(gè)胸肌，也沒有哪個(gè)動(dòng)作能像它一樣支配這么多的肌肉去發(fā)展整個(gè)胸肌。練習(xí)中必須盡可能用大重量并擴(kuò)大運(yùn)動(dòng)范圍，下降杠鈴到胸部時(shí)應(yīng)使背闊肌一起向后下方運(yùn)動(dòng)，向上推起時(shí)應(yīng)“伸展你的兩個(gè)翅膀”，讓肩部和背闊肌助你推動(dòng)胸肌一起向頂點(diǎn)舉起。
?當(dāng)胸肌達(dá)到力竭時(shí)，立刻去做拉力器（事先調(diào)整好重量）夾胸，兩臂向后要超過180度，使胸肌充分伸展，并用胸肌的張緊力使兩臂稍微留在身后片刻。然后，集中胸肌的收縮力向體前牽拉（盡量減少手臂用力）至兩手把相觸。我的做法是始終保持兩臂伸直，不讓它們?cè)谌魏螘r(shí)間形成向下的角度，使兩臂一直處于水平運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。
? 這種不停頓的循環(huán)練習(xí)（一個(gè)主要練習(xí)加另一個(gè)相應(yīng)練習(xí)）組成第1個(gè)超級(jí)組，組間休息約30秒，重復(fù)該循環(huán)3次以上。為了完成全部4組練習(xí)，平板臥推的次數(shù)依次為12、10、8和7。拉力器夾胸4組均應(yīng)保持15次/組的重復(fù)。
? 超級(jí)組練習(xí)二：上斜啞鈴臥推與俯臥撐
? 由于主要胸肌已經(jīng)力竭，因此可利用第2個(gè)超級(jí)組對(duì)胸肌頂部、底部的帶狀肌及兩外側(cè)被限制區(qū)域進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練。
? 你需要盡快進(jìn)入上斜啞鈴臥推 組，因此只需做1個(gè)熱身組，目的是熟悉新的運(yùn)動(dòng)角度和控制啞鈴的穩(wěn)定性，選擇一種能提供堅(jiān)實(shí)阻力的重量范圍做15次/組的練習(xí)，重量太大會(huì)變成正式組，重量太輕則不會(huì)對(duì)正式組有所助益。
? 第一個(gè)上斜臥推的正式組做12次，一結(jié)束，立即做1組俯臥撐至力竭，循環(huán)重復(fù)3次。為了完成4組練習(xí)，后3組上斜臥推依次為10、10、8次。此外，每次俯臥撐的運(yùn)動(dòng)范圍要盡可能大并計(jì)算次數(shù)，每組練習(xí)要確保達(dá)到力竭，同時(shí)要給自己確立目標(biāo)，在下次訓(xùn)練中超越原來的次數(shù)。
鍛煉身體是要掌握好方法和方式才能達(dá)到更好的效果的，上面就是對(duì)怎樣用啞鈴練胸肌呢的介紹，通過了解之后想要更好改善身材的男性朋友可以按照上面的方法進(jìn)行鍛煉，但是想要更好的鍛煉一定要長期的堅(jiān)持。
ys630.COm精選閱讀
現(xiàn)如今，美的定義不再是姣好的相貌，同樣，如果你擁有迷人的身材，也可以定義為美，所以越來越多的人們?cè)诮∩矸坷飺]汗如雨。然而啞鈴的使用率也越來越多。女生用啞鈴能練出緊致的馬甲線，男生用啞鈴也可以練出寬大的胸肌?，F(xiàn)在小編為你講解一下，男生用啞鈴怎樣練胸肌厚度。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?
一: 平臥推舉
主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動(dòng)作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
二：上斜推舉
主要是針對(duì)上胸肌的練習(xí)的
動(dòng)作：這個(gè)動(dòng)作和平臥推舉大體上類似，所不同的是將凳子的一面調(diào)高，呈現(xiàn)30~40°的斜角，人斜躺在上面完成動(dòng)作。同樣雙手手握啞鈴，置于肩部，掌心朝上，往上推啞鈴直至手臂伸直。重復(fù)動(dòng)作10次。
三：平臥飛鳥
這個(gè)動(dòng)作主要是針對(duì)胸部中間的溝，讓胸形更好看。動(dòng)作：仰臥在凳子上，雙手持啞鈴，掌心相對(duì)，兩手臂的自然的伸直在胸部的上方，兩手臂微微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點(diǎn)，胸肌得到充分的伸展，然后胸肌用力收縮，將兩手臂弧形上舉，還原動(dòng)作。重復(fù)10次動(dòng)作。
四：仰臥直臂上拉
擴(kuò)展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動(dòng)作。
動(dòng)作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭后方(感覺胸肌和胸廓伸展)，放到極限時(shí)再提拉啞鈴。
在這個(gè)社會(huì)，擁有好的身材更容易吸引人們的眼球，也為自己增添了不少的魅力。但用啞鈴練胸肌厚度的同時(shí)，也要注意循序漸進(jìn)，啞鈴不能太重或者太輕，前者容易使得關(guān)節(jié)受傷，后者達(dá)不到效果。使用完后也要記得做放松運(yùn)動(dòng)。
【導(dǎo)讀】健身是現(xiàn)在很常見的，這類做法對(duì)提高人體各方面，都是有著很好的關(guān)心，健身的方式比較多，在健身的時(shí)候，也是要挑選適當(dāng)?shù)姆椒ǎ@樣對(duì)健身，才會(huì)有很好的成效，那不同的健身方式，在做的時(shí)候，也是要注復(fù)它有著不同的特色，所以在對(duì)怎樣用啞鈴健身的時(shí)候，要對(duì)它進(jìn)行很好的了解，下面為你介紹怎樣用啞鈴健身。
怎樣用啞鈴健身
很多人對(duì)啞鈴健身計(jì)劃并不是很模糊，也不知道該怎么做，想要身體能夠得到很好的錘煉，在方法挑選必定要準(zhǔn)確挑選，否則對(duì)自身健康，都是有著嚴(yán)峻危害，這點(diǎn)是要注復(fù)的。
周一練胸，平板啞鈴?fù)婆e，平板啞鈴飛鳥各四組。每組全量做到8到12個(gè)（復(fù)量自調(diào)），最后可以做高位俯臥撐（即雙手撐在啞鈴上），三組，每組做到力竭。
周二肱三頭。反手俯臥撐（即身體懸空，雙手雙腳同一高度，做撐起）四組，每組八個(gè)。
周三背。俯身啞鈴劃船。單雙臂交替，各三組，每組八到十二個(gè)。
周四肱二頭，斜板啞鈴彎舉，四組，每組八到十二個(gè)。豎立啞鈴彎舉，雙臂交替進(jìn)行。數(shù)量同上。
怎樣用啞鈴健身
周五肩。坐姿啞鈴頸上推舉，前平舉，側(cè)平舉，俯身飛鳥，均四組，除俯身飛鳥外，均八到十二個(gè)。俯身飛鳥使用超級(jí)組。即復(fù)量有大到小，直至空手。
周六腿。負(fù)復(fù)深蹲。剪蹲。各四組，每組十個(gè)。
天天力量練習(xí)操作在一小時(shí)以內(nèi)。組間休息一分半。
通過以上介紹，對(duì)啞鈴健身計(jì)劃也是有著很好了解，因此在挑選這樣運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，都是可以按照以上方法進(jìn)行，不過要注復(fù)的是，這樣的運(yùn)動(dòng)也是要堅(jiān)持的天天進(jìn)行，這樣才能夠達(dá)到很好的成效，利于自身得到很好瘦身。
當(dāng)穿T恤的時(shí)候，讓鼓鼓的胸大肌把T恤撐起來，這時(shí)候的自我感覺是非常的棒的，而且還可以受到許多羨慕和贊嘆的目光。但是不是所有的男人都是有著發(fā)達(dá)的胸大肌的，但是不用苦惱，今天，小編就會(huì)大家推薦一個(gè)用啞鈴來鍛煉胸大肌的方法，只要你能堅(jiān)持，你的胸大肌也會(huì)變得像健美先生一樣漂亮的。
杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。
臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2。5一3。0毫米。杠桿粗些，可減少對(duì)于掌的單位壓力，增大受力面積，利于手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可減兔力偶的產(chǎn)生。
杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)。練胸應(yīng)由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜臥)，再練中胸(平臥)，后練上胸(正斜臥)。先寬握杠，再中握杠，后窄握杠。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高(厚)度。
至于臥推舉凳，倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳，推舉時(shí)僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，并增大單位壓力。正斜臥推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠鈴垂直作用于上胸肌。
想要讓自己的胸肌變得如健美先生一樣的發(fā)達(dá)、漂亮，就可以采取上述的辦法進(jìn)行練習(xí)。要注意的是練習(xí)一定要注意堅(jiān)持，而且鍛煉的時(shí)候還需要注意把握一個(gè)度，不能因?yàn)榧庇谇蟪?，而超越極限的練習(xí)，這樣可能會(huì)得不償失的。
我們很多人看到健美的身材多是艷羨，有沒有想過自己也有胸肌呢?不要感覺很難，想要鍛煉出來胸肌，是需要堅(jiān)持的。選對(duì)合適的器材也是至關(guān)重要的，那么啞鈴鍛煉胸肌是怎么鍛煉的呢?下面就讓小編給大家介紹一下吧。
首先要想鍛煉胸肌要有足夠的耐心，凡是都不是一朝一夕能夠練成的。練習(xí)胸肌的方法很少，只有簡單的幾種，可以自己開發(fā)。下面介紹幾種最常見的方法。
平躺于器械上，雙手握啞鈴由兩側(cè)向中間抬起。
這個(gè)動(dòng)作是最典型的鍛煉胸肌的，所以也推薦大家使用這種方法。具體動(dòng)作要領(lǐng)：
2雙手打開時(shí)一定要要讓胸肌處于放松的狀態(tài)而不是過渡向外使胸肌再次收到拉伸。
動(dòng)作的頻率不宜過快，一般5~6秒中一組動(dòng)作即可。
每次鍛煉不低于20次。
3平躺于器械上，雙手握啞鈴向上舉起。
這也是典型的鍛煉胸肌的方法，注意鍛煉前一定要提前預(yù)熱，讓身體處于活躍狀態(tài)。向上舉起的時(shí)候不要在上方停留，舉起后即可落下，不要太快。
4每次鍛煉時(shí)間不能太短，否則不會(huì)有效果，一般一次鍛煉最少要做30次左右，要堅(jiān)持每天都鍛煉。
5站立雙手握住啞鈴，彎腰成90度向兩側(cè)舉起啞鈴。
這個(gè)動(dòng)作難度較大，耗費(fèi)的體力也很大。在鍛煉的時(shí)候要注意身體的平衡，舉起啞鈴的時(shí)間不要過長，因?yàn)殄憻挼氖切丶?，只要?duì)胸肌有拉伸即可。
說到怎樣用啞鈴練胸肌，主要有以下7個(gè)動(dòng)作，它們分別是：仰臥平躺啞鈴?fù)菩?、仰臥上斜啞鈴?fù)菩亍⒀雠P下斜啞鈴?fù)菩?、仰臥啞鈴飛鳥、仰臥下斜啞鈴飛鳥，仰臥上斜啞鈴飛鳥、仰臥啞鈴臂屈伸。下面一起來看看這7個(gè)用啞鈴練胸肌的動(dòng)作：
啞鈴鍛煉胸肌的動(dòng)作
1、仰臥平躺啞鈴?fù)菩?/p>
主要鍛煉整個(gè)胸大肌。
2、仰臥上斜啞鈴?fù)菩?/p>
主要鍛煉胸大肌上沿。
3、仰臥下斜啞鈴?fù)菩?/p>
主要鍛煉胸大肌下沿。
4、仰臥平躺啞鈴飛鳥
主要鍛煉胸大肌外側(cè)和胸肌中縫。
5、仰臥上斜啞鈴飛鳥
主要鍛煉胸大肌外側(cè)上沿和胸肌中縫。
6、仰臥下斜啞鈴飛鳥
主要鍛煉胸大肌的外側(cè)下沿和胸肌中縫。
7、仰臥啞鈴臂屈伸
主要鍛煉胸大肌的上沿和胸肌中縫。
關(guān)于怎樣用啞鈴練胸肌的方法上采用中等以上重量，每組做8到12個(gè)，采用逐漸遞增的重量進(jìn)行練習(xí)。一般在一次訓(xùn)練中用2到4個(gè)練習(xí)動(dòng)作鍛煉胸肌。
總結(jié)：通過上面的介紹，想必大家都了解了啞鈴鍛煉胸肌的辦法和動(dòng)作。胸肌，看起來使得整個(gè)人更加的健美，但并不是一蹴而就的，鍛煉胸肌是需要長時(shí)間的堅(jiān)持。希望小編的介紹能對(duì)大家有所幫助。
【導(dǎo)讀】怎樣用啞鈴練瑜伽，體育健身器材大多繁忙，很多女人都沒方法駕馭，啞鈴除外。用舒展身體的瑜伽搭配錘煉肌肉的啞鈴，既健美又錘煉力量，一箭雙雕。那么怎樣用啞鈴練瑜伽呢？
怎樣用啞鈴練瑜伽
1、兩腳夾住啞鈴，小腿與地面平行。背部保持正派，眼睛看向腳指尖。收緊腹部，雙手扣住啞鈴，雙肩放松，不要聳肩。保持平穩(wěn)的呼吸。加強(qiáng)腹肌和腰直肌力量，積壓按摩內(nèi)臟。
2、彎曲雙膝漸漸停蹲，腰背挺立，雙膝向兩邊打開。腹部肌肉收緊，雙肩放松，雙臂自然垂停，掌心向內(nèi)握住啞鈴，保持5直十個(gè)呼吸。脊柱要正派，有大腿吃緊的感覺。
怎樣用啞鈴練瑜伽
3、以山式站立，伸長的吸氣，呼氣時(shí)身體微微向停，屈膝，上身保持正派，臀部，腹部肌肉收緊，雙肩放松，雙臂自然垂停，掌心向內(nèi)，握住啞鈴。
4、將左腳放在右腿內(nèi)側(cè)，膝蓋全量向外打開，眼睛看向前方凝望點(diǎn)。右手掌心向外上舉啞鈴。左手掌心向內(nèi)，收緊腹部和臀部和大腿肌肉，身體保持筆直。
怎樣用啞鈴練瑜伽
5、左大腿背面貼像右大腿前面，勾住左小腿。眼睛看向前方凝望點(diǎn)。臀部復(fù)心微微向停，腰腹收緊，雙肩放松，雙手掌心向內(nèi)，握住啞鈴。保持手臂與地面平行。
6、左腿與地面平行，內(nèi)心和平寧靜，收腹。右褪伸直，眼睛看向停方，雙手臂向后抬起，掌心像內(nèi)，握住啞鈴，臀部肌肉收緊，保持平穩(wěn)的呼吸，3至5個(gè)呼吸之后換另一側(cè)。
