怎樣鍛煉六塊腹肌
六十歲老人怎樣養(yǎng)生。
“善養(yǎng)生者慎起居,節(jié)飲食,導引關(guān)節(jié),吐故納新?!毕嘈抨P(guān)于養(yǎng)生的道理,很多人并不陌生,養(yǎng)生和養(yǎng)性必不可分,它帶給我們的是健康。正確有效的運動養(yǎng)生是如何進行的呢?下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的怎樣鍛煉六塊腹肌,大家不妨來參考。希望您能喜歡!
腹肌是每個男性的夢想,也是我們在進行健身的時候最想練習出來的肌肉,可是在進行練習的時候好多朋友會發(fā)現(xiàn)腹肌是最不容易出來的一種情況,其實這只是一般人的看法,只要運動方法正確,我們同樣可以練習出傲人的六塊腹肌,這在于我們運動的方法和強度,對于怎樣鍛煉六塊腹肌,我們可以通過以下方法來進行。
一、健身球卷腹:
平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側(cè),手臂打開。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡,兩腳可以多分開些。如果增加難度,可以將雙腳并起來做。
二、傳統(tǒng)卷腹:
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。
三、反向卷腹:
仰臥在地板上,下背部緊貼地面,雙手放在身軀兩側(cè),雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉,然后呼氣略微抬起臀部,下背部略微離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。
四、舉腿卷腹:
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
上述的幾種方法對于鍛煉我們的腹肌有著很好的效果,我們在進行腹肌訓練的時候需要注意的就是正確的運動方法,然后也要注意訓練的強度,有的時候方法正確強度不夠也是不容易練習出來的,另外也要注意在進行訓練的時候注意對自己身體的保護。
Ys630.com相關(guān)知識
從古到今男性朋友之間的較量,都是通過男人味和男性魅力來進行對比的。因此那些擁有完美六腹肌的男性朋友們,不管是在職場工作中還是在情感生活中都會受到特殊的照顧,從而離他們的理想也會更進一步。因此很多朋友都希望能夠鍛煉好自己的六腹肌,那么如何鍛煉六腹肌呢?接下來的時間請朋友們和我一起去分享一下。
看似柔軟的最佳腹肌練習
攪拌式:以俯臥撐的姿勢將肘部和前臂放在健身球上,用肘部畫圓圈,但要保持軀干不跟著轉(zhuǎn)動。
3.呼吸中得來6塊腹肌
別做仰臥起坐了。你要時時繃緊腹肌,好像隨時會有人沖你肚子來一拳那樣。
1.烈酒不適合運動男
運動之后喝烈酒,會減慢肌肉恢復的速度。研究表明,如果男性在做完力量訓練后半小時內(nèi)飲用烈酒的話,兩天后檢查肌肉力量,比不喝酒的男性有明顯減弱。酒精能改變?nèi)说拿庖吖δ?,減慢組織修復。如果有非喝不可的理由,那就在喝酒前飽餐一頓,這樣能略微改善酒精的不良反應(yīng)。
2.鍛煉好過吃藥
你擔心自己以后得糖尿病嗎?那就多練出點肌肉來吧。研究表明,肌肉能夠減輕胰島素抵抗,而胰島素抵抗是糖尿病的敲門磚。肌肉百分比較少的人,患上糖尿病的風險比壯漢高67%。
以上幾段文字內(nèi)容就為我們很好的解答了如何鍛煉六塊腹肌的疑問,相信只要認真閱讀了上述內(nèi)容的朋友們,心中對此疑問,也已經(jīng)有了更深刻的了解和更熟練的掌握。當然我想提醒大家的是,我們在鍛煉六塊腹肌的運動中一定要注意正確的方式方法,切忌因使用蠻力而拉傷肌肉和關(guān)節(jié)。
腹肌練習出來后,會讓我們整個人的身材特別的棒,而且會更加的性感,在練習的時候也是特別費勁的一組肌肉,主要是不太容易練,不過在我們掌握了正確的練習方法后,就會讓進度加快,特別是腹部的肌肉要每天進行刺激才會有效果,快速練習六塊腹肌方法有什么?我們來進行一下簡單的了解,希望對朋友們有幫助。
鍛煉腹肌只需要一兩個動作就足夠了。練腹肌的關(guān)鍵在于動作的強度,而不是次數(shù)越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個,也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力,對肌纖維增粗不明顯。
給你四個個動作:仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿(強度依次增加)。如果仰臥起坐可以做10到20個,那么就做仰臥舉腿;仰臥舉腿能做10到20個,就做兩頭起。以此類推。一周練三次,每次一個動作練3組左右即可。
另外,體脂率高于百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果樓主有小肚子的話,還需要慢跑40分鐘左右減脂。一周3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘,中間可以快走一段時間。
做仰臥起坐簡單有效練腹肌,你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖(抬起身體),做的時候一定要慢,快了就會有慣性,就會影響效果,一定要做到底、做到位。
每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做,每次你做仰臥起坐是要盡可能的破壞你的肌肉組織,然后用充足的時間和養(yǎng)份去修復破損的肌肉組織,說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
以上就是有關(guān)快速練習六塊腹肌方法有什么,在練習的時候我們需要注意的就是方法要正確,不在練習方法的多少,主要是方法的正確和動作的規(guī)范,特別是要進行長期有效的刺激腹部肌肉,同時也要配合日常的飲食,飲食當中多吃蛋白質(zhì)類的食物。
第一步:多吃
芝加哥東銀行俱樂部的營養(yǎng)學家薩拉·戈特利布表示:“如果你太長時間不進食,身體就會進入饑餓狀態(tài),并且開始儲存熱量?!睂<医ㄗh每天除了早餐、午餐和晚飯外,還要吃另外兩餐,每隔三四小時就要給身體補充一些食物,這樣能夠促使身體新陳代謝率達到最高。
第二步:三餐分量從大到小
很多人都是晚餐吃得最多,這不僅是中國的特點,甚至美國人也是如此,但這很容易讓你變胖。正確的做法是,早餐吃得最好,接下來的兩餐分量逐次減少。戈特利布表示:“早餐要吃得像個國王,午餐像個王子,至于晚餐,可以像個乞丐一樣。”
第三步:用小碗小碟
習慣用大碗大碟的減肥或者健身人士,可以改用小碗碟進食。戈特利布解釋道:“這樣你更容易控制進食量。”除此之外,小碗碟還可以幫助你吃得更慢,更容易消化,也就減少攝入的食物量。
第四步:放棄逛超市
曲奇、薯條或者巧克力棒等都是糖分、鹽分和脂肪很高的食品。因此,當你到超市購物時,限制自己只在特點半徑的范圍內(nèi)買東西。如果你不能在農(nóng)產(chǎn)品、肉類和牛奶類的貨柜買到的東西,就少吃為妙。
第五步:多運動
根據(jù)科研結(jié)果顯示,控制食譜要比運動更容易減肥,不過,你每天依然必須用運動健身來消耗更多能量。戈特利布表示:“健康飲食大約在你減肥戰(zhàn)役中可以發(fā)揮80%的作用,其他的就要靠健身了?!?/p>
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仰臥卷腹轉(zhuǎn)體動作適合有一定腹肌練習基礎(chǔ)的健身愛好者。這個動作有一定難度,當腹部脂肪含量達到20毫米左右的時候,說明腹部已經(jīng)有一定的基礎(chǔ)了??梢赃x擇仰臥卷腹轉(zhuǎn)體動作進一步提高腹部的力量和耐力。
仰臥卷腹轉(zhuǎn)體動作不僅可以鍛煉到腹直肌和腹內(nèi)、外斜肌,還可以鍛煉到腹部深層的腹橫肌。腹橫肌的強大會有效的提高腹部的控制力,對外層腹直肌的提高有很大的促進作用。同時可以提高腹部所有肌肉的耐力和協(xié)調(diào)工作能力。下面我們就詳細介紹一下仰臥卷腹轉(zhuǎn)體動作的具體練習方法。
1.動作要領(lǐng):身體平躺在墊子上,雙腿伸直,雙臂屈肘,雙手半臥拳分別放到耳側(cè),然后深吸氣,使得腹部卷起到最高點,然后用一側(cè)的肘關(guān)節(jié)去努力觸碰到身體另一側(cè)屈腿的膝蓋,同時雙腿中另一側(cè)的腿離地,伸直,然后腹部始終處在收緊的狀態(tài),擺動身體,使另一側(cè)的肘關(guān)節(jié)去觸碰另一側(cè)的膝蓋,這時開始屈腿的一側(cè)還原到伸直的狀態(tài),但要保持離地,在轉(zhuǎn)體的過程中吸氣,肘關(guān)節(jié)觸碰到膝蓋的一剎那呼吸,然后反復進行練習。
2.運動頻率:每次可以根據(jù)腹肌的水平調(diào)整練習次數(shù)和組數(shù),最少做到20次,左右轉(zhuǎn)體一次為一個動作,有一定水平以后逐漸增加次數(shù),達到每組40-60次,效果最佳。每次練習做3-4組。
3.注意事項:首先要注意的就是呼吸的問題。開始的時候由于腹肌力量差,動作緩慢,呼吸頻率比較容易掌握。隨著腹肌的增強,運動頻率加快,呼吸也要隨之加快。要始終保持呼吸與動作一致。其次要注意的就是肘關(guān)節(jié)要努力觸碰到膝蓋,只有這樣才會保證運動幅度,使腹肌全部被調(diào)動起來,達到全面鍛煉腹肌的目的。
最后提醒大家,將仰臥卷腹轉(zhuǎn)體動作作為腹肌最后一個練習動作。分別練習腹直肌和腹、內(nèi)外斜肌以后。再做仰臥卷腹轉(zhuǎn)體動作會讓所有腹肌肌群同時調(diào)動起來,可以很好的提高腹肌的協(xié)調(diào)性和整體性。
我們會看見現(xiàn)實中很多男性都有啤酒肚,身材也不完美,這怎么樣能夠有魅力呢,想要更有男人味還得有腹肌,其實腹肌鍛煉也不難,掌握關(guān)鍵的8分鐘能夠輕松練出迷人腹肌。
一、八分鐘給你六塊腹肌
1、建議每天先進行30分鐘慢跑有氧運動,以適應(yīng)的呼吸為主控制速度,慢跑后休息5分鐘補充30ML水份,然后進行腹部訓練,分上腹部,中腹部,下腹部,腹斜肌,來練習。
2、訓練方法為,上腹部做半程仰臥起坐,每組15-20個,4組,每組休息30秒,以勻速起落。中腹部做兩頭起,每組15-20個,4組,每組休息40秒,以快速起落。下腹部平臥舉腿,每組15-20個,4組,每組休息50秒,以慢速起落。腹斜肌做左右轉(zhuǎn)腹練習,每組15-20個,4組,每組休息30秒,以慢速擠壓為主。
3、訓練后請補充高蛋白,如2-3個蛋白和食品及適量水果蔬菜,以讓肌肉得到充分的恢復和生長。議訓練強度以隔天一次為好,切忌每天訓練,這樣很容易訓練過得而造成身體恢復不足而肌肉生長緩慢。
二、注意事項
在做腹部鍛煉的時候,我們一定要注意鍛煉的重點才可以最好的鍛煉腹部肌肉下面我們就看健身仰臥網(wǎng)的腹部訓練重點。
數(shù)量控制:很多人在鍛煉的時候,沒有數(shù)量的控制。只是一味的鍛煉,沒有很好的計劃來輔助鍛煉。這樣是不科學的。在我們鍛煉的時候,一定要定制一個好的健身計劃,這樣我們可以照著這樣的健身計劃鍛煉,這樣可以最高效的鍛煉身體,也可以最大限度的節(jié)約時間,而且能最快的鍛煉出腹肌。
力量控制:練腹肌時,應(yīng)在整個一組動作中保持腹肌持續(xù)緊張,無論是在動作的開頭還是結(jié)束,都不要讓它們松弛。把每一組動作都徹底做到力竭,期間不要計算次數(shù),要持續(xù)不斷地做,直到再也不能收縮腹肌為止。
有氧訓練:有氧訓練是腹肌訓練的必須補充。從每次45分鐘開始,每周做4次。以自己的體能狀態(tài)為向?qū)В瑳Q定是否增加時間到60分鐘。經(jīng)常問問自己,這個量有點過激嗎?如果你的目標是在9周內(nèi)練出刀刻般的腹肌,就不過激。
仰臥起坐不能減肥
有些人誤解仰臥起坐有助于減除腹部的脂肪。事實上,運動中脂肪是最后消耗的物質(zhì),所以要想減掉脂肪,必須進行長時間的有氧運動。身體消耗脂肪沒有選擇性,而是從各個部位同時消耗,因此,鍛煉相關(guān)部位及相鄰區(qū)域并不能燃燒掉這一區(qū)域的脂肪,而應(yīng)該堅持跑步或者游泳等全身有氧運動。
仰臥起坐的正確做法是,身體仰臥于地墊上,膝部屈曲成90度左右,腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定,否則大腿和髖部的臀屈肌便會加入工作,從而降低了腹部肌肉的工作量。再者,直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔,容易對背部造成損害。 根據(jù)本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置,因為雙手越是靠近頭部,進行仰臥起坐時便會越感吃力。初學者可以把手靠于身體兩側(cè),當適應(yīng)了或體能改善后,便可以把手交叉貼于胸前。最后,亦可以嘗試把手交叉放于頭后面,但每只手應(yīng)放在身體另一側(cè)的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放于頭后面,以免用力時拉傷頸部的肌肉,而且也會降低腹部肌肉的工作量。
進行時宜采用較緩慢的速度,當腹肌把身體向上拉起時,應(yīng)該呼氣,這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時參與工作。把身體升起離地10至20厘米后,應(yīng)收緊腹部肌肉并稍作停頓,然后慢慢把身體下降回原位。當背部著地的時候,便可以開始下一個循環(huán)的動作。在仰臥起坐的最后階段轉(zhuǎn)動身體,不但對增強腹部肌肉力量無多大的幫助,甚至會令背部下方因為轉(zhuǎn)動帶來的壓迫而導致創(chuàng)傷。初學者要避免一次過做得過多次數(shù)的仰臥起坐,最初進行時可以嘗試先做5次,然后每次練習加多一次,直至達到15次左右,這時便可嘗試多做一組,直至到達3組為止。
新式仰臥起坐
任何類型的仰臥起坐都可以或多或少鍛煉你的腹部,不過,你通常會不自覺地用到臀屈肌的力量的輔助,臀屈肌位于骨盆前,會提升你的雙腿。如果要想讓仰臥起坐的效果集中在上身中心部位,不妨試試號稱“最難仰臥起坐”的Janda situp,這一動作使用到下半身的力量微乎其微。
Janda situp的做法不難,找一根結(jié)實的皮筋固定在一個牢靠的物體上,并用它繞過你的腳踝固定好,做出仰臥起坐的準備姿勢,確保雙腳拉緊腳踝上的皮筋。之后,即可按照標準仰臥起坐的方式進行鍛煉。
新式仰臥起坐為何有用?
專家指出,當你用皮筋拉緊你的雙腳,也就拉緊了腳筋,這樣就限制了身體借助臀屈肌肌肉的機會,要完成仰臥起坐只能更多依靠腹部肌肉的力量。而一旦你運用腹部肌肉越多,對它們的刺激越大,六塊腹肌顯現(xiàn)出來的幾率也就越高。
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雙腳:雙腳分開與臀同寬平放在地面上,注意不要用腳鉤住任何東西來穩(wěn)定身體,因為這樣會降低腹肌的訓練效果。
腹部:注意體會腹肌收縮的感覺。在整個動作過程中保持腹肌的持續(xù)收縮,這樣可以鍛煉橫腹肌,橫腹肌是一橫穿腹部的薄層肌肉。強健的橫腹肌能幫助你獲得腹部緊收的外形。
頭部:頭部與軀干保持正直。(如果將頭部轉(zhuǎn)向兩側(cè),會使頸部肌肉疲勞并且增加受傷的危險。)目視上前方,如果你在動作過程中始終盯住膝蓋,那么頭部就向前探出太多了。
手部:雙手不要在頸后交叉,否則容易使脖子受到牽拉而引起不適感。手握空拳放在耳后,或者雙手交叉放在胸前。
嘴:正常呼吸即可。起身時呼氣,下放時吸氣。起身時用力呼氣會影響動作的力度,應(yīng)該徐徐呼出。
肩部:很多人都習慣在做動作的時候含胸,雖然這樣能使動作做起來容易一些,但同時也增加了上背和頸部的受力,降低腹肌鍛煉的效果。在動作過程中應(yīng)該著力使胸腔靠近骨盆,并且始終保持肩部和上背部自然舒展的姿勢。
下背:尾椎和下背部在動作的始終都應(yīng)該與地板相接觸。如果下背部離開地板,就意味著并非在單獨鍛煉腹肌。
背部:上身抬起的角度不要超過450,否則就會有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉參與運動。
真正完美的腹部是使腹肌線條明顯,不僅“小六塊”形成,而且腹外斜肌形狀明顯,同時腰兩側(cè)沒有贅肉。此最高境界不是每天晚上做做仰臥起坐就能實現(xiàn)的,而是更需技巧。
本雜志繼續(xù)推出系列訓練課掛圖,每期關(guān)注一個特定的肌肉群,并介紹相應(yīng)的鍛煉方法。本期關(guān)注:腹部和仰臥起身。
八塊腹肌是男性的夢想,現(xiàn)在的很多男同胞都沒有腹肌,一個是因為缺少鍛煉,因為時間少什么的理由,還有就是現(xiàn)在的舒適生活讓他們沉醉,所以不愿意去鍛煉。久而久之,象征男性魅力的腹肌也是極少的人才有。但是想要有腹肌的男性還是有不少的,所以今天就告訴大家一些鍛煉的技巧,關(guān)于如何讓男性擁有八塊腹肌的。
工具/原料
啞鈴
健身球
步驟/方法
1:練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐,每次做100-200個,20-30個為1組,最少要做5組,具體的要看個人情況??梢赃m當增加點重量,手拿個啞鈴或鐵餅什么的,放在腦后,效果更好。
2:俯臥撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累,要分組做,才有效果,一般也是每次做100個左右,至少分5組,具體看自己情況而定。
3:手抓在高處,使身體垂直懸空,腰腹用力往上抬,使雙腿與上身呈90度,注意身體不要晃動,其他地方不要用力,也是分組做。
4:如果腹部脂肪比較多,要堅持有氧運動,跑步很有效,可以減去多余脂肪,使肌肉更好的展現(xiàn)出來。
5:練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右。
最后,想要提醒大家的是,想要擁有腹肌的男性也不要操之過急,如果運動量超過了身體的負擔,反而會讓身體吃不消。所以要把握運動的量,只要堅持,遲早都會有的。