新式仰臥起坐練六塊腹肌更容易
養(yǎng)生六字訣拿個(gè)季節(jié)練。
身體是智能的載體，是事業(yè)的本錢。對(duì)自己晚年負(fù)責(zé)，就不應(yīng)該對(duì)晚年的健康透支。生活越來越好，人們?cè)絹碓阶⒅仞B(yǎng)生，不注意養(yǎng)生，將為我們的生活埋下悲劇的種子。您對(duì)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何看待的呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的新式仰臥起坐練六塊腹肌更容易，但愿對(duì)您的養(yǎng)生帶來幫助。
仰臥起坐不能減肥
有些人誤解仰臥起坐有助于減除腹部的脂肪。事實(shí)上，運(yùn)動(dòng)中脂肪是最后消耗的物質(zhì)，所以要想減掉脂肪，必須進(jìn)行長時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)。身體消耗脂肪沒有選擇性，而是從各個(gè)部位同時(shí)消耗，因此，鍛煉相關(guān)部位及相鄰區(qū)域并不能燃燒掉這一區(qū)域的脂肪，而應(yīng)該堅(jiān)持跑步或者游泳等全身有氧運(yùn)動(dòng)。
仰臥起坐的正確做法是，身體仰臥于地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定，否則大腿和髖部的臀屈肌便會(huì)加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰臥起坐會(huì)加重了背部的負(fù)擔(dān)，容易對(duì)背部造成損害。 根據(jù)本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因?yàn)殡p手越是靠近頭部，進(jìn)行仰臥起坐時(shí)便會(huì)越感吃力。初學(xué)者可以把手靠于身體兩側(cè)，當(dāng)適應(yīng)了或體能改善后，便可以把手交叉貼于胸前。最后，亦可以嘗試把手交叉放于頭后面，但每只手應(yīng)放在身體另一側(cè)的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放于頭后面，以免用力時(shí)拉傷頸部的肌肉，而且也會(huì)降低腹部肌肉的工作量。
進(jìn)行時(shí)宜采用較緩慢的速度，當(dāng)腹肌把身體向上拉起時(shí)，應(yīng)該呼氣，這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時(shí)參與工作。把身體升起離地10至20厘米后，應(yīng)收緊腹部肌肉并稍作停頓，然后慢慢把身體下降回原位。當(dāng)背部著地的時(shí)候，便可以開始下一個(gè)循環(huán)的動(dòng)作。在仰臥起坐的最后階段轉(zhuǎn)動(dòng)身體，不但對(duì)增強(qiáng)腹部肌肉力量無多大的幫助，甚至?xí)畋巢肯路揭驗(yàn)檗D(zhuǎn)動(dòng)帶來的壓迫而導(dǎo)致創(chuàng)傷。初學(xué)者要避免一次過做得過多次數(shù)的仰臥起坐，最初進(jìn)行時(shí)可以嘗試先做5次，然后每次練習(xí)加多一次，直至達(dá)到15次左右，這時(shí)便可嘗試多做一組，直至到達(dá)3組為止。
新式仰臥起坐
任何類型的仰臥起坐都可以或多或少鍛煉你的腹部，不過，你通常會(huì)不自覺地用到臀屈肌的力量的輔助，臀屈肌位于骨盆前，會(huì)提升你的雙腿。如果要想讓仰臥起坐的效果集中在上身中心部位，不妨試試號(hào)稱“最難仰臥起坐”的Janda situp，這一動(dòng)作使用到下半身的力量微乎其微。
Janda situp的做法不難，找一根結(jié)實(shí)的皮筋固定在一個(gè)牢靠的物體上，并用它繞過你的腳踝固定好，做出仰臥起坐的準(zhǔn)備姿勢(shì)，確保雙腳拉緊腳踝上的皮筋。之后，即可按照標(biāo)準(zhǔn)仰臥起坐的方式進(jìn)行鍛煉。
新式仰臥起坐為何有用?
專家指出，當(dāng)你用皮筋拉緊你的雙腳，也就拉緊了腳筋，這樣就限制了身體借助臀屈肌肌肉的機(jī)會(huì)，要完成仰臥起坐只能更多依靠腹部肌肉的力量。而一旦你運(yùn)用腹部肌肉越多，對(duì)它們的刺激越大，六塊腹肌顯現(xiàn)出來的幾率也就越高。
39健康網(wǎng)( )專稿，轉(zhuǎn)載請(qǐng)注明出處。
yS630.Com相關(guān)推薦
每個(gè)人都想要擁有一個(gè)完美健壯的身材，但是鍛煉腹肌是前提條件。腹肌的鍛煉還是比較容易一些的，基本上不需要器械就能完成的，我們可以通過做仰臥起坐練腹肌，效果也是非常好的。那么怎樣做仰臥起坐才能練腹肌，我們來看看下面的介紹吧。
1、觸腳踝，躺在地板或者墊子上，然后抬起雙腿，略微彎曲，上半身抬起，使雙手指尖可以觸摸到腳踝處，身體迅速放下，再次起身觸摸腳踝，重復(fù)以上動(dòng)作。
2、注意手臂要伸直，手指尖到腳踝處即可，這個(gè)動(dòng)作要有一定的速度，心里默數(shù)一般1秒鐘要完成一個(gè)動(dòng)作，指尖到腳踝然后還原算一個(gè)動(dòng)作，做20秒，之后休息10秒。
3、雙腿沖天 身體躺在地板或者墊子上，雙腿抬起并微彎曲，雙臂貼于地面。然后雙腿向上伸出，帶動(dòng)身體向上，使臀部離開地面約30度角，放下，重復(fù)。
4、以雙腿力量帶動(dòng)身體上提，同時(shí)腹部被牽引受力，對(duì)腹肌鍛煉很有幫助。
5、左右側(cè)拉，身體躺在地板或者墊子上，雙腿彎曲，使雙腳掌盡量貼近地面，頸部和頭部略微抬起，眼睛可以看到自己大腿處即可，雙臂伸直置于腰兩側(cè)，然后一只手側(cè)拉，復(fù)原，換另一個(gè)方向。這個(gè)動(dòng)作對(duì)腹肌考驗(yàn)很大，剛開始做的時(shí)候不適應(yīng)腹肌會(huì)很疼，大家根據(jù)情況，起初的時(shí)候可以少做兩組。
很多男性都很想要擁有腹肌，他們認(rèn)為擁有腹肌能夠讓身材看起來很好。但是鍛煉腹肌的方式比較多，很多男性都無從選擇。其實(shí)如果是在家里鍛煉腹肌，那么最佳的方式就是仰臥起坐。不過別看仰臥起坐簡單，其實(shí)只有掌握正確的仰臥起坐的姿勢(shì)才能夠起到良好的鍛煉腹肌的效果。
1、配合呼吸
減小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉會(huì)變得緊實(shí)，達(dá)到減小肚子的效果。
練習(xí)時(shí)：起的狀態(tài)(用力時(shí))呼氣，退力狀態(tài)吸氣。靜力狀態(tài)，比如在保持45度角的時(shí)候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏氣。
平時(shí)：腹式呼吸，有助于收緊腹橫肌，吸氣時(shí)感受腹腔向內(nèi)和向上提收，充分吸氣再深呼出。在平時(shí)坐著、站著或走路時(shí)都可以有意識(shí)地腹式呼吸，養(yǎng)成習(xí)慣。
瘦身原理：這種呼吸法可確保處于腹部較深層的肌肉都同時(shí)參與工作。
2、起身高度：停留在45度角處
仰臥起坐追求的并不是起身高度，要了解正確的方法，最正確的方法應(yīng)該延長身體與地面45度角的持續(xù)時(shí)間，從而才能有效的鍛煉腹部肌肉。(持續(xù)時(shí)間30秒以上)
一般意義上的仰臥起坐減肥是把雙手十指交叉放于頭后。
3、雙手不要抱頭
一般意義上的仰臥起坐減肥是把雙手十指交叉放于頭后，但這樣在起坐的過程中常常會(huì)借助手的力量將頭抬起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手交叉抱于胸前，或者把手放于耳側(cè)，起坐時(shí)應(yīng)讓腹部發(fā)力，而并非手臂。
另外持續(xù)做仰臥起坐的時(shí)間也是有講究的，一些剛剛通過仰臥起坐鍛煉腹肌的人不能夠一下子做太大強(qiáng)度的仰臥起坐，可以考慮先每組進(jìn)行10個(gè)仰臥起坐，在訓(xùn)練一段時(shí)間以后再增加每組所做的仰臥起坐的個(gè)數(shù)，這樣才能夠達(dá)到理想的鍛煉效果。
很多男人每天都會(huì)給自己做仰臥起坐來讓自己的腹肌鍛煉更好，但是目前有很多人對(duì)這種運(yùn)動(dòng)的效果和這種運(yùn)動(dòng)的做法都有些不解，不知道自己光做仰臥起坐是否可以鍛煉出更好的腹肌來，腹肌想要鍛煉有成的話，所做的運(yùn)動(dòng)要合適，做的時(shí)候要堅(jiān)持，還要對(duì)自己信心十足，但是如果我們光做仰臥起坐能鍛煉腹肌嗎?
要想吧腹肌鍛煉出來是一個(gè)很有耐心和毅力的工作，因?yàn)楦共渴潜容^容易堆積脂肪的地方。因此要見到腹肌的廬山真面目，還得注意以下四要素：
1、肌力控制：
做仰臥起坐練腹肌時(shí)最怕的就是以個(gè)數(shù)而論，因?yàn)闆]這個(gè)必要。我們做仰臥起坐時(shí)要連續(xù)不斷的使腹肌出于緊張狀態(tài)，沒有松弛，速度不求太快;每一組動(dòng)作都做到肌肉產(chǎn)生火辣辣的感覺為止。這才是做仰臥起坐最正確的方法。
2、有氧訓(xùn)練：
要減脂，必須得做有氧運(yùn)動(dòng)，不是光力量訓(xùn)練或器械鍛煉就能達(dá)到的。而且不能隨隨便便跑一下步就OK了，要每次做有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)都保證持續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘以上，注意才能達(dá)到燃燒體內(nèi)脂肪的要求。
3、器械訓(xùn)練：
很多人都是做徒手運(yùn)動(dòng)，不做有關(guān)器械的腹部訓(xùn)練，這是不科學(xué)的鍛煉方法，因?yàn)楫?dāng)你達(dá)到一定的瓶頸的時(shí)候，你需要更強(qiáng)烈的刺激才能突破那個(gè)關(guān)口。鍛煉腹肌也一樣，當(dāng)然，不可以強(qiáng)求器械的重量，在做動(dòng)作不變形的前提下改變器械重量。
光做仰臥起坐做腹肌鍛煉的話肯定是得不到最好的效果，做腹肌鍛煉的時(shí)候上面我們介紹的這些方法都是可以的，不過做仰臥起坐也是可以鍛煉腹肌，但是大家做仰臥起坐的時(shí)候比需要借助其他的方法來給自己輔助的改善，讓自己的腹肌在鍛煉時(shí)間內(nèi)練出最好的成績。
現(xiàn)在的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目多種多樣，一般會(huì)選擇運(yùn)動(dòng)的方式有兩種，一是僅僅為了鍛煉身體，使自己更加健康，二就是因?yàn)闇p肥了。那大家到底對(duì)健康減肥的知識(shí)知道多少呢。有些人做仰臥起坐是為了減掉小肚子上的贅肉，而有些人是為了練出腹肌讓自己的身形看起來更加的柔美。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ??
仰臥起坐 ： 平躺地上，小腿擱在長凳上。然后收縮肩膀，在上腹部創(chuàng)造一個(gè)弧形，就好象要向前滾翻一樣。做動(dòng)作時(shí)我不把頭伸得大靠前，以致觸到了腿，因?yàn)檫@意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔(dān)本應(yīng)由腹部進(jìn)行的工作了。下降時(shí)，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不松弛腹肌。許多人做這個(gè)練習(xí)時(shí)喜歡把手抱在腦袋后面，但多數(shù)情況下，他們所做的只是把頭向前拉。 我習(xí)慣把拳頭放在面前。
懸垂舉腿 ： 做這個(gè)動(dòng)作時(shí)首先應(yīng)注意避免搖擺，應(yīng)把身體繃緊，控制動(dòng)作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉(zhuǎn)動(dòng)，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點(diǎn)是臀部略向前伸。按我的方法做，練習(xí)非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。動(dòng)作速度因人而異，但應(yīng)確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記?。耗愕哪繕?biāo)是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。
坐姿抬腿： 這個(gè)動(dòng)作能更好地刺激腹肌下部。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然后控制著?？刂坪途o張?jiān)谡麄€(gè)動(dòng)作中至關(guān)重要，稍微的疏忽都可能導(dǎo)致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。
練習(xí)腹肌原來還有這么多的方法，小編自己都感嘆很多呢。一般做仰臥起坐練習(xí)腹肌的時(shí)候，還是會(huì)有很多的方法的，不要把腰部抬得很高其實(shí)這是錯(cuò)誤的方式。還有我們大家要注意的是，仰臥起坐雖說能起到練習(xí)腹肌的作用，但還是要注意適量。
仰臥卷腹轉(zhuǎn)體動(dòng)作適合有一定腹肌練習(xí)基礎(chǔ)的健身愛好者。這個(gè)動(dòng)作有一定難度，當(dāng)腹部脂肪含量達(dá)到20毫米左右的時(shí)候，說明腹部已經(jīng)有一定的基礎(chǔ)了?？梢赃x擇仰臥卷腹轉(zhuǎn)體動(dòng)作進(jìn)一步提高腹部的力量和耐力。
仰臥卷腹轉(zhuǎn)體動(dòng)作不僅可以鍛煉到腹直肌和腹內(nèi)、外斜肌，還可以鍛煉到腹部深層的腹橫肌。腹橫肌的強(qiáng)大會(huì)有效的提高腹部的控制力，對(duì)外層腹直肌的提高有很大的促進(jìn)作用。同時(shí)可以提高腹部所有肌肉的耐力和協(xié)調(diào)工作能力。下面我們就詳細(xì)介紹一下仰臥卷腹轉(zhuǎn)體動(dòng)作的具體練習(xí)方法。
1.動(dòng)作要領(lǐng)：身體平躺在墊子上，雙腿伸直，雙臂屈肘，雙手半臥拳分別放到耳側(cè)，然后深吸氣，使得腹部卷起到最高點(diǎn)，然后用一側(cè)的肘關(guān)節(jié)去努力觸碰到身體另一側(cè)屈腿的膝蓋，同時(shí)雙腿中另一側(cè)的腿離地，伸直，然后腹部始終處在收緊的狀態(tài)，擺動(dòng)身體，使另一側(cè)的肘關(guān)節(jié)去觸碰另一側(cè)的膝蓋，這時(shí)開始屈腿的一側(cè)還原到伸直的狀態(tài)，但要保持離地，在轉(zhuǎn)體的過程中吸氣，肘關(guān)節(jié)觸碰到膝蓋的一剎那呼吸，然后反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。
2.運(yùn)動(dòng)頻率：每次可以根據(jù)腹肌的水平調(diào)整練習(xí)次數(shù)和組數(shù)，最少做到20次，左右轉(zhuǎn)體一次為一個(gè)動(dòng)作，有一定水平以后逐漸增加次數(shù)，達(dá)到每組40-60次，效果最佳。每次練習(xí)做3-4組。
3.注意事項(xiàng)：首先要注意的就是呼吸的問題。開始的時(shí)候由于腹肌力量差，動(dòng)作緩慢，呼吸頻率比較容易掌握。隨著腹肌的增強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)頻率加快，呼吸也要隨之加快。要始終保持呼吸與動(dòng)作一致。其次要注意的就是肘關(guān)節(jié)要努力觸碰到膝蓋，只有這樣才會(huì)保證運(yùn)動(dòng)幅度，使腹肌全部被調(diào)動(dòng)起來，達(dá)到全面鍛煉腹肌的目的。
最后提醒大家，將仰臥卷腹轉(zhuǎn)體動(dòng)作作為腹肌最后一個(gè)練習(xí)動(dòng)作。分別練習(xí)腹直肌和腹、內(nèi)外斜肌以后。再做仰臥卷腹轉(zhuǎn)體動(dòng)作會(huì)讓所有腹肌肌群同時(shí)調(diào)動(dòng)起來，可以很好的提高腹肌的協(xié)調(diào)性和整體性。
腹肌是每個(gè)男性的夢(mèng)想，也是我們?cè)谶M(jìn)行健身的時(shí)候最想練習(xí)出來的肌肉，可是在進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候好多朋友會(huì)發(fā)現(xiàn)腹肌是最不容易出來的一種情況，其實(shí)這只是一般人的看法，只要運(yùn)動(dòng)方法正確，我們同樣可以練習(xí)出傲人的六塊腹肌，這在于我們運(yùn)動(dòng)的方法和強(qiáng)度，對(duì)于怎樣鍛煉六塊腹肌，我們可以通過以下方法來進(jìn)行。
一、健身球卷腹:
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。
二、傳統(tǒng)卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
三、反向卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
四、舉腿卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。
上述的幾種方法對(duì)于鍛煉我們的腹肌有著很好的效果，我們?cè)谶M(jìn)行腹肌訓(xùn)練的時(shí)候需要注意的就是正確的運(yùn)動(dòng)方法，然后也要注意訓(xùn)練的強(qiáng)度，有的時(shí)候方法正確強(qiáng)度不夠也是不容易練習(xí)出來的，另外也要注意在進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候注意對(duì)自己身體的保護(hù)。
鍛煉腹肌并不是一件容易的事情，比如說想要鍛煉成六塊腹肌，但是有些人鍛煉的時(shí)候去餓鍛煉出了八塊腹肌，那么怎么樣才能夠練出六塊腹肌呢？首先腹肌的塊數(shù)是沒有辦法改變的，一般這與人本身的身體情況有關(guān)系，六塊腹肌的話一般都是天生就是六塊腹肌，否天沒有辦法改變。如果是有著八塊腹肌的人那就沒有辦法了，練的話只能夠練
仰臥起坐是一項(xiàng)很重要的動(dòng)作，更是一項(xiàng)很基礎(chǔ)的動(dòng)作，任何鍛煉腹肌的人，都不會(huì)落下這個(gè)基礎(chǔ)動(dòng)作。而我就是靠這個(gè)動(dòng)作來扎牢基礎(chǔ)的。
這次的仰臥起坐，比較簡單，躺在平地上做就可以。
這次是連續(xù)做，一口氣做100個(gè)到200個(gè)左右。姿勢(shì)要標(biāo)準(zhǔn)，不要用手抓住后腦勺，雙手抓著耳垂，雙手不用任何力量，要明顯感覺到是腹部的力量。倒下去的時(shí)候不要沾到地面，一定要懸空。
出？
這里還有一個(gè)動(dòng)作，中文的名字我找不到。英文的話是叫russian twist。有興趣的人可以去看下視頻。這是一個(gè)很標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作，可以同時(shí)鍛煉八塊腹肌。但不要頻繁或者單一地練習(xí)這個(gè)動(dòng)作。如果讓身體適應(yīng)了這個(gè)動(dòng)作就白白浪費(fèi)了這個(gè)高效的動(dòng)作。
一般想要鍛煉出八塊腹肌首先要做的就是先減肥，因?yàn)楦辜≌镁褪请[藏在腰腹部的脂肪下面的，要想顯露出腹肌就需要先把肚子上的脂肪減掉，這樣腹肌才會(huì)露出來。一般常用的方法就是仰臥起坐，簡單又實(shí)用，推薦給那些想要練出腹肌的人們。
仰臥起坐是我們熟悉的運(yùn)動(dòng)，只要能平躺著就可以完全運(yùn)動(dòng)，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)在學(xué)生期屬于考核的運(yùn)動(dòng)，最主要的目的是鍛煉腹部，從而有很多人把此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)用來腹部減肥或是練腹肌，只要能堅(jiān)持鍛煉下去腹部就不會(huì)有贅肉，然而能堅(jiān)持的人也較少，很多人則喜歡其它的練腹肌方式，那么不用仰臥起坐練腹肌的方法有哪些呢?
不用仰臥起坐練腹肌的方法有：
空中蹬車
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝,保持姿勢(shì)2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
健身球卷腹
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。
舉腿卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。
負(fù)重卷腹
首先調(diào)整下拉配重。龍門架支點(diǎn)調(diào)至最高位。雙膝跪于龍門架平面一側(cè)，膝蓋距龍門架底座60-100cm,以頭部不碰撞龍門架為準(zhǔn)。雙手緊握繩索拉把置于頭后，保持雙臂及腿部姿勢(shì)固定，含胸、呼氣同時(shí)收縮腹肌下拉，保持2秒鐘抬起上身，然后慢慢回到開始姿勢(shì)，重復(fù)。
反向卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
不用仰臥起坐練腹肌的方法是豐富的，文章中例舉了多項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，均是對(duì)練腹肌有幫助的運(yùn)動(dòng)，練腹肌的方式多，有些項(xiàng)目必須到健身房，而有些則可以在家里執(zhí)行鍛煉，鍛煉時(shí)要講究技巧與方式，可防止運(yùn)動(dòng)方式錯(cuò)誤引起身體諸多不適，身體關(guān)節(jié)會(huì)受到傷害，對(duì)患者鍛煉身體是極不利的，鍛煉前最好是做好熱身項(xiàng)目，幫助鍛煉更好的進(jìn)行。
前段時(shí)間，中國嫩模奚夢(mèng)瑤在2014年維密秀場上蹦蹦跳跳的出場，其活力四射同時(shí)有力又有型的身姿不禁讓人眼前一亮。誰知，不經(jīng)一番寒徹骨，哪得梅花撲鼻香，超模向世人呈現(xiàn)完美身材的背后是難以言表的努力，大多數(shù)時(shí)間都是在健身房揮汗如雨，在飲食上嚴(yán)格要求自己。
作為長期活躍在前臺(tái)的超模，奚夢(mèng)瑤在距離大秀開始前的倒計(jì)時(shí)期間也曾瘋狂健身。先來看看奚夢(mèng)瑤自己曾曝光過的高難度健身照吧。
從運(yùn)動(dòng)的角度來說，沒有局部減脂的說法，減脂尤其是腹部減脂需要全身各個(gè)部位的配合，光靠增強(qiáng)腹部運(yùn)動(dòng)不但不能起到減肚子的效果，肚皮酸痛，肚子還會(huì)越來越大。應(yīng)該堅(jiān)持全身運(yùn)動(dòng)，以有氧運(yùn)動(dòng)跑步為基礎(chǔ)下，進(jìn)行科學(xué)有效的腹部訓(xùn)練，從而達(dá)到減脂、收緊腹部線條的目的。下面，小編將從最簡單的動(dòng)作開始，先向大家介紹初期四種最簡單的腹部減脂運(yùn)動(dòng)，對(duì)增強(qiáng)核心力量有顯著效果。
平板支撐 plank
平板支撐這個(gè)動(dòng)作在任何訓(xùn)練中都已經(jīng)common到不行啦，這項(xiàng)訓(xùn)練旨在訓(xùn)練核心肌群。它可以幫助你維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。
重點(diǎn)鍛煉部位：全身肌群訓(xùn)練、塑造腰部、腹部和臀部的線條，
在地板上進(jìn)入俯臥姿勢(shì)，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下。肩膀和肘關(guān)節(jié)成90度，軀干伸直，頭部和肩部、胯部和踝部盡量保持在同一水平面，腹肌發(fā)力，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸，計(jì)時(shí)至少保持動(dòng)作45秒。任何時(shí)候都保持身體挺直，并盡可能最長時(shí)間保持這個(gè)位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。
擱腿仰臥起坐 Leg situps
重點(diǎn)鍛煉部位：上腹部位
仰臥在地上，小腿抬起平行于地面或擱在平板上，使大腿垂直于地面，雙手交叉抱于胸前。慢慢地使兩肩向膝蓋彎起，直至肩腫骨離地面15度角左右時(shí)，保持靜止2秒鐘后重復(fù)做。16個(gè)為一組，組間休息30秒，反復(fù)3組。
要點(diǎn)：當(dāng)軀體收縮時(shí)，為了更好的讓腹部肌群收縮，要讓我們的下背緊貼地面，只需上背部抬起即可。
仰臥腿上舉 Supine leglifts
重點(diǎn)鍛煉部位：下腹部和大腿上部肌群
仰臥在地面上或頭朝上仰臥斜板上。雙手握住頭后方固定物件，全身伸直。收緊腹部，將保持伸直的兩腿向上彎起直到最大程度。保持2秒再慢慢回落但不要挨地，8次為一組，反復(fù)3組。
要點(diǎn)：向上彎起兩腿時(shí)要吸氣，回落時(shí)呼氣但仍要收緊腹部，不要下落過快。
坐式縮腿 Sitting leg-contracting
重點(diǎn)鍛煉部位：下腹及大腿前側(cè)肌群
坐在登邊雙手撐在凳子上，背部挺直，兩腿向前伸直。屈膝縮起小腿至最高點(diǎn)。完全收緊腹部2秒鐘，然后慢慢降落小腿直至完全伸直，8次為一組，重復(fù)3組。
要點(diǎn)：縮起小腿時(shí)吸氣，降落時(shí)呼氣。這項(xiàng)訓(xùn)練的效果全在于腹部的收緊程度和膝蓋抬起的高度以及動(dòng)作的快慢。
從古到今男性朋友之間的較量，都是通過男人味和男性魅力來進(jìn)行對(duì)比的。因此那些擁有完美六腹肌的男性朋友們，不管是在職場工作中還是在情感生活中都會(huì)受到特殊的照顧，從而離他們的理想也會(huì)更進(jìn)一步。因此很多朋友都希望能夠鍛煉好自己的六腹肌，那么如何鍛煉六腹肌呢?接下來的時(shí)間請(qǐng)朋友們和我一起去分享一下。
看似柔軟的最佳腹肌練習(xí)
攪拌式：以俯臥撐的姿勢(shì)將肘部和前臂放在健身球上，用肘部畫圓圈，但要保持軀干不跟著轉(zhuǎn)動(dòng)。
3.呼吸中得來6塊腹肌
別做仰臥起坐了。你要時(shí)時(shí)繃緊腹肌，好像隨時(shí)會(huì)有人沖你肚子來一拳那樣。
1.烈酒不適合運(yùn)動(dòng)男
運(yùn)動(dòng)之后喝烈酒，會(huì)減慢肌肉恢復(fù)的速度。研究表明，如果男性在做完力量訓(xùn)練后半小時(shí)內(nèi)飲用烈酒的話，兩天后檢查肌肉力量，比不喝酒的男性有明顯減弱。酒精能改變?nèi)说拿庖吖δ?，減慢組織修復(fù)。如果有非喝不可的理由，那就在喝酒前飽餐一頓，這樣能略微改善酒精的不良反應(yīng)。
2.鍛煉好過吃藥
你擔(dān)心自己以后得糖尿病嗎?那就多練出點(diǎn)肌肉來吧。研究表明，肌肉能夠減輕胰島素抵抗，而胰島素抵抗是糖尿病的敲門磚。肌肉百分比較少的人，患上糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)比壯漢高67%。
以上幾段文字內(nèi)容就為我們很好的解答了如何鍛煉六塊腹肌的疑問，相信只要認(rèn)真閱讀了上述內(nèi)容的朋友們，心中對(duì)此疑問，也已經(jīng)有了更深刻的了解和更熟練的掌握。當(dāng)然我想提醒大家的是，我們?cè)阱憻捔鶋K腹肌的運(yùn)動(dòng)中一定要注意正確的方式方法，切忌因使用蠻力而拉傷肌肉和關(guān)節(jié)。
仰臥起坐，是我們經(jīng)常做的運(yùn)動(dòng)之一。仰臥起坐的練習(xí)環(huán)境不是那么的講究，標(biāo)準(zhǔn)的地板上、健身房都可以，甚至連我們的床上可以做幾個(gè)。但是你知道仰臥起坐有哪些注意事項(xiàng)嗎?仰臥起坐的誤區(qū)又有哪些呢?下面我們一起來看一下吧。
大家經(jīng)常進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的方式之一就是仰臥起坐。
仰臥，兩腿并攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動(dòng)，迅速成坐姿，上體繼續(xù)前屈，兩手觸腳面，低頭;然后還原成坐姿。如此連續(xù)進(jìn)行。練仰臥起坐，速度要因人而異。最初可以嘗試一分鐘做5次，此后慢慢增加，直至達(dá)到30次左右。30歲以下的女性，很多是出于防止婦科病的目的練習(xí)的，這時(shí)頻率最好控制在每分鐘45～50個(gè)，隨年齡的增加而遞減，50歲以上的一分鐘做25個(gè)就可以了。對(duì)于那些有一定健身基礎(chǔ)的練習(xí)者，更多的是想通過練習(xí)達(dá)到增強(qiáng)腹部力量的目的，這樣要保證一分鐘做60次左右。
仰臥起坐的注意事項(xiàng)
1.逐漸增加仰臥起坐反復(fù)次數(shù)
對(duì)于一位剛開始以仰臥起坐來訓(xùn)練腹部肌肉的參與者而言，每次仰臥起坐的次數(shù)以不超過10個(gè)反覆為原則 (先訓(xùn)練您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰臥起坐后，應(yīng)站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放松10分鐘以上。
2.慢慢進(jìn)行仰臥起坐
主要是以腹部肌肉的耐力為訓(xùn)練目標(biāo)，因此，只有慢慢進(jìn)行仰臥起坐的運(yùn)動(dòng)方式，比較能夠確實(shí)訓(xùn)練腹肌的耐力。
3.仰臥起坐的動(dòng)作
人體上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內(nèi)斜肌。因此，如果仰臥起坐的動(dòng)作，都是以上半身在矢狀面 (雙肩平行的起坐動(dòng)作) 上的動(dòng)作進(jìn)行時(shí)，腹外斜肌與腹內(nèi)斜肌的訓(xùn)練效果會(huì)受到明顯的限制，只有增加身體縱軸 (右肩帶向左腿與左肩帶向右腿) 旋轉(zhuǎn)的動(dòng)作，才可以避免腹肌訓(xùn)練的不協(xié)調(diào)狀態(tài)。
除了上半身的動(dòng)作以外，為了避免仰臥起坐過程中，下腹部屈曲髖關(guān)節(jié)肌肉的負(fù)荷過大，進(jìn)行仰臥起坐時(shí)應(yīng)屈曲膝關(guān)節(jié)。但是，在這種仰臥屈膝的姿勢(shì)下進(jìn)行仰臥起坐訓(xùn)練后，反而會(huì)限制到下腹部肌肉的訓(xùn)練效果。因此，對(duì)于以下腹贅肉為主要訓(xùn)練部位的中年男女而言, 適當(dāng)進(jìn)行屈膝抬腿的動(dòng)作，比較能夠確實(shí)訓(xùn)練下腹部的肌肉，達(dá)成訓(xùn)練腹部(上腹部與下腹部)肌肉的目的。
五大誤區(qū)
誤區(qū)一
有些人沒時(shí)間到健身房去鍛煉，會(huì)選擇在家里做一些基礎(chǔ)而有效的簡單鍛煉方式來鍛煉身體，希望能達(dá)到減肥的作用。仰臥起坐就是許多人選擇的一種方式，很多人以為只要堅(jiān)持做，就能達(dá)到減肥目的。
糾錯(cuò)：單純依靠仰臥起坐只能達(dá)到局部的健身效果，因?yàn)檠雠P起坐直接針對(duì)的是腹部肌肉群，長期鍛煉的效果可能使腹部肌肉力量加強(qiáng)，但是身體其他部位，如大腿、臀部等得到的鍛煉就比較少。所以，要注意的第一點(diǎn)就是要把仰臥起坐和其他健身方式有效地結(jié)合起來，才能達(dá)到身體的完美減肥效果。
誤區(qū)二
通常許多人做仰臥起坐做得又快又猛，以為這樣是腹部肌肉力量加強(qiáng)的表現(xiàn)，其實(shí)這么做很容易讓腹部肌肉拉傷。
糾錯(cuò)：正確的做法應(yīng)該是雙手交叉抱于胸前，起坐時(shí)控制著讓腹部發(fā)力?；蛘呒哟箅y度，雙手持重物，以增加鍛煉效果。
誤區(qū)三
許多人在中途做仰臥起坐的時(shí)候，身體會(huì)不自然地向某一個(gè)方向偏離。這樣做是錯(cuò)誤的，會(huì)讓腹部肌肉鍛煉得不均勻，從而身材走形。
糾錯(cuò)：應(yīng)該盡量控制起臥的方向，不要偏離直線，而且速度要放慢，來鍛煉腹部肌肉的控制能力，最好在起來時(shí)用心感覺一下腹部肌肉的運(yùn)動(dòng)狀況。
誤區(qū)四
一些人以為仰臥起坐做的速度越慢，越有鍛煉效果。
糾錯(cuò)：速度適當(dāng)放慢是有助于鍛煉效果的，但速度太慢的話，效果反而不佳。而最正確的速度，應(yīng)該是起來的速度快一些，下去的速度要放慢些，這樣效果最好。
誤區(qū)五
大多數(shù)人做仰臥起坐習(xí)慣將雙手置于腦后，十指交叉。(扣住頭部)
糾錯(cuò)：這是仰臥起坐最大的一個(gè)誤區(qū)，甚至有一些體育老師都這么教學(xué)生，這完全是誤導(dǎo)。這樣的手勢(shì)，會(huì)對(duì)頸椎產(chǎn)生負(fù)擔(dān)，你越用力扣住頭，負(fù)荷就越大。正確的方法是兩手分別放于兩耳再向內(nèi)側(cè)一點(diǎn)(大約后腦正中間再向外一點(diǎn))的位置， 而且兩手只是輕輕搭在那里，不要用太多力。
總結(jié)：通過上面的介紹，想必大家都了解了仰臥起坐注意事項(xiàng)有哪些了吧。我們雖然經(jīng)常做仰臥起坐運(yùn)動(dòng)，但很多人并不知道它該注意些哪些，還有很多人進(jìn)入了練習(xí)的誤區(qū)，也就達(dá)不到運(yùn)動(dòng)的充分效果。希望小編的介紹對(duì)大家有所幫助哦。
現(xiàn)在的年輕人由于工作的需要，經(jīng)常會(huì)坐在辦公室里長期對(duì)著電腦工作，再加上平時(shí)格外多的應(yīng)酬與交際，不知不覺中就會(huì)導(dǎo)致身體肥胖、腹部贅肉的產(chǎn)生。在沒有足夠的時(shí)間去健身房鍛煉的情況下，仰臥起坐就成了年輕人減肥瘦身的不二之選。那么練仰臥起坐能減肚子嗎？我們一起來看看。
仰臥起坐是對(duì)增強(qiáng)腹部肌肉很好的運(yùn)動(dòng)，但是不能使局部脂肪有效地消失。那么，怎樣才能使脂肪消失呢？這一點(diǎn)似乎比較簡單：只要使運(yùn)動(dòng)消耗的熱量大于從食物中攝取的熱量就行了。運(yùn)動(dòng)后一般食欲會(huì)增加，如果不進(jìn)行飲食控制，就達(dá)不到減肥的目的，但可以增強(qiáng)體質(zhì)。要想減少局部脂肪，必須在全身鍛煉的基礎(chǔ)上，再進(jìn)行局部運(yùn)動(dòng)，才會(huì)達(dá)到良好的效果，并且還要注意控制飲食。
給人安慰的是，腹部脂肪比身體其它部位的脂肪容易減少，研究表明，人體不同部位的脂肪細(xì)胞代謝存在差異。通常腹部脂肪細(xì)胞的代謝活動(dòng)強(qiáng)，而其它部位如臀部脂肪細(xì)胞的代謝活動(dòng)較弱，這可能是自由脂肪酸、甘油、甘油三酯及胰島素水平與腹部脂肪而非臀部脂肪的積累呈相關(guān)關(guān)系的原因。研究發(fā)現(xiàn)，中度肥胖的男性經(jīng)15周的有氧運(yùn)動(dòng)或大強(qiáng)度訓(xùn)練后，總體脂顯著減少，其中軀干皮下脂肪減少較外周多，所以運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練對(duì)中心型體脂分布的肥胖者有一定的減肥效果。此外，運(yùn)動(dòng)還會(huì)使血液循壞中的某些代謝指標(biāo)發(fā)生有益的改變，如使血脂出現(xiàn)好轉(zhuǎn)，從而減少心血管疾病的危險(xiǎn)。
由此可見，每日?qǐng)?jiān)持做仰臥起坐是能夠有效的幫助我們鍛煉腹部，減少腹部贅肉產(chǎn)生的。只是仰臥起坐在做的時(shí)候也需要注意采用正確的姿勢(shì)，才能達(dá)到鍛煉腹部肌肉的效果。不正確的方法不但不能夠幫助我們減小肚子，還會(huì)增加運(yùn)動(dòng)帶來的疲勞程度。
仰臥起坐是針對(duì)練腹部的人群，通過不斷地伸腹卷腹，從而不斷的錘煉腹部肌肉，終達(dá)到塑型成效。那今天我們就來了解仰臥起坐的好處?仰臥起坐的準(zhǔn)確做法?仰臥起坐能減肚子嗎?
仰臥起坐的好處
1、通過仰臥起坐我們也能夠錘煉自己的腹肌，能夠更好的操作自己的身體，因?yàn)楦辜儆诤诵募∪?，?duì)于穩(wěn)固身體有很復(fù)要的作用，而且腹肌的強(qiáng)壯對(duì)背部有較好的支撐作用，使錘煉者在從事其他有氧運(yùn)動(dòng)和娛樂活動(dòng)中增加體力。
2、仰臥起坐也能減肥，但需要每次慢起做150個(gè)以上才能燃燒脂肪，否則只能錘煉腹肌，未免太辛勞，而且成效也不理想，長時(shí)間做會(huì)對(duì)脊椎造成損害。
3、仰臥起坐能錘煉腹部肌肉，使腹部肌肉收緊，更好地保衛(wèi)好腹腔內(nèi)的臟器。
4、仰臥起坐還可以拉伸背部肌肉、韌帶和脊椎。并可以通過拉伸脊椎，調(diào)劑中樞神經(jīng)系統(tǒng)。從而改善身體的抗病能力。
5、錘煉腹股溝。腹股溝有很多毛細(xì)血管和穴位，做仰臥起坐可以通過刺激腹股溝的血管，加速血液流流，治療和緩解婦科疾病。
仰臥起坐的準(zhǔn)確做法
1、雙腿屈膝，躺臥于地上，左右腳稍稍分開，步幅與肩同寬，臀部、后腰、背部、肩胛骨、兩肩均與地面完全貼合，手臂屈肘，兩手托在頭下，手肘盡量往地面下壓，充分打開胸廓。
2、以這個(gè)躺臥姿勢(shì)，頭部往上微微仰起，背部以上的部位離開地面，拉伸進(jìn)步到肩胛骨之間的肌肉，同時(shí)往下收緊下巴，視線望向腹部上，保持這個(gè)離地姿勢(shì)4秒，然后再次躺下，復(fù)復(fù)2次 。
3、背部以上的部位離地，保持住這個(gè)姿勢(shì)，然后托于后腦勺處的雙手松開，右臂往斜上方伸直手臂，與地面的角度大致是45度左右，左臂則放下，與左側(cè)身旁伸直，注復(fù)不要著地，保持與地面平行。
