怎樣用啞鈴健身
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心亂則百病生，心靜則百病息。心靜才是養(yǎng)生之本。社會的發(fā)展讓更多人注意到了養(yǎng)生這個話題，養(yǎng)生不應只是延年益壽的投機，而應從年輕開始。怎樣才能實現(xiàn)科學的運動養(yǎng)生呢？為滿足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“怎樣用啞鈴健身”，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
【導讀】健身是現(xiàn)在很常見的，這類做法對提高人體各方面，都是有著很好的關心，健身的方式比較多，在健身的時候，也是要挑選適當?shù)姆椒?，這樣對健身，才會有很好的成效，那不同的健身方式，在做的時候，也是要注復它有著不同的特色，所以在對怎樣用啞鈴健身的時候，要對它進行很好的了解，下面為你介紹怎樣用啞鈴健身。
怎樣用啞鈴健身
很多人對啞鈴健身計劃并不是很模糊，也不知道該怎么做，想要身體能夠得到很好的錘煉，在方法挑選必定要準確挑選，否則對自身健康，都是有著嚴峻危害，這點是要注復的。
周一練胸，平板啞鈴推舉，平板啞鈴飛鳥各四組。每組全量做到8到12個（復量自調(diào)），最后可以做高位俯臥撐（即雙手撐在啞鈴上），三組，每組做到力竭。
周二肱三頭。反手俯臥撐（即身體懸空，雙手雙腳同一高度，做撐起）四組，每組八個。
周三背。俯身啞鈴劃船。單雙臂交替，各三組，每組八到十二個。
周四肱二頭，斜板啞鈴彎舉，四組，每組八到十二個。豎立啞鈴彎舉，雙臂交替進行。數(shù)量同上。
怎樣用啞鈴健身
周五肩。坐姿啞鈴頸上推舉，前平舉，側平舉，俯身飛鳥，均四組，除俯身飛鳥外，均八到十二個。俯身飛鳥使用超級組。即復量有大到小，直至空手。
周六腿。負復深蹲。剪蹲。各四組，每組十個。
天天力量練習操作在一小時以內(nèi)。組間休息一分半。
通過以上介紹，對啞鈴健身計劃也是有著很好了解，因此在挑選這樣運動的時候，都是可以按照以上方法進行，不過要注復的是，這樣的運動也是要堅持的天天進行，這樣才能夠達到很好的成效，利于自身得到很好瘦身。
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【導讀】怎樣用啞鈴練瑜伽，體育健身器材大多繁忙，很多女人都沒方法駕馭，啞鈴除外。用舒展身體的瑜伽搭配錘煉肌肉的啞鈴，既健美又錘煉力量，一箭雙雕。那么怎樣用啞鈴練瑜伽呢？
怎樣用啞鈴練瑜伽
1、兩腳夾住啞鈴，小腿與地面平行。背部保持正派，眼睛看向腳指尖。收緊腹部，雙手扣住啞鈴，雙肩放松，不要聳肩。保持平穩(wěn)的呼吸。加強腹肌和腰直肌力量，積壓按摩內(nèi)臟。
2、彎曲雙膝漸漸停蹲，腰背挺立，雙膝向兩邊打開。腹部肌肉收緊，雙肩放松，雙臂自然垂停，掌心向內(nèi)握住啞鈴，保持5直十個呼吸。脊柱要正派，有大腿吃緊的感覺。
怎樣用啞鈴練瑜伽
3、以山式站立，伸長的吸氣，呼氣時身體微微向停，屈膝，上身保持正派，臀部，腹部肌肉收緊，雙肩放松，雙臂自然垂停，掌心向內(nèi)，握住啞鈴。
4、將左腳放在右腿內(nèi)側，膝蓋全量向外打開，眼睛看向前方凝望點。右手掌心向外上舉啞鈴。左手掌心向內(nèi)，收緊腹部和臀部和大腿肌肉，身體保持筆直。
怎樣用啞鈴練瑜伽
5、左大腿背面貼像右大腿前面，勾住左小腿。眼睛看向前方凝望點。臀部復心微微向停，腰腹收緊，雙肩放松，雙手掌心向內(nèi)，握住啞鈴。保持手臂與地面平行。
6、左腿與地面平行，內(nèi)心和平寧靜，收腹。右褪伸直，眼睛看向停方，雙手臂向后抬起，掌心像內(nèi)，握住啞鈴，臀部肌肉收緊，保持平穩(wěn)的呼吸，3至5個呼吸之后換另一側。
經(jīng)常進行體育鍛煉能讓我們的身體變得更加的健康，并且還能很好的改善身材，但是運動的項目是有很多種的，其中啞鈴就是比較受年輕人歡迎的一種方式，尤其是男性朋友經(jīng)常用啞鈴鍛煉還能很好的鍛煉胸肌，但是我們一定要掌握好方法才能達到更好的效果，下面一起了解下怎樣用啞鈴練胸肌呢。
怎樣用啞鈴練胸肌呢
? 超級組練習一：平板臥推與拉力器夾胸
? 平板臥推可使你擁有最寬闊的胸肌。沒有哪個動作能像此練習一樣用如此大的重量來對抗整個胸肌，也沒有哪個動作能像它一樣支配這么多的肌肉去發(fā)展整個胸肌。練習中必須盡可能用大重量并擴大運動范圍，下降杠鈴到胸部時應使背闊肌一起向后下方運動，向上推起時應“伸展你的兩個翅膀”，讓肩部和背闊肌助你推動胸肌一起向頂點舉起。
?當胸肌達到力竭時，立刻去做拉力器（事先調(diào)整好重量）夾胸，兩臂向后要超過180度，使胸肌充分伸展，并用胸肌的張緊力使兩臂稍微留在身后片刻。然后，集中胸肌的收縮力向體前牽拉（盡量減少手臂用力）至兩手把相觸。我的做法是始終保持兩臂伸直，不讓它們在任何時間形成向下的角度，使兩臂一直處于水平運動狀態(tài)。
? 這種不停頓的循環(huán)練習（一個主要練習加另一個相應練習）組成第1個超級組，組間休息約30秒，重復該循環(huán)3次以上。為了完成全部4組練習，平板臥推的次數(shù)依次為12、10、8和7。拉力器夾胸4組均應保持15次/組的重復。
? 超級組練習二：上斜啞鈴臥推與俯臥撐
? 由于主要胸肌已經(jīng)力竭，因此可利用第2個超級組對胸肌頂部、底部的帶狀肌及兩外側被限制區(qū)域進行強化訓練。
? 你需要盡快進入上斜啞鈴臥推 組，因此只需做1個熱身組，目的是熟悉新的運動角度和控制啞鈴的穩(wěn)定性，選擇一種能提供堅實阻力的重量范圍做15次/組的練習，重量太大會變成正式組，重量太輕則不會對正式組有所助益。
? 第一個上斜臥推的正式組做12次，一結束，立即做1組俯臥撐至力竭，循環(huán)重復3次。為了完成4組練習，后3組上斜臥推依次為10、10、8次。此外，每次俯臥撐的運動范圍要盡可能大并計算次數(shù)，每組練習要確保達到力竭，同時要給自己確立目標，在下次訓練中超越原來的次數(shù)。
鍛煉身體是要掌握好方法和方式才能達到更好的效果的，上面就是對怎樣用啞鈴練胸肌呢的介紹，通過了解之后想要更好改善身材的男性朋友可以按照上面的方法進行鍛煉，但是想要更好的鍛煉一定要長期的堅持。
使用健身球對我們減肥瘦身是有好處的，這是許多人都會用來作為減肥的鍛煉方法，而且在做操的時候也可以用到健身球，這樣對我們塑形以及瘦身是有關心的，不過對于健身球具體如何使用，健身球如何減肚腩的效果好，下面就讓我們一起看看吧。
怎樣用健身球減肚腩
1、利用健身球來減掉肚腩，效果還是很不錯的，第一我們要找一個健身球，然后讓整個人平躺到健身球上，之后我們保持雙腳支撐到地面，同時我們的雙手是要放在頭部兩側的，然后把手臂漸漸的打開，等到收縮到腹部的位置時，這時候就可以抬起上身，保持45度，然后連續(xù)保持這個動作2秒鐘的時間，之后就可以回到初始的動作，堅持這樣的運動可以鍛煉腹部。
2、還可以試試讓面部朝下，同時胯部要緊緊的貼在健身球之上，然后保持雙手撐地的同時，我們的兩腿要分開和肩同寬。并且保證彎曲能夠膝蓋，同時腳背也要自然的彎曲，讓腳心朝上的同時大腿也需要和地面保持住平穩(wěn)才行，之后就能夠收緊臀部以及腹部，同時上下的去擺動雙腿，注重這時候要防止拱背的姿勢，我們應該盡量的保持健身球穩(wěn)固，不能讓球往返的進行轉折。
3、讓身體保持仰臥的狀態(tài)，然后把頭部、頸部以及肩部全部都貼在健身球上，這時候雙手各拿上一個啞鈴，在胸前交叉之后就可以抱肩，然后把兩腿分開，最好是可以和肩同寬，然后讓腳尖向前。及時收緊臀部，同時還要保持我們的軀干和地面完全的平行，這時候打開雙臂，向兩側伸出，等到上臂也和地面平行的時候，就可以還原動作，重復多次能夠達到效果。
對于健身球來說，實際上減肥的效果還是特別不錯的，特殊對我們減肚腩的效果很強，所以上面介紹的健身球使用方法是大家不能錯過的，這樣對我們減肥瘦身很有好處，特殊對減肚子的效果是很杰出的，因此假如有小肚腩，那么不妨試試健身球關心解決。
美國健身運動專家韋恩·韋斯考特認為，女性選擇減肥的最佳運動方式是“舉重”，并且練啞鈴不受時間地點限制。他的觀點是：有氧運動雖可燃燒人體過多的熱量，但必須長期堅持才能達到此目的，而很多人難以做到。練習舉重(如舉啞鈴)可以不受時間和場地限制，每天容易堅持做，這樣天天都可燃燒更多的熱量。
更重要的是，舉重練習能使胸部、腰部及四肢肌力獲得強健，能使過于堆積的脂肪轉化為結實的肌肉。而許多肥胖者正是因肌肉量減少，脂肪增多，使新陳代謝減慢而引起體重大幅度增加的。
美國科學家通過一項試驗也證明舉重減肥的效果。研究者將肥胖婦女分為兩組：一組只要求節(jié)食減肥，另一組則在節(jié)食的同時練習舉重(每天練20分鐘)，兩星期后測試效果。
結果表明：兩組人最后都平均減輕了5.9公斤，但舉重組的人不但減掉了脂肪，還增加了近0.7公斤的肌肉，而只節(jié)食的那組婦女則脂肪與肌肉俱減，其中肌肉少了1.35公斤。女性如果每天能舉啞鈴20分鐘，每周不少于3次，就能幫助保持新陳代謝的速度，從而達到真正減肥的目的。
說到跳繩減肥，相信大家都是比較熟悉的吧，因為我們會發(fā)現(xiàn)現(xiàn)在在生活當中，為了更好的保持自己的身材解決肥胖問題，很多人都會通過跳繩的方式達到減肥的效果，但是跳繩的過程當中一些方法和技巧問題，大家也應該注。
一、跳繩之前的準備
跳繩雖然枯燥而乏味，但是因為它不受天氣和地點的影響，所以是減肥的好幫手。
①如果可以跳繩之前最好泡好一杯綠茶，這樣能夠讓運動的效果更加加強。
②如果是天氣有些涼，最好是再多加一個外套，防止出汗著涼，同時也能加快流汗的速度。
③做一些簡單的動作，扭腰、壓腿等，5~10分鐘到身體有些微微出汗為止。
④跳繩最好選擇長度剛好合適不長不短就行，跳繩時最好是著有些彈力緩沖的運動鞋。
二、跳繩的時間
跳繩時間的長短直接影響了減肥的最終成果。
①最初跳繩的時間最好設置在30分鐘以上。
②跳繩的時間可以呈階梯型增加，可以先持續(xù)跳一分鐘再持續(xù)跳三分鐘，不斷的增加。直到時間總和超過三十分鐘為止。
③跳繩的時間可以隨著跳繩次數(shù)而不斷增加，可以第一個月設置一共三十分鐘，第二個月設置為四十分鐘。不過最好運動時間不要超過兩個小時。
④一天之中安排跳繩的時間段最好是在晚上七到八點（晚餐后一個小時后），或者早上，這一段時間都是人新陳代謝旺盛的時間區(qū)段。
上面就是關于跳繩減肥的一些常識介紹，注重這些常識以及內(nèi)容的了解，對幫助自己減肥才可以達到最理想的效果，也希望平時生活當中，大家能夠注意多運動鍛煉，因為這樣也可以幫助自己，更好的避免脂肪以及肥肉的堆積。
啞鈴，常常聽到的一個詞匯。很多人用它來鍛煉，簡單、便捷的啞鈴也是它成為了很多人的喜愛的運動方式，那么啞鈴健身的練習方法是什么呢?練習啞鈴有哪些誤區(qū)呢?下面就讓小編給大家介紹一下吧。
啞鈴英文dumbbell舉重和健身練習的一種輔助器材。 比杠鈴小。輕啞鈴的重量有6、8、12、16磅(1磅=0.4536千克)等。重啞鈴的重量有10、15、20、25、30千克等。因而受到廣大健身愛好者青睞。因練習時無聲響，取名啞鈴。
練習方法
1、練習啞鈴前要選好合適的重量。
2、練習目的是為了增肌，最好選擇65%85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6.5公斤8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。練習時每天58組，每組動作612次，動作速度不宜過快，每組間隔23分鐘。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。
3、練習目的是為了減脂，建議練習時應做到每組15-25次甚至更多，每組間隔控制在1-2分鐘。如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習，或跟隨音樂做啞鈴健身操。
好處
1、長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。
2、可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷;手握啞鈴做體側屈或轉體運動，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。
3、可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。
啞鈴的三大誤區(qū)
簡介
眾所周知，啞鈴是一種簡單、經(jīng)濟的健身器材，但是很少有人深究其健身的原理?，F(xiàn)在大眾對啞鈴健 身作用的認識仍有不少誤區(qū)，啞鈴的健身功效，遠遠沒有得到充分的發(fā)揮。
誤區(qū)一
用啞鈴鍛煉，既可增加力量，又可健美形體
科學地使用啞鈴，確實可以收到很好的鍛煉效果。有材料說，當年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通過啞鈴鍛煉而得。但是確有不少人用啞鈴鍛煉后，既沒有增加力量，也沒有變得健美，常會就此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，甚至成為錘子的替代品。事實上，啞鈴健身大有學問。如果不加以貫徹，鍛煉效果往往不會令人滿意。
在鍛煉前，我們首先需要明確的是，力量與健美究竟誰是自己的最愛。鍛煉肌肉主要通過兩條。第一條途徑可以提高鍛煉者的力量，但健美效果相對不明顯，適于專業(yè)舉重運動員;第二條途徑可使肌肉體積顯著增大，但是力量增加相對較少，適合于健美運動員或者大眾健身者。通常健身愛好者都把健美視為主要目的，出于這一目的用啞鈴鍛煉時，須遵循如下規(guī)則。
訓練前要先選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65%85%負荷的啞鈴，所謂負荷是指所能舉起的最大重量，舉個例子，如果每次能舉起的最大重量是10千克，就需要選擇重量為6.58.5千克的啞鈴進行鍛煉。對于一般健身者而言，擁有兩三付不同重量的啞鈴并堅持鍛煉，就足夠了。鍛煉時每次舉68組，每組重復812次，動作速度不宜過快，每組間隔23分鐘。負荷太大或太小，間歇時間太短或太長，效果都不好。
誤區(qū)二
啞鈴只練上肢
有人認為啞鈴只能練出健美的上肢，要想全面鍛煉，可能需要某些更復雜的器械。
時下一些較為昂貴的聯(lián)合健身器械不僅在健身房里比比皆是，有的甚至進入了日常家庭。盡管聯(lián)合器械具有其他簡單器械無可比擬的優(yōu)點，但是也存在價格高、占地面積大、挪動不方便等缺點，這些缺陷正好是啞鈴的優(yōu)點，而且只要設計和計劃得當，啞鈴訓練完全可以獲得與使用聯(lián)合器械類似的功效，何樂而不為呢?
鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲，但是啞鈴同樣可以鍛煉腰腹肌肉。如在仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷，提高鍛煉效果;進行背屈伸練習時，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷，以刺激背肌的增長;手握啞鈴的體側屈或轉體運動，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉;此外，啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉，如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。
誤區(qū)三
啞鈴不適合老年人
老年人中有不少健身愛好者，但他們常會選擇慢跑、廣播操或太極拳等項目，力量訓練則很少有人問津，啞鈴更是基本上不被考慮。一般人都以為，年紀大了，力量下降了，所以不適合進行力量訓練了。事實并非如此，從某種意義上說，正因為力量下降了，所以更需要力量訓練。
肌肉產(chǎn)生運動，同時也幫助身體維持靜止的狀態(tài)。隨著年齡的增長，肌纖維自然萎縮，力量下降，不僅動作遲緩，而且穩(wěn)定性降低，肌腱與骨膜更易發(fā)生過度磨損，所以各關節(jié)發(fā)生疼痛的可能性也大大增加。適宜的力量鍛煉，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進程，保持肌肉彈性，為更好地從事其他形式的健身活動打基礎，而且還可以增加肌肉對各關節(jié)穩(wěn)定性的保護作用，以減少或緩解各類疼痛。啞鈴小巧玲瓏、物美價廉，特別適合老年人進行力量鍛煉。
總結：通過上面的介紹，想必大家都了解了啞鈴的練習方法，但是練習啞鈴的時候存在著三大誤區(qū)。所以我們想要運動首先要選擇適合自己的運動，而后了解知道運動的方式。希望小編的介紹對大家有所幫助。
