怎樣用啞鈴練腹肌
中老年人怎樣用粗糧養(yǎng)生養(yǎng)生。
“善養(yǎng)生者慎起居，節(jié)飲食，導(dǎo)引關(guān)節(jié)，吐故納新。”隨著社會(huì)的發(fā)展，人們更好注重養(yǎng)生，作好了養(yǎng)生我們的生活質(zhì)量才更好。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生有哪些好的理念呢？經(jīng)過(guò)搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“怎樣用啞鈴練腹肌”，希望能為您提供更多的參考。
在我們的生活中有很多人都喜歡練出來(lái)腹肌，特別是對(duì)于男性來(lái)說(shuō)，他們覺(jué)得腹肌不僅是一種力量的代表，而且也能夠征服女人，大多數(shù)人練腹肌都會(huì)采取啞鈴，因?yàn)檫@樣肱二頭肌和肱三頭肌也能夠得到訓(xùn)練，可以說(shuō)是一舉多得，那么怎么用啞鈴練腹肌最有效果呢?下面一起來(lái)看一下吧
我們第一個(gè)動(dòng)作是反向卷體，這是一個(gè)很好的下腹鍛煉動(dòng)作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，這個(gè)動(dòng)作就是專(zhuān)門(mén)練下腹的，這個(gè)動(dòng)作我們會(huì)做20次。
第二個(gè)動(dòng)作是觸足卷體，主要鍛煉上腹的肌肉，這個(gè)動(dòng)作我們也做20次。
第三個(gè)動(dòng)作是plank,按照plank的標(biāo)準(zhǔn)做法，保持固定姿勢(shì)30秒，主要鍛煉腹肌和股四頭肌，這個(gè)動(dòng)作我們堅(jiān)持30秒。
整套動(dòng)作我們做四輪，中間不做停頓，所以我們會(huì)不休息地快速完成，這樣才會(huì)快速的引發(fā)身體內(nèi)的灼熱感。記住，鍛煉腹肌不用花太多的時(shí)間，我看到很多人用20分鐘時(shí)間，做各種像卷體之類(lèi)的腹肌鍛煉動(dòng)作，結(jié)果發(fā)現(xiàn)他們的腹肌還是沒(méi)出來(lái)。
請(qǐng)大家記住，為了秀出你的腹肌，首先要減掉腹部多余的脂肪，這些鍛煉動(dòng)作用來(lái)鍛煉腹肌很有效，不過(guò)，如果你的腹部還有很多肥肉，那么不管你一天完成4輪還是20輪，即便你把腹部練的非常酸痛，它也顯不出形狀來(lái)，因?yàn)槟愕孟劝堰@些脂肪減掉，我的建議就是，當(dāng)你們?cè)谧龈辜∮?xùn)練的時(shí)候，這套動(dòng)作非常適合你們配合其他動(dòng)作進(jìn)行鍛煉，即便你們沒(méi)有多少鍛煉時(shí)間、或者鍛煉進(jìn)度，這都是非常好的腹肌鍛煉方案，或者你們可以在鍛煉快完成的時(shí)候用這套動(dòng)作，就是在完成其他燃脂鍛煉之后，記住你們的主要目標(biāo)—減掉多余的脂肪。
每次鍛煉腹肌一般只用10分鐘，隔天一次，而且坦白的說(shuō)，多數(shù)時(shí)候只做5分鐘，每次也只做3-4組的樣子。
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【導(dǎo)讀】健身是現(xiàn)在很常見(jiàn)的，這類(lèi)做法對(duì)提高人體各方面，都是有著很好的關(guān)心，健身的方式比較多，在健身的時(shí)候，也是要挑選適當(dāng)?shù)姆椒?，這樣對(duì)健身，才會(huì)有很好的成效，那不同的健身方式，在做的時(shí)候，也是要注復(fù)它有著不同的特色，所以在對(duì)怎樣用啞鈴健身的時(shí)候，要對(duì)它進(jìn)行很好的了解，下面為你介紹怎樣用啞鈴健身。
怎樣用啞鈴健身
很多人對(duì)啞鈴健身計(jì)劃并不是很模糊，也不知道該怎么做，想要身體能夠得到很好的錘煉，在方法挑選必定要準(zhǔn)確挑選，否則對(duì)自身健康，都是有著嚴(yán)峻危害，這點(diǎn)是要注復(fù)的。
周一練胸，平板啞鈴?fù)婆e，平板啞鈴飛鳥(niǎo)各四組。每組全量做到8到12個(gè)（復(fù)量自調(diào)），最后可以做高位俯臥撐（即雙手撐在啞鈴上），三組，每組做到力竭。
周二肱三頭。反手俯臥撐（即身體懸空，雙手雙腳同一高度，做撐起）四組，每組八個(gè)。
周三背。俯身啞鈴劃船。單雙臂交替，各三組，每組八到十二個(gè)。
周四肱二頭，斜板啞鈴彎舉，四組，每組八到十二個(gè)。豎立啞鈴彎舉，雙臂交替進(jìn)行。數(shù)量同上。
怎樣用啞鈴健身
周五肩。坐姿啞鈴頸上推舉，前平舉，側(cè)平舉，俯身飛鳥(niǎo)，均四組，除俯身飛鳥(niǎo)外，均八到十二個(gè)。俯身飛鳥(niǎo)使用超級(jí)組。即復(fù)量有大到小，直至空手。
周六腿。負(fù)復(fù)深蹲。剪蹲。各四組，每組十個(gè)。
天天力量練習(xí)操作在一小時(shí)以內(nèi)。組間休息一分半。
通過(guò)以上介紹，對(duì)啞鈴健身計(jì)劃也是有著很好了解，因此在挑選這樣運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，都是可以按照以上方法進(jìn)行，不過(guò)要注復(fù)的是，這樣的運(yùn)動(dòng)也是要堅(jiān)持的天天進(jìn)行，這樣才能夠達(dá)到很好的成效，利于自身得到很好瘦身。
【導(dǎo)讀】怎樣用啞鈴練瑜伽，體育健身器材大多繁忙，很多女人都沒(méi)方法駕馭，啞鈴除外。用舒展身體的瑜伽搭配錘煉肌肉的啞鈴，既健美又錘煉力量，一箭雙雕。那么怎樣用啞鈴練瑜伽呢？
怎樣用啞鈴練瑜伽
1、兩腳夾住啞鈴，小腿與地面平行。背部保持正派，眼睛看向腳指尖。收緊腹部，雙手扣住啞鈴，雙肩放松，不要聳肩。保持平穩(wěn)的呼吸。加強(qiáng)腹肌和腰直肌力量，積壓按摩內(nèi)臟。
2、彎曲雙膝漸漸停蹲，腰背挺立，雙膝向兩邊打開(kāi)。腹部肌肉收緊，雙肩放松，雙臂自然垂停，掌心向內(nèi)握住啞鈴，保持5直十個(gè)呼吸。脊柱要正派，有大腿吃緊的感覺(jué)。
怎樣用啞鈴練瑜伽
3、以山式站立，伸長(zhǎng)的吸氣，呼氣時(shí)身體微微向停，屈膝，上身保持正派，臀部，腹部肌肉收緊，雙肩放松，雙臂自然垂停，掌心向內(nèi)，握住啞鈴。
4、將左腳放在右腿內(nèi)側(cè)，膝蓋全量向外打開(kāi)，眼睛看向前方凝望點(diǎn)。右手掌心向外上舉啞鈴。左手掌心向內(nèi)，收緊腹部和臀部和大腿肌肉，身體保持筆直。
怎樣用啞鈴練瑜伽
5、左大腿背面貼像右大腿前面，勾住左小腿。眼睛看向前方凝望點(diǎn)。臀部復(fù)心微微向停，腰腹收緊，雙肩放松，雙手掌心向內(nèi)，握住啞鈴。保持手臂與地面平行。
6、左腿與地面平行，內(nèi)心和平寧?kù)o，收腹。右褪伸直，眼睛看向停方，雙手臂向后抬起，掌心像內(nèi)，握住啞鈴，臀部肌肉收緊，保持平穩(wěn)的呼吸，3至5個(gè)呼吸之后換另一側(cè)。
腹肌是男子健身的關(guān)緊部位，也是渾身的中心部位之一。要想擁有健美的腹肌就必須要通過(guò)一系列的鍛煉才可以成就，當(dāng)然并不是必須要去健身房鍛煉，其實(shí)只要有一副啞鈴就可以在家進(jìn)行腹肌鍛煉，那么，用啞鈴怎樣鍛煉腹肌呢?針對(duì)這個(gè)問(wèn)題，我們一起來(lái)看看以下關(guān)于啞鈴鍛煉腹肌的方法。
入門(mén)練習(xí)
1，雙手持啞鈴置于身體兩側(cè)，雙腳分開(kāi)略寬于肩。
2，左腳不懂，右腳轉(zhuǎn)動(dòng)，將身體90°轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時(shí)右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。
3，然后換右側(cè)左手，快速左右交替進(jìn)行。
俄羅斯式擰轉(zhuǎn)
a，雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙腳分開(kāi)略寬于肩。
b，將身體快速在兩側(cè)間轉(zhuǎn)動(dòng)，保持背部挺直。
重力抬升
a，仰臥于墊子上，雙手持一個(gè)啞鈴置于下巴前面，屈膝，雙腳平放。
b，向前將肩膀抬離墊子，下背部仍在墊子上。在最高點(diǎn)暫停幾秒，然后慢慢回到起始位置。
仰臥推擊
a，仰臥于墊子上，雙手各持一啞鈴至于胸前兩側(cè)。屈膝，雙腳平放。
b，向前將肩膀抬離墊子，一手向前方推擊。然后慢慢回到起始位置，再抬起，換另一手推擊。
重力拉升
a，仰臥于墊子，雙手掌心朝下平放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，雙腳夾住一個(gè)啞鈴。
b，雙腿向上舉起，帶動(dòng)臀部抬升離墊。到最高點(diǎn)，雙腿擺向身體一側(cè)。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再擺向另一側(cè)。
持重劈砍
a，雙手合持一個(gè)啞鈴，兩腳分開(kāi)于肩同寬。
b，帶動(dòng)啞鈴向下到大腿外側(cè)，過(guò)程中保持背部挺直。
c，轉(zhuǎn)動(dòng)身體，帶動(dòng)啞鈴向另一側(cè)的肩膀上方。兩邊交替進(jìn)行。
啞鈴是最為簡(jiǎn)單、經(jīng)濟(jì)實(shí)惠并且常用的一種健身器械，并且練習(xí)啞鈴是不受場(chǎng)地限制的，任何地方都可以做，通過(guò)啞鈴能夠鍛煉身體的各個(gè)部位的肌肉，特別是胸肌以及腹肌，不過(guò)大家在進(jìn)行啞鈴鍛煉時(shí)必須要正確，這樣才能鍛煉出健美的腹肌來(lái)。
啞鈴除了可以練胸肌也是可以練腹肌的。腹部要練出六到八塊肌肉，除了每天堅(jiān)持的練習(xí)，也要講究方法，有的人將腹部的肌肉練出來(lái)了，但是腹部的斜側(cè)卻還是肉肉的，那么，站姿手握啞鈴進(jìn)行側(cè)向彎曲訓(xùn)練，可以對(duì)腹內(nèi)斜肌和腹外斜肌進(jìn)行訓(xùn)練，這樣腰部就顯得纖細(xì)，肌肉線條緊實(shí)。在練習(xí)腹直肌的時(shí)候，仰臥起坐做到一定的程度對(duì)肌肉刺激的效果不好，這時(shí)候，可以加大難度，雙手抱住一個(gè)啞鈴做仰臥起坐，一段時(shí)間后就明顯感覺(jué)肌肉在繼續(xù)的增大。
一.入門(mén)練習(xí)
1，雙手持啞鈴置于身體兩側(cè)，雙腳分開(kāi)略寬于肩。
2，左腳不懂，右腳轉(zhuǎn)動(dòng)，將身體90°轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時(shí)右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。
3，然后換右側(cè)左手，快速左右交替進(jìn)行。
怎么用啞鈴練腹肌
二.俄羅斯式擰轉(zhuǎn)
a，雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙腳分開(kāi)略寬于肩。
b，將身體快速在兩側(cè)間轉(zhuǎn)動(dòng)，保持背部挺直。
仰臥起坐是練習(xí)腹肌的經(jīng)典動(dòng)作，健身者們可以堅(jiān)持做這個(gè)運(yùn)動(dòng)來(lái)練習(xí)腹肌，但是要將身體鍛煉成明星一樣好身材，單純做一個(gè)動(dòng)作還遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。最好是在健身房進(jìn)行有計(jì)劃的系統(tǒng)性訓(xùn)練，這樣的效果就比較好。同時(shí)在飲食和睡眠上也需要做好調(diào)整。
腹肌，一直是男性性感的代名詞。當(dāng)今社會(huì)，不僅女人追求美，男人也追求身材的完美。女人對(duì)身材美的定義是瘦，不能胖。男人對(duì)身材帥的定義是腹肌。有腹肌的男性能夠不僅能夠俘獲更多女性的好感，另外，腹肌也是自己是運(yùn)動(dòng)一族的標(biāo)志。啞鈴對(duì)于練腹肌也是很有幫助的，啞鈴體積小，既可以在家鍛煉，也可以在健身房使用。那么，如何正確操作啞鈴來(lái)使自己的腹肌更加的發(fā)達(dá)呢？小編在這里告訴大家。
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1：雙手握啞鈴，自然下垂至身體兩側(cè)，前弓步下壓，上身保持筆直的姿勢(shì)，15個(gè)一組換腿再做一組，交換腿完成后間歇三十秒（最多一分鐘）。請(qǐng)注意保持上身姿勢(shì)，這樣才可以有效拉伸腹部肌肉群（包括腹側(cè)肌和腹直?。瑫r(shí)有效收縮臀部肌肉。這是修身型的腹肌鍛煉方式。堅(jiān)持一定可以幫到你。
2：兩手各抓啞鈴一邊，放在脖子后，腿彎曲，腳部自然踏在地面，不要壓物固定腳，身體做仰臥起坐，下的時(shí)候不要完全躺倒，保持背部輕觸地面即可，這樣可以是腹部肌肉一直處于緊張狀態(tài)，坐起得時(shí)候起到60度左右即可，不必完全直立到90度或非要用胳膊肘碰膝蓋，因?yàn)檫@樣仰臥起坐的后半程已經(jīng)不是使用腹部肌肉了，而且過(guò)度練習(xí)會(huì)導(dǎo)致背部肌肉拉傷---背部肌肉在仰臥起坐的過(guò)程中是起抗拒肌的作用。
3：高級(jí)動(dòng)作，坐在長(zhǎng)凳前，雙腿微曲懸空，雙腳夾住啞鈴.，上抬加收縮。
教大家的方法還可以吧，一般人會(huì)選擇第一種和第二種比較常用的方法，前兩種方法相對(duì)來(lái)講也屬于比較簡(jiǎn)單的，非常適合初學(xué)者使用。對(duì)于第三種動(dòng)作比較高難度，初學(xué)者一定要慎用。相信大家堅(jiān)持使用啞鈴鍛煉一段時(shí)間后，腹肌一定會(huì)更加的明顯。
【導(dǎo)讀】怎樣用瑜伽球進(jìn)行腹肌錘煉，腹肌是我們身體核心的肌肉群，生活中在日常運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，它們支撐我們的身體所有運(yùn)動(dòng)，因此必須要足夠強(qiáng)健才好。那么在日常生活中怎樣錘煉呢，今天就為大家教教怎樣用瑜伽球進(jìn)行腹肌錘煉。
怎樣用瑜伽球進(jìn)行腹肌錘煉
錘煉腹?。夯纠?/p>
坐在瑜伽球上，這時(shí)候雙足平放于地。然后要注意的向后靠，讓瑜伽球球順著你的背部進(jìn)行轉(zhuǎn)折，直到你的背部中心確定尋到了依靠。如圖。雙手輕放在耳后，漸漸從球上抬高上身，充分收縮腹部肌肉，堅(jiān)持一秒，然后漸漸靠回去，復(fù)復(fù)剛才的動(dòng)作。
怎樣用瑜伽球進(jìn)行腹肌錘煉
錘煉腹肌：側(cè)身橋式
以身體左邊躺停，曲曲你的左臂，前臂指向身體前面，如圖。支撐你的左臂，從地板上抬高你的軀干。你的上半身從臀部到肩膀，要保持在一條直線上。把右手放在腰上，這樣子堅(jiān)持5-10秒。放低到起始位置。做完整套動(dòng)作，然后換到另一邊。
怎樣用瑜伽球進(jìn)行腹肌錘煉
錘煉腹?。篢式錘煉
面朝地面，趴在穩(wěn)固球上，背部要平，不能拱起，胸部在球外，如圖。（如果平穩(wěn)有問(wèn)題，你可以把足支撐在墻角）全度朝地面舒展你的雙臂手心朝上。然后側(cè)向展開(kāi)手臂跟身體構(gòu)成一個(gè)T字，將肩胛骨壓向脊椎。暫停頃刻，放低身體和手臂，復(fù)新開(kāi)始。
現(xiàn)如今，美的定義不再是姣好的相貌，同樣，如果你擁有迷人的身材，也可以定義為美，所以越來(lái)越多的人們?cè)诮∩矸坷飺]汗如雨。然而啞鈴的使用率也越來(lái)越多。女生用啞鈴能練出緊致的馬甲線，男生用啞鈴也可以練出寬大的胸肌?，F(xiàn)在小編為你講解一下，男生用啞鈴怎樣練胸肌厚度。
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一: 平臥推舉
主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動(dòng)作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
二：上斜推舉
主要是針對(duì)上胸肌的練習(xí)的
動(dòng)作：這個(gè)動(dòng)作和平臥推舉大體上類(lèi)似，所不同的是將凳子的一面調(diào)高，呈現(xiàn)30~40°的斜角，人斜躺在上面完成動(dòng)作。同樣雙手手握啞鈴，置于肩部，掌心朝上，往上推啞鈴直至手臂伸直。重復(fù)動(dòng)作10次。
三：平臥飛鳥(niǎo)
這個(gè)動(dòng)作主要是針對(duì)胸部中間的溝，讓胸形更好看。動(dòng)作：仰臥在凳子上，雙手持啞鈴，掌心相對(duì)，兩手臂的自然的伸直在胸部的上方，兩手臂微微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點(diǎn)，胸肌得到充分的伸展，然后胸肌用力收縮，將兩手臂弧形上舉，還原動(dòng)作。重復(fù)10次動(dòng)作。
四：仰臥直臂上拉
擴(kuò)展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動(dòng)作。
動(dòng)作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭后方(感覺(jué)胸肌和胸廓伸展)，放到極限時(shí)再提拉啞鈴。
在這個(gè)社會(huì)，擁有好的身材更容易吸引人們的眼球，也為自己增添了不少的魅力。但用啞鈴練胸肌厚度的同時(shí)，也要注意循序漸進(jìn)，啞鈴不能太重或者太輕，前者容易使得關(guān)節(jié)受傷，后者達(dá)不到效果。使用完后也要記得做放松運(yùn)動(dòng)。
男性健身很多時(shí)候都會(huì)鍛煉腹肌，擁有完美的腹肌也能夠讓你更有男人味，完美的腹肌是需要正確的鍛煉，用啞鈴就能夠很好的練出腹肌，這是有一些動(dòng)作要領(lǐng)需要掌握的。
一、腹肌練習(xí)
練習(xí)部位：腹直肌、斜腹肌
椅子姿勢(shì)：平放
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、勿抬頭或下顎，頭部隨肋骨運(yùn)動(dòng)而運(yùn)動(dòng)，而非頭帶領(lǐng)肋骨運(yùn)動(dòng);
2、頸部保持正常姿勢(shì);
3、緩慢移動(dòng);
4、呼氣時(shí)上抬，吸氣時(shí)向下，均勻呼吸。
動(dòng)作：
1、腹部緊縮，慢慢撐起上半身;
2、頸部，臀部保持不動(dòng)，盡可能地起身;
3、完全曲起時(shí)，下背不應(yīng)離開(kāi)椅面;
4、練習(xí)中，腹部肌肉始終緊繃，重復(fù)練習(xí)，緩慢還原。
二、反向卷腹練習(xí)
練習(xí)部位：腹部，包括腹直肌和斜腹肌
椅子姿勢(shì)：平放
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、起身前收腹;
2、膝蓋，臀部靜止不動(dòng);
3、呼氣時(shí)上抬，吸氣時(shí)向下，均勻呼吸;
4、下肢盡可能地向上曲起;
5、臀部彎曲隨要求的難度而定;
6、初學(xué)者應(yīng)完全曲腿，靠近腹部。
起始動(dòng)作：
1、背部及頭部平躺在椅上;
2、完全彎曲膝蓋;
3、確定位置并在鍛煉過(guò)程中維持不變;
4、雙手向后伸，握住頭部旁的椅子;
5、放松頸部。
三、仰臥軀干旋轉(zhuǎn)練習(xí)
練習(xí)部位：脊椎及背部肌肉
椅子姿勢(shì)：平放
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、本組練習(xí)很重要，但若動(dòng)作不當(dāng)將十分危險(xiǎn)，挺胸，軀干平躺，微微拱起成弧形;
2、任何聯(lián)系，尤其是本組練習(xí)，動(dòng)作過(guò)多不一定效果更好;
3、視肌肉承受力度而運(yùn)動(dòng)，勿用力過(guò)大，以免失控。
起始動(dòng)作：
1、平躺在椅子上;
2、將臀部和膝蓋彎曲成約90度;
3、胸部保持挺直，腹部緊繃，下背微彎;
4、雙手抓住椅子兩側(cè)。
看著電視上、網(wǎng)絡(luò)上一些型男的身材，再看看周?chē)耐g人的力量，我想作為男孩子肯定是不甘示弱的，一是想讓自己身上的肌肉更加的發(fā)達(dá)，二是希望自己也是一個(gè)孔武有力的人，這樣才可以顯示出自己的男子漢氣概。如果有這樣的愿望，可以用啞鈴來(lái)鍛煉自己。那么，怎么用啞鈴來(lái)鍛煉呢?
1. 平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動(dòng)作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴至于肩部，掌心朝上，上推啞鈴只臂伸直，稍上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展，然后緩慢還原。
2. 拿啞鈴做投擲動(dòng)作——鍛煉肱三頭、三頭肌、鉉三頭肌，平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動(dòng)作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。然后緩慢還原。
3. 上斜推舉：主要練上胸肌。
動(dòng)作：動(dòng)作要領(lǐng)與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調(diào)到30～40度傾角，斜躺在上面做。
4.平臥飛鳥(niǎo)：主要練胸部中間溝。
動(dòng)作：躺在平凳上，雙腳撐地。推一對(duì)啞鈴于胸上方，掌心相對(duì)。保持手臂微屈，慢慢沿弧線下放啞鈴直至上臂平等于地面胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉，停一下，然后沿同一弧線還原啞鈴至起始位置，再重復(fù)
5.俯臥撐：主要練胸大肌
動(dòng)作：起始貼近地面，有訓(xùn)練基礎(chǔ)者可運(yùn)用倒立架，使身體下降幅度低于雙手。
因?yàn)閱♀忂@種健身器材比較常見(jiàn)，而且用啞鈴來(lái)鍛煉身體，也不用太拘泥于場(chǎng)地，所以使用啞鈴來(lái)進(jìn)行鍛煉是比較常見(jiàn)的。在用啞鈴進(jìn)行鍛煉的時(shí)候，要注意方式方法，而且要注意循序漸進(jìn)，不要因?yàn)樘庇谇蟪?，而?dǎo)致身體受到傷害。
許多男士都喜歡被別人稱(chēng)作肌肉男，如果有腹肌或者胸肌的話，身材會(huì)更有型，于是有很多人都想采用啞鈴來(lái)練腹肌和胸肌，但是運(yùn)用啞鈴怎么訓(xùn)練腹肌和胸肌呢？這個(gè)問(wèn)題是很多想要達(dá)到健美的男士迫切知道的，下面就讓小編給大家介紹一下啞鈴練腹肌和胸肌吧！
啞鈴是健美訓(xùn)練的重要器械之一。它猶如一把錘子和鑿子，能雕塑身體的每塊肌肉。只要有副啞鈴和一條長(zhǎng)凳，你就能隨心所欲，進(jìn)行種種健美訓(xùn)練。
一、下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對(duì)脊柱的壓力。再說(shuō)，用啞鈴做動(dòng)作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習(xí)，也能有效地發(fā)達(dá)股二頭肌。
二、小腿部：站立，手持啞鈴進(jìn)行單腿提踵練習(xí)，比用小腿機(jī)訓(xùn)練效果更好。也可腳前掌踏木板， 將啞鈴放在膝蓋上進(jìn)行單腿或雙腿坐式提踵練習(xí)。
三、背部：與杠鈴相比，用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(xí)（單臂劃船對(duì)背下部更安全些）能使背部肌肉增長(zhǎng)得更快。 單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李、哈尼慣用的背部練習(xí)。 仰臥凳上做啞鈴屈臂上舉練習(xí)，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發(fā)達(dá)背部?jī)蓚?cè)的肌群。
四、胸部：仰臥凳上，用啞鈴做平臥推、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利于肌肉的增長(zhǎng)，因?yàn)樗芨鼜V泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥(niǎo)練習(xí)，以發(fā)展胸肌的各個(gè)部分。一個(gè)很好的練習(xí)方法是做完一組啞鈴飛鳥(niǎo)之后，立即做一組啞鈴臥推舉練習(xí)。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負(fù)擔(dān)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。
五、肩部：各種形式的啞鈴練習(xí)都可發(fā)展肩部肌肉。 比如，用啞鈴做側(cè)平舉、前平舉和俯身飛鳥(niǎo)練習(xí)來(lái)發(fā)展肩部三角肌的中束 、前束和后束。發(fā)展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環(huán)練習(xí)。
六、肱二頭?。?jiǎn)♀弿澟e是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項(xiàng)最佳練習(xí)。 不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從后面看肌塊分離，清晰突出。
七、肱三頭肌：用啞鈴做單臂或雙臂頸后臂屈伸練習(xí)，可使肱三頭肌發(fā)達(dá)成馬蹄形。 練習(xí)時(shí)可將啞鈴盡量放低，以加強(qiáng)訓(xùn)練效果。
八、前臂：?jiǎn)♀徴胀髲澟e可發(fā)展前臂內(nèi)側(cè)肌群；發(fā)展前臂外側(cè)肌群則反握彎舉。
九、大腿：腳后跟墊塊小木板做啞鈴負(fù)重深蹲練習(xí)，可發(fā)展股四頭肌。 如果躺在長(zhǎng)條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習(xí)，則可發(fā)展股二頭肌。
十、腹部：仰臥，將啞鈴置于腦后收腹起坐，可練上腹部肌肉； 收腹舉腿（上體不動(dòng)）可練下腹部肌肉。
看了小編的介紹，相信想要達(dá)到健美的男士一定非常滿意，如果你想要采用啞鈴練習(xí)腹肌和胸肌，不但要掌握正確的練習(xí)方法，關(guān)鍵是還要堅(jiān)持鍛煉，如果只鍛煉兩三天，是絕對(duì)鍛煉不出肌肉的，任何男士想要達(dá)到健美的目的，都需要堅(jiān)持下去才能獲得成功。
如果說(shuō)擁有完美的曲線是女人最大的魅力，那么，對(duì)于男性朋友來(lái)說(shuō)，擁有健壯的肌肉及腹肌，便是他們最驕傲的地方了。如何有效的進(jìn)行腹肌的鍛煉呢?鍛煉腹肌的好方法有哪些呢?怎樣煅練腹肌好呢?下面便一起來(lái)看一下這篇文章的介紹吧，希望通過(guò)本文的敘述，對(duì)您有一定的幫助。
現(xiàn)代人生活富裕，就不注重自己的身材了，很多男性都有了啤酒肚，要想啤酒肚鍛煉出幾塊好的腹肌，不付出努力是不行的哦。
八塊腹肌怎么練，很多人以為需要專(zhuān)業(yè)教練指導(dǎo)才能練出腹肌，其實(shí)靠正確的練習(xí)技巧和堅(jiān)持不懈的努力，在家自己鍛煉出八塊腹肌完全是一件可以完成的事情，怎么，不信嗎，那么，請(qǐng)看詳細(xì)的方法。
這個(gè)方法是一個(gè)部隊(duì)的朋友告訴達(dá)人的，他們說(shuō)部隊(duì)里都是這么鍛煉腹肌的，方法很簡(jiǎn)單也很有效果，達(dá)人親眼看到他從一個(gè)瘦瘦小小的體格變成八塊腹肌的猛男，是不是很心動(dòng)呢，往下繼續(xù)看吧。
第一招
跑步是最好的健身方式，每天堅(jiān)持跑步兩千米，當(dāng)然跑步不能直接的鍛煉腹肌，但是對(duì)我們?nèi)梭w的整體的肌肉都是有提升的哦。
第二招
每天晚上睡在床上的時(shí)候，做仰臥起坐，必須做到你累得做不動(dòng)為止，最好出出汗，這樣才有效果。
第三招
躺在床上，使勁用自己的手去夠自己的腳，讓身體像一個(gè)開(kāi)開(kāi)合合的書(shū)本一樣，以腰部為支撐運(yùn)動(dòng)，這個(gè)是仰臥起坐的升級(jí)版，做起來(lái)比較吃力，而且做的時(shí)候一定做得累到極點(diǎn)才行，長(zhǎng)期坐下來(lái)，效果比仰臥起坐要好很多。
想要練出6塊或8塊腹肌唯一的方法就是多練，除此以外沒(méi)有太多的好方法。今天本文要分享的是在家怎樣練腹肌，事實(shí)上練腹肌不需要太多的健身設(shè)備，只需要一張瑜伽墊或者一張椅子，甚至不需要任何健身設(shè)備，徒手就可以練。
以上便是關(guān)于怎樣煅練腹肌的簡(jiǎn)單介紹。要想鍛煉出好的腹肌，需要注意的地方還有很多，比如在飲食方面，要盡量保持清淡為主。而且還應(yīng)該要持之以恒的堅(jiān)持下去，生活中要盡量避免飲用煙酒，這對(duì)于身材的維持，腹肌的鍛煉，都非常不利的。
現(xiàn)在的年輕人都很重視健身，鍛煉出好的腹肌能夠顯示出身材，平時(shí)練腹肌的時(shí)候應(yīng)該怎么做呢，用什么樣的方式練習(xí)好呢，有的人覺(jué)得如果想鍛煉出好的腹肌的話，需要每天堅(jiān)持練習(xí)，其實(shí)腹肌的鍛煉并不需要每天都需要鍛煉的，需要控制飲食，而且動(dòng)作也需要到位的，下面就簡(jiǎn)單的介紹一下鍛煉方法。
腹肌鍛煉不必要每天進(jìn)行
腹肌與身體其他部位的肌肉形成過(guò)程是完全相同的，也需要有一段時(shí)間來(lái)進(jìn)行塑造。因?yàn)樵诖筮\(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練完畢之后，肌肉組織的細(xì)胞形態(tài)雖然被改變了，但還沒(méi) 有完全成型，通常要在48小時(shí)之后才能完成肌肉“重建”的任務(wù)。每天進(jìn)行腹部的鍛煉固然能夠促進(jìn)脂肪的燃燒，卻沒(méi)有給腹肌的形成留下時(shí)間，一旦鍛煉松懈下 來(lái)，贅肉會(huì)馬上發(fā)起“反攻”，一切豈不前功盡棄?
正確的練習(xí)頻率：1周3次。
鍛煉腹肌的動(dòng)作到位即可，不是做得越多越好
把一個(gè)動(dòng)作重復(fù)做上100遍，就能夠得到比做50遍好1倍的效果嗎?健身不是單純的量的累計(jì)，而應(yīng)該重視質(zhì)的變化。以“船長(zhǎng)椅”器械訓(xùn)練為例，許多人都會(huì)連續(xù)做上幾十個(gè)，直到大汗淋漓氣喘吁吁才不得不停下來(lái)。資深的健身教練認(rèn)為，腹肌的訓(xùn)練關(guān)鍵是動(dòng)作要到位，而且需要適當(dāng)?shù)耐ｎD，最好以15個(gè)動(dòng)作為1組，每次做2～3組就可以了。
強(qiáng)化效果的辦法：在鍛煉中多一些變化，比如在腿部綁一個(gè)小沙袋，效果就會(huì)不同了。
只做肌肉鍛煉還不行，需要有氧運(yùn)動(dòng)、控制飲食減脂相結(jié)合
如果想鍛煉腹肌的話，可以堅(jiān)持做上面的諸多練習(xí)的，并不是需要天天來(lái)練習(xí)的，需要做一些強(qiáng)化方面的練習(xí)的，做腹肌的話并不是一天就能夠練成的，需要長(zhǎng)期不懈的堅(jiān)持努力才行的，如果年輕人想有腹肌的話，還是需要正確的飲食，進(jìn)行有效的有氧運(yùn)動(dòng)才可以的。
腹肌怎樣練最好呢
現(xiàn)在的年輕人都很重視健身，鍛煉出好的腹肌能夠顯示出身材，平時(shí)練腹肌的時(shí)候應(yīng)該怎么做呢，用什么樣的方式練習(xí)好呢，有的人覺(jué)得如果想鍛煉出好的腹肌的話，需要每天堅(jiān)持練習(xí)，其實(shí)腹肌的鍛煉并不需要每天都需要鍛煉的，需要控制飲食，而且動(dòng)作也需要到位的，下面就簡(jiǎn)單的介紹一下鍛煉方法。
腹肌鍛煉不必要每天進(jìn)行
腹肌與身體其他部位的肌肉形成過(guò)程是完全相同的，也需要有一段時(shí)間來(lái)進(jìn)行塑造。因?yàn)樵诖筮\(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練完畢之后，肌肉組織的細(xì)胞形態(tài)雖然被改變了，但還沒(méi) 有完全成型，通常要在48小時(shí)之后才能完成肌肉“重建”的任務(wù)。每天進(jìn)行腹部的鍛煉固然能夠促進(jìn)脂肪的燃燒，卻沒(méi)有給腹肌的形成留下時(shí)間，一旦鍛煉松懈下 來(lái)，贅肉會(huì)馬上發(fā)起“反攻”，一切豈不前功盡棄?
正確的練習(xí)頻率：1周3次。
鍛煉腹肌的動(dòng)作到位即可，不是做得越多越好
把一個(gè)動(dòng)作重復(fù)做上100遍，就能夠得到比做50遍好1倍的效果嗎?健身不是單純的量的累計(jì)，而應(yīng)該重視質(zhì)的變化。以“船長(zhǎng)椅”器械訓(xùn)練為例，許多人都會(huì)連續(xù)做上幾十個(gè)，直到大汗淋漓氣喘吁吁才不得不停下來(lái)。資深的健身教練認(rèn)為，腹肌的訓(xùn)練關(guān)鍵是動(dòng)作要到位，而且需要適當(dāng)?shù)耐ｎD，最好以15個(gè)動(dòng)作為1組，每次做2～3組就可以了。
強(qiáng)化效果的辦法：在鍛煉中多一些變化，比如在腿部綁一個(gè)小沙袋，效果就會(huì)不同了。
只做肌肉鍛煉還不行，需要有氧運(yùn)動(dòng)、控制飲食減脂相結(jié)合
如果想鍛煉腹肌的話，可以堅(jiān)持做上面的諸多練習(xí)的，并不是需要天天來(lái)練習(xí)的，需要做一些強(qiáng)化方面的練習(xí)的，做腹肌的話并不是一天就能夠練成的，需要長(zhǎng)期不懈的堅(jiān)持努力才行的，如果年輕人想有腹肌的話，還是需要正確的飲食，進(jìn)行有效的有氧運(yùn)動(dòng)才可以的。
那些身體線條比較好看的人，身體上都或多或少存在一些肌肉。特別是在人的肚子上，如果存在贅肉的話，其他部位的身線條再好看也無(wú)濟(jì)于事。所以不少人在自己練肌肉的時(shí)候都會(huì)把先把腹肌練出來(lái)。但是其實(shí)在練肌肉的時(shí)候和練腹肌是可以同時(shí)進(jìn)行的，今天就為大家具體介紹一下練腹肌和肌肉的方法。
鍛煉腹肌的經(jīng)典動(dòng)作
1.單車(chē)式
通過(guò)仰臥在地面上，模擬蹬自行車(chē)踏板的方式交替訓(xùn)練腹肌的方式，單車(chē)式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、側(cè)腹部還有下腰部的肌肉;共需進(jìn)行兩組，每組24次(左右腳各伸展12次)，每組間允許有30秒的休息時(shí)間。
2.仰臥卷腹
最經(jīng)典的腹肌訓(xùn)練動(dòng)作，其主要作用在上腹部;運(yùn)動(dòng)過(guò)程中雙手放到腦后，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中絕對(duì)不能用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需進(jìn)行3組，每組10到12次，每組間允許有30秒的休息時(shí)間。
3.仰臥抬腿
仰臥抬腿作用于下腹還有下腰部，對(duì)于初學(xué)者或腰部力量較弱的人來(lái)說(shuō)，不妨能彎曲雙腿來(lái)做這個(gè)動(dòng)作，以減小難度;值得注意的是雙腿下擺的時(shí)候別觸碰地面。共需進(jìn)行3組，每組10到12次，每組間允許有30秒的休息時(shí)間。
鍛煉腹肌吃什么
一、新鮮蔬菜
新鮮的蔬菜是最好的，可以吃一些比較不錯(cuò)的青菜，比如說(shuō)西蘭花生菜還有菠菜等等，這些蔬菜能夠補(bǔ)充體內(nèi)的維生素，增強(qiáng)我們的肌肉。對(duì)于提高身體的免疫力具有很強(qiáng)的效果，同時(shí)還可以達(dá)到減肥的功效和目的。
二、新鮮水果
新鮮的水果也是較為不錯(cuò)的，在減肥練肌肉的過(guò)程當(dāng)中新鮮的水果可以提供人體所需要的各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，包括維生素，包括纖維素等等。能夠減掉我們身體的過(guò)度脂肪，同時(shí)讓肌肉越來(lái)越發(fā)達(dá)，像桔子蘋(píng)果，香蕉梨等都是必不可少的水果。
三、牛肉
在減肥練肌肉的過(guò)程當(dāng)中，大家可以適當(dāng)?shù)囟喑砸恍┡Ｈ?，牛肉的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值十分豐富，而且牛肉的脂肪量也是非常低的。對(duì)于我們的身體有很強(qiáng)健的作用和效果，能夠提高我們的身體免疫能力，增強(qiáng)鍛煉肌肉的功效，同時(shí)還可以達(dá)到減肥的目的。
四、碳水化合物食物
減肥練肌肉的過(guò)程當(dāng)中還可以適當(dāng)?shù)某砸恍┨妓衔锏氖澄?，比如說(shuō)雜糧饅頭玉米面的饅頭以及燕麥片等等，這些粗糧當(dāng)中就有很多的碳水化合物，而且具有很大的纖維素，可以促進(jìn)我們腸胃的蠕動(dòng)，解決我們身體肥胖的問(wèn)題。
